Bootsstellung

Aus Yogawiki

Bootsstellung auch Navasana genannt, ist eine Bauchmuskelübung zur Kräftigung der geraden und seitlich verlaufenden Bauchmuskulatur. Navasana setzt sich zusammen aus Nava und Asana. Das Sanskrit-Wort Nava hat vielfältige Bedeutung. Nava heißt neu, ungebraucht und frisch. Nava ist auch die Zahl Neun, die Ziffer Neun. Nava mit zwei langen a, also nāvā, bedeutet Boot Und bezieht sich klar auf das hier gemeinte Wort Navasana, also die Bootsstellung. Die wichtigsten Wirkungen von Navasana sind Aktivierung des Sonnengelechts, des Manipura Chakras und Stärkung der Bauchmuskulatur. Dadurch wird der unterer Rücken besser geschützt, Rückenbeschwerden können zurückgehen.

Navasana - Die Bootsstellung
Dies ist die eigentliche Grundstellung von Navasana. Sie sollte aber nur von Fortgeschritteneren mit gutem Körpergefühl und ganz korrekt geübt werden. Falsch ausgeführt kann diese Stellung für den unteren Rücken schädlich sein.

Im Hatha Yoga wird generell in drei Asanas unterschieden. Die stehenden, sitzenden und die liegenden Stellungen. Navasana gehört zu den liegenden Stellungen.

Eine weitere Form der Bootsstellungen ist die Variante Shalabhasana, das Boot, welches wiederum eine Variation der Heuschrecke ist. Weiterführende Informationen zu Shalabhasana findest du hier.


Allgemeines zu Navasana - das Boot (Bauchmuskelübung in der Yoga Vidya Reihe)

Transversus abdominis - seitliche Bauchmuskulatur

Ein wichtiger Teil der Yoga Vidya Reihe ist die Bauchmuskelübung. Es ist wichtig, eine starke Bauchmuskulatur zu haben, um bestimmte Asanas überhaupt ausführen zu können. Die Bauchmuskulatur dient auch dazu, den unteren Rücken zu schützen. Bei der Bauchmuskelübung liegt der Übende auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße sind vor dem Gesäß aufgestellt. Der untere Rücken wird mit Hilfe der Bauchmuskulatur in den Boden gedrückt, die Arme und Hände liegen seitlich am Kopf.

Dann hebt der Übende den Oberkörper mit der Kraft seiner Bauchmuskeln und hält ihn so lange er kann oben. Diese Übung sollte 2 bis 5 Minuten lang geübt werden. Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, kann der Übende einfach den Körper zu der einen Körperseite hin heben, so lange wie möglich halten, und dann dieselbe Übung zur anderen Seite ausführen. Die Beine können dabei auch im rechten Winkel angehoben und bei der Übung der seitlichen Bauchmuskeln zur Seite gekippt werden.

Das Boot stärkt die Bauchmuskeln, Hohlkreuz und Rückenbeschwerden werden vorgebeugt. Wenn ein Muskel 5 Sekunden lang angespannt wird, kann er danach viel besser entspannen. So kann auch die Bauchmuskulatur nach der Bauchmuskelübung viel besser entspannen und damit auch das Sonnengeflecht. Das Prana kann dann viel leichter fließen. Dadurch dass Navasana eine so starke Auswirkung auf das Manipura Chakra und das Sonnengeflecht hat, hilft die Asana dem Übenden ins Gleichgewicht zu kommen und harmonisiert durch die starke körperliche Anstrengung Gefühlsschwankungen.

Wirkungen der Bootsstellung bzw. Navasana

Rectus abdominis, gerade Bauchmuskulatur,Copyright
  • Körperlich: Die Bauchmuskeln werden gestärkt. Dadurch wird Hohlkreuz und Rückenbeschwerden vorgebeugt. Durch das Anspannen können anschließend die Bauchmuskeln entspannen. Daher hilft diese Übung auch, das Sonnengeflecht zu entspannen. Auch die Bauchatmung geht nach dieser Übung viel leichter.
  • Gestärkte Muskeln: Rectus Abdomini (gerader Bauchmuskel), Obliquus und Transversus Abdomini (schräge Bauchmuskeln)
  • Energetisch: Navasana ist eine zentrierende Asana. Prana kann leichter fließen. Angesprochene Chakras: Manipura Chakra.
  • Geistig: Diese Asana entwickelt inneres Gleichgewicht und Selbstbewusstsein. Sie ist auch gut zur Erdung und zur Harmonisierung bei emotionellen Schwankungen. Sie hilft, alle Sonneneigenschaften wie Mut, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen zu entwickeln.

Ansagen zur Bootsstellung bzw. Navasana

Einfache Variante

Ausgangsposition Rückenentspannungslage (typischerweise in der Yoga Vidya Reihe):

  • Gebe beide Beine zusammen. Unteren Rücken schützen und Bauchmuskel aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Unterschenkel anheben, Beine bilden einen 90 Grad Winkel.
  • Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf.Kopf leicht anheben, Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Aus der Kraft der Bauchmuskulatur hebe Oberkörper nach oben. Weniger aus der Kraft der Rückenmuskulatur.
  • Entspanne alles was du nicht für diese Asana benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt. Lächle.
  • Atme weiter tief in den Bauch hinein. Spüre wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.
  • Wer sich mehr fordern möchte: Steißbein leicht anheben. Es reicht ein Impuls. Bauchnabel dabei nach Innen ziehen. Gibt Sixpack. (Kann allerdings auch wieder bei Pranayama hinderlich sein, also Achtung auf geschicktes voranschreiten.)
  • Halte die Stellung nur solange wie angenehm machbar, gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. 5 Atemzüge noch halten.
  • Löse langsam und bewusst die Stellung ausatmend auf.
  • Zwischenentspannung: 5-8 Atemzüge tief in den Bauch. Vielleicht bemerkst du eine tiefere Bauchtmung. Bereite dich innerlich vor auf noch zwei Wiederholungen.
  • Wer sich nun mehr fordern möchte, gebe in der Bootsstellung bzw. Navasana die angewinkelten Knie weiter nach vorne.
  • Mehr Forderung durch austrecken der Beine. Gib immer acht auf deinen unteren Rücken/Lendenwirbelbereich.
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Einfache Variante mit seitlichem Bauchmuskeltraining

Ausgangsposition Rückenentspannungslage (typischerweise in der Yoga Vidya Reihe):

  • Gebe beide Beine zusammen. Unteren Rücken schützen und Bauchmuskel aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Unterschenkel anheben, Beine bilden einen 90 Grad Winkel.
  • Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf. Kopf leicht anheben, Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Aus der Kraft der Bauchmuskulatur hebe Oberkörper nach oben. Nicht aus der Kraft der Rückenmuskulatur.
  • Entspanne alles was du nicht für diese Asana benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt. Lächle.
  • Atme weiter tief in den Bauch hinein. Spüre wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.
  • Ausatmen und einatmend rechten Ellbogen zum linken Knie. Diese Position halten. Spüre die seitliche Bauchmuskulatur arbeiten.
  • Zurück zur Mitte. Jetzt andere Seite. Linker Ellbogen zum rechten Knie. Halten und tief in den Bauch atmen.
  • Halte die Stellung nur solange wie angenehm machbar, gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. Kommen zurück zur Mitte.
  • Löse langsam und bewusst die Stellung ausatmend auf.
  • Wichtig: Entspannen, tief in den Bauch atmen. Muskulatur entspannen. Die Bauchdecke hebt sich beim Einatmen, die Bauchdecke senkt sich bei Ausatmen. 5-8 Atemzüge zwichenentspannen.
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Navasana - Bauchmuskelübung mit diagonalem Druck

Ausgangsposition Rückenentspannungslage (typischerweise in der Yoga Vidya Reihe):

  • Gebe beide Beine zusammen. Unteren Rücken schützen und Bauchmuskel aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Unterschenkel anheben, Beine bilden einen 90 Grad Winkel.
  • Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf. Kopf leicht anheben, Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Aus der Kraft der Bauchmuskulatur hebe Oberkörper nach oben. Weniger aus der Kraft der Rückenmuskulatur.
  • Entspanne alles was du nicht für diese Asana benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt. Lächle.
  • Atme weiter tief in den Bauch hinein. Spüre wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.
  • Gib linke Hand an rechtes Knie. Baue Druck auf. Spüre die entprechend angesprochene Muskulatur.
  • Zurück zur Mitte. Jetzt andere Seite. Rechte Hand zum linken Knie. Pressdruck aufbauen und tief in den Bauch atmen.
  • Halte die Stellung nur solange wie angenehm machbar, gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. Kommen zurück zur Mitte.
  • Löse langsam und bewusst die Stellung ausatmend auf.
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Besondere Wirkung von Navasana mit isometrischer Übung:

  • Stärkt die Flankenmuskulatur, die Arme und Beine zusätzlich zu den Bauchmuskel.
  • Setzt neue Reize und Impulse in der Hatha Yoga Praxis.
  • Fördert noch mehr die Stabilisierung der Körpermitte und des Körperschwerpunktes.
  • Bringt Freude.
  • Achtung: Zu starke Muskulatur am Bauch und Flanke, wenn verhärtet und verkürzt, kann hinderlich im Pranayama sein.

Navasana mit Händen am Kopf und gekreuzten Beinen

Ein ähnliche Variante wie bei Navasana einfache Variante. Du liegst wieder in der Rückenentspannungslage:

  • Hände zu einem Körbchen hinter deinem Kopf formen.
  • Unterer Rücken geschützt: Unteren Rücken in den Boden gedrückt und Bauch leicht angespannt.
  • Bein im 90 Grad Winkel, Knie oberhalb der Hüftgelenke. Jetzt das rechte Bein um das linke Bein legen, sodass das rechte Knie oberhalb vom linken Knie ist.
  • Oberkörper und Kopf anheben. Spüre die Bauchmuskulatur die nun arbeitet. 5-8 Atemzüge halten.
  • Zurück zur Mitte. Zur anderen Seite hin aufbauen.
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Navasana - Dynamische Bauchmuskelübung

Ausgangsposition Rückenentspannungslage (typischerweise in der Yoga Vidya Reihe):

  • Gebe beide Beine zusammen. Unteren Rücken schützen und Bauchmuskel aktivieren. Stelle die Füße hinter dem Gesäß auf. Unterschenkel anheben, Beine bilden einen 90 Grad Winkel.
  • Bilde mit den Händen ein Körbchen am Hinterkopf. Kopf leicht anheben, Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Aus der Kraft der Bauchmuskulatur hebe Oberkörper nach oben. Weniger aus der Kraft der Rückenmuskulatur.
  • Entspanne alles was du nicht für diese Asana benötigst. Halte die Stellung ruhig und entspannt. Lächle.
  • Atme weiter tief in den Bauch hinein. Spüre wie die Bauchmuskulatur arbeitet, spüre die sich bildende Wärme.
  • Ausatmend gib linken Ellbogen an rechtes Knie. Das linke Bein wird dabei in der Luft nach vorn austrecken. Einatmend zurück zur Mitte.
  • Ausatmend gib rechten Ellbogen an linkes Knie. Das rechte Bein wird dabei in der Luft nach vorn austrecken. Einatmend zurück zur Mitte.
  • Durch die Atmung sich leitend, mache diese Übung dynamisch so weiter.
  • Gehe bis an deine Grenzen. Lächle weiterhin. Kommen zurück zur Mitte.
  • Löse langsam und bewusst die Stellung ausatmend auf.
  • Entspannen!
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Variation - Bauch- und Oberschenkelmuskelübung

Übungsvideo - Bauch- und Oberschenkelmuskelübung - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Sukadev leitet dich an zur Bauch- und Oberschenkelmuskelübung und zeigt dir, wie du dich in diesen Bereichen kräftigen bzw. stärken kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses Link hier.

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Begleittext zur Bauch- und Oberschenkelmuskelübung - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Dieses ist eine Übung, welche die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskeln stärkt. Schließe beide Beine, hebe das rechte Bein hoch, so hoch wie du kannst das mag so weit sein, das mag weiter sein, und bleibe dann so lang mit den beinen oben wie es angenehm ist, versuche dabei bewusst die Bauchmuskeln anzuspannen und die Lendenwirbelsäule in den Boden zu schieben. Du kannst aber auch atmen, obgleich du die Bauchmuskeln etwas anspannst.

Anspannen der Bauchmuskeln hilft der Stärkung der Bauchmuskeln. Starke Bauchmuskeln sind gut für den unteren Rücken. Jetzt senke das Bein langsam, und lasse los, spüre nun wie sich das Bein langsam entspannt, und wie der Bauch sich auch noch besser entspannen kann. Jetzt hebe das linke Bein beim Einatmen hoch, so hoch wie du kannst, das mag wenig sein das mag höher sein, halte das Bein dort, spüre die Anspannung der Bauchmuskeln während du atmest, drücke auch die Lendenwirbelsäule bewusst in den Boden.

Dann senke das Bein langsam - und lasse locker, spüre die Muskeln des Beines und es Bauches entspannen, und vielleicht spürst du sogar dass diese Übung reflektorisch sofort auch den unteren Rücken entspannt. Und wahrscheinlich merkst du, dass du leichter atmen kannst. Einatmen: der Bauch hebt sich, ausatmen: der Bauch senkt sich, einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein- atme so noch zwei, drei Atemzüge lang tief und bewusst. Komme zur nächsten Übung...

Übungsvideo zu Bauchmuskelübungen aus dem Yoga mit verschiedenen Variationen

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Stärke hier deine Bauchmuskeln mit Navasana Variationen, anstrengenden und hochwirksamen Yoga Übungen für die geraden, schrägen und seitlichen Bauchmuskeln. Gut für einen straffen Bauch, für die Gesundheit der Wirbelsäule, Entspannung und Bewusstheit in deiner Mitte. Achtung: Diese Übungen sind anstrengend! Sie machen aber Spaß und sind sehr gut. Es reicht, sie 1-2 Mal pro Woche zu üben. Unter Anleitung eines Yogalehrers lernst du die Übungen noch genauer. Du kannst Yoga Kurse in jedem der Yoga Zentren und Yoga Seminarhäuser von Yoga Vidya besuchen. Finde deinen passenden Yoga Kurs unter https://www.yoga-vidya.de/seminare/.

Aufnahme mit Nilakantha und Sukadev im Hanuman Raum des Hauses Yoga Vidya Bad Meinberg. http://www.yoga-vidya.de

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Navasana auf dem Bauch

Diese Stellung wird öfters ebenfalls Navasana genannt. Korrekterweise ist das aber Shalabhasana; Das Boot:

Ausgangsposition Bauchentspannungslage:

  • Gib die Arme nach vorne, Handflächen zeigen zueinander.
  • Hebe leicht den Kopf, dann die Arme. Schultern weg von den Ohren, die Arme auf Ohrenhöhe.
  • Schambein in den Boden gedrückt, unteren Rücken schützen.
  • Bein am besten geschlossen anheben, sonst Beine etwas geöffnet.
  • 5-8 Atemzüge halten.

Gegenstellung zu Navasana bzw. zur Bauchmuskelübung: Nakarasana oder Garbhasana

Krokodil-Drehung

Beide Stellungen eignen sich gut als Gegenbewegung beziehungsweise Ausgleichsbewegung zu Navasana. Im Hatha Yoga gilt es stets darauf zu achten nach einer Asana in eine Gegenstellung zu wechseln. So bleibst du auf energetisch und auf physischer Ebene im Gleichgewicht. Natürlich kannst du auch so bewusst damit arbeiten um Ungleichgewichte auszubalancieren. Vermeide stets neue Ungleichgewichte durch einseitige Praxis zu schaffen. Ausführlichere Informationen zu diesen beiden Stellungen auf eigener Yoga Wiki Seite.

Nakarasana, Krokodil

  • Nakarasana, das Krokodil, dehnt die Muskeln, die bei Navasana gestärkt wurden. Du liegst zunächst auf dem Rücken. Die Füße nahe an das Gesäß, Knie aufgestellt. Lasse die Knie nach rechts sanft fallen. Die Knie bleiben dabei geschlossen und parallel.
  • Tipp: Wenn du deine Knie in abgelegter seitlicher Haltung weg vom Brustkorb bewegst, änderst das den Dehnpunkt am Rücken. Je weiter unten die Knie, desto weiter unten im Rücken geschieht die Wirkung/Dehnung. Und umgekehrt.

Garbhasana, Stellung des Kindes

Garbhasana- Stellung des Kindes
  • Garbhasana, Stellung des Kindes oder Embryostellung, ist eine Haltung, in der alle Muskeln sich entspannen können. Der Übende sitzt im Fersensitz und beugt sich dann nach vorne. Er legt dabei seinen Oberkörper und den Bauch auf den Oberschenkeln ab. Der Kopf kann den Boden berühren, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Durch die Flankenatmung kann der Übende vollkommen loslassen und sich in die Stellung hinein entspannen. Die Stellung des Kindes wird 5 bis 8 Atemzüge lang gehalten.

Unteren Rücken schützen - aber wie?

Normalerweise wird bei Navasana stets durch den Yogalehrer diese Asana so angesagt, dass der untere Rücken durch "Anspannen der Bauchmuskulatur und pressen des unteren Rückens in den Boden" besonders der Lendenwirbelbereich geschützt werden soll. Gerade für Menschen mit schwacher Rückenmuskulatur in diesem Bereich ist diese Ansage gedacht. So schützt man sich vor Verletzungen. Sind die unteren Rückenmuskeln zum Beispiel durch ausreichendes Üben der Heuschrecke gut gebildet, reicht es hingegen aus als Lehrer nur folgendes Anzusagen: "Unteren Rücken schützen und Bauch leicht anspannen". So muss der untere Rücken nicht ganz in den Boden gepresst werden. Die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verläuft S-förmig. Dies soll auch so bleiben. Zwar strebt der Yogi eine gerade Wirbelsäule an für seine Meditationshaltung aber dennoch stets entspannt. Nicht durch Deformationen durch falsch ausgeführte Asanas.

Auch in heutigen Fitnessstudios wird auf die natürliche Form der Wirbelsäule geachtet und entsprechende Ansagen verfeinert. Eben je nach Schüler und seine Problematik. Bei Yoga Vidya ist eines der Unterrichtsprinzipien, sich stark an den dem Können und den Fähigkeiten des Schülers anzupassen. Falls dich dieses Thema besonders interessiert schaue unter Rückenyoga bei Yoga Vidya. Einen sehr erhellenden Artikel über Rückenschule und Yoga von Sukadev findest du hier.

Weitere Informationen zur Bootsstellung, Navasana, bzw. zu den Bauchmuskelübungen

Für weiteres Wissenswerte rund um die Bootsstellung, Navasana bzw. den Bauchmuskelübungen klicke hier. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl anderer Asanas, die deinen Übungsplan bereichern können. Eine Übersicht findest du hier.

Ähnliche Sanskrit Begriffe

Siehe auch

Literatur

Krokodil- Knie zur Brust

Weblinks

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