Umkehrhaltung

Umkehrhaltungen, Sanskrit Viparitakaranyasana sind Stellungen (Asanas) im Yoga, in denen der Kopf der niedrigste Punkt des Körpers ist.

Kopfstand, die bekannteste der Umkehrhaltungen

Umkehrhaltungen im Yoga – Wirkung, Bedeutung und Praxis

Was sind Umkehrhaltungen?

Umkehrhaltungen, Sanskrit: Viparita Karani Asanas, sind Yoga-Stellungen (Asanas), bei denen der Kopf der tiefste Punkt des Körpers ist. Beispiele sind Kopfstand (Sirsasana), Schulterstand (Sarvangasana), Handstand (Adho Mukha Vrksasana), Skorpion (Vrschikasana) oder auch sanftere Haltungen wie der Hund (Adho Mukha Svanasana) oder die stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana).

In diesen Positionen fließt das Blut umgekehrt, wodurch die Venenklappen entlastet, die Sauerstoffversorgung des Gehirns verbessert und das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird.

Wirkungen der Umkehrhaltungen

Umkehrhaltungen wirken auf körperlicher, energetischer, geistiger und spiritueller Ebene.

Körperliche Wirkungen

Handstand ist eine Vollumkehrhaltung

• Förderung der Blutzirkulation – Das venöse Blut fließt leichter zurück zum Herzen. Das Herz dehnt sich stärker aus und pumpt effizienter.
• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems – Durch die Umkehrung der Schwerkraft wird die Herzmuskulatur trainiert.
• Massage der Bauchorgane – Verdauungsorgane wie Darm, Leber und Nieren werden entlastet und anschließend besser durchblutet.
• Verbesserung der Atmung – Die Rippen werden gedehnt, Herz und Lunge bekommen mehr Raum, was Atemkapazität und Sauerstoffversorgung steigert.
• Flexibilität und Balance – Viele Umkehrhaltungen schulen den Gleichgewichtssinn und fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule und Schultern.

Energetische Wirkungen

• In der Yogatradition gelten Umkehrhaltungen als Viparita Karani Mudra – sie kehren den Fluss der Lebensenergien um.
• Prana (aufsteigende Energie) und Apana (absteigende Energie) verbinden sich neu, was zur Harmonisierung der Energien führt.
• Die Sonnenenergie (Surya) im Bauch und die Mondenergie (Chandra) in der Stirn werden neu ausgerichtet.
• Laut der Hatha Yoga Pradipika fördern Umkehrhaltungen Verjüngung, geistige Aktivität und eine bessere Regenerationsfähigkeit.

Geistige und spirituelle Wirkungen

• Umkehrhaltungen stärken innere Ruhe, Konzentration und Gelassenheit.
• Sie können helfen, den Geist von alten Denkmustern zu lösen – eine neue Perspektive auf das Leben entsteht.
• Fortgeschrittene Yogis nutzen diese Stellungen, um die Kundalini-Energie zu aktivieren und spirituelle Erfahrungen zu vertiefen.

Arten von Umkehrhaltungen

Vollumkehrhaltungen

• Kopfstand (Sirsasana)
• Schulterstand (Sarvangasana)
• Handstand (Adho Mukha Vrksasana)
• Skorpion (Vrschikasana)

Teil-Umkehrhaltungen

Ruhendes Kaninchen, eine Teilumkehrhaltung

• Pflug (Halasana)
• Fisch (Matsyasana)
• Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
• Hund (Adho Mukha Svanasana)
• Hase (Shashankasana)
• Delfin (Ardha Pincha Mayurasana)

Umkehrhaltungen in der Yoga-Praxis

Auch der Hund ist eine Teilumkehrhaltung

In der Yoga Vidya Grundreihe werden Umkehrhaltungen traditionell am Anfang der Asana-Praxis geübt:

• Kopfstand
• Schulterstand
• Pflug
• Fisch

Danach folgen Variationen wie Handstand, Skorpion oder Setubandhasana. Später in der Yogastunde tauchen sanftere Teil-Umkehrhaltungen wie Krähe (Kakasana) oder Purvottanasana (schiefe Ebene) auf.

Kontraindikationen für Umkehrhaltungen

Obwohl Umkehrhaltungen viele Vorteile bringen, gibt es einige Vorsichtsmaßnahmen:

• Bluthochdruck und Schlaganfallneigung – Menschen mit unbehandeltem Bluthochdruck sollten Umkehrhaltungen nur nach Rücksprache mit dem Arzt praktizieren.
• Erhöhter Augeninnendruck (Glaukom) – Wirkung ist individuell, daher ärztliche Abklärung notwendig.
• Sturzgefahr – Besonders bei Kopfstand, Handstand oder Skorpion sollte man als Anfänger unter Anleitung üben, um Verletzungen zu vermeiden.

Zusammenfassung

Umkehrhaltungen im Yoga sind eine kraftvolle Praxis, die Körper, Geist und Seele gleichermaßen stärkt. Sie verbessern die Durchblutung, fördern innere Ruhe und geben eine völlig neue Perspektive. Ob Kopfstand, Schulterstand, Pflug oder Hund – jede Umkehrhaltung hat ihre eigene Wirkung und unterstützt die Harmonisierung von Körper und Geist.

Umkehrhaltungen

Beispiele für solche Asanas sind der Kopf- und Schulterstand oder der Hund. Hier kann das Blut anders herum fließen und sorgt so für eine Entlastung der Venenklappen und gleichzeitig für eine erhöhte Sauerstoffzufuhr des Gehirns. Das Herz muss stärker pumpen, somit wird die Herzmuskulatur und somit das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Kopfstand, Schulterstand, Pflug, Handstand, Skorpion und stehende Vorwärtsbeuge zählen zu den wichtigsten Umkehrhaltungen.

Der Kopfstand (Sirsasana) ist eine Umkehrhaltung. Hier eine Variation in der sich die Fußsohlen berühren.

Wirkungen der Yoga Umkehrhaltungen

Skorpion, eine herausfordernde Umkehrhaltung, die aus dem Kopfstand entsteht

Umkehrhaltungen haben körperliche, energetische, geistige und spirituelle Wirkungen.

Die Umkehrhaltung Skorpion mit gebeugten Knien

Körperliche Wirkungen:

1. Umkehrhaltungen helfen venöses Blut zurück zum Herzen zu bringen. Wenn du in einer Umkehrhaltung bist, ist der Kopf niedriger als das Herz und das Herz niedriger als der Bauch. Das hilft dem venösen Blut vom Bauch besser zum Herzen zurückzufließen. Bei der vollen Umkehrhaltung, bei der die Beine höher sind als der Bauch, ist das eine sehr machtvolle Weise das venöse Blut aus Beinen und Bauch zum Herzen zu bringen. Umkehrhaltungen erhöhen die Fließgeschwindigkeit des Blutes. Wenn nämlich mehr Blut zum Herzen kommt, wird sich der Herzmuskulatur ausdehnen und dann wieder zusammenziehen. So sind die Umkehrhaltungen allgemein Regenerationshaltungen, indem die Fließgeschwindigkeit des Blutes erhöht wird. Das Herz pumpt dann besser. Da wir im Yoga die Haltungen mit einem entspannten Gemütszustand verbinden, werden auf die Weise regenerierende Energien bereitgestellt.
2. Manche Umkehrhaltungen erhöhen auch das Gleichgewicht und sind eine Herausforderung für die Balance und dann auch gut für die innere Balance.
3. Die Umkehrhaltungen sind auch etwas sehr Gutes für die Bauchorgane. Indem das Blut aus den Bauchorganen nach unten strömt, kann anschließend neues Blut in die Bauchorgane kommen. Das ist auch gut für das Verdauungssystem und die Geschlechtsorgane.
   

   Delfin, Vorbereitung auf den Kopfstand

Energetische Wirkungen:

Umkehrhaltung gelten aber auch als energetisch hochwirksam. Alle Umkehrhaltungen werden auch als Viparita Karani Mudra bezeichnet. Viparita heißt Umkehr, Karana heißt verursachend. Es sind also Haltungen, die Umkehr verursachen.

1. Die Viparita Karani Haltungen (Umkehrhaltungen) helfen, dass Prana und Apana anders herumfließen. Prana strömt von unten nach oben. Apana von oben nach unten. Wenn du aber zum Beispiel in einer Umkehrhaltung bist, dann fließt Apana vom Becken hinunter zum Kopf und dann vom Kopf kann es bis zum Boden fließen. Apana sitzt im Beckenbereich, geht hinunter zu Bauch und Brust, in die Wirbelsäule. Das Prana, das normalerweise von unten nach oben kommt (Sitz in der Kehle), kommt dann besser in den Bauch hinein. Im Bauch ist der Sitz Sonne. Die Stirn ist der Sitz des Mondes und so wird in allen Umkehrhaltungen die Sonne- und Mondrichtung verändert.
2. Laut der Hatha Yoga Pradipika können wir uns durch Umkehrhaltungen verjüngen. Die Sonnenenergie des Bauches wird mit der Sonnenenergie des Himmels aufgeladen. Die Mondenergie kann sich durch die wässrige und erdende Energie von Mutter Erde regenerieren. Die Hatha Yoga Pradipika sagt, dass wir durch Umkehrhaltungen lange geistig aktiv sein und die Regenerationsfähigkeit des Organismus stärken.

Schulterstand ist die gemütlichste der Vollumkehrhaltungen

Pflug ist Teilumkehrhaltung

Volle Umkehrhaltungen sind Handstand, Skorpion, Kopfstand und Schulterstand. Teilweise Umkehrhaltungen sind Pflug, stehende Vorwärtsbeuge, Stellung des Kindes und zum Teil sogar der Fisch.

Umkehrhaltungen - Kontraindikationen

Gibt es Kontraindikationen für Umkehrhaltungen? Dazu gibt es unterschiedliche Meinungen. Insbesondere drei potentielle Kontraindikationen werden diskutiert:

1. Bluthochdruck mit Neigung zu Schlaganfall: Da angemommen wird, dass Umkehrhaltungen die Blutzufuhr zum Gehirn und durch die Halschlagadern erhöhen, könnte es naheliegen, dass Umkehrhaltungen gefährlich sein können bei unbehandeltem Blutdruck und Neigung zu Schlaganfall. Allerdings sollte niemand einen unbehandelten Bluthochdruck haben: Bei Bluthochdruck sollte man diesen behandeln mit Lebensstilveränderungen (abnehmen, gesunde Ernährung, Herz-Kreislauftraining) oder mit Medikamenten. Letztlich ist die Verstärkung der Blutzufuhr im Gehirn durch Umkehrstellungen nicht mehr als beim Treppensteigen. Daher ist die Gefahr durch Umkehrstellungen gering. Am besten konsultiert man einen Kardiologen.
2. Erhöhter Augeninnendruck: Bei erhöhtem Augeninnendruck könnten Umkehrhaltungen positiv wirken - weil sie die Selbstregulation des Augeninnendrucks fördern. Sie könnten aber auch schädlich sein. Diesbezüglich sollte man einen Augenarzt fragen.
3. Sturzgefahr: Manche der Umkehrstellungen wie Kopfstand, Handstand, Skorpion gehen mit erhöhter Sturzgefahr einher. Daher sollten Menschen, die Stürze vermeiden wollen oder müssen, hier aufpassen.

Umkehrhaltungen - Position in der Yoga Reihe

In der Yoga Vidya Grundreihe werden die Umkehrhaltungen als erste der Asanas geübt. Nach dem Sonnengruß, bzw. nach den Bauchmuskelübungen folgen die ersten Grundstellungen Kopfstand, Schulterstand, Pflug und Fisch. In diesem Rahme kann man auch Handstand und Skorpion üben - oder statt Kopfstand Hund, Hase (Shashangasana) oder Delfin. Nach dem Pflug kann man auch Setubandhasana und Chakrasana üben, weitere Teilumkehrposen.

An späterer Stelle gibt es weitere Asanas, die Teilumkehrhaltungen sind: Bei der schiefen Ebene (Purvottanasana wird der Kopf nach hinten geneigt. Die Krähe (Kakasana) und Padahastasana gehören zu den Teilumkehrposen, die zum Ende der Grundreihe geübt werden.

Andere Bezeichnungen für Umkehrstellung

Posen im Yoga sind bekannt unter verschiedenen Bezeichnungen. Umkehrstellung ist auch bekannt unter den Namen Umkehr-Yogafigur, Umkehr-Yogapose, Umkehr-Yogastellung, Umkehr-Yogahaltung, Umkehr Yoga Übung, Umkehr-Yoga Asana, Umkehr Yoga Position, Stellung der Umkehr.

Siehe auch

• Alle Yoga Umkehrhaltungen

Alle Gruppen von Asanas:

• Vorwärtsbeugen
• Rückbeugen
• Drehstellungen
• Seitbeugen
• Umkehrstellungen
• Asanas im Knien‎
• Asanas im Liegen‎
• Asanas im Sitzen‎
• Asanas im Vierfüßlerstand‎‎
• Asanas in Bauchlage‎‎
• Asanas in Rückenlage‎
• Asanas mit geradem Rücken‎‎

• Sirsasana
• Sarvangasana
• Adhomukhashvanasana
• Yoga als Ressource für ein ge-glück-tes Leben
• Yoga Ashrams - ideal um tief ins Yoga einzutauchen
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• Warum Yoga - Das Yoga-Portal für Anfänger
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Literatur

• Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
• Das Yoga Vidya Asana Buch Band I

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