Meditationskurs für Anfänger 4. Woche

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Dies ist die 4. Woche aus dem 10-wöchigen Meditationskurs. Du wirst systematisch zur Meditation angeleitet. Dabei lernst du verschiedene Meditationstechniken, bekommt Hintergrundwissen und wirst auch zu Achtsamkeit, positivem Denken und Spiritualität im Alltag angeleitet.

In diesem Video spricht Sukadev in einem Kurzvortrag über Positives Denken. Weiterhin übst du wieder mit einigen stehenden Vorbereitungsübungen, mit hüftöffnenden Vorübungen und mit der Tratak-Meditation.


zur 3. Woche - Meditationskurs für Anfänger

zur 5. Woche - Meditationskurs für Anfänger

Kursvideos der 4. Woche:

4 a - Inhalt: Vertiefende Theorie und verschiedene Übungen

4 b - Inhalt: lange praktische Meditionsanleitung - Tratak-Meditation - Variation - lang

4 c - Inhalt: kurze praktische Meditionsanleitung - Tratak-Meditation - Variation - kurz

  • Tratak-Meditation mit weichem Blick
  • 9 min.


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Umfangreiches Informationsmaterial zum Thema Meditation findest du auch in unserem Meditationsportal.

Begleittext zum Kursvideo 4. Woche - 4 a - Vertiefende Theorie und verschiedene Übungen

Nachwort zur 3. Kurswoche

Ich hoffe Du hast die letzte Kurseinheit gut geübt, hast dir Zeit für die eigene Praxis genommen und schöne Erfahrungen gemacht. Meditation wirkt - wie sie wirkt, dass weißt du am besten, wenn du täglich meditierst. Schon ein paar Minuten Meditation geben Dir viel Kraft. Beim letzten Mal haben wir uns mit der Tratakmeditation beschäftigt und heute lernst du eine Variation hiervon. Tratak hilft dir dich mit Positivität zu füllen, Tratak hilft dir dein 3. Auge zu öffnen und du findest subtileren Umgang zur Wirklichkeit. Vielleicht hast du einiges an Licht, Farben und Gestalten gesehen, vielleicht hast du einiges im dritten Auge gespürt. Vielleicht konntest du einen Bezug herstellen zu einer höheren Wirklichkeit.

In der letzten Kurswoche bestand die Übungsaufgabe darin, öfter mal nach oben zu schauen. Oben zum Himmel oben zu den Bäumen und zu allem, was sich oberhalb von dir befindet. Nach oben zu schauen ist etwas, was dir hilft den Geist zu erheben. Auch im Hatha Yoga wollen wir den Geist positiver gestalten, wir wollen ihn erheben. Die Technik, die wir in diesem 4. Kurs noch üben, wird die Meditationserfahrungen noch tiefer gehen lassen. Du darfst darauf gespannt sein.


Vertiefende Theorie und verschiedene Übungen

Anregungen zum Positiven Denken

Wir beginnen mit ein paar Anregungen zum positiven Denken, welches ein weites Thema ist und von vielen Aspekten aus angegangen werden kann. In diesem Zusammenhang möchte ich dich kurz auf einige Dinge hinweisen:


5 Grundprinzipien für Positives Denken:

  1. Leben hat einem Sinn. Was auch immer geschieht, es geschieht für einen Sinn.
  2. Du wächst an deinen Erfahrungen, was immer geschieht du wächst an deinen Herausforderungen.
  3. Jeder Mensch meint es tief im Inneren gut. Jeder Mensch handelt, um Liebe zu erfahren und um Liebe zu erleben.
  4. Alles in dir ist gut und meint es auch gut. Es wartet nur darauf, von dir geschickt gesteuert zu werden.
  5. Du kannst sehr einfach Techniken benutzen, sei es positives Denken, Affirmationen und auch Visualisierungen, um dir beim Steuern deiner Gedanken zu helfen.


Erläuterungen zu den 5 Grundprinzipien des Positiven Denkens:

Zu 1. Alles hat seinen Sinn. Auch wenn wir diesen nicht immer verstehen können, oder erst im Nachhinein, aber es wird von einer höheren Wirklichkeit gesteuert. Dies musst auch nicht glauben und es gibt auch keinen triftigen Beweis hierfür, aber mit diesem Bewusstsein, dass „Es für Etwas gut ist“ lässt es sich besser leben. In der Rückschau auf dein Leben, gibt es immer wieder Punkte, die dich im Nachhinein verstehen lassen, wozu Etwas gut gewesen ist. Von heute aus betrachtet, kannst du vermutlich feststellen, dass du von der „unangenehmen Situation“ profitiert hast, indem du etwas gelernt hast oder gewachsen bist. Du bist stärker, weiser, mitfühlender, emotionaler oder auch gelassener geworden. Was auch immer, alles hat seinen Sinn.


Zu 2. Du wächst an deinen Erfahrungen, keine ist unnötig , keine ist überflüssig, jede ist wertvoll. Das Leben besteht aus Freude , das Leben besteht aus Leid. Schöne Fügungen wechseln sich mit scheinbar unergründlichen Schwierigkeiten ab. Es gibt Höhen es gibt Tiefen, alles daran ist gut weil du daran wächst. Es kommt nicht darauf an, dass du Erfolg hast im Leben, denn Erfolg kommt und Erfolg geht. Nichts ist wirklich von Bestand aber entscheidend ist, dass du daran wächst. Nimm die Erfahrung an. Daraus resultiert ein Aspekt des positiven Denkens. Sei Mutig und probiere Dinge aus. Sei bereit, Neues auszuprobieren, um Neues zu erfahren und Neues zu bewirken. Wagst du mehr, so wächst du mehr.


Zu 3. Tief in Inneren meint es jeder Mensch gut. Menschen tun schlimme, grausame Dinge und schaden sich dabei und anderen. Dennoch ist ihre Motivation eine Gute. Menschen legen dir Steine in den Weg, um für jemand anderen etwas Gutes zu tun oder von jemand anderem Liebe zu bekommen. Manche suchen Aufmerksamkeit, indem sie z.B. schimpfen oder sich beklagen. Jeder Mensch handelt aus Liebe - tief im Inneren. Du kannst überlegen: "Wie könnte ich seine Handlungen so interpretieren, dass ich den Gesichtspunkt, dass dieser Mensch aus Liebe handelt, in den Vordergrund stelle. Vielleicht möchte dieser Mensch auch nicht dir Liebe geben oder von dir Liebe erfahren, sondern von jemand anderem oder sogar für jemanden anderen, der nicht mehr lebt. Wenn du dies verstehst, dann kannst du auch erkennen, wie viele Menschen Verletzungen haben und was sie dann zu den eigenartigsten Handlungen bewegt. Du kannst mit Mitgefühl daran gehen und davon ausgehen, dass tief im Inneren jeder Mensch ein berechtigtes Anliegen hat.


Zu 4. Du selbst bist auch tief im Inneren gut. Auch wenn du einen inneren Schweinehund haben magst, der dich morgens nicht meditieren lässt. Auch wenn es in dir Aspekte gibt, die sich nicht so gut ausdrücken können, so sind sie dennoch gut. Schau dir das Thema an, erkenne worum es letztlich geht und dann entscheide du, wie du Leben willst. So z.B. morgens wenn es draußen dunkel ist, das Bett warm und gemütlich, sage dir: „Schön, dass sich jemand um meine Gemütlichkeit sorgt, andererseits brauche ich Meditation, damit es mir auch tagsüber gut ergeht und ich genug Prana für den Tag habe. Ich möchte meditieren, damit es mir gut geht.“ Dann stehst du auf und beginnst mit der Meditation. Oder du ärgerst dich über etwas und stellst fest: „Gut, ich habe hohe Qualitätsansprüche. Es gibt also einen guten Grund, warum ich mich jetzt geärgert habe. Andererseits hat der Mensch dort getan, was er konnte und es geht mir selbst besser, wenn ich mit Mitgefühl und Freundlichkeit agiere, als den Ärger mit nach Hause zu nehmen.“ Lampenfieber ist ein Beispiel für deinen Wunsch, etwas gut und verantwortungsbewusst zu erledigen. Du möchtest, dass deine Mitmenschen etwas von dir und deinem Angebot haben. Sage dir: „Ich weiß, ich bekomme das gut hin. Ich weiß dass ich diese Energie kanalisieren kann. Ich freue mich auf die Präsentation und darauf, dabei eine gute Ausstrahlung zu haben.“ Das Prinzip ist: Du bemerkst was da ist, du erkennst es an und du interpretierst es positiv und nimmst dabei einen anderen Gesichtspunkt an und bildest positive Affirmationen und Visualisierungen.


Zu 5. Affirmation und Visualisierung: Nutze die Kraft der Affirmation. Was willst du erreichen? Nutze eine entsprechende Affirmation. Nehmen wir an du bist etwas angeschlagen und hast am folgenden Tag ein wichtiges Gespräch, in dem du überzeugen willst. Nutze nun die Zeit und sage dir: „Ich werde morgen voller Kraft und Konzentration sein.“ Oder sage dir: „Ich werde gut schlafen und werde morgen früh um xx Uhr aufwachen, voller Energie sein und der Tag wird wunderbar verlaufen. Ich werde heute das und das angehen und es wird mir gelingen.“ Oder sage dir zum Beispiel: „Ich möchte in der Stadt XY eine Wohnung finden. Ich werde viel Energie haben und das Richtige finden. Ich vertraue darauf, das Richtige zu finden und ich freue mich darauf.“


Praxisübungen - Stehende Aufladeübung:

Nun folgen stehende Aufladeübungen und Vorbereitungen auf Tratak mit weichem Blick. Agnisara und Uddiyana Bandha zur Aktivierung des Sonne Geflecht:

  • Agnisara:

Zentriere Dich, stehe aufrecht und atme durch die Nase, gehe leicht in die Knie, stütze dich auf deinen Knie auf und atme durch den Mund aus. Und jetzt gib den Bauch vor und zurück, leere die Lungen wieder und wieder - Agnisara. Dann atme ein, fülle den Bauch wieder vollständig und strecke dich. Dann atme gleich wieder mit dem Mund aus und auf stütze dich mit den Händen auf den Knien ab, aktiviere so Agni - das Feuer im Bauch. Wiederhole diese Aufladeübung 3 Mal.

  • Uddiyana Bandha:

Stütze dich wieder auf den Knien ab und ziehe den Bauch nach innen und oben. So setzt du Uddiyana Bandha. Wölbe dabei den Brustkorb nach vorne und gebe die Schultern nach hinten und unten. Halte die Luft anh und warte, bis der Atemimpuls kommt. Wenn der Impuls zum Atmen kommt, gebe den Bauch nach vorne und atme durch die Nase ein. Atme ein paar Mal ein und aus.

  • Gorilla:

Dann folgt der Gorilla. Hiermit wird dein Energiefeld im Brustbereich aktiviert, reinigt auch die Lungen. Wenn du eine Neigung zu Schwindelgefühlen hast atme nur etwa zu dreiviertel des Lungenkapazitätsvolumens ein. Ansonsten atme vollständig ein . Atme voll aus. Atme ein und dann atme zu ¾ ein oder mehr und halte die Luft an. Klopfe nun mit den Fingerspitzen und massiere dabei den Brustkorb. Trommel wie ein Gorilla auf dem Brustkorb. Dann die Lippen schürzen und stoßweise ausatmen. Die Hände auf den Knien ablegen und wieder den Bauch einziehen. Mit der nächsten Einatmung aufrichten und die Luft anhalten und mit den flachen Händen massieren. Auch seitlich. Lippen schürzen, stoßweise ausatmen in die Knie gehen und Bauch einziehen. Lendenwirbelsäule nach vorne. Als nächstes mit den Fäusten massieren, Lippen schürzen und ausatmen. Gehe wieder in die Knie,wölbe den Brustkorb. Dann gebe wieder den Bauch nach vorne und richte dich einatmend auf. Atme ein paar Mal ein und aus. Der Gorilla hilft, die Lungen zu reinigen und Energie aufzubauen. Diese Übung eignet sich für den Morgen, aber auch abends nach der Arbeit, um alles los zu werden, was du über den Tag an schlechten Energien angesammelt hast.


Aufladeübung: Die folgende Übung ist eine Aufladeübung mit schulterbreitem Stand. Gehe erst leicht in die Knie, Hände unter den Nabel geben. Atme ein und gib die Arme nach außen nach oben. Luft anhalten, beuge dich nach rechts und nach links, zurück zur Mitte Handflächen nach außen, atme aus, gehe leicht in die Knie Hände unter Nabel geben. Atme wieder ein stelle dir vor nimmst Energie auf. Wiederhole dieses 3 - 5 Mal.


Variation der Aufladeübung: Verhake die Finger und gehe nach hinten rechts, nach hinten links, 2. Mal mit Ellenbogen weit nach hinten unten zu jeder Seite. Dein Energiefeld wird weit und dein Sonnengeflecht wird aktiviert sowie der gesamte Energielevel angehoben.


Praxisübung - Meditationsvorübung:

  • Schmetterling:

Bringe die Fußsohlen im Sitzen zusammen zur Übung des Schmetterlings. Lasse dabei die Knie ganz leicht und sanft auf und ab vibrieren. Sitze dabei entweder auf einem Kissen oder auf dem Boden. Die Bewegung sollte wirklich ganz sanft sein und nicht überfordern. So entspannst du und wärmst die Muskeln auf. Nun kannst du die Knie nach unten sinken lassen oder mit der Ellenbogen bzw. Händen etwas nachhelfen, aber sanft. Durch das drücken der Knie nach unten machst du die Hüften flexibel. Die Hüftdehnung erleichtert den kreuzbeinigen Sitz. Aber lasse dir Zeit und überfordere deine Hüftgelenke nicht. Im Anschluss streckst du die Beine aus und schüttelst sie etwas aus. Im Anschluss eignet sich eine Meditation, z.B. Tratakt, für die du dich dann aufrecht und mit gekreuzten Beinen oder einem Meditationssitz deiner Wahl setzt.


Kursaufgabe zur 4. Kurswoche:

Kursaufgaben zur Affirmations- und Meditationspraxis:


1.

  • Wähle aus den Affirmationsformen aus, z.B: „Ich vertraue darauf...“, „Ich freue mich darauf....“, „Ich werde...“.
  • Überlege nun, welcher dieser Aspekte für Positives Denken besonders gut auf dich zutrifft und mit dem du dich in der nächsten Woche beschäftigen möchtest.


2.

  • In der letzten Woche hast den Blick nach oben gerichtet, beginne nun auch morgens den Tag mit einer Affirmation: „Ich bin voller Kraft und Energie, mir geht es gut ich freue mich auf den heutigen Tag.“
  • Dann meditiere und wiederhole die Affirmation und du wirst sehen es wird ein schöner Tag werden. Das Leben hat einen Sinn, du wächst mit den Erfahrungen, jeder Mensch meint es tief im Inneren gut. Jeder meint es gut im Inneren, du selbst und auch die anderen. Spüre wie du mit deinen geistigen Kräften den Tag mehr und mehr zu deinem Tag machst.

„Mir geht es gut ich freue mich auf diesen weiteren Tag, ich freue mich auf all das, was das Leben mir so schenkt. Hari Om - Tat Sat.“

Begleittext zum Kursvideo 4. Woche - 4 c - Kurze praktische Meditationsanleitung - Tratakmeditation

Praxisübung - Tratak Meditation:

Für die Tratak Meditation setze dich in den Meditationssitz deiner Wahl vor eine Kerze, den Rücken gerade und aufgerichtet, den Brustkorb nach vorne gewölbt, Schultern nach hinten und unten. Bringe Länge in den Nacken und stelle dir vor, dass dein Kopf nach oben schweben will, insbesondere dein Hinterkopf. So richtet sich auch dein Rücken noch einmal auf. Schließe deine Augen und beginne die Meditation indem du 3 Mal "Om" singst.


  • Atme ein paar Mal bewusst mit dem Bauch ein und aus. 3 - 4 Sek. einatmen, die Bauchdecke wölbt sich nach außen, 3 - 4 Sek. ausatmen, die Bauchdenke senkt sich. Atme jeweils vollständig aus und ein.


  • Dann atme vollständig aus und bequem ein. und atme so ein paar Mal so weiter und sage dir dabei im Geiste die Affirmation: "Ich fülle mich mit Licht und Positivität.“


  • Fahre mit den Affirmationen so fort:
    • Ausatmen: „Ich schicke Licht und Liebe in alle Richtungen.“
    • Einatmen: „Ich öffne mich für Licht und Positivität.“
    • Ausatmen: „Ich schicke Licht und Liebe in alle Richtungen.“
    • Wiederhole die Affirmationen in Verbindung mit dem Atem jeweils 3 Mal.


  • Jetzt öffne die Augen und schaue in die Kerzenflamme. Und dann schaue durch die Kerzenflamme hindurch. Schaue so, als wenn du etwas hinter der Kerzenflamme betrachten möchtest. Es kann dabei sein, dass du die Kerzenflamme doppelt siehst. Schaue durch, als wenn du weit schauen willst. Nimm dabei die Kerzenflamme wahr, auch wenn du sie doppelt siehst. Nehme die Flamme ohne Fixierung darauf wahr. Nun spüre gleichzeitig dein Herz und dein 3. Auge hinter der Stirn oder weiter hinten, etwa mittig im Kopf. Du schaust durch die Flamme hindurch und nimmst sie gleichzeitig wahr, ebenso wie Du gleichzeitig dein Herz sowie auch dein 3. Auge hinter der Stirn wahrnimmst. Wiederhole dieses bewusst 3 Mal.


  • Jetzt schließe die Augen spüre nach wie vor Herz und Stirn. Vielleicht siehst du ein klares Licht, vielleicht hast du einen Klang in den Ohren, vielleicht auch nur Ruhe. Schaue leicht nach oben, aber mit geschlossenen Augen und beobachte deine Wahrnehmungen.


  • Öffne wieder die Augen, sieh´ die Flamme und schaue dann durch sie hindurch mit einem weichen Blick. Nimm` die Flamme wahr, spüre die Flamme mit deinem ganzen Wesen. Lass das Licht wirken und fülle dich mit Licht. Stille.


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  • Schließe wieder die Augen und richte deinen inneren Blick mit geschlossenen und entspannten Augen leicht nach oben, weit weg. Und während du weit weg nach oben schaust, spüre nun in dein Herz hinein. X2 Freude, Liebe, Berührt sein...?


  • Öffne wieder die Augen schaue in die Kerze und durch die Kerze weit weg. Wenn du 2 Flammen siehst siehe beide gleichzeitig und lasse dich erfüllen mit Licht und Energie. Es kann geschehen dass du Licht in wechselnden Erscheinungen erfährst.


  • Jetzt schließe die Augen und schaue leicht nach oben mit geschlossenen Augen. Spüre was du im Stirnbereich fühlst, siehst und genieße die angenehme Energie in dir pulsieren.

Jetzt vertiefe langsam deinen Atem. Atme ein paar Mal tief ein und aus.


  • Schließe mit einer Affirmation ab: "Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut, ich freue mich auf alle Erfahrungen der nächsten Tage." Oder "Es geht mir gut. Ich freue mich auf alle Herausforderungen der nächsten Tage. Ich werde viel lernen, Liebe erfahren und Liebe geben können, wo auch immer sie gebraucht wird."


Wir singen OM, wenn du willst kannst du mit einstimmen. Asoato ma sat gamaya Tamaso ma jyotir gamaya Mrityor maaritam gamaya Om Shanti, Shanti, Shanti

Führe uns vom Unwirklichen zum Wirklichen Von der Dunkelheit zum Licht führe uns von der Sterblichkeit zur Unsterblichkeit Om Frieden, Frieden, Frieden

Om Bolo Sadguru Sivananda Maharaj Ji Ki Jaya Om Bolo Shri Guru Vishnu Devananda Maharaaj Ji Ki Jaya

Tipps von Sukadev für die Meditation

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Ich möchte dir ein paar weiter Tipps für die Meditation geben, denn du meditierst ja nun schon drei Wochen und kommst nun in die 4. Woche. • Meditiere möglichst morgens oder abends zur gleichen Zeit. Z.B. wenn du von deiner Arbeit nach Hause kommst, dann bevor du dich in den Sessel o.ä. fallen lässt - meditiere. Oder vor dem Schlafen gehen meditiere ich noch einmal. Mache es dir zur Gewohnheit. Mache es regelmäßig und finde für dich den richtigen Moment des Tages. • Finde eine geeignete Stelle in deiner Wohnung, an einem festen Ort mit schönem Bezug zu deiner positiven Einstellung. Eine Ecke im Wohnzimmer, die du mit deiner spirituellen Energie, so die Yogis aufladen möchtest. Es gibt bestimmte orte die haben eine bestimmte Energie. Du schaffst bei dir so einen Ort in dem du täglich an der Stelle meditierst. • Habe eine geeignete Meditationskleidung. Denn wenn du diese dann immer wieder benutzt wirst du in eine meditative Stimmung kommen. Sobald du die Kleidung wieder ausziehst kommst du auch wieder in einen anderen Gemütszustand, Kleidung und Gemüt sind miteinander verbunden. • Habe einen kleinen Altar. Kerze, Blumen, Pflanzen, Bilder von Meistern oder Heiligen oder Götterbilder. Symbolische Kraft die gebunden ist. Dann sammelt der Altar diese spirituelle Kraft . Dies gibt dir in der Meditation zu vertiefen. • Es reicht sich mit auch mit geradem Rücken hin zu setzten und egal wo du bist kannst du meditieren und die daraus resultierende Wohltat erfahren.


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Umfangreiches Informationsmaterial zum Thema Meditation findest du auch in unserem Meditationsportal sowie unter dem Stichwort Meditation.

Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Seminare zum Thema bzw. im indirekten Zusammenhang

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