Tratak

Tratak (Sanskrit: त्राटक trāṭaka n.) ist eine Augenreinigungsübung und Meditationstechnik bzw. Vorübung zur Konzentration, bei der durch das Starren auf einen festen Punkt, z. B. ein kleines Objekt wie die Flamme einer Kerze, ein schwarzer Punkt oder ähnliches, die Einpünktigkeit (Ekagrata) des Geistes erreicht werden soll. Tratak gehört zu den sechs Shatkriyas und findet auch im Ayurveda Anwendung.

Tratak mit einer Kerze

Die sechs Shatkriyas sind:

Sukadev über Tratak

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Tratak

Tratak ist das Hindi-Wort für das Sanskrit-Wort "Trataka". Und Trataka heißt schauen, auf etwas hinschauen, Fixieren des Blickes, manchmal wird es auch als Starren bezeichnet.

Tratak bezieht sich aber auch auf eine bestimmte Kriya, also eine Reinigungsübung. Tratak heißt, auf eine Kerzenflamme zu schauen für eine gewisse Zeit lang, dann die Augen schließen und das Nachbild anschauen und wieder die Kerzenflamme anschauen. Das ist eine einfache Form der Meditation. Tratak, in diesem Sinne, ist eine Meditationspraxis.

Wenn bei Tratak die Augen tränen, dann ist es eine Reinigungsübung, eine Kriya, welche sehr hilfreich ist für die Gesundheit der Augen. Du kannst auch Tratak üben auf deine Nasenspitze. Du kannst Tratak üben auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Du kannst Tratak üben auch auf eine Götterfigur oder auch auf das Gesicht eines Meisters.

Verschiedene Formen von Tratak, einen beständigen Blick, helfen dir, ein gutes inneres Bild zu schaffen. Manche Menschen wollen z.B. wissen, wie sie ihren Geist positiv machen können in der Meditation. Das geht über Trataka. Schaue auf eine Kerzenflamme, Licht wird dich durchströmen. Schaue auf das Gesicht deines Meisters, du wirst die Liebe des Meisters und die Verbindung mit dem Meister spüren. Schaue auf das Bild von Gott, sei es als Symbol, wie das Kreuz oder auch den Halbmond, das Om-Zeichen, sei es eine der Inkarnationen, Avatare Gottes, wie Krishna oder Rama, sei es eine der Personifizierung Gottes, wie Shiva oder Lakshmi. Schaue dort hin und indem du dort hin schaust, spüre die Kraft, die dich durchdringt.

Trataka, also Fixieren des Blickes. Tratak, eine Reinigungsübung, Tratak, eine Konzentrationstechnik, Tratak, eine Übung, um für die Meditation eine gewisse neue Tiefe zu bekommen. Trataka oder Tratak wörtlich: schauen, mit dem Blick fixieren, beständig etwas betrachten.

Anleitung zur Tratak Reinigungsübung

Stelle eine Kerze im Abstand von 2-5 Metern etwas unterhalb deiner Augenhöhe vor dich. Öffne die Augen und schaue in die Flamme, ohne mit den Augen zu zwinkern. Es ist gut für die Augen, wenn sie feucht werden oder tränen. Bleibe entspannt. Wenn die Augen jedoch anfangen zu brennen, oder es irgendwie unangenehm wird, schließe die Augen. Beobachte, was du dann vor deinem geistigen Auge siehst: vielleicht ein Nachbild der Flamme oder verschiedene Farben und Formen, womöglich nur Dunkelheit. Eventuell spürst du auch einfach nur eine sanfte Energie zwischen den Augenbrauen. Akzeptiere alles, ohne etwas konkret zu erwarten. Wenn Gedanken kommen, öffne die Augen und schaue wieder in die Kerzenflamme.

Grundlagen von Tratak

Tratak, Starren, ist eine vorzügliche Konzentrationsübung. Man starrt dabei zunächst auf einen Gegenstand oder einen Punkt, ohne zu blinzeln. Dann schließt man die Augen, und der Gegenstand erscheint vor dem geistigen Auge.

Wirkung von Tratak

Diese Übung beruhigt den ruhelosen Geist, erhöht die Aufmerksamkeit und führt schließlich zu schärfster Konzentration auf einen Punkt. Wo auch immer die Augen hinwandern, der Geist folgt nach, so dass beim Starren auf einen einzigen Punkt auch der Geist einbezogen wird. Obgleich Tratak in erster Linie Ihre Konzentration stärkt und den Geist reinigt, verbessert es gleichzeitig die Sehkraft und belebt das Gehirn über die Sehnerven.

Worauf man Tratak üben kann

Tratak ist eine der sechs – Kriyas genannten – Reinigungsübungen. Tratak wird meist mit einer Kerze ausgeführt, doch kann man auch andere Gegenstände als Ziel des Starrens wählen. Man kann einen schwarzen Punkt auf ein Blatt Papier malen und dies an die Wand hängen oder ein Chakra benutzen oder ein Yantra. Yantras sind geometrische Figuren, die den Geist sammeln. Wie ein Mantra hat auch jedes Yantra eine besondere mystische Bedeutung.

Zur Abwechslung kann man auch auf ein Symbol starren, wie auf OM oder auf das Bild einer Gottheit. Man muss sich nicht auf Gegenstände im Raum beschränken.

Tagsüber kann eine Blume oder eine Muschel das Ziel der Aufmerksamkeit sein, nachts der Mond oder ein leuchtender Stern. Solange der Konzentrationsgegenstand sich nicht merklich bewegt und klein genug zum Anstarren ist, wird das »Fokussieren« die gewünschte Wirkung zeigen. Yogis benutzen oft den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Nasenspitze zum Tratak.

Technik und Übung des Tratak

Die Technik des Tratak bleibt unabhängig vom Zielpunkt Ihres Starrens die gleiche, obwohl sie im Freien natürlich leicht abgewandelt wird. Platziere den gewählten Gegenstand etwa einen Meter von dir entfernt in Augenhöhe.

Reguliere zunächst den Atem, dann starre auf den Gegenstand, ohne zu blinzeln. Starre nicht mit leerem Blick darauf – betrachte ihn einfach ständig, ohne sich zu überanstrengen.

Nach etwa einer Minute schließe die Augen, und während du innerlich den Blick anhältst, stelle dir den Gegenstand im Ajna Chakra oder Anahata Chakra vor.

Sobald das innere Bild verschwindet, öffne die Augen und wiederhole das Ganze.

Laut Hatha Yoga Pradipika soll man so vorgehen:

»Konzentriere dich mit fixiertem Blick auf einen kleinen Gegenstand – bis die Tränen kommen.«

Wenn eine Augen tatsächlich nach einer kurzen Zeit des Starrens zu tränen beginnen, ist das schlicht ein Zeichen, sie zu schließen; allmählich kannst du die Zeitspanne des Starrens dann verlängern.

Fortschritte im Tratak

Wird deine Konzentration tiefer und dein Blick beständiger, lasse die Augen länger geöffnet und auch länger geschlossen, bis du insgesamt auf eine Stunde kommen. In den ersten Tagen des Tratak kann es passieren, dass unerwünschte Gedanken sich im Geist einschleichen. Lenke dann einfach die Aufmerksamkeit wieder auf den Gegenstand der Konzentration, und der Geist wird sich wieder sammeln. Mit zunehmender Praxis wirst den gewählten Gegenstand bei geschlossenen Augen immer klarer und auch länger visualisieren können.

Tratak auf Stirn und Nasenspitze

Durch das Starren auf den Punkt zwischen den Augenbrauen – Sitz des »Dritten Auges« (oben) – oder auf die Nasenspitze (unten) stärkt man nicht nur seine Konzentration, sondern auch die Augenmuskeln. Für den Anfang reicht eine Minute des Starrens, verlängern kann man dann auf zehn Minuten. Überanstrengen sollte man die Augen nicht; wenn sie ermüden oder schmerzen, schließt man sie sofort.

Das Starren auf die Stirn erweckt Kundalini, das Starren auf die Nasenspitze beeinflusst das zentrale Nervensystem.

Tratak auf das OM Zeichen

Das Zeichen Om ist ein sehr geeignetes Objekt für Tratak

Für einen Yogi ist kein Symbol mächtiger als die Silbe OM, wie diese Worte aus Mandukya Upanishad beweisen:

»OM, dies ewige Wort ist alles; was war, was ist und was sein wird.«

In diesem Sanskritzeichen bedeutet die untere, längere Kurve den Traumzustand, die obere Kurve steht für den Wachzustand, die aus der Mitte kommende Kurve symbolisiert den traumlosen Tiefschlaf. Der Halbmond oben steht für »Maya«, den Schleier der Illusion, der Punkt für die Transzendenz.

Tritt die individuelle Seele durch den Schleier und verweilt in der Transzendenz, wird sie von den Drei Zuständen und ihren Eigenschaften befreit.

Wenn du das Sanskritzeichen OM (oben links) zum Tratak benutzen, lasse die Augen gegen den Uhrzeigersinn darüber gleiten.

Tratak auf eine Kerze

Eine Kerzenflamme wird häufig als Gegenstand für Tratak benutzt, weil sich hinter den geschlossenen Augen leicht das Bild der strahlenden Flamme projiziert. Man sollte die Kerze in Augenhöhe in einem dunklen, zugluftfreien Raum aufstellen.

Eine Kerze ist ein beliebtes Objekt für Tratak - die Erfahrungen werden da recht schnell sehr tief

Tratak Meditation selbst anleiten

Wenn du Tratak anleiten willst, findest du hier Worte, die Sukadev auf der CD Meditation benutzt:

"Dies ist eine Meditationstechnik, die dich in Kontakt zum inneren Licht bringen kann. Stelle eine Kerze im Abstand von etwa 2-5 Meter etwas unterhalb deiner Augenhöhe hin. Setze dich in eine bequeme Stellung und bleibe ganz ruhig sitzen. Schließe zunächst die Augen und beobachte eine Weile lang, wie dein Atem von selbst ein- und ausströmt. Werde dir bewusst, wie die Gedanken vor deinem geistigen Auge dorthin ziehen und spüre, wie sie langsam immer ruhiger werden.

Öffne jetzt deine Augen und schaue direkt in die Flamme hinein. Versuche, dabei nicht mit den Augenlidern zu zwinkern, sondern ganz ruhig zu bleiben. Und einfach die Flamme auf dich wirken zu lassen. Spüre, wie mit der Flamme, Licht, Energie und Positivität in dich hineinströmt. Es kann sein, dass nach einer Weile deine Augen feucht werden oder tränen. Dies ist ein gutes Zeichen, reinigt die Augen und verhilft ihnen zu einer guten Gesundheit. Erzwinge nichts, wenn notwendig kannst du auch die Augen zwischendurch kurz schließen. Halte die Augen solange wie möglich offen, und lasse das Licht ganz auf dich wirken.

Jetzt schließe die Augen sanft und werde dir bewusst, was du mit geschlossenen Augen sehen kannst. Lass dabei die Augen ganz entspannt. Vielleicht siehst du ein Nachbild der Kerzenflamme - vielleicht auch in einer anderen Farbe oder das Negativbild. Eventuell siehst du einfach nur verschiedene Farben und Formen, die sich langsam verändern. Vielleicht ist es auch einfach nur gleichmäßig dunkel. Beobachte mit geschlossenen Augen, was du sehen kannst, und sei dabei ganz bewusst.

Öffne wieder die Augen, und schaue ganz entspannt und anstrengungslos in die Kerzenflamme hinein. Schaue in die Flamme und nur in die Flamme. Lass das Licht dieser Flamme ganz auf dich wirken. Spüre, wie mit dem Licht der Flamme, Licht, Kraft, Weisheit, Positivität in dich hineinströmen. Halte die Augen dabei ganz entspannt, geöffnet oder wenn notwendig zwinkere kurz mit den Augen, damit die Augen nicht brennen und die Übung angenehm bleibt. Lasse so das Licht ganz auf dich wirken.

Schließe wieder die Augen und beobachte, was du mit geschlossenen Augen sehen kannst. Achte dabei darauf, dass die Augen ganz entspannt sind, als ob du dabei ins Unendliche schaust. Und richte diesmal deine Aufmerksamkeit besonders darauf, was du im Punkt zwischen den Augenbrauen sehen oder spüren kannst oder auch etwas darüber. Erwarte nichts Konkretes, sondern werde dir einfach nur bewusst, was du im Punkt zwischen den Augenbrauen spüren oder sehen kannst. Und lass dich durch diese Empfindung zu einem tieferen Frieden führen.

Öffne die Augen noch einmal. Schaue wieder in die Flamme - und nur in die Flamme. Diesmal ohne die Flamme zu fokussieren. Also ohne genau die Flamme fest anzuschauen. Es ist, als ob du durch die Flamme hindurchschaust. Dabei wirst du einen wunderschönen Lichtkranz um die Flamme herum wahrnehmen und in einen meditativen Zustand kommen. Lasse so das Licht der Flamme ganz auf dich wirken und dich zur inneren Stille führen.

Schließe noch einmal die Augen. Halte die Augen vollkommen entspannt und stelle dir vor, du schaust mit geschlossenen Augen weit in die Unendlichkeit aber leicht nach oben. Während du so, mit geschlossenen Augen, weit weg und leicht nach oben schaust, werde dir wieder bewusst, was du in der Mitte der Stirn spüren kannst. Bleibe so konzentriert, entspannt und ganz ruhig."

Tratak Meditation für Fortgeschrittenere

Es gibt eine paar Tratak Meditationen, die geübte Meditierende zu neuen Erfahrungen führen können.

Tratak Mantra Meditation

Du kannst die Mantra Meditation mit Visualisierung verbinden. So kannst du besonders tief gehen. Dazu brauchst du ein Abbild des Göttlichen, eine sogenannte Murti. Eine Murti kann ein abstraktes Symbol: eine Kerze, ein Kreuz, ein OM Zeichen, ein Stein oder ein Stern sein. Eine Murti kann aber auch ein Heiligenbild, eine Götterfigur, eine Darstellung von Maria, Jesus, Buddha, Shiva, Krishna, Rama sein.

Tratak Mantra Meditation mit Visualisierung der Einzelheiten

Öffne die Augen. Lasse den Blick zunächst über die Murti schweifen, langsam von unten nach oben, von links nach rechts und wiederhole dabei das Mantra.
Schließe die Augen, und stelle dir das Bild vor dem geistigen Auge vor. Nehme über das geistige Bild Kontakt zum Göttlichen auf.
Öffne die Augen und wandere mit dem Blick über die Murti. Sehe dir dieses Mal die Einzelheiten an und vertiefe den Kontakt zum Göttlichen.
Schließe die Augen. Male dir vor dem geistigen Auge alle Einzelheiten aus, oder stelle dir die Murti als Ganzes vor. Spüre, dass du in göttlicher Gegenwart bist.
Öffne die Augen. Lasse den Blick nicht mehr schweifen, nehme die Murti als Ganzes wahr. Stelle deinen Blick eventuell weich, als ob du durch die Murti hindurchschaust. Du kannst dir vorstellen, die Murti auch mit deinem Herzen, deinen Augen und mit deinem gesamten Bewusstsein wahrzunehmen.
Schließe die Augen. Wiederhole weiter das Mantra. Visualisiere nun dieselbe Murti vor deinem geistigen Auge, vielleicht siehst du auch ein Nachbild oder die Murti als Licht. Bleibe weiter in der göttlichen Gegenwart.
Öffne die Augen. Nimm die Murti als Ganzes war, oder bleibe bei einem Teil der Murti, beim Gesicht, bei der segnenden Hand, bei den Füßen oder dem Herzen. Wiederhole das Mantra, und spüre vom Herzen die göttliche Gegenwart.
Schließe die Augen, halte aber das Bild weiter geistig aufrecht, und wiederhole im Bewusstsein der göttlichen Gegenwart das Mantra.

Tratak Mantra Meditation mit Visualisierung der göttlichen Gegenwart überall

Öffne die Augen, und schaue in die Murti. Wiederhole dabei im Bewusstsein das Mantra der göttlichen Gegenwart.
Schließe die Augen, und stelle dir die Murti vor. Stelle dir vor, dass die Murti immer größer wird, als ob sie vor dir den gesamten Raum einnimmt. Spüre über das Mantra und die Murti, dass alles vor dir göttliche Gegenwart ist.
Halte die Augen geschlossen oder öffne sie kurz, um das Bild der Murti deutlicher werden zu lassen. Erfahre weiterhin mit dem Mantra die göttliche Gegenwart.
Stelle dir vor, dass die Murti links von dir ist, und spüre die göttliche Gegenwart links.
Spüre sie danach rechts. Wenn es dir hilft, öffne kurz die Augen.
Stelle dir vor, dass Gott hinter dir ist, und spüre die göttliche Gegenwart hinter dir. Stelle dir vor, wie dich Gott von hinten segnet.
Stelle dir vor, dass die Murti über dir oder schräg vor dir steht. Stelle dir vor, das von der Murti, Licht und göttliche Gegenwart in dich hineinfließt, oder du dich nach oben zur göttlichen Gegenwart öffnest, während du das Mantra wiederholst.
Stelle dir die Murti im Herzen vor. Vom Herzen aus segnet dich so dieses Göttliche in all den Aspekten deines Wesens. Wiederhole das Mantra im Herzen, oder lasse es vom Herzen aus überall hin ausstrahlen.
Die Murti ist jetzt in deinem Herzen, vor dir, hinter dir, links, rechts, oben, überall. Versuche von der bildlichen Vorstellung wegzukommen. Dehne deine Bewusstheit aus, und nehme das Göttliche überall wahr. Wiederhole das Mantra, und schicke es bewusst in alle Richtungen. Eventuell fällt die wörtliche Wiederholung des Mantras weg, und es schwingt wortlos in dir weiter.

Tratak Mantra Meditation mit Visualisierung von Licht in allen Chakras

Schaue zunächst zur Murti. Stelle dir vor, dass Lichtenergie von der Murti zum Muladhara Chakra hinströmt. Während du das Mantra wiederholst atmest du Licht von der Murti ins Muladhara Chakra und atmest nach oben aus. Du kannst die Augen dabei offen lassen oder auch schließen.
Dann gehst du zum Swadhisthana Chakra. Während du das Mantra wiederholst, atmest du Licht von der Murti ins Swadhisthana Chakra ein und nach oben aus.
Du gehst weiter zum Manipura Chakra und mit offenen oder geschlossenen Augen atmest du Licht von der Murti ins Manipura Chakra ein und nach oben aus.
Stelle dir vor, wie Licht- und Segensenergie von der Murti zum Anahata Chakra strömt. Dein Herz öffnet sich, und die Segensenergie strömt weiter nach oben.
Öffne dein Vishuddha Charka, und lass die Energie von dort nach oben ausströmen.
Im Ajna Chakra, im Punkt zwischen den Augenbrauen, Mitte des Kopfes oder Mitte der Stirn wiederholst du denselben Vorgang. Du atmest Licht von der Murti ins Chakra ein und atmest nach oben aus.
Stelle dir vor, dass du dich über das Sahasrara Chakra nach oben zum Unendlichen ausdehnst oder dass von oben das Göttliche in dich hineinströmt, dich ganz erfüllt. Du kannst dir die Murti über dir vorstellen, oder aber du nimmst dir keine konkrete Visualisierung vor und richtest dich mit dem Mantra ganz nach oben aus - im Bewusstsein, dass alles göttlich ist.

Tratak Lichtmeditation für Heilung und Geborgenheit

Meditationsanleitung von Swami Nirgunananda

1. Stelle eine Kerze auf und setze dich in etwa 3 - 5 m entfernt hin. Die Kerzenflamme sollte etwas über Augenhöhe sein. Richte dich in deiner Sitzhaltung ein, atme ein paar mal tief und bewusst ein und aus. Dann öffne die Augen und schaue etwa 1 - 3 Minuten in die Kerzenflamme – wenn es geht mit einem unbeweglichen Blick ohne zu blinzeln; Tratak heißt wörtlich "starren". Wenn die Augen nach einer Weile anfangen zu tränen, ist das ein gutes Zeichen für die Reinigung der Augen. Wenn es aber brennen oder unangenehm sein sollte, blinzele ein paar Mal und schließe zwischendurch die Augen. Danach öffne sie wieder und schaue möglichst bewegungslos in die Kerzenflamme.

2. Während du in die Kerzenflamme schaust, nimm das Wesen der Flamme, des Lichtes wahr: Welche Empfindungen weckt sie in dir: Licht, Wärme, Ruhe, Stille, Geborgenheit, Frieden, Liebe, Strahlen ... Nach etwa 1 - 3 Minuten schließe die Augen, nimm das Nachbild der Flamme bei geschlossenen Augen wahr und spüre gleichzeitig, wie diese Eigenschaften des Lichtes, der Kerzenflamme in dir stark werden: goldenes Licht, Wärme, Ruhe, Stille, Geborgenheit, Frieden, Liebe, Strahlen. Dann öffne wieder die Augen, schaue 1 - 3 Minuten bewegungslos in die Flamme, danach schließe wieder die Augen und lasse die Lichteigenschaften, die du am meisten mit der Kerzenflamme assoziierst, weiter in dir stark werden.

3. Lass jetzt mit deiner Achtsamkeit und deiner Bewusstheit diese Flamme, das Licht der Kerze und seine Eigenschaften in dir lebendig werden.

4. Bringe das Licht zu den einzelnen Körperteilen. Gehe mit dem Bewusstsein zu deinen Füßen und Beinen, und lass dort die Flamme sein. Das warme goldene Licht mit dem inneren Strahlen erfüllt deine Füße und Beine ganz, und lässt Licht, Wärme, Ruhe, Stille, Geborgenheit, Frieden, Liebe, Strahlen in dieser Körperregion einkehren. Gehe mit dem Bewusstsein zu deinem Rumpf: Becken, Gesäß, Bauchraum nach oben, Brustkorb, Rücken und lass dort die Flamme sein. Das warme goldene Licht mit dem inneren Strahlen erfüllt deinen Unter- und Oberkörper ganz, und lässt Licht, Wärme, Ruhe, Stille, Geborgenheit, Frieden, Liebe, Strahlen in dieser Körperregion einkehren. Gehe mit dem Bewusstsein zu deinem Händen und Armen bis zu Schultern und lass dort die Flamme sein. Das warme goldene Licht mit dem inneren Strahlen erfüllte deine Hände und Arme ganz, und lässt Licht, Wärme, Ruhe, Stille, Geborgenheit, Frieden, Liebe, Strahlen in dieser Körperregion einkehren. Gehe mit dem Bewusstsein zu deinen Schultern, Hals, Nacken, Gesicht und Kopf und lass dort die Flamme sein. Das warme goldene Licht mit dem inneren Strahlen erfüllt deine Schultern, Hals, Nacken, Gesicht und Kopf ganz, und lässt Licht, Wärme, Ruhe, Stille, Geborgenheit, Frieden, Liebe, Strahlen in dieser Körperregion einkehren.

5. Spür jetzt deinen ganzen Körper: von den Fußsohlen, Zehen über die Hände zu den Schultern zur Schädeldecke. Lass deinen ganzen Körper erfüllt sein von der Kerzenflamme. Das warme goldene Licht mit dem inneren Strahlen erfüllt deinen ganzen Körper und lässt Licht, Wärme, Ruhe, Stille, Geborgenheit, Frieden, Liebe, Strahlen im ganzen Körper einkehren.

6. Jede Zelle deines Körpers, deines Wesens ist durchdrungen von dieser Flamme, speichert das goldene Licht mit seinem inneren Strahlen auf; mit allen Poren, mit deiner ganzen Achtsamkeit, Konzentration und Willenskraft nimmst du dieses Licht, die Wärme, Ruhe, Stille, Geborgenheit, Frieden, Liebe, Strahlen auf.

7. Du wirst zu dieser Flamme, zu diesem sanften, goldenen, warmen Licht – du BIST die Flamme, du bist reines Licht, du bist Wärme, Ruhe, Stille, Geborgenheit, Frieden, Liebe, Strahlen.

8. Lass dieses Licht, die Wärme, Ruhe, Stille, Geborgenheit, Frieden, Liebe, Strahlen dich ganz erfüllen.

9. Strahle das Licht, die Wärme, Ruhe, Stille, Geborgenheit, Frieden, Liebe in alle Richtungen aus.

Tratak-Lichtmeditation zur Aktivierung von Energie und Licht

Meditationsanleitung von Swami Nirgunananda

Stelle eine Kerze auf und setze dich in etwa 3 - 5 m entfernt hin. Die Kerzenflamme sollte etwas über Augenhöhe sein. Richte dich in deiner Sitzhaltung ein, atme ein paar mal tief und bewusst ein und aus. Dann öffne die Augen und schaue etwa 1 - 3 Minuten in die Kerzenflamme – wenn es geht mit einem unbeweglichen Blick ohne zu blinzeln; Tratak heißt wörtlich "starren". Wenn die Augen nach einer Weile anfangen zu tränen, ist das ein gutes Zeichen für die Reinigung der Augen. Wenn es aber brennen oder unangenehm sein sollte, blinzele ein paar Mal und schließe zwischendurch die Augen. Danach öffne sie wieder und schaue möglichst bewegungslos in die Kerzenflamme. Während du in die Kerzenflamme schaust, lasse die Wärme, das Strahlen der Flamme und die Geborgenheit und Sicherheit, die wir mit einem Kerzenlicht verbinden, auf dich wirken. Nimm die Wärme, das Strahlen, die Geborgen und Sicherheit in dich auf, lasse dich ganz davon durchdringen. Nach etwa 1 - 3 Minuten schließe die Augen, beobachte das Nachbild der Flamme bei geschlossenen Augen. Behalte dabei das Gefühl und die Vorstellung dieser Wärme, des Strahlens, der Geborgenheit und Sicherheit bei. Dann öffne wieder die Augen, schaue 1 - 3 Minuten bewegungslos in die Flamme, danach schließe wieder die Augen.

Während der weiteren Meditation halte entweder die Augen geschlossen und konzentriere dich mit geschlossenen Augen auf die Flamme und die Qualitäten von Licht, Wärme und Strahlen. Oder du kannst im eigenen Rhythmus im Wechsel die Augen öffnen, eine Weile in die Flamme schauen und dann die Augen wieder schließen. Konzentriere dich jetzt auf den Bauchraum. Spüre die Kerzenflamme, ihre Wärme, das Licht, das Strahlen im Bauch als diese Kerzenflamme und lasse das Licht die Wärme, das Strahlen sich vom Bauchraum her ausbreiten. Entweder nur mit deiner Achtsamkeit und deinem Gefühl oder visualisiere dir eine Flamme im Bauchbereich, spüre die Wärme, die von ihr ausgeht und lasse sie weit ausstrahlen, in den ganzen Bauchraum und darüber hinaus in alle Richtungen. Einige Minuten Stille.

Konzentriere dich jetzt auf den Brustraum. Spüre die Kerzenflamme, ihre Wärme, das Licht, das Strahlen im Brustbereich und lasse das Licht die Wärme, das Strahlen sich vom Herzen her ausbreiten. Entweder nur mit deiner Achtsamkeit und deinem Gefühl oder visualisiere dir die Flamme im Brustbereich, spüre die Wärme, die von ihr ausgeht und lasse sie weit ausstrahlen, in den ganzen Brustraum und darüber hinaus in alle Richtungen. Einige Minuten Stille.

Konzentriere dich jetzt auf den Kopfraum. Spüre die Kerzenflamme, ihre Wärme, das Licht, das Strahlen im Kopf und lasse das Licht die Wärme, das Strahlen sich vom Kopfraum her ausbreiten. Entweder nur mit deiner Achtsamkeit und deinem Gefühl oder visualisiere dir eine Flamme im Kopf, spüre die Wärme, die von ihr ausgeht und lasse sie weit ausstrahlen, in den ganzen Kopfbereich und darüber hinaus in alle Richtungen. Einige Minuten Stille.

Visualisiere und fühle jetzt den ganzen Körper wie diese wunderschöne, warme, leuchtende, strahlende Flamme. Fühle dich ganz davon erfüllt – du wirst zur Kerzenflamme, zu reinem strahlendem warmem Licht. Einige Minuten Stille.

Jetzt lasse dieses Licht in alle Richtungen ausstrahlen – nach links, nach rechts, nach vorn, nach hinten, nach unten, nach oben – ganz weit, ganz strahlend, ganz hell, ganz warm. Meditiere so weiter während der nächsten 5-10 Minuten in der Stille.

Oder wenn es eine Körperregion gibt, die Heilung braucht, schicke das Licht deiner Flamme dorthin. Spüre wie heilendes warmes Licht die Körperregion, das Organ, durchdringt.

Tratak – Artikel von Swami Sivananda

Für Tratak kann man sich auch auf den Mittelpunkt eines Yantras - hier das Shri Yantra - konzentrieren.

Der indische Yogi Swami Sivananda gibt Ratschläge für Tratak und nennt die nachfolgenden Übungen:

"Ständiges Blicken auf einen bestimmten Punkt oder Gegenstand ohne zu blinzeln wird Tratak genannt. Dies ist eine der sechs Reinigungsübungen, soll aber vor allem die Konzentration und Zielgerichtetheit der Gedanken entwickeln. Sie ist sehr nützlich für Schüler der verschiedenen Yogawege. Es gibt keine wirksamere Methode, um die Gedanken zu beherrschen. Sri Ramana Maharshi, der bekannte Jnani aus Tiruvanamalai, führte täglich Tratak aus, indem er auf seinem Sofa sitzend fest auf die Wand starrte oder auf der Veranda unbeweglich auf die Hügel oder den Himmel blickte. Dies befähigte ihn, seine Gedanken im Gleichgewicht zu halten, ohne jemals zerstreut zu sein, auch wenn neben ihm gesungen oder gesprochen wurde."

Übungen von Tratak

Schreibe das Wort Om in schwarzer Schrift auf eine Mauer und setze dich davor. Konzentriere dich mit offenen Augen auf die heilige Silbe, bis dir Tränen kommen. Dann schließe die Augen und rufe das Bild in deinem Inneren hervor. Öffne erneut die Augen und blicke hin, bis wieder Tränen fließen. Steigere diese Übung allmählich. Es gibt Schüler, die eine Stunde lang unverwandt blicken können.

Tratak ist eine der „sechs Übungen“ (Shatkriyas) des Hatha Yoga. Sie sammelt die herumirrenden Gedanken und setzt der Unordnung des Bewusstseins ein Ende (Vikshepa). Statt der Silbe OM kann man auch einen großen schwarzen Fleck auf der Mauer als Konzentrationspunkt nehmen. Die Mauer wird während der Übung eine goldene Farbe annehmen. Man kann den schwarzen Punkt auch auf ein Blatt weißes Papier zeichnen und dieses an die Wand hängen.

Du kannst zur Fixierung des Blicks (Tratak) auch jede Gottesdarstellung nehmen, sei es Krishna, Rama oder Shiva, oder ein geheiligtes Shalagrama. Tratak ist das Alpha-Beta, die erste Übung für den Yoga Schüler zur Erlangung der Konzentration. Tratak, zunächst mit offenen Augen geübt, ist die Vorstufe der „Visualisierung“, der Übertragung des durch Innenschau gewonnenen Gedankenbildes eines Gegenstands in das Bewusstsein. Tratak ist sehr hilfreich für die Konzentration.

Man kann die Gedanken auch durch die Übung geistiger Anbetung (Manas Puja) sammeln, indem man sich auf die Eigenschaften Gottes konzentriert und sich des offenbarten Weltalls (Lila) als göttliches Spiel erinnert.

Am ersten Tag sollte man Trataka nur eine Minute lang üben und die Dauer allmählich jede Woche verlängern. Man darf die Augen nicht überanstrengen und soll aufhören, wenn die Übung unangenehm wird. Sind die Kapillargefäße schwach, werden die Augen sich leicht röten. Dies braucht nicht zu beunruhigen, da die Röte bald nachlassen wird. Wenn ein Schüler sechs Monate lang Tratak geübt hat, kann er mit fortgeschritteneren Konzentrations- und Meditationsübungen beginnen. Wichtig ist, dass er regelmäßig und methodisch in seiner Schulung (Sadhana) vorgeht, und dass er, wenn er seine Übung unterbrechen muss, das Versäumte am nächsten Tag wieder aufnimmt. Tratak, das Fixieren des Blicks, heilt viele Augenkrankheiten und verleiht übernatürliche Kräfte (Siddhis). Während der Übung soll der Schüler OM oder die geheiligte Formel seiner Gottheit, sei es Hari, Shri, Rama oder Gayatri (Ishtha Mantra), wiederholen.

Tratak auf ein Bild: Stelle ein Bild vor dich hin - am besten das Bild eines Heiligen oder Weisen. Blicke beständig und ohne zu blinzeln darauf. Zuerst blicke auf den Kopf, dann auf den Körper und die Beine. Wiederhole diesen Vorgang immer wieder. Wenn sich deine Gedanken beruhigen, dann blicke nur noch auf einen einzigen Punkt. Bewege dich nicht, bis Tränen deine Wangen herunterlaufen. Erst dann schließe die Augen und stelle dir das Bild in Gedanken vor.
Tratak auf einen schwarzen Fleck: Starre auf einen schwarzen Fleck an einer weißen Wand. Oder mache ein schwarzes Zeichen auf ein weißes Stück Papier. Blicke unverwandt eine Zeit lang auf diesen schwarzen Fleck.
Tratak auf OM: Zeichne OM auf ein Papier und halte es vor dich. Vollführe Tratak hierauf.
Tratak auf Mond oder Sterne: Lege dich auf eine offene Terrasse, und blicke fest auf einen hellen Stern oder auf den Vollmond. Nach einiger Zeit siehst du verschiedene Lichtfarben. Noch etwas später wirst du nur noch ein bestimmtes Licht sehen; alle anderen Sterne im Umkreis verschwinden. Wenn du starr auf den Mond blickst, wirst du nur den hellen Mond auf einem dunklen Hintergrund sehen. Zeitweilig aber wirst du eine ungeheure Menge Licht um dich herum erblicken. Wird dein Blick noch fester, kannst du zwei oder drei Monde von gleicher Größe sehen. Manchmal wirst du überhaupt keinen Mond sehen, auch wenn deine Augen weit geöffnet sind.
Tratak auf einen Punkt: Suche dir am Morgen oder Abend nach Belieben irgendeinen Punkt im Freien und blicke starr darauf. Es werden dir neue Einfälle kommen.
Tratak auf dein Spiegelbild: Blicke in einem Spiegel ganz fest auf die Pupille deines Auges. Dies ist Tratak auf dein Spiegelbild bzw. dein eigenes Auge.
Tratak auf den Punkt zwischen Augenbrauen oder die Nasenspitze: Manche üben Tratak auf den Zwischenraum zwischen den beiden Augenbrauen oder auf die Nasenspitze. Man kann selbst beim Gehen Tratak auf die Nasenspitze üben.
Tratak auf die Chakras: Fortgeschrittene Schüler können Tratak auf die inneren Chakras oder Padmas (Lotusblüten) lenken. Muladhara, Anahata, Ajna und Sahasrara sind die wichtigen Zentren für Tratak.
Tratak auf die Flamme einer Öllampe: Stelle eine Öllampe vor dich hin und blicke auf die Flamme. Astrale Wesenheiten geben Darshan (Einsicht) mit Hilfe der Flammen.
Tratak auf die Sonne: Sehr wenige Yogis führen Tratak auf die Sonne aus. Sie müssen hierbei einen erfahrenen Lehrer zur Seite haben. Dann beginnen sie, den Blick fest auf die aufsteigende Sonne zu konzentrieren. Nach stufenweiser Übung können sie Tratak auf die Sonne selbst zu Mittag üben. Sie erlangen besondere psychische Kräfte (Siddhis). Nicht alle sind für diesen geistigen Weg (Sadhana) geeignet.

Einige Tipps für Tratak

Zu Beginn übe Tratak nur zwei Minuten. Dann kannst du vorsichtig die Zeit verlängern. Sei nicht ungeduldig. Eine fortschreitende und beständige Übung ist notwendig. Selbst wenn man drei volle Stunden ununterbrochen auf einen Fleck blickt, bedeutet dies nichts, wenn die Gedanken wandern. Auch dein Denken muss auf diesen Fleck konzentriert sein. Erst dann wirst du Fortschritte in dieser Übung erreichen und viele geistige Kräfte erwerben.

Wer nicht einmal eine Sekunde lang trotz mehrerer Versuche fest auf etwas zu blicken vermag, soll sich nicht beunruhigen. Man kann die Augen schließen und auf einen vorgestellten Punkt zwischen den Augenbrauen blicken.

Menschen mit sehr schwachen Augen-Kapillarien sollten - nachdem sie die Augen geschlossen haben - Tratak auf einen inneren oder äußeren Punkt verrichten. Die Augen dürfen nicht überfordert werden. Fühlst du dich ermüdet, dann schließe sie, und halte die Gedanken auf dem Gegenstand des Tratak. Wenn du sitzend Tratak ausführst, darf dein Körper nicht schwanken.

Tratak verstärkt das Augenlicht. Viele, die an Augenbeschwerden litten, haben diese Wohltat erfahren. Das unbewegte Blicken auf die Sonne, das deine Kräfte überfordern kann, darf nur mit Hilfe eines Guru geschehen. Er wird dir ein Öl verschreiben, das du in deinen Kopf einreiben sollst, um den Organismus zu kühlen und ernste Beschwerden zu vermeiden, die auftreten könnten. Nach dem Blick in die Sonne solltest du nachts Honig auf deine Augen reiben.

Durch die Übung von Tratak werden Augenbeschwerden geheilt und das Sehen verstärkt, so dass man die Augengläser fortlassen kann. Willenskraft wird zu einem wunderbaren Ausmaß entwickelt, und die Gedanken werden gefestigt. Vikshepa Hellsehen, Gedankenlesen und andere Kräfte werden durch Tratak erworben.

Vernachlässige diese Übung nicht, auch wenn sie nur zum Hatha Yoga gehört. Alle Formen von Yoga vertragen sich miteinander. Tratak ist zweifellos Vorbereitung für den kommenden Zustand des Samadhi. Du solltest Stufe für Stufe die Leiter des Yoga aufsteigen. Von den Übungen des Tratak kannst du jene auswählen, die dir am geeignetsten erscheint. Übe sie regelmäßig, um ihre Wohltat zu empfangen.

Swami Sivananda über Trataka in seinem Buch "Yoga im täglichen Leben"

Es ist einer der Reinigungsprozesse (Shat Karmas) im Lichte der Hatha-Yoga-Philosophie. Trataka spielt auch im Raja Yoga und Gyana Yoga eine wichtige Rolle. Trataka bedeutet, dass man die gesamte eigene Energie auf einen Gegenstand, ein Ding oder eine Idee richtet und dabei jede Einzelheit beobachtet, zergliedert und analysiert, bewusst und unbewusst jede geringste Möglichkeit einer Unterrichtung von innen und außen nützend. Trataka ist die Wurzel aller Willenskraft. Es ist für den Yogaschüler eine Vorschule für Sadhana. Ein Jnani konzentriert seine Aufmerksamkeit auf einen abstrakten Gedanken: Aham Brahma Asmi. Ich bin ganz Reinheit. Ich bin ganz Macht und dergleichen. Für Menschen durchschnittlicher Intelligenz ist es wahrlich ein beschwerliches Werk, ein schrecklich schwieriger Versuch, wenn sie sich auf einen abstrakten Gedanken konzentrieren sollen. Deshalb soll man sich zuerst auf einen konkreten Gegenstand konzentrieren.

Halte das Bild deines Schutzengels (Ishta Devata) vor dich hin. Ich werde dir jetzt sagen, wie man Trataka über Vishnu den Herrn übt. Fixiere deine Gedanken zuerst auf Vishnus Füße, dann auf den Lotus unter seinen Füßen. Lass deine Gedanken das gelbseidene Gewand Pitambara umkreisen, dann das goldene Hara, den Edelstein an seiner Brust, dann Ohrringe, Antlitz, die Krone auf dem Haupte, die Armbänder, die Scheibe in der rechten oberen Hand, die Muschel in der linken oberen Hand. Das ist die rechte Reihenfolge. Dann beginne wieder unten bei den Füßen, mache das immer wieder. Jedes mal, wenn deine Gedanken abschweifen wollen, hefte sie immer wieder auf die Füße, wie Krishna der Herr in Gita VI, 25 sagt.

Die Muschel bedeutet Om oder absolutes Wort (Shabda Brahman). Die Scheibe ist Zerstörer der bösen Gedankenströme (Vrittis) oder Sinnenseindrücke (Vasanas), das Zepter ist Abzeichen der Souveränität, der Lotus unter den Füßen bedeutet die Welt oder das Universum.

Zu Anfang kannst du, nachdem du in Asana sitzt, Trataka 10 Minuten lang an einem schwarzen Punkt an der Wand vor dir üben. Verlängere allmählich die Zeitdauer. Blicke ohne Unterbrechung und ohne die Augen zu schließen stetig auf den Punkt.

Du kannst, auch nachdem du deine Ohren mit beiden Daumen verschlossen hast, Trataka über den Anahata-Ton üben, der aus dem Akasa des Herzens aufsteigt. Das wird auf die Dauer zu wirklichem Aufhören der Gedanken (Laya) führen. Dann kannst du über Vishnu, Siva, Krishna oder irgendeine andere Gestalt (Murthy) Trataka üben. Tratakaübung schenkt ungeheure Kräfte, beseitigt eine Menge Augenleiden und schenkt die göttliche Wahrnehmung (Divya Drishti). Copyright Divine Life Society

Tratak in der Hatha Yoga Pradipika

In der Hatha Yoga Pradipika wird Trataka im Rahmen der sechs Reinigungshandlungen (Shatkriya) gelehrt (Hatha Yoga Pradipika, 2. Kapitel, Vers 31 - 32).

Tratak – der Weg der einpünktigen Konzentration

von Christine Wiume, aus dem Yoga Vidya Journal Nr.29

Yoga in den Alltag zu integrieren – das kann gelingen, wenn wir hier und da neue Akzente setzen. Einfache, kurze Übungen wie das hier vorgestellte Tratak können dir im stressigen Alltag enorm weiterhelfen.

Stell dir vor, du sitzt irgendwo und musst auf jemanden warten. Vielleicht sitzt du auch gerade im Empfangsbereich einer Firma, bei der du gleich ein Vorstellungsgespräch haben wirst. Du möchtest den Job unbedingt bekommen und möchtest auf jeden Fall einen guten Eindruck machen. Du bist unglaublich aufgeregt, Schüttelfrost und Hitzewallungen überkommen dich im Wechsel. Dein Mund fühlt sich trocken an, und das, obwohl du schon so viel getrunken hast, dass du nicht sicher bist, ob du das Vorstellungsgespräch überhaupt durchhalten kannst, ohne dich zwischendrin mal kurz entschuldigen zu müssen. Unter Umständen hast du auch feuchte Hände und weißt nicht, wie du sie bis zum ersten Händedruck wieder trocken bekommst. Nun ja, wer kennt solch eine Situation nicht?

Wie kannst du es nun schaffen, aus diesem Strudel angsterfüllter Gedanken, hitziger Emotionen und unangenehmer Körperempfindungen herauszukommen? Das fragen sich die Menschen schon seit Jahrtausenden und einige Yogis und große Meister haben die Antwort darauf gefunden. Langfristig geht es natürlich darum, sich vollkommen von diesem Strudel zu lösen, und es ist gut, dies nach Möglichkeit in jedem Augenblick zu üben.

Eine erste Übung könnte Tratak sein. Tratak bedeutet, seinen Blick auf einen Punkt zu fokussieren und auch seine Gedanken dort zu sammeln. Diese Übung kannst du auch im Empfangsbereich einer großen Firma durchführen. Du suchst dir einen Punkt aus, bringst deine Aufmerksamkeit ganz dahin und spürst, wie dein Atem ein- und ausströmt. Du kannst die Augen auch schließen, behältst den Fokus aber weiterhin auf dem Punkt, und spürst den tröstenden Atem, der dich im Körper verankert und dir so Halt gibt.

Du brauchst nicht länger in Gedanken oder Gefühle zu gehen. Konzentriere dich einfach auf den Punkt und deinen Atem. Du wirst die Übung sicherlich durchhalten, bis dich jemand abholt. Und dann gehst du er-frischt und konzentriert in das Gespräch.

Wir haben hier zugegebenermaßen mit einer relativ extremen Situation begonnen, aber manchmal braucht es eben genau solche Situationen, damit wir ernsthaft anfangen zu üben und den echten Wert der einzelnen Übungen zu schätzen lernen. Du kannst Tratak in jeder Lebenslage praktizieren, und je öfter du übst, umso einfacher wird es. Je länger du die Konzentration auf einen Punkt halten kannst, umso konzentrierter wirst du sein, umso weniger verlierst du dich in Gedanken und Gefühlen, umso mehr bist du im Augenblick. Wenn du dich gut konzentrieren kannst, wirst du auch feststellen, dass du viel schneller deine Aufgaben erledigst. Wozu andere sechs Stunden brauchen, das erledigst du in einer halben Stunde.

Ein Wissenschaftler entdeckt durch Konzentration seiner Gedanken viel Neues. Er öffnet die Tore des grobstofflichen Denkens und dringt in höhere Ebenen des Mentalen ein. Hier empfängt er tiefere Erkenntnis. Alle geistigen Energien konzentriert er auf die Dinge, die er analysiert. So findet er ihr Geheimnis.

(Swami Sivananda: „Erfolg im Leben und Selbstverwirklichung” (ELS, S. 111)

Tratak ist genau wie die Asanas eine Übung, die zum Hatha Yoga gehört. „Es ist eine der sechs Reinigungsübungen, soll aber vor allem die Konzentration und Zielgerichtetheit der Gedanken entwickeln. (ELS, S. 113)

Dabei spielt der Bezug zum Körper eine große Rolle. „Die Entspannung der Muskeln beruhigt die Gedanken. Geistige Entspannung lässt den Körper ausruhen. Körper und Denken sind eng miteinander verbunden. (ELS, S. 77)

Wenn die Gedanken konzentriert sind, wird die Atmung langsamer. (ELS, S. 56)

Du kannst Tratak auf grobstoffliche aber auch auf feinstoffliche Gegenstände üben. Swami Sivananda empfiehlt, zunächst mit konkreten Objekten zu beginnen, weil sie für den normalen Menschen einfach sichtbar sind, und es ihm auffällt, wenn seine Aufmerksamkeit davon weggeht.

Es ist gut, rechtzeitig mit dem Üben zu beginnen. Du kannst jederzeit einen Gegenstand in den Fokus nehmen und dich darauf konzentrieren. Das kann ein Punkt sein oder ein Bild, aber auch deine eigene Nasenspitze. Du kannst die Nasenspitze oder jedes andere Bild konkret visualisieren oder innerlich rekonstruieren.

Lerne ganz einfach, dich zu konzentrieren, dich in deinem Zentrum zu sammeln. Tratak ist zwar „nur“ eine Übung, die zum Hatha Yoga gehört, vor allem aber ist es eine erste Übung, die die Einpünktigkeit des Geistes entwickelt, bei der es nur noch einen Gedanken gibt. Erst dann fällst du in die Meditation. Zunächst ist das Hauptziel, die Bewegung der Gedanken zu begrenzen und sie auf einen Punkt, einen Gegenstand, immer wieder zu lenken. Wenn auch dieser Gedanke vergeht, ist Samadhi erreicht. Das Mentale ist rein, leer, unbewegt. Über diesen Zustand der Gedankenlosigkeit musst du dich noch erheben und mit dem höchsten Purusha oder Brahman identifizieren. Er ist der schweigsame Zeuge des Mentalen, der diesem Kraft und Licht gibt. Erst jetzt erlangst du das höchste Ziel des Lebens. Nun hat das Mentale keine Empfindungen mehr. (ELS, S. 107)

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Yoga und Meditation Einführung

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