Grätsche im Kopfstand

Grätsche im Kopfstand, Sanskrit Prasarita Shirasana, ist eine Yogaposition, ein Yoga Asana. Grätsche im Kopfstand ist eine der Varianten von Kopfstand - Shirshasana.

Grätsche im Kopfstand

Grätsche im Kopfstand - Beschreibung der Asana

Die Grätsche im Kopfstand, eine Variation von Shirshasana, dem Kopfstand. Ausgangsposition ist der Kopfstand. Dein Hauptgewicht ist auf den Ellbogen. Die Schultern sind weg von den Ohren, die Beine entspannt. Hier gibt es 2 Grätschen, die gerne mit dem Kopfstand kombiniert werden.

Vorwärtsgrätsche im Kopfstand

Du grätschst die Beine: ein Bein nach vorne, ein Bein nach hinten (ähnlich Grundspagat). Es gibt zwei Möglichkeiten: du kannst das hintere Bein beugen oder strecken. Das vordere Bein hältst du entweder mit gebeugtem Fuß oder streckst die Zehen aus, wie z. B. beim Tanzen. Du grätschst die Beine so weit nach vorne und hinten, wie du kannst. Diese Form der Grätsche oder Spagats hilft dir, mit der Schwerkraft zu arbeiten. Du kannst auch visualisieren, die Beine langzumachen. Stelle Dir vor, die Fersen weit weg von der Hüfte zu geben, sodass Raum in den Hüftgelenken entsteht. So kommst Du noch etwas weiter in die Stellung. Wenn Du eine Seite ausreichend geübt hast, komme zur anderen Seite. Dafür gibst du die Beine einatmend zur Mitte und ausatmend zur anderen Seite.

Hier kannst du verschiedene Variationen ausprobieren: du kannst das hintere Bein beugen und so weit wie möglich nach hinten kommen, während du das vordere auf jeden Fall gestreckt hältst. So übst du die vorwärtsbeugende Flexibilität in Bein und Hüfte. Beim hinteren Bein wird der Oberschenkel gedehnt und die Rückwärtsbeuge im Hüftgelenk entwickelt. Die Vorwärtsgrätsche ist sowohl eine gute Dehnung für Bauch und Psoas als auch eine gute Massage für die Bauchorgane, die auf der einen Seite gedrückt und auf der anderen etwas gezogen werden. Du kannst hier auch die beiden Fußvariationen (beugen oder strecken) ausprobieren.

Strecke das hintere Bein und ziehe beide Füße etwas an. Manche empfinden das als etwas leichter, um in die maximale Stellung zu kommen. Du kannst dann, was oft etwas graziöser wirkt, beide Füße ausstrecken. Oder du kannst, wie häufig im Yoga, einfach die Füße entspannt halten. Du hältst trotzdem in den Hüften die maximale Dehnung. Gib anschließend die Beine zusammen und komme in die Seitliche Grätsche.

Seitliche Grätsche im Kopfstand

Manche nennen nur die seitliche Grätsche „Grätsche im Kopfstand“. Gib die Beine auf die Seiten und spüre, wie du in den Hüften eine gute Dehnung erfährst. Hierbei kannst du entweder die Füße entspannt halten oder die Fußspitzen anziehen. Du kannst die Stellung auch mit einer leichten Vorwärtsbeuge kombinieren, um die Zehen noch etwas näher zum Boden zu bringen. So, als ob du auf dem Boden sitzend die Grätsche ausführst. Stelle dir vor, man könnte fast den Himmel auf Deine Beine geben. Diese Grätsche unterstützt die Entwicklung der seitlichen Flexibilität der Hüften. Hier kann es helfen, dass du die Füße nach außen gibst und dir vorstellst, Raum in den Hüftgelenken zu bekommen. Je stärker du dir vorstellst, dass die Oberschenkelköpfe von den Hüftpfannen weggehen, desto weiter kommst du in die Stellung.

Gib anschließend wieder die Beine zusammen und komme wieder in die Ausgangsstellung, den normalen Kopfstand. Übe anschließend andere Kopfstandvariationen oder komme in die Stellung des Kindes.

Alle Variationen und weitere Informationen zum Kopfstand findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Grätsche im Kopfstand Video

Hier ein Video mit Anleitung und Erläuterungen von und mit Sukadev Bretz zur Hatha Yoga Übung Grätsche im Kopfstand.

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Klassifikation von Grätsche im Kopfstand

• Dehnungsrichtung: Grätsche im Kopfstand gehört zu den Asanas mit geradem Rücken.
• Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Grätsche im Kopfstand gehört zu den Übungen für Flexibilität, Übungen für Muskeldehnung, Asanas für Dehnung und Stärkung, Übungen für Koordination, Übungen für Muskelkraft, Gleichgewichtsübungen‏‎.
• Geistige Fertigkeiten, die entwickelt werden: Übungen für Konzentration, Übungen für Achtsamkeit, Übungen für Willenskraft, Übungen für Wahrnehmungsfähigkeit.
• Gesundheitliche Wirkungen die durch Entspannung in der Körperhaltung geschehen‏‎: Tiefe Bauchatmung, Regeneration, Erneuerung und Belebung, Entstehung von Ruhe, Blutdruck sinkt, Nervensystem gestärkt, Wiederherstellung von verletztem Gewebe, bessere und tiefere Durchblutung und Sauerstoffversorgung, Gesundes Herz-Kreislaufsystem, Kühlung für den Körper, Befreiung von Anstrengung.
• Gesundheitliche Wirkungen des Asana: Erhöhung von Prana der Lebensenergie, Blutstrom in den spinalen Nerven verbessert und das Energieniveau erhöht, Dehnung und Kompression für bessere Blutzirkulation und Heilung, Stärkung und Durchblutung von Herz Kreislauf-, Lungen Atmungs-, Verdauungs-, Fortpflanzungs- und Ausscheidungssystems und Kopforgane, Stärkung der Wirbelsäule, Knochen und Gelenke, Körper und Bauchorgane werden massiert, Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, Steigerung von Ausdauer, Kraft und Vitalität.
• Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie Umkehrstellungen.
• Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung nach vorne.
• Level: Mittelstufe, Fortgeschritten.
• Angesprochene Chakras: Manipura Chakra, Ajna Chakra, Sahasrara Chakra.
• Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie populäre Asanas.

Siehe auch

• In einem Ashram leben - Ein ganz besonderer Lebensstil
• Brahma Vidya Hilfswerk - Indische karitative werke unterstützen
• Yogastunden Videos - Übe Yoga, wann immer du willst
• Asana Intensiv Seminar - Tiefer kommen durch intensive Asana Praxis
• Yogatherapie - Passe Yoga an besondere Bedürfnisse an
• Brahma Vidya Hilfswerk - Indische karitative werke unterstützen

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