Wechseljahre

Aus Yogawiki
Drehsitz

Die Wechseljahre (Klimakterium) bezeichnen den körperlichen und psychischen Wandel während des Übergangs zwischen dem mittleren und höheren Alter (zumeist ca. 45 bis 55 Jahre).

Der Begriff „Wechseljahre“ wird zumeist für Frauen verwendet: Der Hormonspiegel verändert sich (insbesondere Östrogene werden in geringerem Maße produziert) und die beginnende Menopause läutet eine neue Lebensphase ein. Auf Grund dieser eindeutig vorliegenden biologischen Veränderungen (Beendigung von Fruchtbarkeit und Menstruation) beschäftigt sich die Forschung eher mit den Veränderungen bei Frauen. Grundsätzlich ist das Klimakterium eine natürliche Phase, die nicht als Krankheit anzusehen ist. Die Zeit wird sehr unterschiedlich erlebt. Während einige Frauen kaum Probleme haben, gibt es andere, die sehr belastende Beeinträchtigungen erleben.

Bei Männern gibt es diese Phase (als “Klimakterium virile“ bezeichnet) ebenfalls, sie wird aber häufig als „Mid-Life-Crisis“ abgetan. Die hormonellen Veränderungen betreffen insbesondere ein Absinken des Testosteronspiegels (durchschnittlich 1% pro Jahr).

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Wechseljahre – ein Thema für beide Geschlechter

Für Männer wie Frauen gilt in der Zeit von ca. 45-55 Jahren, dass Symptome des Älterwerdens (man wird nicht mehr als „jung“ angesehen und fühlt Veränderungen des Körpers) deutlich werden. Die Zeit wird in den westlichen Ländern oft als krisenbehaftet wahrgenommen. In dieser Phase gibt es auch häufig Beziehungskrisen, weil Partner unterschiedliche Bedürfnisse entwickeln oder bestehende Muster in Frage stellen. Reizbarkeit, innere Unruhe und die Frage, ob alles so, wie jetzt es ist, auch für die Zukunft richtig ist, können auftreten.

Typische weitere Symptome bei Frauen durch die Hormonumstellung können sein:

Eine unregelmäßige, manchmal auch starke Regelblutung ist typisch für die Phase (Perimenopause).

Typische weitere Symptome bei Männern (Rhoden/Morgentaler, 2004)):

Hormonyoga Yogastunde mit Purnima

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Kulturelle Unterschiede

Interessanterweise leiden gerade in unserem westlichen Kulturkreis viele Frauen unter deutlichen Beschwerden. Dagegen gibt es z.B. in Japan noch nicht einmal ein entsprechendes Wort für „Hitzewallungen“ und in den meisten asiatischen Ländern sind – trotz der gleichen biologischen Vorgänge – Wechseljahresbeschwerden kaum ein Thema. Woran liegt das?

Forscher sehen unterschiedliche Gründe: Wichtig scheinen soziokulturelle Unterschiede zu sein. In Europa und den USA gilt Jugendlichkeit als wesentliche Quelle von Glück und Attraktivität. In Asien geht dagegen ein höheres Alter mit einem größeren Sozialprestige einher. Es wird also nicht als Problem angesehen, älter zu werden! Vielmehr ist das Gegenteil der Fall: Weiße Haare und ein höheres Alter sind eher ein Ausweis für Weisheit und Kompetenz, so dass älteren Menschen mit Respekt begegnet wird.

Ernährungsgewohnheiten

Des Weiteren lassen Studien darauf schließen, dass unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten eine Rolle spielen. Gerade in Japan gilt Soja als Grundnahrungsmittel und die darin enthaltenen Isoflavone (östrogenähnliche Substanzen, sogen. Phyto-Östrogene) könnten eine Ursache sein: Untersuchungen zeigten, dass je höher der Phyto-Östrogen-Spiegel war, desto weniger Hitzewallungen traten bei den betroffenen Frauen auf (Adlercreutz). Auch für das geringere Vorkommen von Brustkrebs in Asien (ein dreifach geringeres Risiko für Frauen gegenüber den USA!) wird untersucht, ob ein Zusammenhang besteht. Eine Studie in den Niederlanden brachte allerdings kein positives Ergebnis bei einer hohen Einnahme von Photo-Östrogenen. Ursache und Wirkung scheinen also deutlich komplexer zu sein und im gesamten Lebensstil begründet. Die Hormontherapien der Schulmedizin sollten sorgfältig abgewogen werden, da sie in den letzten Jahren durch den Verdacht, das Krebserkrankungsrisiko zu erhöhen, in die Diskussion geraten sind. Auch wenn die Risiken nicht eindeutig geklärt sind, scheint doch angeraten, zunächst auf andere Möglichkeiten zu schauen, Beschwerden in den Wechseljahren zu vermindern. Denn was macht – neben den soziokulturellen Faktoren – höchstwahrscheinlich den Unterschied zu den Asiatischen Ländern aus? Es bleibt im Wesentlichen der persönliche Lebensstil, der von jedem selbst beeinflusst werden kann und kein genetisches Schicksal darstellt.

Lebensstil

Eine gesunde Lebensweise kann hier besonders gute Wirkungen erzielen. Dazu gehört, dem Körper mehr Pausen und Entspannungen zu gönnen. Dies fällt vielen besonders schwer, weil sie sich in unserer Leistungsgesellschaft auch mit ihrer Leistungsfähigkeit identifizieren. Die innere Programmierung aus den jüngeren Jahren, was Körper, Geist und Seele schaffen sollen, passt jedoch nicht mehr zu der Lebensphase. Vielmehr haben sich viele Menschen schon in ihren sehr leistungsfähigen Jahren zwischen 25 und 40 Jahren kontinuierlich überfordert: Karriere, Familie, Partnerschaft müssen in der „Rush Hour des Lebens“ bewältigt werden. Wenn die Umorientierung nicht gelingt, gibt es teilweise massive Warnungen durch Krankheiten (beispielsweise Bluthochdruck, Herzinfarkt) oder Erschöpfungszustände (z.B. Depressionen, Burn-out-Syndrom). Insbesondere Frauen klagen häufig darüber, kaum noch eigene Zeit für sich selbst zu haben. Eine sehr gute Möglichkeit, in dieser Lebensphase die Veränderungen als Chance für Wachstum und neue Möglichkeiten zu entdecken, bietet Yoga.

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Yoga als Chance

Zunächst gibt es spezielles Hormonyoga (z.B. nach Dinah Rodrigues oder Yoga Vidya) mit einer eigenen Yoga-Übungsreihe, um den Hormonhaushalt und das Körpergefühl positiv zu beeinflussen. Vor allem Frauen entdecken in den Wechseljahren Hormonyoga, um körperlichen Beschwerden zu begegnen. Doch auch die klassischen Yoga-Übungen (Asanas) wirken auf Körper, Geist und Seele. Emotionale Spannungen verringern sich, Energie wird aufgebaut und als eigene Kraft erlebt. Dies stärkt das Selbstbewusstsein und das positive Gefühl entsteht, sich neuen Chancen zu öffnen. Atemübungen und Meditation schaffen als Teil einer Yogastunde ebenfalls den Raum für sich selbst. Dieser Teil ist gerade Frauen in der Familienphase oft verloren gegangen. So wird z.B. vor allem die Endentspannung in einer Yogastunde von vielen Yogapraktizierenden als besonders erholsam für das seelische und geistige Wohlbefinden erlebt. Einführungen in Yoga bietet u.a. Yoga Vidya, z.B. in Bad Meinberg, an der Nordsee oder im Westerwald sowie in vielen Kooperationszentren in Deutschland.

Bei Hitzewallungen kann es hilfreich sein, einfach mal die Finger und die Zehen zu spreizen. Da Wallungen Stress verursachen, ist jeder gedehnte Muskel ein Antistresssignal. Die Energie, die in die Hitzewallung gehen würde, wird bei der Übung in der Muskelarbeit verbraucht. Man lenkt die Konzentration auf die Muskelarbeit und baut so geistigen Stress ab. Diese einfache Übung des Spreizens der Finger und Zehen kann überall geübt werden. Tiefe Bauchatmung und Sitali/Sitkali helfen ebenfalls gegen Hitzewallungen.

Hormonyoga

Die Wechseljahre können eine herausfordernde Zeit im Leben einer Frau sein, da der Körper sich auf natürliche Weise auf Veränderungen im Hormonspiegel einstellt. Aus yogischer und spiritueller Perspektive kann diese Zeit jedoch auch als Chance für spirituelles Wachstum und Selbsterkenntnis betrachtet werden.
Hormonyoga kann hierbei eine große Hilfe bei den Wechseljahren sein, wie auch folgender Multimedia-Bericht des SRW zeigt. Yoga Vidya bietet regelmäßig Seminare als auch Weiterbildungen zu Hormonyoga an.
Hormonyoga ist eine Yoga-Form, die besonders auf die Hormone wirkt. Im engeren Sinn ist Hormonyoga ein Yoga für Frauen in den Wechseljahren, wie Dinah Rodrigues es entwickelt hat. Schon vor Dinah Rodrigues wurden in Indien, in Amerika und Deutschland Yogaformen als Hormonyoga bezeichnet. In Indien werden Yogaübungen zur Steigerung der sexuellen Potenz auch zu Hormonyoga gezählt. In diesem Artikel geht es jedoch hauptsächlich um Yoga Vidya Hormonyoga, eine Synthese aus dem Hormonyoga von Dinah Rodrigues und dem klassischen Hatha Yoga der Tradition von Swami Sivananda.
Im Hormonyoga steht die weibliche Perspektive konsequent im Vordergrund. Shakti, die weibliche Kraft in dieser Welt, die Energie, ist der Dreh- und Angelpunkt, um den sich die körperlichen, geistigen und spirituellen Praktiken drehen. Die Aktivierungsatmung ist das Herzstück des Hormonyoga. Die aus dem Kundalini Yoga kommende Aktivierungsatmung ist eine Atemtechnik, mit der die Verbindung zwischen Energiekörper und physischem Körper hergestellt wird. Gleichzeitig ist die Aktivierungsatmung eine Konzentrationsübung und eine Übung zur Geistkontrolle.
Insgesamt kann Hormonyoga Frauen in den Wechseljahren eine wertvolle Unterstützung bieten, um körperliche und emotionale Veränderungen zu bewältigen und sich auf spirituelle Weise zu entwickeln. Es ist jedoch wichtig, vor Beginn einer neuen Yoga-Praxis immer einen qualifizierten Lehrer zu konsultieren und bei gesundheitlichen Bedenken einen Arzt zu konsultieren.

Ratschläge zu Ernährung und Lebensweise

Zu einer positiven, gesundheitsfördernden Lebensweise gehört auch eine bewusste Ernährung. Natürlich gibt es sehr unterschiedliche Sichtweisen und Ratschläge, was zu einer gesunden Ernährung gehört. Viele widersprechen sich sogar! Sinnvoll ist es, hier vor allem ganzheitliche Ansätze zu wählen, die auch nachgewiesene positive Wirkungen erzielen, statt einseitige Modelehren zu befolgen. Das eigene Empfinden und der Geschmack sind ebenfalls wichtig, denn angesichts von zunehmenden Lebensmittelunverträglichkeiten ist nicht jedes Lebensmittel auch für alle Menschen gleichermaßen geeignet. Und es gilt ohnehin: Viele Aussagen zu Nahrungsmitteln, die in Boulevardblättern als besonders gesund gepriesen werden, halten einer näheren Überprüfung nicht stand. Dazu gehört auch, Werbung kritisch auf Gesundheitsaussagen zu überprüfen.

Nach dem amerikanischen Arzt Dr. Ornish, der seit über dreißig Jahren zur Wirkung von Lebensstil auf die Gesundheit forscht, sind im wesentlichen vier Faktoren für eine gute Gesundheit ausschlaggebend:

Besonders die Erkenntnis, dass diese Faktoren sogar zu deutlichen Rückbildungen bei koronaren Herzkrankheiten führen, hat den Wissenschaftler bekannt gemacht. Im Bereich Ernährung, um den es hier gehen soll, betont Ornish, dass Diäten völlig sinnlos sind, weil sie mit Verboten und Restriktionen Rückfälle geradezu provozieren und nicht nachhaltig sind! Vielmehr hat er in seinen Untersuchungen festgestellt, dass es um Freiheit und Wahlmöglichkeiten geht („it´s all about freedom and choice“). Die von ihm eingeteilten Nahrungsgruppen (die sich ähnlich auch in anderen Systemen finden) entsprechen einer Skala von „am gesündesten“ bis „am wenigsten gesund“ (www.ornish.com). Die eigene Ernährung ist demgemäß darauf auszurichten, bei Auswahlentscheidungen möglichst viele schmackhafte Nahrungsmittel aus den ersten beiden Gruppen zu wählen und die anderen bewusst in Maßen zu kombinieren. Insgesamt lässt sich daher feststellen, dass ein bewusster Lebensstil - die Verbindung von Ernährung, Bewegung und Entspannung maßgeblich zur Reduzierung von Wechseljahresbeschwerden beitragen kann.

Durch den Rückgang der Östrogene verlangsamt sich der Stoffwechsel, eine Umverteilung der Fettpolster erfolgt, und man baut in der Regel mehr Fett auf. Durch die Verlangsamung des Stoffwechsels wird nicht mehr so viel Nahrung benötigt, umso wichtiger wird, was wir zu uns nehmen. Gut sind alle sattwigen Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Obst und Gemüse. Zusätzlich dazu ist eine Nahrungsergänzung mit Pollen sehr sinnvoll. Pollen sind reich an Wachstumshormonen und stimulieren die Eierstöcke. Sprossen enthalten natürliche Östrogene, die dem körpereigenen Östrogen sehr ähnlich sind. Es ist wichtig auf Zucker zu verzichten. Der Körper braucht ihn nicht wirklich, und er wird oft als überschüssige Energie nahtlos in Hitzewallungen umgewandelt. Ungesättigte Fettsäuren sind wahrscheinlich an der Produktion von Hormonen beteiligt. Vitamin E ist gut gegen Entzündungen und ist ebenfalls an der Produktion von Hormonen beteiligt. Vitamin E ist in guten Pflanzenölen enthalten. Leinöl ist der beste Lieferant für ungesättigte Fettsäuren.

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Gestärkt und glücklich durch die Wechseljahre mit Yoga und Ayurveda

Ein Artikel aus dem Yoga Vidya Journal von Parvati Ruth Burbach

Die Wechseljahre sind eine Zeit des Werdens und des Vertrauens, eine Zeit des Loslassens sowie eine Zeit der Erkenntnis. Es ist eine Zeit der Umorientierung im Leben einer Frau, selbstbestimmt und selbstbewusst. Die Wechseljahre sind jene Zeit im Leben einer Frau, in der sie sich vollständig wandelt. Die monatliche Menstruation bleibt nach und nach aus, Eierstöcke und Unterleibsorgane verändern ihre Tätigkeit und ihre Funktionsweise. Sie tritt langsam in einen neuen Lebensabschnitt ein und durchläuft über einige Jahre einen tiefen Reife- und Transformationsprozess, in dem sie ihre intuitiven Fähigkeiten und neuen Ausdrucksmöglichkeiten in ihrem Leben und in ihren Aufgaben findet. Die Verantwortung für Familie und Kinder nimmt allmählich ab, und Frau kann sich ganz auf ihren neuen Lebensabschnitt einstellen. Wie bei allen typischen Übergangszeiten können durch die Hormon- und Lebensveränderungen physische und psychische Beschwerden auftreten, die sich bei den einzelnen Doshas wie folgt bemerkbar machen:

Mögliche Wechseljahressymptome bei einer Vata-Konstitution:

Meditationssitz
  • Stimmungsschwankungen, Nervosität, innere Hektik und Unruhe, depressive Reaktionen
  • leichter Schlaf oder Schlaflosigkeit
  • trockene Haut und Schleimhaut
  • Verstopfung oder Reizdarm
  • übermäßige Besorgtheit, Grübeln
  • steife Gelenke und arthritische Schmerzen
  • graue und dünne Haare
  • zunehmender Knochenabbau

Mögliche Wechseljahressymptome bei einer Pitta-Konstitution:

Mögliche Wechseljahressymptome bei einer Kapha-Konstitution:

  • Gewichtzunahme
  • Lymphstauungen, Ödeme
  • erhöhte Cholesterinwerte
  • Depressionen

Doshas: Bioenergien, Konstitutionstypen. Die 3 Grundkonstitutionen im Ayurveda sind Vata = Lufttyp (schlank, leicht, beweglich), Pitta = Feuertyp (sehr aktiv) und Kapha = Erdtyp (eher gemütlich, kräftig).

Einfache ayurvedische Hausrezepte

Im Ayurveda gibt es viele einfache Rezepte und Hausmittel, welche dich in der Menopause begleiten und die sogenannten Wechseljahresbeschwerden ausgleichen können. Ayurveda empfiehlt, etwa ab dem 40. Lebensjahr sehr genau den emotionalen und körperlichen Zustand zu beobachten und entsprechend auf die auftretenden Schwankungen zu reagieren. So kann man schwerwiegenden Wechseljahresstörungen vorbeugen. Hilfreich ist, egal welche Konstitution vorherrscht, alles zu vermeiden, was Vata erhöht. So verschlimmern z. B. Kaffee, Alkohol, schwarzer Tee und Rauchen die Beschwerden in der Menopause. Daher sollte frau diese Alltagsgifte reduzieren oder möglichst ganz weglassen.

Hervoragende Mittel, um die [Gebärmutter]] zu reinigen und den Körper zu vitalisieren sind z. B.:

  • 20 Tage lang ½ TL zerriebene Kressesamen mit Ghee oder Kandiszucker täglich einnehmen
  • 4 Wochen lang ½ g Safran täglich einnehmen
  • 20 Tage lang 1 ½ TL zerdrückten Kreuzkümmel mit Kandiszucker täglich einnehmen

Bei Hitzewallungen sollten regelmäßig grüne Salate, Rohkost und bitteres Gemüse wie Spinat, Mangold und Artischocken auf dem Speiseplan stehen. Melonen, Gurken und Bananen zählen ebenfalls zu kühlenden und ausgleichenden Nahrungsmitteln. Zusätzlich helfen täglich 3 Tassen Kräutertee aus ½ EL Koriander-, Cumin- und Fenchelsamen. Bei jeder aufkommenden Hitzewallung sollte frau das Innere einer Kardamomkapsel lutschen. Salbei, Frauenmantel und Zinnkraut wirken kühlend und drosseln die Schweißproduktion. Besonders wichtig ist ein ruhiger, beständiger Lebensrhythmus. Günstig wirken sich zwei warme leichte Mahlzeiten aus und aufbauende Nahrungsergänzungsmittel wie ausreichende Mineralstoffe und Vitamine. Als besonders mineralstoffhaltige Lebensmittel werden Milch, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Kokosnüsse, Mungbohnen und grünes Blattgemüse empfohlen. Phosphate, die einigen Lebensmitteln zugesetzt sind, sollten möglichst ganz wegfallen. Ayurvedische Rasayanas (Kuren) wie Amalaki, Triphala und Chyavanprash wirken sich stärkend und verjüngend aus. Einläufe mit Öl, ayurvedische Ganzkörpermassagen oder eine Panchakarmakur dienen der inneren Reinigung und befreien den Körper von Giftstoffen (Ama). Regelmäßiges Meditieren und eine sanfte, bewusste Yogapraxis bringen innere Ruhe und Stabilität.

Hüftöffnende Vorwärtsbeuge

Loslassen

Dieser neue Lebensabschnitt kann ein ganz neues Lebensgefühl entstehen lassen, welches sich z. B. äußert als:

  • Wunsch zum Leben nach bestimmten Verhaltensregeln:
  1. positive Gedanken
  2. richtige Ernährung
  3. richtige Bewegung im richtigen Maß
  4. richtige Ruhe
  5. richtige Massagen
  6. ethische Grundsätze (Yamas und Niyamas)
  7. Yoga und Meditation
  8. Bei Krankheiten und Funktionsstörungen sofort handeln

Siehe auch

Literatur

Weblinks

Seminare

Hormonyoga Seminare

05.02.2025 - 26.03.2025 Hormon Yoga - Online Kurs Reihe
Termine: 8 x Mittwoch 05.02., 12.02., 19.02., 26.02., 05.03., 12.03., 19.03., 26.03.2025
Uhrzeit: 20:15 - 21:45 Uhr

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