Dhanurasana

Aus Yogawiki

Dhanurasana (Sanskrit: धनुरासन dhanurāsana n.) "Bogen-Stellung" (Dhanus-Asana), der Bogen ist die 8. Asana der Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe im Hatha Yoga.

Dhanurasana

Dhanurasana ist eine befreiende und stark öffnende Asana. "Dhanu" bedeutet Bogen. Dieser wird mit dem Körper geformt, indem aus der Bauchlage der Rücken nach hinten gebeugt wird und mit den Händen jeweils die Fußgelenke umfasst werden. Die Beine werden vorne gedehnt, indem die Fersen Richtung Gesäß oder Himmel gezogen werden. Oberkörper und Oberschenkel heben ab. Dabei ist eine tiefe und gleichmäßige Atmung sehr wichtig.

Der Bogen wird gespannt

Wirkung von Dhanurasana

Körperliche Wirkung von Dhanurasana

Der Bogen steht für Entschlossenheit und Einpünktigkeit (Ziel, Konzentration)
  • Dhanurasana ist gut für die ganze Wirbelsäule, angefangen von den Halswirbeln, über die Brust-, Lenden- bis zu den Sakralwirbeln. Sie kombiniert die Wirkungen der Kobra und der Heuschrecke.
  • Die Rückenmuskeln werden gestärkt. Die Wirbelsäule wird ausgerichtet. Die Nerven, Sehnen und Muskeln werden gestreckt, was Steifheit verhindert.
  • Der ganze Verdauungskanal wird gestärkt. Leber, Nieren Bauchorgane und -muskeln werden massiert.
  • Pankreas und Adrenalindrüsen werden angeregt. Ihre Drüsenausscheidung wird harmonisiert.
  • Verbessert die Funktion der Verdauungs-, Ausscheidungs- und Fortpflanzungsorgane.
  • Übergewicht in der Bauchregion wird reduziert.
  • Die Blutzirkulation wird verbessert.
  • ein buckliger oder krummer Rücken auf Brusthöhe wird korrigiert.
  • Dhanurasana ist hilfreich, um Nervenenergie aus dem Hals- und Brustbereich frei-zusetzen, wodurch sich die Atmung verbessert.
  • Hilfreich in der Behandlung von Diabetes und menstrualen Störungen.
  • Die Beinmuskeln, inbesondere die Muskeln der Oberschenkel werden gekräftigt.

Gedehnte Muskeln

Gestärkte Muskeln:

  • Longissimus (Rückenstrecker)
  • Trapezius (Kaputzenmuskel)
  • Quadrizeps (Beinstrecker)
  • Unterarmmuskeln
  • Gluteus (Gesäßmuskeln).

Geistige Wirkung von Dhanurasana

Dhanurasana entwickelt Selbstvertrauen, Erhebt den Geist und führt zu einem Gefühl der Erhabenheit.

Energetische Wirkung von Dhanurasana

Angesprochen Chakras von Dhanurasana

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Dhanurasana

In der Schwangerschaft wird der Bogen ersetzt durch Anjaneyasana (Halbmond) oder Kamel. Nach Bauchoperationen sollte man warten, bis der Arzt sein Einverständnis gibt. Menschen mit Problemen im unteren Rückenbereich müssen schauen, ob diese Asana für sie geeignet ist, oder besser durch andere ersetzt wird.

Dhanurasana ist nicht geeignet bei Bluthochdruck, schwachem Herz, Brüchen, Colitis, Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwür. Die Asana sollte nicht vor dem Schlafengehen geübt werden, weil die Adrenalindrüsen udn das sympathische Nervensystem angeregt werden.

Was ist für die korrekte Ausführung wichtig?

Für die korrekte Ausführung ist es wichtig, nicht mit vollem Magen zu üben. Versuche auch deine Brust zu öffnen und nicht mit der Rückbeuge zu übertreiben.

Kurze Anleitung für Dhanurasana

  • Liege auf dem Bauch. Presse das Schambein in den Boden. Beuge die Beine. Strecke das rechte Knie weg. Strecke das linke Knie weg.
  • Hebe die Innenfußkanten. Senke die Fußaußenkanten zum Boden.
  • Hebe den Kopf und den Oberkörper und greife mit den Händen die Fußgelenke.
  • Presse dein Schambein weiter in den Boden. Drück die Schienbeine und Füße nach Hinten und weg vom Kopf.
  • Hebee den Oberkörper höher. Die Knie arbeiten weiter zueinander. Und die Füße auseinander, während du dich weiter nach oben arbeitest.
  • Ziehe die Schulterblätter weg vom Kopf. Sauge sie in den Rücken. Hebe die Oberarme höher.
  • Zungenspitze an den Gaumen. Drücke dich so noch höher.


Ausführliche Ansage für Dhanurasana

Beuge deine Knie, gib sie dann etwas auseinander und fasse mit den Händen um die Fußgelenke. Wenn das geht, gibst du beim Einatmen die Füße hoch, den Kopf und die Knie hoch. Angenommen das geht nicht, dann hältst du die Knie und Kinn erstmal unten und fasst mit den Händen nach hinten und beim Einatmen hebst du Kopf und Brustkorb hoch und bleibst so - das ist sogar für die Rückenmuskeln etwas anstrengender. Gib langsam wieder Brustkorb, Kinn und Stirn auf den Boden, atme zwei- bis dreimal Kraft in Rücken und Arme, dann beuge wieder die Knie und wenn du kannst, fasse um die Fußgelenke, oder gib die Hände Richtung Fußgelenke, hebe den Kopf hoch, hebe den Brustkorb hoch und wenn du kannst, hebe die Knie hoch.

Beim [1] kommt es nicht darauf an, was du machst, sondern, dass du das, was du machst, bewusst machst. Daher finde immer die Variation, die für deinen Körper die Richtige ist. Wenn du die Stellung noch halten kannst, dann halte noch zwei Atemzüge lang und dann komme langsam aus der Stellung, mache wieder ein Kissen mit den Händen, Kopf zur Seite, großen Zehen zusammen, Fersen auseinander. Wenn du merkst, dass die Übungen schon etwas anstrengend sind oder du sie nicht so lange halten kannst, bist du immer frei, vorher aus der Stellung zu kommen oder eine Variation zu üben, die etwas sanfter ist. Jetzt gleite zur Stellung des Kindes.

Atmung während Dhanurasana

  • Atme ein, in der Ausgangsstellung
  • Halte den Atem an, während du dein Körper hebst
  • Halte den Atem in der Endhaltung an oder atme tief und langsam, wiege dich ggf. im Einklang mit der Atmung im Schaukelbogen
  • Atem aus, wenn du aus der Stellung kommst

Konzentrationspunkt während Dhanurasana

  • Körperlich: Bauch, Rückbeugen, Brustöffnung, Atmung, den ganzen Körper

Variation für Einsteiger von Dhanurasana

Anfänger können einen Gurt verwenden. Sie können nur ihren Brustkorb öffnen und die Oberschenkel auf dem Boden lassen oder andersherum, die Brust auf dem Boden lassen und nur die Beine anheben. Sie können auch ihren Oberkörper anheben, zusammen mit den Beinen, aber ihren Kopf auf dem Boden lassen.

Variation für Fortgeschrittene von Dhanurasana

Fortgeschrittene können mit ihrer Atmung zusammen schaukeln. Du kannst im Bogen durch tiefe Atmung in ein sanftes Schaukeln kommen. Einatmend Brustkorb heben, ausatmend nach vorne schaukeln. Einige Runden. Sie können auch zur Seite schaukeln. Eine ganz fortgeschrittene Dhanurasana-Variation ist wenn man die Füße über dem Kopf greift und an den Hinterkopf oder die Schultern bringt.

Welche Asanas können nach Dhanurasana folgen?

Dhanurasana ist besonders wirksam nach Bhujangasana und Shalabhasana. Danach solltest du eine Vorwärtsbeuge, zum Ausgleich üben.

Swami Sivananda über Dhanurasana

Swami Sivananda

Wenn diese Haltung ausgeführt wird, repräsentiert sie die Erscheinung eines Bogens (Dhanus). Die langgestreckten Arme und (Vorder)beine formen die Saite des Bogens. Sie beugt die Wirbelsäule rückwärts. Sie ergänzt die Bhujangasana (Kobra). Man könnte sagen, es ist die Kombination der Bhujangasana und der Salabhasana mit der Erweiterung des Feshaltens der Knöchel mit den Händen. Bhujangasana, Salabhasana und Dhanursana bilden eine nützliche Kombination. Sie gehen immer zusammen. Sie bilden ein Set von Asanas. Diese Kombination fungiert als eine Gegenpose zu Halasana und Paschimottanasana, die die Wirbelsäule nach vorne beugen.

Methode

Liege auf dem Brustkorb mit dem Gesicht nach unten. Entspanne alle Muskeln. Belasse die Arme an den Seiten. Knicke die Beine sanft nach hinten zurück. Erhebe Deine Hände nach hinten und umfasse die Knöchel mit den Händen. Erhebe die Brust und den Kopf. Dehne den Brustkorb. Halte die Arme und Vorderbeine ziemlich steif und gerade. Jetzt ist ein guter konvexer Bogen gebildet. Wenn du die Beine streckst, kannst du den Brustkorb heben. Du solltest geschickt damit ausprobieren. Halte den Atem sanft und atme langsam aus. Praktiziere dies 5 oder 6 Mal. Du kannst diese Pose so lange halten, wie sie sich angenehm anfühlt. Halte die Knien geschlossen.

Der ganze Körper ruht auf dem Abdomen. Diese Asana gibt der Abdominalregion eine gute Massage. Du musst diese Asana machen, wenn Dein Magen leer ist. Du kannst dem zum Bogen geformten Körper Bewegung geben, von Seite zu Seite, lateral oder vorwärts und rückwärts. Dies sichert eine wirklich gründliche Massage des Abdomens. Schwinge, schaukle und freue dich daran. Wiederhole innerlich OM, OM, OM.

Nutzen

Sie ist nützlich bei chronischer Verstopfung, Verdauungsstörungen und Trägheit der Leber. Sie vermindert Buckel und Krummrücken, Rheuma der Beine, Kniegelenke und der Hände. Sie reduziert Fettleibigkeit, energetisiert die Verdauung, erhöht die Verdauungsperistaltik, verbessert den Appetit, baut Blutstau in den Eingeweiden ab und erhöht deren Spannkraft. Dhanurasana ist ein Segen für Menschen, die unter gastro-intestinalen Beschwerden leiden. Wie Halasana hält sie die Wirbelsäule geschmeidig. Sie verhindert vorzeitige Verkalkung der Knochen. Derjenige, der Halasana , Mayurasana und Dhanurasana praktiziert, kann niemals träge werden, sondern ist voller Energie, Kraft und Vitalität.

Dhanurasana – Wirkung und Nutzen des Bogens

Dhanurasana - Der Bogen - hilfreich für die spirituelle Öffnung

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Dhanurasana, der „Yoga-Bogen“, gehört zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe. Dhanurasana ist die dritte der Rückbeugen. Dhanurasana kommt direkt vor Garbhasana, der Stellung des Kindes, bzw. vor Ardha Matsyendrasana, dem Drehsitz. Dhanurasana hat wunderschöne Wirkungen, körperlich, energetisch und geistig / spirituell.

Körperliche Wirkungen

Dhanurasana stärkt bestimmte Muskeln, dehnt bestimmte Muskeln und hat Wirkungen auf die verschiedenen Organe. Dhanurasana dehnt die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), dehnt die Bauchmuskeln (Rectus abdominis), dehnt natürlich auch die Zwischenrippenmuskeln, und dehnt ganz besonders stark den Brustmuskel (Pectoralis). Auch die Kehle wird gedehnt, und damit auch die vorderen Halsmuskeln.

Dhanurasana ist eine gute Übung, um die Rückenmuskeln zu stärken. Natürlich werden auch die Unterarmmuskeln gestärkt, durch das Festhalten der Fußgelenke, aber vor allen Dingen werden unterer und mittlerer Rücken gestärkt. Es wird auch der Quadrizeps gestärkt, denn um dich höher zu bringen, drückst du praktisch mit den Fußgelenken gegen die Hände, und das geschieht mit der Kraft des Quadrizeps. Damit gehört Dhanurasana, der Bogen, zusammen mit Chakrasana zu den Übungen, die bestimmte Muskeln gleichzeitig dehnen, wie auch stärken, was eine interessante Kombination ist. Dhanurasana dehnt aber vor allen Dingen den Brustkorb und gibt dieses Gefühl der Weite.

Viele Menschen ziehen die Schultern nach vorne und nach unten, manche Menschen haben einen „Rundrücken“, manche Menschen haben emotionale Spannungen, welche sie dazu bringen, „vorne zuzumachen“. Da sind alle Rückbeugen besonders gut, um sich hier zu öffnen. Dhanurasana hilft,

Dieses körperliche Weiten hat also große Wirkung auch auf die Emotionen und auf die spirituelle Öffnung.

Der Bogen gehört auch zu den Übungen, die besonders gut sind für die ganze Wirbelsäule. Swami Sivananda schreibt das in seinem Buch „Hatha Yoga“, wie auch in seinem Buch „Über die Asanas“. Eine Weile war es ja so, dass die westliche Orthopädie und Rückenschule gesagt haben, man solle den Rücken nicht zu sehr nach vorne oder nach hinten beugen, sondern ihn am besten gerade lassen und alle Bewegungen aus Armen und Beinen machen. Das war so in den 90er und 2000er Jahren. Inzwischen sind alle die Wirbelsäule aktivierenden und dehnenden und drehenden Übungen voll rehabilitiert.

Was Swami Sivananda in den 20er Jahren des 20. Jahrhundert gesagt hat, ist heute wieder hoch aktuell. Es ist gut für die Wirbelsäule, für die Bandscheiben, für die Zwischenwirbelgelenke, für die Längsbänder und Querbänder der Wirbelsäule, ebenso für die Zwischenwirbelmuskeln, dass die Wirbelsäule nach vorne geneigt wird, nach hinten gebeugt wird, gedreht wird und zur Seite gegeben wird. Es gilt wieder, was man in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts gesagt hat, auch im Gymnastik- und Sportunterricht: Eine flexible Wirbelsäule ist ein Zeichen für Jugend und Gesundheit. Und so hilft der Bogen, Dhanurasana, die Wirbelsäule nach hinten flexibler zu halten. Es ist ein sanftes Training für die Bandscheiben, es ist eine gute Dehnung für das vordere Längsband, es ist gut für die Zwischenwirbelgelenke, welche dadurch ihre Flexibilität behalten, und es ist gut für alles, was die Wirbel miteinander verbindet.

Dhanurasana hat auch große Wirkung auf die Bauchorgane. Es gibt einen sanften Druck auf die Bauchorgane. Swami Sivananda schreibt davon,

  • dass der Bogen gut ist gegen Verstopfung,
  • auch gut gegen Magenverstimmung,
  • wie auch gegen verschieden andere Magen-Darm-Krankheiten.

Dem Bogen wird auch eine harmonisierende Wirkung auf die Bauchspeicheldrüse nachgesagt, er gilt also auch als eine wichtige Übung zum Beispiel im Anfangsstadium von Diabetes. Bekannt ist aus empirischen Studien, dass Hatha Yoga üben hilft, Diabetes vorzubeugen, oder dass, wer Diabetes hat und mit Hatha Yoga beginnt, oft die benötigte Insulinmenge reduzieren kann. Ob das tatsächlich Vorwärtsbeuge, Bogen und Drehsitz sind, wie es zum Beispiel Swami Sivananda schreibt, oder ob die Übungen als Ganzes harmonisierend wirken, kann nicht endgültig gesagt werden. Jedenfalls wirkt der Bogen auch gut zur Anregung der Verdauung, gegen Verstopfung, und hilft auch, dass die Bauchorgane langfristig gesund bleiben. Vorwärtsbeuge und Rückbeuge und Drehsitz zusammen sind eben vorzüglich für die Gesundheit von Verdauung und Bauchorganen.

Der Bogen hilft aber auch durch die Dehnung des Brustkorbs, dass die Lungen frei sind, dass der Mensch gut atmen kann, und dass auch das Herz genügend Platz im Brustraum hat.

Energetische und geistig-emotionale Wirkungen

Der Bogen aktiviert das Sonnengeflecht, weil man auf dem Sonnengeflecht liegt und tief atmet. Dhanurasana aktiviert Agni, das innere Feuer. Dhanurasana hilft, zu strahlen und zu leuchten. Dhanurasana aktiviert Manipura Chakra, auch Anahata Chakra und Vishuddha Chakra und bringt die Energie hoch bis zum Ajna Chakra.

Der Bogen gehört zu den befreienden Asanas, die emotionale Spannungen lösen. Dhanurasana zählt zu den Übungen, die ein Gefühl der Freiheit geben, und somit auch zu den Übungen, die Selbstvertrauen entwickeln. Dhanurasana hebt unseren Geist, fördert das positive Denken, das lichtvolle Denken, und führt dann auch zu einem Gefühl der Erhabenheit.

Was man auch nicht vergessen sollte: Wenn man eine Weile Dhanurasana hält, und dann die Energie bis zum Ajna oder Sahasrara Chakra geht, dann ist dort eine tiefe spirituelle Ruhe, eine tiefe spirituelle Verbundenheit.

  • Dhanurasana kann zu einer gewissen Erdung und Vertrauen führen, wenn du dich auf die Erde und den Bauch konzentrierst,
  • kann zu einem Gefühl von Weite, Herzensöffnung und Liebe führen, wenn du dich auf Anahata Chakra konzentrierst,
  • und zu einer großen Verankerung im Göttlichen, in der Himmelswelt, wenn du dich auf Ajna und Sahasrara Chakra konzentrierst.

Dhanurasana ist also eine Yogaübung mit großer Wirkung.

Dieser Beitrag ist Teil der Yoga Vidya Schulung und auch Begleitmaterial der Yogalehrer Ausbildung. Es findest ausführliche Informationen zu Dhanurasana, zum Bogen: verschiedene Variationen, Hilfestellungen, auch durchaus Kontraindikationen und der Umgang damit, Übungsanleitungen und so weiter. Alles auf den Yoga Vidya Internetseiten.

Übungsvideo zum Bogen, Dhanurasana - Praktische Anleitung

Hier leitet dich Sukadev an zur Yoga Übung Bogen bzw. Dhanurasana und zeigt dir, wie du den Bogen optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.

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Der Schaukelbogen

Führe den den Bogen aus, dann schaukele beim Ausatmen vor, beim Einatmen zurück. Integriere nicht den Kopf in die Schaukelbewegung. 10-mal wiederholen, anschließend entspannen.

Variationen

Akarshana Dhanurasana

Diese Position kann als Dhanurasana bezeichnet werden. Setz dich auf den Boden. Spreize die Beine. Fasse den rechten Zeh mit der linken Hand. Beuge sanft dein Bein und bringe die Zehen an die Höhe deines Kinns und die Knie nah Deiner linken Achsel. Jetzt wird der Schenkel Deine Bauchregion nah berühren. Greife den linken Zeh mit der rechten Hand und halte den Ellenbogen so weit hinten wie möglich auf dem Rücken. Diese Variation ist nutzbringender als die vorherige. Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Dhanurasana mit Kissen

Eine Möglichkeit ist Dhanurasana mit vielen Kissen auf dem Rücken zu praktizieren. Dafür lege eine zweite Person ganz viele Kissen in die fertige Asana hinein. Dadurch wird der Bogen zum einen intensiver durch die Last. Die Dehnung kann auch schöner werden. Durch den Kontakt auf dem Rücken zu den Beinen kann das Gefühl für oben beschriebenen Purna Dhanurasana hergestellt werden.

Sukadev über Dhanurasana

Niederschrift eines Vortragsvideos (2015) von Sukadev über Dhanurasana

Dhanus – der Bogen, Dhanurasana – die Asana „Bogen“, Dhanurasana – die Bogenstellung. Bogenstellung ist eine der Asanas im Yoga. Du liegst auf dem Bauch, du fasst mit den Händen an die Fußgelenke und du hebst die Füße hoch. Du findest vieles über Dhanurasana auf den Yoga Vidya Internetseiten, gehe auf www.yoga-vidya.de, gib ein, „Dhanurasana“ und du findest Internetseiten mit Dhanurasana, du findest Video-Instruktionen davon, du findest Dhanurasana für Anfänger, Purna Dhanurasana für Fortgeschrittene, du findest viele Beschreibungen über die Bedeutung und die Wirkung von Dhanurasana. Hier reicht es aus, es einfach dir nochmal bewusst zu machen, Dhanurasana, der Bogen. Dhanus, der Bogen, und Dhanurasana, die Yogastellung „Bogen“. Dhanurasana – die Bogenstellung. Einiges findest du auchhier im Wiki auf dieser Seite.

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Dhanurasana धनुरासन dhanur-āsana Aussprache

Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Dhanurasana, धनुरासन, dhanur-āsana ausgesprochen wird:

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<html5media>https://sanskrit-woerterbuch.podspot.de/files/Dhanurasana.mp3</html5media>

Video - Dhanurasana - Wirkung und Nutzen

Hier findest du noch mehr Informationen über die Yoga Übung Dhanurasana, Yoga-Bogen:

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Video über Dhanurasana

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Fortgeschrittenen Variation - Purna Dhanurasana

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Siehe auch

Die Bogen Asana

Literatur

Weblinks

  • Dhanurasana
  • Bogen - umfangreiche Seite mit vielen Fotos, Videos, Tipps und Variationen

Seminare

Asanas als besonderer Schwerpunkt

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Kreativität und Künste (ohne Musik)

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