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Version vom 26. Mai 2018, 10:32 Uhr
Bhujangasana (Sanskrit: भुजङ्गासन bhujaṅgāsana n.) ist die Haltung (Asana), einer Kobra (Bhujanga). Bhugangasana ist eine Asana im Hatha Yoga, die zu den 84 Hauptasanas gehört und die 6. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe, die im Rahmen der Rückbeugen geübt wird. Bhujangasana ist eine Übung für die Stärkung des Rückens und zur Öffnung des Herzens. Es ist eine energetisch sehr aktivierende Asana, die dir ein Gefühl von Offenheit und Freiheit gibt.
Anleitung in Bhujangasana
- Ausgangsstellung ist die Bauchlage
- Schließe deine Beine und gebe mit den Fußrücken einen sanften Druck auf den Boden
- Lege deine Hände unter die Schultern, dass deine Fingerspitzen nach vorne zeigen und mit den Schultern abschließen
- Hebe nun deinen Oberkörper vom Boden und strebe mit deinem Brustbein nach vorne oben.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen nach unten, öffne deine Brust dabei
- Deine Arme liegen dich am Körper an und unterstüten dich bei der Aufrichtung
Wirkungen von Bhujangasana
Körperlich Wirkungen von Bhujangasana
Die Rückenmuskeln werden massiert und gestärkt. Der Druck, der auf den Bauch ausgeübt wird, wirkt gegen Verstopfung. Bhujangasana ist auch gut gegen die verschiedenen Krankheiten der weiblichen Geschlechtsorgane.
Gedehnte Muskeln in Bhujangasana
- Pectoralis (Brustmuskeln)
- Rectus Abdomini (Gerade Bauchmuskeln)
- Halsmuskeln
- eventuell Psoas (Hüftbeuger).
Gestärkte Muskeln in Bhujangasana
- Longissimus (Rückenstrecker)
- Trapezius (Kaputzenmuskel)
- eventuell Latissimus (breite Rückenmuskeln)
- Gluteus (Gesäßmuskeln)
- Trizeps (Armstrecker
Energetische Wirkungen von Bhujangasana
Bhujangasana aktiviert und energetisiert. Energie fließt sowohl vorne als auch in der Wirbelsäule hoch.
Besonders angesprochene Chakras in Bhujangasana
Geistige Wirkungen von Bhujangasana
Bhujangasana öffnet und befreit. Sie gibt Mut zu hohen Idealen. Sie befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewusstsein.
Swami Sivananda über die Bhujangasana
Bhujanga bedeutet Kobra in Sanskrit. Wenn diese Position ausgeführt wird, gleichen der erhobene Kopf und Rumpf der aufgestellten Haube einer Kobra. Deswegen heißt sie Bhujangasana.
Methode
Lege eine Matte auf den Boden. Lege Dich flach mit dem Gesicht nach unten, Rücken oben, hin. Entspanne alle Muskeln. Fühle dich behaglich. Gib die Handflächen auf den Boden, gerade unterhalb der Schultern und Ellenbogen. Lass den Körper vom Nabel abwärts bis zu den Zehen den Boden berühren. Hebe den Kopf und den Oberkörper langsam, ebenso wie die Kobra ihre Haube hebt. Biege die Wirbelsäule nach hinten. Jetzt sind die Muskeln der Rücken- und Lumbalregion gut gedehnt. Der inner-abdominale Druck ist auch erhöht. Dann bringe den Kopf langsam hinab in seine ursprüngliche Position. Wenn Du zunächst mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden aufliegst, ist das Kinn gegen die Brust gedrückt. Die Kinn-arretierung ist ausgeführt. Wiederhole den Prozeß des Kopfhebens- und Senkens ein halbes Dutzend Mal, durchgehend. Atme langsam durch die Nase. Halte den Atem, bis du das Heben des Kopfes und das Biegen der Wirbelsäule richtig ausgeführt hast. Dann kannst Du langsam ausatmen. Dann halte den Atem während du den Kopf absenkst. Sobald der Kopf den Boden berührt, atme wieder langsam.
Nutzen
Bhujangasana biegt die Wirbelsäule nach hinten (rückwärtige Kurvatur) während Sarvangasana und Halasana sie nach vorne biegen (vordere Kurvatur). Dies entlastet Krummrücken- und Buckelbildung, Rückenschmerzen, Bandscheibenschäden sowie Muskelverspannungen. Sie erhöht den inner-abdominalen Druck und bringt die akkumulierte Fäzes Masse vom querliegenden Dickdarm zum Rektum. Deshalb erleichtert sie Verstopfung. Sie erhöht die Körperwärme und löst verschiedene Arten von Unwohlsein auf. Sie erweckt die Kundalini , die im Muladhara Chakra schlummert. Sie gibt einen guten Appetit.
Bhujangasana ist besonders wertvoll für Frauen, indem sie die Ovarien und die Gebärmutter stimuliert. Es ist eine kraftvolle Tonisierung. Sie hilft bei Amenorrhoe (Fehlen der Menstruation) , Dysmenorrhoe, (schmerzhafte Monatsblutung) , Leucorrhea (Weißfluss) und verschiedenen anderen Gebärmutter-Eierstock-Erkrankungen. Sie hält eine gute Blutzirkulation in diesem Bereichen aufrecht und ist kraftvoller als Aleteris Cordial. Geburten werden spontan und leicht.
Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram
Sukadev über Bhujangasana
Niederschrift eines Vortragsvideos (2015) von Sukadev über Bhujangasana
Bhujangasana stärkt die Rückenmuskeln, stärkt die Gesäßmuskeln, gibt eine gute Massage für die Bauchorgane, auch die weiblichen Geschlechtsorgane, auch eine gute Massage für die Nieren, öffnet das Herz, hilft dazu, dass du das Herz-Chakra spürst, dass die Energien vom Herz-Chakra über die Kehle bis zur Stirn nach oben steigen.
Bhujangasana ist auch ein Symbol für den Menschen. Liegend auf dem Boden, alle Viere auf dem Boden, heißt, in der Erdebene gut verwurzelt zu sein. Das Herz ist offen in Bhujangasana, das heißt, es ist Freude da und es ist Verbindung mit Menschen da. Die Aufgabe ist, Liebe zu allen Wesen zu haben. Der Kopf ist oben, was heißen soll, hohe Ideale zu haben, nach einem Höheren zu streben, sich verbinden zu wollen mit Gott. Es gibt auf den Yoga Vidya Internetseiten auch vieles über die Kobra. Du findest mehrere Videos über Bhujangasana, die Kobra, du findest viele Fotos zum Thema "Bhujangasana – Kobra", viele Beschreibungen auch der Wirkungen.
Übungsvideo - Kobra Grundstellung mit Gegenstellung
Praktische Anleitung der Kobra Grundstellung mit Gegenstellung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)
Kobra inklusive Gegenstellung einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zur Grundstellung der Kobra sowie einer Gegenstellung zur Entspannung an. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.
Begleittext zum Übungsvideo - Kobra Grundstellung mit Gegenstellung - Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)
Komme auf deiner Yogamatte in die Bauchlage, als Vorbereitung zur Kobra. Zum Aufbau der Grundstellung bringe die Hände unter die Schultern, bringe die Stirn auf den Boden, stelle dir vor du schiebst den Kopf nach vorne ähnlich wie eine Schildkröte, dann hebst du langsam den Kopf etwas hoch, dann hebe den Brustkorb hoch, gib die Schulterblätter stark nach hinten wölbe den Brustkorb nach vorne, halte aber die Nabelgegend auf dem Boden. Die Zehen sind zusammen, wenn du willst kannst du auch die Fersen zusammengeben, wenn es angenehmer ist, halte die Fersen etwas auseinander, in der Grundstellung sind aber die Gesäßmuskeln sanft angespannt.
Sehr wichtig: Es sollte nicht in der unteren Wirbelsäule wehtun, da muss es angenehm bleiben, sollte es dir irgendwo wehtun dann komme lieber etwas weniger hoch. Die seitlichen Lendenmuskeln dürfen hier angespannt sein, und die oberen Rückenmuskeln auch. Ziehe die Schulterblätter stark zusammen, das ist zwar anstrengend, aber gut. Jetzt, beim Ausatmen senke wieder Brustkorb, Kinn und Stirn zum Boden halte noch die Hände einen Moment lang, aktiv ein und aus, neue Kraft in den Rücken. Und dann beim Einatmen komme nochmals hoch, Kopf nach vorne, Kopf leicht heben, Schulterblätter nach hinten, du kannst etwas Gewicht auf die Hände geben, insbesondere auf die Innenballen der Hände.
Spüre jetzt die Lendenmuskeln und spüre jetzt vor allem die Muskeln zwischen den Schulterblättern atme noch, ich weiß es ist anstrengend, es ist gut, dass es anstrengend ist. Dann beim Ausatmen, senke den Brustkorb, senke das Kinn, senke die Stirn und gleite als Gegenstellung zu den Rückbeugen in die Stellung des Kindes. Dazu hebe erst Kopf, Brustkorb und Becken hoch in den Vierfüßlerstand und dann setze dich auf die Fersen soweit das möglich ist, wenn das schwer fällt kannst du auch ein Kissen zwischen Waden und Gesäß geben, dann gib die Stirn auf den Boden und die Unterarme neben die Unterschenkel. Wie gesagt, manchmal ist es besser mit einem Kissen manche empfinden es aber als besser ohne Kissen.
Die Wirbelsäule ist lang, die Schultern fallen locker nach unten und außen- achte auch darauf, dass die Ellbogen entspannt sind, und dass die Ellbogen locker seitlich nah unten fallen können. Atme wieder tief ein und aus spüre die Bauchatmung, spüre die sanfte Massage der Bauchorgane. Spüre wie die Wirbelsäule länger wird, spüre wie der Rücken entspannen kann.
Übungsvariante der Kobra
Kobra - Variante Hände am Rücken - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)
Variante der Kobra aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zu einer Variante der Kobra. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.
Begleittext zur Kobra - Variante Hände am Rücken - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)
Diese Übung ist, wie auch die Grundstellung, vorzüglich, um die Rückenmuskeln zu stärken. Komme auf deiner Yogamatte in die Bauchlage, als Vorbereitung zur Kobra. Zum Aufbau der Stellung falte die Hände hinter dem Gesäß. Beim Einatmen hebe den Kopf hoch, hebe den Brustkorb hoch und spanne die Rücken- und Gesäßmuskeln gut an. Achte darauf, den Kopf nicht zu hoch anzuheben, sondern den Kopf mehr in der Verlängerung der Lendenbrustwirbelsäule auszurichten.
Die Rückenmuskeln sollten vorrangig arbeiten. Yoga kann auch anstrengend sein, und das ist auch gut so. Wenn du deine Rückenmuskeln anstrengen willst, musst du sie anspannen. Es gibt vermutlich nichts Besseres für die Stärkung deiner Rückenmuskulatur als Yogaübungen.
Senke langsam wieder Brustkorb, Kinn und Stirn, bleibe einen Moment lang in der Stellung, atme mit deinem Bewusstsein die Rückenmuskeln auf und beim Einatmen hebe wieder den Kopf hoch, hebe wieder den Brustkorb hoch, spanne die Rückenmuskeln an, und beim Ausatmen senke wieder Bauch, Brustkorb, Kinn, Nase, Stirn - mache ein Kissen mit den Händen, gib den Kopf jetzt zur anderen Seite als vorher, du kannst du kannst die arme auf die Hände geben oder die Schläfe auf die Hände, oder die Hände vor dem Kopf locker am Boden, oder du kannst die Stirn direkt auf den Boden geben. Mache es so, wie es für dich angenehm ist, atme wieder tief ein und aus, und während du tief mit dem Bauch ein und ausatmest spüre wieder die Massage im Bauch, und spüre auch die Lebendigkeit deine Rückenmuskeln.
Weitere Informationen zur Kobra bzw. Bhujangasana
Für weiteres Wissenswertes rund um die Kobra bzw. Bhujangasana klicke hier. Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl anderer Asanas, die deinen Übungsplan bereichern können. Eine Übersicht findest du hier.
Siehe auch
Siehe auch
- Sphinx
- Yoga Vidya Stil
- Yoga Vidya
- Yoga Vidya Reihe
- Yin Yoga
- Yoga
- Hyperlordose
- Übungspläne: Yoga Übungen zur Stärkung der Rückenmuskeln
- Sukadev
- Wissenschaftliche Studien
Literatur
- Shri Yogi Hari: Der Yoga der Bhagavad Gita
- Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana Buch
- Licht auf Pranayama v. B.K.S. Iyengar
- Swami Digambarji: Gheranda Samhita
- Swami Vishnu-Devananda: Das große illustrierte Yogabuch
- Wolfgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf
- Wolfgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
- Leslie Kaminoff : Yoga Anatomie
Weblinks
Seminare
Seminare mit Sukadev Bretz
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Asana Intensivseminare
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Multimedia
Sukadev über Sukadev über Bhujangasana
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Fortgeschrittene Yogastunde Schwerpunkt Rückbeugen mit Bhujangasana-Variationen
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