Unspezifische Rückenschmerzen - Kreuzregion - Ileosakralgelenk ISG

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Unspezifische Rückenschmerzen Kreuzregion Unspezifische Rückenschmerzen in der Kreuzregion und im Iliosakralgelenk - Yoga hilft.

Im Yoga gibt es zahlreiche Übungen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Unspezifische Rückenschmerzen - Kreuzregion - Ileosakralgelenk ISG - Yoga hilft

Hast du manchmal Probleme im Kreuzbereich, also im ganz unteren Bereich zwischen den Beckenschaufeln, um das Kreuzbein herum? Tut das ab und zu oder auch öfters leicht oder stärker weh? Willst du wissen, wie du da deine Yogapraxis anpassen kannst? Hier findest Du Tipps insbesondere für Menschen, die entweder schon Yogakurse besuchen oder regelmäßig Yoga üben oder auch für Unterrichtende.

Was sind unspezifische Rückenschmerzen

Die meisten Rückenschmerzen sind sogenannte unspezifische Rückenbeschwerden, auch funktionelle oder unspezifische Rückenschmerzen genannt. Man weiß, dass es dafür keine anatomische Ursache gibt. Es gibt Risikofaktoren: schwache oder steife Muskeln, mangelnde Bewegung, Verspannungen, psychische Belastung und auch genetische Komponenten.

Wo treten unspezifische Rückenschmerzen auf

Es gibt unspezifische Rückenschmerzen an verschiedenen Stellen. Manche Menschen neigen dazu, dass Rückenschmerzen immer an einer Stelle auftauchen, bei manchen wandern sie und manche können auch Schmerzen in verschiedenen Regionen haben. Ich unterscheide gerne Rückenschmerzen im Nackenbereich, im oberen Rücken, in der Lendenregion und in der Kreuzregion. Unspezifische Rückenschmerzen können entlang der verschiedenen Teile der Wirbelsäule auftreten : Es gibt die Halswirbelsäule; darum sind die verschiedenen Halsmuskeln, die Schmerzen erzeugen können. Es gibt die Brustwirbel; drumherum gibt es Muskeln, die dann die oberen Rückenschmerzen erzeugen können. Und es gibt die Lendenwirbel; drumherum gibt es die ganzen Lendenmuskeln, die sich verspannen können. Und dann gibt es das Kreuzbein. Um das Kreuzbein herum sind verschiedene Rückenmuskeln, die sich auch wieder verspannen und wehtun können. Hier soll es insbesondere um die unspezifischen Rückenschmerzen (sog. funktionelle Rückenbeschwerden) im Kreuzbereich gehen, also im untersten Abschnitt des Rückens. Diese sind natürlich zu unterscheiden von spezifischen Rückenschmerzen. Es könnte auch Infektionen geben, die den Ischiasnerv betreffen, es könnte Tumore geben, es könnte verschiedenes anderes geben. Bei länger anhaltenden Rückenschmerzen ist es sicherlich immer sinnvoll, etwaige medizinisch zu behandelnde Erkrankungen abklären zu lassen.

Was tun bei unspezifischen Rückenschmerzen im Kreuzbereich

Um Schmerzen im Bereich des Kreuzbeins zu überwinden, gilt es die Muskeln zu stärken und die Muskeln zu dehnen. Es gilt die Muskeln zu entspannen und immer wieder Zwischenbewegungen zu machen und auch eine psychische Grundkonstitution zu kultivieren, die Verspannungen vorbeugen kann.

Rückenmuskeln stärken im Kreuzbereich

Die Rückenmuskeln zu stärken ist immer die beste Vorbeugung unter allen Maßnahmen, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder auch loszuwerden.

Abduktoren stärken

Die Muskeln im Kreuzbereich sind größtenteils sogenannte Abduktoren, also Muskeln, die dafür verantwortlich sind, dass die Beine nach außen gegeben werden. Sie beginnen zum Teil am Darmbein und gehen dann zur Wirbelsäule, zum Teil am Kreuzbein und teilweise gehen sie weiter bis zum Oberschenkelknochen. Glücklicherweise ‒ oder unglücklicherweise ‒ ist es selten der große Gesäßmuskel, Gluteus maxismus, der wehtut, sondern es sind mehr die tieferen Muskeln. Und so gilt es, diese tieferen Muskeln zu stärken. Hier gibt es einige Übungen, mit denen du die Muskeln im Kreuzbereich stärken kannst, z.B. die seitliche schiefe Ebene (oder Seitstütz, wie es auch genannt wird). Wenn du auf der Seite liegst, ein Bein und der gleiche Arm unten sind und von hier aus das andere Bein und den anderen Arm hebst, ist das eine Möglichkeit. Wenn du auf der Seite liegst und dann von hier das Becken hebst, stärkt das die seitlichen Rückenmuskeln um den Kreuzbereich. Oder seitlich auf dem Boden liegend das obere Bein heben und ein paar Mal heben und senken. Oder vielleicht 1,2 Kissen an den Fuß geben mit einer Schlaufe. Oder du könntest dich auch auf den Rücken legen und die Arme um die Knie geben, die Finger verhaken, die Knie gegen die Oberarme oder die Ellbogen drücken. All das, wo du merkst, es ist im tiefen Gesäß eine Kraftanstrengung ‒ sind alles Übungen, die wichtig sind, um die Muskeln im Kreuzbereich zu stärken . Bei unspezifischen Schmerzen im unteren Rücken ist das Stärken dieser Muskeln besonders wichtig. Das Verständnis hilft zu wissen, dass das Abduktoren sind, also Muskeln, die die Beine nach außen geben. So übe diese Übungen täglich und übe sie mindestens jeden zweiten Tag intensiv. Dann ist es wahrscheinlich, dass du diese Probleme der Kreuzregion seltener hast.

Rückenstrecker und Beinheber stärken

Die zweite Muskelgruppe, die auch eine gewisse Rolle spielt, sind die Muskeln wie die Rückenstrecker oder auch die Beinheber, die die Beine nach hinten geben. Übungen wie das Boot, der Vogel, die Heuschrecke und die diagonale Katze sind also durchaus zusätzlich hilfreich. Wenn du damit die Muskeln in der Lendenregion und auch den Gluteus stärkst, dann durchblutet das allgemein diese Region. Dann kommen auch Nährstoffe dorthin, was auch hilfreich sein kann, um Abbauprodukte auch in der Kreuzregion abzubauen. Und die bessere Durchblutung trägt dazu bei, dass Verklebungen verhindert werden.

Dehnen für die Entspannung der Kreuzregion

Man kann zwei Arten von Problemen der Kreuzregion unterscheiden: solche, für die Dehnungen der Hüft-Kreuzbein-Gelenke hilfreich sind und solche, für die es nicht hilfreich ist.

Dehnen bei Verklebungen und Verkrampfungen im Kreuzbereich

Die meisten Anfänger, die mit Yoga beginnen und Probleme in der Kreuzregion haben, werden sehr schnell Linderung verspüren, mindestens wenn der Yogakurs im Yoga Vidya-Stil ist. Anfänger lernen insbesondere Krokodilsübungen, Parvana Muktasana (Knie zum Brustkorb hinziehen) oder auch das Dreh-Krokodil und Drehungen. Sie lernen bestimmte Übungen wie den Ausfallschritt, den halben Halbmond. All das sind gute Übungen, um die Hüft-Kreuzbein-Gelenke zu dehnen. Die Beckenschaufeln haben eine gewisse Flexibilität gegenüber dem Kreuzbein. Bei manchen Menschen sind dort Verklebungen im Bindegewebe, die Bänder drücken sehr stark oder die Muskeln sind irgendwo verkrampft. Das führt dann zu einem Dauerkrampf hier. Wenn man zum Beispiel durch einen Ausfallschritt eine Hüftschaufel etwas nach vorne und die andere nach hinten bringt, wenn man durch Drehungen oder durch das Hinziehen der Knie zum Brustkorb hin die Hüft-Kreuzbein-Gelenke etwas mobilisiert, dann verschwinden die Spannungen recht zügig. Eine Gruppe von Problemen in den Hüft-Kreuzbein-Gelenken wird also zügig eliminiert, wenn man Dehnübungen für diesen Bereich macht, wie Dreh-Krokodil und die ganzen Krokodilsvariationen. Eine weitere Weise, diesen Bereich zu dehnen, geschieht natürlich auch in der Stellung des Kindes oder auch in der Vorwärtsbeuge.

Dehnen bei Hypermobilität der Hüft-Kreuzbein-Gelenke

Eine zweite Gruppe von Problemen im Kreuzbereich beruht allerdings auf dem Gegenteiligen: übermäßige Mobilität in den Hüft-Kreuzbein-Gelenken. Meine Beobachtung ist, dass es manche Menschen gibt, die intensiv Yoga üben und nach einiger Zeit Schmerzen im Kreuzbereich entwickeln. Das scheint sogar unter den langjährig Yogaübenden die Region zu sein, die am meisten zu Rückenschmerzen neigt. Die meisten Menschen, die regelmäßig Yoga üben, werden die Probleme im Lendenmuskelbereich zügig überwinden. Wer täglich Kobra, Bogen und Fisch macht, wird in der Mehrheit der Fälle die oberen Rückenprobleme in den Griff bekommen. Nacken- und Kreuzbereich sind etwas komplexer. Gerade Probleme im Kreuzbereich bedürfen einer besonderen Aufmerksamkeit. Wenn du zu denen gehörst, die irgendwann einmal einen guten Schub in der Spagatflexibilität bekommen haben (oder in der Fuß-von-hinten-zum-Kopf-Flexibilität), dann kann es sein, dass deine Hüft-Kreuzbein-Gelenke destabilisiert worden sind. Hier gilt, dass du eine bis sechs Wochen lang auf übermäßiges Dehnen der Hüft-Kreuzbein-Gelenke verzichtest. Das heißt: Verzichte auf Spagat, verzichte auf übermäßige Drehungen, verzichte auf Dreh-Krokodil und verzichte auf einbeinige Rückbeugen, wo du versuchst einen Fuß zum Kopf zu bringen. Du könntest sogar auch sagen, verzichte mal einige Tage oder einige Wochen auf jedes übermäßige Vorbeugen, Rückbeugen und Drehen. Konzentriere dich lieber auf die Stärkung der Lendenmuskeln, Stärkung der Bauchmuskeln und der Gesäßmuskeln, insbesondere der tiefen Gesäßmuskeln, der Abduktoren. Diese Unterschieidung zwischen blockierten und hypermobilen Hüft-Kreuzbein-Gelenken ist wichtig, damit du die richtigen Übungen machst und dann etwaige auftretende Kreuzbeschwerden beseitigen kannst.

Weitere hilfreiche Tipps bei Schmerzen im Kreuzbereich

Tiefenentspannung ist natürlich immer wichtig gegen jede Art von Schmerzen. Auch Entspannungsübungen sind wichtig. Auch am Tag viel Bewegung zu haben, ist gut. Gerade im Kreuzbereich ist es wichtig, dass du öfters das Becken bewegst. Wenn du sitzt, dann gibt öfters mal dein Becken nach rechts und nach links, hebe und senke es etwas. Oder wenn du am Tag stehst, stehe nicht einfach so, sondern gib die linke und rechte Seite des Beckens abwechselnd etwas nach vorne und nach hinten. Auch Spazierengehen, durchaus auch mit etwas übertriebenen Hüftbewegungen, ist gut, um die Hüft-Kreuzbein-Gelenke von Verspannungen zu lösen. (Du brauchst jetzt keine Angst zu haben, dass es hypermobil macht, aber es hilft, durch Bewegungen Verspannungen zu lösen.) Oder auch bewusst ein Bein heben, das Becken nach vorne und nach hinten oder auch einen Hüftschwung zu entwickeln ‒ all das sind gute Dinge, um das Kreuz zu entlasten.

Kurzes Vortragsvideo zum Thema Unspezifische Rückenschmerzen - Kreuzregion - Iliosakralgelenk ISG - Yoga hilft

Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Buchautor, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.


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Siehe auch

Unspezifische Rückenschmerzen - Kreuzregion - Ileosakralgelenk ISG gehört zu den Erkrankungen, Krankheiten. Insbesondere gehört Unspezifische Rückenschmerzen - Kreuzregion - Ileosakralgelenk ISG zu den Erkrankungen des Bewegungsapparates, Rückenschmerzen, Schmerzerkrankungen.

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