Entspannung

Entspannung Einmal aufgebaute Spannung in Körper oder Geist kann auch wieder nach und nach weniger werden. Den Vorgang nennt man Ent-spannung. Entspannung sollte unbedingt regelmäßig mit zum Alltag und zur Arbeit gehören, um Körper und Seele die notwendigen Ruhephasen zu geben.

Entspannung ist lebensnotwendig.

Sukadev über Entspannung

Niederschrift eines Vortragsvideos (2015) von Sukadev über Entspannung

Lotus-Shavasana

Natürlich, ich bin Yogalehrer, und die meisten Menschen gehen zum Yoga für Entspannung. Entspannung ist aber auch eine geistige Fähigkeit, du kannst lernen, zwischendurch zu entspannen. Es ist gut, engagiert zu sein, mit Engagement dabei zu sein, es ist gut, Einsatzfreude zu zeigen, es gut, mit Intensität zu tun. Dann gilt es aber, Entspannung zu üben, Loslassen zu üben. Letztlich, es gibt Zeiten des Engagements, es gibt Zeiten der Entspannung. Leben ist Rhythmus, es gibt Tag und es gibt Nacht. Und in dem Maße, in dem du dich engagierst, ist es notwendig, dass du dann auch Entspannung übst.In dem Maße, in dem du Entspannung übst, kannst du dich engagieren.

Ich hatte mal in einer Hörsendung gehört, eine gute Führungskraft ist jemand, der am Abend nach Hause geht, weiß, dass Neunzigprozent von dem, was zu tun ist, nicht getan wurde, und trotzdem ganz freundlich zu seiner Familie ist, in Ruhe entspannen kann, gut schlafen kann und am nächsten Morgen wieder voller Kraft und Inspiration die Dinge angeht. Ich bin Yogalehrer, Meditationslehrer, ich würde noch dazu fügen, Entspannung heißt, am Tag mit Engagement zu sein, dann, wenn die Arbeit vorbei ist, die Arbeit loszulassen, wenn du meditierst, ganz meditieren zu können, dir Zeiten zu gönnen, wo du ganz entspannen kannst, gut schlafen kannst, am nächsten Morgen ganz entspannt, mit Asanas, Pranayama, also Yoga-Übungen, zu beginnen, zu meditieren und dann, sowie du bei der Arbeit bist, mit vollem Engagement dabei zu sein. Vielleicht in der Mittagspause, Entspannung zu üben, egal, was du dabei machst, entweder beim Essen, beim Gespräch, und dann wieder engagiert dabei sein. Anspannung ist gut, Entspannung ist gut, aus beidem besteht das Leben.

Artikel über Entspannung von Swami Sharadananda

Yoga zur Entspannung

Entspannte Muskeln können effizienter funktionieren und sich besser dehnen. Es besteht ein geringeres Verletzungsrisiko, wenn man entspannt ist. Bewege dich langsam mit voller Achtsamkeit und habe einen ruhigen Geist.

Einer der großen Vorteile von Yoga-Übungen ist, dass sie dir helfen, jede aufgestaute Spannung, die du möglicherweise in deinen Muskeln hältst, loszulassen, und dieser die Möglichkeit gibst, wieder in brauchbare Energie zurückverwandelt zu werden. Yoga ist, ähnlich wie Akupunktur oder Shiatsu, weil jede Asana verschiedene subtile Punkte stimuliert und hilft, potentielle Blockaden in deinen Meridianen abzubauen. Wenn die Energie wieder frei fließen kann, ist es eine gute Idee zu entspannen und dieser Energie zu erlauben, frei durch deinen Körper zu fließen.

Vollständige Entspannung

Klassisch Shavasana - die Totenstellung

Um den maximalen körperlichen und mentalen Vorteil durch deine Asana Praxis zu erlangen, belohne dich selbst mit einer langen und tiefen Entspannungsphase am Ende von jeder Yoga-Einheit. Auf dem Rücken liegend, bitte jeden Teil deines Körpers zu entspannen.

Beginne damit, dass du dein rechtes Bein ca. 5cm vom Boden hebst. Spanne es an, und dann lasse es sanft auf den Boden zurückgleiten. Wiederhole diesen Vorgang mit deinem linken Bein, rechten Arm, linken Arm und danach mit deinen Hüften, Brustkorb und Schultern. Beende diese Übung damit, dass du deinen Kopf von der einen Seite zur anderen rollst, wiederhole das ein bis zwei Mal, und schließlich bringe ihn zurück zur Mitte.

Als nächstes, entspannst du deinen Körper mental. Beginne dich auf deine Zehen zu fokussieren, fühle wie sie sich komplett entspannen. Erlaube dieser Entspannungs-Welle sich nach oben durch deinen Körper fortzusetzen. Entspanne jeden Teil der Reihe nach: deine Füße, Fußgelenke, Unterschenkel, Knie und Oberschenkel.

Spüre die Entspannung zu deinen Hüften kommen, entspanne deine Bauchorgange und deine Gesäßhälften. Erlaube der Entspannung langsam zu deinem Rücken zu gelangen. Lass die Muskeln deines Rückens komplett entspannen. Der Untergrund hilft dir, es gibt keinen Grund, die Muskeln einzusetzen, damit dein Körper gehalten wird.

Fühle die Entspannung in deinem Brustkorb, dein Atem wird sehr sanft.

Entspanne deine Finger, Hände, Handgelenke, während die Entspannung weiter deinen Arm hinauf zu den Schultern und zum Nacken wandert. Spüre, wie die Entspannung bei deinem Kopf ankommt und dein Gesicht sich entspannt. Löse deine Zunge und die Muskeln im Nacken. Entspanne deine Lippen, die Kiefer, die Wangen, die Augen, Augenbrauen, Stirn und Schädel. Zum Schluss entspanne dein Gehirn.

Nachdem du in dieser Stellung für mindestens 10 Minuten verweilt hast, fühle die Bewegung langsam wieder in deinen Körper zurückkommen. Bewege sanft deine Fingern und Zehen. Strecke deine Arme nach hinter über deinen Kopf – gönne deinem ganzen Körper eine luxuriöse lange Dehnung. Rolle dich auf eine Seite und setze dich langsam auf.

Entspannen lernen

Um Tiefenentspannung zu erlernen, sollte man versuchen, gewisse gewohnte Verhaltensmuster zu verstehen und zu ändern. Ganz allgemein: Der Körper ist immer bereit, sich zu entspannen, da er auf diese Art am effizientesten funktionieren kann, aber er braucht den geeigneten Entspannungsbefehl vom Geist. Man kann dies mit einem Auto vergleichen, das immer bereit ist, überall hinzufahren. Dennoch braucht es einen Fahrer, der weiß, wie das Auto funktioniert und welcher Weg am besten zum Ziel führt. Im Yoga spricht man oft von „Verhaftungslosigkeit“: Die Fähigkeit, sich geistig zu entspannen und Sorgen und Anspannungen loszulassen. Obwohl auch hierfür die physischen Entspannungstechniken des Yoga sehr nützlich sind, ist es dennoch wichtig, Grundkenntnisse in geistiger Entspannung zu erwerben.

Bewusstsein und Unterbewusstsein

Der unterbewusste Geist kontrolliert nicht nur das autonome Nervensystem, er steuert auch die Funktionen des Gedächtnisses, der Instinkte und Emotionen. Der Begriff „unterbewusst“ suggeriert, dass wir diese Funktionen nicht bewusst wahrnehmen oder kontrollieren können. Tatsächlich gibt es aber viele Möglichkeiten, den unterbewussten Geist zu beeinflussen.

Kindheit und Erziehung hinterlassen viele tiefe Eindrücke im Unterbewusstsein und programmieren grundlegende Werte und Prinzipien. Ein anderer Aspekt des Unterbewusstseins sind Gewohnheitshandlungen: Viele Alltagshandlungen wie z. B. Gehen, Essen oder Autofahren geschehen meist aus Gewohnheit, ohne bewusstes Denken. Das trifft übrigens auch auf negative Programmierungen zu, wie zum Beispiel Alkohol- oder Nikotin-Abhängigkeiten.

Selbstbeobachtung, Aufmerksamkeit, Willenskraft, klares Denken, tiefes Überlegen und abstraktes Denken sind im Gegensatz dazu Funktionen des bewussten Geistes. Was man die Kraft der Persönlichkeit nennt, entspricht der Entwicklung des bewussten Geistes. Die Psychologie nutzt den Intellekt, um die Natur des Geistes zu verstehen, die Philosophie nutzt ihn, um das Verhältnis zwischen uns und dem Universum zu verstehen.

Um die Grundlage für tiefe Entspannung zu entwickeln, empfiehlt Yoga, sich unbewusste Verhaltensmuster bewusst zu machen (mit Hilfe des bewussten Geistes). Denn sie sind es, die uns daran hindern, völlig zu entspannen oder einen gesunden Lebensstil zu pflegen – egal ob diese Verhaltensmuster aus der Kindheit stammen oder sich mit der Zeit entwickelt haben. Während wir unsere inneren Organe entspannen, ist es das Unterbewusstsein, das die Entspannungsbefehle dorthin übermittelt.

Aktive Entspannung

Shavasana

Zunächst könnte man meinen, dass keine Muskelanstrengung notwendig ist, um den Körper in der Entspannungsstellung zu halten. Man liegt auf dem Rücken in der sogenannten Totenstellung, genau wie bei der Anfangsentspannung. In dieser Stellung sind jedoch jenseits unserer Wahrnehmung immer noch viele Muskeln leicht angespannt, was wiederum Stress im Nervensystem aufrechterhält und das Energieniveau im Körper reduziert. Kurze aktive Muskelanspannung, gefolgt von plötzlicher und vollständiger Muskelentspannung wird die verbleibende Anspannung lösen. Es ist also vorteilhaft, die folgende aktive Entspannung jedes Mal anzuwenden, wenn du die Totenstellung praktizierst. Es dauert nur etwa eine Minute.

1. Lege dich flach auf den Rücken, die Arme und Beine leicht auseinander und entspannt.

2. Atme tief ein, hebe das rechte Bein etwa 5 cm vom Boden, halte den Atem einen Moment an und konzentriere dich auf die Muskelanspannung, während du der Anziehungskraft standhältst. Lasse das Bein beim Ausatmen wieder fallen. Nimm einen tiefen Atemzug und spüre, wie die Beinmuskeln sich jetzt noch mehr entspannen. Tief einatmen und auf der linken Seite wiederholen.

3. Tief einatmen, Fäuste machen und beide Arme leicht vom Boden abheben. Halte den Atem an und lasse dann mit der Ausatmung die Arme zum Boden fallen. Hebe die Arme nochmals an, diesmal bleiben die Hände geöffnet, die Finger weit gespreizt. Lasse die Arme wieder zum Boden fallen und entspanne dich weiter.

4. Einatmen, die Gesäßmuskeln zusammenziehen und das Gesäß leicht vom Boden abheben. Halte den Atem an und lasse das Gesäß beim Ausatmen wieder zum Boden fallen.

5. Einatmen, den Brustkorb heben, bringe dabei die Schulterblätter nahe zusammen. Halte den Atem an und lasse mit der Ausatmung den oberen Rücken wieder zum Boden sinken.

6. Einatmen und die Schultern nach vorne und nach oben zu den Ohren hochziehen, die Arme gleiten dabei am Boden entlang. Atem anhalten, die Schultermuskulatur anspannen, dann mit dem Ausatmen die Schultern wieder in die Entspannungsstellung fallen lassen.

7. Einatmen und den Kopf langsam zu einer Seite hin rollen. Beim Ausatmen den Kopf zur anderen Seite rollen. Mehrmals wiederholen. Der Kopf sollte während der ganzen Bewegung nicht vom Boden abgehoben werden und das Kinn leicht zur Kehle angezogen sein. Dies ermöglicht die beste Entspannung im Nacken.

Swami Sivananda: Geistige Entspannung im Alltag

Swami Sivananda

Ebenso wie man seine Muskeln nach bestimmten Stellungen und physischen Übungen entspannt, kann man die Gedanken entspannen und sie nach Konzentration und Meditation oder nach Gedächtnis- und Willensübungen zur Ruhe bringen. Entspannung der Muskeln beruhigt die Gedanken. Geistige Entspannung lässt den Körper ausruhen. Körper und Denken sind eng miteinander verbunden. Der Körper ist eine Form, die der Geist sich zur Freude bereitet hat.

Vertreibe Furcht und Ärger. Denke an Mut, Freude, Seligkeit, Frieden. Setze dich fünfzehn Minuten lang entspannt und bequem hin. Du kannst dich in einem Lehnstuhl ausruhen. Schließe deine Augen. Ziehe das Denken von den Gegenständen des Außen zurück. Beruhige die heraussprudelnden Gedanken. Denke an dein wahres Selbst. Denke daran, dass du der unsterbliche, ewige, unvergängliche Satchidananda-Atma bist, Sein-Bewußtsein- Seligkeit. Laß die Gedanken immer wieder über diese erhabenen Ideen kreisen.

Betrachte dich als ein Meer der Seligkeit und des Friedens. Nun öffne die Augen. Du wirst einen ungeheuren geistigen Frieden, Gedankenkraft und Gefühlsstärke empfinden. Deine Gedanken werden ruhig, heiter und still sein. Übe dies und fühle die göttliche Seligkeit zu jeder beliebigen Zeit. Du kannst die Betrachtung mehrere Male am Tag wiederholen. Deine Gedanken werden nicht mehr gespannt sein. Schließe die Augen. Denke an etwas Erfreuliches. Dies wird deine Gedanken auf eine wunderbare Weise entspannen. Denk an einen beeindruckenden Sonnenuntergang, an die Weite des Meeres oder an den unendlich blauen Himmel.

Copyright Divine Life Society

Entspannung und andere Tugenden

Entspannung ist der Gegenpol zur Anspannung. Leben ist Rhythmus zwischen Entspannung und Anspannung. Wer sich regelmäßig bewusst entspannt, z. B. durch Yoga Tiefenentspannung, der behält die Fähigkeit und die Kraft, auch langfristig sich anstrengen zu können, langfristig viel bewirken zu können.

Entspannung - eine Tugend. Was ist Entspannung ? Woher stammt das Wort? Wozu ist Entspannung gut? Was sind ihre Grenzen? Wie kann man sie kultivieren? Was ist das Gegenteil von Entspannung ? Mit vielen praktischen Tipps, Videos und Anleitungen.

In diesem Yoga Wiki werden über 1000 Tugenden und geistigen Eigenschaften beschrieben. Hier einige Erläuterungen, wie man die Eigenschaft der Entspannung in Beziehung zu anderen Tugenden und geistigen Eigenschaften sowie in Bezug auf Laster sehen kann:

Ausgleichende Eigenschaften

Jede Eigenschaft, jede Tugend, die übertrieben wird, wird zu einer Untugend, zu einem Laster, einer nicht hilfreichen Eigenschaft. Entspannung übertrieben kann ausarten z. B. in Unachtsamkeit, Leichtsinn, Bequemlichkeit . Daher braucht Entspannung als Gegenpol die Kultivierung von Vorsicht, Bedachtsamkeit, Wachsamkeit .

Gegenteil von Entspannung

Zu jeder Eigenschaft gibt es ein Gegenteil. Hier Möglichkeiten für Gegenteil von Entspannung, Antonym zu Entspannung :

Positive Gegenteile von Entspannung, man könnte diese auch als Gegenpole bezeichnen: Vorsicht, Bedachtsamkeit, Wachsamkeit
Negative Gegenteile von Entspannung, also Laster, negative Eigenschaften, sind z. B. Verspannungen, Unruhe, Ängstlichkeit, Anspannung

Entspannung im Kontext von Tugendengruppen, Persönlichkeitsfaktoren und Temperamenten

Entspannung gehört zur Tugendgruppe 6 Gelassenheit, Ruhe. Die wichtigsten Tugenden dieser Tugendgruppe sind Gelassenheit und Ausgeglichenheit
Im Kontext des Persönlickeitsmodell der Big Five gehört Entspannung zum Persönlichkeitsfaktor E0 Extraversion niedrig: zurückhaltend, reserviert, introvertiert, auch N1 Neurotizismus/Labilität hoch: emotional, verletzlich, ängstlich
Im Persönlichkeitsmodell DISG gehört Entspannung zur Grundverhaltenstendenz S - Stetigkeit, Mitgefühl, Teamfähigkeit
Im Ayurveda zählt man Entspannung zum Kapha Temperament bzw. Dosha.

Videovortrag mit Sukadev über Entspannung und die tieferen Aspekte davon

Siehe auch

Weblinks

Stressmanagement - Entspannungsverfahren als Bewältigungsmaßnahme von Stress von Elke Krauss, Diplomarbeit
Shavasana - Rücken-Entspannungslage]
Tiefenentspannung Videos und Audios
CD: Tiefenentspannung
Tiefenentspannung als mp3 Anleitung
Entspannungs-CD
Yoga Entspannung
Entspannung-Videos im Yoga Vidya Yoga-Forum
Yin Yoga als Entspannung

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