Shalabhasana

Shalabhasana, (Sanskrit: शलभासन śalabhāsana n.) die Heuschrecke gehört zu den 84 Hauptasanas und den 32 besonders nützlichen Asanas für den Menschen. Außerdem ist Shalabhasana die 7. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe.

Shalabhasana, die Heuschrecke

Eine weitere Variante der Heuschrecke ist das Boot, die auch Shalabhasana genannt wird. Weitere Informationen dazu findest du unter diesem Link. Darüber hinaus gibt es eine weitere Variante der Bootsstellung, die als Urdhvamukha Navasana, nach oben schauendes Boot bezeichnet wird.

Wirkung von Shalabhasana

Heuschrecke

Körperliche Wirkung von Shalabhasana

Shalabhasana stärkt besonders die Rücken und Gesäßmuskeln. Die Asana ist besonders wirksam für den unteren Rücken und die Beckenorgane. Shalabhasana verschafft Erleichterung bei Rückenschmerzen, Ischiasproblemen, Bandscheibenvorfällen, so lange der Zustand nicht zu ernst ist. Rücken- und Ischiasschmerzen verschwinden in kürzester Zeit.

Wie bei der Kobra wird der Druck auf den Bauch verstärkt und dadurch die Funktion des Darmes reguliert und gestärkt. Die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Nieren werden massiert. Die Leberfunktion und die Funktion der anderen Organe wird angeregt und harmonisiert. Störungen im Magen und in den Gedärmen werden gelindert. Der Appetit wird angeregt. Shalabhasana aktiviert das Vajroli Mudra.

Gedehnte Muskeln in Shalabhasana

eventuell Pectoralis (großer Brustmuskel)

Gestärkte Muskeln in Shalabhasana

Geistliche Wirkung von Shalabhasana

Shalabhasana entwickelt die Willenskraft, das Selbstbewusstsein und Durchsetzungsvermögen.

Energetische Wirkung von Shalabhasana

Shalabhasana wirkt stark stark aktivierend und öffnet die Chakras in der feinstofflichen Wirbelsäule Sushumna, insbesondere das Vishuddha Chakra.

Angesprochen Chakras in Shalabhasana

Vishuddha Chakra

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Shalabhasana

Shalabhasana fordert viel Kraft. Darum ist Shalabhasana für Menschen mit einem schwachen Herz, Koronaarthrose oder Buthochdruck eine Kontraindikation. Außerdem ist Shalabhasana nicht geeignet für Menschen mit Brüchen, Darmtuberkulose, Magengeschwüren oder ähnlichen Erkrankungen.

Anleitungen in Shalabhasana bzw. die Heuschrecke

kurze Standardansage

(1) Lege dich in die Bauchlage.
(2) Bringe deine Arme unter deinem Bauch, vor deinem Becken ausgestreckt zusammen
(3) Falte deine Hände ineinander, mache Fäuste oder lege deine Hände flach auf den Boden, so wie es für dich bequem ist, aber achte darauf das du dich in der Haltung mit deinen Armen gut abstützen kannst
(4) Baue mit der nächsten Einatmung Körperspannung auf, drücke deine Arme in den Boden und hebe deine Beine soweit wie für dich möglich nach oben.
(5) Wer fortgeschritten ist bringt die Füße Richtung Kopf.
(6) Halte Shalabhasana so lange wie es für dich möglich ist und atme dabei tief und gleichmäßig weiter
(7) Wenn du nicht mehr halten kannst, dann lege deine Beine mit der nächsten Ausatmung wieder ab, bringe deine Arme neben deinen Körper und spüre nach.

Du kannst Shalabhasana dynamisch und statisch üben. Praktiziere bis zu 5 Runden dynamisch und bis zu 3 Runden statisch.

Tipp: Du kannst dir unter dein Becken auch eine Decke legen, um dir die Übung zu erleichern oder dir auf deine Beine ein Kissen legen lassen, um die Übung zu erschweren.

Ausführliche Ansage für Shalabhasana

Gib das Kinn auf den Boden, die Arme unter den Körper, wenn möglich auch die Oberarme unter die Rippen. Zunächst die halbe Heuschrecke: Atme ein und hebe das rechte Bein sanft hoch, ohne die Hüfte zu verdrehen. Atme aus, senke das Bein, atme ein, hebe das linke Bein hoch, atme aus, senke das Bein, atme ein, hebe das rechte Bein hoch, atme aus, senke das Bein. Atme ein, hebe das linke Bein hoch, atme aus, senke das Bein.

Gib den Kopf einen Moment lang zur Seite, atme zwei- bis dreimal tief ein und aus. Energie in Gesäß, Arme und Kreuz/Rücken, dann gib' das Kinn wieder auf den Boden. Wenn es im Nacken nicht so angenehm ist, dann gib die Stirn auf den Boden, und jetzt beim nächsten Einatmen stelle dir neue Energie in Gesäß und Armen vor und dann beim Ausatmen entspanne. Beim nächsten Einatmen hebst du die Beine hoch.

Das ist anstrengend - wenn nötig, kannst du auch die Beine etwas auseinander geben oder die Knie etwas beugen. Spüre, wie die Muskeln arbeiten. Es ist sehr gut, wenn Rückenmuskeln arbeiten. Dann senke die Beine langsam, gib den Kopf nochmal zur anderen Seite, halte aber noch die Arme unter den Körper oder so wie es angenehm ist, gib wieder das Kinn oder die Stirn auf den Boden, gib wieder die Arme ganz unter den Körper, atme aus und atme ein, hebe die Beine wieder hoch. Wenn es geht, mit gestreckten, geschlossenen Beinen, aber wenn es nötig ist, gib die Beine auseinander, beuge die Knie - das macht es etwas leichter. Halte noch etwas, atme, spüre. Nun senke langsam die Beine, mache ein Kissen mit den Händen, gib den Kopf zur Seite, die großen Zehen zusammen, Fersen fallen auseinander, und atme wieder tief ein und aus. Tiefe Einatmung, tiefe Ausatmung: Beim Einatmen nimm neue Energie auf, beim Ausatmen entspanne.

Atmung während Shalabhasana

Atme mehrfach tief ein und aus, in der Ausgangshaltung
Atme ein oder halte die Luft an, während du deine Beine anhebst
Halte die Luft in der Endstellung an oder atme weiter
Atme aus, wenn du deine Beine senkst

Konzentrationspunkt während Shalabhasana

*Körperlich: Bauch, Herz, unterer Rücken, deine Kraft, Atmung, den ganzen Körper

*Energetisch: Svadisthana Chakra

Variation für Einsteiger von Shalabhasana

Einsteiger können ein Bein leicht über dem Boden anheben und das andere liegen lassen. Sie können das Bein auch so weit hoch heben, wie sie können und es mit dem Fuß vom anderen Bein unterstützen. Eine schwierigere Variante ist die Beine leicht über dem Boden anzuheben. Wenn die Füße, Knie, Oberschenkel zusammen sind, dann ist Shalabhasana schwieriger, als wenn die Beine auseinander sind.

Variation für Fortgeschrittene von Shalabhasana

Heuschrecke

Fortgeschrittene können die Beine zusammenhalten und so weit heben wie sie können. Ganz fortgeschrittene können ihre Beine so weit heben, das sie ihre Füße auf ihrem Kopf oder sogar neben ihren Schultern absetzen können.

Welche Asanas können nach Shalabhasana folgen?

Shalabhasana ist besonders wirksam, wenn es nach Bhujangasana (Kobra) und vor Dhanurasana (Bogen) praktiziert wird.

Der Vogel - eine Shalabhasana Variation

Der Vogel ist eine leichte Shalabhasana Variation. Um in den Vogel zu kommen drückst du dein Becken in den Boden und hebst deine Beine so weit wie möglich an. Wenn du sie zusammenhältst ist die Stellung schwieriger. Gleichzeitig hebst du deine Arme an und streckst sie nach hinten, Richtung Füße und nach oben.

Das Boot - eine Shalabhasana Variation

Um in das Boot zu kommen drückst du dein Becken in den Boden, hebst deine Beine an, so weit wie möglich und streckst deibei gleichzeitig deine Arme nach vorne. Wenn du die Füße und Hände zusammenbringst ist die Stellung schwieriger, als wenn du sie auseinander bringst.

Shalabhasana – Wirkungen und Nutzen der Yoga – Heuschrecke

Shalabhasana - Die Heuschrecke entwickelt Willenskraft und Mut

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Die Heuschrecke, „Shalabhasana“, gehört zu den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Grundreihe. Sie ist die mittlere der drei Rückbeugen, folgt nach der Kobra, „Bhujangasana“, und kommt vor dem Bogen, „Dhanurasana“. Indem du die Heuschrecke machst, hast du eine Menge von körperlichen, energetischen und geistig-spirituellen Wirkungen.

Körperliche Wirkungen

Stärkung der Muskeln

Shalabhasana stärkt vor allen Dingen die Muskeln. Shalabhasana stärkt insbesondere die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus), sowie die Rückenmuskeln wie den Quadratus lumborum (breiter Lendenmuskel) und die geraden Rückenmuskeln wie zum Beispiel den Longissimus. Dadurch, dass diese Muskeln gestärkt werden, kann diese Übung sehr gut helfen gegen Probleme im unteren Rücken. Jemand, der täglich die Heuschrecke übt, wird normalerweise nicht unter Problemen im unteren Rücken / Lendenbereich leiden. Starke Lendenmuskeln sind die beste Versicherung gegen Beschwerden im Lendenbereich. Die Heuschrecke kann als solches auch zum Beispiel dem „Hexenschuss“ und anderen Problemen vorbeugen.

Die Heuschrecke stärkt aber auch bestimmte Armmuskeln, je nachdem, ob du jetzt Fäuste machst, oder die Hände faltest, oder die Handflächen auf den Boden gibst, werden ein paar unterschiedliche Muskeln genutzt. Es werden typischerweise „Delta-Muskeln“ genutzt; bei manchen Variationen kommen auch andere Muskelgruppen der Arme zum Tragen, zum Beispiel der Oberarmtrizeps. Bis zu einem gewissen Grad können in manchen Variationen auch Teile des Brustmuskels gestärkt werden. Aber die Stärkung der Rücken- und Gesäßmuskeln sind die wichtigsten Wirkungen der Heuschrecke – körperlich gesehen.

Dehnung und Massage für die Bauchorgane

Sadguru Swami Sivananda

Die Heuschrecke führt auch, gerade wenn du etwas weiter in die Stellung kommst, zu einer Rückbeuge für die Bauchorgane. Sie kann auch Magen und Leber und Darm dehnen, und kann eine sanfte Massage für die Nieren geben. Als solches ist diese Übung auch gut für eine harmonischere Verdauung und für die Bauchorgane. Swami Sivananda erwähnt auch, dass die Heuschrecke gut ist für die Bauchspeicheldrüse.

Dehnung der Muskeln

In der Heuschrecke werden auch Muskeln gedehnt: In der fortgeschrittenen Variation wird der Quadrizeps gedehnt, es wird der Rectus abdominis gedehnt und auch bestimmte Teile des Pectoralis. In jedem Fall werden die vorderen Halsmuskeln gedehnt. Wenn du in der einfachen Stellung bist, wo die Beine nur 20cm vom Boden abgehoben sind, wird eigentlich außer der Kehle nichts gedehnt, sondern es wird hauptsächlich gestärkt.

Energetische Wirkungen

Die Heuschrecke, Shalabhasana, wirkt stark aktivierend, Energie aktivierend. Die Heuschrecke hilft auch, die Chakras entlang der Wirbelsäule zu aktivieren. Wer lange genug die Heuschrecke hält, wird spüren, dass die Sushumna aktiv wird. Es wird sogar gesagt, dass die Heuschrecke – lange genug gehalten – die Kundalini erwecken kann. Die Heuschrecke wirkt aber besonders öffnend für Vishuddha Chakra. Man könnte sagen, der „Reigen der Rückbeugen“ bringt die Energie von Manipura zu Anahata, Vishuddha bis Ajna Chakra, und Shalabhasana wirkt besonders auf das Kehlzentrum, Vishuddha Chakra.

Geistig-spirituelle Wirkungen

Shalabhasana, die Heuschrecke, wirkt besonders auf die Willenskraft. Die Heuschrecke gehört zu den Übungen, bei denen sich viele Menschen überwinden müssen. Indem man die Heuschrecke macht, entwickelt man:

Willenskraft,
natürlich auch Mut,
Durchsetzungsvermögen und
Selbstbewusstsein.

Oft ist die Heuschrecke, gerade wenn du nicht zur vollen Heuschrecke kommen kannst, ein gewisses „Tapas“, eine gewisse Disziplin, ja sogar eine gewisse Askese-Übung, und als solche tief wertzuschätzen.

Wenn du mehr wissen willst über die Heuschrecke, findest du auf den Internetseiten von Yoga Vidya Übungsanleitungen und verschiedene Variationen: wie du das Kinn setzen kannst, wie du die Hände setzen kannst, wie du die Beine geben kannst, fortgeschrittene und sanftere Übungen, Kontraindikationen und noch vieles mehr. Alles auf den Yoga Vidya Internetseiten.

Swami Sivananda über Shalabhasana

Artikel aus "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Wenn diese Haltung gezeigt wird, erinnert sie an eine Heuschrecke. Daher rührt der Name Salabha, die Heuschrecke. Lege dich auf den Rücken, das Gesicht zeigt zum Boden. Die Hände sind auf den Seiten; die Handflächen nach oben gedreht. Du kannst die Hände auch unter den Bauch geben. Das ist eine andere Möglichkeit. Atme sanft und vollständig ein. (Puraka) Halte die Luft an bis du aus der Asana kommst (Kumbhaka) und dann atme langsam aus.

Spanne den ganzen Körper an und Strecke die Füße ca. 30 cm nach oben. Hebe den Kopf wie in Bhujangasana. Die Oberschenkel, Beine und Zehen bleiben wie oben beschrieben. Die Fußsohlen zeigen zur Decke. Hebe die Beine, Oberschenkel und den unteren Bauch an. Halte diese Asana für 5 bis 30 Sekunden. Dann atme sehr sehr langsam aus. Diesen Prozess kannst du 6 bis 7 Mal wiederholen. Du kannst die Hände auch neben deiner Brust auf den Boden lassen. Die Handflächen zeigen hierbei nach unten, während du die Asana ausführst.

Diese Asana stellt für die Wirbelsäule eine rückwärtige Krümmung dar. Es ist eine Rückwärtsbeuge der Wirbelsäule. Indem die Wirbelsäule (rückwärts) gebeugt wird, ist sie eine Gegenhaltung zu Paschimottanasana, Halasana und Sarvangasana, die alle die Wirbelsäule nach vorne beugen.

Wie Mayurasana verbessert sie den Bauchinnendruck. Sie ergänzt die Bhujangasana. Bhujangasana entwickelt die obere Körperhälfte, während Shalabhasana die unter Körperhälfte und auch die unteren Extremitäten entwickelt. Sie erhöht die Spannkraft der Muskulatur des Abdomens, der Oberschenkel und Beine. Sie bringt die akkumulierte Fäzes Masse vom Magen zum aufsteigenden Dickdarm, vom aufsteigenden Dickdarm zum querliegenden Dickdarm der großen Eingeweide , vom querliegenden Dickdarm zum absteigenden Dickdarm und von dort zum Rectum. Lies ein Buch über elementare Physiologie. Es wird dir sehr helfen.

Diese Asana ist eine gute Übung für den Bauchraum. Sie löst Verstopfung. Sie gibt den abdominalen Organen (Viscera) Tonus, also Leber, Pankreas, Nieren, usw. Sie entfernt verschiedene Erkrankungen des Magens und der Eingeweide. Sie heilt Trägheit der Leber und den Rundrücken, die lumbosakralen Knochen werden tonisiert, Lumbago verschwindet. Alle Formen der Muskelverspannung der lumbalen Region (Hüften) werden entfernt. Das Verdauungsfeuer wird angefacht. Verdauungsschwäche wird entfernt. Du wirst einen sehr guten Appetit haben.

Shalabhasana - Fehler und Korrekturen

Typische Fehler sind: Statt dem Kinn liegt die Stirn auf dem oben oder der Übende gibt zu schnell auf. Korrekturen: Erzähle etwas über die verschiedenen Wirkungen von Shalabhasana und ermutige die Schüler sich mehr anzustrengen und nicht zu früh aufzugeben.

Weitere Korrekturmöglichkeiten bei Shalabhasana

Sukadev über Shalabhasana

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Shalabhasana

Shalabhasana ist die Heuschrecken-Stellung. "Asana" heißt Stellung, Körperhaltung, eigentlich Sitzhaltung, aber eben im Rahmen des Hatha Yoga die Körperstellung. Und Shalabha ist die Heuschrecke. Shalabhasana ist die Heuschrecken-Stellung. Shalabhasana, da liegst du auf dem Bauch, gibst die Arme unter deinen Körper, hebst die Beine hoch. Das symbolisiert die Heuschrecke, die auch springen kann und durch das kraftvolle Springen beim Hochspringen dann nachher die Beine oben hat. Auf den Yoga Vidya Seiten findest du jede Menge Informationen über Shalabhasana. Es gibt Übungsanleitungen für einfache Shalabhasana, für fortgeschrittene Shalabhasana, du lernst die halbe Shalabhasana, die volle Shalabhasana, du hast Video-Anleitungen, du hast Audio-Anleitungen und du hast auch verschiedene Erläuterungen mit Fotos.

Video - Wirkung und Nutzen von Shalabhasana

Videoanleitungen von Sukadev für Shalabhasana

Übungsvideo zur halben Heuschrecke - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Hier leitet dich Sukadev zur Yoga Übung der halben Heuschrecke an und zeigt dir, wie du die Übung optimal üben kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Den Begleittext zum Übungsvideo "halbe Heuschrecke - Praktische Anleitung" findest du unter dem Hauptstichwort Heuschrecke.

Übungsvideo zur klassischen Heuschrecke - Shalabhasana - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Hier leitet dich Sukadev zur klassischen Grundstellung der Heuschrecke an und zeigt dir, wie du die Übung optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Den Begleittext zum Übungsvideo "klassischen Heuschrecke - Shalabhasana - Praktische Anleitung" findest du unter dem Hauptstichwort Heuschrecke.

Übungsvideo fortgeschrittene Heuschrecke - Shalabhasana

Hier wird die fortgeschrittene Variante gezeigt, anschließend die Anfängervariante

Übungsvideo zur Heuschrecke - Shalabhasana mit Hilfsmitteln

Shalabhasana Variation mit Kissen

Siehe auch

Yoga Literatur

Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit
Das Yoga Vidya Asana Buch
Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati

Weblinks

Yoga Seminare

Yogalehrer Ausbildung

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Asanas als besonderer Schwerpunkt

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