Yoga Vidya Reihe
Die Yoga Vidya Reihe ist eine Reihe von Yoga Übungen, Asanas, die alle Chakren ansprechen und dadurch Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht bringen. Sie enspannen das gesamte Energiesystem und bewirken so auch die Entspannung auf körperlicher, mentaler und emotionaler Ebene. Yoga Vidya steht in der Tradition von Swami Sivananda (1887-1963), der diese Übungsreihen zu Lebzeiten weit verbreitet hat. Die Übungsreihe ist durch seine Schüler in den Westen gekommen und wird auch bei Yoga Vidya unter dem Namen "Yoga Vidya Reihe" praktiziert.
Im Laufe der Jahre hat die Yoga Vidya Reihe auch eine gewisse Entwicklung durchlaufen und wird so trotz gleicher Übungsfolge von Yogalehrern ganz unterschiedlich weitergegeben. So kann jeder Praktizierende neue Ansätze erfahren, um die Yoga Vidya Reihe möglichst genau zu lernen und damit für ein harmonisches Dasein zu sorgen. Die Yoga Vidya Reihe beinhaltet folgende Übungen: Anfangsentspannung, Mantra, Kapalabhati, Anuloma Viloma, Meditation oder Entspannung im Liegen, Sonnnengebet, Zwischenentspannung, Bauchmuskelübung, Stellung des Kindes, Kopfstand, Stellung des Kindes, Schulterstand, Pflug, Fisch, Vorwärtsbeuge, Schiefe Ebene, Bauchentspannung, Kobra, Heuschrecke, Bogen, Stellung des Kindes, Drehsitz, Krähe, Stehende Vorwärtsbeuge, Dreieck,Tiefenentspannung, Meditation, Abschlussmantra.
Shavasana - Anfangsentspannung
Ein wichtiger Bestandteil der Yoga Vidya Reihe und der Yogastunden bei Yoga Vidya ist die Anfangsentspannung. Dadurch kann sich jeder Yoga Übende noch einmal klar machen: "Jetzt ist Yoga."
Yoga bedeutet ja Vereinigung, Einheit, Harmonie mit seinem Körper und seinem inneren Selbst. Diese Vereinigung, Einheit und Harmonie erreicht man über Konzentration. Der Yoga Übende zieht seine Energie von den Gedanken, Tagträumen, Emotionen zurück - hin zum Körper und immer mehr nach innen. Er zieht auch seine Sinne immer mehr zurück (Pratyahara) und geht im Laufe der Yogastunde mit Hilfe der Yoga Vidya Reihe immer mehr in sein Innerstes hinein. Die Anfangsentspannung gibt den ersten Impuls dazu.
Der Yoga Übende liegt dabei auf dem Rücken, seine Arme und Beine sind weit ausgestreckt. So kann er in Shavasana, der Totenstellung, einfach loslassen von all dem, was ihn noch unmittelbar vor der Yogastunde beschäftigt hat: von der stressigen Autofahrt und von den Begebenheiten des Tages. Er kann diese Dinge einfach loslassen, sich entspannen, denn diese Dinge gehören der Vergangenheit an und jetzt ist Zeit für Yoga.
Die Entspannung kann durch die Progressive Muskelentspannung noch weiter gefördert werden, denn Menschen können in der Regel nicht einfach so von den Begebenheiten des Tages und der inneren Anspannung loslassen. Sie brauchen einen zusätzlichen Entspannungsimpuls. Ein Muskel, der fünf Sekunden lang aktiv angespannt wird, kann danach viel besser entspannen. Dieses Gesetz macht sich die Progressive Muskelentspannung zueigen. Der Yoga Übende wird vom Yogalehrer dazu angeleitet, durch seinen Körper hindurchzugehen und einzelne Körperteile sehr stark anzuspannen und danach wieder loszulassen. So wird die Entspannung tiefer.
Man beginnt in der Regel mit den Füßen, hebt sie leicht an und zieht sie zum Kopf heran. Dadurch werden die Beine bis zum Gesäß hin angespannt und wieder (mehr) entspannt. Dann stützt sich der Yoga Übende auf seine Fersen und Schultern, hebt das Gesäß hoch und spannt es an. Dabei wird eine Anspannung im ganzen Körper gespürt, die nach dem Loslassen der Muskulatur eine Auswirkung auf den gesamten Körper hat. Danach presst der Übende seinen unteren Rücken in den Boden, spannt so den Rücken und die Bauchmuskulatur an und lässt wieder los. Dann folgen die Schultern: Die Schulterblätter werden zusammengezogen, gehalten und losgelassen. So kann der obere Rücken und der Brustkorb entspannen. Um die Schultern mehr entspannnen zu können, werden sie zunächst zu den Ohren gezogen, wobei man diesen Impuls dann für den kompletten Arm nutzt und dabei auch noch die Fäuste anspannt. Danach zieht man die Schultern nach unten und sie Finger werden gespreizt. Und schließlich lässt man dann auch die Schultern, Arme und Hände los. Das Gesicht wird zunächst zu einem Zitronengesicht zur Nasenspitze hin zusammengezogen und losgelassen. Dann zieht man die Gesichtsmuskeln in die andere Richtung, indem man die Zunge rausstreckt, mit den Augen über den Kopf hinaus blickt und den Kopf in den Nacken zieht. Dadurch hebt sich dann auch noch einmal der Brustkorb.
Man kann diese Anspannung des Gesichtes auch zu einer Ganzkörperanspannung ausbauen, die Arme anspannen zu Fäusten machen oder die Finger spreizen, den unteren Rücken in den Boden drücken, die Bauchmuskeln dabei anspannen, die Füße leicht anheben und zum Kopf ziehen und die Beinmuskeln anspannen. Nach dieser Ganzkörperanspannung kann der Übende in eine kurze Entspannungsphase von drei bis fünf Minuten gleiten, in der der Yogalehrer dem Schüler Zeit lässt, um zu entspannen.
Mantra
Der Yogalehrer nimmt die Schüler in der Regel durch ein "Om" aus der Entspannungsphase heraus. Er fordert sie auf, sich langsam zu bewegen und sich rückenschonend über die Seite aufzusetzen und in einem kreuzbeinigen Sitz einzufinden. Hier wird dann mit geschlossenen Augen ein Eröffnungsmantra rezitiert, das den Beteiligten auch bewusst machen soll, dass die Yogastunde einer höheren Sache dient und Teil eines Weges in die Bewusstwerdung Gottes ist, in die Einheit mit ihm.
Es fängt mit drei Mal "Om" an und endet mit drei Mal "Om Shanti", "Om Frieden". Dazwischen wählt der Yogalehrer das Mantra, das er für die Stunde als passend empfindet. Ein gutes Anfangsmantra ist: "Om Gam Ganapatayai Namaha, Om Sharavanabavaya Namaha, Om Aim Saraswatyai Namaha, Om Gum Gurubyo Namaha, Om Namo Bagavate Sivanandaya, Om Namo Bagavate Vishnu-devanandaya, Om Adi Shaktyai Namaha." Dadurch ruft man Ganesha an, den Gott, der einem hilft, alle Hindernisse zu überwinden. Sharavanabavaya, der einem hilft, weiter zu machen, auch wenn es gerade schwierig ist. Saraswati, die einen inspiriert und mit Weisheit erfüllt. Den Lehrer, Swami Sivananda, Swami Vishnu-devanda, die einen von der anderen Seite aus unterrichten und uns den Weg weisen. Es gilt dabei auch das Vertrauen in eine Welt jenseits dieser physischen Welt zu stärken. In Yogastunden können manchmal Wunder geschehen, wenn der Schüler plötzlich eine Asana so versteht, dass er sie plötzlich umsetzen kann - ganz leicht und problemlos. Es geht darum, die Shakti auch anzurufen und in jedem einzelnen zu erwecken. Yoga ist der Weg dazu. Yoga ist jetzt.
Kapalabhati - der Feueratem
Kapalabhati ist eine Atemübung, die zu den Shatkriyas zählt. Der Praktizierende sitzt in der Regel im Kreuzbeinigen Sitz, die Hände liegen im Chin-Mudra (Zeigefinger und Daumen berühren sich.) In der Yoga Vidya Reihe werden drei Runden Kapalabhati praktiziert mit 40, 60 und 80 Ausatmungen. Das Ausatmen geschieht ruckhaft, das Einatmen ist passiv und automatisch. Nach der Phase des heftigen Ausatmens folgt eine Phase des Atemanhaltens. Wenn der Atemimpuls kommt, atmet der Praktizierende einfach weiter. Der Yogalehrer wird eine Anhaltephase von 45, 60, 75 Minuten ansagen.
Durch das heftige Ausatmen wird der gesamte Organismus auf unterschiedlichen Ebenen gereinigt: Durch die starke Betätigung des Zwerchfells und der Atemhilfsmuskeln werden Herz, Leber und Magen massiert. Beim schnellen Atmen wird der Sauerstoffgehalt im Blut erhöht, was den Stoffwechsel anregt und eine Entschlackung hervorruft. Beim Atemanhalten steigt der Gehalt der Kohlensäure, was wieder andere Stochwechselvorgänge anregt, die Lungeneffizienz verbessert und die Lungen reinigt. Durch Kapalabhati werden die gesamten Atemwege gereinigt.
Durch die Betätigung des Zwerchfells aktiviert Kapalabhati das Sonnengeflecht. Die dadurch gewonnene Energie steigt in den Kopf und strahlt von dort aus, deswegen heißt Kapalabhati "scheinender Schädel". Kapalabhati wirkt auch auf geistiger Ebene: Durch die körperliche Anstrengung der Übung geht der Fokus von dem Emotionen und Gedanken weg, so dass diese das System verlassen können und der Fokus wieder mehr auf die innere Freude und den Frieden geht.
Kapalabhati sollte man nicht während der Schwangerschaft oder seiner Periode praktizieren. Bei einem Zwerchfelldurchbruch (Hernie), bei Bauchschmerzen, Muskelkrämpfen, hohem Blutdruck oder Asthma sollte man Kapalabhati auch eher weglassen.
Anuloma Viloma - die Wechselatmung
Anuloma Viloma, die Wechselatmung, wirkt ausgleichend und harmonisierend. Die rechte und die linke Körperhälfte werden in Harmonie gebracht, und das wirkt sich dann auch positiv auf die anderen Körper aus. Ida und Pingala kommen ins Gleichgewicht. Anuloma Viloma fördert die Konzentratinsfähigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation vor.
Für die Wechselatmung sitzt man am besten in einem kreuzbeinigen Sitz. Die rechte Hand liegt im Vishnu-Mudra, die linke im Chin-Mudra. Mit Daumen und Zeigefinger verschließt man die Nasenlöcher - am besten an der Stelle, wo die seitlichen Nasenknochen aufhören. Zunächst öffnet man das linke Nasenloch, atmet auf 4 ein, verschließt wieder beide Nasenlöcher und hält die Luft auf 16 an, um sie dann wieder durch das rechte Nasenloch auf 8 ausatmen zu lassen. Der Atemrhythmus kann je nach Bedarf angepasst werde, er steht immer in einem Verhältnis von 1:4:2. Dann wird rechts auf 4 eingeatmet, die Luft auf 16 angehalten und auf 8 ausgeatmet. So kann der Zyklus bis zu 20 Minuten lang wiederholt werden oder aber man zählt die Runden und praktiziert 5 bis 10 Runden. Der Rhythmus kann auch auf 4:12:8 abgewandelt werden, wenn die Ahaltephase für den Übenden zu lange dauert. Während der Wechselatmung ist es wichtig, die Schultern entspannt zu halten und den Rücken und die Wirbelsäule aufrecht.
Meditation oder Entspannung im Liegen
Nach der Wechselatmung sollte man ihrer Wirkung nachspüren und wieder ein gutes Gefühl für den eigenen physischen Körper entwickeln. Während der Wechselatmung hast du ja deine Aufmerksamkeit auf deinem Atem, auf das Ein- und Ausatmen, auf die Atemkontrolle und das Anhalten des Atems gerichtet. Unter Umständen kennst und praktizierst du auch die Bandhas, die allerdings eine eher fortgeschrittene Praxis sind und nicht zur Yoga Vidya Grundreihe gehören. Deswegen werden sie hier auch nicht weiter erläutert.
Du lenkst also deine Aufmerksamkeit vom Atem auf den Körper. Es kann sein, dass es dir nach der Wechselatmung etwas schummrig wird. Lenke dann deine Aufmerksamkeit noch mehr auf den Körper und stelle dich auf Bewegung ein. Es folgt der Sonnengruß, der deinen Kreislauf in Schwung bringen wird und dich auf die Asanas vorbereitet.
Surya Namaskar - der Sonnengruß
Surya Namaskar ist eine aktivierende Übung, sie bringt den Kreislauf in Schwung und wärmt den Praktizierenden für die folgenden Asanas auf. Der Sonnengruß kann einen morgens gut aufwecken und abends helfen, Gedanken und Geschehnisse des Tages loszulassen. Surya Namaskar besteht aus 12 Bewegungen, die ineinander übergehen.
- Tadasana: aufrechte Körperhaltung, Schambein geht nach oben, das Steißbein drückt nach vorne. Einatmen, Ausatmen, Hände vor der Brust zusammen ins Namaste Mudra bringen. (Anahata)
- Einatmen, Hände nach oben und zurück in die stehende Rückwärtsbeuge, Schulterblätter sind zusammen, die Arme liegen an den Ohren an. (Vishuddha)
- Ausatmen, Arme gehen mit geradem Rücken nach vorne und unten in die stehende Vorwärtsbeuge, die Hände liegen neben den Füßen. (Swadhistana)
- Einatmen, das rechte Bein geht ausgestreckt nach hinten in den Sprinter, der Oberkörper ist aufgerichtet, Hände bewegen sich nicht von der Stelle und der Blick geht nach vorne. (Ajna)
- Atem anhalten, in den Stütz, der Körper bildet eine Linie und ist dabei auf den Zehen und den Händen aufgestützt. Die Schulterblätter hängen nicht durch. (Muladhara)
- Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen. (Manipura)
- Einatmen in die Kobra, das Gesäß ist dabei angespannt, um den unteren Rücken zu schonen, das Steißbein drückt nach unten, den Oberkörper vom Boden heben und überprüfen, dass die Hände nicht das Gewicht des Oberkörpers halten. (Vishuddha)
- Ausatmen, in den Hund gleiten, das Gesäß geht nach oben, der Rücken ist gestreckt, die Wirbel werden auseinandergezogen, und du versuchst die Fersen komplett auf dem Boden abzulegen. (Muladhara)
- Einatmen, der rechte Fuß geht nach vorne, wieder direkt zwischen die Hände, das Knie im rechten Winkel, der Oberkörper ist aufgerichtet und du stehst im Sprinter. Der Blick geht nach vorne. (Ajna)
- Ausatmen, das hintere Bein kommt dazu, und du stehst in der stehenden Vorwärtsbeuge, die Hände liegen immer noch an derselben Stelle, wie am Anfang. (Swadhistana)
- Einatmen, mit geradem Rücken nach oben kommen, Hände wieder nach oben und zurück in die stehende Rückbeuge. (Vishuddha)
- Ausatmen, Arme senken. (Sahasrara)
Der Sonnengruß am Anfang einer jeden Yogastunde ist unglaublich wichtig, um den gesamten Körper aufzuwärmen und zu dehnen. Der Sonnengruß ist keine Asana, sondern eher eine Aufwärmübung, die den Körper und das gesamte Energiesystem auf die Asanas vorbereitet. Bei der Übung wird insbesondere das Sonnengeflecht aufgeladen. Im Sonnengruß werden alle Chakras angesprochen: in Tadasana das Anahata Chakra, in der Rückwärtsbeuge das Vishuddha Chakra, in der stehenden Vorwärtsbeuge das Swadhistana Chakra, im Sprinter das Ajna Chakra, im Stütz das Muladhara Chakra, in der Raupe das Manipura Chakra, in der Kobra das Vishuddha Chakra, im Hund das Muladhara Chakra, im Sprinter erneut das Ajna Chakra, in der stehenden Vorwärtsbeuge das Swadhistana Chakra, in der stehenden Rückbeuge das Vishuddha Chakra und zum Schluss das Sahasrara Chakra. Dadurch dass alle Chakras angesprochen werden, wirkt der Sonnengruß energetisierend und harmonisierend zugleich. In der Yoga Vidya Reihe wird empfohlen, 6 bis 12 Runden des Sonnengrußes vor einer Yogastunde zu praktizieren.
Shavasana - Zwischenentspannung
Nach dem Sonnengebet ist es wichtig, den Atem zunächst zu beruhigen und den Körper auf ruhigere Bewegungen vorzubereiten. Der Yoga Übende legt sich in die Rückenentspannungslage und atmet 5 bis 6 Mal ein und aus. Ein Yoga Übender sollte allein schon durch Shavasana einen so starken Entspannungsimpuls erhalten, dass sein Körper sich darin ganz plötzlich entspannen kann.
Shavasana beudetet übersetzt "Totenstellung", weil alle Körperteile im Optimalfall wie bei einem Toten vollkommen entspannt sind. Die Reize der Außenwelt werden immer weniger und der Yoga Übende geht nach innen. Die folgenden Asanas brauchen auch dieses Nach-Innen-Gehen. Der Yoga Übende konzentriert sich auf seinen Körper und die Übungen. Wenn er nicht konzentriert ist, kann er manche Stellungen gar nicht halten. Damit sind insbesondere die Gleichgewichtsstellungen gemeint.
Ein wichtiger Teil der Yoga Vidya Reihe ist die Bauchmuskelübung. Es ist wichtig, eine starke Bauchmuskulatur zu haben, um bestimmte Asanas überhaupt ausführen zu können. Die Bauchmuskulatur dient auch dazu, den unteren Rücken zu schützen. Bei der Bauchmuskelübung liegt der Übende auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße sind vor dem Gesäß aufgestellt. Der untere Rücken wird mit Hilfe der Bauchmuskulatur in den Boden gedrückt, die Arme und Hände liegen seitlich am Kopf.
Dann hebt der Übende den Oberkörper mit der Kraft seiner Bauchmuskeln und hält ihn so lange er kann oben. Diese Übung sollte 2 bis 5 Minuten lang geübt werden. Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, kann der Übende einfach den Körper zu der einen Körperseite hin heben, so lange wie möglich halten, und dann dieselbe Übung zur anderen Seite ausführen. Die Beine können dabei auch im rechten Winkel angehoben und bei der Übung der seitlichen Bauchmuskeln zur Seite gekippt werden.
Das Boot stärkt die Bauchmuskeln, Hohlkreuz und Rückenbeschwerden werden vorgebeugt. Wenn ein Muskel 5 Sekunden lang angespannt wird, kann er danach viel besser entspannen. So kann auch die Bauchmuskulatur nach der Bauchmuskelübung viel besser entspannen und damit auch das Sonnengeflecht. Das Prana kann dann viel leichter fließen. Dadurch dass Navasana eine so starke Auswirkung auf das Manipura Chakra und das Sonnengeflecht hat, hilft die Asana dem Übenden ins Gleichgewicht zu kommen und harmonisiert durch die starke körperliche Anstrengung Gefühlsschwankungen.
Garbhasana - Stellung des Kindes
Garbhasana, die Stellung des Kindes, ist eine Haltung, in der alle Muskeln sich entspannen können. Der Übende sitzt im Fersensitz und beugt sich dann nach vorne. Er legt dabei seinen Oberkörper und den Bauch auf den Oberschenkeln ab. Der Kopf kann den Boden berühren, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Durch die Flankenatmung kann der Übende vollkommenn loslassen und sich in die Stellung hinein entspannen. Die Stellung des Kindes wird 5 bis 8 Atemzügen lang gehalten.
In dieser Asana wird die Wirbelsäule gedehnt, während der Oberköper auf den Oberschenkeln aufliegt. In Garbhasana kann man alle Rückenmuskeln entspannen und loslassen. Diese Asana ist sehr gut für den Nacken und die Halswirbelsäule - insbesondere dann, wenn der Kopf nicht auf dem Boden aufliegt und in der Luft über den Knien aushängen kann.
Weil der Oberkörper auf den Oberschenkeln aufliegt, erhalten die Bauchorgane eine Massage, die förderlich ist, um Verdauugsprobleme zu lösen, Magen-Darm-Erkrankungen zu heilen. Die Asana aktiviert das Sonnengeflecht und harmonisiert Energien. Sie erinnert an die Körperhaltung des Embryos im Bauch der Mutter und erinnert so auch an das Urvertrauen.
Die Stellung des Kindes ist eine sehr sanfte Umkehrstellung. Man sollte damit allerdings vorsichtig sein, wenn man eine Augenkrankheit hat oder unter Bluthochdruck leidet und lieber einen Arzt konsultieren, um sicher zu gehen, dass man die Asana ausführen darf.
Shirshasana - Kopfstand
Aus der Stellung des Kindes kann man ganz leicht den Kopfstand vorbereiten. Man greift mit den Händen um die Ellbogen und misst seine Unterarme ab. Danach setzt man die Ellbogen auf den Boden auf und verschränkt die Hände ineinander, sodass eine Kuhle entsteht, in die man seinen Kopf hineinlegen kann. Es ist wichtig, dass der Kopf an der richtigen Stelle aufsetzt, um die Halswirbelsäule nicht zu belasten. Das Gewicht des Körpers geht auf die Unterarme, die Schultern werden von den Ohren weggezogen. Dann streckt man die Beine aus und tippelt langsam Richtung Kopf. Wenn der Oberkörper in einer aufrechten Position ist, kann man die Beine angewinkelt vom Boden heben - entweder beide gleichzeitig oder nacheinander. Das ist nun der halbe Kopfstand. Um in den ganzen Kopfstand zu kommen, streckt man zunächst die Oberschenkel nach oben und richtet dann die Unterschenkel auch noch auf.
Der Kopfstand gilt als "Verjünger": Er fördert die Durchblutung der Kopfhaut. Dadurch fallen weniger Haare aus und die Haare werden nicht so schnell grau. Die verstärkte Durchblutung des Gesichtes verringert die Faltenbildung. Der Kopfstand fördert aber auch den Gleichgewichtssinn, die muskuläre Koordination, Konzentrationsvermögen, kreatives Denken, geistige Klarheit. Auf energetischer Ebene sublimiert der Kopfstand Apana und verwandelt sexuelle Energie in Ojas, spirituelle Energie. Die starke Konzentration, die man für den Kopfstand braucht, hilft dem Praktizierenden, Mut und Willenskraft zu entwickeln.
Aus dem Kopfstand kommt man, indem man einfach wieder die Unterschenkel anwinkelt, die Oberschenkel langsam zum Oberkörper sinken lässt und ganz elegant mit den Füßen auf dem Boden landet und wieder in die Stellung des Kindes, Garbhasana, zurückkehrt.
Garbhasana - Stellung des Kindes
Nach dem Kopfstand ist es wichtig, wieder in der Stellung des Kindes zu verweilen, um die Rückenmuskeln zu entspannen und sich darauf einzustellen, dass die Welt wieder "richtig herum" ist. Garbhasana hilft auch, den Kreislauf wieder zu regulieren, um für die nächsten Asanas bereit zu sein. Du verweilst am besten 5 bis 8 Atemzüge in dieser Stellung und richtest dich danach langsam, Wirbel für Wirbel, auf. Nun musst du dafür sorgen, dass du in den Schulterstand kommst.
Sarvangasana - Schulterstand
Man kann über die Vorwärtsrolle auf den Rücken rollen und den Schulterstand aufbauen oder aber man baut ihn innerhalb der Vorwärtsrolle auf und rollt nicht ab, sondern stützt sich gleich auf den Ellbogen ab und streckt die Beine hoch in den Schulterstand. Wenn man auf dem Rücken liegt, kann man entweder mit gestreckten oder mit angewinkelten Beinen in den Schulterstand kommen. Man bedient sich dabei der Bauchmuskulatur und hebt langsam und bewusst das Becken und den unteren Rücken hoch, bis man schließlich auf den Schultern steht. Der Rücken wird durch die Hände unterstützt. Wenn das Körpergewicht nicht auf den Schultern stehen kann, dann ist es wichtig, es auf die Oberarme zu verlagern und nicht auf die Halswirbelsäule. Die Hände unterstützen den Rücken und sind parallel zueinenader und zur Wirbelsäule. Der Schulterstand sollte 1 bis 5 Minuten gehalten werden.
Der Schulterstand hat genau wie der Kopfstand auch eine verjüngende Wirkung: Er hilft, eine jugendliche Figur und glatte Haut zu erhalten. Durch den starken Knick in der Halswirbelsäule wird die Schilddrüse normalisiert und dadurch der gesamte Metabolismus im Körper ausgeglichen. Durch den Schulterstand lösen sich Spannungen des Magens, Krampfadern und die Geschlechtsorgane entspannen sich. Durch die Belastung der Schultern, erfährt der Nacken einen "ungewöhnlichen" Impuls, sodass sich da viele Verspannungen lösen können. Der Schulterstand hat als Umkehrhaltung auch viele Wirkungen des Kopfstandes, er wirkt aber eher beruhigend.
Halasana - Pflug
Die nächste Asana der Yoga Vidya Reihe ist der Pflug, Halasana. Aus dem Schulterstand kann man beim Ausatmen erst das eine Bein hinter dem Kopf hinabsinken lassen und dann das andere. Beim Pflug ist es wichtig, das die Zehen, falls sie auf den Boden kommen, zum Kopf zeigen, die Knien durchgedrückt sind, der Rücken aufrecht nach oben zeigt. Falls die Füße den Boden berühren, kann man die Übung wie beschrieben ausführen, die Hände vom Rücken lösen, ineinander verschränken und auf dem Boden aufliegen lassen. Wenn das Ineinander-Verschränkt-Sein der Hände nicht so angenehm ist, kann man die Hände auch einfach lösen und die Arme auf den Boden auflegen.
Wenn man mit den Füßen den Boden nicht erreicht, dann kann man entweder einen Stuhl oder ein Kissen unter die Füße legen und so den Pflug halten. Durch das Aufstützen der Füße erhält man auch die Wirkungen den Pfluges. Die Hände und Arme können wie oben beschrieben auch hier entweder ineinander verschränkt oder gelöst auf dem Boden liegen. Falls man sich mit gelösten Armen oder Händen nicht so wohl fühlt, kann man sie auch einfach am Rücken lassen. Für den Fall, dass man sehr sanft praktizieren möchte, kann man sich einfach nur ein Meditationskissen oder eine Decke unter das Becken legen und die Beine nach oben strecken.
Im Pflug werden der Rücken, die Halswirbelsäule und die Beine gedehnt. So wird der Körper flexibler. Der Übende entwickelt dabei die Kraft und die Flexibilität, sein Feld zu bestellen, umzuplügen, und auf langfristige Veränderungen vorzubereiten. Gleichzeitig entwickelt er auch die Geduld, diese Veränderungen geduldig abzuwarten und dabei in seiner Mitte zu sein.
Wenn jemand Schwierigkeiten mit dem Nacken oder der Schilddrüse hat, sollte er am besten mit seinem Arzt oder Heilpraktiker abklären, ob es für ihn gut ist, den Pflug zu praktizieren. Wenn man sich in dieser Hinsicht nicht sicher ist, dann sollte man den Pflug lieber erst einmal weglassen, bis man das geklärt hat. Der Pflug kann bei vielen Problemen mit dem Nacken und der Schilddrüse eine Hilfe sein, man muss sich dabei allerdings die Beschwerden, die ein Mensch hat, genau ansehen und dann eine Entscheidung treffen.
Matsyasana - Fisch
Aus dem Pflug kannst du dich einfach mit Hilfe deiner Bauchmuskeln langsam abgrolllen lassen. Du kannst gleich beim Abrollen den Pflug aufbauen oder aber du legst dich für 5 bis 8 Atemzüge in Shavasana und baust von da aus den Fisch auf, indem du die Arme so weit wie möglich unter den Körper bringst und die Daumen unterhalb des Gesäßes ineinander verhakst. Dann hebst du deinen Oberkörper, der Blick geht zu den Füßen, das Gewicht des Oberkörpers ist auf den Unterarmen aufgestützt. Du wölbst den Oberkörper nach hinten und legst den Kopf ganz leicht auf der Schädeldecke ab. Der Fisch wird 1 bis 2 Minuten gehalten - nur halb so lange wie der Schulterstand.
Genau wie der Schulterstand und der Pflug harmonisiert der Fisch ebenfalls die Schilddrüse, da sie durch die Rückbeuge des Kopf sehr stark angesprochen wird. Im Schulterstand werden die Rückenmuskeln anders beansprucht als im Fisch und werden so auch anders entspannt. Matsyasana kräftigt die Rückenmuskulatur und hilft gegen Rundrücken. Durch die starke Wölbung des Brustkorbes nach hinten, können sich auch emotionale Spannungen im Bereich des Herzens und des Solarplexus lösen. Dadurch ist der Fisch auch eine herzöffnende Übung. Er fördert das Gefühl von Freiheit, Weite und Freude.
Wenn jemand Probleme mit der Schilddrüse hat, sollte er mit seinem Arzt oder Heilpraktiker abklären, ob er den Fisch ausführen darf. Wenn der Praktizierende sich da nicht sicher ist, sollte er den Fisch lieber weglassen. Wenn jemand Probleme im Nackenbereich hat oder zu Schwindelgefühlen neigt, sollte er lieber eine sanftere Variante wählen, in der er beispielsweise einfach nur ein Kissen unter seinen Brustkorb legt und sich drauflegt.
Paschimothanasana - Vorwärtsbeuge
Um aus dem Fisch herauszukommen, stützt man sich auf seinen Unterarmen auf, der Blick geht wieder zu den Füßen, man nimmt die Arme unter dem Körper hervor und setzt sich in den Langsitz auf. Um in die Vorwärtsbeuge zu gehen, zieht man zunächst das Fleisch von seinen Sitzhöckern nach hinten, macht einen geraden Rücken, streckt die Arme nach oben und macht sich ganz lang. Danach beugt man den Oberkörper von den Hüften her nach vorne und legt seine Hände da ab, wo sie hinkommen. Manche Menschen legen die Hände auf den Oberschenkeln ab, manche auf den Unterschenkeln, und andere erreichen ihre Füße oder gehen noch darüber hinaus. Dabei ist es wichtig, dass der Rücken gerade bleibt und man sich nicht in die Stellung hineinzieht.
Je nachdem wie weit man in die Vorwärtsbeuge hineinkommt, kann die Asana die Bauchorgane anregen und wirkt harmonisierend auf die Verdauung. Wenn eine Erkältung im Anflug ist, können 3 bis 10 Minuten in der Vorwärtsbeuge helfen, um die Erkältung abzuwehren. Paschimottanasana gilt als eine Übung, die sehr energetisierend wirkt und die Kundalini erwecken kann, weil sie die Shushumna öffnet, die auch "Paschimottha Nadi" genannt wird. Dadurch dass sie einen so großen Einfluss auf die Shushumna hat, wirkt sie auf alle Chakras harmonisierend. Es heißt, dass man mit Hilfe der Vorwärtsbeuge Geduld und Hingabe entwickeln kann, die Fähigkeit loszulassen.
Purvottasana - Schiefe Ebene
Um aus der Stellung zu kommen, richtet man einfach wieder seinen Rücken auf, streckt die Arme nach oben, macht sich noch einmal richtig lang und setzt dann die Hände hinter dem Gesäß auf. In der Grundstellung zeigen die Hände Richtung Körper, du kannst deine Hände aber auch zur Seite oder nach hinten zeigen lassen - je nachdem, was für dich angenehm ist. Danach hebst du das Gesäß hoch und schiebst die Füße in den Boden. Dadurch kommst du mit dem Becken sogar noch höher. Du kannst den Kopf in den Nacken legen, wenn es sich für dich gut anfühlt, oder aber du hebst ihn hoch und blickst zu deinen Füßen. Beide Kopfhaltungen sind in Ordnung. Wichtig ist die Rückbeuge der schiefen Ebene als Gegenstellung zur Vorwärtsbeuge. Es wäre gut die schiefe Ebene 30 bis 60 Sekunden zu halten.
Mit Hilfe der schiefen Ebene kannst du deine Arme, die Beine und den unteren Rücken kräftigen. Wenn dein unterer Rücken verspannt ist, können sich diese Verspannungen auch sehr gut lösen. Purvottasana öffnet die Vorderseite des Körpers und ermöglicht dadurch, dass die Energie hier besser fließt. Auf geistiger Ebene fördert die schiefe Ebene die Willenskraft und den Mut, Entscheidungen zu treffen.
Bauchentspannung
Aus der schiefen Ebene senkst du das Gesäß ab und begibst dich in die Bauchentspannungslage. Die Beine sind ausgestreckt, die großen Fußzehen treffen sich, die Fersen fallen locker zur Seite. Deine Hände bilden ein Kissen und dein Kopf liegt auf dem Boden oder auf dem Kissen der Hände auf. So kannst du dich gut entspannen. Tief in den Bauch ein- und ausatmen und so noch mehr loslassen. Hier verweilst du 5 bis 8 Atemzüge lang.
Bhujangasana - Kobra
Aus der Bauchentspannungslage richtest du dich in die Kobra auf. Die Füße drücken in den Boden, das Gesäß ist angespannt, Schambein drückt in den Boden, um den unteren Rücken zu schützen. Deine Hände liegen unter den Schultern, sodass die Fingerspitzen mit den Schultern abschließen. Danach hebst du dich mit der Kraft deiner oberen Rückenmuskeln vom Boden ab in die Kobra. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule. Du kannst überpüfen, ob du dich wirklich mit der Kraft deines oberen Rückens hältst, indem du die Hände von Boden abhebst.
Die Kobra wirkt sich sehr positiv auf den Körper aus: Die Rückenmuskeln werden gekräftigt. Das Körpergewicht, das auf dem Bauch liegt, übt eine Massage auf die inneren Organe aus und wirkt gegen Verstopfung. Die Asans hilft auch bei Erkrankungen der weiblichen Geschlechtsorgane. Dadurch dass die Kobra eine gewisse Anstrengung mit sich bringt, wirkt sie auch sehr energetisierend. Bhujangasana wirkt befreiend, fördert dadurch Mut und Slebstbewusstsein.
Man kann die Kobra 2 bis 3 Mal für 20 bis 30 Sekunden üben, oder aber man geht einmal hinein und hält sie für 1 bis 2 Minuten. Es ist gut, sich nach einer Asana, die etwas anstrengender ist, wieder in der Bauchentspannungslage für etwa 5 bis 8 Atemzüge zu entspannen. Du kannst dabei auch dein Gesäß zu den Seiten hin bewegen und deinen unteren Rücken lockern.
Shalabasana - Heuschrecke
Für die Heuschrecke bringst du nach Möglichkeit deine Arme unter den Körper und legst die Hände in eine für dich angenehme Art unter den Oberschenkeln ab. Du kannst die Hände ineinander verschränken, zu Fäusten machen oder übereinander legen. Finde einfach heraus, was für dich am angenehmsten ist. Dann atemst du noch einmal tief ein und hebst deine Beine nach oben. Du kannst deinen Kiefer oder deine Stirn auf dem Boden auflegen. Je nachdem wie gut du in die Stellung kommst, können deine Arme auch als Hebel dienen, der dich stärker in die Stellung bringt. Du kannst die Heuschrecke bis zu drei Mal wiederholen, oder aber du hältst sie solange wie möglich.
Durch die Heuschrecke werden der untere Rücken und die Gesäßmuskeln gekräftigt. So können auch Rücken- und Ischiasschmerzen weggehen. Durch den Druck, der auf den Bauch ausgeübt wird, werden die inneren Organe massiert und so das Verdauungssystem geregelt. Die Bauchspeicheldrüse und die Nieren erfahren auch eine Massage. Die Heuschrecke gehört zu den Asanas, bei denen man sehr viel Kraft aufwenden muss, um auch den inneren Schweinehund zu überwinden. Shalabasana fördert so Willensstärke, Durchhaltevermögen und schließlich auch das Selbstbewusstsein.
Du kommst wieder aus der Stellung heraus, indem du einfach dein Rückenmuskeln entspannst. So sinken die Beine wieder zum Boden. Und du gehst am besten für 5 bis 8 Atemzüge in die Bauchentspannungslage und gibst deinem Körper einen zusätzlichen Entspannungsimpuls.
Dhanurasana - Bogen
Um aus der Bauchentspannungslage in den Bogen zu kommen, winkelst du die Beine an und greifst mit deinen Händen nach hinten, um die Fußknöchel herum. Indem du deine Beine nach oben zum Himmel hin streckst, kommst du immer weiter in den Bogen hinein und der Oberkörper hebt sich mit und beugt sich nach hinten. Du spürst aber auch, dass du deine Rückenmuskeln benutzt, um dich im Bogen zu halten. Durch den Atemfluss kannst du in den Schaukelbogen kommen und von hinten nach vorne schaukeln. Es ist wichtig, dass die Atmung die Schaukelbewegung lenkt. Mit dem Ausatmen gehst du nach vorne und nach hinten atmest du wieder ein.
Du kannst den Bogen ein bis drei Mal kurz üben und eventuell auch schaukeln oder aber du hältst ihn ein einziges Mal etwas länger. Wenn du merkst, dass du lange genug den Bogen praktiziert hast, gehst du aus der Asana heraus, indem du deine Bauch- und Rückenmuskeln entspannst, die Beine und den Oberkörper wieder auf dem Boden ablegst und in die Bauchentspannungslage kommst, um deine Muskeln wieder zu lockern und ihnen einen Entspannungsimpuls zu geben. Alle Muskeln, die du vorher angespannt hast, werden nun viel besser entspannen können.
Auf körperlicher Ebene wirkt der Bogen sich sehr positiv auf die gesamte Wirbelsäule aus. Dhanurasana verbindet die Wirkungen der zwei vorhergehenden Asanas: Kobra und Heuschrecke. Durch den Bogen werden die Rückenmuskeln gestärkt und der Bauch erhält eine Massage, sodass Verdauungsprobleme leicht gelöst werden können. Dhanurasana reduziert auch das Bauchfett, indem die Verdauung angeregt wird und jeglichen Blockaden aus dem Bauchbereich sich lösen können. Durch den Druck auf den Bauch wird auch das Sonnengeflecht aktiviert. Auf geistiger Ebene soll der Bogen Selbstvertrauen entwickeln und den Geist erheben.
Während einer Schwangerschaft sollte der Bogen mit dem Halbmond (Anjaneyasana) oder dem Kamel ersetzt werden. Wer am Bauch operiert worden ist, sollte mit seinem Arzt darüber sprechen, ob er den Bogen praktizieren darf. Wer Schwierigkeiten mit dem unteren Rücken hat, sollte auch für sich überprüfen, ob der Bogen die richtige Asana für ihn ist.
Gharbasana - Stellung des Kindes
Nachdem du den Bogen lange genug praktiziert hast, ist es wichtig, in die Stellung des Kindes zu gehen. Sie dient nun als Gegenstellung zur Rückbeuge und sollte ungefähr so lange wie der Bogen gehalten werden, um ihre Wirkung entsprechend als Gegenstellung zu entfalten. Manche Menschen können in Gharbasana nicht ganz entspannt den Bauch auf den Oberschenkeln ablegen, weil ihre Rückenmuskeln verkürzt sind. Für diese Menschen ist es gut, wenn sie sich einfach vorne mit ihren Händen ein Kissen bauen oder die Fäuste übereinanderelegen und ihren Kopf auflegen, um den Rücken entspannen zu können. Damit die Entspannung vollkommen ist, kann es sein, dass es wichtig ist, dass der Übende sich noch auf ein Kissen setzt, dass er zwischen Waden und Gesäß legt.
Ardha Matsyendrasana - Drehsitz
Aus der Stellung des Kindes setzt du dich langsam, den Rücken aufrollend, in den Fersensitz. Der Nacken und der Kopf werden zuletzt aufgerichtet. Dann setzt du dich links neben deinen Fersen auf den Boden, um den Drehsitz aufzubauen. Stelle sicher, dass beide Sitzhöcker auf dem Boden sind und du nicht auf einer Ferse sitzt. Dann schlägst du das rechte Bein über das linke, der Fuß steht links neben dem rechten Knie auf dem Boden. Es ist sehr wichtig, dass du dich an dem aufgestellt Bein aufrichtest, um sicherzustellen, dass die Drehung des Drehsitzes in der Wirbelsäule stattfindet. Dann umfasst du mit der rechten Armbeuge das linke Knie, deine Wirbelsäule dreht sich und der Nacken samt Kopf drehen mit. Die rechte Hand ist ganz leicht hinter dem Rücken aufgestellt. Auf dieser Hand ist kein Gewicht, denn die Wirbelsäule trägt in der Drehung das Gewicht des Oberkörpers. Du kannst jede Seite des Drehsitzes ein bis zwei Minuten lang halten. Stelle sicher, dass du zu beiden Seiten gleich lange drehst, um kein Ungleichgewicht zu schaffen.
Du löst die Stellung auf, indem du den hinteren Arm hebst, dich in der Wirbelsäule zurückdrehst und das obere Bein wieder in den Fersensitz bringst. Nun kannst du die Stellung zur anderen Seite hin aufbauen: Du setzt dich rechts neben deine Fersen. Das linke Bein überschlägt das rechte. Der rechte Fuß steht rechts neben dem rechten Knie. Du richtest dich bewusst in der Wirbelsäule auf und drehst sie nach links, wobei deine rechte Armkehle das linke Knie umfasst. Die linke Hand stellst du ganz leicht hinter dem Rücken auf und der Blick geht soweit wie möglich nach hinten, wobei die Drehung in der Wirbelsäule spürbar sein muss und der Kopf nur in der Verlängerung des Nackens bleibt und nicht weiterdreht oder überdreht.
In der Grundstellung fasst man mit der Hand des Armes, der um das Knie gelegt ist, an den Fuß und streckt das überschlagene Bein ein bisschen aus. Diese Grundstellung ist nicht für jeden umzusetzen, deswegen ist die beschriebene Variante eine gute Alternative.
Rein körperlich fördert der Drehsitz die seitliche Flexibilität der Wirbelsäule. Bei der Drehung des Drehsitzes liegt der Oberkörper, vielmehr der Bauch, an dem aufgestellten Oberschenkel und erhält so eine Massage. Dadurch wird die Verdauung gefördert und die Ausscheidung der Verdauungsgifte unterstützt. Es heißt, dass der Drehsitz nervöse Leiden heilt und das sympathische Nervensystem gestärkt wird.
Auf energetischer Ebene aktiviert der Drehsitz das Sonnengeflecht und fördert somit auch die Energie im ganzen Körper. Der Drehsitz kann auch die Shushumna öffnen, die feinstoffliche Wirbelsäule. Dadurch dass der Drehsitz das Neversystem stärkt, wirkt er auch harmonisierend, hilft Stress abzubauen. Er gibt dem Übenden die Kraft im inneren Gleichgewicht zu bleiben, egal was um ihn herum geschieht. Es ist dabei wichtig, die innere Würde zu bewahren, auch wenn die äußeren Umstände sich ändern. Auch wenn man im Außen Kompromisse eingeht, auf andere Menschen zugeht, ist es wichtig zu wissen, welchen Idealen man im Inneren treu ist und bleiben möchte. Das heißt, man zeigt eine Flexibilität nach außen und bleibt trotzdem oder vor allem im Inneren stabil.
Kakasana - Krähe
Um aus dem Drehsitz in die Krähe zu kommen, setzt du dich zunächst auf die Fersen in den Fersensitz. Danach gehst du in ein Körperhaltung, die die eines Frosches ähnelt: deine Beine sind seitlich neben dem Körper aufgestellt, dein Gesäß hängt knapp über dem Boden und die Hände sind vor dem Körper auf dem Boden aufgestützt. Es ist wichtig, dass du die Hände so auf dem Boden positionierst, dass du die Arme beugen und deine Knie auf den Oberarmen ablegen kannst. Die Krähe ist eine Gleichgewichtsübung: Du suchst auf den Oberschenkeln dein Gleichgewicht und unterstützt den Vorgang mit den Händen und Fingern. Wenn du Angst hast, nach vorne zu fallen, kannst du dir ein Meditationskissen auf den Boden legen, auf dem du dann leicht mit dem Kopf landen kannst.
Die Krähe ist eine körperlich sehr anspruchsvolle Übung. Dabei werden sehr viele Muskeln gestärkt: die Armmuskeln, die Adduktoren der Beine, die Brustmuskeln, die Bauchmuskeln und die Schultermuskeln. Die Gesäßmuskeln werden gedehnt. Die Krähe stärkt das Gleichgewicht und die Koordination des Körpers. Um diese Asana halten zu können, muss man ganz ruhig werden. So hilft sie auch, die Nerven zu stärken. Die Krähe wirkt auf energetischer Ebene aktivierend und harmonisierend zugleich. Durch die Krähe kann der Übende seine Konzentrationsfähigkeit und Willenskraft stärken, Mut und Gleichgewicht entwickeln und dadurch selbstbewusster werden.
Stehende Vorwärtsbeuge
Dreieck
Tiefenentspannung
Meditation
Abschlussmantra
Weblinks
- Yoga Vidya Reihe - Fortgeschrittene Anfänger
- Yoga Vidya Reihe - Mittelstufe
- Yoga Vidya Total-Fitness-Reihe
- Yoga Vidya Reihe Kurz-Form (30 Minuten)
- Sukadevs Spezial-Yogareihe: Eine Variation der Yoga Vidya Reihe
- Yoga Vidya Reihe nach Bandscheibenvorfall im unteren Rücken
- Yoga Vidya Fortgeschrittenenkurs
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- Yoga Vidya Reihe ohne Umkehrstellungen
- Yoga Übungsplan: Yoga Vidya Reihe ohne Rückbeugen
- Hatha Yoga Übungsreihen
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