Tiefenentspannung

Savasana- eine Yoga Asana

Tiefenentspannung ist der Gegenpol zu Stress. Es gibt unterschiedliche Methoden, mit denen wir entspannter werden können. Stress aktiviert den Flucht-Kampf-Mechanismus, der aktiviert bleibt, bis man ihn auflöst. Der Körper braucht ein Entwarnungssignal, um wieder entspannen zu können und nicht an Flucht oder Kampf zu denken. Die Tiefenentspannung bietet einen Entspannungsimpuls und berücksichtigt die Muskelgesetze, mit bewusster Anspannung und Entspannung. So kann man Kraft schöpfen und gesund bleiben.

Das Ziel ist, trotz Stress immer positiv entspannt zu bleiben. Es gibt unterschiedliche Entspannungsverfahren: die klassische Yoga-Tiefenentspannung, Phantasiereisen, Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation (PMR), Bodyscan, Yoga Nidra. Die Tiefenentspannung hat sehr positive Auswirkungen auf körperlicher, energetischer und geistiger Ebene.

Tiefenentspannung spielt im Yoga eine große Rolle. Im ganzheitlichen Yoga schließt jede Yogastunde mit einer Tiefenentspannung. Und es gibt verschiedene Yoga-Tiefenentspannungen. Man kann sagen, praktisch jedes Entspannungsverfahren hat mindestens eine Wurzel im Yoga. Schultz, der das Autogene Training als Tiefenentspannungen entwickelt hat, hat viele Anregungen aus dem Yoga bekommen und auch aus der Hypnose. Jacobsen, der die PMR, die fortscheitende Muskelentspannung, entwickelt hat, hat dieses Anspannen und Loslassen auch aus dem Yoga bekommen. Fantasiereisen gibt es im Yoga in Hülle und Fülle, ebenso den Body Scan – durch den Körper hindurch gehen. Die Tiefenentspannungen im Yoga sind meistens kombinierte Techniken. Zum Beispiel besteht die Klassische Yoga-Tiefenentspannung, wie sie Swami Vishnu gelehrt hat, aus Anspannen und Loslassen der Körperteile von den Füßen bis zum Kopf, anschließenden Autosuggestionen von unten bis oben zusammen mit einem Body Scan durch den Körper, dann einer Fantasiereise und danach einer Stille.

Wenn du zu diesen und anderen Tiefenentspannungen angeleitet werden willst, dann gehe die Internetseiten von Vidya und gib ein: Tiefenentspannung, Anleitungen. Es gibt ein Suchfeld, da kannst du es eintragen. Wir haben inzwischen über 100 Audios und Videos mit Anleitungen zur Yoga-Tiefenentspannung.

Der Entspannungsimpuls

Wenn ein Körper unter sehr großer Anspannung steht und sich unter dem Einfluss des Sympathikus im Flucht-Kampf-Mechanismus befindet, braucht er einen klaren Entspannungsimpuls, den man auch Relaxation-Response nennt. Dieser Impuls kann verbal durch Suggestionen entstehen, durch Entspannungstechniken, die Muskelentspannungsgesetze berücksichtigen und physische Konditionierungen ausschalten. Der Impuls kann aber auch durch Sinneseindrücke gesetzt werden:

• durch den Sehsinn bei einen Spaziergang in der Natur,
• durch den Hörsinn, beim Hören entspannender Musik,
• durch den Tast- bzw. Fühlsinn, bei einer Massage oder einfach nur durch Wärme.

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Ein bewusst gesetzter Entspannungsimpuls kann die sympathische Aktivität des Gehirns durchbrechen und eine parasympathische Phase herbeiführen, in der der Mensch sich einfach entspannt. Der Entspannungsimpuls aktiviert vor allem den Hypothalamus, der dafür zuständig ist, dass Hormone und Botenstoffe wie Endorphine (Glückshormone), Serotonin (Gefäßerweiterung) und Melatonin (Schlafhormone) freigesetzt werden. Dabei wird die Ausschüttung von Adrenalin und Stresshormonen gehemmt. Durch den Entspannungsimpuls wird die Aktivität des Sympathikus also aktiv gehemmt:

• die Anspannung in den Muskeln nimmt ab,
• die inneren Organe werden besser durchblutet,
• die Herzfrequenz wird niedriger,
• der Blutdruck gleicht sich aus,
• die Atmung geht tiefer und langsamer,
• die Verdauung funktioniert besser,
• das Gehirn kann sich entspannen,
• das Immunsystem wird gestärkt,
• die Konzentration wird gefördert und dadurch wächst auch die Gedächtnisleistung und die Kreativität
• selbst die Gehirnwellen im EEG verändern sich, die Alpha Wellen, die für Entspannung stehen werden stärker.

Der normale Wachzustand wird bei einem EEG im Gehirn als Beta-Wellen wahrgenommen, der Schlafzustand zeigt sich als Delta-Wellen, der Entspannungszustand als Alpha-Wellen. Wissenschaftliche Forschungen haben bewiesen, dass eine stärkere Alpha-Wellen-Aktivität Glücksgefühle verstärkt, die Lebenslust anregt, einen für Inspiration öffnet und die Kreativität fördert.

Muskelentspannungsgesetze

• Post-isomatrische Relaxation (PIR): Ein Muskel, der mindestens 5 Sekunden angespannt wird, kann anschließend tiefer entspannen.

• Stretch-entspannungs-Reflex: Ein Muskel, der mindestens 10 Sekunden lang passiv gedehnt wird, kann anschließend tiefer entspannen. Das geschieht auch wenn du Asanas praktizierst.

• Muskelrelaxation durch Bewusstmachung: Ein Körperteil, das du dir bewusst machst, kannst du auch besser entspannen. Das geschieht bei allen Tiefentspannungstechniken.

Yogastunden Live Online

Wenn du gemütlich zu Hause vor deinem Bildschirm durch die Praxis von Yoga tiefe Entspannung erfahren möchtest, hat Yoga Vidya für dich ein breites Angebot an Live Online Offenen Yogastunden. Du bist nicht alleine, denn du kannst die Verbindung des/der Yogalehrers/Yogalehrerin und der anderen Teilnehmer spüren. Der/die Yogalehrer/In kann während der Live Yogastunde ganz auf deine und die Bedürfnisse der anderen Teilnehmer eingehen. So entsteht ein entspanntes Gruppengefühl.

Wirkungen von Tiefenentspannung (Shavasana)

• Körperlich: Tiefenentspannung löst den Entspannungsimpuls (Relaxation Response) aus: Stresshormone werden abgebaut, Glückshormone (Endomorphine) ausgeschüttet, die Produktion bestimmter Botenstoffe im Gehirn angeregt. Parasympathikus wird aktiviert, Sympathikus reduziert. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, die Arterienwände entspannen sich. Bluthochdruck, Kopfschmerzen - Magenproblemen, Verdauungskrankheiten sowie alle stressbedingten Krankheiten wird vorgebeugt. Das Immunsystem wird angeregt, Erkältungskrankheiten und Stoffwechselstörungen werden vorgebeugt. Reparaturvorgänge im Körper werden verbessert. 10-15 Minuten Tiefenentspannung können auch während des Tages oder nach der Arbeit verbrauchte Energie sofort wieder zurückbringen.

• Energetisch: Tiefenentspannung hilft, die durch die Asanas angeregten Energien in den Nadis und Chakras zu harmonisieren und aufzuspeichern. Nach einer Yoga-Stunde sollte daher die Tiefenentspannung nie fehlen, sonst kann das erweckte Prana zu Unruhe und Nervosität umschlagen. Während der Tiefenentspannung kann die Aura sich ausdehnen, manchmal der Astralkörper den physischen Körper verlassen.

• Geistig: Tiefenentspannung regeneriert auch geistig, baut Spannungen ab, führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Tiefenentspannung kann auch zu einem Gefühl der Freude führen und zur Transzendierung des Körperbewusstseins.

Entspannungsverfahren

Es gibt zahlreiche Entspannungsverfahren für die Tiefenentspannung, die mit ganz unterschiedlichen Techniken arbeiten. So kann sich jeder die richtige Technik für sich selbst aussuchen.

Klassische Yoga Tiefenentspannung

Die klassische Yoga Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-devananda kombiniert visuelle, imaginative und suggestive Elemente. Zunächst legst du dich in die Rückenentspannungslage und spannst verschiedene Körperteile der Reihe nach an, um sie nach mindestens fünf Sekunden wieder zu entspannen und nachzuspüren. (PMR: Progressive Muskelrelaxation) Dabei denkst du Autosuggestionen, die dir helfen, deine einzelnen Muskeln bewusst zu entspannen, während du von unten nach oben durch den Körper hindurchgehst: „Ich entspanne meine Muskeln. Meine Muskeln entspannen sich. Meine Muskeln sind ganz entspannt.“ Die Autosuggestionen gehen auch in die inneren Organe hinein und werden drei Mal wiederholt. Im Anschluss daran kannst du die geistige Entspannung mit Hilfe einer Visualisierung einleiten, oder du wiederholst ein Mantra, um dich geistig zu entspannen. Und zum Schluss kannst du dir noch eine Affirmation im Liegen oder während einer kurzen Meditation setzen. Komme dann wieder in die Welt zurück. Eine längere Tiefenentspannung, bei der du nicht einschläfst, ist meist nur unter Anleitung möglich. Es ist wichtig, mindestens ein bis zwei Mal pro Woche richtig zu entspannen. Einmal im Monat ein ganzes Wochenende zu entspannen und eine Woche pro Jahr.

Phantasiereisen

Eine Phantasiereise ist ein imaginatives Verfahren, mit dem man nach innen reist. Es gibt dabei eine Entspannungsphase, die Reise selbst und die Rückkehr in die Realität.

Autogenes Training

Das autogene Training wurde ursprünglich von Dr. J.H. Schultz entwickelt. Es geht dabei um eine Selbstanleitung und Programmierung der vegetativen Funktionen. Und man übt in der Regel 2 bis 20 Minuten lang. Das autogene Training läuft in sieben Schritten, mit sieben Arten von Suggestionen ab:

1. „Ich bin vollkommen ruhig.“ (Ruheeinstellung)
2. „Mein Arm ist ganz schwer…“ (Schwereeinstellung)
3. „Mein rechter Arm ist ganz warm…“ (Wärmeeinstellung)
4. „Mein Atem fließt ganz ruhig…“ (Atemübung)
5. „Mein Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig.“ (Herzerlebnis)
6. „Mein Sonnengeflecht ist warm durchströmt…“ (Sonnengeflechtsübung)
7. „Meine Stirn ist angenehm kühl…“ (Kopfeinstellung)

Es ist empfehlenswert, die Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge durchzuführen. Du kannst zunächst nur mit der Ruheeinstellung beginnen und wenn du sie gelernt hast, nimmst du die Schwereeinstellung mit dazu, danach die Wärmeeinstellung usw. Wenn du regelmäßig übst, wird du auch Erfolg damit haben und zu mehr Ruhe und Entspannung finden. Wenn irgendwelche Probleme oder Fragen auftauchen, kannst du dich an deinen Yogalehrer, Arzt, Therapeuten oder Heilpraktiker wenden.

Autogenes Training auf dem Stuhl - zum Mitmachen

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Autogenes Training – Tiefenentspannung im Liegen

Das autogene Training fördert das seelische Gleichgewicht, verbessert sämtliche vegetativen Funktionen, stärkt die Immunabwehr, wirkt Stresserkrankungen entgegen und verbessert die kardio-vaskuläre Funktion. Du kannst lernen, dich über Konzentration selbst zu entspannen, abzuschalten und dich auf Ruhe umzupolen. Dadurch kannst du dich jederzeit leicht erholen. Du überwindest Angst, Ärger und Stress. Du lernst, dich besser zu konzentrieren und dadurch kannst du auch mehr leisten.

Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Das Konzept der Progressiven Muskelrelaxation stammt von Dr. E. Jacobson (1928) und orientiert sich an dem Gesetz der post-isometrischen Relaxation, dem Gesetz von Muskelanspannung und einer darauffolgenden verbesserten Muskelentspannung. Es werden nacheinander unterschiedliche Körperteile angespannt und dann wieder entspannt. Diese Technik ist sehr leicht zu erlernen. Sie eignet sich ganz besonders gut für Menschen mit Visualisierungsproblemen und für sehr aktive oder nervöse Menschen.

1. Zunächst legst du dich bequem auf den Rücken und atmest ein paar Mal tief in den Bauch ein.
2. Dann konzentrierst du dich nach und nach auf einzelne Körperteile,
3. Die Spannung wird mindestens fünf Sekunden gehalten.
4. Danach wird der Körperteil wieder entspannt.
5. Zum Schluss ist es wichtig, noch einmal tief nachzuspüren und die möglichen Veränderungen zu beobachten.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - im Sitzen

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Du richtest deine Konzentration nacheinander auf den rechten Arm, auf den linken Arm, auf das Gesicht, auf Hals und Nacken, auf Schultern und Rumpf, auf das rechte Bein und auf das linke Bein.

Bodyscan

Beim Bodyscan geht es um eine Bewusstseinsreise durch den Körper, die ursprünglich aus dem Vedanta (Sakshi Bhav) stammt. Man nimmt dabei die Haltung des neutralen Beobachters ein. Die Methode wurde von Dr. Jon Kabbat-Zinn weiterentwickelt und zu einer Methode umgewandelt, die er MBSR nennt. Bei dieser Methode liegt der Schwerpunkt auf dem Fühlen. Du spürst nacheinander die einzelnen Körperteile, ohne sie dir bildlich vorzustellen. Die einzelnen Körperteile werden relativ zügig benannt. Auf visueller Ebene kannst du dir vorstellen, wie Licht oder der Atem durch den Körper fließt.

Yoga Nidra

Yoga Nidra wird auch „Schlaf des Yogis“ genannt. Es handelt sich dabei um einen bewussten psychischen Schlaf, der schneller und wirksamer als der normale Schlaf ist, da man lernt, bewusst eine psychische und physiologische Ruhe herzustellen. Durch diese bewusste Einleitung einer psychischen und physiologischen Ruhe, kannst du auch lernen, dich bewusst in die Meditation zu begeben und dich für höhere Bewusstseinsebenen zu öffnen.

Yoga Nidra Video

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Wenn du Yoga Nidra praktizieren möchtest, legst du dich am besten bequem auf den Rücken und atmest tief in den Bauch ein und aus. Du setzt dir ein „Sankalpa“, einen positiven Entschluss und schickst dein Bewusstsein durch den Körper, wobei du jedes einzelne Körperteil spürst. Dann lenkst du deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Werde dir deiner Gefühle und Empfindungen bewusst. Du kannst auch eine Landschaft oder ein Symbol wie ein Yantra visualisieren und dir dabei noch einmal die Affirmation setzen. Und werde dir schließlich der Umgebung und deines Körpers (wieder) bewusst.

Kurz-Entspannungstechniken

Kurz-Entspannungstechniken können alle ein bis zwei Stunden wiederholt werden und dauern auch nur eine halbe bis zu zwei Minuten:

• Konzentration auf die Bauchatmung, möglicherweise kann man dabei auch Licht visualisieren oder sich eine Affirmation sprechen.

Tiefenentspannung im Liegen mit Affirmationen als mp3 Datei

• Vorstellen einer Landschaft, eines Ortes in der Natur, der einen entspannt
• Autosuggestion
• Wiederholung eines Mantras, eines Gebetes

Tiefenentspannung mit Gayatri Mantra

• Anspannen der Körperteile von unten nach oben
• mit geschlossenen Augen, mit dunkler Farbe geistige Bilder malen
• Konzentration auf Schwere
• Konzentration auf wichtige Teile des Körpers: Fußsohlen, Hüften, Schultern, Kiefer, Augen
• Konzentration auf warme Hände
• sich an Gott erinnern, Spüren der Stille im Inneren

Yoga Vidya Tiefenentspannung - Herkunft, Entwicklung und Geschichte

Sukadev - Gründer und Leiter von Yoga Vidya

Yoga Vidya hat eine große Bandbreite an Tiefenentspannungstechniken, die Sukadev gerade 1992-1995 systematisierte. Sukadev hatte schon als 13-Jähriger im Religionsunterricht am Gymnasium Autogenes Training gelernt, welches er seitdem praktizierte. Er erkannte, dass Autogenes Training auch als Tiefenentspannung am Ende von Yogastunden gut funktionierte. Aus den Sivananda Yoga Vedanta Zentren hatte er die dort übliche Yoga Entspannung, die er kombinierte Yoga Entspannung oder auch klassische Yoga Entspannung nennt. Diese besteht aus den Elementen Anspannung-Loslassen der Muskeln von unten nach oben, Entspannungs-Autosuggestionen, Visualisierung und Stille. In einem Buch fand er die Anregung für die Ausdehnungsentspannung. Aus Yoga Nidra, das er in Seminaren der Satyananda Yoga Tradition und Yoga Nidra Kassetten kennenlernte, entwickelte er zwei eigene Tiefenentspannungstechniken, die Entspannung über das Fühlen und den Bodyscan, der auch Inspiration von Jon Kabbat-Zinn bekam. Wissen über Marmas in Verbindung mit einer Entspannungstechnik namens Vivation führte zur Entwicklung der Laya Yoga Tiefenentspannung. Und von Shanmuga Eckhart bekam er die Inspiration für längere Phantasiereisen als Tiefenentspannung. So wurde das Repertoire an Entspannungstechniken sehr weit. Heute kommt insbesondere auch die Mantra Tiefenentspannung und die Klangyoga Tiefenentspannung dazu: Während der Tiefenentspannung singt der Yogalehrer Mantras oder spielt entspannende Klänge, z.B. Tanpura, Klangschalen, Monochord oder Sansula. Sukadev gab 1992-1995 viele Tiefenentspannungs-Kurse, die 5 Wochen dauerten. Feedbackrunden gehörten zu diesen Kursen dazu. So lernte Sukadev, wie welche Entspannungstechnik für wen wirkt und konnte die Tiefenentspannung schrittweise verfeinern.

Dies führte zu den wichtigsten Yoga Vidya Tiefenentspannungstechniken: (1) Kombinierte Yoga Entspannung (2) Autogenes Training (3) Ausdehnungsentspannung (4) Laya Yoga Entspannung (5) Phantasiereise (6) Tiefenentspannung über das Fühlen (7) Bodyscan. Später wurde bei Yoga Vidya insbesondere auch Yoga Nidra beliebt.

Sukadev entwickelte später die Entspannungskursleiter Ausbildung, die zur krankenkassenanerkannten Entspannungstrainer und zur Entspannungstherapie Ausbildung aufgestockt werden kann.

Auch hier gilt das Yoga Vidya Prinzip: Ein Grundgerüst ist das Zentrum, darum herum kann variiert werden. So gehört zu jeder Tiefenentspannung bei Yoga Vidya das Hinlegen, das Anspannen und Loslassen der Körperteile, dann die eigentliche Technik, zum Schluss 2-3 Minuten, in denen der Unterrichtende nichts mehr sagt. Allerdings gilt auch das nicht immer: Denn die Tiefenentspannung kann ja auch im Sitzen ausgeführt werden. Sukadev selbst schätzt Tiefenentspannung sehr und empfiehlt gerade sehr beschäftigten Menschen, in der Mittagspause und/oder am Nachmittag 5-15 Minuten Tiefenentspannung. So braucht man nachts weniger Schlaf und ist trotzdem voll wach den ganzen Tag.

Und noch etwas ist typisch für Yoga Vidya: Sowie etwas für gut und wirksam befunden wird, wird eine Ausbildung konzipiert, um andere darin auszubilden, das weiter zu geben. Share what you have with others, war eines der Grundprinzipien von Swami Sivananda, was Sukadev bis heute immer wieder beflügelt und inspiriert.

• Tiefenentspannungsanleitungen als Audio
• Tiefenentspannungsvideos
• Entspannungskursleiter Ausbildung

Damit diese Techniken einem breiteren Publikum zugänglich wurden, und auch für die eigene Praxis, nahm Sukadev eine Kassette auf, auf der all diese Tiefenentspannungstechniken besprochen wurden. Heute ist daraus eine CD geworden, sowie 100 Tiefenentspannungsanleitungs-mp3s im Internet.

Hier spricht Sukadev selbst über die Entwicklung der Yoga Vidya Tiefenentspannungstechniken:

• http://jkv3wg.podcaster.de/download/44-Tiefenentspannung-bei-Yogavidya.mp3

Klassische Yoga Tiefenentspannung

Niederschrift eines Podcasts (2014) von Sukadev

Herzlich willkommen zur Yoga Vidya Tiefenentspannung, eine der effektivsten Weisen innerhalb von fünfzehn bis zwanzig Minuten dich wirklich ganz vollständig zu entspannen. Die heutige Welt führt zu so viel Stress, Menschen fühlen sich immer wieder angespannt. Und wenn sich dieser Stress aufbaut, dann tut es in den Schultern irgendwann weh, im Kreuz weh, im Bauch oder im Herzen oder man wird unruhig oder deprimiert.

Es ist sehr wichtig, täglich Tiefenentspannung zu üben. Durch yogische Tiefenentspannung kannst du dich vollkommen körperlich entspannen, geistig entspannen und in der Entspannung werden die Selbstheilungskräfte des Körpers stärker, Energie kann fließen, du findest Kontakt zur inneren Ruhe und bekommst neue Inspiration. Jeden Tag Yoga Tiefenentspannung hilft dir, mit mehr Stress besser umgehen zu können und hilft dir, immer wieder neue Kraft und Positivität zu haben. Du brauchst zur Yoga Tiefenentspannung nur dich selbst und einen Raum, der nicht zu kalt ist oder eine Decke, auf die du dich legen kannst.

Wenn du Probleme im unteren Rücken hast, ist es von Vorteil, ein oder zwei Kissen zur Verfügung zu haben, die du unter die Kniekehlen legen kannst. Wenn du Nackenbeschwerden hast, kannst du eventuell noch eine zusätzliche Decke unter den Kopf legen. Ansonsten, wenn du keine Rücken- und Nackenprobleme hast, kannst du dich direkt auf den Rücken legen, auf den Boden, auf eine Yogamatte oder einen Teppich. Du kannst dich auch auf deinem Bett entspannen. Zur klassischen Yoga Vidya Tiefenentspannung aus den Bestandteilen, Anspannen, Loslassen, Autosuggestion, Visualisierung und Stille, lege dich jetzt auf den Rücken.

Du kannst auch die Knie beugen und die Füße aufstellen und so entspannen, wenn das für dich angenehmer ist. Die meisten werden es am entspannendsten finden, die Beine ausgestreckt zu halten und die Knie auf dünnen Kissen oder eine gerollte Decke zu legen. Beginne mit dem ersten Schritt der Yoga Tiefenentspannung, Anspannen und Loslassen in der Variante, dass du erst den Muskel spürst, dann ihn bewusst anspannst, das Anspannen spürst, die Anspannung spürst, das Loslassen spürst und die Entspannung. Das klingt komplizierter als es ist, mache es einfach.

Hebe das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch. Spüre, wie es ist, das Bein anzuspannen. Spüre, wie die Anspannung sich anfühlt. Senke das Bein langsam, spüre, wie sich das Bein entspannt und entspannt ist. Fühle das linke Bein. Dann hebe das Bein langsam hoch. Spüre, wie es ist, wenn das Bein anspannt, angespannt ist. Senke das Bein langsam, spüre wie es ist, wenn das Bein entspannt und entspannt ist. Spüre erst Gesäß und unteren Rücken. Hebe das Gesäß hoch. Spüre, wie es ist, Gesäß und unteren Rücken anzuspannen. Spüre, wie sie angespannt sich anfühlen. Löse langsam, spüre, wie es ist, wenn sie sich entspannen und entspannt sind.

Spüre in deinen oberen Rücken hinein, unteren und oberen Rücken. Hebe den Brustkorb etwas hoch, spüre das Anspannen, spüre, wie die Muskeln maximal angespannt sind. Lasse langsam los, spüre das Lösen und Entspannen und spüre, wie die Muskeln des Rückens entspannt sind. Spüre in deinen Bauch hinein. Spanne jetzt die Bauchmuskeln an, spüre wie die Anspannung der Bauchmuskeln ist, spüre, wie es ist, wenn die Bauchmuskeln gut angespannt sind. Lasse langsam los, spüre, wie es ist, wenn die Bauchmuskeln entspannen und entspannt sind. Spüre in die Hände und Arme.

Langsam hebe die Arme etwas, mache Fäuste, spüre, wie die Muskeln angespannt werden, angespannt sind. Spüre, wie es ist, wenn die Muskeln langsam entspannen und entspannt sind. Spüre die Schultern- und Nackenmuskeln. Ziehe die Schultern hoch, spüre das Anspannen, spüre, wie es ist, wenn die Muskeln angespannt sind. Löse langsam, spüre, wie es ist, wenn sie entspannen und entspannt sind. Ziehe langsam das Gesicht zur Nasenspitze hin zusammen. Spüre das Gesicht, wie es angespannt wird, angespannt ist. Löse langsam, spüre, wie es ist, wenn die Gesichtsmuskeln entspannen und entspannt sind.

Öffne den Mund, strecke die Zunge raus, Augen auf, schaue zurück. Spüre, wie es ist, die Muskeln anzuspannen, lasse sie angespannt, spüre dieses Angespanntsein. Lasse langsam los, spüre das Entspannen und die Entspannung der Gesichtsmuskeln. Drehe den Kopf von Seite zu Seite, entspanne dabei Schultern und Nacken. Bringe den Kopf zurück zur Mitte.

Jetzt überprüfe nochmals die Entspannungslage, sorge dafür, dass du wirklich entspannt liegst. Beine fünfzig bis siebzig Zentimeter weit auseinander, die Zehen fallen locker nach außen. Arme etwas vom Körper weg, Handflächen nach oben, Schultern weg von den Ohren, Nacken lang. Ein sanftes Lächeln um die Lippen, die Lippen berühren sich, Unter- und Oberlippe, aber die Zähne nicht. Entspanne mit den Autosuggestionen. Bitte jeden Körperteil, sich zu entspannen. Wiederhole jede Autosuggestionsformel zwei oder drei Mal. Autosuggestion wirkt über das Unterbewusstsein.

Du brauchst nichts zu spüren in dem Moment, wo du das sagst, der Körper wird die nächsten fünf bis zehn Minuten die betreffenden Körperteile immer weiter entspannen. Spüre deine Füße. Und sprich zwei oder drei Mal geistig, ohne die Füße zu bewegen: "Ich entspanne die Füße." Spüre die Waden und wiederhole geistig: "Ich entspanne die Waden. Ich entspanne die Oberschenkel. Ich entspanne Hüften und Gesäß. Ich entspanne den unteren Rücken. Ich entspanne den oberen Rücken. Ich entspanne die Geschlechtsorgane. Ich entspanne den ganzen Bauch. Ich entspanne die Brust. Ich entspanne die Hände." Wiederhole immer zwei oder drei Mal selbst.

"Ich entspanne die Unterarme. Ich entspanne die Oberarme. Ich entspanne die Schultern. Ich entspanne Kehle und Nacken. Ich entspanne die Kiefergelenke. Ich entspanne die Zunge. Ich entspanne die Wangen. Ich entspanne die Augen. Ich entspanne die Stirn. Ich entspanne den Hinterkopf. Ich entspanne den Scheitel. Der ganze Körper ist vollkommen entspannt."

Jetzt entspanne dich geistig. Du kannst dich geistig entspannen, indem du dir etwas ganz Entspannendes vorstellst. Stelle dir vor, du liegst auf einer Wiese, in den Bergen, im Wald. Es ist blauer Himmel, die Sonne scheint. Male dir die Einzelheiten aus. Die wunderschöne Wiese, auf der du liegst. Die Bäume hinter der Wiese. Im Hintergrund die Berge - über dir der Himmel. Und vor dir ein weiter See.

Stelle dir vor, du schaust über diesen weiten See und der See ist sehr ruhig. Du schaust über diesen weiten See und dein Geist wird so ruhig und weit wie dieser See. Komme so immer weiter in eine Entspannung. Genieße dieses Gefühl der Geborgenheit und Ruhe. Genieße das Gefühl der Weite und der Verbundenheit. Genieße das Gefühl der vollkommenen Entspannung während der nächsten zwei Minuten.

Jetzt vertiefe wieder langsam deinen Atem, bleibe aber noch einen Moment lang ruhig liegen. Durch tiefen Atem sammelst du wieder neue Kraft und Energie und in diesem entspannten Zustand wirken Suggestionen besonders gut. Sprich innerlich die Suggestionen: "Ich bin voller Kraft und Energie. Mit geht es gut. Ich freue mich auf alle Erfahrungen, die mir das Leben bringt. Ich freue mich, dass ich an allen Herausforderungen wachsen kann."

Dann bewege die Füße, bewege die Hände, strecke die Arme nach oben oder nach hinten aus. Dehne, strecke, räkle dich. Wenn du magst, drehe dich auf die linke Seite, wenn du anschließend etwas Aktiveres tun willst, oder drehe dich auf die rechte Seite, wenn du anschließend sehr geruhsam das Weitere angehen willst. Dann setze dich langsam auf. Atme ein paar Mal tief ein und aus und freue dich auf alles Weitere. Ich hoffe, du fühlst dich jetzt entspannt, du fühlst dich wohl, ruhig und voller Energie.

Tiefenentspannung - Quintessenz

Shavasana - Die Entspannunglage - für tiefe Entspannung

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

Tiefenentspannung, im Sanskrit auch bezeichnet, als Shavasana, oder Yoga Nidra, ist eine der wichtigen Hatha Yoga Praktiken. Tiefenentspannung hilft zum einen am Ende der Yogastunde das Prana zu sammeln, in den Chakras zu speichern und die Aura zum leuchten zu bringen. Wenn du am Ende einer Yogastunde eine Tiefensentspannung machst, fühlst du dich nachher besonders gut, leicht, strahlend und voller Freude.

Du kannst die Tiefenentspannung aber auch abgekoppelt von der Yogastunde machen. Besonders wenn du Asanas und Pranayama am Morgen machst, dann machst du die Tiefenentspannung vielleicht sehr kurz (nur 1- 3 min). So kannst du eine Tiefenentspannung in der Mittagspause, oder Nachmittags/ Abends (nach deiner normalen Arbeit) machen. Wenn du Tiefenentspannung zwischendurch machst, dann regeneriert sich dein Geist, du hast neue Energie, neue Kraft und neue Freude.

Je mehr du am Tag gefordert bist, desto wichtiger ist die Tiefenentspannung. Wenn du Tiefenentspannung vor dem Einschlafen übst, dann kannst du tiefer schlafen und somit auch am Morgen erholter aufwachen. Eine schöne Sache bei der Tiefenentspannung ist, dass am Ende ein Sankalpa gesetzt werden kann. Das heißt eine Affirmation. Am Ende deiner Tiefenentspannung ist dein Geist sehr aufnahmefähig und was auch immer die ersten Gedanken am Ende der Tiefenentspannung sind, diese prägen dich am weiteren Tag.

Es gibt verschiedene Formen der Tiefenentspannung. Tiefenentspannung ist heute als wichtig für Psyche und Körper anerkannt. Es gibt so viele verschiedene Gesundheitswirkungen und es gibt so viele Studien in Tiefenentspannungsverfahren. In der westlichen Medizin und Psychotherapie sind die bekanntesten Tiefenentspannungsverfahren: Autogenes Training, PMR, auch Fortschreitende Muskelentspannung genannt. Phantasiereise und Bodyscan. Alle vier stammen letztendlich aus dem Yoga heraus.

Im klassischen Yoga sind besonders kombinierte Entspannungsverfahren besonders beliebt. Es gibt zum Beispiel etwas, was ich als klassische Yogaentspannung bezeichne: das Anspannen und Loslassen der Muskeln, wie in der Progressiven Muskelentspannung. Dann das durch den Körper hindurch gehen, wie in Bodyscan in Verbindung mit Suggestionen, wie im Autogenen Training. Danach die Visualisierung, wie auch bei der Phantasiereise und dann in der reinen Stille. Das ist die Technik, die wir bei Yoga Vidya am meisten für die Tiefenentspannung nutzen und die Swami Vishnu sehr häufig am Ende einer Yogastunde unterrichtet hat.

Es gibt aber auch spezialisiertere Formen von Tiefenentspannung. So kennen wir bei Yoga Vidya zum Beispiel: die Energieentspannung, die Ausdehnungsentspannung, es gibt die Laya Yoga Entspannung und wir nutzen auch Body Scan, Autogenes Training, PMR und ausführlichere Phantasiereisen.

Yoga Nidra ist in einem weiteren Sinn eine andere Bezeichnung für Tiefenentspannung. Es gab im 20. Jahrhundert einen großen Yogameister namens Swami Satyananda, der Schüler von Swami Sivananda war. Er hat eine speziellere Gruppe von Tiefenentspannungstechniken, als Yoga Nidra bezeichnet. Die also besonders machtvoll auf Prana, Energielevel, Chakras und die Psyche wirken und den Menschen auch in spirituelle Bewusstseinszustände bringen sollen.

So sind die Yoga Nidra Tiefenentspannungstechniken etwas zwischen Tiefenentspannung und Meditation. Von Standpunkt des Ashtanga Yoga, im Raja Yoga sind Tiefenentspannungstechniken übrigens Pratyahara Techniken. Im Ashtanga Yoga System der acht Stufen ist die Tiefentspannung Pratyahara.

Das ist eine Zusammenfassung der Lehren bezüglich der Tiefenentspannung. Auf unseren Internetseiten findest du inzwischen über 100 verschiedene Tiefenentspannungsanleitungen, als Audio, oder Video. Du könntest praktisch fast ein halbes Jahr jeden Tag eine andere Entspannungstechnik ausprobieren und danach hoffentlich wissen, welche für dich besonders geeignet ist, um zur Ruhe zu kommen.

Es gibt auch bei Yoga Vidya den Entspannungskurs für Anfänger. Ein mehrwöchiger Kurs, in dem die wichtigsten Entspannungstechniken beschrieben werden und du dazu angeleitet wirst in der langen Form und auch in der kurzen Form. Du bekommst auch Tipps in Entspannung im Alltag und wie du mit Stress besser umgehen kannst.

Vielleicht magst du auch andere in die Entspannung führen. Wir haben bei Yoga Vidya auch die Entspannungs Kursleiter Ausbildung, Autogenes Training Kursleiter Ausbildung, PMR Kursleiter Ausbildung, Phantasiereisen Kursleiter Ausbildung und auch die Ausbildung und Weiterbildung in Yoga Nidra. Also viele Weisen wie du dich selbst tiefer entspannen kannst und auch andere in die Tiefenentspannung führen kannst.

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Lange Tiefenentspannung, Trance etc.

Tiefenentspannung regelmäßig nur 10 - 20 Minuten üben

- Abschnitt aus Karma und Reinkarnation von Sukadev Bretz -

Wenn man zu lange Tiefenentspannung macht, also regelmäßig mehr als zwanzig Minuten, und dabei wach beziehungsweise halb wach bleibt, gibt es auch die Gefahr, dass man sich zu sehr zu dieser Geisterebene öffnet. Dabei kann es geschehen, dass man Pretas spürt, sieht, hört. Eventuell hört man Stimmen, eventuell sogar Befehle. Und ich kenne Fälle, wo Menschen, die täglich eine Dreiviertelstunde Tiefenentspannung geübt haben, von einem Geist besessen wurden. Swami Vishnu-devananda hat uns daher geraten, die Tiefenentspannung auf 10-20 Minuten zu beschränken und nicht im Liegen zu meditieren.

Wenn du in der Tiefenentspannung einschläfst, ist das kein Problem: Im Schlaf hast du einen natürlichen Schutz, dein Astralkörper verschließt sich von selbst gegenüber Einflüssen aus der Bhur Loka. Es mag spezielle längere Tiefenentspannungen geben, die in ihrem Kontext ok sind, wie zum Beispiel Yoga Nidra in der Tradition von Swami Satyananda. Da wird das eigene Denken und Fühlen durch konkrete Anleitungen auf eine höhere Wirklichkeit eingestimmt und somit auch vor Einflüssen von Pretas geschützt. Du solltest dir jedoch der Gefahren eines längeren Verharrens in halbbewussten Zuständen bewusst sein.

Auch über Trance kannst du in Kontakt mit Feinstoffwesen kommen, auch erdgebundenen Geistern. Ob du dich in Trance tanzt oder trommelst, das über schamanistische Rituale, Voodoo oder andere Techniken erreichst: Immer ist es wichtig, dass du dabei auch Schutzvorkehrungen triffst, damit du nicht von erdgebundenen Geistern beeinflusst oder gar besessen wirst. Dies führt gleich zur nächsten Möglichkeit, wie Pretas Einfluss nehmen können auf die physische Welt, nämlich Besessenheit.

Siehe auch

• Burnout
• Depression
• PMR
• Jon Kabat-Zinn
• MBSR
• Gesundheit
• Stressbewältigungsstrategien
• Wissenschaftliche Studien Tiefenentspannung
• Wissenschaftliche Studien Meditation

Weblinks

• Shavasana - Rücken-Entspannungslage]
• Tiefenentspannung Videos und Audios
• CD: Tiefenentspannung
• Tiefenentspannung als mp3 Anleitung
• Entspannungs-CD
• Yoga Entspannung
• Entspannung-Videos im Yoga Vidya Yoga-Forum

Seminare

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Klangreisen und Klangmeditationen sind…

Jeannine Hofmeister, Maik Hofmeister

Entspannungstherapeuten-Ausbildung Baustein

25.12.2024 - 01.01.2025 Atemkursleiter Ausbildung inkl. Yoga & Meditation

Möchtest du als Übungsleiter oder Yoga Lehrer Atem Kurse anbieten, wo Menschen aufatmen können und entspannen? Dann ist diese Atemkursleiter Ausbildung etwas für dich!
Im Rahmen der Ausbildung…

Darshini Schwirz

26.12.2024 - 31.12.2024 Entspannungskursleiter Ausbildung inkl. Yoga & Meditation

Schluss mit Stress! ?! Jaaa, bitte! Aber wie? Mit einer Entspannungskursleiter Ausbildung.
Im Rahmen der Ausbildung erwartet dich ein tolles Programm mit Yoga, Meditation, Tiefenentspannung im…

Ramashakti Sikora

Multimedia

Laya Yoga Tiefenentspannung aus dem Kundalini Yoga

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