Chakrasana: Unterschied zwischen den Versionen

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==Variation für Einsteiger von Chakrasana==
==Variation für Einsteiger von Chakrasana==


Einsteiger können die Brücke ([[Setu Bandhasana]]) üben, sich beim Rad auf dem Kopf abstellen oder nur so weit hochgehen wie es geht.
Einsteiger können die Brücke ([[Setu Bandhasana]]) üben, mit durchgestreckten Beinen oder angewinkelten Beinen. Übung in [[Purvottanasana]] kann auch helfen. Einsteiger können sich auch beim Rad auf dem Kopf abstellen oder nur so weit hochgehen wie es geht.


==Variation für Fortgeschrittene von Chakrasana==
==Variation für Fortgeschrittene von Chakrasana==

Version vom 29. Januar 2020, 15:07 Uhr

Chakrasana, auch Rad oder Brücke genannt, ist eine fortgeschrittene Asana, die zu den 84 Hauptasanas gehört. Chakrasana zählt nicht zu den 12 Grundstellungen bei Yoga Vidya, aber wird als Ausgleichsstellugng zum Schulterstand und Pflug und nach Halasana (Pflug) und der Brücke (Sethu Bandhasana) praktiziert. Danach folgt der Fisch, Matsyasana. Als Rückbeuge kann Chakrasana auch vor oder anstelle der Kobra, Bhujangasana praktiziert werden oder nach dem Bogen, Dhanurasana.

Chakrasana - eine Asana aus dem Hatha-Yoga

Chakrasana ist eine Rückbeuge und Umkehrhaltung, weil bei Chakrasana der Bauch höher ist als das Herz. In dieser Asana werden alle sieben Chakras angesprochen, Prana kann frei in die Sushumna gelangen. Der Rücken wird flexibel. Chakrasana wirkt stark herzöffnend.

Wirkungen von Chakrasana

Chakrasana Variation mit gestrecktem Bein

Körperliche Wirkungen von Chakrasana

Chakrasana, das Rad entwickelt, in hohem Maße, die Flexibilität im Rücken, Bauch, Brust, Schultern, Hüfte und in den Oberschenkeln. Durch Variationen kann man verschiedene Bereiche der rückbeugenden Flexibilität entwickeln. Die Handgelenke, Unterarme, Arme, besonders Trizeps, Schultern, Rücken, Gesäß und Oberschenkel werden gestärkt.

Chakrasana nimmt die Spannung aus der Lendenwirbelsäule und löst Nackenverspannungen auf, besonders wenn man den Hals in der Asana entspannt hällt. Chakrasana verbessert den Rückfluss von venösem Blut zum Herzen und regeneriert die Bauchorgane. Durch die Dehnung der Bauchorgane unterstützt es die Verdauung. Chakrasana wirkt auf das Nervensystem, das Herzkreislaufsystem, Verdauungsystem, Drüsensystem und beeinflusst positiv unsere Hormonausscheidungen. Außerdem lindert es gynäkologische Störungen.

Gedehnte Muskeln in Chakrasana:

  • Latissimus Dorsi (breite Rückenmuskeln)
  • Rectus Abdomini (Bauchmuskeln)
  • Psoas (Hüftbeuger)
  • Quadrizeps (Oberschenkelstrecker).

Gestärkte Muskeln in Chakrasana:

  • Unterarmmuskeln
  • Trizeps (Armstrecker)
  • Delta- (Schulter-) Muskeln,
  • Trapezius (obere Rückenmuskeln)
  • Longissimus
  • Quadratus Lumborum u.a. (Rückenstrecker)
  • Gluteus Maximus (Gesäßmuskeln)
  • Quadrizeps (Oberschenkelstrecker)
  • Gastrocnemius
  • Soleus (Wadenmuskeln)

Geistliche Wirkung von Chakrasana

Besonders bei Anfängern entwickelt Chakrasana die Willenskraft und das Durchsetzungsvermögen, außerdem hilft Chakrasana über sich selbst hinauszuwachsen. Chakrasana führt zu einem Gefühl der Herzöffnung und verbindet mit dem Göttlichen. Durch langes Halten von Chakrasana können exstasische Gefühle vorkommen.

Energetische Wirkung von Chakrasana

Chakrasana, das Rad ist eine stark aktivierende Asana. Sowie Shirshasana (Kopfstand) und Sarvangasana(Schulterstand) gilt Chakrasana als Verjüngungsübung.

Angesprochene Chakras in Chakrasana

Besonders angesprochen werden folgende Chakras:

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Chakrasana

Falls Probleme mit dem unteren Rücken bestehen, sollte Chakrasana nur nach Absprache mit dem Yogalehrer, Arzt, Heilpraktiker praktiziert werden. Im Zweifelsfall ersetzt man Chakrasana besser durch andere Umkehrhaltungen und Rückbeugen. Manche Menschen mit starkem Bluthochdruck, Herzbeschwerden, Augenkrankheiten, Netzhautablösung dürfen eventuell keine Umkehrhaltungen praktizieren. Chakrasana ist nicht geeignet bei Krankheit, schwachen Handgelenken, schwachem Rücken, während der Schwangerschaft und bei allgemeiner Müdigkeit.

Was ist für die korrekte Ausführung von Chakrasana wichtig?

Der Boden sollte unbedingt rutschfest sein und weich, um den Kopf zu schützen. Überdehne dich nicht. Achte auf deinen Rücken. Für die korrekte Ausführung von Chakrasana ist es wichtig die Vorübung von Chakrasana - Setu Bandhasana zu behrrschen. Bei einem unvorbereiteten Nervensystem kann es passieren, das man seinen Körper nicht heben kann. Wenn kein Gefühl für Proportion und Raum da ist, dann fehlt einem auch die Kraft. Chakrasana entwickelt den Sinn für den Raum.

Anleitung in Chakrasana

Chakrasana Variation mit dem Bein auf dem Knie
  • (1) In Chakrasana kommst du entweder aus Shavasana, der Rückenlage mit gebeugten Knien oder Sethu Bandhasana, der Schulterbrücke.
  • (2) Positioniere deine Hände, mit den Fingerspitzen zu den Schultern zeigend, dicht neben deinen Ohren, halte die Arme parallel.
  • (3) Achte darauf das die Handflächen einen guten Kontakt zum Boden haben und so nah wie möglich bei den Schultern sind.
  • (4) Winkel deine Beine an und stelle deine Füße hüftbreit parallel nebeneinander vor dem Gesäß auf.
  • (5) Hebe deine Hüfte und den Oberkörper vom Boden ab und verlagere dabei dein Gewicht auf deine Hände.
  • (6) Bringe deine Hüfte soweit nach oben, bis du deine Schädeldecke auf dem Boden aufsetzen kannst. Falls deine Armmuskeln noch nicht stark genug sind, bleibe in dieser Position.
  • (7) Wenn du weiter gehen möchtest, bringe deine Hände eventuell noch näher Richtung Körper und dann drücke deine Hände in den Boden und strecke deine Arme und Beine soweit wie es für dich möglich ist durch. Dabei kannst du deinen Kopf entweder passiv hängen lassen oder aktiv Richtung Rücken ziehen um die Dehnung zu verstärken oder aktiv heben und Richtung Brust ziehen, das macht die Asana stabiler.
  • (8) Als fortgeschrittene Variation kannst du zusätzlich 1 Arm oder/und 1 Bein Richtung Himmel strecken
  • (9) Um Chakrasana zu verlassen, setze zuerst kontrolliert und langsam deinen Scheitelpunkt auf und lege den Rücken langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel wieder auf den Boden. Nun spüre für einige Atemzüge, der Wirkung von Chakrasana in Shavasana, der Rückenlage nach.

Video mit Kurzanleitung in Chakrasana

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Atmung während Chakrasana

  • Atme ein in der Ausgangshaltung
  • Atme aus während sich der Körper hebt
  • Halte an Atem an in der Endstellung oder atme normal weiter
  • Atme aus während sich der Körper senkt

Konzentrationspunkt während Chakrasana

Körperlich: Bauch, Brust oder die Entspannung der Wirbelsäule

Spirituell: Manipura Chakra

Variation für Einsteiger von Chakrasana

Einsteiger können die Brücke (Setu Bandhasana) üben, mit durchgestreckten Beinen oder angewinkelten Beinen. Übung in Purvottanasana kann auch helfen. Einsteiger können sich auch beim Rad auf dem Kopf abstellen oder nur so weit hochgehen wie es geht.

Variation für Fortgeschrittene von Chakrasana

Fortgeschrittene können aus dem Stand in Charkasana gehen, indem sie sich schulterbreit auseinander stellen, Füße zeigen leicht nach außen, beuge zuerst deine Knie und schiebe sie nach vorne, dann die Hüften und schließlich die Wirbelsäule, wodurch die deine Hände unter den Schultern auf den Boden bringen kannst.

Fortgeschrittene können auch 1 Arm und 1 Bein in Chakrasana heben und mit ihren Händen immer näher zu den Füßen wandern, bis sie in der Endhaltung, falls sie Wirbelsäule so biegsam ist, ihre Füße mit ihren Händen fassen können. Dann sieht ihr Körper aus wie ein komplettes Rad. Die Ellenbogen liegen dabei auf dem Boden.

Welche Asanas können nach Chakrasanafolgen?

Innerhalb der Yoga Vidya Grundreihe übt man Chakrasana oft vor dem Fisch (Matsyasana) oder anstatt vom Fisch. Du kannst Chakrasana auch im Rahmen der Rückbeugen üben. Außerhalb der Yoga Vida Grundreihe könnte man nach Chakrasana auch vorwärtsbeugende Asanas wie Halasana üben oder Sarvangasana, da es den Hals zusammen presst.

Chakrasana ‒ Wirkung und Nutzen des Yoga-Rades

Vayu Mudra aus Yoga Sicht

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Chakrasana kommt von ‚Chakra‘. Chakra kennst du natürlich von den Energiezentren, die auch gesehen werden als Räder, die Energie ausstrahlen. ‚Chakra‘ ist aber auch das Rad, ‚Chakra‘ ist auch das Wagenrad.

Chakrasana gehört zum einen zu den Umkehrstellungen, weshalb es gerne gemacht wird im Rahmen der Umkehrhaltungen, also zum Beispiel nach Schulterstand, Pflug und der Brücke. Das Rad ist gleichzeitig eine stehende Stellung, weshalb man das Rad auch im Rahmen der Stehhaltungen, zum Beispiel am Ende der Yogastunde, üben kann. Das Rad, Chakrasana, ist aber auch eine Rückbeuge, weshalb manche Chakrasana auch im Rahmen der Rückbeugen, also zum Beispiel statt oder nach dem Bogen, üben.

Körperliche Wirkungen von Chakrasana

Chakrasana hat natürlich zunächst eine Menge von körperlichen Wirkungen. Ich will erst darauf eingehen, welche Muskeln gedehnt werden, welche Muskeln gestärkt werden, welche Auswirkungen auf Gelenke und auf Organe Chakrasana hat.

Gedehnte Muskeln bei Chakrasana

Chakrasana, das Yoga-Rad, dehnt insbesondere die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps), dehnt die tiefen Bauchmuskeln (Psoas), dehnt auch die anderen Bauchmuskeln (zum Beispiel Rectus Abdominis), dehnt auch den Latissimus, also den breiten Rückenmuskel, und den Trizeps, also den Oberarmstrecker.

Das sind die Muskeln, die besonders gedehnt werden und zusätzlich noch die Unterarmmuskeln. Also ist Chakrasana eine sehr gute Dehnübung für die gesamte Vorderseite des Körpers.

Gestärkte Muskeln bei Chakrasana

Chakrasana stärkt aber auch einige Muskeln. Chakrasana gehört zu den anstrengenden Übungen. Chakrasana stärkt die Unterarmmuskulatur, stärkt auch den Trizeps (Oberarmstrecker) stärkt auch einige Deltamuskeln, auch den Trapezius-Muskel, stärkt auch die anderen oberen Rückenmuskeln, die unteren Rückenmuskeln (zum Beispiel Quadratus Lumborum oder auch den Longissimus), stärkt die Gesäßmuskeln und stärkt auch Quadrizeps (die Oberschenkelmuskeln) wie auch etwas die Wadenmuskeln.

Es ist also interessant, dass manche Muskeln sowohl gedehnt wie auch gestärkt werden (wobei manche Fasern und manche Teile des Muskels mehr gestärkt und andere mehr gedehnt werden). Also ist Chakrasana eine Dehnübung, die gleichzeitig auch anstrengend ist.

Weitere körperliche Wirkungen von Chakrasana

Chakrasana dehnt auch die Bauchorgane, dehnt auch den ganzen Brustkorb und dehnt auch die Kehle. Es ist deshalb auch eine gute Massage für die Bauchorgane. Durch das Dehnen des Brustkorbs kann auch das Lungenvolumen sich erhöhen, insbesondere wenn Chakrasana und andere Asanas verbunden werden mit Kreislauftraining, intensivem Pranayama oder anderem Ausdauersport.

Chakrasana hilft auch für die Schilddrüse. Chakrasana ist auch eine teilweise Umkehrstellung, das heißt Kopf ist niedriger als das Herz, und hat deshalb auch einige positive Auswirkungen wie die Umkehrstellungen auch. Chakrasana ist auch eine Koordinationsübung, denn es ist auch eine Gleichgewichtsübung und braucht einiges an Übung, bis man sie beherrscht. Selbst wenn man die Flexibilität und die Kraft hat, ist es dennoch ein Koordinationstraining. Und gerade wenn du dann auch noch ein Bein und einen Arm hebst, ist das dann noch eine zusätzliche Gleichgewichtsübung.

Energetische Wirkungen von Chakrasana

In Chakrasana wird das Anahata Chakra besonders stimuliert

Chakrasana heißt zum einen, dass du mit Händen und Füßen auf der Erde bist. Es ist insofern eine gewisse Erdung. Chakrasana heißt aber auch eine Öffnung zum Himmel und eine Weitung. In Chakrasana wird das Herzchakra besonders weit, aber auch das Bauchchakra und das Kehlchakra. Also Manipura, Anahata und Vishuddha Chakra werden geöffnet, das Energiefeld zum Himmel weit.

Es ist also gleichzeitig eine Verankerung und Erdung und gleichzeitig eine Öffnung und Weitung. Chakrasana ist auch eine Rückbeuge für die ganze Wirbelsäule, öffnet daher auch die Sushumna und ist gut für den Energiefluss durch alle sieben Chakras.

Manche berichten auch, wenn sie längere Zeit in Chakrasana sind, nach einem unglaublichen Anahata Chakra-Gefühl von Freude und Liebe und Weite, dass dann plötzlich das Ajna Chakra spürbar wird und ein sanftes Pulsieren im dritten Auge erfahrbar wird.

Geistige Wirkungen von Chakrasana

Chakrasana hat eine große geistige Wirkung. Gerade wenn du Chakrasana vollständig übst, dann bist du ja mit den Händen an den Füßen und das Ganze ist wirklich ein vollständiges Rad. Du wirst insgesamt wie zu einer Einheit ‒ und Chakrasana führt zu dem Gefühl der vollständigen Einheit: Hände berühren die Füße, du bist insgesamt ein Kreis und du strahlst in alle Richtungen aus.

So steht Chakrasana auch für die Einheit, auch für die dynamische Einheit, für die ausstrahlende Einheit. Chakrasana führt natürlich zu einem großen Gefühl von Freude, von Weite, von Verbundenheit. Manche Menschen, die Chakrasana üben, fühlen sich sehr stark verbunden mit dem Himmlischen und tiefe spirituelle Erfahrungen können kommen, wenn so das Herz sehr weit ausgedehnt ist.

Ein Rad steht natürlich auch für ständige Bewegung, obgleich es äußerlich immer gleich aussieht. Wenn ein Rad sich bewegt bleibt es ja immer rund. Aber es ist eine Dynamik. Und so steht das Rad auch für Bewegung und Dynamik innerhalb der Einheit.

Video - Chakrasana ‒ Wirkung und Nutzen des Yoga-Rades

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Swami Sivananda über Chakrasana

Swami Sivananda erklärt in seinem Buch "Yoga Asanas" die Asana Chakrasana wie folgt:

Swami Vishnudevananda, ein Schüler von dem großen Yogameister Swami Sivananda, in Chakrasana, dem Rad

Chakrasana, das Rad

Diese Asana wird oft von Akrobaten auf der Straße vorgeführt. Junge Burschen können diese Asana mit Leichtigkeit ausführen, da ihre Wirbelsäule noch sehr elastisch ist. Wenn die Knochen steifer werden und in fortgeschrittenem Alter verknöchern, kann man die Wirbelsäule nur noch schwer biegen. Die Übung ähnelt einem Kreis, daher auch der Name Chakrasana. Doch noch mehr ähnelt sie einem Bogen als einem Kreis.

Fortgeschrittene Ausführung von Chakrasana

Der große Yogameister Swami Sivananda

Stelle dich aufrecht hin. Hebe die Hände hoch über den Kopf. Beuge dich nun langsam nach hinten, wobei dein Körper nach hinten gekrümmt wird. Sobald die Hände auf der Rückseite auf Hüfthöhe angekommen sind, beuge langsam die Knie. Dadurch kannst du dich noch mehr beugen und mit den Händen den Boden erreichen. Führe diese Bewegung langsam aus und achte auf dein Gleichgewicht, damit du nicht fällst. Lege dir eine dicke Decke auf den Boden, auf der du diese Asana übst. Zu Beginn kannst du eine Wand zu Hilfe nehmen oder einen Freund darum bitten, dass er dich fest an der Hüfte fasst und dich dann beugt.

Es gibt noch eine andere Art und Weise, diese Asana auszuführen. Sie ist für ältere Menschen geeignet. Man kann bei dieser Methode nicht fallen. Lege dich auf den Rücken. Stelle die Fußsohlen und Handflächen auf den Boden auf. Die Hände musst du seitlich vom Kopf aufstellen und die Ellbogen hochhalten. Bringe nun deine Fersen nahe zu den Handflächen und hebe den Körper in die Höhe, wobei sich die Wirbelsäule durchbiegt. Durch regelmäßiges Üben kann man erreichen, dass die Wirbelsäule sehr flexibel wird. Flexibilität der Wirbelsäule ist gleichbedeutend mit ewiger Jugend. Ein Mensch mit einer steifen Wirbelsäule kann einen äußeren Halbkreis bilden. Im Laufe von zwei Wochen werden alle steifen Teile wieder biegsam. Beim Ausführen dieser Asana kannst du die Fersen mit den Händen fassen.

Nutzen von Chakrasana

Wer diese Asana übt, erhält absolute Kontrolle über seinen Körper. Er wird beweglich und geschickt bleiben. Er wird mehr Arbeit in kürzerer Zeit ausüben können. Alle Teile des Körpers profitieren von dieser Asana. Wenn es dir Schwierigkeiten bereitet, diese Stellung länger zu halten, lege dich flach auf den Boden und stemme dich dann erneut hoch. Wenn du dich in diese Stellung begibst, wird dein Körper leicht. Dein Gemüt wird sich sofort heben. Du wirst bereit sein für aktives Arbeiten. Solltest du direkt nach dem Üben von Sarvangasana Schmerzen im Genick oder den Schultern verspüren, dann gehe für ein paar Minuten in diese Stellung hinein. Der Schmerz wird gelindert, wenn der Kopf nach hinten gebeugt wird. Dies ist auch eine Gegenstellung zu Sarvangasana. Alle anderen Nutzen von Dhanurasana, Salabhasana und Bhujangasana werden von dieser Asana abgeleitet.

Wirkung von Chakrasana Yoga Rad Stellung

Hier ein Text, den du verwenden kannst, wenn du als Yogalehrerin die Yoga Rad Stellung, Chakrasana, anleiten und über die Wirkung von Chakrasana sprechen willst:

Das Rad, ist eine Übung, für Fortgeschrittene, welche Du nach dem Schulterstand und Pflug machen kannst und auch im Rahmen der Rückbeugen. Das Rad stärkt Rücken- Arm- und Beinmuskulatur, entwickelt die Flexibilität gerade in den Hüften, im Brustkorb und in den Schultern. Chakrasana ist auch eine Gleichgewichtsübung, welche zu einer großen Körperbeherrschung beiträgt.

Es öffnet die Energiezentren in Bauch, Brust und Kehle. Entwickelt Selbstvertrauen, Freude und das Gefühl der Verbundenheit und Weite. Nach dem Rad, ist es oft gut, die Knie zur [Brust] hinzuziehen, als eine leichte Gegenbewegung.

Ein kleines Wort zur Vorsicht: Bei Chakrasana, der Radstellung, Rad Pose, gibt es viele fortgeschrittene Variationen. Du solltest schon einige Erfahrungen im Yoga haben um diese Variationen auszuprobieren.

Videos mit Variationen von Chakrasana

Rad - 19 - 84 Hauptasanas

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Chakrasana aus dem Stand und verschiedene Variationen

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Chakrasana in verschiedenen Variationen

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Die Brücke und Chakrasana Variationen

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Siehe auch

Yoga Literatur

Yoga Seminare

Yogalehrer Ausbildung

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Asanas als besonderer Schwerpunkt

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