Urdhva Mukha Shvanasana

Urdhva Mukha Shvanasana, Sanskrit ऊर्ध्वमुखश्वानासन ūrdhva-mukha-śvānāsana n., deutsche Bezeichnung Nach oben schauender Hund, ist im Yoga eine Variation der Kobra. Urdhva Mukha Svanasana ist ein Yoga Asana, welches die Stellung eines Hundes imitiert, der nach oben schaut. Sie wird daher auch als heraufschauender Hund bezeichnet. Dieses Asana ist besonders geeignet, um die Muskeln des Körpers zu entwickeln und ist auch in vielen Yogastilen eine Stellung innerhalb der Surya Namaskar, alsoSonnengebets-Sequenz. Urdhva Mukha Svanasana wird bei Yoga Vidya meist als Variation von Bhujangasana, der Kobra, praktiziert.

Bei Yoga Vidya ist Urdhva Mukha Svanasana eine Variation der Kobra.

Urdhva Mukha Shvanasana, Nach oben schauender Hund

Bedeutung von Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva bedeutet “aufwärts”, Mukha “Gesicht” und Svana “Hund”. Diese Stellung bedeutet also “aufwärts schauender Hund” oder "heraufschauender Hund".

Ausführung Urdhva Mukha Svanasana

• Liege in Bauchlage auf dem Boden. Strecke Deine Beine nach hinten aus, dabei sind die Spitzen Deiner Füße, also die Zehen, auf dem Boden.

• Beuge Deine Ellenbogen und lege Deine Handflächen auf den Boden neben Deinem Brustkorb. Dabei sollten die Unterarme möglichst senkrecht zum Boden zeigen.

• Atme ein und drücke beide Hände fest in den Boden und ziehe sie etwas zurück, als wenn Du Dich nach vorne ziehen wolltest.

• Drücke Deine Arme durch und hebe gleichzeitig Deinen Oberkörper und Deine Beine wenige Zentimeter über den Boden an mit der Einatmung.

• Halte Deine Oberschenkelmuskeln angespannt und leicht nach innen eingedreht. Die Arme sollten ebenfalls angespannt werden und leicht nach außen gedreht werden, so dass die Ellenbogen leicht nach vorne zeigen.

• Kippe Deine Steißbein in Richtung Deines Schambeins und bringe Dein Schambein in Richtung Nabel. Bringe Spannung in Deine Hüftgelenke – fest, jedoch nicht zu stark, so dass sich die Gesäßhälften nicht verspannen.

• Spanne Deine Schulterblätter fest gegen Deine Wirbelsäule und wölbe Deine seitlichen Rippen sanft nach vorne. Hebe Dein Brustbein an, aber vermeide es, Deine vorderen Rippen nach vorne schieben zu wollen, da dies lediglich zu Verspannungen im unteren Rücken führen kann.

• Schaue gerade nach vorne oder strecke den Kopf etwas zurück, aber vermeide es, den Nacken zu sehr zurück zu nehmen und auch die Kehle zu verengen.

Urdhva Mukha Svanasana ist eine der Stellungen in der traditionellen Sonnengebets-Sequenz. Diese Stellung kann jedoch auch als individuelle Stellung praktiziert werden, hierbei wird diese Stellung dann typischerweise zwischen 15 und 30 Sekunden lang gehalten, dabei sollte ruhig und gleichmäßig geatmet werden können.

Anschließend wird der Körper zurück auf den Boden gelegt oder in die Stellung Adho Mukha Svanasana (“der nach unten schauende Hund”) mit der nächsten Ausatmung gewechselt. Oftmals ist es schwierig, die Beine fest angespannt oberhalb des Bodens zu halten. Hier kann es hilfreich sein, eine zusammengerollte Decke unter die Oberschenkel zu legen. Aus der Stellung können dann die Oberschenkel auf die Decke abgesenkt werden, in dem das Steißbein sanft in Richtung der Decke geführt wird.

Urdhva Mukha Shvanasana Video

Hier eine Video Anleitung zu Urdhva Mukha Shvanasana:

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Effekte von Urdhva Mukha Svanasana

• Die Dehnung des Körpers verbessert die Körperhaltung.

• Die obere Rückenmuskulatur, Arme und die Handgelenke werden gestärkt.

• Bei Variation 2 wird zusätzlich die Schultermuskulatur gestärkt

• Bei Variation 3 wird alternativ die untere Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskulatur gestärkt oder zusätzlich die Latissimus Muskulatur entwickelt.

• Der Brustkorb, die Lungen, die Schultern und der Bauch werden gedehnt, Herzgesundheit gefördert.

• Festigt die Gesäßhälften.

• Stimuliert die Bauchorgane.

• Unterstützt die Erleichterung bei sanften Depressionen, Müdigkeit und Ischias-Beschwerden.

Vorsichtsmaßnahmen bei der Ausführung von Urdhva Mukha Svanasana

Diese Asana sollte nur mit Bedacht ausgeführt werden bei bestimmten Rückenbeschwerden, bei Beschwerden im Handwurzelkanal (“Karpal-Tunnel-Syndrom”), Kopfschmerzen und Schwangerschaft.

Urdhva Mukha Shvanasana - Beschreibung der Asana

Urdhva Mukha Shvanasana ist der nach oben schauende Hund, eine Variation der Kobra. Urdhva Mukha Shvanasana, der nach oben schauende Hund, ist ähnlich wie die Kobra, und ist letztendlich identisch mit Urdhva Bhujangasana. Die Arme sind jedoch ausgestreckt und das Becken und auch die Knie sind nicht am Boden. Urdhva Mukha Shvanasana ist etwas anstrengender, eine etwas dynamischere Übung als die Kobra.

Schritte, um in die Asana zu gelangen:

1. Ausgehend von der Bauchlage gib die Hände unter die Schultern und hebe Brustkorb, Becken und Knie hoch.
2. Es gibt verschiedene Variationen:

• Eine ist, dass du auf den Zehenspitzen bist.
• Die zweite Möglichkeit in Urdhva Mukha Shvanasana zu kommen, ist aus Adho Mukha Shvanasana, dem nach unten schauenden Hund. Von hier komme langsam nach vorne, senke das Becken und hebe den Kopf hoch.
• Eine dritte Möglichkeit in Urdhva Mukha Shvanasana zu kommen ist aus dem Vierfüßlerstand. Ausgehend vom Vierfüßlerstand kommst du zum Stütz (Urdhva Chaturanga Dandasana, auch Utthita Chaturanga Dandasana genannt). Von hier senke die Knie und hebe dann Brustkorb und Kopf hoch und strecke die Arme aus oder auch fast aus.

Bei Yoga Vidya wird Urdhva Mukha Shvanasana nicht als Teil der Grundreihe geübt. Du könntest diese Stellung aber als Variation in den Sonnengruß integrieren, indem du z.B. aus dem nach unten schauenden Hund in Urdhva Mukha Shvanasana kommst und einige Male zwischen nach unten und nach oben schauenden Hund wechselst - und auf diese Weise eine gewisse Koordination erreichen. Du kannst zudem den nach oben schauenden Hund auch im Rahmen der Yoga Kobra Variationen üben, indem du aus der Kobra heraus den nach oben schauendem Hund sich entwickeln lässt. Der nach oben schauende Hund wird auch erhobene Kobra bezeichnet.

Urdhva Mukha Shvanasana - Wirkung

Urdhva Mukha Shvanasana stärkt Arm-, Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskeln. Urdhva Mukha Shvanasana öffnet zudem Brustkorb und Schultern. Dieses Asana hilft auch dabei das Herz Chakra und das Kehl Chakra zu öffnen und die Entschlusskraft zu stärken. Indem du nach oben schaust, dabei das Herz öffnest und angestrengt bist, hilft es dir auch, deine Ziele aktiv zu verfolgen und dich ganz bewusst zu einer höheren Wirklichkeit hin zu öffnen.

Urdhva Mukha Shvanasana - Kontraindikation

Manche Menschen müssen etwas vorsichtig mit dieser Stellung sein. So kann es beispielsweise bei Problemen im unteren Rücken sein, dass die Schmerzen in dieser Stellung intensiviert werden. Deshalb ist Urdhva Mukha Shvanasana kein Asana für Anfänger. Du benötigst gute Bauch- und Gesäßmuskeln, damit du in dieser Stellung nicht ins Hohlkreuz rutschst. Wenn du in diese Stellung gehst, achte darauf, dass es im unteren Rücken angenehm bleibt. Du kannst die Stellung auch so dosieren, dass nur wenig Beugung im unteren Rücken ist. Du bleibst also fast gerade, es ist wie die Stützstellung mit sanfter Rückbeuge. Oder wenn du die rückbeugende Flexibilität üben willst, gibst du das Becken tiefer und hältst die Schultern höher.

Alle Variationen und weitere Informationen von Urdhva Mukha Shvanasana findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Klassifikation von Urdhva Mukha Shvanasana

• Dehnungsrichtung: Urdhva Mukha Shvanasana gehört zu den Rückbeugen.
• Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Asanas in Bauchlage.
• Level: Alle Stufen
• Grundstellung: Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Variation von Bhujangasana.

Alternative Schreibweisen

Urdhva Mukha Shvanasana kann auch geschrieben werden ऊर्ध्वमुखश्वानासन, ūrdhva-mukha-śvānāsana, Urdhvamukhashvanasana, urdhva-mukha-shvanasana, Urdhva Mukha Svanasana, Urdhva Mukha Shvana Pitha, Urdhva Mukha Shvanasan, Urdhwamukha Shvanasan.

Siehe auch

• 84 Hauptasanas
• Komplettes Asana Lexion
• Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen
• Kundalini Yoga Portal
• Ayurveda Portal
• Yogatherapie Portal
• Kundalini Yoga
• Hatha Yoga
• Asana
• Hund
• Rücken
• Shvanasana
• Umkehrhaltung
• Skoliose
• Planking
• Umkehrhaltung
• Yoga als Ressource für ein ge-glück-tes Leben
• Yoga Vidya Reihe

Andere Asanas

In der Yoga Wiki Asana Liste von A-Z gibt es über 5000 Asanas. Hier einige Links zu Asanas im Alphabet vor oder nach Urdhva Mukha Shvanasana:

• Urdhva Kukkutasana
• Urdhva Matsyasana
• Urdhva Mukha Pashchimatanasana
• Urdhva Mukha Pashchimottanasana
• Urdhva Mukha Supta Padmasana
• Urdhva Namaskar Ardha Siddhasana
• Urdhva Namaskar Matsyasana
• Urdhva Namaskar Vajrasana
• Urdhva Namaskara Utkatasana

Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Variation von Bhujangasana:

• Alle Variationen von Bhujangasana

Klassifikation von Urdhva Mukha Shvanasana

• Dehnungsrichtung: Urdhva Mukha Shvanasana gehört zu den Rückbeugen.
• Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Liegende Asanas, Asanas in Bauchlage.
• Level: Alle Stufen
• Grundstellung: Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Variation von Bhujangasana, Urdhva Mukha Shvanasana, Urdhva Mukha Shvanasana, Bhujangasana, Urdhva Mukha Shvanasana.

Weblinks

• Yoga für den Rücken
• Vom Hund in die Kobra, Yoga Vidya Community
• Lernen vom Hund
• Rückenmuskulatur Stärkungsübungen
• Viele Infos über die therapeutischen Wirkungen des Yoga
• Neuigkeiten rund ums Yoga, mit Mantras Übungsanleitungen und Vorträgen als Podcast
• Finde schnell ein Yoga Seminar
• Viele Infos rund um die Yoga Übungen
• Yoga im Herbst: Lernen vom Hund
• Yoga für Anfänger: Der Sonnengruß
• Die „Carpe Diem“ Asana für Anfänger(aber auch gut für uns ewige Mittelstufler)

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