Ashwini Mudra: Unterschied zwischen den Versionen

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'''Ashwini Mudra''' ist eine [[Yoga Übungen Liste von A-Z|Yoga Übung]] zum Training der [[Beckenbodenmuskeln]], für neue Energie und Kraft. Laut [[Hatha Yoga]] und [https://www.yoga-vidya.de/ayurveda/ Ayurveda] aktiviert Ashwini Mudra das [[Apana Vayu]] und ist damit eine Energetisierungsübung. Ashwini Mudra ist eine Form von dynamischen [[Mula Bandha]].
'''Ashwini Mudra''' ist eine [[Yoga Übungen Liste von A-Z|Yoga Übung]] zur Kräftigung der [[Beckenbodenmuskeln]]. Sie verleiht neue [[Energie]] und innere [[Kraft]].


Ashwini Mudra gilt traditionell als gute Übung zur Vorbeugung von [[Hämorrhoiden]]. Es ist eine gute Übung für alle Beckenbodenmuskeln und Gesäßmuskeln. Aber insbesondere gibt diese Übung neue Energie, Kraft und auch Gefühl für die Tiefen der Quellen Deiner Kraft.
Im [[Hatha Yoga]] und in der [https://www.yoga-vidya.de/ayurveda/ Ayurveda]-Tradition heißt es, dass Ashwini Mudra das [[Apana Vayu]] aktiviert und so als kraftvolle Energetisierungsübung wirkt. Zudem wird Ashwini Mudra als eine dynamische Form von [[Mula Bandha]] angesehen.


Einfachste Übungsanleitung zu Ashwini Mudra:
Traditionell gilt Ashwini Mudra als hilfreiche Praxis zur Vorbeugung von [[Hämorrhoiden]]. Darüber hinaus stärkt sie die gesamte [[Beckenbodenmuskeln|Beckenbodenmuskulatur]] und die [[Gesäßmuskeln]]. Vor allem aber schenkt diese Übung neue [[Energie]], innere [[Kraft]] und ein tieferes [[Gefühl]] für die eigenen inneren Kraftquellen.


Sitze mit gekreuzten Beinen. Bequem einatmen. Luft anhalten. Mehrmals hintereinander Anus Schließmuskeln anspannen. Konzentration auf [[Muladhara Chakra]]. [[Mantra]] LAM. Farbe Ockergelb.
== Ashwini Mudra Einführung ==
 
[[Ashwini Mudra]] ist eine wichtige Praxis im [[Yoga]], die zur Gruppe der [[Mudra]]s gehört. In der traditionellen Lehre bedeutet „Ashwini“ Pferd, und „Mudra“ bezieht sich auf eine besondere innere oder äußere Haltung. In der Mudras Bedeutung steht Ashwini Mudra für die bewusste Steuerung und Lenkung der [[Energie]] durch rhythmisches Anspannen und Entspannen der [[Beckenbodenmuskel|Beckenbodenmuskulatur]].
 
Der Nutzen von Ashwini Mudra ist vielfältig: Diese Praxis stärkt die Muskulatur im Beckenbodenbereich, harmonisiert das [[Prana]] und wirkt regulierend auf Verdauung, [[Ausscheidung]] und sexuelle [[Energie]]. Gleichzeitig unterstützt sie innere Ruhe, fördert die [[Konzentration]] und kann auf den subtilen Ebenen zur Erweckung von [[Kundalini]]-[[Shakti]] beitragen.
 
Ashwini Mudra ist damit sowohl eine körperlich kräftigende Übung als auch eine tiefgehende spirituelle Praxis.
 
=== Einfachste Übungsanleitung zu Ashwini Mudra:===


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Sitze ruhig. Du kannst kreuzbeinig oder kniend sitzen oder auch an einem Computer sitzen bleiben auf einem Stuhl. Schließe die Augen und atme ein paar Mal tief ein und aus. Dann atme bequem ein und halte dann die Luft an. Während Du die Luft anhältst spanne jetzt die Beckenbodenmuskeln an, also Geschlechtsmuskeln und Anusschließmuskeln zusammen. Lasse los und spanne wieder an und wiederhole dies mehrere Male. Dann lasse los und atme wieder normal ein und aus.
Setze dich mit gekreuzten Beinen oder in einer anderen für dich angenehmen Sitzhaltung hin. Auch kniend oder auf einem Stuhl – zum Beispiel am Computer – ist diese Übung möglich.
 
:'''1.''' Schließe die [[Augen]] und atme einige Male tief ein und aus, um zur Ruhe zu kommen.
:'''2.''' Atme dann bequem ein und halte den Atem an.
:'''3.''' Spanne nun die [[Beckenbodenmuskeln]] an – also sowohl die Geschlechtsmuskeln als auch den Anusschließmuskel.
:'''4.''' Lasse wieder los und spanne erneut an. Wiederhole dies mehrmals hintereinander, solange du den Atem angenehm anhalten kannst.
:'''5.''' Löse die Spannung, atme normal weiter und entspanne.
 
Richte während der Übung deine [[Konzentration]] auf das [[Muladhara Chakra]], wiederhole dabei innerlich das [[Mantra]] LAM und visualisiere die Farbe Ockergelb.


Natürlich ist bei einem Video nicht viel zu sehen. Wichtiger ist, Du übst es selbst. Atme nochmals tief mit dem Bauch ein und atme tief mit dem Bauch aus. Dann atme bequem ein und halte die Luft an. Und mache wiederum Aswini-Mudra. Ziehe mehrere Male die Beckenbodenmuskeln an und lasse locker. Und atme wieder aus. Dann atme tief ein, atme aus und entspanne dabei. Atme tief ein, neues Licht und Positivität, atme vollständig aus.  
Natürlich ist bei einem Video zu Ashwini Mudra nicht viel zu sehen – entscheidend ist, dass du die Übung selbst praktizierst.


Jetzt atme [[bequem]] ein und halte die Luft an. Wiederum mehrere Male die Beckenbodenmuskeln anspannen und locker lassen. Dann atme wieder tief ein und aus. Du kannst diese Übung täglich machen. Du kannst sie zwischendurch machen, um immer wieder neue Energie zu bekommen. Es ist auch eine gute Übung, um [[Menstruationsbeschwerden]] vorzubeugen, zur Schwangerschaftsvorbereitung und gut zur Vorbeugung von [[Prostata]]problemen. Die Übung ist auch für alle [[Sexualorgane]] sehr gut. Am wichtigsten ist, dass Du immer wieder neue Energie und neue Kraft bekommst.  
Atme zunächst tief mit dem [[Bauch]] ein und ebenso tief wieder aus. Atme dann bequem ein, halte die Luft an und übe Ashwini Mudra: Ziehe mehrmals hintereinander die Beckenbodenmuskeln an und lasse sie wieder locker. Danach atme entspannt aus.


Atme anschließend nochmals tief ein, atme aus und entspanne dich dabei bewusst. Atme ein mit dem Gefühl, neues [[Licht]] und [[Positivität]] aufzunehmen, und atme vollständig aus, um alles Belastende loszulassen.


Atme nun [[bequem]] ein und halte die Luft an. Spanne dabei mehrmals hintereinander die Beckenbodenmuskeln an und lasse wieder locker. Anschließend atme tief ein und aus.


==Ashwini Mudra - Sinn und Zweck, Variationen mit Übungsanleitung==
Diese Übung kannst du täglich praktizieren – auch zwischendurch –, um dich immer wieder mit neuer [[Energie]] zu füllen.


In diesem Videovortrag beschreibt Sukadev dir das Ashwini Mudra und Erläutert dir verschiedene Variationen von Ashwini Mudra, die auch zu der Gruppe der Mudras gehören, insbesondere der Beckenbodenmudras bzw. Mula Bandha.
Ashwini Mudra eignet sich zudem zur Vorbeugung von [[Menstruationsbeschwerden]], zur Vorbereitung auf die [[Schwangerschaft]] und zur Unterstützung der [[Prostata]]gesundheit. Sie stärkt allgemein die [[Geschlechtsorgane|Sexualorgane]] und wirkt harmonisierend auf den gesamten [[Körper]].
 
Am wichtigsten ist: Durch Ashwini Mudra erfährst du immer wieder neue [[Energie]] und innere [[Kraft]].
 
== Ashwini Mudra - Sinn und Zweck, Variationen mit Übungsanleitung ==
 
In diesem Videovortrag beschreibt Sukadev dir das Ashwini Mudra und erläutert dir verschiedene Variationen von Ashwini Mudra, die auch zu der Gruppe der Mudras gehören, insbesondere der Beckenbodenmudras beziehungsweise Mula Bandha.


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==Begleittext zum Übungsvideo - Ashwini Mudra==
=== Begleittext zum Übungsvideo - Ashwini Mudra ===
(Unbearbeitete Transkription)
 
Die [[Ashvin]]s sind in der indischen Mythologie die Heilgötter – Zwillingsgötter und Götter der [[Ayurveda]]-Energie. In Anlehnung daran gilt Ashwini Mudra als eine Übung, die insbesondere Heilenergie aktiviert.
 
Ashwini Mudra besteht aus zwei Teilen: Anspannen und [[Loslassen]]. Wie Zwillinge gehören beide untrennbar zusammen – das eine gibt es nicht ohne das andere.
 
Ashwini Mudra zählt zu den Beckenboden-Mudras. Dabei ziehst du die [[Beckenbodenmuskeln]] an und lässt sie wieder locker – anspannen, loslassen, anspannen, loslassen.
 
Diese Praxis kannst du fast überall ausführen: im Sitzen, im Stehen, beim Gehen, Radfahren, Joggen, im Liegen oder wo auch immer.
 
Ashwini Mudra lässt sich beim Atemanhalten üben, erfordert aber besondere Kontrolle, wenn es während des [[Einatmen]]s oder [[Ausatmen]]s praktiziert wird.
 
Klassischerweise wird Ashwini Mudra in Verbindung mit [[Mula Bandha]] während der Anhaltephase nach dem [[Einatmen]] geübt. Ashwini Mudra kann in verschiedenen Geschwindigkeiten praktiziert werden – langsam, schnell oder sehr schnell.
 
Darüber hinaus wird nach Bereichen unterschieden:


[[Ashvin]]s sind in der indischen Mythologie die Heilgötter, es sind Zwillingsgötter, auch Götter der Ayurveda-Energie. So ist Ashwini Mudra auch eine Übung, um insbesondere Heilenergie zu erzeugen. Ashwini Mudra besteht aus zwei Teilen, anspannen und loslassen. Das ist wie Zwillinge, man kann das eine nicht ohne das andere haben. Ashwini Mudra gehört zu den Beckenboden-Mudras, das heißt, du ziehst die Beckenbodenmuskeln an und lässt sie wieder locker, anspannen, lockerlassen, anspannen, lockerlassen. Und ich nehme an, du übst das jetzt gleich. Du kannst Ashwini Mudra üben im Sitzen, im Stehen, im Gehen, im Fahrradfahren, im Joggen, im Liegen oder wo auch immer. Ashwini Mudra kann man machen beim Atemanhalten, aber man könnte es sogar beim Einatmen üben, wobei das eine besondere Kontrolle braucht. Man kann auch Ashwini Mudra beim Ausatmen üben, auch das braucht eine besondere Kontrolle.  
* das vollständiges Ashwini Mudra, bei dem alle Bereiche des [[Beckenboden]]s gleichzeitig im Wechsel angespannt und entspannt werden,
* das vordere Ashwini Mudra,
* das [[mittleres Ashwini Mudra]] sowie
* das [[hinteres Ashwini Mudra]].


Klassischerweise wird Ashwini Mudra in Verbindung mit dem Mula Bandha während der Anhaltephase nach dem Einatmen geübt. Ashwini Mudra gibt es langsam, schnell und sehr schnell. Dann wird noch unterschieden nach Bereichen, denn gibt es [[vollständiges Ashwini Mudra]], wo du alle Bereiche gleichzeitig im Wechsel an- und entspannst, es gibt '''vorderes Ashwini Mudra''', [[mittleres Ashwini Mudra]] und [[hinteres Ashwini Mudra]]. Wenn du Ashwini Mudra übst, anspannen und loslassen der jeweiligen Beckenbodenmuskeln im vorderen, mittleren oder hinteren Beckenbodenbereich, wirst du vermutlich zunächst alle Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, vielleicht wirst du sogar ein bisschen Gesäß und Oberschenkel anspannen und loslassen, das wäre dann '''vollständiges Ashwini Mudra'''. Korrektes Ashwini Mudra wäre übrigens nur Beckenbodenmuskeln anspannen, aber Oberschenkel bleiben entspannt, Gesäß bleibt entspannt und Unterbauch bleibt entspannt. Mit etwas Übung geht das relativ gut.  
Wenn du Ashwini Mudra übst, also das rhythmische Anspannen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln im vorderen, mittleren oder hinteren Bereich, wirst du anfangs wahrscheinlich alle Muskeln des Beckenbodens gleichzeitig anspannen und wieder lösen. Oft spannen sich dabei auch Gesäß- und Oberschenkelmuskeln leicht mit an – das entspricht dem '''vollständigen Ashwini Mudra'''.
 
Das korrekte Ashwini Mudra hingegen bedeutet: ausschließlich die [[Beckenbodenmuskeln]] anspannen, während Oberschenkel, Gesäß und Unterbauch entspannt bleiben. Mit etwas Übung gelingt dies zunehmend leichter.


===[[Vordere Ashwini Mudra]]===
===[[Vordere Ashwini Mudra]]===
Für das '''vordere Ashwini Mudra''' setzt du [[Vorderes Mula Bandha]] und trainierst mittels dem vorderen Ashwini Mudra während der Atemanhaltephase die [[Muskel]]n der [[Harnröhre]] - beim Mann auch des Penis -, indem du das Anspannen und Loslassen der Muskeln der Harnröhre übst. Du könntest das z.B. üben, wenn du auf der Toilette bist und urinierst, dann könntest du lernen, den Strahl des [[Urin]]s zu unterbrechen und wieder rauszulassen, unterbrechen und rauszulassen. Und wenn du das übst, dann hast du vorderes Ashwini Mudra geübt. Natürlich kannst du das auch üben, ohne zu urinieren, z.B. jetzt. Vorderes Ashwini Mudra ist zum einen sehr gut für die [[Gesundheit]] der [[Harnblase]], wie auch der Harnröhre, wie auch des [[Penis]]. Es ist eine gute Übung auch, um [[Inkontinenz]] vorzubeugen und hat auch eine gewisse Wirkung auf vorderes [[Swadhisthana Chakra]] und auf die Aktivierung von [[Saraswati Nadi]], des [[Energiekanal]]s an der Vorderseite des Körpers.


Für das '''vordere Ashwini Mudra''' setzt du das [[Vorderes Mula Bandha|vordere Mula Bandha]] und trainierst während der Atemanhaltephase die [[Muskel]]n der [[Harnröhre]] – beim Mann auch die des [[Penis]] –, indem du diese Muskeln wiederholt anspannst und entspannst.
Eine praktische Übungsmöglichkeit ist es, beim Wasserlassen den Strahl des [[Urin]]s bewusst zu unterbrechen und wieder fließen zu lassen – mehrfach im Wechsel. So lernst du die gezielte Kontrolle dieser Muskulatur. Natürlich kannst du das vordere Ashwini Mudra auch unabhängig vom Urinieren üben, zum Beispiel direkt jetzt.
Das vordere Ashwini Mudra stärkt die [[Gesundheit]] der [[Harnblase]], der [[Harnröhre und des [[Penis]]. Außerdem beugt es [[Inkontinenz]] vor und hat eine aktivierende Wirkung auf das vordere Swadhisthana Chakra]] sowie auf die [[Sarasvati Nadi]], den [[Energiekanal]] an der Vorderseite des Körpers.


===[[Mittlere Ashwini Mudra]]===
===[[Mittlere Ashwini Mudra]]===
Dann gibt es '''mittleres Ashwini Mudra''' in Verbindung mit dem mittleren Mula Bandha. Hier spannst du also die mittleren Beckenbodenmuskeln an (mittleres Mula Bandha) und übst dann während des Atemanhaltens im Wechsel das Zusammenziehen bzw. Anspannen und Loslassen der mittleren [[Beckenbodenmuskel]]n, [[Muskel]]n des [[Perineum]]s und Muskeln der [[Scheide]]. Dieses mittlere Ashwini Mudra ist gut, um [[Muladhara Chakra]] zu aktivieren, ist gut, um auch den [[Kanda]] zu aktivieren. Kanda ist die so genannte [[Wurzelknolle]], das ist ein energetisches Ei, das vom [[Beckenboden]] durch die Mitte des [[Bauch]]es etwa in die Höhe der [[Nabel]]gegend geht. Für diese Wurzelknolle, diesen Kanda ist der steinernde [[Shiva Lingam]], der oft dargestellt wird bzw. die steinernden Eier ein Symbol. Von diesem Kanda bzw. dieser Wurzelknolle aus gehen alle 72.000 [[Nadi]]s aus.


Wenn du dieses mittlere Ashwini Mudra übst, ist das eine wunderbare Stimulierung des Kandas. Anschließend kannst du die [[Energie]] dann in die [[Sushumna]] hineinbringen, die [[feinstofflich]]e [[Wirbelsäule]], um dort die Energie nach oben zu bringen. Mittleres Ashwini Mudra machen Menschen beim [[Orgasmus]] typischerweise von selbst, diese Muskeln werden dort besonders angespannt, was auch heißt, dass diese mit einer besonderen [[Energieaktivierung]] einhergehen. Mittleres Ashwini Mudra ist also auch eine [[effektiv]]e Weise, um [[Hirnzone]]n zu aktivieren. Wenn du mittleres Mula Bandha machen kannst und mittleres Ashwini Mudra übst, ist das eine wunderbare Weise, um [[Achtsamkeit]] zu fördern. Dieses kannst du z.B. auch in Verbindung mit der [[Meditation]] üben, wenn du gerade die Neigung hast, träge zu werden. Mittleres Ashwini Mudra hilft, dass der [[Geist]] klar wird. Auch am [[Tag]] zwischendurch kannst du mittleres [[Mula Bandha]] üben, auch das führt zu einer Aktivierung und [[Klarheit]] des Geistes.  
Das '''mittlere Ashwini Mudra''' wird in Verbindung mit dem [[mittleres Mula Bandha|mittleren Mula Bandha]] geübt. Dabei spannst du gezielt die mittleren [[Beckenbodenmuskel]]n an – insbesondere die [[Perineum|Muskeln des Perineums]] sowie die [[Scheide|Beckenbodenmuskeln der Frau]] – und lässt sie während der Atemanhaltephase mehrmals hintereinander anspannen und wieder los.
 
Dieses mittlere Ashwini Mudra wirkt besonders aktivierend auf das [[Muladhara Chakra]] und stimuliert zudem den [[Kanda]], die sogenannte [[Wurzelknolle]], ein energetisches Ei, das vom [[Beckenboden]] über die Mitte des [[Bauch]]es bis in die Region des [[Nabel]]s reicht. Der Kanda ist ein Symbol für den steinernen [[Shiva Lingam]] und gilt in der [[Yoga]]-Tradition als Ursprungsort der 72.000 [[Nadi]]s.
 
Wenn du das ''mittlere Ashwini Mudra'' übst, stimulierst du den [[Kanda]] auf besonders wirkungsvolle Weise. Anschließend kannst du die Energie in die [[Sushumna]], die [[feinstofflich]]e [[Wirbelsäule]], lenken und sie dort nach oben fließen lassen.


Interessanterweise wird das mittlere Ashwini Mudra von vielen Menschen beim [[Orgasmus]] unbewusst praktiziert, da diese Muskeln dabei stark angespannt werden – was mit einer intensiven Energieaktivierung verbunden ist.
Das mittlere Ashwini Mudra ist zudem eine [[effektiv]]e Methode, um Hirnzonen zu stimulieren und die [[Achtsamkeit]] zu fördern. Du kannst es  in Verbindung mit [[Meditation]] einsetzen, besonders dann, wenn du spürst, dass du träge wirst. So hilft es, den [[Geist]] zu klären und wacher zu werden.
Auch im Alltag kannst du zwischendurch das mittlere [[Mula Bandha]] üben. Es führt schnell zu neuer [[Aktivierung]] und innerer [[Klarheit]].


===[[Hintere Ashwini Mudra]]===
===[[Hintere Ashwini Mudra]]===
Dann gibt es '''hinteres Ashwini Mudra''', das mit dem hinteren Mula Bandha geübt wird. Du setzt hinteres Mula Bandha und trainierst dann wieder während der Atemanhaltephase mit dem hinteren Ashwini Mudra die hinteren [[Beckenbodenmuskel]]n, insbesondere die Muskeln des [[Anus]], die Anus-Schließmuskeln bzw. des [[Enddarm]]s, indem du diese Muskeln anspannst und wieder entspannst, immer im Wechsel. Dieses könntest du theoretisch üben, wenn du [[Stuhlgang]] hast und dabei, statt den Stuhl gleichmäßig rauszulassen, ein bisschen rauslassen, wieder anspannen, ein bisschen mehr rauslassen, anspannen usw. Wenn du das kannst, dann kannst du auch hinteres Ashwini Mudra.


Du kannst das auch üben, ohne Stuhlgang zu haben, vielleicht merkst du das auch, also Zusammenziehen der [[Anus-Schließmuskel]]n, anspannen und wieder loslassen. Hinteres Ashwini Mudra ist zum einen gut gegen [[Inkontinenz]] eben des Enddarms, es ist auch etwas Gutes, um Hämorrhoiden vorzubeugen, es ist auch etwas Gutes zur Behandlung von verschiedenen Problemen des Enddarms und es ist auch etwas Gutes für einen gesunden Stuhlgang.
Dann gibt es das ''hintere Ashwini Mudra'', das in Verbindung mit dem [[Mula Bandha|hinteren Mula Bandha]] geübt wird. Dabei spannst du gezielt die hinteren Beckenbodenmuskeln an – insbesondere die [[Anus]]- beziehungsweise [[Anus-Schließmuskel|Anusschließmuskeln]] im Bereich des [[Enddarm]]s – und lässt sie anschließend wieder los. Dies geschieht rhythmisch im Wechsel von Anspannen und Entspannen, meist während der Atemanhaltephase.
 
Eine Möglichkeit, das Gefühl für die Bewegung zu entwickeln, ist es, beim Stuhlgang den Vorgang kurz zu unterbrechen und dann wieder zu lösen. Mit etwas Übung kannst du das ''hintere Ashwini Mudra'' jedoch auch unabhängig davon praktizieren, indem du einfach bewusst die entsprechenden Muskeln zusammenziehst und wieder entspannst.
 
Das hintere Ashwini Mudra wirkt stärkend auf die Muskulatur des [[Beckenboden]]s, unterstützt die Gesundheit des [[Enddarm]]s, kann bei [[Inkontinenz]] hilfreich sein und dient der Vorbeugung von [[Hämorrhoiden]]. Zudem fördert es einen gesunden Stuhlgang und unterstützt die Reinigung sowie das energetische [[Gleichgewicht]] im [[Körper]].


==Wirkungen der Ashwini Mudras==
==Wirkungen der Ashwini Mudras==
Alle Ashwini Mudra Variationen sorgen für harmonisches [[Apana Vayu]]. Harmonisches Apana Vayu beugt nicht nur Inkontinenz vor, sondern beugt auch [[Menstruationsprobleme]]n vor sowie auch [[sexuelle Probleme|sexuellen Problemen]] und vielen weiteren, die allgemein mit den [[Geschlechtsorgan]]en, mit dem [[Darm]] oder auch mit den [[Ausscheidungsorgan]]en zu tun haben. Ashwini Mudra hilft auch für eine gute Geburt und dass das [[Prana]] durch die [[Sushumna]] nach oben kommt.


Hinteres Ashwini Mudra ist insbesondere gut, um eine aktivierte [[Muladhara-Energie]] durch die [[Sushumna]] nach oben zu bringen.  
Alle Ashwini-Mudra-Variationen tragen zu einem harmonischen [[Apana Vayu]] bei. Ein harmonisches Apana Vayu beugt nicht nur [[Inkontinenz]] vor, sondern auch [[Menstruationsbeschwerden|Menstruationsproblemen]], [[sexuellen Problemen]] sowie vielen weiteren Beschwerden, die mit den [[Geschlechtsorgane]]n, dem [[Darm]] oder den [[Ausscheidungsorgane]]n in Zusammenhang stehen.
 
Ashwini Mudra unterstützt außerdem eine leichte und gute [[Geburt]] und fördert das Aufsteigen des [[Prana]] durch die [[Sushumna]].
 
Das hintere Ashwini Mudra ist besonders wirksam, um die aktivierte [[Muladhara]]-Energie durch die [[Sushumna]] nach oben zu leiten.


==Weitere Variationen von Ashwini Mudra==
==Weitere Variationen von Ashwini Mudra==
Das waren jetzt einige Ashwini Mudra Variationen. Ashwini Mudra gehört zu den [[Beckenboden-Mudra]]s, wozu insbesondere [[Mula Bandha]], '''Ashwini Mudra''', [[Vajroli Mudra]] gehören. Nicht jedem liegt es, mit diesen Beckenboden-Mudras zu üben, manche wollen einfach nur ein Mantra wiederholen, sich auf die höheren Chakras konzentrieren, Gott erfahren oder den Geist zur Ruhe bringen. Aber es gibt viele Menschen, denen es hilft, über [[Beckenbodenmuskeltraining]] das [[Prana]] und [[Apana]] zu aktivieren und so zu tieferen [[Energieerfahrung]]en zu kommen.


Es gibt noch mehr Variationen von Ashwini Mudra. So kannst du auch lernen, nur die äußeren Muskeln anzuspannen oder auch die inneren. Es gibt [[äußeres vorderes Ashwini Mudra]] und [[inneres vorderes Ashwini Mudra]]. Also, wenn du nur sanft die vorderen Muskeln anspannst, ist es äußeres, wenn du etwas stärker anspannst, ist es auch inneres vorderes Ashwini Mudra. Genauso gibt es auch sanftes oder '''äußeres mittleres Ashwini Mudra''' und etwas intensiveres, also auch [[inneres mittleres Ashwini Mudra]]. Und genauso gibt es auch sanftes, also [[äußeres hinteres Ashwini Mudra]], nur ganz sanft die unteren [[Anus-Schließmuskel]]n, oder du kannst die Anus-Schließmuskeln auf stärkere Weise zusammenziehen, bis ganz tief in den Enddarm hinein. Dieses ist dann [[inneres hinteres Ashwini Mudra]]
Das waren nun einige Variationen von Ashwini Mudra. Ashwini Mudra gehört zu den [[Beckenboden-Mudra]]s, zu denen insbesondere [[Mula Bandha]], ''Ashwini Mudra'' und [[Vajroli Mudra]] zählen. Nicht jeder übt gerne mit diesen Beckenboden-Mudras – manche möchten lieber ein [[Mantra]] wiederholen, sich auf die höheren [https://www.yoga-vidya.de/chakra/ Chakras] konzentrieren, [[Gott]] erfahren oder den Geist zur Ruhe bringen. Für viele Menschen ist es jedoch hilfreich, über [[Beckenbodenmuskel]] training [[Prana]] und [[Apana]] zu aktivieren und dadurch tiefere [https://www.yoga-vidya.de/kundalini-yoga/energie-erfahrungen/ Energieerfahrungen] zu machen.
 
Es gibt noch zahlreiche weitere Variationen von Ashwini Mudra. So kannst du lernen, nur die äußeren oder auch die inneren Muskeln anzuspannen. Man unterscheidet zwischen äußerem vorderem Ashwini Mudra und innerem vorderem Ashwini Mudra. Wenn du nur sanft die vorderen Muskeln anspannst, spricht man vom äußeren, bei einer etwas stärkeren Anspannung hingegen vom inneren vorderen Ashwini Mudra.
 
Ebenso gibt es das ''äußere mittlere Ashwini Mudra'', bei dem du die Muskeln sanft anspannst, sowie das innere mittlere Ashwini Mudra, bei dem die Anspannung intensiver erfolgt.
 
Und schließlich unterscheidet man auch zwischen äußerem hinterem Ashwini Mudra, bei dem lediglich die unteren [[Anus-Schließmuskel]]n sanft zusammengezogen werden, und innerem hinterem Ashwini Mudra, bei dem die Anus-Schließmuskeln stärker bis tief in den Enddarm hinein angespannt werden.


==Praxisanleitung - Beispiel / Ansage für die Yogastunde==
==Praxisanleitung - Beispiel / Ansage für die Yogastunde==
Sitze in einer bequemen Stellung mit gekreuzten Beinen. Atme ein und halte die Luft an. Beim Anhalten ziehe mehrmals hintereinander die [[Anusschließmuskel]]n zusammen und wieder locker lassen. Anusschließmuskeln anspannen, lockerlassen, anspannen, lockerlassen, anspannen, lockerlassen, anspannen, lockerlassen. Mache so noch ein paar Mal weiter und aktiviere auf diese Weise das Muladhara Chakra noch weiter. Wenn du eine Runde abgeschlossen hast, atme vollständig aus. Atme dann wieder bequem ein und komme zur nächsten Runde. Ziehe bewusst mehrmals hintereinander die Anusschließmuskeln zusammen und lass sie sofort anschließend wieder los. Wenn du die Beckenbodenmuskeln ausreichend trennen kannst, ziehe nur die Anusschließmuskeln zusammen. Wenn du nicht geübt bist, wirst du auch die anderen Beckenbodenmuskeln mit anspannen. Das ist auch okay. Wenn du wieder ausgeatmet hast, atme ein paar Mal tief weiter und stelle dir vor, dass du beim Einatmen die [https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/energiearbeit/ Energie] des Muladhara Chakras weiter aktivierst und beim Ausatmen diese Energie weiter hoch schickst zum Kopf. Einatmen Muladhara Chakra, Ausatmen Energie fließt hoch.


Setze dich in eine bequeme Stellung mit gekreuzten Beinen. Atme ein und halte den Atem an. Während des Anhaltens ziehe mehrmals hintereinander die [[Anusschließmuskeln]] zusammen und lasse sie anschließend wieder locker: anspannen – loslassen, anspannen – loslassen, mehrmals hintereinander. Auf diese Weise aktivierst du das [[Muladhara Chakra]] noch intensiver.
Wenn du eine Runde abgeschlossen hast, atme vollständig aus. Atme dann wieder ruhig ein und beginne die nächste Runde. Ziehe bewusst mehrfach hintereinander die Anusschließmuskeln zusammen und lasse sie sofort wieder los. Wenn du deine [[Beckenbodenmuskel]]n schon gut differenzieren kannst, spanne nur die Anusschließmuskeln an. Falls du darin noch nicht geübt bist, spanne einfach die gesamten Beckenbodenmuskeln an – auch das ist in Ordnung.
Nach dem Ausatmen atme ein paar Mal tief weiter und stelle dir dabei vor, dass du beim Einatmen die [[Energie]] des Muladhara Chakras aktivierst und beim Ausatmen diese Energie nach oben zum Kopf fließen lässt.


Weiterführende Informationen findest unter den '''Hauptstichwörtern''' [[Mudra]], [[Jihva Bandha]] sowie hier unter dem Abschnitt Videovortrag.
Weiterführende Informationen findest unter den '''Hauptstichwörtern''' [[Mudra]], [[Jihva Bandha]] sowie hier unter dem Abschnitt Videovortrag.
== Ashwini Mudra - Eine Übung zur Energetisierung ==
Setze dich ruhig hin und schließe die Augen. Atme zwei- bis dreimal tief und gleichmäßig in den Bauch: Atme 3–4 Sekunden lang ein, lasse dabei den Bauch nach außen gehen, und atme 3–4 Sekunden lang aus, während der Bauch sich nach innen zieht. Atme dann bequem ein und fülle die Lungen zu etwa 75 %. Halte den Atem an. Während des Anhaltens spanne die [[Beckenbodenmuskel]]n (insbesondere die [[Anus-Schließmuskel]]n und die Geschlechtsmuskeln) zusammen. Halte die Anspannung etwa zwei Sekunden lang, löse sie dann wieder, während du den Atem weiterhin anhältst. Entspanne für zwei Sekunden, spanne erneut an, halte zwei Sekunden, und lasse wieder los. Wiederhole dies zwei- bis dreimal und atme anschließend vollständig aus. Dies bildet eine Runde. Danach atme drei- bis viermal normal weiter und beginne dann mit der nächsten Runde. Übe insgesamt etwa drei- bis vier Runden. Du wirst spüren, wie dich eine angenehme Energie ganz durchströmt.
Diese Mudra schenkt neue Kraft und Positivität. Sie macht den Geist wach und aufnahmefähig. Sie hilft, [[Apana Vayu]], eine der wichtigsten Lebensenergien im Körper, zu aktivieren, zu harmonisieren und zu sublimieren. Auf der körperlichen Ebene wirkt sie vorbeugend gegen [[Prostata]]leiden, Menstruationsprobleme, [[Inkontinenz]] und [[Hämorrhoiden]]. Außerdem harmonisiert sie die Sexualenergie und ist auch während der [[Schwangerschaft]] sehr zu empfehlen. Schwangere sollten dabei jedoch den Atem nicht anhalten, sondern gleichmäßig weiteratmen.
Du kannst diese Übung täglich ein- bis dreimal praktizieren, jeweils in drei bis vier Runden.
'''Fortgeschrittene Variation:'''
Atme ein und halte den Atem so lange an, wie es für dich angenehm ist. Danach atme vollständig aus. Während der Atempause spanne die [[Beckenbodenmuskel]]n zügig an und lasse sie wieder los – zum Beispiel im Rhythmus von etwa einer Sekunde pro Anspannung. Rolle dabei die [[Zunge]] nach hinten und richte deine Aufmerksamkeit ganz auf den Punkt zwischen den [[Augenbrauen]].
Führe diese Variation erst dann aus, wenn du die Grundübung bereits einige Wochen regelmäßig geübt hast und/oder schon seit mehreren Monaten konsequent [[Atemübungen|Yoga-Atemübungen]] praktizierst.


== Ashwini Mudra अश्विनी, मुद्रा aśvinīmudrā Aussprache==
== Ashwini Mudra अश्विनी, मुद्रा aśvinīmudrā Aussprache==
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==Siehe auch==
==Siehe auch==
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==Seminare==
==Seminare==
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/atem-praxis/ Atem-Praxis - Pranayama]===
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/atem-praxis/ Atem-Praxis - Pranayama]===
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===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asana Intensivseminare]===
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asana Intensivseminare]===
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[[Kategorie:Glossar]]
[[Kategorie:Glossar]]

Aktuelle Version vom 2. September 2025, 19:16 Uhr

Ashwini Mudra ist eine Yoga Übung zur Kräftigung der Beckenbodenmuskeln. Sie verleiht neue Energie und innere Kraft.

Im Hatha Yoga und in der Ayurveda-Tradition heißt es, dass Ashwini Mudra das Apana Vayu aktiviert und so als kraftvolle Energetisierungsübung wirkt. Zudem wird Ashwini Mudra als eine dynamische Form von Mula Bandha angesehen.

Traditionell gilt Ashwini Mudra als hilfreiche Praxis zur Vorbeugung von Hämorrhoiden. Darüber hinaus stärkt sie die gesamte Beckenbodenmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Vor allem aber schenkt diese Übung neue Energie, innere Kraft und ein tieferes Gefühl für die eigenen inneren Kraftquellen.

Ashwini Mudra Einführung

Ashwini Mudra ist eine wichtige Praxis im Yoga, die zur Gruppe der Mudras gehört. In der traditionellen Lehre bedeutet „Ashwini“ Pferd, und „Mudra“ bezieht sich auf eine besondere innere oder äußere Haltung. In der Mudras Bedeutung steht Ashwini Mudra für die bewusste Steuerung und Lenkung der Energie durch rhythmisches Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur.

Der Nutzen von Ashwini Mudra ist vielfältig: Diese Praxis stärkt die Muskulatur im Beckenbodenbereich, harmonisiert das Prana und wirkt regulierend auf Verdauung, Ausscheidung und sexuelle Energie. Gleichzeitig unterstützt sie innere Ruhe, fördert die Konzentration und kann auf den subtilen Ebenen zur Erweckung von Kundalini-Shakti beitragen.

Ashwini Mudra ist damit sowohl eine körperlich kräftigende Übung als auch eine tiefgehende spirituelle Praxis.

Einfachste Übungsanleitung zu Ashwini Mudra:

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Setze dich mit gekreuzten Beinen oder in einer anderen für dich angenehmen Sitzhaltung hin. Auch kniend oder auf einem Stuhl – zum Beispiel am Computer – ist diese Übung möglich.

1. Schließe die Augen und atme einige Male tief ein und aus, um zur Ruhe zu kommen.
2. Atme dann bequem ein und halte den Atem an.
3. Spanne nun die Beckenbodenmuskeln an – also sowohl die Geschlechtsmuskeln als auch den Anusschließmuskel.
4. Lasse wieder los und spanne erneut an. Wiederhole dies mehrmals hintereinander, solange du den Atem angenehm anhalten kannst.
5. Löse die Spannung, atme normal weiter und entspanne.

Richte während der Übung deine Konzentration auf das Muladhara Chakra, wiederhole dabei innerlich das Mantra LAM und visualisiere die Farbe Ockergelb.

Natürlich ist bei einem Video zu Ashwini Mudra nicht viel zu sehen – entscheidend ist, dass du die Übung selbst praktizierst.

Atme zunächst tief mit dem Bauch ein und ebenso tief wieder aus. Atme dann bequem ein, halte die Luft an und übe Ashwini Mudra: Ziehe mehrmals hintereinander die Beckenbodenmuskeln an und lasse sie wieder locker. Danach atme entspannt aus.

Atme anschließend nochmals tief ein, atme aus und entspanne dich dabei bewusst. Atme ein mit dem Gefühl, neues Licht und Positivität aufzunehmen, und atme vollständig aus, um alles Belastende loszulassen.

Atme nun bequem ein und halte die Luft an. Spanne dabei mehrmals hintereinander die Beckenbodenmuskeln an und lasse wieder locker. Anschließend atme tief ein und aus.

Diese Übung kannst du täglich praktizieren – auch zwischendurch –, um dich immer wieder mit neuer Energie zu füllen.

Ashwini Mudra eignet sich zudem zur Vorbeugung von Menstruationsbeschwerden, zur Vorbereitung auf die Schwangerschaft und zur Unterstützung der Prostatagesundheit. Sie stärkt allgemein die Sexualorgane und wirkt harmonisierend auf den gesamten Körper.

Am wichtigsten ist: Durch Ashwini Mudra erfährst du immer wieder neue Energie und innere Kraft.

Ashwini Mudra - Sinn und Zweck, Variationen mit Übungsanleitung

In diesem Videovortrag beschreibt Sukadev dir das Ashwini Mudra und erläutert dir verschiedene Variationen von Ashwini Mudra, die auch zu der Gruppe der Mudras gehören, insbesondere der Beckenbodenmudras beziehungsweise Mula Bandha.

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Begleittext zum Übungsvideo - Ashwini Mudra

Die Ashvins sind in der indischen Mythologie die Heilgötter – Zwillingsgötter und Götter der Ayurveda-Energie. In Anlehnung daran gilt Ashwini Mudra als eine Übung, die insbesondere Heilenergie aktiviert.

Ashwini Mudra besteht aus zwei Teilen: Anspannen und Loslassen. Wie Zwillinge gehören beide untrennbar zusammen – das eine gibt es nicht ohne das andere.

Ashwini Mudra zählt zu den Beckenboden-Mudras. Dabei ziehst du die Beckenbodenmuskeln an und lässt sie wieder locker – anspannen, loslassen, anspannen, loslassen.

Diese Praxis kannst du fast überall ausführen: im Sitzen, im Stehen, beim Gehen, Radfahren, Joggen, im Liegen oder wo auch immer.

Ashwini Mudra lässt sich beim Atemanhalten üben, erfordert aber besondere Kontrolle, wenn es während des Einatmens oder Ausatmens praktiziert wird.

Klassischerweise wird Ashwini Mudra in Verbindung mit Mula Bandha während der Anhaltephase nach dem Einatmen geübt. Ashwini Mudra kann in verschiedenen Geschwindigkeiten praktiziert werden – langsam, schnell oder sehr schnell.

Darüber hinaus wird nach Bereichen unterschieden:

Wenn du Ashwini Mudra übst, also das rhythmische Anspannen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln im vorderen, mittleren oder hinteren Bereich, wirst du anfangs wahrscheinlich alle Muskeln des Beckenbodens gleichzeitig anspannen und wieder lösen. Oft spannen sich dabei auch Gesäß- und Oberschenkelmuskeln leicht mit an – das entspricht dem vollständigen Ashwini Mudra.

Das korrekte Ashwini Mudra hingegen bedeutet: ausschließlich die Beckenbodenmuskeln anspannen, während Oberschenkel, Gesäß und Unterbauch entspannt bleiben. Mit etwas Übung gelingt dies zunehmend leichter.

Vordere Ashwini Mudra

Für das vordere Ashwini Mudra setzt du das vordere Mula Bandha und trainierst während der Atemanhaltephase die Muskeln der Harnröhre – beim Mann auch die des Penis –, indem du diese Muskeln wiederholt anspannst und entspannst.

Eine praktische Übungsmöglichkeit ist es, beim Wasserlassen den Strahl des Urins bewusst zu unterbrechen und wieder fließen zu lassen – mehrfach im Wechsel. So lernst du die gezielte Kontrolle dieser Muskulatur. Natürlich kannst du das vordere Ashwini Mudra auch unabhängig vom Urinieren üben, zum Beispiel direkt jetzt.

Das vordere Ashwini Mudra stärkt die Gesundheit der Harnblase, der [[Harnröhre und des Penis. Außerdem beugt es Inkontinenz vor und hat eine aktivierende Wirkung auf das vordere Swadhisthana Chakra]] sowie auf die Sarasvati Nadi, den Energiekanal an der Vorderseite des Körpers.

Mittlere Ashwini Mudra

Das mittlere Ashwini Mudra wird in Verbindung mit dem mittleren Mula Bandha geübt. Dabei spannst du gezielt die mittleren Beckenbodenmuskeln an – insbesondere die Muskeln des Perineums sowie die Beckenbodenmuskeln der Frau – und lässt sie während der Atemanhaltephase mehrmals hintereinander anspannen und wieder los.

Dieses mittlere Ashwini Mudra wirkt besonders aktivierend auf das Muladhara Chakra und stimuliert zudem den Kanda, die sogenannte Wurzelknolle, ein energetisches Ei, das vom Beckenboden über die Mitte des Bauches bis in die Region des Nabels reicht. Der Kanda ist ein Symbol für den steinernen Shiva Lingam und gilt in der Yoga-Tradition als Ursprungsort der 72.000 Nadis.

Wenn du das mittlere Ashwini Mudra übst, stimulierst du den Kanda auf besonders wirkungsvolle Weise. Anschließend kannst du die Energie in die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, lenken und sie dort nach oben fließen lassen.

Interessanterweise wird das mittlere Ashwini Mudra von vielen Menschen beim Orgasmus unbewusst praktiziert, da diese Muskeln dabei stark angespannt werden – was mit einer intensiven Energieaktivierung verbunden ist.

Das mittlere Ashwini Mudra ist zudem eine effektive Methode, um Hirnzonen zu stimulieren und die Achtsamkeit zu fördern. Du kannst es in Verbindung mit Meditation einsetzen, besonders dann, wenn du spürst, dass du träge wirst. So hilft es, den Geist zu klären und wacher zu werden.

Auch im Alltag kannst du zwischendurch das mittlere Mula Bandha üben. Es führt schnell zu neuer Aktivierung und innerer Klarheit.

Hintere Ashwini Mudra

Dann gibt es das hintere Ashwini Mudra, das in Verbindung mit dem hinteren Mula Bandha geübt wird. Dabei spannst du gezielt die hinteren Beckenbodenmuskeln an – insbesondere die Anus- beziehungsweise Anusschließmuskeln im Bereich des Enddarms – und lässt sie anschließend wieder los. Dies geschieht rhythmisch im Wechsel von Anspannen und Entspannen, meist während der Atemanhaltephase.

Eine Möglichkeit, das Gefühl für die Bewegung zu entwickeln, ist es, beim Stuhlgang den Vorgang kurz zu unterbrechen und dann wieder zu lösen. Mit etwas Übung kannst du das hintere Ashwini Mudra jedoch auch unabhängig davon praktizieren, indem du einfach bewusst die entsprechenden Muskeln zusammenziehst und wieder entspannst.

Das hintere Ashwini Mudra wirkt stärkend auf die Muskulatur des Beckenbodens, unterstützt die Gesundheit des Enddarms, kann bei Inkontinenz hilfreich sein und dient der Vorbeugung von Hämorrhoiden. Zudem fördert es einen gesunden Stuhlgang und unterstützt die Reinigung sowie das energetische Gleichgewicht im Körper.

Wirkungen der Ashwini Mudras

Alle Ashwini-Mudra-Variationen tragen zu einem harmonischen Apana Vayu bei. Ein harmonisches Apana Vayu beugt nicht nur Inkontinenz vor, sondern auch Menstruationsproblemen, sexuellen Problemen sowie vielen weiteren Beschwerden, die mit den Geschlechtsorganen, dem Darm oder den Ausscheidungsorganen in Zusammenhang stehen.

Ashwini Mudra unterstützt außerdem eine leichte und gute Geburt und fördert das Aufsteigen des Prana durch die Sushumna.

Das hintere Ashwini Mudra ist besonders wirksam, um die aktivierte Muladhara-Energie durch die Sushumna nach oben zu leiten.

Weitere Variationen von Ashwini Mudra

Das waren nun einige Variationen von Ashwini Mudra. Ashwini Mudra gehört zu den Beckenboden-Mudras, zu denen insbesondere Mula Bandha, Ashwini Mudra und Vajroli Mudra zählen. Nicht jeder übt gerne mit diesen Beckenboden-Mudras – manche möchten lieber ein Mantra wiederholen, sich auf die höheren Chakras konzentrieren, Gott erfahren oder den Geist zur Ruhe bringen. Für viele Menschen ist es jedoch hilfreich, über Beckenbodenmuskel training Prana und Apana zu aktivieren und dadurch tiefere Energieerfahrungen zu machen.

Es gibt noch zahlreiche weitere Variationen von Ashwini Mudra. So kannst du lernen, nur die äußeren oder auch die inneren Muskeln anzuspannen. Man unterscheidet zwischen äußerem vorderem Ashwini Mudra und innerem vorderem Ashwini Mudra. Wenn du nur sanft die vorderen Muskeln anspannst, spricht man vom äußeren, bei einer etwas stärkeren Anspannung hingegen vom inneren vorderen Ashwini Mudra.

Ebenso gibt es das äußere mittlere Ashwini Mudra, bei dem du die Muskeln sanft anspannst, sowie das innere mittlere Ashwini Mudra, bei dem die Anspannung intensiver erfolgt.

Und schließlich unterscheidet man auch zwischen äußerem hinterem Ashwini Mudra, bei dem lediglich die unteren Anus-Schließmuskeln sanft zusammengezogen werden, und innerem hinterem Ashwini Mudra, bei dem die Anus-Schließmuskeln stärker bis tief in den Enddarm hinein angespannt werden.

Praxisanleitung - Beispiel / Ansage für die Yogastunde

Setze dich in eine bequeme Stellung mit gekreuzten Beinen. Atme ein und halte den Atem an. Während des Anhaltens ziehe mehrmals hintereinander die Anusschließmuskeln zusammen und lasse sie anschließend wieder locker: anspannen – loslassen, anspannen – loslassen, mehrmals hintereinander. Auf diese Weise aktivierst du das Muladhara Chakra noch intensiver.

Wenn du eine Runde abgeschlossen hast, atme vollständig aus. Atme dann wieder ruhig ein und beginne die nächste Runde. Ziehe bewusst mehrfach hintereinander die Anusschließmuskeln zusammen und lasse sie sofort wieder los. Wenn du deine Beckenbodenmuskeln schon gut differenzieren kannst, spanne nur die Anusschließmuskeln an. Falls du darin noch nicht geübt bist, spanne einfach die gesamten Beckenbodenmuskeln an – auch das ist in Ordnung.

Nach dem Ausatmen atme ein paar Mal tief weiter und stelle dir dabei vor, dass du beim Einatmen die Energie des Muladhara Chakras aktivierst und beim Ausatmen diese Energie nach oben zum Kopf fließen lässt.

Weiterführende Informationen findest unter den Hauptstichwörtern Mudra, Jihva Bandha sowie hier unter dem Abschnitt Videovortrag.

Ashwini Mudra - Eine Übung zur Energetisierung

Setze dich ruhig hin und schließe die Augen. Atme zwei- bis dreimal tief und gleichmäßig in den Bauch: Atme 3–4 Sekunden lang ein, lasse dabei den Bauch nach außen gehen, und atme 3–4 Sekunden lang aus, während der Bauch sich nach innen zieht. Atme dann bequem ein und fülle die Lungen zu etwa 75 %. Halte den Atem an. Während des Anhaltens spanne die Beckenbodenmuskeln (insbesondere die Anus-Schließmuskeln und die Geschlechtsmuskeln) zusammen. Halte die Anspannung etwa zwei Sekunden lang, löse sie dann wieder, während du den Atem weiterhin anhältst. Entspanne für zwei Sekunden, spanne erneut an, halte zwei Sekunden, und lasse wieder los. Wiederhole dies zwei- bis dreimal und atme anschließend vollständig aus. Dies bildet eine Runde. Danach atme drei- bis viermal normal weiter und beginne dann mit der nächsten Runde. Übe insgesamt etwa drei- bis vier Runden. Du wirst spüren, wie dich eine angenehme Energie ganz durchströmt.

Diese Mudra schenkt neue Kraft und Positivität. Sie macht den Geist wach und aufnahmefähig. Sie hilft, Apana Vayu, eine der wichtigsten Lebensenergien im Körper, zu aktivieren, zu harmonisieren und zu sublimieren. Auf der körperlichen Ebene wirkt sie vorbeugend gegen Prostataleiden, Menstruationsprobleme, Inkontinenz und Hämorrhoiden. Außerdem harmonisiert sie die Sexualenergie und ist auch während der Schwangerschaft sehr zu empfehlen. Schwangere sollten dabei jedoch den Atem nicht anhalten, sondern gleichmäßig weiteratmen.

Du kannst diese Übung täglich ein- bis dreimal praktizieren, jeweils in drei bis vier Runden.


Fortgeschrittene Variation:

Atme ein und halte den Atem so lange an, wie es für dich angenehm ist. Danach atme vollständig aus. Während der Atempause spanne die Beckenbodenmuskeln zügig an und lasse sie wieder los – zum Beispiel im Rhythmus von etwa einer Sekunde pro Anspannung. Rolle dabei die Zunge nach hinten und richte deine Aufmerksamkeit ganz auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.

Führe diese Variation erst dann aus, wenn du die Grundübung bereits einige Wochen regelmäßig geübt hast und/oder schon seit mehreren Monaten konsequent Yoga-Atemübungen praktizierst.

Ashwini Mudra अश्विनी, मुद्रा aśvinīmudrā Aussprache

Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Ashwini Mudra, अश्विनी, मुद्रा, aśvinīmudrā ausgesprochen wird:

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Siehe auch


Literatur


Weblinks

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