Stress-Modell
Ein Verständnis des Stress-Modells aus der Stresspsychologie kann dir zu einem tieferen Verständnis von Stress und Umgang damit verhelfen. Die ersten Stress-Modelle kamen von Hans Selye und von Lazarus. Auf der Grundlage des Stress-Modells kann man verstehen, warum und wie Tiefenentspannung, Yoga und Meditation körperliche und psychische Gesundheit fördern.
Stress Modell - Lebensstilveränderung
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -
Warum Yoga wirkt: Entspannung und Stressbewältigung Teil 1
Warum wirkt Yoga, welche Erklärungsmodelle gibt es, das ist das Thema dieser Vortragsreihe. Heute möchte ich eines der Modelle erwähnen, letztlich auch wiederholen, welches erklärt, warum Yoga wirkt, nämlich das Modell der Stresslehre und das Modell der Stressbewältigung.
Was am häufigsten erwähnt wird, warum Yoga wirkt, ist das Modell des Stresses und der Stressreaktion und der Stressbewältigung. Ich hatte schon zwei ausführliche Vorträge gegeben über Stress und Stressmanagement: am Anfang dieser Yoga Vidya Schulungsreihe und noch den mehrwöchigen Videokurs Tiefenentspannungstechniken, in dem ich ausführlich darauf eingegangen bin. Ich will es deshalb hier nur kurz zusammenfassen, bzw. für die, die diese Vorträge noch nicht kennen einen kurzen Überblick geben.
Was versteht man unter dem Stressmodell?
Es gibt das sogenannte Stressmodell, entwickelt unter anderem von Hans Selye und Lazarus im 20. Jahrhundert. Da wird gesagt, dass der Mensch ein Organismus ist, der sich an die Herausforderung der Umwelt anpasst. Außergewöhnliche Ereignisse aktivieren den Flucht-Kampf-Mechanismus im Menschen. Wenn der Mensch irgendwo in Gefahr ist, dann muss er entweder fliehen oder kämpfen und dafür hat der Mensch einen Reflex entwickelt den Flucht-Kampf-Mechanismus, der auf Gefahr mit Aktivierung reagiert. Dieser Flucht-Kampf-Mechanismus ist erst mal sinnvoll für das sofortige Überleben. Wenn aber dieser Flucht-Kampf-Mechanismus zu häufig aktiviert wird, führt er zum Stresssyndrom. Wenn also sehr häufig der Mensch in seiner Stressreaktion aktiviert wird und diese Stressreaktion nicht durch eine Entspannungsreaktion wieder abgebaut wird, entsteht das Stresssyndrom, der Mensch wird körperlich und psychisch krank. Also die Stressreaktion, Flucht-Kampf-Mechanismus führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin. Dies aktiviert den Sympathikus, erhöht die Herzrate, aktiviert die Muskelanspannung, aktiviert die Schweißausschüttung und macht einiges mit der Psyche. Wenn das sehr häufig passiert, führt das zu Dauerverspannungen, zum Beispiel zu Rückenproblemen und Nackenproblemen, es führt zu Bluthochdruck und Problemen in den Arterien, die Reparaturprozesse des Körpers können nicht mehr richtig funktionieren, das kann dann auch zu Selbstregulationsstörungen führen wie Autoimmunerkrankungen oder Arteriosklerose.
Wenn unter der Stressreaktion der Parasympathikus reduziert wird, dann funktionieren die Verdauungsorgane nicht mehr richtig, was wiederum zu Magen- Darm- und zu Leberproblemen führen kann, und so weiter. Und so kann man sagen, dass alle Erkrankungen letztendlich auch durch Stress verstärkt oder auch ausgelöst werden. Die genauen physiologischen Reaktionen wurden von Sukadev in einem anderen Vortrag sehr viel detaillierter beschrieben.
Wie kann Stress vermieden werden oder abgebaut werden?
Wenn wir gesund sein wollen, dann ist es von besonderer Bedeutung, mit dem Stress besser umzugehen, was man zum Beispiel durch eine Lebensstil-Veränderung erreichen könnte, in dem man sich weniger Stress aussetzt bzw. die Anzahl der Stressfaktoren reduziert. Dieses gilt nicht nur für die Gestaltung des Arbeitslebens, sondern auch für die Freizeitgestaltung. Man könnte zum Beispiel auch den Fernseh-Konsum reduzieren oder gar ganz weglassen bzw. zum Beispiel die Nachrichten nicht so häufig schauen oder zum Beispiel aufreibende Musik in entspannende Musik eintauschen oder auch Entspannungstechniken in den Alltag einbauen.
Darüber hinaus hat auch die Ernährung eine Auswirkung auf den Stress. Wer zum Beispiel die typische Stressernährung zu sich nimmt, wie Zucker, Fleisch, Weißmehl, Frittiertes, Zucker-Fett-Gemische, usw., dann mag das kurzfristig vielleicht Stress reduzieren, jedoch greift es mittel- und langfristig den Organismus an. Somit könnte man eine neue Ernährungsweise erlernen, die im Stressfall dazu verhilft, den Stress schnell zu reduzieren sowie auch den Organismus gesund erhalten. Dieses könnten zum Beispiel Bananen und Nüsse bzw. auch Studentenfutter gewährleisten.
Eine weitere Alternative, um mit Stress besser umzugehen, ist auch Sport. Durch den Flucht-Kamp-Mechanismus, der beim Menschen ja ursprünglich dazu da, um körperliche Energie für die Flucht oder den Kampf bereitzustellen. In der modernen Gesellschaft ist es nun nicht mehr üblich, zu fliehen oder zu kämpfen, wenn zum Beispiel der Chef eine negative Botschaft übermittelt, aber der physische Stress ist dennoch da. Sport baut diesen aufgestauten physischen Stress ab und hilft dabei generell mit Stress besser umzugehen.
Auch die ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes kann ebenfalls dazu verhelfen Stress abzubauen bzw. dazu führen, dass es zu keinen weiteren Belastungen des Körpers durch Fehlhaltungen, etc. kommt und so nicht in ohnehin schon in angespannten Situationen noch belasteter ist.
Wie kann Yoga beim Stressabau helfen?
Aspekte der Stressbewältigung:
Lebensstilveränderung:
Menschen, die Yoga üben, haben eine natürliche Neigung ein gesünderes Leben zu führen. Man könnte sagen, dass die Yogaübungen zu einer Art Umschaltung des gesamten Organismus. Regelmäßig Yoga-Übende bekommen einen Zugang zu ihren inneren Instinkten und zu den gesunden inneren Instinkten. Dieses gilt insbesondere, wenn der klassische Yogastil geübt wird, der Atemübungen, [1], bewusstes Halten der Stellungen beinhaltet.
Im Ayurveda spricht man von der natürlichen bzw. gesunden Intuition und von der gestörten Intuition. Die gestörte Intuition mag das, was ungesund ist. Die natürliche - gesunde - Intuition mag das, was gesund ist. Sehr viele Menschen, die mit Hatha Yoga beginnen, verspüren auf einmal mehr Lust auf gesunde Ernährung und ihnen fällt es leichter, mehr Körperübungen bzw. auch mehr Körperaktivitäten zu machen, zum Beispiel mehr zu Fuß zu gehen, mehr an die Luft zu gehen, weniger vor dem Fernseher zu sitzen, etc. Und so kann Hatha Yoga durch die Steigerung der natürlichen Intuition und damit auch einer Erhöhung der Neigung zu einem gesunden Lebensstil hilfreich zur Stressbewältigung sein. Dieser Aspekt sollte nicht unterschätzt werden beziehungsweise kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden.
Aus den 1980-er Jahren, als das Zigarette rauchen noch häufiger verbreitet war, als heute, haben ca. die Hälfte der Yogaschüler von Sukadevs Yogakursen, die in der ersten Woche angegeben hatten zu rauchen, nach 15 Wochen aufgehört zu rauchen – und das zum Teil sogar, ohne sich dieses bewusst vorgenommen zu haben.
Yoga führt also zu den inneren Instinkten und zum Zugang zur gesunden Intuition, die eine gesunde Lebensstilveränderung bewirkt, was dann wiederum zu einer besseren Stressbewältigung führt.
Entspannungs-Reaktion:
Yoga löst den Entspannungsimpuls (Relaxation Response) aus. Dieses ist die Entspannungsreaktion, die der Stressreaktion entgegengesetzt ist. Bei der Stressreaktion werden Stresshormone ausgeschüttet, der Sympathikus wird aktiviert, der Parasympathikus wird reduziert, die Herzfrequenz und der Blutdruck werden erhöht, der elektrische Hautwiderstand wird gesenkt, Muskeln werden angespannt, die Atemfrequenz wird erhöht und die Psyche ist mehr fokussiert auf die jeweilige Situation – der sogenannte Scheuklappenblick stellt sich ein.
Die Entspannungsreaktion wirkt dem entgegen. Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone werden ausgeschüttet, der Sympathikus wird heruntergefahren, der Parasympathikus wird aktiviert, die Reparaturprozesse und die Immunabwehr werden verbessert, die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten wird gesteigert, die Psyche entspannt und eine größere Weite im Geist entsteht. Diese Entspannungsreaktion ist in der Medizin beziehungsweise in der Psychologie umfangreich untersucht worden. Man weiß auch, dass Menschen, die jeden Tag eine Tiefenentspannung üben, weniger unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, der Bluthochdruck wird gesenkt, Neurodermitis wird reduziert, auch chronische Darmentzündungen reduzieren sich, Fibromyalgie wird geringer und vieles mehr! Die Gesundheit profitiert, wenn man jeden Tag eine Tiefenentspannung übt, die dann die Entspannungsreaktion ausübt. Die Tiefenentspannung ist fester Bestandteil einer Yogastunde, so dass die tägliche Yogapraxis immer auch die Entspannungsreaktion gewährleistet, was wiederum zu mehr Gesundheit verhilft.
Welche besonderen Techniken gibt es im Yoga noch, um die Entspannungsreaktionen auszulösen?
Die Tiefenentspannungstechniken sind im Hatha Yoga sehr detailliert beschrieben. Im Grunde genommen stammen die in der westlichen Medizin und in der Psychotherapie gängigen Tiefenentspannungstechniken in der Regel auch aus dem Yoga, so zum Beispiel;
- das Autogene Training mit seinen Suggestionen,
- die PMR - Anspannen und Loslassen,
- der Bodyscan - bewusste durchgehen durch den Körper,
- die Phantasiereise - sich etwas vorzustellen.
All das sind Tiefenentspannungstechniken aus dem Yoga. Ein guter Hatha Yoga Kurs bietet den Teilnehmenden ein großes Spektrum an Tiefenentspannungstechniken, so dass jeder regelmäßige Hatha Yoga Kursteilnehmer auch immer mal wieder verschiedene Tiefenentspannungstechniken üben kann, die dann auch zwischendurch geübt werden können.
Warum wirkt Yoga so gut gegen Stress?
Yoga wirkt gegen Stress, weil Yoga auch immer großartige Tiefenentspannungstechniken anbietet. Aber die Entspannungsreaktion wird eben nicht nur ausgelöst durch die Tiefenentspannung, sondern die Entspannungsreaktion wird auch durch sogenannte Kurzentspannungs- bzw. Blitzentspannungstechniken ausgelöst. Hierüber gibt es über den Suchbegriff „Blitzentspannungstechnik“ oder „Kurzentspannung“ auf unseren Internetseiten weiterführende Informationen. Hier findest du zum Beispiel Übungen mit tiefer Bauchatmung oder verschiedene Visualisierungsübungen oder mit entspanntem Blick in die Weite schauen.
Eine weitere Alternative ist eine kurzzeitige An- und Entspannung des Körpers von unten bis oben oder auch die Schultern zwischendurch mal anspannen und loslassen. So kann man im Alltag auch zwischendurch immer mal wieder Entspannen und so eine kleine Entspannungsreaktion auslösen.
Was besagen die physiologischen Muskelentspannungsgesetze und wie wirken sie auf Stress?
Interessanter Weise nutzen die Asanas auch die sogenannten physiologischen Entspannungsgesetze (pEG), welches bestimmte Gesetzmäßigkeiten sind, die man festgestellt hat.
- So lautet das erste dieser Muskelentspannungsgesetze: Ein Muskel, der mindestens fünf Sekunden lang bewusst angespannt wurde, kann anschließend gut entspannen. Dieses machen wir nicht nur bei der Tiefenentspannung so, sondern wir halten die Asanas, wo bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen einen gewissen Zeitraum bewusst angespannt werden und anschließend werden sie bewusst entspannt. Auch damit löst man die Entspannungsreaktion aus.
- Das zweite Muskelentspannungsgesetz lautet: Ein Muskel, der mindestens zehn Sekunden passiv gedehnt wurde, kann anschließend gut entspannen. Wenn man also zum Beispiel einen Wadenkrampf hat, dann kann man über einen Ausfallschritt die Wade und Ferse für zehn Sekunden nach unten geben und anschließend ist der Wadenkrampf vorbei. So gilt es zum Beispiel auch für Verspannungen im unteren Rücken. Wenn man eine Weile in der Stellung des Kindes ist, dann sind diese Muskeln auf sanfte Weise gedehnt und sie können entspannen.
- Umgekehrt werden zum Beispiel in der Heuschrecke die Muskeln im unteren Rücken bewusst für mindestens fünf Sekunden angespannt und können danach bewusst entspannen. Interessanter Weise wirkt diese Anspannung und Dehnung nicht nur, wenn man den Muskel selbst anspannt und loslässt oder dehnt und loslässt, sondern wenn der eine Muskel auf diese entspannt wird, entspannt auch der Antagonist, das heißt, der Muskel auf der Gegenseite entspannt. Dieses ist das dritte Entspannungsgesetz. Es gibt zum Beispiel auch Verspannungen im unteren Rücken. Wenn man dort nun versucht, den Muskel noch anzuspannen, dann würde das zwar theoretisch funktionieren, aber vorrübergehend würde es zu einem Krampf führen. Spannt man aber die Bauchmuskeln an, dann können anschließend die Muskeln im Lendenbereich entspannen. Oder wenn man den Psoasmuskel dehnt und dadurch entspannt, entspannen auch die Lendenmuskeln. So werden eben alle physiologischen Entspannungsgesetze im Yoga genutzt.
- Das vierte Muskelentspannungsgesetz lautet: Ein Muskel, den man bewusst spürt, entspannt. Wenn du also bewusst deine Aufmerksamkeit in den Nacken richtest, dann entspannt dein Muskel. Bei Rückenproblemen kannst du zum Beispiel dein Bewusstsein entspannt dort hineinbringen – ohne dort etwas ändern zu wollen – und dein Rücken kann sich entspannen.
Bei der Behandlung von chronischen Schmerzen arbeitet man zum Beispiel mit den sogenannten Achtsamkeitstechniken oder auch Bodyscan ist die vorgenannte Methode sehr bekannt.
Yoga ist also das optimale Entspannungstraining. Es löst die Entspannungsreaktion auf verschiedene Weisen aus, zum einen durch die Tiefenentspannung, zum zweiten durch die Kurz- bzw. Blitzentspannungstechniken und durch die Anwendung der physiologischen Muskelentspannungsgesetze - anspannen/loslassen, dehnen/entspannen, Antagonisten entspannen und Entspannung durch Bewusstwerdung. Ein weiteres Konzept der Stressbewältigung ist die geistige Einstellung und Stress.
Geistige Einstellung
Wie hängt die geistige Einstellung mit dem Stresssyndrom zusammen? Yoga trainiert geistige Einstellungen, die hilfreich sind, mit Stress besser umzugehen. (siehe Grafik Video zum Stressniveau – ca. ab 18. Minute)
Für viele Menschen heißt wenig Stress gleichzeitig auch wenig Leistung. Wohingegen auch mehr Stress mit mehr Leistung gleichgesetzt wird. Kommt dann noch mehr Stress hinzu, dann bauen manche Menschen in ihren Leistungen weiter ab. Hält der Stresspegel dann weiter an, werden die viele Menschen krank beziehungsweise brechen vollkommen zusammen.
Bei den Menschen sind diese Stressgrenze, der Stresspegel und die Leistungsbereitschaft unterschiedlich. So gibt es zum Beispiel Menschen, die erst viel später unter einem andauernden Stresspegel leiden, andere schon erheblich früher. Dann gibt es Menschen, die bringen eine konstante, stabile Leistung – egal, wie hoch das Stressniveau ist. Es wird immer die gleiche Leistung erbracht, egal, wieviel Arbeit bzw. Aufgaben anfallen. Auch diese Menschen können dann irgendwann einen Zusammenbruch erleiden. Dann gibt es noch andere Person, die gerade bei Stress erst zur „vollen Blüte aufgehen“ und sehr gut und gerne auf einem hohen Stress- und Leistungsniveau arbeiten.
In empirischen Forschungen will man seit den 1970-er Jahren herausfinden, worin sich Person X von Person Y hinsichtlich des unterschiedlichen Stress- und Leistungsniveaus unterscheidet. Seither ist man in diesen Forschungen – eine Art Resilienz-Forschung - deutlich weitergekommen. Heute kennt man die geistigen Faktoren, die Menschen Stressresistenter machen und es wird erforscht, welche Faktoren man wie trainieren kann, dass Menschen gegen Störungen nicht so schnell anfällig werden. In diesem Zusammenhang hat man herausgefunden, dass Hatha Yoga einen bestimmten Transfer gibt, dass Menschen auch Fähigkeiten im Hatha Yoga Unterricht trainieren, die sie auch im Alltag resilienter bzw. Stressresistenter machen bzw. die der Salutogenese, also der Entstehung von Gesundheit, förderlich sind.
Hierzu dann mehr in einer weiteren Folge.
Video - Stress-Modell und Tiefenentspannungstechniken
Hier ein Vortrag zum Thema Stress-Modell und Tiefenentspannungstechniken von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.
Siehe auch
- Resilienztraining
- Stressbewältigung
- Ayurveda und Hatha Yoga
- Tiefenentspannungstechniken
- Engagement
- Selbstverantwortung
- Geistige Einstellung und Stress
Seminare
Entspannung, Stress Management
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