Urdhva Mukha Shvanasana

Aus Yogawiki

Urdhva Mukha Shvanasana, Sanskrit ऊर्ध्वमुखश्वानासन ūrdhva-mukha-śvānāsana n., deutsche Bezeichnung Nach oben schauender Hund, ist im Yoga eine Variation der Kobra. Urdhva Mukha Svanasana ist ein Yoga Asana, welches die Stellung eines Hundes imitiert, der nach oben schaut. Sie wird daher auch als heraufschauender Hund bezeichnet. Dieses Asana ist besonders geeignet, um die Muskeln des Körpers zu entwickeln und ist auch in vielen Yogastilen eine Stellung innerhalb der Surya Namaskar, alsoSonnengebets-Sequenz. Urdhva Mukha Svanasana wird bei Yoga Vidya meist als Variation von Bhujangasana, der Kobra, praktiziert.

Bei Yoga Vidya ist Urdhva Mukha Svanasana eine Variation der Kobra.
Urdhva Mukha Shvanasana, Nach oben schauender Hund
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Bedeutung von Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva bedeutet “aufwärts”, Mukha “Gesicht” und Svana “Hund”. Diese Stellung bedeutet also “aufwärts schauender Hund” oder "heraufschauender Hund".

Urdhva Mukha Svanasana - Beschreibung der Asana

  • Liege in Bauchlage auf dem Boden. Strecke Deine Beine nach hinten aus, dabei sind die Spitzen Deiner Füße, also die Zehen, auf dem Boden.
  • Beuge Deine Ellenbogen und lege Deine Handflächen auf den Boden neben Deinem Brustkorb. Dabei sollten die Unterarme möglichst senkrecht zum Boden zeigen.
  • Atme ein und drücke beide Hände fest in den Boden und ziehe sie etwas zurück, als wenn Du Dich nach vorne ziehen wolltest.
  • Drücke Deine Arme durch und hebe gleichzeitig Deinen Oberkörper und Deine Beine wenige Zentimeter über den Boden an mit der Einatmung.
  • Halte Deine Oberschenkelmuskeln angespannt und leicht nach innen eingedreht. Die Arme sollten ebenfalls angespannt werden und leicht nach außen gedreht werden, so dass die Ellenbogen leicht nach vorne zeigen.
  • Spanne Deine Schulterblätter fest gegen Deine Wirbelsäule und wölbe Deine seitlichen Rippen sanft nach vorne. Hebe Dein Brustbein an, aber vermeide es, Deine vorderen Rippen nach vorne schieben zu wollen, da dies lediglich zu Verspannungen im unteren Rücken führen kann.
  • Schaue gerade nach vorne oder strecke den Kopf etwas zurück, aber vermeide es, den Nacken zu sehr zurück zu nehmen und auch die Kehle zu verengen.

Urdhva Mukha Svanasana ist eine der Stellungen in der traditionellen Sonnengebets-Sequenz. Diese Stellung kann jedoch auch als individuelle Stellung praktiziert werden, hierbei wird diese Stellung dann typischerweise zwischen 15 und 30 Sekunden lang gehalten, dabei sollte ruhig und gleichmäßig geatmet werden können.

Anschließend wird der Körper zurück auf den Boden gelegt oder in die Stellung Adho Mukha Svanasana (“der nach unten schauende Hund”) mit der nächsten Ausatmung gewechselt. Oftmals ist es schwierig, die Beine fest angespannt oberhalb des Bodens zu halten. Hier kann es hilfreich sein, eine zusammengerollte Decke unter die Oberschenkel zu legen. Aus der Stellung können dann die Oberschenkel auf die Decke abgesenkt werden, in dem das Steißbein sanft in Richtung der Decke geführt wird.

Urdhva Mukha Shvanasana - Variationen

1. Aus dem herabschauenden Hund (Adho Mukha Shvanasana): Senke aus dem herabschauenden Hund das Becken, wobei du dich mit deinem Oberkörper langsam nach vorne schiebst, bis deine Oberschenkel am Boden aufkommen oder leicht über dem Boden schweben.

2. Aus dem herabschauenden Hund (Chaturanga-Variation): Knicke aus dem herabschauenden leicht deine Ellbogen nach hinten ein, sodass du mit dem Schultergürtel sanft über dem Boden schwebend in Richtung Boden kommst. Das Becken ist hierbei weitestgehend in der Luft. Ziehe dich mit deinem Oberkörper in der Luft an deinen Händen vorbei, wobei dein Gesäß dieser Bewegung folgt und du in eine leichte Liegestütz-Stellung kommst, klappe hierbei die Füße um, sodass deine Füße nun mit dem Fußrücken abliegen. Drücke dich von hier aus der Kraft deiner Arme und deines oberen Brustkorbs nach oben in die Stellung des heraufschauenden Hundes.

Je nach Verständnis und Definition kann die exakte Einnahme dieser Asana leicht variieren. Bei Yoga Vidya wird diese Asana jedoch in der Regel aus der Bauchentspannungslage eingenommen. In dieser Asana ist es besonders wichtig gut zu atmen, um so die Öffnung und Dehnung im oberen Brustkorb zu intensivieren.


Urdhva Mukha Shvanasana Video

Hier eine Video Anleitung zu Urdhva Mukha Shvanasana:

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Effekte von Urdhva Mukha Svanasana

Vorsichtsmaßnahmen bei der Ausführung von Urdhva Mukha Svanasana

Diese Asana sollte nur mit Bedacht ausgeführt werden bei bestimmten Rückenbeschwerden, bei Beschwerden im Handwurzelkanal (“Karpal-Tunnel-Syndrom”), Kopfschmerzen und Schwangerschaft.

Urdhva Mukha Shvanasana - Beschreibung der Asana

Urdhva Mukha Shvanasana ist der nach oben schauende Hund, eine Variation der Kobra. Urdhva Mukha Shvanasana, der nach oben schauende Hund, ist ähnlich wie die Kobra, und ist letztendlich identisch mit Urdhva Bhujangasana. Die Arme sind jedoch ausgestreckt und das Becken und auch die Knie sind nicht am Boden. Urdhva Mukha Shvanasana ist etwas anstrengender, eine etwas dynamischere Übung als die Kobra.

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

  1. Ausgehend von der Bauchlage gib die Hände unter die Schultern und hebe Brustkorb, Becken und Knie hoch.
  2. Es gibt verschiedene Variationen:

Bei Yoga Vidya üben wir Urdhva Mukha Shvanasana nicht als Teil der Grundreihe. Du könntest diese Stellung aber als Variation in den Sonnengruß integrieren, indem du z.B. aus dem nach unten schauenden Hund in Urdhva Mukha Shvanasana kommst und einige Male zwischen nach unten und nach oben schauenden Hund wechselst - und auf diese Weise eine gewisse Koordination erreichen. Du kannst zudem den nach oben schauenden Hund auch im Rahmen der Yoga Kobra Variationen üben, indem du aus der Kobra heraus den nach oben schauendem Hund sich entwickeln lässt. Der nach oben schauende Hund wird auch erhobene Kobra bezeichnet.

Urdhva Mukha Shvanasana - Wirkung

Urdhva Mukha Shvanasana stärkt Arm-, Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskeln. Urdhva Mukha Shvanasana öffnet zudem Brustkorb und Schultern. Dieses Asana hilft auch dabei das Herz Chakra und das Kehl Chakra zu öffnen und die Entschlusskraft zu stärken. Indem du nach oben schaust, dabei das Herz öffnest und angestrengt bist, hilft es dir auch, deine Ziele aktiv zu verfolgen und dich ganz bewusst zu einer höheren Wirklichkeit hin zu öffnen.

Urdhva Mukha Shvanasana - Kontraindikation

Manche Menschen müssen etwas vorsichtig mit dieser Stellung sein. So kann es beispielsweise bei Problemen im unteren Rücken sein, dass die Schmerzen in dieser Stellung intensiviert werden. Deshalb ist Urdhva Mukha Shvanasana kein Asana für Anfänger. Du benötigst gute Bauch- und Gesäßmuskeln, damit du in dieser Stellung nicht ins Hohlkreuz rutschst. Wenn du in diese Stellung gehst, achte darauf, dass es im unteren Rücken angenehm bleibt. Du kannst die Stellung auch so dosieren, dass nur wenig Beugung im unteren Rücken ist. Du bleibst also fast gerade, es ist wie die Stützstellung mit sanfter Rückbeuge. Oder wenn du die rückbeugende Flexibilität üben willst, gibst du das Becken tiefer und hältst die Schultern höher.

Alle Variationen und weitere Informationen von Urdhva Mukha Shvanasana findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Klassifikation von Urdhva Mukha Shvanasana

  • Dehnungsrichtung: Urdhva Mukha Shvanasana gehört zu den Rückbeugen.
  • Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Asanas in Bauchlage.
  • Level: Alle Stufen
  • Grundstellung: Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Variation von Bhujangasana.

Alternative Schreibweisen

Urdhva Mukha Shvanasana kann auch geschrieben werden ऊर्ध्वमुखश्वानासन, ūrdhva-mukha-śvānāsana, Urdhvamukhashvanasana, urdhva-mukha-shvanasana, Urdhva Mukha Svanasana, Urdhva Mukha Shvana Pitha, Urdhva Mukha Shvanasan, Urdhwamukha Shvanasan.


Siehe auch

Andere Asanas

In der Yoga Wiki Asana Liste von A-Z gibt es über 5000 Asanas. Hier einige Links zu Asanas im Alphabet vor oder nach Urdhva Mukha Shvanasana:

Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Variation von Bhujangasana:

Klassifikation von Urdhva Mukha Shvanasana


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