Halbe Boot-Haltung

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Halbe Boot-Haltung, Sanskrit Ardha Navasana, ist ein Yoga Asana, eine Yogaposition. Halbe Boot-Haltung ist eine Variation vonist eine Variation von Heuschrecke - Shalabhasana.

Halbe Boot-Haltung
Halbe Boot Haltung 1 auf dem Ruecken liegend.jpg
Halbe Boot Haltung 2 auf dem Bauch liegend.jpg

Halbe Boot-Haltung - Beschreibung der Asana

Die Halbe-Boot-Haltung, Halbe-Boot-Stellung oder Halbe-Boot-Pose ist ein Name für drei verschiedene Asanas. Es gibt das auf dem 'Rückenliegende' oder 'Auf dem Gesäß ruhende Boot' und das Bauchboot. Manchmal bezeichnet man auch das 'Diagonale Boot' als Halbe Boothaltung.
Diese Asanas werden mitunter als Halbe-Boot-Haltung bezeichnet:

Halbe Bootübung auf dem Gesäß (Ardha Navasana):
Die Ausgangslage kann der Langsitz sein. Setze dich zunächst hin. In diesem Fall sind die Beine ausgestreckt. Eine weitere Ausgangsposition ist die Rückenentspannungslage. Gehe hier vom Langsitz aus. Beuge aus dieser Position die Knie leicht. Langsam neigst du den Oberkörper nach hinten. Nun hebst du das rechte Bein und den linken Arm. Damit nimmst du nun die Stellung des halben Boots ein. Du könntest hier das linke Knie gebeugt halten. Der linke Fuß befindet sich auf dem Boden. Der linke Arm ist auch auf dem Boden. Du könntest das linke Bein ebenfalls auf den Boden geben und das Bein ausgestreckt halten, während du das rechte Bein gehoben hast. In diesem Fall ist das linke Bein dann ausgestreckt, der Unterschenkel ist am Boden und das rechte Bein wird angehoben. Diese Stellung einzunehmen ist gar nicht so einfach durchzuführen. Diese Asana hältst du eine Weile und senkst im Anschluss Bein und Arm. Wenn du magst, kannst du in der Rückenlage zwei oder drei Atemzüge verweilen oder den Langsitz zum Nachspüren wählen.
Es folgt die andere Seite. Du beugst zunächst beide Beine und hebst das andere Bein (links). In diesem Fall das linke Bein. Der rechte Arm wird nun ebenfalls angehoben. Der Oberkörper wird etwas nach hinten geneigt. Nach einer ausreichenden Übungsphase kannst du aus der Stellung kommen, dich aufrichten und einen Moment im Langsitz entspannen. Dies ist eine anstrengende Position für die Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel, Rectus Abdomini als auch für die tiefen Bauchmuskeln und die Psoasmuskeln. Auch einige Muskeln der Rumpfstützmuskulatur des Rückens müssen bei dieser Asana arbeiten und werden so gestärkt.
Die halbe Bootshaltung auf dem Gesäß machen wir bei Yoga Vidya typischerweise im Rahmen der Bauchmuskelübungen. Man könnte sie auch am Ende der Vorwärtsbeugen machen als Übergang zu den Rückbeugen.

Boothaltung auf dem Bauch (Ardha Shalabasana):
Die halbe Bootshaltung auf dem Bauch ist eine Variation von Shalabhasana, der Heuschrecke. Es ist die Heuschrecke mit gestreckten Armen und mit gestreckten Beinen.
Ausgangsposition für diese andere Variante der halben Bootshaltung, halbe Bootsstellung, halbe Bootspose ist die Bauchlage. Du streckst bei dieser Asana zunächst die Arme nach vorn aus. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt. Weiterhin hebst du das rechte Bein hoch und den rechten Arm. Der Kopf wird ebenso angehoben. Diese Stellung hältst du gleichmäßig und du spürst dabei, wie die Gesäßmuskeln arbeiten und die Schultermuskeln zum Einsatz kommen. In diesem Fall sind es die rechten Gesäßmuskeln und die rechten Schultermuskeln. Du bemühst dich, das linke Bein zu entspannen und den linken Arm weitestgehend entspannt zu halten. Du spürst, wie manche der Rückenmuskeln am Arbeiten sind. Dies Stellung hältst du eine Weile. Beim nächsten Ausatmen senkst du dein Bein und deinem Arm. Stirn und Kinn werden ebenfalls gesenkt. Atme zwei oder drei Mal ein und aus. Stärke dabei mit Bewusstheit und Atem sowie mit Lichtvorstellung deine Gesäß-, Schulter- und Rückenmuskeln. Beim nächsten Einatmen hebst du den linken Arm und das linke Bein. Du hebst zugleich den Kopf und atmest tief ein und aus. Du bist bemüht, dass rechte Bein entspannt zu halten. Der rechte Arm sollte weitestgehend entspannt gehalten werden. Du fühlst die linken Gesäßmuskeln, die linken Schultermuskeln und einige der Rückenmuskeln.
Die halbe Bootshaltung ist eine Koordinationshaltung. Hierbei werden manche Muskeln angespannt und andere Muskeln wiederum entspannt. Die halbe Bootshaltung hilft dabei, Rückenmuskeln zu stärken. Insbesondere ist dies der Fall bei Menschen, denen die volle Bootshaltung aus irgendwelchen Gründen heraus schwerfällt. Wenn du diese Asana eine Weile geübt hast, kannst du bei der nächsten Ausatmung die Arme und Beine senken sowie die Stirn auf den Boden geben.
Die halbe Bootstellung auf dem Bauch macht man im Rahmen der Rückbeugen. Sie kann vor, nach oder anstatt der Heuschrecke, Shalabasana, geübt werden.

Halbes Boot, diagonal: Auch diese Haltung kann als eine Variation von Shalabhasana, der Heuschrecke, gelten. Bei dieser Stellung wird das Bein, der jeweils diagonal gegenüberliegende Arm sowie der Kopf angehoben. Diese Asana ist eine vorzügliche Übung, um die Rückenmuskeln schonend zu stärken. Nach ein paar Atemzügen kommst du aus der Stellung heraus. Atme zwei oder dreimal zwischen. Es folgt das Üben der anderen Seite. Der andere Arm und das andere Bein werden angehoben. Halte diese Asana ebenso ein paar Atemzüge und komme dann aus der Stellung heraus, indem du den Arm und das Bein zum Boden gibst. Nun folgt als Entspannungslage die Bauchentspannungslage. Es ist eine Variation, die du machen kannst, um dich zu entspannen.

Alle Variationen und weitere Informationen zum Boot findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Halbe Boot-Haltung Video

Hier eine Video Anleitung von und mit Sukadev Bretz zu Halbe Boot-Haltung.

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Klassifikation von Halbe Boot-Haltung

Andere Bezeichnungen für Halbe Boot-Haltung

Asanas im Yoga haben unterschiedliche Bezeichnungen. Halbe Boot-Haltung findet man oft auch unter anderen Bezeichnungen, z.B. Halbe-Boot-Stellung, Halbe-Boot-Haltung, Halbe-Boot-Pose, Halbe-Bootstellung, Halbe-Bootpose, Halbe-Boothaltung.

Siehe auch

Andere Wiki Seiten zu anderen Variationen von Heuschrecke Shalabhasana

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