Vorwärtsbeuge
Die Vorwärtsbeuge (Sanskrit: पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana n., sprich: pasch-tschi-mottānāsana) auch Paschimottanasana, Paschimothanasana, oder genauer aus dem Sanskrit übersetzt Pashchimottanasana, einfache Vorwärtsbeuge im Sitzen, Rückendehnung oder die Zange genannt, ist eine Asana im Hatha Yoga. Sie ist die 5. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe und entwickelt Hingabe und Geduld.
Eine weitere Vorwärtsbeuge im Stehen findest du unter dem Stichwort Padahastasana.
Sukadev über Pashchimottanasana, die Vorwärtsbeuge
Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Pashchimottanasana
Pashchimottanasana wird tatsächlich so ausgesprochen, (es sind auch zwei lange a). Was heißt jetzt Pashchimottanasana? "Pashchima" heißt hinten. "Uttana" heißt gestreckt, nach oben ausgerichtet. "Asana" heißt Stellung. Paschimottanasana ist die hinten gestreckte und nach oben ausgerichtete Asana. Du weißt, es ist die Vorwärtsbeuge, Beine ausgestreckt, mit den Händen an die Füße. Es ist Vorwärtsbeuge und das heißt, nach hinten gestreckt, hinten wird gedehnt. Man dehnt nach hinten und indem man nach hinten dehnt, wird die Energie nach oben ausgerichtet.
Wenn du längere Zeit in der Vorwärtsbeuge bist, spürst du vielleicht deine feinstoffliche Wirbelsäule, die Sushumna, auch "Pashchimottana Nadi" genannt. Vielleicht spürst du sie, spürst, wie Energie nach oben geht. Das ist eine der vornehmen Wirkungen der Paschimottanasana, dass hinten gestreckt wird und hinten die Energie nach oben geht.
Mehr über Paschimottanasana findest du auch auf den Yoga Vidya Seiten. Du gehst einfach auf www.yoga-vidya.de. Gib dann oben im Suchfeld ein, entweder „Vorwärtsbeuge“ oder eben „Paschimottanasana“ und dann findest du viele Übungsanleitungen, du findest Internetseiten mit vielen Fotos, du findest Variationen der Vorwärtsbeuge für Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene, du findest Tipps, wenn du Rückenbeschwerden hast usw.
Allgemeines, Bedeutung und Symbolik
pascha = Sanskrit für hinter, nach, später, westlich uttana = intensive Dehnung. Somit bedeutet paschimothanasana "Dehnung nach Westen". Im Ayurveda ist die Körperrückseite dem Westen zugeordnet, da der Sonnengruß traditionell mit dem Gesicht bzw. der Körpervorderseite nach Osten zur aufgehenden Sonne hingewandt ausgeführt wird. Die Vorwärtsbeuge ist die 5.Asana der 12 Grundstellungen der Rishikeshreihe.
Ausführung der Vorwärtsbeuge
Sitze im Langsitz, die Hände neben dem Gesäß. Atme ein und richte die Wirbelsäule ganz auf, atme aus und ziehe die Zehen in Richtung Knie. Mit der nächsten Einatmung strecke die Arme senkrecht nach oben. Mit der Ausatmung beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und lege die Hände dort ab, wo sie ankommen (am Knie, am Schienbein, an den Füßen). Versuche den Rücken gerade zu halten. Wenn du bei geradem Rücken die Füße mit den Händen fassen kannst, kannst du versuchen, deinen Oberkörper auf den Beinen abzulegen. Bleibe mindestens fünf tiefe Atemzüge in der Stellung. Um wieder aus der Stellung zu kommen, richte dich mit der Einatmung langsam nach oben auf und strecke die Arme nochmal weit nach oben. Atme aus und senke die Arme. Gehe direkt über zu Purvottasana (schiefe Ebene) als Gegenstellung.
Vorwärtsbeuge, sitzend / einbeinig - Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)
In diesem Übungsvideo leitet dich Sukadev zur Sitzenden Vorwärtsbeuge an. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.
Begleittext zum Übungsvideo - Vorwärtsbeuge, sitzend / einbeinig - Praktische Anleitung
Komme auf deiner Yogamatte in den Langsitz für die sitzende Vorwärtsbeuge. Und zwar die einbeinige, sitzende Vorwärtsbeuge, welche die Beinflexibilität stärkt. Du weißt wahrscheinlich das Yoga auch sehr gut dafür ist, um flexibel werden. Flexiblere Muskeln halten auch jung, lassen Energie besser fließen und sind sehr gut für die Gelenke.
Viele werden es angenehm finden jetzt ein Kissen zur Hilfe zu nehmen, du beugst jetzt das linke Knie und gibst den Fuß an die Innenseite der Wade, oder des Knies und stützt mit dem Kissen das Knie auf. Wenn du kein Kissen hast, kannst du auch das Knie direkt auf den Boden geben, dann ziehe bewusst den Fuß näher zu dir hin, fasse jetzt mit beiden Händen soweit nach vorne wie du gut fassen kannst: Das kann die Wade sein, das kann das Fußgelenk sein, das kann der Fuß sein. Wichtig ist dabei, dass dein unterer Rücken gerade ist, gerade wenn du anfängst, deshalb werden die meisten jetzt eher die Hände an der Wade oder am Knie halten.
Stelle dir vor du drückst die Lendenwirbelsäule nach vorne, du drückst den Brustkorb sanft nach vorne und du hältst den Kopf in der Verlängerung von Brustwirbelsäule und Nacken, und dabei spürst du gleichzeitig, die Rückseite des Beines, also du solltest schon hier eine Dehnung spüren. Aber halte die Schultern entspannt, halt den Kopf entspannt. Jetzt atme tief ein und aus, wieder Bauchatmung, einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Und während du so tief atmest und auch mit dem Atem entspannst, spüre die Rückseite deines Beins.
Ein Muskel den du bewusst spürst, kann besser entspannen, ein entspannter Muskel kann besser dehnen, ein gedehnter Muskel kann besser entspannen und Energie fließen lassen. Dann setze dich langsam wieder auf, komme zur anderen Seite, strecke das rechte Bein aus, beuge das linke Knie, und du kannst den Fuß an die Innenseite des rechten Knies geben oder rechten Wade, du kannst das linke Knie auf das Kissen geben oder direkt Richtung Boden, dann achte darauf dass der rechte Fuß gerade ist, die Zehen zu dir hingezogen, selbst das sollte schon die Wade dehnen , es sei denn du bist sehr flexibel. Dann fasse mit den Händen an das Knie, an die Wade, oder um den Fuß herum, angenommen du wärst sehr flexibel könntest du auch einfach Bauch und Brust auf das Bein geben, aber die meisten werden noch nicht so flexibel sein.
Fasse mit den Händen an die Wade, und schiebe die Lendenwirbelsäule nach vorne, halte den Brustkorb in der Verlängerung von Lendenwirbelsäule, den Kopf in der Verlängerung von Brust -und Lendenwirbelsäule. Atme tief, und spüre die Dehnung an der Rückseite des Beines, Yogis legen sehr viel wert auf die Dehnung des Beines, denn im Bien sind auch sehr wichtige Energiekanäle, in dem das Bein gedehnt wird, werden Energieblockaden gelöst. Dann kann die Energie gut fließen. Wenn Energie fließen kann, hast du mehr Kraft im Alltag. Atme tief mit dem Bauch, einatmen: Bauch hinaus; ausatmen: Bauch hinein, einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Dies ist auch eine gute Massage für die Bauchorgane, gerade in der Vorwärtsbeuge.
Spüre die Dehnung im rechten Bein. Danach setze dich langsam wieder auf, und strecke das Bein aus, gebe die Hände einen Moment lang hinter dich, stütze dich auf die Hände ab, Finger können nach vorne oder nach hinten gehen sowie es für dich angenehmer ist. Spüre einen Moment lang den Beinen nach, spüre wie die Fußsohlen und Beine lebendig sind, spüre wie die Bauchorgane lebendig sind, diese Massage tut den Bauchorganen so gut.
Vorwärtsbeuge - halbe Vorwärtsbeuge - Praktische Anleitung
Hier leitet dich Sukadev an zur halben Vorwärtsbeuge und zeigt dir, wie du diese Yoga Übung optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem 7. Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses.
Begleittext zum Übungsvideo - halbe Vorwärtsbeuge - Praktische Anleitung
Setze dich in den Langsitz und komme zur halben Vorwärtsbeuge, auch „Janushirshasana“ genannt.
Dazu strecke das linke Bein aus, beuge das rechte Knie. Gib den rechten Fuß an die Innenseite des Oberschenkels, Knies oder der Wade. Wenn es notwendig ist, kannst du auch ein Kissen unter das rechte Knie geben. Nun fasse mit beiden Händen an die Wade oder ans Fußgelenk oder an den Fuß. Gehe so weit nach vorne, wie du kannst.
Achte dabei darauf, dass du die Dehnung in der Rückseite des Beines spürst, und dass es im Rücken angenehm bleibt. Vielleicht hast du inzwischen auch schon die Flexibilität, dass du bis an den Fuß fassen und dich ganz nach unten beugen kannst. Vielleicht hältst du Brustkorb und Kopf noch oben.
Spüre die Dehnung in der Wade und atme tief ein und aus. Dann setze dich langsam wieder auf und strecke das rechte Bein nach vorne aus. Beuge das linke Knie und gib den linken Fuß an die Innenseite des Knies, Oberschenkels oder der Wade. Fasse jetzt mit beiden Händen an das Knie, die Wade, das Fußgelenk oder um den Fuß. Verdrehe dabei den Fuß nicht.
Achte darauf, dass du die Rückseite des Beines gut dehnst, dass du es im Oberschenkel, in der Kniekehle und Wade spürst, und achte darauf, dass es sich im unteren Rücken vollkommen angenehm anfühlt. Atme tief und gleichmäßig und entspanne dabei das Bein. Je entspannter das Bein ist, umso leichter kannst du in die Dehnung gehen. Dann setze dich langsam wieder auf und komme zur Entspannung oder zur nächsten Übung.
Für weiteres Wissenswertes rund um die Asanas findest du eine umfangreiche Asana-Übersicht.
Hüftöffnende Vorwärtsbeuge
ACHTUNG: Vorsichtige Ausführung, stufenweise intensivieren! Langsitz; linkes Bein zur Seite geben und nicht beachten; rechten Unterschenkel in einen rechten Winkel zum Oberschenkel bringen, der rechte Unterschenkel liegt somit parallel zur vorderen Mattenkante. ACHTUNG: Der Oberschenkel und das Knie liegen ganz gerade vor der Hüfte, der Oberschenkel liegt parallel zur seitlichen Mattenkante, das Knie darf nicht in einem spitzen Winkel zur Seite schauen. Linken Fuß vor bzw. unter das rechte Knie bringen, beide Unterschenkel liegen parallel zur vorderen Mattenkante, beide Oberschenkel liegen parallel zur seitlichen Mattenkante.
Körper ganz gerade aufrichten, aus der Hüfte mit langem Rücken nach vorne beugen. Zunächst die Ellenbogen auf den Knien abstützen, allmählich die Ellenbogen vor den Knien auf den Boden sinken lassen, wenn möglich die Arme lang nach vorne strecken. 7 Aktivierungsatmungen; Energielenkung in beide Eierstöcke, wahlweise in die Hüftöffnung. Zweite Runde mit dem linken Bein beginnend.
Intensivierung: Nach der Ausrichtung des ersten Unterschenkels den zweiten Fuß auf das erste Knie bringen und dann allmählich nach vorne beugen. Es können verschiedene Oberkörperhaltungen zur Öffnung des Brustkorbes, zur Streckung der Wirbelsäule und zur Flexibilisierung der Körpervorderseite gleichzeitig gemacht werden: Hände fassen über dem Kopf die Ellenbogen; eine Hand liegt im Rücken, die andere Hand greift von unten die erste Hand usw.
Wirkungen:
- Aktivierung der Eierstöcke,
- Aktivierung des Stoffwechsels,
- Öffnung des Beckens,
- Dehnung der Beckenhaltemuskulatur,
- Stärkung des freien Energieflusses im Beckenraum.
Wirkungen der Vorwärtsbeuge
Körperliche Wirkungen
- aktivierte Gelenke
Streckung der Wirbelgelenke, Beugung im Hüftgelenk, Streckung im Kniegelenk, leichte Streckung im Sprunggelenk, Beugung im Schultergelenk, Streckung im Ellenbogengelenk, leichte Pronation des Unterarmes
- gedehnte Muskeln
Longissimus (langer Rückenstrecker), Trapezius inferior (unterer Trapezmuskel), Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), Glutealmuskulatur (Gesäßmuskeln), Piriformis (birnenförmiger Muskel), Obturator internus (innerer Hüftlochmuskel, dreht den Oberschenkel auswärts), Bizeps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Gastrocnemius (Wadenmuskel), Musculus soleus (Schollenmuskel)
- innere Organe
Die Vorwärtsbeuge regt Nieren und Leber an und fördert somit die Ausleitung von Schadstoffen aus unserem Körper. Außerdem kommt es bei längerem Halten zu einer Stimulierung der Bauchspeicheldrüse, was einerseits infolge erhöhter Insulinausschüttung blutzuckersenkend wirkt, andererseits hat eine erhöhte Freisetzung von Pankreasenzymen eine bessere Verdauung zur Folge. Zusätzlich hat die Vorwärtsbeuge den Ruf, die Abwehrkräfte zu erhöhen. Wahrscheinlich ist dieses beobachtete Phänomen auf eine Massage des Bereiches des Darms zurückzuführen, indem die sogenannte Peyerschen Plaques sitzen, zurückzuführen. Die Peyerschen Plaques sind Ansammlungen von Abwehrzellen hauptsächlich im Krummdarm und Blinddarm.
Energetische Wirkungen
Die Vorwärtsbeuge gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erwecken kann. Alle Chakras der Wirbelsäule werden aktiviert und die feinstoffliche Wirbelsäule (sushumna) geöffnet. Zur Verstärkung der energetischen Wirkung kannst du dir vorstellen, wie sich beim Einatmen Lichtenergie im Muladhara Chakra sammelt, welches du dann beim Ausatmen durch die Wirbelsäule nach oben bis zum Sahasrara Chakra aufsteigen lässt.
Angesprochene Chakras
Die Vorwärtsbeuge aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Besonders werden Muladhara, Swadhisthana, Manipura und Ajna Chakra angesprochen.
Geistige Wirkungen
Auf geistiger Ebene fördert die Vorwärtsbeuge die Entwicklung von Geduld, Hingabe, Demut, Gelassenheit und Ausdauer. Verstärkt werden kann die Wirkung mit Affirmationen wie: "Ich bin geduldig", "Ich lasse ganz los", "Mit Ausdauer und Gelassenheit werde ich mein Ziel erreichen" usw.
Swami Sivananda über die Vorwärtsbeuge
Methode
Sitze auf dem Boden und strecke Deine Beine lange und gerade nach vorne wie ein Stock aus. Greife die Zehen mit Daumen-, Zeige-, und Mittelfinger. Während Du greifst, wirst Du Dich aus dem Rumpf nach vorne neigen. Zu Fettleibigkeit tendierende Personen werden das nach vorne beugen als relativ schwierig empfinden. Atme aus und beuge Dich ohne ruckartige Bewegung nach vorne bis die Stirn die Knie berührt. Du kannst Deinen Kopf ebenso zwischen den Knien lassen. Wenn Du Dich nach unten vorne ziehst, ziehe den Bauch nach hinten (oben). Dies erleichtert die Vorwärtsbeuge. Beuge Dich langsam und allmählich vor. Nimm Dir Deine Zeit, die Du brauchst. Es gibt keine Eile. Wenn Du Dich nach vorne neigst , nimm den Kopf zwischen die Hände. Behalte Kopf und Hände auf einer Höhe. Junge bewegliche Personen mit flexibler Wirbelsäule können ihre Knie mit der Stirn schon beim allerersten Versuch berühren. Im Falle von Erwachsenen mit recht unbeweglicher Wirbelsäule wird es zwei Wochen oder einen Monat dauern, um die Asana erfolgreich zu meistern. Halte den Atem so lange an, bis die Stirn wider in ihrer Ausgangsposition ist und Du wieder aufrecht sitzt. Bleibe für 5 Sekunden in der Haltung und erhöhe diese Zeitspanne nach und nach bis auf 10 Minuten. Diejenigen, die es schwierig finden Paschimottanasana ganz auszuführen, können die halbe Haltung einnehmen mit einem Bein und einer Hand und dann mit dem anderen Bein und der anderen Hand.
Youtube-Video abspielen:
Das werden sie einfacher finden. Nach einigen Tagen, wenn die Wirbelsäule etwas biegsamer geworden ist, können sie sich erneut an der vollständigen Haltung versuchen. Während Du Asanas praktizierst, solltest Du von Deinem gesunden Menschenverstand Gebrauch machen. Bevor Du die eben beschriebene Asana praktizierst, lies die Anweisungen zu Janusirshasana durch.
Nutzen
Das ist eine vorzügliche Asana. Das Praktizieren der Asana lenkt den Atem durch Brahma Nadi, die Sushumna, und entfacht das Magenfeuer. Die Asana reduziert Fett im Unterbauch. Diese Asana ist besonders geeignet bei Fettleibigkeit oder Adipositas und bei Vergrößerung von Leber und Milz. Bücher über den Hatha Yoga loben diese Asana. Sarvangasana stimuliert die Hormondrüsen und Paschimothanasana ist gut für zur Stimulierung der inneren Bauchorgane, wie Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse etc. Das Üben verstärkt die Peristaltik der Eingeweide. Mit Peristaltik bezeichnet man die wurmartige Bewegung der Eingeweide oder Gedärme mit denen die Nahrung und der Stuhlgang vom einen Ende des Darmes zum anderen gedrückt wird. Diese Asana löst Verstopfung, beseitigt Trägheit der Leber, Verdauungsstörungen, fäkales Aufstoßen und Magenschleimhautentzündung. Hexenschuss oder einen steifen Rücken, alle Arten von Muskelschmerzen und andere Krankheiten können geheilt werden. Diese Asana heilt sogar auch Hämorrhoiden und Diabetes. Die Hüftmuskulatur des Unterbauchs, das solare Nervengeflecht (Solarplexus), das Nervengeflechts des Oberbauchs, die Blase, Nerven der Lendenwirbelsäule, das sympathische Nervengeflecht , all diese Bereiche werden angeregt und so in einem gesunden und vernünftigen Zustand gehalten. Ein Dankeschön an die Vorwärtsbeuge, Sirshasana und Sarvangasana , so wie an die Rishis die diese wundervollen Asanas zuerst an einige Schüler des Hatha Yoga weitergaben. Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram
Außerdem noch: "Es gibt noch eine andere Art Basti auszuführen, ohne die Hilfe von Wasser. Diese wird als Sthula-Basti bezeichnet. Sitze in der Vorwärtsbeuge auf dem Boden und durchwalke langsam die Regionen des Bauches und der Eingeweide mit einer abwärtsgerichteten Bewegung. Ziehe die Anusschließmuskeln zusammen. Dadurch werden Verstopfung und alle Störungen in der Bauchgegend beseitigt. Es ist jedoch nicht so wirksam wie Jala-Basti." Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Die Wissenschaft des Pranayama" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram
Vorbereitungsübungen für mehr Flexibilität in den Vorwärtsbeugen
Hilfestellungen in Paschimottanasana
Videos Fortgeschrittene Yogastunden
Weitere Informationen zur Vorwärtsbeuge bzw. Paschimottanasana
Für weiteres Wissenswertes rund um die Vorwärtsbeuge bzw. Paschimottanasana klicke hier. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl anderer Asanas, die deinen Übungsplan bereichern können. Eine Übersicht findest du hier.
Weitere Tipps und Überlegungen zu Entspannungsübungen Verschiedene Methoden kannst du mit diesen Entspannungsübungen kennenlernen: Diese einfache Entspannungsübung kann überall ausgeführt werden und zwischendurch in den Alltag.
Siehe auch
- Pashchimatana
- Paschimottanasana
- Schildkröte
- Padahastasana - stehende Vorwärtsbeuge
- Janu Shirasana - Vorwärtseinbeinsitz
Literatur
- Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana-Buch, Yoga Vidya Verlag, Horn-Bad Meinberg
- Leslie Kaminoff: Yoga Anatomie, riva Verlag, München
- Shri Yogi Hari: Der Yoga der Bhagavad Gita
- Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana Buch
- Swami Vishnu-Devananda: Das grosse illustrierte Yogabuch
- Wolfgang Keßler: Y oga ... und der Rücken atmet auf
- Wolfgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
- Leslie Kaminoff : Yoga Anatomie
- H. David Coulter: Anatomie des Hatha Yoga
- Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit
- Swami Sivananda: Japa Yoga
- Swami Sivananda: Die Wissenschaft des Pranayama
Weblink
Seminare
Asanas als besonderer Schwerpunkt
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Yogastunden als mp3
Kurze Yogastunde mit Schwerpunkt Vorwärtsbeuge
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Fortgeschrittene Yogastunde mit Schwerpunkt Vorwärtsbeugen
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