Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung

Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung, Sanskrit Supta Shirangushthasana, ist ein Asana aus dem Hatha Yoga, eine Yogaposition. Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung gehört zur Gruppe der Asanas rund um Fuß-zum-Kopf-Stellung - Ekapada Shirasana.

Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung

Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung - Beschreibung der Asana

Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung eine Variation von Janu Shirsasana, was Kopf-zum-Knie-Stellung bedeutet. Janu ist das Knie und der Kopf bedeutet Shira. Dies ist die Liegende Kopf-Knie-Stellung oder auch die liegende Hand-zum-großen-Zeh Haltung

Ausgangsposition ist die liegende Entspannungslage, Shavasana.  Von hier aus gib die Füße zusammen, hebe ein Bein hoch und ziehe zunächst mit beiden Händen das Bein etwas mehr zu dir hin. Wenn du das rechte Bein oben hast, fasst du mit den Fingern der rechten Hand um den großen Zeh. Lege Zeige- und Mittelfinger dabei um den großen Zeh herum, der Daumen wird von vorne auf den großen Zeh gelegt. Den linken Arm kannst du entweder locker auf den Boden geben oder die linke Hand auf den linken Oberschenkel geben. So nutzst du die Hand ganz leicht, um den Oberschenkel und die Hüfte unten zu halten.  Jetzt kannst du mit der rechten Hand den Fuß immer näher zu dir hinziehen. Halte dabei den Kopf unten oder hebe ihn an und bringe ihn bis zum Schienbein. Praktiziere die Übungen auf beiden Seiten. Du kannst sie z.B. nach den Bauchmuskelübungen oder im Rahmen der Vorwärtsbeugen üben.

Alle Variationen und weitere Informationen zur Janu Shirasana findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung Video

Hier ein Video mit Übungsanleitung, Erläuterungen und Hinweisen von und mit Sukadev Bretz zur Yogapose Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung.

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Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung - Beschreibung der Asana

Die liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung hilft Flexibilität in den Hüften zu entwickeln und ist auch eine gute Übung für die Massage der tiefen Bauchorgane, es ist eine Übung auf Mittelstufen-Niveau. Diese Übung kannst du zwischendurch machen, auch morgens zum Aufwachen oder auch in einer Yogastunde z. B. vor den Lotus-Variationen oder vor oder nach den Vorwärtsbeugen.

Ausgangsstellung für die liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung ist die Rückenlage. Du liegst also auf dem Rücken, atmest zunächst ein paar Mal tief ein und aus. Der Name der Asana ist Supta Padangusthasana und wenn du so 2-3 mal durch geatmet hast, hebst du das rechte Bein hoch, du gibst das Knie leicht nach außen und fasst mit Zeigefinger und Ringfinger um den großen Zeh. Dann ziehst du einfach den Fuß zu dir hin, gibst den Ellenbogen etwas nach außen und den Fuß Richtung Kopf. Du hebst den Kopf hoch, eventuell gibst du sogar den Ellenbogen zur Decke hin und ziehst den Fuß zu dir hin. Zweite Möglichkeit wäre du lässt den Kopf unten, aber ziehst mit der Kraft des Armes den Fuß zu dir hin. Eine weitere Möglichkeit ist, du fasst mit der anderen Hand an den Fuß, nimmst also hier die rechte oder die linke Hand und fasst mit der rechten Hand um den großen Zeh und ziehst den Fuß zu dir hin. Da kannst du entweder den Ellenbogen Richtung Boden geben, nach außen spreizen oder sogar zur Decke geben und du ziehst dann den Fuß Richtung Stirn. Auch hier kannst du entweder den Kopf am Boden lassen oder den Kopf heben. Übe dann auch die andere Seite.

Ich will auf ein paar Wirkungen von dieser Variation von Supta Padangusthasana hinweisen. Sie ist die liegende Großzeh-Stellung, du ziehst den Fuß zu dir hin und insbesondere an der großen Zehe. Du konntest noch den Daumen an die Spitze des großen Zehs geben, Reflexpunkt des Ajna Chakras. So wird über diese Variation auch dein drittes Auge aktiviert. Es ist auch eine Stellung, die dich verbindet mit der Kraft deiner Füße, eine Asana, welches in hohem Maße die tiefen Bauchorgane massiert, sowohl Enddarm, Teile des Dickdarms und der weiblichen Geschlechtsorgane. Auch ein wunderschönes Asana, um die Flexibilität in den Hüftgelenken zu erreichen, die du z. B. brauchst für Yoga Nidrasana, die Yogi Schlafstellung oder auch Padmasana, dem Lotus.

Weitere Informationen findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Klassifikation von Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung

• Dehnungsrichtung: Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung gehört zu den Vorwärtsbeugen.
• Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Liegende Hand-zum-großen-Zeh-Haltung gehört zu den Übungen für Flexibilität, Übungen für Muskeldehnung, Asanas für Dehnung und Stärkung, Übungen für Koordination, Gleichgewichtsübungen‏‎.
• Geistige Fertigkeiten, die entwickelt werden: Übungen für Konzentration, Übungen für Achtsamkeit, Übungen für Wahrnehmungsfähigkeit.
• Gesundheitliche Wirkungen die durch Entspannung in der Körperhaltung geschehen‏‎: Tiefe Bauchatmung, Regeneration, Erneuerung und Belebung, Entstehung von Ruhe, Blutdruck sinkt, Nervensystem gestärkt, Wiederherstellung von verletztem Gewebe, bessere und tiefere Durchblutung und Sauerstoffversorgung, Gesundes Herz-Kreislaufsystem, Kühlung für den Körper, Befreiung von Anstrengung.
• Gesundheitliche Wirkungen des Asana: Erhöhung von Prana der Lebensenergie, Blutstrom in den spinalen Nerven verbessert und das Energieniveau erhöht, Dehnung und Kompression für bessere Blutzirkulation und Heilung, Stärkung und Durchblutung von Herz Kreislauf-, Lungen Atmungs-, Verdauungs-, Fortpflanzungs- und Ausscheidungssystems und Kopforgane, Stärkung der Wirbelsäule, Knochen und Gelenke, Körper und Bauchorgane werden massiert, Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, Steigerung von Ausdauer, Kraft und Vitalität.
• Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie liegende Asanas.
• Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung nach oben.
• Level: Mittelstufe.
• Angesprochene Chakras: Muladhara Chakra, Svadhishthana Chakra, Manipura Chakra, Ajna Chakra.
• Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie populäre Asanas, geübte Asanas.

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