Meditationskurs für Anfänger 3. Woche

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Dies ist die 3. Woche aus dem 10-wöchigen Meditationskurs. Du wirst systematisch zur Meditation angeleitet. Dabei lernst du verschiedene Meditationstechniken kennen, bekommst Hintergrundwissen und wirst auch zu Achtsamkeit, positivem Denken und Spiritualität im Alltag angeleitet.

In diesem Video lernst du einige stehende Vorbereitungsübungen, die Tratak-Meditation und Sukadev hält einen Vortrag über die sechs Yoga Wege.


zur 2. Woche - Meditationskurs für Anfänger

zur 4. Woche - Meditationskurs für Anfänger


Kursvideos der 3. Woche:

3 a - Inhalt: Theorie - Vorstellung der Tratak-Meditation und weitere Yogawege

  • Tipps
  • Vorübungen
  • Tratak Meditation
  • Vortrag: 6 Yogawege
  • Anleitung für zu Hause


3 b - Inhalt: lange praktische Meditionsanleitung - Tratak Meditation - Lange Anleitung

3 c - Inhalt: kurze praktische Meditionsanleitung - Tratak Meditation - Kurzanleitung

  • Tratak-Meditation
  • 8 min.


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Umfangreiches Informationsmaterial zum Thema Meditation findest du auch in unserem Meditationsportal.

Begleittext zum Kursvideo 3. Woche - 3 a - Theorie - Vorstellung der Tratak-Meditation und weitere Yogawege

Nachwort zur 2. Kurswoche

In der letzten Kurseinheit hatte ich dir ja den Auftrag gegeben bewusst im Alltag zu sein und Freude zu spüren - Freude durch Achtsamkeit, Freude durch genießen, wenn du dir mal etwas gegönnt hast, Freude durch Schönheit oder auch Freude durch Liebe. Ich hoffe du hast dies in die Tat umgesetzt und du hast schöne Momente erlebt, auch wenn es zwischendrin auch wieder stressig gewesen sein kann. Selbst wenn es zwischendurch Enttäuschungen gab, es ist gut Momente der Freude zu erschaffen. Wenn du weißt, du kannst Momente der Freude schaffen, dann ist es auch wieder leichter mit allem anderen umzugehen. Ich hoffe auch, dass du schöne Meditationen hattest. Am besten wirkt sie, wenn du wirklich täglich meditierst, selbst wenn es nur ein paar Minuten sind.

Wenn du einmal 4 Wochen ohne Unterbrechung meditiert hast, willst du es nicht mehr sein lassen, denn der Tag verläuft so viel besser, schöner, energiereicher und sinnvoller. Vielleicht verspürst du sogar mehr Zugang zu deiner Kraft und zu mehr Momenten der Freude. Gerade dieser Meditationskurs ist ja so gedacht, dass du wöchentlich viele neue Anregungen und Inspirationen für deine Meditation und deinen Alltag bekommst.

Reflektiere am Ende jeder Kurswoche noch einmal deine Erfahrungen. Frage dich:


Theorie - Die 6 Yogawege

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--------- DIESER ABSCHNITT IST NOCH IN ÜBERARBEITUNG -----------------

Yoga heißt Einheit Yoga heißt Harmonie und Verbindung. Yoga heißt die Einheit von dem individuellen Selbst, mit dem Höchsten, kosmischen Selbst. Yoga heißt Verbindung mit der Tiefe deiner Seele. Yoga heißt Einheit. Yoga heißt die Verwirklichung in der Einheit mit Allem. Yogis sind der Auffassung: „Du bist nicht nur ein kleines Menschlein, was in diesem Riesen- Universum irgend wo da ist und hilflos Allem ausgesetzt ist. Yoga sagt: „Ja, du bist Eins mit Allem und verbunden mit Allem.“ In der Tiefe deines Wesens ist ein göttlicher Funke, der Teil ist mit dem Göttlichen überall. Es ist möglich, dich als solches zu erfahren. Um dies zu erfahren gibt es im Yoga 6 Wege, die sich ergänzen. Manche Menschen ziehen es vor auf einem dieser Yogawege zu gehen, Andere beziehen sich lieber auf alle diese Yogawege:

  1. Jnana Yoga der Yoga des Wissens der Erkenntnis, der Yoga der Weisheit.
  2. Raja Yoga, der psychologische Yoga der Yoga der Selbstbeherrschung. Der Yoga des geschickten Umgangs mit deinen Gedanken , deinen Gefühlen, deinen Emotionen der Persönlichkeit, dieser wir auch königlicher Yoga genannt.
  3. Bhakti Yoga ist der Yoga der Hingabe, der Gottesliebe, der Gottesverehrung, dieser Yoga ist schön, da er auf Gotteserfahung abzielt, was auch immer du darunter verstehst.
  4. Karmayoga, der Yoga der Tat, der Yoga des Wirkens.
  5. Kundalini Yoga ist der Weg der Energie, der Energieerweckung.
  6. Hatha Yoga, der Yoga der Körperübungen um diesen flexibler und stärker zu machen, um ihn beherrschen zu können und um ihn zu entspannen. Auch um psychische sowie geistige Erfahrungen, machen zu können.


Nach diesem Überblick gehen wir etwas in die Tiefe und uns die einzelnen Yogawege detaillierter anschauen.

  • Im 1. Yogaweg , dem Jnana Yoga, beschäftigen wir uns mit Fragen wie: „Wer bin ich? Gibt es eine höhere Wirklichkeit? Wenn es eine höhere Wirklichkeit gibt, wie kann ich sie erfahren. Was ist Glück? Wie kann ich das Glück erfahren? Was ist der Sinn des Lebens? Wie kann ich so handeln, dass ich den Sinn des Lebens erfülle?“ Dies sind die Fragen, die man sich im Jnana Yoga stellt.

„Wer bin ich?“ Wenn du analysierst wer bin ich, kannst du feststellen: “Ich bin Bewusstsein.“ Unser Körper verändert sich, ist mal gesund, ist mal weniger gesund. Vor 20 Jahren war unser aller Körper anders als er heute ist und wird sich weiter wandeln. In Wahrheit bist du nicht der Körper, du bist das Bewusstsein hinter dem Körper. Es ist möglich dass du dich erfährst als Bewusstsein hinter dem Körper und wenn es dir gelingt, dich als Bewusstsein hinter dem sich veränderndem Körper wahrzunehmen, so kannst du auch gelassener mit den Veränderungen von diesem umgehen. Auch bist du nicht die Psyche oder die Persönlichkeit. Elemente deiner Persönlichkeit sind mal aktiver, mal ist es ein anderer. Je nach Situation wird mal der eine Teil deiner Persönlichkeit gebraucht mal ein Anderer. Du bleibst gleich. Emotionen kommen und gehen. Mal hast du Ärger, mal hast du Angst, mal hast du Freude, mal bist du voller Liebe. Emotionen kommen, Emotionen gehen: DU bleibst gleich. Swami Shivananda sagte unter vielem anderen: „Frag wer bin ich? Erkenne dein Selbst, sei frei.“ Der Jhana Yoga sagt du bist in Wirklichkeit ewig und unendlich. Du bist Eins mit der Weltenseele, Eins mit dem Göttlichen. Du kannst das erfahren, du kannst das spüren.

  • Der 2. Yogaweg ist der königliche Rajayoga. Der Yoga der Herrschaft über den Geist. Rajayoga heißt nicht dass du jederzeit deine Gemütsverfassung bestimmen kannst, aber du lernst sie zu steuern und so eine Richtung vor zu geben. Du kannst Einfluss nehmen auf die Gedanken, die im Geist sind. So bist du deinen Emotionen und Gemütszuständen nicht hilflos ausgeliefert. Mache dich zum Raja über deine Gedanken. Angenommen es geschieht etwas, wo dein Geist die signalisiert, hier kommt es was Wichtiges, Angst einflößendes, Unbekanntes. Sag dir selbst: „Schön Geist, dass du mich warnst und Energie aufbaust, schön dass es dich gibt.“ Und dann sagst du dir: „Ich habe Vertrauen, tief in mir ist alles Wissen, tief in mir ist Energie. Ich freue mich auf das was ich gleich machen kann.“ So kannst du deine Gedanken beobachten, deine Emotionen verfolgen und dann kannst du einen anderen Gemütszustand hervorrufen. Raja Yoga ist ein sehr faszinierender Yogaweg. Ein Machtvoller Yogaweg.
  • Der 3. Yogaweg ist der Bhakti Yoga, der Weg der Hingabe, der Gottesverehrung. Hinter Allem ist das Wirken einer göttlichen Kraft - so erkennt es der Bhakta an. Die Schönheit in diesem Universum ist nicht zufällig sondern hier kann man das Göttliche erkennen. In jedem Menschen in allem was geschieht, ist das Göttlich zu erkennen. Mithilfe von Techniken des Bhaktiyoga kannst du diese Erzeugen. Schließlich ist die letzte Kursaufgabe gewesen, die du in der letzten Woche erfahren solltest, die Schönheit und den göttliche Augenblick genießen. Mitgefühl und Liebe mit deinen Mitmenschen zu spüren, sind typische Bhaktiübungen. Mantrasingen, Rituale abhalten, Symbole für die Wahrheit auf zu stellen, dies sind alles Bhakti- techniken. Du kannst vertrauen, Gott wird mit dir sein, dass ist die Botschaft des Bhaktiyoga. Spüre einfach Hingabe an Gottes Gegenwart und du kannst ihn erfahren. Gott ist nicht eine Frage des Glaubens, sondern der Erfahrung. Wie du Gott nun nennst ist dabei nicht von Relevanz. Das du Liebe spürst zu einer höheren Kraft, das ist das was zählt.
  • Der 4. Yogaweg, nennt sich Karmayoga. Karma heißt sowohl Handlung als auch Schicksal. Die Lektionen im Alltag an zu nehmen und mit Engagement dein Leben zu gestalten als uneigennütziges Dienen. Es kann zweifach aufgefasst werden. Einmal als das Annahmen von Allem was kommt. Als auch das annehmen unangenehmer Aufgaben oder von Kritik, die Gelegenheit zum Wachstum bietet. Wenn es stressig wird, danke innerlich dafür.

Es ist eine Gelegenheit zu wachen. Wenn etwas gelingt oder etwas erfolgreich ist danke auch dafür. Wenn etwas schief geht, danke dafür. Alles was kommt ist Lektion das ist die Einstellung die ein Karmayogi entwickelt. Sein Motto:“Leben eine Schule, Schicksal als Chance!“ Der zweite Teil des Karmayogas ist Einsatz für die gute Sache. Tue etwas für Andere. Im Kleinen machst du das hier natürlich. Du kümmerst dich um deinem Partner und um deine Familie, Eltern, Kinder. Du hilfst deinen Nachbarn wenn sie Hilfe brauchen, nimmst ihre Pakete an, wünscht Menschen einen guten Tag und so weiter. Das kannst du kultivieren indem du dich fragst, wie kann ich jemanden behilflich sein, jemanden dienen? Während du überlegst wie du jemanden anderen hilfst öffnet sich dein Herz, spürst du Liebe und es entsteht dies Gefühl der Verbundenheit. Du schaffst Einheit, indem du das Leben als Schule verstehst und Einheit kreierst um daran zu wachsen. Einheit entsteht, wenn du Anderen mit Liebe hilfst.

  • Der 5. Yogaweg ist der Kundaliniyoga. Der Energieyoga. Kundalini sagt du hast unendlich viel Energie in dir. Es gibt keinen Moment wo du keine Energie in dir hast. Der Begriff Burnout ist eigentlich falsch gewählt, denn eigentlich kannst du nicht ausbrennen, oder du kannst dich nicht verausgaben, denn in dir ist immer Energie. Du kannst lernen diese Energie zum fließen zu bringen. Du hast Chakras Energiezentren die du öffnen kannst. Du bist in einem Ozean von Prana von Lebensenergie umgeben. Du kannst lernen Energie auf zu nehmen, lernen Energie in die dir zu erwecken. Du kannst lernen Zugang zu finden zu den höheren Chakras. Sind die höheren Chakras aktiv, so erfährst du höhere Bewusstseinsebenen, erfährst du Einheit.
  • Der 6. Yogaweg ist der Hathayoga. Hathayoga hilft dir deinen Körper besser zu spüren. Er hilft die entspannter zu sein, besser zu meditieren. Gerade, wenn du Schwierigkeiten hast deinen Geist zu konzentrieren ihn zu beruhigen empfehle ich die Hathayoga. Die Atemübungen, die Asanas, die liegenden Entspannungen, als das hilft

Spannungen los zu lassen zur Ruhe zu kommen, den Geist zu konzentrieren. Des weiteren helfen die Übungen den Rücken zu stärken die Hüfte flexibel zu bekommen und dabei alle Muskeln zu entspannen, stärken und flexibel werden zu lassen. Wenn du besser sitzen willst, dann praktiziere Hathayoga. Erfahrungen deines Selbst werden durch Hathayoga begünstigt. Du erfährst eine höhere Wirklichkeit auch körperlich gesehen.

Diese 6 Hauptyogawege lassen sich auch ganz herrlich in einem Yoga Ashram erleben und kombinieren.

Hausaufgabe zur 3. Kurswoche:

  1. Meditiere täglich und meditiere mit Tratak der Kerzenmeditation. Nutze dabei eine echte Kerze und stelle sie sicher und sorgfältig auf.
  2. Die 2. Aufgabe lautet: Schaue am Tag öfter mal nach oben. Augen und Gemütszustand sind gekoppelt. Wenn du öfter mal nach oben schaust zum Himmel oder auch zur Decke, das hebt auch den Gemütszustand. Egal ob es Winter oder Sommer ist, ob du drinnen oder draußen bist, schaue öfter mal nach oben. Denn wenn du bewusst nach oben schaust, dann kommt auch wieder das Gefühl der Verbundenheit. Der Leichtigkeit, der Öffnung. Schaue alles an was schön ist und dass, was oben ist.

Begleittext zum Kursvideo 3. Woche - 3 b - Lange praktische Meditationsanleitung mit praktischen Vorübungen

Stehende Vorübungen / Auflade- und Entspannungsübungen:

Entspannungsübung

Stelle dich zur Vorbereitung für Uddiyana Bandha ruhig und gerade hin. Die Füße etwa hüftbreit auseinander, damit aktivierst du deinen Bauchraum. Das ist gut für die Entspannung des Sonnengeflechtes und den Zugang für die innere Energie. Atme tief ein und durch den Mund nach unten aus. Gehe dabei leicht in die Knie und stütze dich auf die Knie ab. Ziehe den Bauch ein, wölbe die Lendenwirbelsäule nach vorne, gib auch die Schultern nach hinten. Gib den Bauch nach vorne, atme tief und vollständig ein und nun beim Ausatmen durch den Mund nach unten gehen, leicht in die Knie, Hände abstützen, ziehe den Bauch ein, wölbe die Lendenwirbelsäule nach vorne. Wiederhole das drei Mal. Halte dann die Luft an, stehe nun aufrecht und lächle, während du den Bauch wieder hinein gibst.


Agni Sara

Dann folgt Agni Sara (Feueratmung), hier aktivierst du den Bauchraum sehr stark und bekommst Zugang zum Feuer der Begeisterung und der inneren Energie. Atme wieder voll ein und atme nun durch den Mund aus, gehe dabei leicht in die Knie, Hände auf den Knien abstützen, ziehe den Bauch ein. Gebe nun mit leeren Lungen den Bauch vor und zurück, entweder langsamer oder schneller, in deinem Rhythmus. Gib den Bauch dann nach vorne und atme vollständig ein. Atme einmal durch die Nase normal aus. Spüre den Bauch und beginne von vorne. Wiederhole diese Übung drei Mal.

Atme 2-3 Mal tief ein und aus, spüre die Energie im Bauch, die Wärme, spüre das Feuer und die Sonne im Bauch.


Stehende Aufladeübung

Nun folgt die stehende Aufladeübung, die gut für die Gesundheit des Rückens ist und sie lädt dich natürlich auch auf.

  • Gib die Füße hüftbreit auseinander, beuge die Knie leicht , gib die Hände unter den Bauchnabel. Atme ein und gib die Arme nach außen, halte die Luft an und falte die Hände. Beuge dich mit dem Oberkörper seitlich nach rechts, nach links und zurück zur Mitte, die Handflächen zeigen nach außen, atme aus und gib die Arme nach unten, die Hände leicht unter dem Bauchnabel zusammenlegen. Atme neue Energie ein. Gib während des Einatmens die Arme nach oben und außen.
  • Gib dann die Arme nach außen und oben, halte die Luft an, falte die Hände, gehe etwas nach rechts, gehe etwas nach links, zurück zur Mitte, die Handflächen zeigen nach außen. Atme dann aus und gib die Arme nach unten, lege die Hände leicht unter dem Bauchnabel zusammen. Lass die Energie weit werden. Wiederhole diese Übung fünf Mal.
  • Lass nun die Arme herunter hängen, atme ein paar Mal tief ein und aus. Genieße diese Kraft, Energie und Stärke.


Vorbereitende sitzende Übung

Vorbereitung zur Tratak Meditation: (Kerze vorbereiten und in Augenhöhe oder leicht darunter aufstellen) Übe nun eine Hüftöffnungsübung. Gib für den Schmetterling zunächst die Fußsohlen zusammen, gib die Hände um die Füße und wippe mit den Knien ein paar Mal hoch und runter. Dies lockert die Hüftgelenke auf. Ellbogen auf die Knie oder Oberschenkel geben, sanft nach unten drücken, oder mit den Händen. Egal wie weit die Knie vom Boden entfernt sind, so lohnt es sich dies aus zu probieren. Strecke die Beine aus, fasse an das rechte Fußgelenk und ziehe den Fuß sanft hoch an das rechte Brustbein. Lasse nun das Knie langsam los, beuge das andere Knie, fassen mit beiden Händen an den Fuß und ziehe den Fuß sanft Richtung Brustbein. Strecke dann das Bein wieder aus. Grätsche nun die Beine etwa im 90 Grad-winkel, dann die Zehen anziehen und dann gib die Fuß-kannten in Richtung Boden, hilf mit den Händen die Waden nach außen drehen. 20 Sek. so halten. Dies hilft auch der Hüftflexibilität.


Tratak Meditation

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--------- DIESER ABSCHNITT IST NOCH IN ÜBERARBEITUNG -----------------

  • Vorstellung der Tratak Meditation:

Heute üben wir Tratak. Tratak ist eine Form der Lichtmeditation. Du schaust auf eine Kerzenflamme, lässt dich durch das Licht ganz erfüllen und schließt dann die Augen und spürst dabei wie das Licht innerlich auf dich wirkt. Diese Technik ist eine Meditation die dich mit Licht füllt. Sie gibt dir Licht, Freude und interessante Wahrnehmungen. Manche spüren ein wunderschönes Pulsieren, manche eine schöne Erfahrung von Verbundenheit und Freude. Manche erfahren einfach Stille.

Die Dauer ist hierbei 10-15 min und ich werde dich immer wieder Anleiten die Augen zu schließen oder zu öffnen. 3X offene 3x geschlossenen Augen meditieren und eine schöne Erfahrung haben. Finde Deine Sitzhaltung deiner Wahl und sitze bequem und schaue auf die Flamme.


  • Beginn der Tratak Meditation:

Schließe Deine Augen, Schultern entspannt, Kiefergelenke entspannt, Augen entspannt. Zuerst singen wir OM um Körper Geist und Seele zu harmonisieren. Bitte Körper und Geist in den nächsten Minuten ruhig und entspannt zu sein. Atme einmal ein paar Mal tief in den Bauch, ein und aus. x6 Beim Einatmen: Ich verbinde mich mit der kosmischen Energie, beim Ausatmen: Ich schicke Licht und Liebe in alle Richtungen.

  1. Jetzt öffne Deine Augen und schaue in die Kerzenflamme und lass die Kerzenflamme ganz auf Dich wirken. Sieh das Licht- mit großer Aufmerksamkeit, Achtsamkeit und fühle dabei die Wirkung des Lichts in dir. Sie das Licht mit deinem ganzen Wesen.
  2. Jetzt schließe die Augen, schaue dabei ganz entspannt mit geschlossenen Augen leicht nach oben. Beobachte was du sehen kannst ganz besonders im Bereich Augen braun bis Haar Ansatz in der Mitte der Stirn. Vielleicht siehst Du ein Nach-bild der Flamme. Vielleicht siehst Du Farben und Formen und spürst ein sanftes Pulsieren, vielleicht auch nichts besonderes nur Ruhe und Freude. Genieße das.
  3. Öffne die Augen wieder, schaue in die Flamme, siehe die Flamme mit großer Bewusstheit. Spüre die Flamme mit Deinem ganzen Wesen. Lass dieses Licht ganz auf Dich wirken.
  4. Schließe wieder die Augen und halte sie entspannt, schau weit weg leicht nach oben.Schaue ob Du ein Nach-bild siehst ein sanftes Pulsieren spürst in der Stirn oder davor - genieße es.
  5. Öffne wieder die Augen, schaue in die Flamme, siehe das Licht, wenn Tränen kommen so reinigen sich deine Augen. Sieh das Licht ganz bewusst an. Lass das Licht auf Dich wirken.
  6. Schließe wieder die Augen und spüre wieder das innere Licht. Wenn du es mehr im Herzen siehst, so empfinde Liebe, wenn du es mehr in der Stirn siehst, so empfinde die Freude und Stille. Genieße Achtsamkeit – Stille.

Jetzt vertiefe wieder den Atem, atme ein paar Mal ein und aus. „Ich bin voller Kraft und Energie, mir geht es gut, ich freue mich auf den weiteren Abend.“ Um nun von dem meditativen Gemütszustand in den zuhörenden Gemütszustand zu kommen, beende die Meditation mit drei Mal OM und einem Mantra, wie zum Beispiel:

Asoato ma sat gamaya Tamaso ma jyotir gamaya Mrityor maaritam gamaya Om Shanti, Shanti, Shanti

Führe uns vom Unwirklichen zum Wirklichen Von der Dunkelheit zum Licht Führe uns von der Sterblichkeit zur Unsterblichkeit Om Frieden, Frieden, Frieden


Wir von Yoga Vidya beenden die Meditation zusätzlich noch mit einem Gruß an die Meister der Tradition, in der wir unterrichten, Swami Sivananda und Swami Vishnu-devananda, wie in folgendem Beispiel:

Om Bolo Sadguru Sivananda Maharaj Ji Ki Jay Om Bolo Shri Guru Vishnu Devananda Maharaaj Ji Ki Jay

Ich hoffe du hattest eine schöne, freudvolle und lichtvolle Meditation. Die Tratakmeditation gibt vielen Menschen gerade am Beginn einen schönen Zugang zu Freude und zu Licht. Egal welche Erfahrungen du hattest, sei dir gewiss es ist etwas Gutes. Diese Meditation funktioniert mit einer Kerze über 3, 10 bis zu 20 Min. 3-5 m entfernt sein, wenn du die Kerze näher rücken möchtest unterstütze dies durch weitere Augenübungen, die ich dir nächstes Mal erklären kann.


zur 2. Woche - Meditationskurs für Anfänger

zur 4. Woche - Meditationskurs für Anfänger

Umfangreiches Informationsmaterial zum Thema Meditation findest du auch in unserem Meditationsportal sowie unter den Stichworten Meditationen und Tratak.

Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Seminare zum Thema bzw. im indirekten Zusammenhang

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