Setu Bandhasana

Setu Bandhasana, die Yoga Brücke, ist eine Yogastellung für die Flexibilität von Bauch, Hüften und Oberschenkel. Setu Bandhasana gehört zum Schulterstandzyklus, zu den halben Umkehrstellungen und zu den Rückbeugen. Setu Bandhasana zählt nicht zu den 12 Grundasanas der Yoga Vidya Grundreihe, aber zu den 84 Hauptasanas vom Yoga Vidya Stil und wird bei Yoga Vidya als eine Gegenstellung zu Sarvangasana, dem Schulterstand und Halasana, dem Pflug, praktiziert. Fortgeschrittene können nach Setu Bandhasana weiter in Chakrasana, das Rad gehen oder gleich zu Matsyasana, dem Fisch kommen.

Wirkung von Setu Bandhasana

Körperliche Wirkung von Setu Bandhasana

Setu Bandhasana, die volle Brücke, mit gestreckten Beinen

Setu Bandhasana stärkt die Handgelenke, Beine und Gesäß, normalisiert die Funktion der Schilddrüse und dadurch den Metabolismus im ganzen Körper. In Setu Bandhasana werden die Bauchorgane gedehnt und die Verdauung gefördert. Durch Setu Bandhasana bleibt oder wirdk die Wirbelsäule flexibel. Nackenverspannungen und Spannungen in der Lendenwirbelsäule werden durch Setu Bandhasana gelöst.

Weil die Hüfte höher ist als der Kopf, gilt Setu Bandhasana als halbe Umkehrstellung. Als Umkehrhaltung verbessert Setu Bandhasana die Rückfuhrt des venösen Blutes zum Herzen und die Regeneration der Bauchorgane.

Gestärkte Muskeln

Gedehnte Muskeln

Die Muskulatur der Körpervorderseite wird gedehnt
gerade Bauchmuskulatur (Rectus abdomini)
Quadrizeps (Quadriceps femoris).
Psoas

Geistige Wirkung von Setu Bandhasana

Setu Bandhasana hilft zur Ganzheit zu kommen. Eine wichtige Aufgabe des Lebens ist Brücken zwischen verschiedenen Aspekten des Lebens zu schlagen. Brücken können auch helfen schwierige Zeiten zu überstehen und zu überbrücken, sie unterstützen uns von einem Abgrund zum anderen Ufer zu kommen.

Energetische Wirkung von Setu Bandhasana

Setu Bandhasana zählt wie auch Shirshasana (Kopfstand) und Sarvangasana (Schulterstand) zu den Verjüngungsübungen, außerdem regeneriert Setu Bandhasana das Prana.

Besonders angesprochene Wirkung von Setu Bandhasana

Vishuddha Chakra

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Setu Bandhasana

Setu Bandhasana ist nicht geeignet bei Brüchen, Magendarmgeschwüren, Zwölffingerdarmgeschwüren. Frauen sollten in ihren letzten Schwangerschaftsmonaten ihren Po nicht weiter als 15 cm heben.

Was ist für die korrekte Ausführung von Setu Bandhasana wichtig?

Für die korrekte Ausführung von Setu Bandhasana ist nichts weiter erforderlich.

Anleitung in Setu Bandhasana

Setu Bandhasana aus der Rückenlage

Um Setu Bandhasana nach dem Schulterstand aufzubauen, rolle dich zunächst kontrolliert, Wirbel für Wirbel aus Sarvangasana, dem Schulterstand, bist du in der Rückenlage liegst
Stelle deine Füße dicht hinter deinem Gesäß auf und drücke die Füße in den Boden, um die Hüfte anzuheben und deinen Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden zu lösen.
Halte die Setu Bandhasana, solang wie es für dich bequem ist

Setu Bandhasana aus dem Schulterstand

Um aus Sarvangasana, direkt in Setu Bandhasana, die Brücke zu gehen, bringe mit gut unterstüztem Rücken einen Fuß nach dem anderen hinter dir auf den Boden. Wenn du geübt bist, kannst du mit beiden Füßen gleichzeitig landen.
In dieser Stellung angekommen, löse nun die Hände vom Rücken und falte sie unter deinem Gesäß.
Ziehe deine Schulterblätter dicht zusammen, aber lasse deinem Nacken so viel Raum, wie nötig.
Halte deine Füße hüftbreit geöffnet und drücke deine Fersen kraftvoll in den Boden
Flexiblere Yogis können weiter gehen, indem sie ihre Beine ausstrecken, versuche dabei deine Ellenbogen zusammenzuhalten und deine Fußsohlen flach auf dem Boden zu geben

Vorsicht bei der Brücke

Es ist wichtig, in der Brücke die gleiche Handstellung – Daumen nach oben – wie im Schulterstand zu benutzen. Hinter dem Rücken angelegte Daumen könnten sich verstauchen.

Setu Bandhasana auflösen

Um Setu Bandhasana aufzulösen, löse deine Hände und lege deinen Rücken Wirbel für Wirbel wieder auf dem Boden ab.
Nun lasse deine Knie mit aufgestellten Beinen zusammenfallen oder auseinander fallen oder spüre in Shavasana, der Rückenentspannungslage Setu Bandhasana nach.

Atmung während Setu Bandhasana

Atme tief ein in der Ausgangstellung
Halte den Atem an, während du den Körper hebst und ihn in der Endhaltung hältst oder atme dort langsam und tief weiter
Atme aus, wenn du den Körper zurück in die Ausgangshaltung bringst

Konzentrationspunkt während Setu Bandhasana

Körperlich: Schilddrüse, die Rückbeuge, Bauchregion oder die kontrollierte Bewegung, falls du Stu Bandhasana dynamisch übst.

Spirituell: Anahata Chakra oder Vishuddha Chakra

Variation für Einsteiger von Setu Bandhasana

Einsteiger können ihre Hüfte mit ihren Händen unterstützen. Dabei liegen ihre Ellenbogen auf dem Boden und die Hände sind an der Lendenwirbelsäule oder dem Becken. Das ist die passive Variante.

Einsteiger können auch ihr Becken einfach so weit heben wie es geht. Das können sie dynamisch üben. Mit der Einatmung heben sie ihre Hüfte. Mit der Ausatmung senken sie ihre Hüfte. Mit der Einatmung können sie auch ihre Arme hinter dem Kopf ablegen und mit der Ausatmugn ihre Arme und den Körper zusammen senken.

Variation für Fortgeschrittene von Setu Bandhasana

Setu Bandhasana - Die Brücke sorgt für Verbindung vieler Teile deines Lebens

Fortgeschrittene können mit ihren Händen ihre Fußgelenke greifen und danach ihre Hüfte heben. Sie können dabei auch 1 Bein nach oben ausstrecken. Eine weitere sehr forgeschrittene Variation ist wenn man den Kopf auf den Scheitel oder die Stirn stellt und dabei ohne die Hände du benutzen die Hüfte hebt.

Welche Asanas können nach Setu Bandhasana folgen?

Nach Setu Bandhasana kommt typischerweise das Rad, Chakrasana.

Sethubandhasana - Wirkung und Nutzen der Brücke

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Sethubandhasana ist die Brücke, ich nenne sie auch gerne die Yoga-Brücke. Das heißt aus dem Schulterstand unterstützt du den Rücken mit den Händen und dann gibst du ein Bein - oder beide Beine gleichzeitig - nach hinten auf den Boden. Schultern und Nacken sind auf dem Boden, Hinterkopf auf dem Boden. Du unterstützt den Rücken und streckst die Beine nach vorne aus. Sethubandhasana hat eine Reihe von positiven Wirkungen auf den Körper, auf die Energien und auf den Geist.

Körperliche Wirkungen von Sethubandhasana

Das Hineinkommen in die Brücke und das Zurückkommen von der Brücke zum Schulterstand ist eine große Koordinationsaufgabe. Das ist gar nicht so leicht und Menschen, die das als Kind nie geübt haben, müssen einige Male üben, bis das hingeht. Insbesondere bis die Bewegung flüssig und geschmeidig ist, braucht es einiges an Übung. Das verbessert die Koordinationsfähigkeit.

Sethubandhasana ist eine gute Übung für die Handgelenke. Die Handgelenke werden gefordert und dieses Fordern der Handgelenke, der Flexibilität der Handgelenke, ist ein Trainingsreiz, der hilft, dass die Handgelenke gesund bleiben. Manchmal jedoch, bei vorgeschädigten Handgelenken, muss man Sethubandhasana etwas anders üben. Dazu muss dir dann ein Yogalehrer/ eine Yogalehrerin helfen.

Manche Menschen müssen auch auf Sethubandhasana verzichten, wenn die Handgelenke nicht mitspielen. Aber für einen gesunden Menschen ist Sethubandhasana eine gute Übung für das Training von Handgelenken, Unterarmmuskeln, die gedehnt werden und Stärkung der Muskeln, die die Finger steuern.

Sethubandhasana ist auch eine gute Übung für die Flexibilität der Oberschenkel (Quadrizeps) und der Bauchmuskeln. Es ist auch eine gute Übung für die Flexibilität bestimmter Drehrichtungen in den Hüftgelenken.

Sethubandhasana ist aber auch eine Übung zur Stärkung. Jetzt hängt es davon ab, welche Variation von Sethubandhasana du übst. Manche Variationen sind gute Stärkungsübungen für die Rückenmuskeln. Manche sind gute Übungen für die Quadrizeps. Wenn die Beine gestreckt sind, ist Quadrizeps nur gedehnt. Wenn die Knie gebeugt sind, ist Quadrizeps auch gestärkt und die Gesäßmuskeln gestärkt.

Sethubandhasana ist auch eine gute Dehnübung für die inneren Organe. Vor allem ist Sethubandhasana auch eine Dehnung gerade der unteren Rippen. Sethubandhasana hilft, dass der Brustkorb weiter werden kann und dass die Lungenkapazität sich erhöhen kann. Dadurch dass die Rippen sich dehnen können und der Knorpel zwischen Rippen und Brustbein etwas gedehnt wird, hilft das auch, dass nachher die Atemübungen, die ja auch einen Trainingsreiz für die Lungenkapazität darstellen, auch tatsächlich dazu führen können, dass die Lungenkapazität sich erhöht.

Sethubandhasana ist auch etwas, was eine Wirkung auf das Herz hat und somit auch gut ist für das Herzkreislaufsystem.

Sethubandhasana ist eine teilweise Umkehrstellung ‒ Kopf ist niedriger als das Herz und Bauch ist leicht höher als das Herz, je nach Variation ‒ und so ist dort auch ein Teil der Wirkung von Umkehrstellungen, die ja allgemein regenerierend wirken.

Energetische Wirkungen von Sethubandhasana

Sethubandhasana aktiviert besonders Anahata und Vishuddha Chakra. Sethubandhasana hilft, dass die Verbindung hergestellt wird von Vishuddha zu Anahata Chakra - in dieser Hinsicht ähnlich wie der Pflug. Durch das Zusammendrücken der Kehle und das Dehnen des Bauchs entsteht eine interessante Kombination, die wir sonst in den Yogaübungen nicht so haben. Es ist letztlich eine Massage der Kehle durch das Drücken und eine Massage des Energiesystems des Bauches durch das Dehnen. Und so wirkt Sethubandhasana auch öffnend für Manipura Chakra und lenkt die Energie zum Anahata Chakra sowohl vom Vishuddha durch den Druck als auch durch die Dehnung des Manipura Chakras.

Gerade wenn du in der Lage bist, Sethubandhasana längere Zeit zu halten , gibt es einen interessanten Energieeffekt von Bauch in die Dehnung, von der Kehle zur Aktivierung, Herz und Öffnung ‒ und manche berichten, dass dann in Sethubandhasana das dritte Auge aktiv wird.

Sethubandhasana ist auch eine interessante Übung für die Wirbelsäule, die ja zum einen in die Rückbeuge gebracht wird, zum Beispiel in der Lendenwirbelsäule, aber in die Vorwärtsbeuge gebracht wird in der Halswirbelsäule. Und diese außergewöhnliche Kombination von Vorwärts- und Rückwärtsbeuge gleichzeitig hat wiederum eine Zug-, Druck- und Sogwirkung in der Sushumna. So kann Sethubandhasana zu tiefer energetischer Wirkung führen.

Geistige Wirkungen von Sethubandhasana

Sethubandhasana heißt ‚Brücke‘. Und Brücke hat verschiedene Bedeutungen: Brücke ist eine Verbindung, Brücke verbindet zwei Ufer miteinander. Brücke hilft auch, das zu überqueren, was ansonsten kaum überquerbar ist. Brücke heißt auch ‚Brücken schlagen‘.

Und so ist Sethubandhasana ja auch gleichzeitig Vorwärtsbeuge und Rückwärtsbeuge. Sethubandhasana ist Drücken und Dehnen. Sethubandhasana ist eine teilweise Umkehrstellung, aber auch nicht vollständig. So verbindet Sethubandhasana viele verschiedene Kategorien von Übungen.

Und so steht Sethubandhasana auch dafür, dass du die verschiedenen Teile deines Lebens verbinden kannst. Und dass du vielleicht auch Brücken bauen willst zwischen unterschiedlichen Arten von Menschen. Dass du Brücken bauen willst zwischen Ost und West, zwischen verschiedenen Lebenseinstellungen, materialistischen und spirituellen, den verschiedenen Richtungen, egal ob Psychologie, Philosophie, Religion, Lebenseinstellung, verschiedene Ethnien, verschiedene Hintergründen.

Ein Yogi will Brücken bauen, sich nicht abkapseln, nicht trennen, sondern verbinden.

Und so kannst du selbst auch überlegen, wenn du in Sethubandhasana bist, was es für dich heißt eine Brücke zu werden, was es für dich heißt Brücken zu bauen. Und vielleicht auch, wann es manchmal doch angemessen ist, die Brücken hinter sich abzubrechen. Eine Brücke kann auch etwas sein, über das du gehst und dann weiter voranschreitest.

Setu Bandhasana Variationen

Hier Übungsanleitungen zu Setu Bandhasana Variationen:

Hallo und herzlich willkommen zu verschiedenen Variationen von Setu Bandhasana, Yoga Brücke.

Du kannst gleich mitüben wenn du vorher schon aufgewärmt bist. Oder du kannst es durchlesen und dir Anregungen für deine eigene Yogapraxis ziehen.

Die Brücke kannst du aus dem Schulterstand beginnen. Heute beginnst du sie aus dem Liegen. Du liegst dabei auf dem Rücken, vielleicht nach dem Schulterstand, vielleicht statt Schulterstand. Du hast die Knie gebeugt. Und jetzt hebst du die Hüften nach oben. Dabei kannst du mit den Händen unter das Gesäß fassen oder unter den Rücken. Die klassische Weise wäre die Fingerspitzen nach innen Richtung Wirbelsäule zu haben. Auch die Daumen zeigen nach innen.

Manchen fällt es aber leichter die Finger nach außen zu geben. Wenn du das willst kannst du das auch machen.

Das sind zwei Variationen für die Handhaltung. Die Füße kannst du in der einfachsten Variation etwas aus einander haben. Oder du könntest auch die Füße zusammen geben. Wenn du die Füße zusammen gibst ist es etwas fordernder. Leichter ist die Stellung wenn die Knie gebeugt sind. In den fortgeschritteneren Variationen werden die Beine aus gestreckt.

In der fortgeschritteneren Variation ergibt sich eine gute Dehnung in Oberschenkel und Hüfte. Du brauchst auch eine gute Flexibilität des Handgelenks. Du kannst auch dabei tief und ruhig mit dem Bauch atmen.

Hände-zu-Fußgelenken Variation von Setu Bandhasana

Eine nächste Variation ist du gibst die Füße etwas näher zu den Ellbogen. Und dann fasst du mit den Händen um die Fußgelenke herum. Dann kannst du probieren, den Bauch nach oben zu geben, Oberschenkel nach oben zu geben und die Zehen zu entspannen.

Auch davon gibt es wiederum eine fortgeschrittenere Variante. Wenn du nämlich die Füße ganz zusammen gibst und auch die Knie ganz zusammen gibst, dann führt das zu einer sehr starken Dehnung in der Außenseite der Oberschenkel. Du musst nur aufpassen das in den Knien eine solche Stellung angenehm ist. Auch dabei atmest du wieder tief ein und aus.

Fuß heben in Setu Bandhasana

Aus der Setu Bandhasana Grundstellung kannst du mit beiden Händen an das rechte Fußgelenk fassen. Und dann kannst du das linke Bein nach oben ausstrecken. Die Stellung ist nicht so ganz ohne.

Dann kannst du den Fuß wieder senken und mit beiden Händen an das linke Fußgelenk. Leichter ist es, wenn du auf den Zehenspitzen bist. Wenn es möglich ist, wäre es sogar gut, die gesamteFußsohle flach am Boden zu lassen.

Wenn du den Fuß ein wenig nach vorne gibst ist es etwas leichter. Nach Setu Bandhasana, Yoga Brücke, ist es schön das Becken zu senken, mit den Händen um die Knie zu fassen, die Knie zu dir hin zu ziehen. Wenn du willst ein bisschen nach links und nach rechts geben und die Knie so leicht kreisen lassen.

Brücke kannst du nach dem Schulterstand, vor dem Fisch, machen. Und manche Menschen, gerade diejenigen, die einen sensiblen Nacken haben ,machen auch diese Brücke, Setu Bandhasana, statt dem Schulterstand.

Sanskrit Begriffsherkunft Setu Bandhasana

Setu Bandhasana, Sanskrit सेतुबन्धासन setubandhāsana, bedeutet "Brücken bauende Stellung" und bezieht sich auf die Art, wie der Körper einen vollkommenen Bogen vom Kopf bis zu den Zehen beschreibt. Setu bedeutet Brücke. Bandha bedeutet hier Errichtung. [Setubandha]] bedeutet Errichtung einer Brücke. Asana bedeutet Stellung, Haltung, Pose. Setubandhasana, fälschlich auch Sethubandhasana bzw. Sethu Bandhasana geschrieben, bedeutet "Stellung des Brückenbaus", oder einfach Brücke, Yogabrücke, Brückenstellung, Brückenpose, Haltung der Brücke.

Videos über Sethu Bandhasana die Brücke

Wirkungen der Brücke

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Anleitungsvideos in Setu Bandhasana, die Brücke

Brücke - Yoga Asana Lexikon

Haltung der Brücke - Yoga Asana Lexikon

Schulterbrücke mit Klotz unter Kreuzbein - Yoga Asana Lexikon

Unterstützte Brücke / Passive Brücke - Yoga Asana Lexikon

Brücke mit geschlossenen Beinen - Yoga Asana Lexikon

Brücke mit Handflächen auf dem Boden - Yoga Asana Lexikon

Brücke mit gestreckten Beinen - Yoga Asana Lexikon

Brücke mit gespreizten Beinen - Yoga Asana Lexikon

Schulterbrücke in Namaste Haltung - Yoga Asana Lexikon

Brücke mit Anjali Mudra - Yoga Asana Lexikon

Brücke mit Händen an den Füßen - Yoga Asana Lexikon

Sethu Bandhasana - Variationen der Yoga Brücke

Vom Schulterstand in die Brücke gehen

Siehe auch

Yoga Literatur

Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit

Yoga Seminare

Yogalehrer Ausbildung

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Asanas als besonderer Schwerpunkt

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