Gomukhasana

Gomukhasana ist eine Hatha Yoga Asana die zu den 84 Hauptasanas gehört. In dieser hüftöffnenden Asana kann man gut meditieren und Pranayama üben. Somit kann man sie anstatt oder auch als Vorbereitung für den Lotussitz einnehmen. Gomukhasana ist eine der wenigen medizinisch orientierten Asanas, die in Indien seit mehr als 2.000 Jahren praktiziert wird. Bereits die Yoga Yajnavalkya (200 v.Chr.) erwähnt diese Asana und sie wird regelmäßig in den nachfolgenden Schriften beschrieben.

Die Arm- und Handhaltung der Gomukhsana.

Gomukhasana (Sanskrit: गोमुखासन gomukhāsana n.) wörtl.: "Kuh-Gesichts-Stellung" (Go-Mukha-Asana, auch Kuhmaul-Sitz genannt) Bei korrekter Ausführung erinnert sie an ein Kuhgesicht, daher ihr Name.

Die Bedeutung von Gomukhasana

Gomukhasana, Kuh- Gesichts-Stellung

Gomukhasana ist sehr bedeutsam, weil sie die Haltung der Kuh verkörpert, die in der Hindu Tradition als heiliges Tier verehrt wird. Die wörtliche Übersetzung aus dem Sanskrit lautet: "Haltung, die dem Maul einer Kuh gleicht." Die Verehrung der Heiligen Kühe in Indien reicht weit zurück in vor-vedische Zeiten, was Funde von Amtssiegeln mit Darstellungen verschiedener Buckelrinder belegen, die in Mohenjo-Daro und Harappa entdeckt wurden.

Die Gomukha ist darüber hinaus ein indisches Instrument mit einem breiten und einem schmalen Ende, ähnlich wie beim Gesicht der Kuh.

Wirkung von Gomukhasana

Gomukhasana ist eine für die Entspannung hilfreiche Asana. Sie wirkt auch energetisch aktivierend. Wenn du Gomukhasana länger als 10 Minuten lang praktizierst beseitigt sie Ängste, Müdigkeit und Anspannung.

Körperliche Wirkung von Gomukhasana

Gomukhasana kann die Haltung verbessern, Rückenschmerzen und Ischiasprobleme lindern, sie öffnet den Brustkorb, kann Steifheit im Nacken und Schultern beseitigen, Hüftschmerzen, Neuralgien der Beine und des Rückens, Rheuma in den Beinen, Dyspepsie, Hämorrhoiden, Verdauungsprobleme, muskulären Schmerz im Rücken und Verstauchungen im Unterarm bekämpfen. Gomukhasana löst auch Krämpfe in den Beinen und macht die Beinmuskeln beweglicher.

Gomukhasana öffnet und dehnt die Schultern, weitet den Brustraum und streckt die gesamte Wirbelsäule. Die Arm- und Schultermuskulatur wird gekräftigt und der Rücken wird gestärkt. Die Hüften, die Beine und besonders die Knie werden flexibel und geschmeidig.

Geistige Wirkung von Gomukhasana

Gomukhasana fördert die geistige Flexibilität, beruhigt die Gedanken, macht wach, mutig und entspannt.

Spirituelle Wirkung von Gomukhasana

Gomukhasana aktiviert besonders das Anahata und Muladhara Chakra. Da bei Gomukhasana Mula Bandha fast automatisch gesetzt wird und leicht gehalten werden kann, eignet sich Gomukhasana auch sehr gut für Pranayama.

Angesprochen Chakras von Gomukhasana

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Gomukhasana

Keine Angegeben, daher achte einfach auf deinen Körper und nutze deinen gesunden Menschenverstand. Bei Brüchen oder starken Schmerzen ist die Haltung natürlich nicht geeignet.

Was ist für die korrekte Ausführung von Gomukhasana wichtig?

Zu Beginn kann es vorkommen, dass sich in den Beinen ein Druckgefühl bemerkbar macht. Falls du das Gefühl haben solltest, dass sich zu viel Blut in den Beinen anstaut, dann massiere einfach etwas deine Oberschenkel und den unteren Beinbereich, nachdem du die Stellung verlassen hast.

Anleitung in Gomukhasana

Wenn beide Füße am Boden und neben den Gesäßhälften platziert und der Körper fest und unbeweglich ist, dann ist das Gomukhasana, gleich dem Maul einer Kuh. Gomukhasana kann auch mit gefalteten Händen praktiziert werden, und wird dann Baddha Hasta Gomukhasana (Gomukhasana mit verbundenen Händen) genannt.

1. Sitze aufrecht, strecke beide Beine zusammen nach vorne, die Hände liegen an den Seiten, mit den Handflächen am Boden, die Finger sind geschlossen.

2. Beuge das rechte Knie, ziehe dein Bein (unterhalb des linken Beins) neben die linke Gesäßhälfte und lege es am Boden ab.

3. Bringe dann das gebeugte linke Bein über dem rechten Bein, neben der rechten Gesäßhälfte auf den Boden.

4. Die beiden Sohlen zeigen jeweils zur linken und rechten Seite, nach außen/hinten.

5. Greife deine Hände hinter deinem Rücken. Eine Hand strebt von unten entlang der Wirbelsäule mit den Fingern nach oben, die andere Hand strebt von oben die Wirbelsäule entlang mit den Fingern nach unten. Wenn deine Hände einander greifen können und du die Dehnung intensivieren möchtest, dann kannst du mit dem oberen Ellenbogen Richtung Himmel streben und mit dem unteren Ellenbogen Richtung Boden.

7. Nach einiger Zeit kehre zur Ausgangsposition zurück.

8. Führe nun die Übung zur anderen Seite gerichtet aus, indem du die Position der Beine so veränderst, dass dein rechtes Knie oberhalb des linken liegt.

2. Alternativen zu Punkt 5. für Anfänger:

A.) Lege deine Handinnenflächen auf dein Knie, eine über die andere und sitze aufrecht.

B.) Lege die rechte Handinnenfläche auf deine linke Fußsohle und die linke Handinnenfläche auf die rechte, was der Form eines Kuh-Ohres gleicht. Der Blick ist geradeaus gerichtet.

Atmung während Gomukhasana

In der Endstellung ganz normal.

Konzentrationspunkt während Gomukhasana

Körperlich: Auf die Atmung

Spirituell:

Variation für Einsteiger von Gomukhasana

Einsteiger gehen so weit es möglich ist. Einigen hilft es sich auf ein Kissen zu setzen. Anstatt beide Hände hinter dem Rücken zu greifen kannst du Eine Hand von oben nach unten entlang der Wirbelsäule gleiten lassen und mit der anderen Hand etwas von oben nachhelfen, indem du deinen Ellenbogen etwas runterdrückst. Genauso kannst du auch während du mit einer Hand entlang der Wirbelsäule nach oben gleitest mit der anderen Hand deinen Ellenbogen nach oben drücken.

Variation für Fortgeschrittene von Gomukhasana

Fortgeschrittene können während sie ihre Hände greifen versuchen ihre Arme noch weiter zusammen zu bringen und die Ellenbogen noch gerader entlang der Wirbelsäule zu platzieren. Dabei kann der untere Arm nach unten streben und der obere Ellenbogen Richtung Himmel, um die Dehnung zu intensivieren.

Variationen

Gomukhasana ist ebenfalls in Variationen einnehmbar.

Hebe den linken Ellenbogen einschließlich des Zeigefingers, hake den Zeigefinger der rechten Hand ein und ziehe ihn mit dem linken Zeigefinger nach oben.
Vama Janvasana: Halte die Beine wie in der ursprünglichen Stellung indem du den rechten Oberschenkel und das Knie über dem linken Knie hältst. Die Hände können bei dieser Variation in der Nähe der Brust oder im Schoß gehalten werden.
Dakshina Janavasana: In dieser Position werden das linke Knie und der linke Oberschenkel über dem rechten gehalten. Manche Personen finden diese Variation bequemer.

Welche Asanas können nach Gomukhasana folgen?

Gomukhasana kann man gut vor Baddha Padmasana oder Yoga Mudra praktizieren, um die Schultern aufzudehen und tiefer in die Stellung zu kommen. Außerdem kannst du Gomukhasana gut vor weiteren schulteröffnenden Haltungen üben oder als Gegenstellung zu hüftöffnenden Asanas, z.B. Yoga Dandasana oder Padmasana üben. Du kannst Gomukhasana vor, anstelle von oder nach hüftöffnenden Asanas praktizieren, wie z.B. Padmasana.

Effekt und vorbeugende Wirkung von Gomukhasana

Das Praktizieren dieser Yoga Asana kann Schmerzen in den Hüften und unteren Extremitäten beseitigen und verhilft zur Aufrichtung des Rückgrates. Diese Übung ist sehr nützlich, um Symptome von Arthritis und trockenen Hämorrhoiden zu lindern und sie trainiert die Lungen. Wer an blutenden Hämorrhoiden leidet, sollte Gomukhasana jedoch nicht praktizieren.

Desweiteren kann Gomukhasana Rheuma in den Beinen, Hüftschmerzen, Neuralgien der Beine und des Rückens, Verdauungsprobleme, Dyspepsie, Muskulärer Schmerz im Rücken und Verstauchungen im Unterarm bekämpfen. Dies trägt dazu bei, Brahmacharya zu erhalten und guter Gesundheit zu bleiben.

Mula Bandha wird bei der Kuhgesichts-Stellung fast automatisch gesetzt und kann leicht gehalten werden. Daher eignet sich die Asana sehr gut für die Ausübung von Pranayama. Normalerweise kann man in dieser Stellung für lange Zeit verharren, sodass sie auch bei der Meditation eingenommen werden kann. Zierliche Personen mit schmalen Oberschenkeln und Beinen werden diese Asana besonders mögen. Yogi Swami Svarupananda von Jawalapur, Haridwar, war ein großer Liebhaber von Gomukhasana. Wenn er saß, nahm er für gewöhnlich diese Stellung ein.

Wenn du spürst, dass sich zu viel Blut in deinen Beinen anstaut, gib Oberschenkeln und unterem Beinbereich eine Massage mit deinen Händen, sobald du die Stellung verlässt.

Videos über Gomukhasana

Kuhgesichtshaltung - Yoga Asana Lexikon

Energieerweckende Stellung - 43 - 84 Hauptasanas

Gomukhasana - Beschreibung der Asana

Gomukhasana, die Kuhgesichtsstellung, auch Kuh-Maul Stellung genannt. Gomukhasana gehört zu den:

Sitzhaltungen;
Stellungen, welche die Schultern Flexibilität entwickeln;
Stellungen, die Sanftheit in dir kultivieren wollen.

Schritte, um in die Asana zu kommen:

Die Ausgangsposition ist zunächst mal der Fersensitz.
Du setzt dich links neben die Fersen.
Dann gibst du den rechten Oberschenkel über den linken. Dabei gibst du die Füße jeweils nach außen. Jetzt ist der rechte Oberschenkel höher als der linke und die Knie sind übereinander.
Jetzt gibst du den rechten Arm nach oben und den linken Arm nach unten hinten.
Dann verhakst du die Finger und gibst den Oberarm hinter den Hinterkopf.

Das ist Gomukhasana der Kuh-Kopf Stellung oder auch die Kuh-Maul Stellung, die Kuh-Gesicht Stellung. Jetzt kannst du noch überlegen, wie man dazu kommt, diese Stellung als Kuh-Maul zu bezeichnen. Manche sagen, dass von vorne die beiden aufgerichteten Knie wie das Kuh-Maul sind und andere sagen, die Hände von hinten sind wie das Kuh-Maul.

Kuhgesichtshaltung

Gomukhasana - Variationen

Es gibt noch weitere Variationen von Gomukhasana:

Dort sitzt du zwischen den Füßen, statt die Beine übereinander zu geben und gibst die Zehen nach außen, was auch eine Variation von Bhekasana beziehungsweise von Mandukasana ist.
In Bhekasana und Mandukasana sitzt du auch zwischen den Fersen. Du kannst dabei entweder die Zehen nach innen oder nach außen geben. Für Gomukhasana gibst du in jedem Fall die Füße nach außen.
Um einfach jetzt mal abzuwechseln,
- Gib den linken Arm nach oben hinten und den rechten Arm nach unten hinten.
- Dann verhakst du die Finger, sofern du kannst.

Es gibt noch weitere Variationen. Du kannst

die Finger verhaken,
die Hände falten,
mit beide Händen an das T-Shirt, deinen Pullover fassen, wenn du die Finger nicht ganz hältst.

Gomukhasana - Wirkungen

Indem du die Finger so hältst, wird die Wirbelsäule aufgerichtet und die Schultern bekommen eine gute Flexibilität. Es ist wichtig, im jungen und im mittleren Alter die Schulterflexibilität zu entwickeln und zu kultivieren. Dann bleiben die Schultern langfristig flexibel.
Im Alter gibt es viele Menschen, die die Arme nicht mehr über die Senkrechte heben können, was oft auf der Verengung der Schultergelenke beruht. Wenn du regelmäßig Schulterübungen machst, dann bleibt immer genügend Raum in den Schultern und der Bänder-, der Sehnen- und der Kapselapparat in den Schultergelenken kann erhalten bleiben.

Noch wichtiger ist die Wirkung auf das Prana. Indem du die Oberschenkel übereinander hast, öffnet sich die unterste Wirbelsäule. Gerade die Hüft-Kreuzbeingelenke werden geöffnet.
Durch die Stellung der Arme wird die Wirbelsäule aufgerichtet. So ist Gomukhasana eine gute Übung, um das Prana in die Sushumna zu bekommen und durch die Sushumna nach oben.

Gomukhasana gibt es auch als Dhyana Gomukhasana als Meditationshaltung. Dort hast du die Oberschenkel übereinander, aber natürlich hast du den Arm nicht hinter dem Hinterkopf, sondern du faltest die Hände zum Beispiel oberhalb der Knie.

Gomukhasana - Mit überkreuzten Beinen

Diese Stellung öffnet die Hüften, sie öffnet die Hüft-Kreuzbeingelenke. Bei sensiblem Kreuz und ansonsten flexiblen Hüften, sollte man allerdings vorsichtig sein. Es ist gut die Hüft-Kreuzbeingelenke flexibel zu bekommen, aber du musst aufpassen, dass du nicht überflexibel wirst. Wenn du:

Im untersten Rücken Schmerzen hast und steif bist, dann sind Gomukhasana und verschiedene Drehungen, verschiedene Variationen des Krokodiles wie auch Anjaneyasana besonders gut, weil sie die Flexibilität der Hüft-Kreuzbeingelenke fördern.
Aber den Spagat kannst, eine gute Flexibilität hast und im unteren Kreuzbereich beginnende Schmerzen hast, dann solltest du eine Weile vielleicht eine Woche bis vier Wochen auf alles verzichten, was Hüft-Kreuzbeingelenke flexibler macht und stattdessen Stärkungsübungen machen, die insbesondere die Gesäßmuskeln und die Beinabduktoren stärken.

Alle Variationen und weitere Informationen von Gomukhasana findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Weblinks

Sitz-Asanas für die Flexibilität der Hüftgelenke

Andere Bezeichnungen für Kuhgesicht

Yoga Stellungen haben unterschiedliche Namen. Kuhgesicht ist auch bekannt unter Kuhgesicht-Pose, Kuhgesicht, Kuhgesichtshaltung, Kuhkopf-Haltung, Kuhmaulhaltung, Maul der Kuh, Gesicht der Kuh, Kopf der Kuh, Kuhgesicht-Yogafigur, Kuhgesicht-Yogapose, Kuhgesicht-Yogastellung, Kuhgesicht-Yogahaltung, Kuhgesicht Yoga Übung, Kuhgesicht Yoga Asana, Kuhgesicht Yoga Position, Stellung des Kuhgesichts.

Siehe auch

Andere Asanas

In der Yoga Wiki Asana Liste von A-Z gibt es über 5000 Asanas. Hier einige Links zu Asanas im Alphabet vor oder nach:

Yoga Literatur

Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit

Seminare

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31.01.2025 - 07.02.2025 Yogalehrer Ausbildung Intensivkurs Woche 3: Wie bringe ich als Yogalehrer meine Schüler in eine Yoga Stellung und korrigiere sie beim Yoga? In Woche 3 der Yogalehrer Ausbildung wird auch dies Thema sein. Woche 3 der 4-wöchigen Yogalehrer Ausbi…; Ananta Heussler, Suniti Jacob, Mahavira Wittig

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Dr phil Oliver Hahn

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