Ujjayi

Ujjayi (Sanskrit: उज्जायी ujjāyī f. u. उज्जायिन् ujjāyin m., Nom.Sg. उज्जायी ujjāyī) ist eine Atemübung und Atemtechnik. Ujjayi zählt zu den Haupt-Pranayamas, (Mahakumbhakas), bei der die Stimmritze leicht verschlossen und so sehr kontrolliert ein- und ausgeatmet wird. Es gibt Ujjayi-Pranayama, Ujjayi-Kumbhaka und Ujjayi Meditation. Ud heißt "nach oben", Jaya "Triumph, Sieg". Ujjayi bedeutet also: "die beziehungsweise der auf dem Weg nach oben Siegreiche".

Sukadev über Ujjayi

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Ujjayi

Ujjayi heißt siegreich. Jaya heißt Sieg, Ujjayi heißt siegreich. Ujjayi ist das siegreiche Pranayama. Ujjayi ist eine besondere Form des Atmens. Ujjayi heißt, dass du die Stimm-Glottis, die Stimmritze etwas zusammenziehst und dabei entsteht ein sanftes Hauchgeräusch. Durch dieses sanfte Hauchgeräusch wird Udana Vayu harmonierst und Prana Vayu harmonisiert. Auf diese Weise bekommst du mehr Prana und ein ruhigeres Prana. Ujjayi als Atemtechnik aktiviert Prana, beruhigt Prana und harmonisiert Prana. Ujjayi hilft bei zu viel Vata und hilft auch bei zu viel Kapha. Ujjayi wärmt, beruhigt, harmonisiert und energetisiert.

Du kannst auch im Alltag Ujjayi mit dem normalen Atem verbinden. Du kannst Ujjayi in Verbindung mit verschiedenen Asanas und Pranayamas zusammen üben. Es gibt auch ein spezielles Ujjayi Kumbhaka, das mit Einatmen, Anhalten und Ausatmen verbunden ist. Es gehört zu den acht Maha Kumbhakas und ist damit eine fortgeschrittene Atemübung. Über fortgeschrittene Atemübungen will ich jetzt in diesem Yoga Vidya Sanskrit-Lexikon nicht sprechen.

Du findest einige Tipps und Hinweise darüber, die insbesondere hilfreich sind, wenn du schon mal von einem Lehrer Ujjayi Kumbhaka gelernt hast, diese findest du auf Yoga Vidya. Dort kannst du im Suchfeld „Ujjayi“ eingeben und erfährst eine Menge mehr über diese Atemübung und wie du sie überall einsetzen kannst. Ujjayi ist das Pranayama, welches dir mehr Energie gibt und letztlich auch Sieg über Trägheit und Unruhe gibt. Deshalb heißt Ujjayi – die Siegreiche, du siegst über Tamas und Rajas durch diese Atemtechnik.

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Pranayama und Ujjayi

Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.

Eine Atemübung, bei der die Stimmritze leicht verschlossen wird. Indem du die Kehle leicht zusammen ziehst während du atmest, entsteht ein charakteristischer sanft hörbarer Klang. So ähnlich, als wolltest du bei geschlossenem Mund „hhhhhhhhh“ sagen. Dadurch wird der Atem sehr fein in der Kehle gesteuert und besonders die aufsteigenden Anteile des Prana werden aktiviert, harmonisiert und sublimiert. Ud heißt "nach oben". Jaya heißt "Triumph, Sieg". Ujjayi ist also die auf dem Weg nach oben siegreiche Atmung.

Tipp für den Alltag: Wann immer du Energie und Entspannung brauchst, wende diesen beiden Atemtechniken – Ujjayi-Kehllaut und Mula Bandha-Wurzelverschluss – ein paar Atemzüge lang an. Du wirst dich sofort aufgeladen und neu belebt fühlen.

Energetische Wirkungen

Die Ujjayi-Atmung beruhigt den Geist, erhöht die Vitalkapazität (Lungenvolumen). Erhöht das Prana, stimuliert das Muladhara Chakra, reinigt Sushumna Nadi, erweckt die Kundalini Shakti. (in der vollständigen Variation nur für Fortgeschrittene geeignet). Harmonisierung/Reduzierung von Kapha und Vata.

Der Ujjayi-Atem wird auch „der siegreiche oder triumphierende Atem“ genannt. Er wirkt aufladend. Ziehe dazu die Kehle leicht zusammen und atme mit einem leicht hörbaren Geräusch ein und aus. Der Ujjayi-Atem lässt sich aber auch lautlos praktizieren, das heißt, du regulierst deinen Atem in der Kehle, ohne dass ein Laut entsteht. Wenn du für dich allein Pranayama übst, wendest du Ujjayi-Atem mit dem leicht hörbaren Klang an.

Ausführung

Sitze in Padmasana oder in Siddhasana. Atme durch beide Nasenlöcher ein, ruhig und gleichmäßig. Halte den Atem solange an, wie es für dich bequem möglich ist. Verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme langsam durch das linke Nasenloch aus. Weite die Brust mit der Einatmung. Ziehe beim Einatmen die Kehle leicht zusammen, dadurch werden die Stimmritzen teilweise verschlossen und ein Zischlaut erzeugt. Der so erzeugte Zischlaut soll sanft gleichmäßig und anhaltend sein.

Dieser Kumbhaka kann sogar beim Gehen oder Stehen praktiziert werden. Anstelle durch das linke Nasenloch auszuatmen, kannst du auch durch beide Nasenlöcher ausatmen. Die Ujjayi-Atmung beseitigt Hitze aus dem Kopf. Sie stärkt das Verdauungsfeuer und trägt zur Heilung von Asthma, Verstopfung und Lungenkrankheiten bei. Der Übende erstrahlt in großer Schönheit und überwindet Alter und Tod.

Anfänger

Vollständig einatmen, dabei Atem in der Kehle steuern, leichtes Geräusch machen. Dann vollständig ausatmen, dabei Atem in der Kehle steuern, leichtes Geräusch machen.

Fortgeschrittene

Einatmen durch beide Nasenlöcher (mit leichtem Geräusch) mit Mula Bandha. Dann Luft anhalten (also (Antara Kumbhaka) mit Maha Bandha. Rechtes Nasenloch mit rechtem Daumen verschließen und dabei vollständig ausatmen (mit leichtem Geräusch). Dann Luft anhalten (also Bahya Kumbhaka ) mit Uddiyana Bandha. Dann wieder durch beide Nasenlöcher einatmen. Konzentration auf Muladhara Chakra am unteren Ende der Wirbelsäule.

Variation 1

Hände auf den Oberschenkeln in der Nähe der Hüften abstützen.

Variation 2

Hände auf den Boden (Maha Vedha) abstützen.

Hinweise

• Vorsicht: Fortgeschrittenes Ujjayi nur nach mindestens 3 Runden Kapalabhati und mindestens 15-20 Minuten Wechselatmung (Anuloma Viloma, bzw. Nadi Shodana) machen.

Die acht Mahakumbhakas des Kundalini Yoga

• Brahmari - Sitali - Sitkari - Ujjayi - Surya Bedha - Bhastrika - Murcha - Plavini -

Ujjayi das siegreiche Pranayama

- Artikel aus dem Yoga Vidya Journal Nr. 37 Herbst 2018 - Auszug aus dem Buch „Kundalini Yoga“ von Swami Sivananda

Shiva und Parvati

Shiva - Shakti

Im Kundalini Yoga wird die schöpferische und erhaltende Shakti, Energie, Kraft des ganzen Körpers und der kosmischen Energie mit Shiva, dem reinen Bewusstsein, vereint. Das Erwachen der Kundalini und die Verbindung mit Shiva führt zu Samadhi, Bewusstseinserweiterung, Ekstase und Anubhava, Einheitserfahrung. Sie gewährt Weisheit, Jnana. Kundalini bringt dem Yogi/der Yogini, der sie erweckt hat, Erkenntnis.

Wird die Kundalini durch Yogaübungen erweckt, beginnt sie ihren Aufstieg durch die verschiedenen Chakras. Während ihres Aufstiegs öffnet sie Schicht für Schicht des Bewusstseins und die Hindernisse, Ursachen von Leiden, Kleshas schwinden. Der/die Übende erfährt Visionen, Kräfte, Glückseligkeit und Erkenntnis verschiedenster Art.

Berührt die Kundalini das Sahasrara Chakra am Scheitel des Kopfes, hat der Yogi/die Yogini das höchste Maß an Wissen, Glückseligkeit, Macht und Vollendung, Siddhi erlangt und die höchste Stufe auf der Leiter des Yoga erreicht. Er ist von Körper und Ich-Bewusstsein vollkommen gelöst und in jeder Beziehung frei geworden.

Um die Bedeutung der Worte von Swami Sivananda zu erfahren, probiere doch die folgende kraftvolle Kundalini Energiemeditation

Ujjayi Meditation = Kleiner Kriya Yoga

Eine kraftvolle Energiemeditation aus dem Kundalini Yoga, die alle Chakras auflädt und harmonisiert. Dadurch werden der Pranafluss und die Chakras ganz ausgeglichen, harmonisch und subtil, so dass der Geist in eine tiefe Ruhe und Stille kommen kann.

Praxisanleitung: Ujjayi Meditation

Sitzhaltung mit aufgerichteter Wirbelsäule einnehmen

Mit einer einfachen Form der Ujjayi Meditation kannst du alle Chakras aktivieren und dann in die Stille gehen. Setze dich gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet. Finde eine Sitzhaltung, in der du möglichst 15-25 Minuten ruhig sitzen kannst.

Gib dabei die Hände in Chinmudra - Handrücken auf Knie oder Oberschenkel, Daumen und Zeigefinger berühren sich - oder in eine andere Handhaltung, die dir angenehm ist.

Atme ein paar Mal tief ein und aus. Dann erzeuge den typischen Ujjayi-Atem, den sanft hörbaren Kehllaut beim Ein- und Ausatmen. Rolle dabei die Zunge nach hinten, die Zungenspitze geht vom weichen Teil des Gaumens noch weiter nach hinten Richtung Kehle.

Sanftes Lächeln.

1-2 Minuten

Schritt 1

Atme weiter tief ein und aus mit dem Ujjayi- Klang und erzeuge jetzt einen gewissen Atemrhythmus: Atme recht langsam ein mit Ujjayi; danach halte kurz die Luft an mit Mula Bandha. Dann atme langsam und vollständig aus; danach halte die Luft kurz an mit leeren Lungen.

Schritt 2

Beim Einatmen mit Ujjayi-Klang gehe mit deinem Bewusstsein vorne, an der Vorderseite des Körpers, hinunter zum Muladhara Chakra.

Halte kurz die Luft; Mula Bandha; Konzentration in die Erde. Beim Ausatmen mit Ujjayi-Klang schicke deine Bewusstheit über die Wirbelsäule hoch bis zum Scheitel.

Halte kurz die Luft an; Bewusstheit nach oben ausdehnen.

Etwa 1 Minute

Schritt 3

Einatmen mit Ujjayi: Von oben strömt Licht in dich hinein und vorn hinunter bis zum Muladhara Chakra. Luft anhalten: Mula Bandha. Konzentration Erde, Muladhara Chakra.

Ausatmen mit Ujjayi: Durch die Wirbelsäule nach oben zur Scheitelgegend, Sahasrara.

Anhalten: Sahasrara, Bewusstheit nach oben.

Etwa 1 Minute

Schritt 4

Einatmen mit Ujjayi: Bewusstheit vorn hinunter schicken mit om-ham-yam-ram-vam.

Anhalten: Muladhara; lam-lam-lam.

Ausatmen mit Ujjayi: Bewusstheit durch die Wirbelsäule hoch mit vam-ram-yam-ham-om.

Anhalten: Sahasrara; hrim-hrim-hrim.

Schritt 5

Einatmen: om-ham-yam-ram-vam.

Anhalten: lam-lam-lam.

Ausatmen: vam-ram-yam-ham-om.

Anhalten: hrim-hrim-hrim oder om-om-om.

Schritt 6

Atme so ein paar Mal weiter in deinem eigenen Rhythmus. Erzeuge diesen machtvollen makrokosmischen Kreislauf mit dem Ujjayi-Klang, deiner Bewusstheit und der geistigen Wiederholung der Bija Mantras. Alle Chakren werden dadurch miteinander verbunden und du bist verbunden mit dem Energiefeld von Erde und Himmel.

2-3 Minuten

Schritt 7

Khechari Mudra

Jetzt lasse den Atem ganz ruhig werden und sanft fließen.

Entspanne Zunge und Kehle einen Moment.

Komme zur großen Khechari Mudra: Gib die Zungenspitze den Gaumen entlang zur Kehle, zum weichen Teil des Gaumens und nach hinten Richtung Kehle. Gib den Kopf leicht nach hinten (Achtung, nicht forcieren!). Schaue bei offenen, halb offenen oder geschlossenen Augen durch den Punkt zwischen den Augenbrauen nach oben zum Himmel, zum Unendlichen, zum Ewigen.

Schritt 8

Wenn du willst, kannst du nach ein paar Minuten zu deiner eigenen Meditationstechnik übergehen. Aber mindestens die ersten paar Minuten oder auch die ganze Zeit während dieser Meditation halte den Kopf leicht oder stärker in Khechari Mudra, Zunge nach hinten, schaue durch den Punkt zwischen den Augenbrauen nach oben zum Unendlichen.

Ganz sanfter Atem.

Fühle Unendlichkeit und Weite. Vielleicht hörst du innere Klänge, Anahata Klänge, vielleicht spürst du Weite, vielleicht spürst du ein sanftes Pulsieren oder siehst ein inneres Licht oder einfach nur Frieden, Freude, Stille.

5-15 Minuten stille Meditation

Video - Ujjayi Kumbaka - Kurze Praxis - Fortgeschrittenes Pranayama

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Ujjayi Kumbhaka in der Hatha Yoga Pradipika

Durch beide Nasenlöcher mit Ujjayi einatmen und links ausatmen

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Kommentar zur Hatha Yoga Pradipika, Kapitel 2, Verse 51-53

Svatmarama schreibt:

Bewusst vollständig durch die Nasenlöcher einatmen

Vers 51:

Während du den Mund schließt, ziehe das Prana durch die Nasenlöcher mit Geräusch ein, bis der Atmen den Raum von der Kehle bis zum Herzen erfüllt.

Führe Kumbhaka wie zuvor aus und atme durch Ida aus. Das wird Ujjayi genannt und es sollte gehend oder sitzend praktiziert werden. Es beseitigt alle Beschwerden von den Nadis und den Dhatus wie auch die Wassersucht.

Mit anderen Worten: Du atmest ein durch beide Nasenlöcher, du hast den Mund geschlossen. Du stellst dir vor, dass du insbesondere von der Kehle bis zum Brustkorb alles anfüllst, hierfür ist die vollständige Atmung angesagt. Du atmest vollständig ein, so dass Bauch und Brust vollständig gefüllt sind. Du machst das langsam und sehr ruhig.

Den Fokus auf Prana legen

Vers 52:

Man sollte das Prana anhalten. Es ist wirklich wichtig, dass wenn du Pranayama übst, dass es nicht nur Luft ist und Körper, sondern du wirklich sehr bewusst auf Prana bist.

Ich las einmal ein Buch über Pranayama, in dem die körperlichen Dinge bis ins Detail beschrieben und irgendwo am Schluss habe ich die Lust an Pranayama verloren. Denn irgendwie genau zu überlegen, wie ist der Brustkorb, wie sind die Schultern und welche Beckenbodenmuskeln, wie und wo ist die Zunge, habe ich jetzt genau die richtigen Muskeln angespannt usw. machte es zum Schluss nur zur Körperübung. Mich persönlich interessiert weniger die Körperübung, mich interessiert das Prana.

Ich habe gerne meinem Meister Swami Vishnu Devananda Details gefragt. Swami Vishnu hatte eine gute Mischung. Er sagte mir öfter: „Don´t worry about details, concentration is most important.“ / „Mach dir nicht so viele Gedanken über Details, Konzentration ist am wichtigsten.“

Konzentration auf Prana lenken

Ich bin mir selbst bis heute dankbar, dass ich Swami Vishnu trotzdem über Details gefragt habe und er sie mir auch schrittweise erzählt hat. Ich bin Swami Vishnu unendlich dankbar, dass er mir die Details nicht immer gleich erzählt hat. Sondern dass er mich immer wieder darauf hingewiesen hat: „Denke daran, wenn du Pranayama machst, dann ist es Herrschaft über das Prana. Denke daran, dass du dich konzentrierst und dass du auf Mantra achtest, auf Visualisierung, auf Konzentration, dass du Prana spürst und nicht nur körperlich.

Also du übst Kumbhaka wie vorher beschrieben, das heißt mit allen drei Bandhas. Bei Ujjayi in der fortgeschrittenen Variante atmest du ein mit dem Kehllaut, während der Einatmung kannst du auch schon Mula Bandha üben, beim Anhalten übst du alle drei Bandhas. Anschließend atmest du links aus. Und wenn du es so machst, dann werden alle Störungen bedingt durch ein Übermaß an Kapha beseitigt.

Es gibt einfache Variationen von Ujjayi Kumbhaka, zum Beispiel kannst du, nach dem du ein paar Runden Wechselatmung geübt hast, ein paar Atemzüge lang einfach tief einatmen mit diesem Ujjayi-Geräusch, Luft sanft anhalten und wieder links ausatmen. Oder du kannst dieses Ujjayi-Geräusch auch integrieren in die Wechselatmung oder in die Asanas. Ujjayi auch als Ujjayi-Atem hilft auch ein Übermaß von Kapha zu reduzieren. Kapha, aus dem Bereich der Ayurveda, hat diese Doppelbedeutung Kapha Dosha, ein Übermaß an Schleim, ist deshalb auch gut gegen verschiedene Formen von Erkältung und verschiedenen Formen von Kehlproblemen. Dieses bewirkt die Überwindung der Probleme von Kapha Dosha wie auch von allen Problemen in der Kehle.

Ujjayi hilft zum einen Kapha Dosha zu reduzieren. Zum anderen hilft es, dass das Verdauungsfeuer vermehrt wird.

Ujjayi zerstört alle Unreinheiten

Vers 53:

Diese Atemübung, die als Ujjayi bekannt ist, zerstört alle Unreinheiten der Energiekanäle, des Wasserhaushaltes und der körperlichen Grundeigenschaften. Ujjayi kann man sowohl sitzend wie auch gehend ausführen.

Insgesamt ist Ujjayi sehr gut für die Gesundheit, insbesondere indem Kapha Dosha harmonisiert und Agni erhöht wird. Dadurch werden verschiedene Unreinheiten überwunden und das ist gut für alle Körpergewebe. Wie führt man es aus? Man geht oder steht oder sitzt. Man kann also diesen Ujjayi-Atmen, mindestens dieses Kehlgeräusch, nicht nur im Sitzen sondern auch zwischendurch beim Gehen und Stehen üben.

Diese Atmung ist etwas, was du im Alltag üben kannst auch für die Ruhe des Geistes, mehr Energie, mehr Harmonie und besseres Verdauungsfeuer.

Mehr Informationen zur Ausführung dieser Atemübung findest du auf unserer Homepage.

Ujjayi Kumbhaka in der Hatha Yoga Pradipika HYP II 51-53 Video

Hier ein Vortrag zum Thema Ujjayi Kumbhaka in der Hatha Yoga Pradipika von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga. Kommentar zu den Versen 51-53 der Hatha Yoga Pradipika, 2. Kapitel.

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Siehe auch

• Ujjayin
• Ujjayini
• Devanagari
• Prana Vayu
• Kumbhaka
• Udana Vayu
• Surya Bhedana
• Mahabandha
• Acht Mahakumbhakas
• Sitkari
• Shitali
• Bhastrika

Literatur

• André van Lysebeth, Die große Kraft des Atems
• Audio CD Pranayama für Anfänger
• Audio CD Pranayama für Fortgeschrittene
• Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra Bandha

Weblinks

• Yoga Vidya Sanskrit Glossar
• Yoga Vidya Community - Sanskrit Lexikon Videos
• Yoga Vidya Blog: Ujjayi Pranayama – einfache Übungsanleitung
• Yoga Vidya Blog: Aufladende Atemübung Ujjayi – mp3 Übungsanleitung
• Yoga Vidya Blog: Energie-Meditation Ujjayi – Meditationsanleitung als mp3 Datei

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Warnung Ohne ein vorheriges und fundiertes Erlernen der Praktiken und Übungen von einer zertifizierten Fachkraft (z.B. Yogalehrer/in), kann das Ausführen dieser Praktiken dazu führen, das die erwünschte Wirkung nicht eintritt, oder sogar gesundheitliche Schäden verursachen! Diese Ausführungen sind nicht zum Erlernen der Übungen gedacht, sondern dienen als Erinnerungsstütze für Menschen, die diese Übungen bereits erlernt haben und sollen ferner schlicht das theorethisches Wissen über Ausführung, Varianten und Wirkungen, etc. vermitteln.