Mudra

Mudra (Sanskrit: मुद्रा, mudrā f. "Siegel, Zeichen"); anderer Wortstamme: Mud = Freude; ra = geben; Mudra ist also das, was Freude gibt.

• 1. im Hatha Yoga: eine Körperhaltung (Asana) in Verbindung mit einer bestimmten Atemtechnik, einer Visualisierung und einem Mantra. Auch hier Einsatz der Handhaltung; zum Beispiel im Baum die Hände seitlich in einer bestimmten mudra verästeln. Mudras im Hatha Yoga können Teile von Asanas, Pranayama und Bandha beinhalten. Sie gelten als effektive Techniken um die spirituelle Befreiung auf dem spirituellen Weg zu erreichen. Es werden ihnen kräftigende, heilende und verjüngende Wirkungen zugeschrieben. Beispiele wären z.B. Khechari Mudra, Mahamudra, Vajroli Mudra...

• 2. im indischen Tanz und in der indischen Kunst: eine Handhaltung, Geste, mit deren Hilfe Emotionen, Göttergestalten oder gar ganze Geschichten ohne Worte dargestellt werden.

• 3. in der Ikonographie von Hinduismus, Jainismus und Buddhismus Handhaltungen der Götter, Göttinnen und Meister, die jeweils eine tiefe symbolische Bedeutung haben.

• 4. eine Symbolische Geste. Etwa bei der durchführung eines Rituals zur Gottesverehrung (puja). Äußere Handlungen werden durch den Einsatz von mudra mit spirituellen Vorstellungen verbunden. Sie helfen dem Aspiranten sich ganz auf Gott zu richten. Beispiele hierfür sind Knien und Falten der Hände, die auch im Christentum angewendet werden. In Ritualen im Hinduismus und tibetischen Buddhismus: Handgesten zur Gottesverehrung; Mudra gehört zur klassischen Puja dazu.

• 5. in Teilen des Tantrismus wird oft auch die sexuelle Vereinigung, die manuelle Befriedigung oder auch die Partnerin selbst, als Mudra bezeichnet.

• 6. im tantrischen Ritual der 5 Makaras ist Mudra eine besondere Art von Waffel bzw. Getreidegericht, in das z.T. psychoaktive Substanzen gemischt werden.

• 7. im Raja Yoga: Handhaltungen zur Erzeugung spezifischer geistiger und energetischer Zustände

Mudras im Hatha Yoga

Im Hatha Yoga sind Mudras Energie-Lenkungs- und Erweckungsübungen. Man kann unterscheiden

• Kleine Mudras: Die kleinen Mudras betreffen einzelne Körperteile. Mit bestimmten Haltungen kann man Energien und Bewusstsein beeinflussen
• Große Mudras: Sind eine Kombination verschiedener kleiner Mudras mit Atemtechniken, Bewusstseinslenkung, Mantra und Visualisierung. Die Mudras können in Mudra-Reihen zusammengefasst und geübt werden

Kleine Mudras

Unter den kleinen Mudras gibt es Augen-Mudras, Zungen-Mudras, Hals-Mudras, Finger-Mudras, Bauch-Mudras und Beckenboden-Mudras. Beachte: Es gibt verschiedene Benennungs-Systeme für die Mudras. Hier werden die bei Yoga Vidya üblichen Ausdrücke verwendet.

Augen-Mudras

Augen-Mudras werden als Shambhavi Mudra bezeichnet. Man unterscheidet zwei Variationen von Shambhavi Mudra:

• Nasikagra Drishti - schauen auf die Nasenspitze: Dies beruhigt den Geist, hilft sich nach innen zu konzentrieren und das Anahata Chakra (Herz-Chakra) zu aktivieren
• Bhrumadhya Dristhi - schauen auf den Punkt zwischen den Augenbrauen: Dies erhebt den Geist, hilft eine höhere Wirklichkeit wahrzunehmen, aktiviert das Ajna Chakra bzw. Trikuti, und öffnet für Höhere Intuition.

Wenn man Shambhavi Mudra lernt, muss man auch die klassischen Yoga Augenübungen parallel üben. Und man sollte vorsichtig vorgehen, also mit kurzer Zeitdauer beginnen und langsam steigern. Ansonsten können Kopfschmerzen ausgelöst werden. Shambhavi Mudra kann in Asanas, in Pranayama, in Meditation und Kirtan verwendet werden.

Zungen-Mudras

Zungen-Mudras wirken auf die oberen drei Chakras sowie die Mond-Energie.

• Vorderes Nabho Mudra: Die Zunge berührt den Gaumen in der Nähe der Schneidezähne. Dies aktiviert Ajna Chakra, das Stirn-Chakra
• Mittleres Nabho Mudra: Die Zunge wird nach oben gegeben, die Zungen-Spitze berührt die Mitte des Gaumen-Dachs. Dies aktiviert das Sahasrara Chakra, das Kronen-Chakra
• Kleines Khechari Mudra, auch hinteres Nabho Mudra genannt: Die Zunge wird nach hinten gegeben, Richtung Kehle und berührt den hinteren, den knöchernen Teil des Gaumens. Dies aktiviert Vishuddha Chakra, das Kehl-Chakra und stimuliert die Mond-Energie, Amrita
• Vollständiges kleines Khechari Mudra: In der fortgeschrittenen Variation von Khechari Mudra ist die Zunge so lang gestreckt, dass ein großer Teil der Zunge quasi verschluckt wird. Das hat starke Wirkung auf die Mond-Energie und kann den Körper-Metabolismus verlangsamen, sodass fast Atemstillstand erreicht werden kann. Oder die Zunge kann dann von hinten Richtung Nasenhöhle nach oben gegeben werden - dies hat starke Wirkung auf das Ajna Chakra, auf die Mondenergie und erzeugt tiefe Ruhe des Geistes. Es gibt verschiedene Weisen, das vollständige kleine Mudra zu erlernen. Man braucht dazu die persönliche Anleitung durch einen Lehrer (Guru) - ansonsten kann das sogar mit Lebensgefahr verbunden sein.

Hals-Mudras

• Laghu Jalandhara Bandha, der kleine Kinnverschluss: Der Nacken bleibt gerade, das Kinn ist leicht gesenkt, die Kehle leicht angespannt. Dies hilft zu einer Ruhe des Geistes
• Vollständiges Jalandhara Bandha: der Kopf wird ganz gesenkt und der Brustkorb nach vorne gewölbt, bis das Kinn den Brustkorb berührt. Dies reduziert den Fluss des Prana durch Ida und Pingala Nadi. Es aktiviert den Fluss durch Sushumna Nadi, indem der Nacken gedehnt wird. Jalandhara Bandha ermöglicht längeres Luftanhalten (Kumbhaka), insbesondere bei vollständig gefühllten Lungen (Antar Kumbhaka).
• Hals-Khechari, auch Kaki Mudra genannt: Der Kopf wird nach hinten gegeben

Finger- und Hand-Mudras

Im Hatha Yoga sind unter den Finger-Mudras folgende von besonderer Bedeutung:

• Vishnu Mudra: Rechter Zeige- und Mittelfinger sind gebeugt. Daumen und Ringfinger entspannt fast gestreckt. Dies ist die klassische Handhaltung für die Wechselatmung, Anuloma Viloma bzw. Nadi Shodhana.
• Chinmudra: Daumen und Zeigefinger berühren sich, die anderen Finger sind sanft gestreckt, leicht gebeugt oder ganz gestreckt. Diese Handhaltung kann man nutzen für Meditation oder für die Pranayamas, in denen die Hände nicht anderweitig gebraucht werden.

In der Meditation kann man darüber hinaus die Hände falten, übereinander legen, die Finger auf verschiedene Weisen falten oder miteinander verschränken. Jede der Handhaltungen in der Meditation gilt als Hand-Mudra.

Kalesvara bzw. Kaleshwara Mudra Mahasiris Mudra Prana Mudra Shakini Mudra Trommel Mudra Zeit Mudra

Bauch-Mudras

Mit Bauch-Mudras wird das Manipura Chakra aktiviert. Die Bauch-Mudras massieren die Bauchorgane, und aktivieren bzw. harmonisieren Agni, das Verdauungsfeuer. Die helfen auch, die innere Mitte zu finden, welche die Quelle ist von Selbstbewusstsein, Mut und Enthusiasmus.

• Uddhiyana Bandha: Bei leeren Lungen wird der Bauch eingezogen. Die Bauchdecke geht Richtung Wirbelsäule und Lungen
• Plavini Mudra: Die Bauchdecke wird bei leeren Lungen nach vorne gedrückt. Dies aktiviert auch das Ajna Chakra

Beckenboden-Mudras

Die Beckenboden-Mudras aktivieren die unteren drei Chakras. Sie aktivieren die Kundalini Energie. Sie arbeiten mit Apana Vayu. Sie verbinden Ida und Pingala sowie Prana und Apana im Muladhara Chakra. Sie stimulieren den Kanda.

• Mula Bandha: Gleichmäßiges Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln. Man unterscheidet:
  • Vorderes Mula Bandha: Die Muskeln des Harnleiters bzw. des Penis werden angespannt. Dies zieht das Prana vorne hinunter durch Saraswati Nadi in Muladhara Chakra
  • Mittleres Mula Bandha: Die Muskeln des Perineums (beim Mann) bzw. der Scheide (bei der Frau) werden angespannt. Dies verbindet Ida und Pingala Nadi mit der Sushumna im Muladhara Chakra. Dieses mittlere Mula Bandha gilt als besonders machtvoll.
  • Hinteres Mula Bandha: Die Anusschließmuskeln werden angespannt. Damit wird das Prana durch die Sushumna vom Muladhara zum Swadhisthana und Manipura Chakra gezogen.
  • Vollständiges Mula Bandha: Alle Beckenbodenmuskeln werden gleichzeitig angespannt. Dies ist die verbreitetste Form von Mula Bandha.
• Ashwini Mudra: Die Beckenbodenmuskeln werden angespannt und wieder locker gelassen, wieder und wieder. Das geht bei leeren und bei gefüllten Lungen. Man kann wieder unterscheiden zwischen vorderem, hinteren, mittlerem und vollständigem Ashwini Mudra
• Vajroli Mudra: das wellenförmige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln von vorne unten nach hinten hoch. Damit wird das Prana durch die Sushumna nach oben gezogen.

Große Mudras

In den Hatha Yoga Schriften wird eine Vielzahl von Mudras erwähnt. Hatha Yoga Pradipika und Gherandha Samhita verwenden mehr Verse zum Thema Mudras als über Asanas oder Pranayama. Die Hatha Yoga Pradipika zählt 10 Haupt-Mudras auf: Maha Mudra, Maha Bandha, Maha Vedha, Khechari, Uddiyana Bandha, Mula Bandha, Jalandhara Bandha, Viparita Karani, Vajroli, and Shakti Chalana. Im engeren Sinne sind dabi nur Mahamudra, Maha Bandha, Maha Vedha, Shakti Chalini, Vajroli, Viparita Karani und Maha Khechari große Mudras.

Mahamudra

Mahamudra, wörtlich "die großartige Mudra", wird von der Hatha Yoga Pradipika in den höchsten Tönen gelobt (HYP III 10-18). Der Autor Svatmarama schreibt Mahamudra folgende Wirkungen zu: Öffnen der Sushumna, Aktivierung der Kundalini, Überwindung von Leiden, Entgiftung, Heilung von Magen- und Darmbeschwerden, Heilung von Hauterkrankungen, Erweckung der höheren Kräfte (Siddhis). In Mahamudra wird ein Bein ausgestreckt, die Ferse des anderen Beines an das Perineum angesetzt (Kanda-Punkt). Dann fasst der Übende mit beiden Händen den vorderen Fuß, gibt dabei einen oder beide Daumen auf den großen Zeh. Der Kopf wird entweder in Jalandhara Bandha oder in großes Khechari gegeben. Zunge in kleines Khechari. Nach dem Einatmen (Puraka) folgt Anhalten (Kumbhaka). Beim Kumbhaka wird Mula Bandha, Uddhiyana Bandha und Shambhavi Mudra geübt, das Bewusstsein zum Ajna oder Sahasrara Chakra gegeben und das Mantra OM wiederholt. Mahamudra wird typischerweise auf jeder Seite mindestens 3 Mal ausgeführt.

Mahamudra übt man meist nach den Pranayamas als erstes im Rahmen einer Mudra-Reihe. Man kann Mahamudra auch zum Abschluss von Pranayama üben oder nach Paschimottanasa, nach der Vorwärtsbeuge.

Khechari Mudra

Khechari Mudra heißt im übertragenen Sinn "Wandern im Himmel", bzw. "Ausdehnung zum Göttlichen". Im großen Khechari wird die Zunge nach hinten gegeben, Zungenspitze Richtung Kehle, Zungenspitze berührt den hinteren knöchernen Teil des Gaumens. Die Augen werden dabei in Shambhavi Mudra nach oben gedreht. Der Kopf wird leicht oder stärker nach hinten gegeben. Nach 2-5 tiefen Atemzügen, eventuell mit Ujjayi, wird der Atem zu Kevala Kumbhaka verlangsamt und flach gemacht. Khechari Mudra aktiviert die Mondenergie, beruhigt Surya (Mondenergie), Agni (Feuer) und Pitta. Khechari Mudra harmonisiert Energie-Erweckungs-und Kundalini Erfahrungen. Khechari hilft, den Geist mit Gott zu verbinden. Khechari ist eine gute Einleitung für die Meditation und mündet typischerweise in die Meditation.

Viparita Karani Mudra

Viparita Karani Mudra gehört neben Mahamudra und Khechari Mudra zu den beiden meistgelobten Mudras der Hatha Yoga Pradipika. Viparita Karani Mudra ist die Umkehrhaltung. Es gibt drei körperliche Varianten:

1. Aus dem Schulterstand
2. Aus dem Kopfstand
3. Aus dem unterstützten Schulterstand: Die wirbelsäule, typischerweise Kreuzbein oder Brustwirbelsäule, werden mit einem oder 2 Kissen unterstützt. So ist die Mudra körperlich weitestgehend ohne Anstrengung.

Charakterisch bei Viparita Karani Mudra ist, dass der Bauchbereich höher ist als der Stirnbereich. Bauchbereich ist Sitz der Sonnenergie, der Stirnbereich Sitz der Mondenergie. Durch die Umkehrung der Position von Sonnen- und Mondenergie soll ein Zustand von Harmonie erzeugt werden. Die Sonnen- und Mondenergie soll gestärkt werden, etwaige energetische Ungleichgewichte behoben werden. Viparita Karani Mudra wird gerne am Ende einer intensiven Pranayama Praxis, vor Khechari Mudra, geübt, um etwaige Energieprozesse harmonisch werden zu lassen. Viparita Karani Mudra sollte man mindestens 3 Minuten, noch besser 10 Minuten lang halten. In den Schriften werden sogar 1-3 Stunden angeregt...

Mudra Reihen

Man kann verschiedene Mudra-Reihen üben. Mudra Reihen werden auch als Kriya Yoga, z.B. kleines Kriya Yoga und großes Kriya Yoga, bezeichnet. Bei Yoga Vidya sind zwei Mudra-Reihen besonders beliebt:

Chakra-Leiter: Mudra-Reihe 1

Mudra-Reihe 1 Mudras = Übungen zur Energieleitung und Erweckung. zu praktizieren nach minimum 3-6 Runden Kapalabhati und 20 Minuten Anuloma Viloma oder nach Paschimotthana-sana (vorwärtsbeugende Stellung) oder Ardha Matsyendrasan (Drehsitz) Mudras sollten nur praktiziert werden und sind nur dann wirklich wirksam, wenn folgende Voraussetzungen erfüllt sind: sattwige Ernährung (kein Fleisch, Fisch, Eier, Zwiebeln, Knoblauch, Alkohol, Tabak); täglich je-weils minimum 30 Minuten Asanas, Pranayama, Meditation; guter Gesundheitszustand) Genaue Anleitung nötig. Dieser Wiki Eintrag dient nur als Erinnerungsstütze für Teilnehmer an Yoga Vidya Kundalini Yoga Seminaren, Pranayamakursen, Yoga-Schulung und Yogalehrerausbildung, nicht zum Selbst-Erlernen. Und diese Infos sollen zeigen, wie Mudras in der Praxis ausgeführt werden können.

1. Mahamudra

Zunächst linke Ferse in Perineum oder zwischen Vagina und Anus. Rechtes Bein ausstrecken. Mit beiden Hän-den an rechten Fuß fassen, Daumen auf großen Zeh. Nach dem Einatmen Kumbhaka (Atem anhalten), Jalandhara Bandha (Kinnverschluß), Mula Bandha (Wurzel-verschluß: Zusammenziehen der Anus Schließmuskeln), Uddhiyana Bandha (Hochziehen des Unterbauches), Shambhavi Mudra (Blick auf Trikuti (Raum zwischen Augenbrauen) richten), Nabho Mudra (Zungenspitze nach hinten zur Kehle geben). OM geistig wiederholen. 3-12 Runden auf jeder Seite Variation: Beide Beine nach vorne ausstrecken. Mit Händen an die Füße fassen, Daumen auf große Zehen. Nach dem Ausatmen Luft anhalten, Uddhiyana Bandha, Kopf nach hinten. Shambhavi Mudra (Blick auf Trikuti (Raum zwischen Augenbrauen) richten), Nabho Mudra (Zunge nach hinten zur Kehle geben).OM geistig wie-derholen.

2. Shakti Chalini

Sitz mit gekreuzten Beinen, vorzugsweise Padmasan (Lotus-Sitz). Vollständig einatmen. Kumbhaka (Luft anhalten). Mahabandha (3 Bandhas: Mula Bandha: zusammenziuehen der Anusschließ-, Geschlechts- und Beckenbodenmuskeln; Mula Bandha: Sanftes Zusammenziehen des Unter-bauches; Jalandhara Bandha: Kinnverschluß mit Kehl- und Zungenverschluß). Mehrmals Gesäß heben und Senken (10-20 Mal), anschließend in Mahabandha verharren. Ausatmen. 1-3 Run-den. Die Mudras 3-9 werden zusammenhängend auch als Mudra-Leiter bezeichnet: Du gehst mit diesen 7 Mudras die 7 Chakras von unten nach oben und aktivierst und öffnest sie dabei.

3. Ashwini Mudra

Sitz mit gekreuzten Beinen. Bequem einatmen. Luft anhalten. Mehrmals hintereinander Anus Schließmuskeln anspannen. Konzentration auf Muladhara Chakra. Mantra LAM. Farbe Ockergelb. 1-3 Runden

4. Mula Bandha Mudra

Einatmen, Lungen zu 90% füllen. Luft anhalten. Beckenbodenmuskeln (Anus Schließmuskeln und Ge-schlechtsmuskeln) gut zusammenziehen. Halten solange bequem. Ausatmen. Mehrmals wiederholen. Konzentration auf Swadhisthana Chakra. Mantra VAM. Farbe Silbrig. Bild: Mondsichel.

5. Agni Sara Mudra

Im Sitzen Hände auf die Knie abstützen. Vollständig ausatmen. Luft anhalten (mit leeren Lungen). Mehrmals Bauch einziehen und wieder nach vorne drücken. Wenn die Luft nicht mehr angehalten werden kann, einatmen. Mehrere Runden. Konzentration auf Manipura Chakra. Mantra RAM. Farbe Feuerrot. Bild: Flamme oder Dreieck.

6. Jalandhara Bandha Mudra

Vollständig einatmen. Nach dem Einatmen Luft anhalten. Kinnverschluß (Kinn zum brustbein hin senken) mit Zungen- und Kehlverschluß. Besonders stark Brust nach vorne wölben. Halten solgane wie angenehm. Dann ausatmen. Mehrere Runden. Konzentration auf Anahata Chakra.. Mantra YAM. Farbe: Blau-Grau. Symbol: Sechszackiger Stern.

6b. Matsya Mudra (statt Jalandhara Bandha Mudra)

Vollständig einatmen. Nach dem Einatmen Luft anhalten. Kopf nach hinten geben (Khechari Mudra). Besonders stark Brust nach vorne wölben. Halten solange wie angenehm. Dann ausatmen. Mehrere Runden. Konzentration auf Anahata Chakra.. Mantra YAM. Farbe: Blau-Grau. Symbol: Sechszackiger Stern.

'7. Kaki Mudra'

Vollständig ausatmen. Kopf nach hinten beugen. Zungenspitze weit nach hinten geben. Bauch einziehen (wie in uddhiyana Bandha). Halten so lange wie angenehm. Dann einatmen. Mehrere Runden. Konzentration auf Vishuddha Chakra. Mantra HAM. Farbe Lila. Symbol: Weißer Kreis in lila Dreieck.

8. Uddhiyana Bandha Mudra

Im Sitzen Hände auf die Knie abstützen. Vollständig ausatmen. Luft anhalten (mit leeren Lungen). Bauch ein-ziehen, Kinn auf die Brust setzen (Jalandhara Bandha).Zungenspitze zur Kehle (Nabho Mudra). Konzentration auf das Hochsteigen des Pranas zum Ajna Chakra. 3-5 Runden. Mantra OM. Farbe weiß. Symbol: Kreis im Dreieck, in der Mitte OM-Zeichen.

9. Nabho Mudra

Sitz mit gekreuzten Beinen. So wenig Luft ein und ausatmen wie möglich (Kevala Kumbhaka). Zungenspitze gegen die Mitte des Gaumens drücken. Konzentration auf Sahasrara Chakra. Konzentration: Strahlendes Licht strömt von über der Schädeldecke in den Kopf. Oder: Guru sitzt im tausendblättrigen Lotus oberhalb der Schä-deldecke.

10. Vajroli Mudra

(einfache Variation). Sitz mit gekreuzten Beinen (vorzugsweise nicht Siddhasana). Bequem einatmen. Luft an-halten. Mehrmals Energie von unten nach oben ziehen: Folgendes hintereinander machen: Beckenbodenmuskeln / Geschlechtsmuskeln von vorne nach hinten und von unten nach oben zusammenziehen, Anusschließmuskeln von unten nach oben zusammenziehen. Mit Bewußtsein die Wirbelsäule hoch wandern. Zungenoberseite gegen den Gaumen drücken. Zum Punkt zwischen den Augenbrauen schauen. Aufmerksamkeit zum Sahasrara Chakra. Kann auch beim Anhalten in der Wechselatmung, bei einigen Asanas und zur Sublimierung der sexuellen Ener-gie angewandt werden.

11. Viparita Karani Mudra

Sarvangasana mit Kechari Mudra und Ujjayi Pranayama; 5-10 Minuten

12. Khechari Mudra Einfache Variation: Kopf leicht oder stärker nach hinten legen. So wenig Luft wie möglich ein- und ausatmen (Kevala Kumbahaka). Zunge nach hinten falten, Zungenspitze den Gaumen entlang so weit nach hinten geben wie möglich. Bei geschlossenen Augen oder leicht geöffneten Augen durch den Punkt zwischen den Augen-brauen senkrecht nach oben schauen. “Khechari” = Wandern im Himmel.

13. Yoni Mudra (kann auch weggelassen werden)

Sitz mit gekreuzten Beinen, vorzugsweise Siddhasana. Mit Fingern 5 Sinne schließen: Kleiner und Ringfinger um Lippen. Mittelfinger auf die Nasenflügel. Zeigefinger ohne Druck auf die Augenlider. Mit den Daumen die Ohrknöpfe zudrücken. Khechari Mudra, Ujjayi Pranayama mit oder ohne Kumbhaka (Atem anhalten) oder statt Ujjayi Pranayama Kevala Kumbhaka (flach und langsam Atem = meditativer Atem). Anschließend eventuell nochmals Bhastrika

14. Kevala Kumbhaka mit Meditation

Mudra-Reihe Nr. 2: Große Bhastrika-Mudra-Reihe

Eine fortgeschrittene Mudra-Reihe zur Energieerweckung und Erweiterung des Bewusstseins. Auch diese Mudra-Reihe steht hier im Yoga Wiki als Gedächtnisstütze für diejenigen, die sie in Yoga Vidya Kundalini Yoga Seminaren gelernt haben - und als Info für diejenigen, die mal lesen wollen, wie Mudras in der Praxis geübt werden können.

Diese Mudra Reihe ist nur zu praktizieren nach minimum 3-6 Runden Kapalabhati und 20 Minuten Anuloma Viloma. Mudras sollten nur praktiziert werden und sind nur dann wirklich wirksam, wenn folgende Voraussetzungen erfüllt sind: sattwige Ernährung (kein Fleisch, Fisch, Eier, Zwiebeln, Knoblauch, Alkohol, Tabak); täglich je-weils minimum 30 Minuten Asanas, Pranayama, Meditation; guter Gesundheitszustand)

Grundprinzip:

Erst 8-12 Mal Bhastrika Atem. Dann 5-8 Mal Agni Sara oder Nauli. Tief einatmen, Luft anhalten, in die Mudra gehen. Luft anhalten so lange wie angenehm. Dann ausatmen, dabei die Mudra verlassen. 5-8 Mal Agni Sara oder Nauli. Eventuell 1-2 Mal zwischenatmen. Dann die nächste Runde. Für jede Mudra kannst du 1-5 Runden üben.

1. Mahamudra

Zunächst linke Ferse unter den Kanda Punkt. Rechtes Bein ausstrecken. Oberkörper leicht nach links drehen. Mit beiden Händen auf den linken Oberschenkel abstützen. Erst 8-12 Mal Bhastrika Atem. Dann 5-8 Mal Agni Sara oder Nauli. Tief einatmen, Luft anhalten, Oberkörper von der Hüfte her nach vorne beugen. Mit beiden Händen an rechten Fuß fassen, Daumen auf großen Zeh. Jalandhara Bandha oder Khechari Mudra. Zum Punkt zwischen den Augen schauen. Eventuell Mula und Uddhiyana Bandha. Luft anhalten so lange wie angenehm. Dann aus-atmen und aufrichten. 5-8 Mal Agni Sara. 2-4 Runden auf dieser Seite. Dann Seite wechseln und genauso viele Runden auf der anderen Seite.

2. Shakti Chalini Mudra

Wenn möglich, in den Lotus (Padmasana) setzen. 8-12 Mal Bhastrika Atem. Dann 5-8 Mal Agni Sara oder Nau-li. Tief einatmen, Luft anhalten. Alle drei Bandhas setzen. Hände oder Fäuste auf den Boden geben. Backen heben und fallen lassen, solange, wie du die Luft anhalten kannst. Dann ausatmen, 5-8- Mal Agni Sara oder Nauli. Mache 2-5 Runden.

3. Maha Vedha Mudra

Ähnlich wie Shakti Chalini Mudra. Beim Anhalten die Hände auf den Boden geben (Fäuste, Finger oder Hand-flächen) oder die Hände auf die Oberschenkel in der Nähe der Hüften. Stütze dich dabei ab und spüre wie die Wirbelsäule auseinander gezogen wird. Übe dabei Mahabandha (also Mula Bandha, Uddhiyana Bandha und Jalandhara Bandha). Kleine Veraiation: Statt Jalandhara Bandha Khechari Mudra (Kopf nach hinten, Zunge nach hinten, durch den Punkt zwischen den Augenbrauen nach oben schauen). Mahavedha = „Großer Durchbruch“, „Großes Durchstoßen“.

4. Lola Mudra Wenn möglich, in den Lotus (Padmasana) setzen. 8-12 Mal Bhastrika Atem. Dann 5-8 Mal Agni Sara oder Nau-li. Tief einatmen, Luft anhalten. 8 Finger gegen die Mittellinie des Bauches unterhalt des Nabels drücken. Zun-genspitze an den Gaumen. Mit den Augen nach oben schauen. Kopf vor und zurück geben (Lola=Pendel). Kon-zentration im Ajna oder Sahasrara Chakra. Luft anhalten so lange wie angenehm. Dann ausatmen, 5-8- Mal Agni Sara oder Nauli. Mache 2-5 Runden.

5. Bhujangini Mudra

Padmasana (Lotus) oder Vajrasana (Fersensitz). 8-12 Mal Bhastrika Atem. Dann 5-8 Mal Agni Sara oder Nauli. Tief einatmen, Luft anhalten. Wer Bluthochdruck hat, füllt die Lungen nur zu 80%, andere zu 90-100%. Hände nach vorne auf den Boden geben und zur Kobra kommen. Luft anhalten solange du kannst. Dann ausatmen und zurück zu Vajrasana oder Padmasana kommen. 5-8 Mal Nauli. 2-5 Runden.

Schließen mit den harmonisierenden Mudras:

• Viparita Karani Mudra
• Sarvangasana mit Kechari Mudra und Ujjayi Pranayama; 5-10 Minuten
• Khechari Mudra: Einfache Variation: Kopf leicht oder stärker nach hinten legen. So wenig Luft wie möglich ein- und ausatmen (Kevala Kumbahaka). Zunge nach hinten falten, Zungenspitze den Gaumen entlang so weit nach hinten geben wie möglich. Bei geschlossenen Augen oder leicht geöffneten Augen durch den Punkt zwischen den Augen-brauen senkrecht nach oben schauen. “Khechari” = Wandern im Himmel. (Übung kann auch nach Viparita Karani Mudra ausgeführt werden)
• Kevala Kumbhaka mit Meditation

Genaue Anleitung nötig. Diese Info dient nur als Erinnerungsstütze für Teilnehmer an Yoga Vidya Kundalini Yoga Seminaren, Pranayamakursen, Yoga-Schulung und Yogalehrerausbildung, nicht zum Selbst-Erlernen.

Kleine Bhastrika Mudra Reihe - Mudra-Reihe Nr. 3

Grundprinzip wie bei der Großen Bhastrika Mudra Reihe, aber nur folgende Übungen:

1. Shakti Chalini Mudra
2. Maha Vedha Mudra
3. Lola Mudra
4. Bhujangini Mudra in kleiner Variation: Aus der normalen Sitzhaltung beim Anhalten die Hände hinter dem Gesäß auf den Boden geben. Brustkorb wölben, großes Khechari (Kopf nach hinten, Zunge nach hinten, Augen nach oben)
5. Meditation

Quellenhinweise

• Das Yoga-Lexikon, Wilfried Huchzermeyer ISBN 978.3-931172-28-2
• Das Yoga Vidya Asana Buch, Sukadev Volker Bretz, Yoga Vidya Verlag
• Kundalini Yoga, Swami Sivananda
• Hatha Yoga Pradipika, Yogi Swatmarama
• Gherandha Samhita, Yogi Gherandha

--Sukadev 06:22, 14. Mai 2012 (UTC)

Weitere Quellen

Du wirst hier nicht sofort fündig? Vielleicht findest du hier, was du suchst:

• Yoga Vidya Community / Mudra-s
• Ashwini Mudra
• Mahaveda Mudra