Heuschrecke: Unterschied zwischen den Versionen

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[[Datei:Shalabhasana.jpg|thumb|Heuschrecke]]
[[Datei:Shalabhasana.jpg|thumb|Heuschrecke]]
==Wirkung von der Heuschrecke==
[[Datei:Heuschrecke.jpg|thumb|[[Heuschrecke]] ]]
===Körperliche Wirkung von der der Heuschrecke===
Die Heuschrecke stärkt besonders die [[Rücken]] und Gesäßmuskeln. Die [[Asana]] ist besonders wirksam für den unteren Rücken und die Beckenorgane. Die Heuschrecke verschafft Erleichterung bei Rückenschmerzen, Ischiasproblemen, Bandscheibenvorfällen, so lange der Zustand nicht zu ernst ist. Rücken- und [[Ischias]]schmerzen verschwinden in kürzester [[Zeit]].
Wie bei der [[Kobra]] wird der Druck auf den [[Bauch]] verstärkt und dadurch die Funktion des [[Darm]]es reguliert und gestärkt. Die [[Leber]], die [[Bauchspeicheldrüse]] und die [[Niere]]n werden massiert. Die Leberfunktion und die Funktion der anderen Organe wird angeregt und harmonisiert. Störungen im Magen und in den Gedärmen werden gelindert. Der Appetit wird angeregt. Shalabhasana aktiviert das [[Vajroli Mudra]].
====Gedehnte Muskeln in der Heuschrecke====
*[[Quadrizeps]] ([[Beinstrecker]])
*[[Psoas]] ([[Hüftbeuger]])
*Rectus Abdomini ([[Bauchmuskeln]])
eventuell [[Pectoralis]] ([[großer Brustmuskel]])
====Gestärkte Muskeln in der Heuschrecke====
*[[Longissimus]] (Rückenstrecker)
*[[Gluteus]] ([[Gesäßmuskeln]])
*[[Delta-Muskeln]] ([[Schultermuskeln]])
*[[Pectoralis]] ([[Brustmuskeln]])
*Trizeps ([[Armstrecker]])
===Geistliche Wirkung von der Heuschrecke===
Die Heuschrecke entwickelt die [[Willenskraft]], das [[Selbstbewusstsein]] und [[Durchsetzungsvermögen]].
===Energetische Wirkung von der Heuschrecke===
Die Heuschrecke wirkt stark stark aktivierend und öffnet die [[Chakras]] in der feinstofflichen Wirbelsäule [[Sushumna]], insbesondere das [[Vishuddha Chakra]].
===Angesprochen Chakras in der Heuschrecke===
*[[Vishuddha Chakra]]
==Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Shalabhasana==
Die Heuschrecke fordert viel [[Kraft]]. Darum ist Shalabhasana für Menschen mit einem schwachen Herz, Koronaarthrose oder [[Bluthochdruck]] eine Kontraindikation. Außerdem ist Shalabhasana nicht geeignet für Menschen mit Brüchen, Darmtuberkulose, Magengeschwüren oder ähnlichen Erkrankungen.
==Anleitungen in Shalabhasana bzw. die Heuschrecke==
[[Datei:Heuschrecke Armhaltungen Arme neben Koerper Decke Kinn auf Boden Kissen auf Unterschenkel.jpg|thumb|]]
===Standardansage der Heuschrecke===
*(1) Lege dich in die Bauchlage.
*(2) Bringe deine Arme unter deinem Bauch, vor deinem Becken ausgestreckt zusammen
*(3) Falte deine Hände ineinander, mache Fäuste oder lege deine Hände flach auf den Boden, so wie es für dich bequem ist, aber achte darauf das du dich in der Haltung mit deinen Armen gut abstützen kannst
*(4) Baue mit der nächsten Einatmung Körperspannung auf, drücke deine Arme in den Boden und hebe deine Beine soweit wie für dich möglich nach oben.
*(5) Wer Fortgeschritten ist bringt die Füße Richtung Kopf.
*(6) Halte Shalabhasana so lange wie es für dich möglich ist und atme dabei tief und gleichmäßig weiter
*(7) Wenn du nicht mehr halten kannst, dann lege deine Beine mit der nächsten Ausatmung wieder ab, bringe deine Arme neben deinen Körper und spüre nach.
Du kannst die Heuschrecke dynamisch und statisch üben. Praktiziere bis zu 5 Runden dynamisch und bis zu 3 Runden statisch.
Tipp: Du kannst dir unter dein Becken auch eine Decke legen, um dir die Übung zu erleichern oder dir auf deine Beine ein Kissen legen lassen, um die Übung zu erschweren.
==Atmung während der Heuschrecke==
*Atme mehrfach tief ein und aus, in der Ausgangshaltung
*Atme ein oder halte die Luft an, während du deine Beine anhebst
*Halte die Luft in der Endstellung an oder atme weiter
*Atme aus, wenn du deine Beine senkst
==Konzentrationspunkt während der Heuschrecke==
'''*Körperlich:''' [[Bauch]], [[Herz]], unterer Rücken, deine [[Kraft]], [[Atmung]], den ganzen [[Körper]]
'''*Energetisch:''' [[Svadisthana Chakra]]
==Variation für Einsteiger von der Heuschrecke==
[[Datei:Heuschrecke halb Variation.jpg|thumb|]]
Einsteiger können ein Bein leicht über dem Boden anheben und das andere liegen lassen. Sie können das Bein auch so weit hoch heben, wie sie können und es mit dem Fuß vom anderen Bein unterstützen. Eine schwierigere Variante ist die Beine leicht über dem Boden anzuheben. Wenn die Füße, Knie, Oberschenkel zusammen sind, dann ist Shalabhasana schwieriger, als wenn die Beine auseinander sind.
==Variation für Fortgeschrittene von der Heuschrecke==
[[Datei:Jessy-Heuschrecke-0YV-02-kl.jpg|thumb|[[Heuschrecke]] ]]
Fortgeschrittene können die Beine zusammenhalten und so weit heben wie sie können. Ganz fortgeschrittene können ihre Beine so weit heben, das sie ihre Füße auf ihrem Kopf oder sogar neben ihren Schultern absetzen können.
==Welche Asanas können nach der Heuschrecke folgen? ==
Die Heuschrecke ist besonders wirksam, wenn es nach [[Bhujangasana]] (Kobra) und vor [[Dhanurasana]] (Bogen) praktiziert wird.
==Der Vogel - eine Heuschrecken-Variation==
Der Vogel ist eine leichte Heuschrecken-Variation. Um in den Vogel zu kommen drückst du dein Becken in den Boden und hebst deine Beine so weit wie möglich an. Wenn du sie zusammenhältst ist die Stellung schwieriger. Gleichzeitig hebst du deine Arme an und streckst sie nach hinten, Richtung Füße und nach oben.
==Das Boot - eine Heuschrecken-Variation==
Um in das [[Boot]] zu kommen, drückst du dein Becken in den Boden, hebst deine Beine an, so weit wie möglich und streckst dabei gleichzeitig deine Arme nach vorne. Wenn du die Füße und Hände zusammenbringst, ist die Stellung schwieriger, als wenn du sie auseinander bringst.
'''Grundstellung: '''
 
<gallery widths="250" heights="250">
BauchlageHaendeSchlaefen.jpg|
</gallery>
 
(1) Ausgangslage: [[Bauchentspannungslage]].
'''Schaukelboot:'''
 
<gallery widths="250" heights="250">
Boot.jpg|(1) Einatmen, Arme, Kopf und Brustkorb mit Schwung heben ...
Boot-ah.jpg|(2) Ausatmen, Beine und Becken heben, Arme und Kopf senken.
Boot  
Boot-be.jpg|(3) Arme und Beine ausstrecken, Arme, Beine und Kopf heben. 8-12 Atemzüge lang halten. Dann zurück zur Bauchentspannungslage.   
</gallery>
'''Diagonales Boot:'''
<gallery widths="250" heights="250">
Boot-diagonal.jpg| Linkes Bein, rechten Arm und den Kopf heben. 8-12 Atemzüge lang halten. Langsam senken. Andere Seite üben. Dies ist eine machtvolle Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei gleichzeitiger Schonung von Wirbelsäulen und Bandscheiben.
Boot-diagonal-Kopf-unten.jpg| Variation: Kopf unten lassen, sodass Brustwirbelsäule, Nacken und Hinterkopf eine gerade Linie bilden.
</gallery>


==Wirkungen der Heuschrecke==
==Wirkungen der Heuschrecke==


Im Gegensatz zu den meisten anderen Asanas wird die Heuschrecke,  
Im Gegensatz zu den meisten anderen Asanas wird die Heuschrecke, Salabhasana meist mit einem plötzlichen Schwung erreicht. Ihre Wirkungsweise ergänzt die der Kobra; doch während diese den oberen Teil des Körpers beansprucht, wirkt die Heuschrecke mehr auf den unteren Teil, strafft Bauch, unteren Rücken und Beine.  
Salabhasana meist mit einem plötzlichen Schwung erreicht. Ihre Wirkungsweise ergänzt die der Kobra; doch während diese den oberen Teil des Körpers beansprucht, wirkt die Heuschrecke mehr auf den unteren Teil, strafft Bauch, unteren Rücken und Beine. Wie die anderen rückwärts beugenden Übungen massiert sie die inneren Organe, sorgt für ein leistungsfähiges Funktionieren des Verdauungstraktes und beugt der Verstopfung vor. Zu Beginn kann man die Beine vielleicht nur einige Zentimeter heben, wobei die Übung in dieser Haltung am ehesten an eine Heuschrecke erinnert.
 
Wie die anderen rückwärts beugenden Übungen massiert sie die inneren Organe, sorgt für ein leistungsfähiges Funktionieren des Verdauungstraktes und beugt der Verstopfung vor. Zu Beginn kann man die Beine vielleicht nur einige Zentimeter heben, wobei die Übung in dieser Haltung am ehesten an eine Heuschrecke erinnert.


===Körperlich===
===Körperlich===
Wie bei der [[Kobra]] wird der Druck auf den Bauch verstärkt und dadurch die Funktion des [[Darm]]es reguliert und gestärkt. Die [[Leber]], die [[Bauchspeicheldrüse]] und die [[Niere]]n werden massiert. Die Rücken- und Gesäßmuskeln  werden gestärkt. Rücken- und [[Ischias]]schmerzen verschwinden in kürzester Zeit.
Wie bei der [[Kobra]] wird der Druck auf den Bauch verstärkt und dadurch die Funktion des [[Darm]]es reguliert und gestärkt. Die [[Leber]], die [[Bauchspeicheldrüse]] und die [[Niere]]n werden massiert. Die Rücken- und Gesäßmuskeln  werden gestärkt. Rücken- und [[Ischias]]schmerzen verschwinden in kürzester Zeit.


''Gedehnte Muskeln:'' [[Quadrizeps]] ([[Beinstrecker]]), [[Psoas]] ([[Hüftbeuger]]), [[Rectus Abdomini]] ([[Bauchmuskel]]n), eventuell [[Pectoralis]]
''Gedehnte Muskeln:'' [[Quadrizeps]] ([[Beinstrecker]]), [[Psoas]] ([[Hüftbeuger]]), Rectus Abdomini ([[Bauchmuskel]]n), eventuell [[Pectoralis]]
 
''Gestärkte Muskeln:'' [[Longissimus]] ([[Rückenstrecker]]), [[Gluteus]] ([[Gesäßmuskel]]n), [[Delta-Muskel]]n ([[Schultermuskel]]n), [[Pectoralis]] ([[Brustmuskel]]n), [[Trizeps]] ([[Armstrecker]]).


{{#ev:youtube|_3Lqfh9IcKU}}
''Gestärkte Muskeln:'' [[Longissimus]] (Rückenstrecker), [[Gluteus]] ([[Gesäßmuskel]]n), [[Delta-Muskel]]n ([[Schultermuskel]]n), [[Pectoralis]] ([[Brustmuskel]]n), [[Trizeps]] ([[Armstrecker]]).


===Energetisch===
===Energetisch===
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Anmerkung: Mehr Hebelkraft erreichst du möglicherweise durch eine andere Handstellung: die Hände leicht gewölbt aneinander legen, so dass die Handflächen am Ende zum [[Boden]] zeigen, oder Hände falten.
Anmerkung: Mehr Hebelkraft erreichst du möglicherweise durch eine andere Handstellung: die Hände leicht gewölbt aneinander legen, so dass die Handflächen am Ende zum [[Boden]] zeigen, oder Hände falten.


==Videos und Übungsinformationen==
Hier ein Video zu Wirkung und Nutzen der [[Yoga Übungen Liste von A-Z|Yoga Übung]] Shalabhasana, die Yoga Heuschrecke:
===Übungsvideo - halbe Heuschrecke - Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)===
 
{{#ev:youtube|57TZB8W5KWg}}
 
==Videos und anderes Wissenswerte zur Heuschrecke==
===Übungsvideo - halbe Heuschrecke - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)===


Hier leitet dich Sukadev zur halben Heuschrecke an und zeigt dir, wie du die Übung optimal üben kannst.
Hier leitet dich Sukadev zur halben Heuschrecke an und zeigt dir, wie du die Übung optimal üben kannst.
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===Begleittext zum Übungsvideo - halbe Heuschrecke - Praktische Anleitung===
===Begleittext zum Übungsvideo - halbe Heuschrecke - Praktische Anleitung===
Die nächste Übung stärkt auch wieder die untere Rückenmuskulatur, wie auch das Gesäß, sie nennt sich Heuschrecke. Heute übst du vor allem die halbe Heuschrecke.
Diese [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] Übung stärkt die untere Rückenmuskulatur, wie auch das Gesäß - die Heuschrecke. Heute übst du vor allem die halbe Heuschrecke.
Dazu gibst du die Arme unter den Körper. Du machst Fäuste mit den Händen oder du faltest die Hände oder du gibst die Handflächen, die Handkanten, oder den Handrücken auf den Boden. Mach es also so, wie es jetzt für deine Arme momentan angenehm anfühlt. Das Kinn ist auf dem Boden, wenn es für deinen Nacken ok ist. Oder du kannst auch die Stirn auf den Boden geben, wenn das für deinen Nacken angehemer ist.
 
Jetzt beim Einatmen hebe das rechte Bein hoch. Hebe das Bein dabei nur etwas hoch. Achte also darauf, dass das Becken gerade bleibt. Es gibt fortgeschrittenere Variationen, wo du das Becken drehst, aber jetzt hältst du das Becken gerade. Und du hebst das rechte Bein nur so weit hoch, wie es geht, ohne das Becken zu drehen. Beim nächsten Ausatmen senke das Bein. Beim nächsten Einatmen hebe das linke Bein hoch, halte das Bein oben. Spüre während du atmest, wie du Gesäß und untere Rückenmuskulatur nutzt, die linke stärker als die rechte. Und senke langsam das Bein, atme 2-3 Mal tief ein und aus. Neue Energien, Bewusstheit in die Rückenmuskeln, das Gesäß.
Dazu gibst du die Arme unter den Körper. Du machst Fäuste mit den Händen oder du faltest die Hände oder du gibst die Handflächen, die Handkanten, oder den Handrücken auf den Boden. Mach es also so, wie es jetzt für deine Arme momentan angenehm anfühlt. Das Kinn ist auf dem Boden, wenn es für deinen [[Nacken]] ok ist. Oder du kannst auch die Stirn auf den Boden geben, wenn das für deinen Nacken angenehmer ist.
Atme wieder ein und hebe das rechte Bein hoch, spüre wie Gesäß und unterer Rücken angespannt wird. Wiederstehe der Versuchung das Bein hochzuheben. Senke langsam das Bein, entspanne.  
 
Und beim nächsten Einatmen, hebe das linke Bein hoch, spüre wie die Muskeln gefordert werden, fordere Sie bewusst. Auch wenn Yoga entspannend ist, ist es auch zwischendurch anstrengend. Brustmuskelkraft stärkst du, indem du sie anstrengst. Senke langsam das Bein, atme 2-3 Mal
Beim Einatmen hebe das rechte Bein hoch, aber nur etwas hoch. Achte also darauf, dass das Becken gerade bleibt. Es gibt fortgeschrittenere Variationen, wo du das [[Becken]] drehst, aber jetzt hältst du das Becken gerade. Und du hebst das rechte Bein nur so weit hoch, wie es geht, ohne das Becken zu drehen. Beim nächsten Ausatmen senke das Bein. Beim nächsten Einatmen hebe das linke Bein hoch, halte das Bein oben. Spüre während du atmest, wie du Gesäß und untere Rückenmuskulatur nutzt, die linke stärker als die rechte. Und senke langsam das Bein, atme 2-3 Mal tief ein und aus. Neue Energien, Bewusstheit in die Rückenmuskeln, das Gesäß.
 
Atme wieder ein und hebe das rechte Bein hoch, spüre wie Gesäß und unterer Rücken angespannt wird. Wiederstehe der Versuchung das Bein zu hochzuheben. Senke langsam das Bein, entspanne.  
Und beim nächsten Einatmen, hebe das linke Bein hoch, spüre wie die Muskeln gefordert werden, fordere Sie bewusst. Auch wenn [https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga] entspannend ist, ist es auch zwischendurch anstrengend. Brustmuskelkraft stärkst du, indem du sie anstrengst. Senke langsam das Bein, atme 2-3 Mal in deinem Rhythmus und gleite dann zur [[Gegenstellung]] der [[Rückbeugen]], nämlich zur [[Stellung des Kindes]].
 
===Übungsvideo zur klassischen Heuschrecke - Shalabhasana - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)===
 
Hier leitet dich Sukadev zur klassischen Grundstellung der Heuschrecke an und zeigt dir, wie du die Übung optimal ausführen kannst.
Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.
 
{{#ev:youtube|Sjm4T4Vz40Q}}
 
===Begleittext zum Übungsvideo klassische Heuschrecke - Shalabhasana Praktische Anleitung===
 
Komme in die Bauchlage zur Vorbereitung auf die Heuschrecke „[[Shalabhasana]]“ - zur Stärkung des unteren Rückens. Gib das Kinn auf den Boden gib die Arme unter den Körper, wenn möglich auch die Oberarme unter die Rippen.
 
Zunächst übe die halbe Heuschrecke: Atme ein und hebe das rechte Bein sanft hoch ohne die Hüfte zu verdrehen. Atme aus, senke das Bein, atme ein, hebe das linke Bein hoch, atme aus, senke das Bein. Dann atme wieder ein, hebe das rechte Bein hoch, atme aus, senke das Bein. Atme ein hebe das linke Bein hoch, atme aus senke das Bein.
 
Gib den Kopf einen Moment lang zur Seite und atme zwei bis dreimal tief ein und aus. Energie in Gesäß, Arme und Kreuz/Rücken, dann gib' das Kinn wieder auf den Boden. Wenn es im Nacken nicht so angenehm ist, dann gib die Stirn auf den Boden. Beim nächsten Einatmen stelle dir neue, frische Energie in Gesäß und Armen vor und entspanne beim Ausatmen. Beim nächsten Einatmen hebst du die Beine hoch.
 
Das ist unter Umständen anstrengend für dich. Wenn nötig kannst du auch die Beine etwas auseinander geben oder die Knie etwas beugen. Spüre wie die Muskeln arbeiten, was ein sehr guter Effekt ist, wenn eben diese Rückenmuskeln arbeiten.
 
Dann senke die Beine langsam und gib den Kopf nochmal zur anderen Seite. Halte aber noch die Arme unter dem Körper oder so wie es angenehm ist. Gib wieder das Kinn oder die Stirn auf den Boden, gib wieder die Arme ganz unter den Körper, atme aus und atme ein. Hebe die Beine wieder hoch, möglichst mit gestreckten, geschlossenen Beinen. Wenn es aber nötig ist gib die Beine auseinander und beuge die Knie. Dann ist es etwas leichter. Halte noch etwas, atme, spüre.


Dann gleite zur Gegenstellung, der Rückbeugen, nämlich zur Stellung des Kindes.
Nun senke langsam die Beine, mache ein Kissen mit den Händen, gib den Kopf zur Seite, die großen Zehen zusammen, die Fersen fallen auseinander. Atme wieder tief ein und aus.
Tiefe Einatmung, tiefe Ausatmung: Beim Einatmen nimm´ neue Energie auf, beim Ausatmen entspanne.
Leben ist der Rhythmus zwischen Anstrengung und Loslassen. So ist auch jede Yogastunde ein Rhythmus zwischen Anstrengung und Loslassen. Yoga ist nicht nur Entspannung, sondern Yoga heißt auch Anstrengung. Je besser du dich entspannst, umso mehr kannst du dich nachher anstrengen. Je mehr du dich anstrengst, umso besser geht dann auch die Entspannung.


==[[Swami Sivananda]] über die Heuschrecke==
==[[Swami Sivananda]] über die Heuschrecke==
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Diese Asana stellt für die [[Wirbelsäule]] eine rückwärtige Krümmung dar. Es ist eine [[Rückwärtsbeuge]] der Wirbelsäule. Indem die Wirbelsäule (rückwärts) gebeugt wird, ist sie eine [[Gegenstellung|Gegenhaltung]] zu [[Paschimottanasana]], [[Halasana]] und [[Sarvangasana]], die alle die Wirbelsäule nach vorne beugen.  
Diese Asana stellt für die [[Wirbelsäule]] eine rückwärtige Krümmung dar. Es ist eine [[Rückwärtsbeuge]] der Wirbelsäule. Indem die Wirbelsäule (rückwärts) gebeugt wird, ist sie eine [[Gegenstellung|Gegenhaltung]] zu [[Paschimottanasana]], [[Halasana]] und [[Sarvangasana]], die alle die Wirbelsäule nach vorne beugen.  


Wie [[Mayurasana]] verbessert sie den Bauchinnendruck. Sie ergänzt die [[Bhujangasana]]. Bhujangasana entwickelt die obere Körperhälfte, während die Heuschrecke die unter Körperhälfte und auch die unteren Extremitäten entwickelt. Sie erhöht die Spannkraft der [[Muskulatur]] des  [[Abdomen]]s, der Oberschenkel und Beine. Sie bringt die akkumulierte [[Fäzes]] Masse vom [[Magen]] zum aufsteigenden [[Darm|Dickdarm]], vom aufsteigenden Dickdarm zum querliegenden Dickdarm der großen [[Eingeweide]] , vom querliegenden Dickdarm zum absteigenden Dickdarm und von dort zum [[Rectum]]. Lies ein Buch über elementare Physiologie. Es wird dir sehr helfen.
Wie [[Mayurasana]] verbessert sie den Bauchinnendruck. Sie ergänzt die [[Bhujangasana]]. Bhujangasana entwickelt die obere Körperhälfte, während die Heuschrecke die unter Körperhälfte und auch die unteren Extremitäten entwickelt. Sie erhöht die Spannkraft der [[Muskulatur]] des  [[Abdomen]]s, der Oberschenkel und Beine. Sie bringt die akkumulierte Fäkalien-Masse vom [[Magen]] zum aufsteigenden [[Darm|Dickdarm]], vom aufsteigenden Dickdarm zum querliegenden Dickdarm der großen [[Eingeweide]] , vom querliegenden Dickdarm zum absteigenden Dickdarm und von dort zum [[Rectum]]. Lies ein Buch über elementare Physiologie. Es wird dir sehr helfen.


Diese Asana ist eine gute Übung für den Bauchraum. Sie löst [[Verstopfung]]. Sie gibt den abdominalen Organen ([[Viscera]]) [[Tonus]], also Leber, Pankreas, Nieren, usw. Sie entfernt verschiedene Erkrankungen des Magens und der Eingeweide. Sie heilt [[Trägheit]] der [[Leber]] und den  [[Rundrücken]], die lumbosakralen Knochen werden tonisiert, [[Lumbago]] verschwindet.
Diese Asana ist eine gute Übung für den Bauchraum. Sie löst [[Verstopfung]]. Sie gibt den abdominalen Organen ([[Viscera]]) [[Tonus]], also Leber, Pankreas, Nieren, usw. Sie entfernt verschiedene Erkrankungen des Magens und der Eingeweide. Sie heilt [[Trägheit]] der [[Leber]] und den  [[Rundrücken]], die lumbosakralen Knochen werden tonisiert, [[Lumbago]] verschwindet.
Alle Formen der Muskelverspannung der lumbalen Region (Hüften) werden entfernt.
Alle Formen der Muskelverspannung der lumbalen Region (Hüften) werden entfernt.
Das [[Verdauungsfeuer]] wird angefacht. Verdauungsschwäche wird entfernt. Du wirst einen sehr guten Appetit haben.
Das [[Verdauungsfeuer]] wird angefacht. Verdauungsschwäche wird entfernt. Du wirst einen sehr guten [[Appetit]] haben.




Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda [http://sivanandaonline.org/public_html/ ''Divine Life Society, Sivananda Ashram'']
Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda [http://sivanandaonline.org/public_html/ ''Divine Life Society, Sivananda Ashram'']
== Shalabhasana, die Heuschrecke ==
Eine Übung (Asana) für die Stärkung des unteren Rückens und der Willenskraft
Die [https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/heuschrecke-16/ Heuschrecke] ist die 7. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Auch [[Boot]] und [[Vogel]] sind Variationen von Shalabhasana.
'''Grundstellung:'''
[[Datei:Shalabhasana.jpg|mini]] Arme unter den Körper geben. Hände fest auf den Boden. Beide Beine heben.
'''Halbe Heuschrecke:'''
<gallery widths="250" heights="250">
Shalabhasana-halb.jpg| Erst ein Bein heben, dann das andere....
Shalabhasana-51.jpg| Unterstützte halbe Heuschrecke. Hilfreich als Vorübung für die ganze Heuschrecke mit Füßen auf dem Kopf (siehe unten).
</gallery>
'''Variationen der Handhaltung:'''
<gallery widths="250" heights="250">
Shalabh-halb-3.jpg|
Shalabhasana-71.jpg| Handflächen am Boden.
Shalabh-halb-2.jpg|
Shalabhasana-73.jpg| Fäuste machen, Daumenseite am Boden.
Shalabh-halb-1.jpg|
Shalabhasana-72.jpg| Fäuste machen, Finger am Boden.
Shalabh-halb-4.jpg|
Shalabhasana-75.jpg| Hände falten.
</gallery>
'''Variationen der Armhaltung:'''
<gallery widths="250" heights="250">
Shalabhasana5.jpg| Unterarme unter die Beckenknochen.
Shalabhasana-1.jpg| Oberarme unter den Brustkorb. Hände bzw. Fäuste unter dem Schambein.
HeuschreckeKissen_unterBauch2.jpg| Es geht auch anstrengender: Arme neben den Körper geben.
</gallery>
'''Rückenschonende Variationen:'''
<gallery widths="250" heights="250">
Shalabhasana-3.jpg| Stirn auf dem Boden, um den Hals zu entlasten.
HeuschreckeKissen_unterBauch2.jpg| Kissen oder Decke unter Bauch und Hüftknochen, sodass die Rückenmuskeln ohne Rückbeuge gestärkt werden können.
HeuschreckeKissen_aufFuesse.jpg| Das Gleiche etwas anstrengender mit einem Kissen auf den Füßen... Der Rücken wird weniger geschont, aber sehr stark!
</gallery>
'''Fortgeschrittene Variation: Ganze Heuschrecke - Purna Shalabhasana'''
<gallery widths="250" heights="250">
Shalabasana12.jpg|  Nicht gleich für Anfänger... Übung macht den Meister... Diese Stellung ist nicht sehr anstrengend: Die Beine werden durch die Schwerkraft über dem Kopf gehalten.
Shalabhasana-54.jpg| Ganze Heuschrecke mit geraden Beinen.
Shalabhasana-53.jpg| Ganze Heuschrecke mit Füßen auf den Kopf.
| Ohne Foto: Füße neben dem Kopf.
</gallery>
'''Vorübungen für die ganze Heuschrecke:'''
<gallery widths="250" heights="250">
Shalabhasana-51.jpg| Fuß unter dem Oberschenkel.
Mayurasana-34.jpg| Aus [[Mayurasana]] (Pfau) das Kinn auf den Boden geben. Brustkorb ruht auf den Oberarmen bzw. Ellbogen.
Mayurasana-40.jpg|
Mayurasana52.jpg| ...von dort den Brustkorb senken...
Mayurasana-53.jpg| ... bis die Füße auf dem Kopf sind.
</gallery>
'''Lotus-Heuschrecke'''
[[Datei:Shalabhasana-57.jpg|mini]]  Erst Beine zum Lotus falten. Auf den Bauch legen, dann die Beine und die Hüfte heben.
'''Wirkungen der Heuschrecke (Shalabhasana):'''
''Körperlich:'' Wie bei der Kobra wird der Druck auf den Bauch verstärkt und dadurch die Funktion des Darmes reguliert und gestärkt. Die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Nieren werden massiert. Die Rücken- und Gesäßmuskeln  werden gestärkt. Rücken- und Ischiasschmerzen verschwinden in kürzester Zeit.
''Gedehnte Muskeln:'' [[Quadrizeps]] (Beinstrecker), [[Psoas]] (Hüftbeuger), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), eventuell Pectoralis.
''Gestärkte Muskeln:'' [[Longissimus]] (Rückenstrecker), Gluteus (Gesäßmuskeln), Delta-Muskeln (Schultermuskeln), Pectoralis (Brustmuskeln), [[Trizeps stärken mit Yoga-Übungen|Trizeps]] (Armstrecker).
''Energetisch:'' Die Heuschrecke wirkt stark aktivierend. Sie öffnet die Chakras in der [[Sushumna]].
''Angesprochene Chakras:'' Besonders Vishuddha.
''Geistig:'' Shalabhasana entwickelt Selbstbewußtsein, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen.
== Heuschrecke - Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen ==
[[Datei:Shalabhasana.jpg|mini]]
Genauere Instruktionen für die [https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/heuschrecke-16/ Heuschrecke] (Shalabhasana) oben!
<gallery widths="250" heights="250">
Shalabha-k0.jpg| 1) So kannst Du Teilnehmer etwas höher heben, ohne dabei ein Hohlkreuz zu erzeugen.
Bauch101.jpg| Yogalehrer kann die Fersen ein paar Mal nach innen und nach außen drehen. Dabei darauf achten, dass die großen Zehen sich berühren!
</gallery>
'''Fortgeschrittenere Korrekturen:'''
<gallery widths="250" heights="250">
Heuschrecke-1.jpg| An den Fußgelenken die Bein hoch heben. Vorsicht: Das muss für den unteren Rücken und für den Nacken angenehm bleiben. Nicht übertreiben.
Heuschrecke-2 b.jpg| Nur bei sehr Flexiblen möglich: Füße weiter nach hinten ziehen, die Knie beugen lassen...
Heuschrecke-3.jpg| ... bis die Füße auf dem Kopf sind. Dann kann die Übende die Stellung alleine halten.
</gallery>
''(a) Grundinstruktionen aus der Bauchentspannungslage:'' “Legt langsam die Arme unter Euren Körper, macht Fäuste mit den Händen oder faltet sie. Legt das Kinn auf den Boden und die [[Ellbogen]] so nahe zusammen wie möglich.Hebt einatmend das rechte Bein hoch, senkt es ausatmend wieder. Hebt einatmend das linke Bein hoch, senkt es ausatmend wieder. (Dreimal wiederholen.) .. Atmet dreimal tief ein und aus, um die Muskeln im [[Rücken]] und in den Armen mit neuer Kraft zu füllen. Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen. Jetzt atmet ein und hebt beide Beine nach oben. Schiebt den Körper mit den Armen hoch und spannt den Rücken an. Haltet die Stellung so lange wie möglich...”
''(b) Typische Fehler:'' Stirn anstatt Kinn am Boden. Schüler gibt zu schnell auf.
''(c) Korrekturen:'' Ermutige die [[Schüler]], sich mehr anzustrengen. Erzähle etwas über die Wirkungen, um die Schüler zu ermutigen.
''(d) Bemerkungen:'' Beachte alles, was in der ausführlichen Übungsanleitung zur Heuschrecke (Shalabhasana) beschrieben wird.


== Videos Heuschrecke ==
== Videos Heuschrecke ==
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{{#ev:youtube|wESdKbQ7ndg}}
{{#ev:youtube|wESdKbQ7ndg}}


==Weblink==
==Seminare==
* [http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/Heuschrecke-Shalabhasana.html Heuschrecke]
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare Yoga und Ayurveda Seminare]===
[[Kategorie:Glossar]]
<rss max=3>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/naturspiritualitaet-und-schamanismus/rssfeed.xml</rss>
[[Kategorie:Sanskrit]]
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-und-meditation-einfuehrung/ Yoga und Meditation Einführung]===
[[Kategorie:Yoga]]
<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-und-meditation-einfuehrung/rssfeed.xml</rss>
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-ferienwochen/ Yoga Ferienwochen]===
<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/yoga-ferienwochen/rssfeed.xml</rss>
===[https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/ Asanas als besonderer Schwerpunkt]===
<rss max=2>https://www.yoga-vidya.de/seminare/interessengebiet/asanas-als-besonderer-schwerpunkt/rssfeed.xml</rss>
 
[[Datei:Spenden-Logo_Yoga-Wiki.jpg|link=https://www.yoga-vidya.de/service/spenden/]]
 
 
==Andere Bezeichnungen für Heuschrecke ==
 
Haltungen im Yoga haben verschiedene Namen. Heuschrecke wird in manchen Yogaschulen auch bezeichnet als Haltung der Heuschrecke, Heuschrecke, Heuschreckenhaltung, Pose der Heuschrecke, Stellung der Heuschrecke, Heuschrecke-Yogafigur, Heuschrecke-Yogapose, Heuschrecke-Yogastellung, Heuschrecke-Yogahaltung, Heuschrecke Yoga Übung, Heuschrecke Yoga Asana, Heuschrecke Yoga Position, Stellung der Heuschrecke, Heuschrecke-Stellung, Heuschrecke-Haltung, Heuschrecke-Pose, Heuschreckenstellung, Heuschreckenpose, Heuschreckenhaltung, Yoga Heuschrecke, Heuschrecke Yoga-Stellung, Heuschrecke Yoga-Pose, Heuschrecke Yoga-Haltung, Heuschrecke Yoga Asana, Heuschrecke Yoga Übung, Heuschrecke Position, Heuschrecke Yoga Position, Heuschrecke Yoga Figur.
 
==Siehe auch==
*[[Wissenschaftliche Studien]] Yoga
*[[Wissenschaftliche Studien Meditation]]
*[[Wissenschaftliche Studien Ayurveda]]
*[[Wissenschaftliche Studien Tiefenentspannung]]
*[[Wissenschaftliche Studien Yoga für Kinder und Jugendliche]]
*[[Wissenschaftliche Studien Kirtan- und Mantrasingen]]
*[[Wissenschaftliche Studien Pranayama (yogische Atemübungen)]]
*[[Hatha Yoga]]
*[[Gesundheit]]
*[[Meditationsforschung]]
*[[Evaluation der Yoga Vidya Fitnessreihe]]
*[[Wirkungen des Yoga]]
*[[Bhagavad Gita]]
*[[Yogasutra]]
*[[Hathapradipika]]
*[[Gheranda Samhita]]
*[https://www.yoga-vidya.de/yoga/ Yoga]
*[[Asana]]
*[[Yoga Wikipedia]]
*[[Achtsamkeit]]
*[[Yoga Wikipedia]]
*[[Autogenes Training]]
*[[Progressive Muskelentspannung]]
*[[Yoga Nidra]]
*[[Tiefenentspannung]]
*[[Raja Yoga]]
*[[Stress]]
*[[Savasana]]
*[[Yin Yoga]]
*[[Yoga Vidya Stil]]
 
==Weblinks==
*[http://www.yoga-vidya.de/Asana_Uebungsplaene/Heuschrecke-Shalabhasana.html Heuschrecke]
*[http://www.yoga-vidya.de/ Folge diesem Link und finde hier viele Yoga Übungen und Variationen mit vielen Fotos, Erläuterungen und Videos]
 
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Aktuelle Version vom 6. Dezember 2023, 02:51 Uhr

Die Heuschrecke (Sanskrit: शलभासन śalabhāsana n.), auch Shalabhasana, ist eine Asana aus dem Hatha Yoga. Sie ist die 7. Asana der 12 Grundstellungen der Rishikeshreihe. Die Heuschrecke ist eine Asana für die Stärkung des unteren Rückens und der Willenskraft.

Heuschrecke

Wirkung von der Heuschrecke

Heuschrecke

Körperliche Wirkung von der der Heuschrecke

Die Heuschrecke stärkt besonders die Rücken und Gesäßmuskeln. Die Asana ist besonders wirksam für den unteren Rücken und die Beckenorgane. Die Heuschrecke verschafft Erleichterung bei Rückenschmerzen, Ischiasproblemen, Bandscheibenvorfällen, so lange der Zustand nicht zu ernst ist. Rücken- und Ischiasschmerzen verschwinden in kürzester Zeit.

Wie bei der Kobra wird der Druck auf den Bauch verstärkt und dadurch die Funktion des Darmes reguliert und gestärkt. Die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Nieren werden massiert. Die Leberfunktion und die Funktion der anderen Organe wird angeregt und harmonisiert. Störungen im Magen und in den Gedärmen werden gelindert. Der Appetit wird angeregt. Shalabhasana aktiviert das Vajroli Mudra.

Gedehnte Muskeln in der Heuschrecke

eventuell Pectoralis (großer Brustmuskel)

Gestärkte Muskeln in der Heuschrecke

Geistliche Wirkung von der Heuschrecke

Die Heuschrecke entwickelt die Willenskraft, das Selbstbewusstsein und Durchsetzungsvermögen.

Energetische Wirkung von der Heuschrecke

Die Heuschrecke wirkt stark stark aktivierend und öffnet die Chakras in der feinstofflichen Wirbelsäule Sushumna, insbesondere das Vishuddha Chakra.

Angesprochen Chakras in der Heuschrecke

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Shalabhasana

Die Heuschrecke fordert viel Kraft. Darum ist Shalabhasana für Menschen mit einem schwachen Herz, Koronaarthrose oder Bluthochdruck eine Kontraindikation. Außerdem ist Shalabhasana nicht geeignet für Menschen mit Brüchen, Darmtuberkulose, Magengeschwüren oder ähnlichen Erkrankungen.

Anleitungen in Shalabhasana bzw. die Heuschrecke

Heuschrecke Armhaltungen Arme neben Koerper Decke Kinn auf Boden Kissen auf Unterschenkel.jpg

Standardansage der Heuschrecke

  • (1) Lege dich in die Bauchlage.
  • (2) Bringe deine Arme unter deinem Bauch, vor deinem Becken ausgestreckt zusammen
  • (3) Falte deine Hände ineinander, mache Fäuste oder lege deine Hände flach auf den Boden, so wie es für dich bequem ist, aber achte darauf das du dich in der Haltung mit deinen Armen gut abstützen kannst
  • (4) Baue mit der nächsten Einatmung Körperspannung auf, drücke deine Arme in den Boden und hebe deine Beine soweit wie für dich möglich nach oben.
  • (5) Wer Fortgeschritten ist bringt die Füße Richtung Kopf.
  • (6) Halte Shalabhasana so lange wie es für dich möglich ist und atme dabei tief und gleichmäßig weiter
  • (7) Wenn du nicht mehr halten kannst, dann lege deine Beine mit der nächsten Ausatmung wieder ab, bringe deine Arme neben deinen Körper und spüre nach.

Du kannst die Heuschrecke dynamisch und statisch üben. Praktiziere bis zu 5 Runden dynamisch und bis zu 3 Runden statisch.

Tipp: Du kannst dir unter dein Becken auch eine Decke legen, um dir die Übung zu erleichern oder dir auf deine Beine ein Kissen legen lassen, um die Übung zu erschweren.

Atmung während der Heuschrecke

  • Atme mehrfach tief ein und aus, in der Ausgangshaltung
  • Atme ein oder halte die Luft an, während du deine Beine anhebst
  • Halte die Luft in der Endstellung an oder atme weiter
  • Atme aus, wenn du deine Beine senkst

Konzentrationspunkt während der Heuschrecke

*Körperlich: Bauch, Herz, unterer Rücken, deine Kraft, Atmung, den ganzen Körper

*Energetisch: Svadisthana Chakra

Variation für Einsteiger von der Heuschrecke

Heuschrecke halb Variation.jpg

Einsteiger können ein Bein leicht über dem Boden anheben und das andere liegen lassen. Sie können das Bein auch so weit hoch heben, wie sie können und es mit dem Fuß vom anderen Bein unterstützen. Eine schwierigere Variante ist die Beine leicht über dem Boden anzuheben. Wenn die Füße, Knie, Oberschenkel zusammen sind, dann ist Shalabhasana schwieriger, als wenn die Beine auseinander sind.

Variation für Fortgeschrittene von der Heuschrecke

Heuschrecke

Fortgeschrittene können die Beine zusammenhalten und so weit heben wie sie können. Ganz fortgeschrittene können ihre Beine so weit heben, das sie ihre Füße auf ihrem Kopf oder sogar neben ihren Schultern absetzen können.

Welche Asanas können nach der Heuschrecke folgen?

Die Heuschrecke ist besonders wirksam, wenn es nach Bhujangasana (Kobra) und vor Dhanurasana (Bogen) praktiziert wird.

Der Vogel - eine Heuschrecken-Variation

Der Vogel ist eine leichte Heuschrecken-Variation. Um in den Vogel zu kommen drückst du dein Becken in den Boden und hebst deine Beine so weit wie möglich an. Wenn du sie zusammenhältst ist die Stellung schwieriger. Gleichzeitig hebst du deine Arme an und streckst sie nach hinten, Richtung Füße und nach oben.

Das Boot - eine Heuschrecken-Variation

Um in das Boot zu kommen, drückst du dein Becken in den Boden, hebst deine Beine an, so weit wie möglich und streckst dabei gleichzeitig deine Arme nach vorne. Wenn du die Füße und Hände zusammenbringst, ist die Stellung schwieriger, als wenn du sie auseinander bringst.


Grundstellung:   

  • BauchlageHaendeSchlaefen.jpg

  (1) Ausgangslage: Bauchentspannungslage.

Schaukelboot:  

  • (1) Einatmen, Arme, Kopf und Brustkorb mit Schwung heben ...

    (1) Einatmen, Arme, Kopf und Brustkorb mit Schwung heben ...

  • (2) Ausatmen, Beine und Becken heben, Arme und Kopf senken.

    (2) Ausatmen, Beine und Becken heben, Arme und Kopf senken.

  • (3) Arme und Beine ausstrecken, Arme, Beine und Kopf heben. 8-12 Atemzüge lang halten. Dann zurück zur Bauchentspannungslage.  

    (3) Arme und Beine ausstrecken, Arme, Beine und Kopf heben. 8-12 Atemzüge lang halten. Dann zurück zur Bauchentspannungslage.  

Diagonales Boot:

  • Linkes Bein, rechten Arm und den Kopf heben. 8-12 Atemzüge lang halten. Langsam senken. Andere Seite üben. Dies ist eine machtvolle Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei gleichzeitiger Schonung von Wirbelsäulen und Bandscheiben.

    Linkes Bein, rechten Arm und den Kopf heben. 8-12 Atemzüge lang halten. Langsam senken. Andere Seite üben. Dies ist eine machtvolle Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur bei gleichzeitiger Schonung von Wirbelsäulen und Bandscheiben.

  • Variation: Kopf unten lassen, sodass Brustwirbelsäule, Nacken und Hinterkopf eine gerade Linie bilden.

    Variation: Kopf unten lassen, sodass Brustwirbelsäule, Nacken und Hinterkopf eine gerade Linie bilden.

Wirkungen der Heuschrecke

Im Gegensatz zu den meisten anderen Asanas wird die Heuschrecke, Salabhasana meist mit einem plötzlichen Schwung erreicht. Ihre Wirkungsweise ergänzt die der Kobra; doch während diese den oberen Teil des Körpers beansprucht, wirkt die Heuschrecke mehr auf den unteren Teil, strafft Bauch, unteren Rücken und Beine.

Wie die anderen rückwärts beugenden Übungen massiert sie die inneren Organe, sorgt für ein leistungsfähiges Funktionieren des Verdauungstraktes und beugt der Verstopfung vor. Zu Beginn kann man die Beine vielleicht nur einige Zentimeter heben, wobei die Übung in dieser Haltung am ehesten an eine Heuschrecke erinnert.

Körperlich

Wie bei der Kobra wird der Druck auf den Bauch verstärkt und dadurch die Funktion des Darmes reguliert und gestärkt. Die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Nieren werden massiert. Die Rücken- und Gesäßmuskeln werden gestärkt. Rücken- und Ischiasschmerzen verschwinden in kürzester Zeit.

Gedehnte Muskeln: Quadrizeps (Beinstrecker), Psoas (Hüftbeuger), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), eventuell Pectoralis

Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Gluteus (Gesäßmuskeln), Delta-Muskeln (Schultermuskeln), Pectoralis (Brustmuskeln), Trizeps (Armstrecker).

Energetisch

Die Heuschrecke wirkt stark aktivierend. Sie öffnet die Chakras in der Sushumna.

Angesprochene Chakras

Besonders Vishuddha

Geistig

Die Heuschrecke entwickelt Selbstbewusstsein, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen

Ausführung der Heuschrecke

Durch regelmäßiges Üben findest du heraus, wie du deine unteren Rückenmuskeln so zusammenziehen kannst, dass deine Beine ganz hochkommen, und entwickelst auch die nötige Kraft dazu. Später kannst du deine Beine über den Kopf ausstrecken.

Die vier Schritte in die Heuschrecke

1 Lege dich sich auf den Bauch, atme ein und drehe dich zur Seite. Balle die Hände zu Fäusten und drücke die Daumen zwischen die Oberschenkel. Halte die Ellbogen möglichst nah zusammen.

2 Beim Ausatmen rolle dich wieder nach vorn, so dass du auf deinen Armen liegst, Kopf ruht auf dem Kinn. Atme in dieser Position einige Male ein und aus.

3 Einatmen, das rechte Bein hochheben, dabei die Hände als Hebel benutzen. Zweimal tief atmen, beim Ausatmen das Bein wieder senken. Mit dem linken Bein wiederholen. Beide Beine bleiben dabei gestreckt; die Hüften werden nicht gedreht.

4 Nun dreimal tief atmen; beim dritten Einatmen den Atem anhalten und beide Beine zugleich hochschwingen. Halte die Stellung, atme normal und bringe die Beine beim Ausatmen kontrolliert zu Boden. Wiederholen die die Übung, wenn sich der Atem wieder beruhigt hat.

Anmerkung: Mehr Hebelkraft erreichst du möglicherweise durch eine andere Handstellung: die Hände leicht gewölbt aneinander legen, so dass die Handflächen am Ende zum Boden zeigen, oder Hände falten.

Hier ein Video zu Wirkung und Nutzen der Yoga Übung Shalabhasana, die Yoga Heuschrecke:

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Videos und anderes Wissenswerte zur Heuschrecke

Übungsvideo - halbe Heuschrecke - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Hier leitet dich Sukadev zur halben Heuschrecke an und zeigt dir, wie du die Übung optimal üben kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

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Begleittext zum Übungsvideo - halbe Heuschrecke - Praktische Anleitung

Diese Yoga Übung stärkt die untere Rückenmuskulatur, wie auch das Gesäß - die Heuschrecke. Heute übst du vor allem die halbe Heuschrecke.

Dazu gibst du die Arme unter den Körper. Du machst Fäuste mit den Händen oder du faltest die Hände oder du gibst die Handflächen, die Handkanten, oder den Handrücken auf den Boden. Mach es also so, wie es jetzt für deine Arme momentan angenehm anfühlt. Das Kinn ist auf dem Boden, wenn es für deinen Nacken ok ist. Oder du kannst auch die Stirn auf den Boden geben, wenn das für deinen Nacken angenehmer ist.

Beim Einatmen hebe das rechte Bein hoch, aber nur etwas hoch. Achte also darauf, dass das Becken gerade bleibt. Es gibt fortgeschrittenere Variationen, wo du das Becken drehst, aber jetzt hältst du das Becken gerade. Und du hebst das rechte Bein nur so weit hoch, wie es geht, ohne das Becken zu drehen. Beim nächsten Ausatmen senke das Bein. Beim nächsten Einatmen hebe das linke Bein hoch, halte das Bein oben. Spüre während du atmest, wie du Gesäß und untere Rückenmuskulatur nutzt, die linke stärker als die rechte. Und senke langsam das Bein, atme 2-3 Mal tief ein und aus. Neue Energien, Bewusstheit in die Rückenmuskeln, das Gesäß.

Atme wieder ein und hebe das rechte Bein hoch, spüre wie Gesäß und unterer Rücken angespannt wird. Wiederstehe der Versuchung das Bein zu hochzuheben. Senke langsam das Bein, entspanne. Und beim nächsten Einatmen, hebe das linke Bein hoch, spüre wie die Muskeln gefordert werden, fordere Sie bewusst. Auch wenn Yoga entspannend ist, ist es auch zwischendurch anstrengend. Brustmuskelkraft stärkst du, indem du sie anstrengst. Senke langsam das Bein, atme 2-3 Mal in deinem Rhythmus und gleite dann zur Gegenstellung der Rückbeugen, nämlich zur Stellung des Kindes.

Übungsvideo zur klassischen Heuschrecke - Shalabhasana - Praktische Anleitung (Auszug aus einer Yoga Anfängerstunde)

Hier leitet dich Sukadev zur klassischen Grundstellung der Heuschrecke an und zeigt dir, wie du die Übung optimal ausführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

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Begleittext zum Übungsvideo klassische Heuschrecke - Shalabhasana Praktische Anleitung

Komme in die Bauchlage zur Vorbereitung auf die Heuschrecke „Shalabhasana“ - zur Stärkung des unteren Rückens. Gib das Kinn auf den Boden gib die Arme unter den Körper, wenn möglich auch die Oberarme unter die Rippen.

Zunächst übe die halbe Heuschrecke: Atme ein und hebe das rechte Bein sanft hoch ohne die Hüfte zu verdrehen. Atme aus, senke das Bein, atme ein, hebe das linke Bein hoch, atme aus, senke das Bein. Dann atme wieder ein, hebe das rechte Bein hoch, atme aus, senke das Bein. Atme ein hebe das linke Bein hoch, atme aus senke das Bein.

Gib den Kopf einen Moment lang zur Seite und atme zwei bis dreimal tief ein und aus. Energie in Gesäß, Arme und Kreuz/Rücken, dann gib' das Kinn wieder auf den Boden. Wenn es im Nacken nicht so angenehm ist, dann gib die Stirn auf den Boden. Beim nächsten Einatmen stelle dir neue, frische Energie in Gesäß und Armen vor und entspanne beim Ausatmen. Beim nächsten Einatmen hebst du die Beine hoch.

Das ist unter Umständen anstrengend für dich. Wenn nötig kannst du auch die Beine etwas auseinander geben oder die Knie etwas beugen. Spüre wie die Muskeln arbeiten, was ein sehr guter Effekt ist, wenn eben diese Rückenmuskeln arbeiten.

Dann senke die Beine langsam und gib den Kopf nochmal zur anderen Seite. Halte aber noch die Arme unter dem Körper oder so wie es angenehm ist. Gib wieder das Kinn oder die Stirn auf den Boden, gib wieder die Arme ganz unter den Körper, atme aus und atme ein. Hebe die Beine wieder hoch, möglichst mit gestreckten, geschlossenen Beinen. Wenn es aber nötig ist gib die Beine auseinander und beuge die Knie. Dann ist es etwas leichter. Halte noch etwas, atme, spüre.

Nun senke langsam die Beine, mache ein Kissen mit den Händen, gib den Kopf zur Seite, die großen Zehen zusammen, die Fersen fallen auseinander. Atme wieder tief ein und aus. Tiefe Einatmung, tiefe Ausatmung: Beim Einatmen nimm´ neue Energie auf, beim Ausatmen entspanne. Leben ist der Rhythmus zwischen Anstrengung und Loslassen. So ist auch jede Yogastunde ein Rhythmus zwischen Anstrengung und Loslassen. Yoga ist nicht nur Entspannung, sondern Yoga heißt auch Anstrengung. Je besser du dich entspannst, umso mehr kannst du dich nachher anstrengen. Je mehr du dich anstrengst, umso besser geht dann auch die Entspannung.

Swami Sivananda über die Heuschrecke

Wenn diese Haltung gezeigt wird, erinnert sie an eine Heuschrecke. Daher rührt der Name Salabha, die Heuschrecke.

Methode

Jessy-Heuschrecke-0YV-02-kl-180px.jpg

Lege Dich auf den Rücken, das Gesicht zeigt zum Boden. Die Hände sind auf den Seiten; die Handflächen nach oben gedreht. Du kannst die Hände auch unter den Bauch geben. Das ist eine andere Möglichkeit. Atme sanft und vollständig ein. (Puraka) Halte die Luft an bis Du aus der Asana kommst (Kumbhaka) und dann atme langsam aus. Spanne den ganzen Körper an und Strecke die Füße ca. 30 cm nach oben. Hebe den Kopf wie in Bhujangasana. Die Oberschenkel, Beine und Zehen bleiben wie oben beschrieben. Die Fußsohlen zeigen zur Decke. Hebe die Beine, Oberschenkel und den unteren Bauch an. Halte diese Asana für 5 bis 30 Sekunden. Dann atme sehr sehr langsam aus. Diesen Prozess kannst Du 6 bis 7 Mal wiederholen. Du kannst die Hände auch neben deiner Brust auf den Boden lassen. Die Handflächen zeigen hierbei nach unten, während Du die Asana ausführst.

Nutzen

Diese Asana stellt für die Wirbelsäule eine rückwärtige Krümmung dar. Es ist eine Rückwärtsbeuge der Wirbelsäule. Indem die Wirbelsäule (rückwärts) gebeugt wird, ist sie eine Gegenhaltung zu Paschimottanasana, Halasana und Sarvangasana, die alle die Wirbelsäule nach vorne beugen.

Wie Mayurasana verbessert sie den Bauchinnendruck. Sie ergänzt die Bhujangasana. Bhujangasana entwickelt die obere Körperhälfte, während die Heuschrecke die unter Körperhälfte und auch die unteren Extremitäten entwickelt. Sie erhöht die Spannkraft der Muskulatur des Abdomens, der Oberschenkel und Beine. Sie bringt die akkumulierte Fäkalien-Masse vom Magen zum aufsteigenden Dickdarm, vom aufsteigenden Dickdarm zum querliegenden Dickdarm der großen Eingeweide , vom querliegenden Dickdarm zum absteigenden Dickdarm und von dort zum Rectum. Lies ein Buch über elementare Physiologie. Es wird dir sehr helfen.

Diese Asana ist eine gute Übung für den Bauchraum. Sie löst Verstopfung. Sie gibt den abdominalen Organen (Viscera) Tonus, also Leber, Pankreas, Nieren, usw. Sie entfernt verschiedene Erkrankungen des Magens und der Eingeweide. Sie heilt Trägheit der Leber und den Rundrücken, die lumbosakralen Knochen werden tonisiert, Lumbago verschwindet. Alle Formen der Muskelverspannung der lumbalen Region (Hüften) werden entfernt. Das Verdauungsfeuer wird angefacht. Verdauungsschwäche wird entfernt. Du wirst einen sehr guten Appetit haben.


Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Shalabhasana, die Heuschrecke

Eine Übung (Asana) für die Stärkung des unteren Rückens und der Willenskraft

Die Heuschrecke ist die 7. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Auch Boot und Vogel sind Variationen von Shalabhasana.

Grundstellung:

Shalabhasana.jpg

Arme unter den Körper geben. Hände fest auf den Boden. Beide Beine heben.

Halbe Heuschrecke:

  • Erst ein Bein heben, dann das andere....

    Erst ein Bein heben, dann das andere....

  • Unterstützte halbe Heuschrecke. Hilfreich als Vorübung für die ganze Heuschrecke mit Füßen auf dem Kopf (siehe unten).

    Unterstützte halbe Heuschrecke. Hilfreich als Vorübung für die ganze Heuschrecke mit Füßen auf dem Kopf (siehe unten).

Variationen der Handhaltung:

  • Shalabh-halb-3.jpg
  • Handflächen am Boden.

    Handflächen am Boden.

  • Shalabh-halb-2.jpg
  • Fäuste machen, Daumenseite am Boden.

    Fäuste machen, Daumenseite am Boden.

  • Shalabh-halb-1.jpg
  • Fäuste machen, Finger am Boden.

    Fäuste machen, Finger am Boden.

  • Shalabh-halb-4.jpg
  • Hände falten.

    Hände falten.

Variationen der Armhaltung:

  • Unterarme unter die Beckenknochen.

    Unterarme unter die Beckenknochen.

  • Oberarme unter den Brustkorb. Hände bzw. Fäuste unter dem Schambein.

    Oberarme unter den Brustkorb. Hände bzw. Fäuste unter dem Schambein.

  • Es geht auch anstrengender: Arme neben den Körper geben.

    Es geht auch anstrengender: Arme neben den Körper geben.

Rückenschonende Variationen:

  • Stirn auf dem Boden, um den Hals zu entlasten.

    Stirn auf dem Boden, um den Hals zu entlasten.

  • Kissen oder Decke unter Bauch und Hüftknochen, sodass die Rückenmuskeln ohne Rückbeuge gestärkt werden können.

    Kissen oder Decke unter Bauch und Hüftknochen, sodass die Rückenmuskeln ohne Rückbeuge gestärkt werden können.

  • Das Gleiche etwas anstrengender mit einem Kissen auf den Füßen... Der Rücken wird weniger geschont, aber sehr stark!

    Das Gleiche etwas anstrengender mit einem Kissen auf den Füßen... Der Rücken wird weniger geschont, aber sehr stark!

Fortgeschrittene Variation: Ganze Heuschrecke - Purna Shalabhasana

  • Nicht gleich für Anfänger... Übung macht den Meister... Diese Stellung ist nicht sehr anstrengend: Die Beine werden durch die Schwerkraft über dem Kopf gehalten.

    Nicht gleich für Anfänger... Übung macht den Meister... Diese Stellung ist nicht sehr anstrengend: Die Beine werden durch die Schwerkraft über dem Kopf gehalten.

  • Ganze Heuschrecke mit geraden Beinen.

    Ganze Heuschrecke mit geraden Beinen.

  • Ganze Heuschrecke mit Füßen auf den Kopf.

    Ganze Heuschrecke mit Füßen auf den Kopf.


Vorübungen für die ganze Heuschrecke:

  • Fuß unter dem Oberschenkel.

    Fuß unter dem Oberschenkel.

  • Aus Mayurasana (Pfau) das Kinn auf den Boden geben. Brustkorb ruht auf den Oberarmen bzw. Ellbogen.

    Aus Mayurasana (Pfau) das Kinn auf den Boden geben. Brustkorb ruht auf den Oberarmen bzw. Ellbogen.

  • Mayurasana-40.jpg
  • ...von dort den Brustkorb senken...

    ...von dort den Brustkorb senken...

  • ... bis die Füße auf dem Kopf sind.

    ... bis die Füße auf dem Kopf sind.

Lotus-Heuschrecke

Shalabhasana-57.jpg

Erst Beine zum Lotus falten. Auf den Bauch legen, dann die Beine und die Hüfte heben.

Wirkungen der Heuschrecke (Shalabhasana):

Körperlich: Wie bei der Kobra wird der Druck auf den Bauch verstärkt und dadurch die Funktion des Darmes reguliert und gestärkt. Die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Nieren werden massiert. Die Rücken- und Gesäßmuskeln werden gestärkt. Rücken- und Ischiasschmerzen verschwinden in kürzester Zeit.

Gedehnte Muskeln: Quadrizeps (Beinstrecker), Psoas (Hüftbeuger), Rectus Abdomini (Bauchmuskeln), eventuell Pectoralis.

Gestärkte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Gluteus (Gesäßmuskeln), Delta-Muskeln (Schultermuskeln), Pectoralis (Brustmuskeln), Trizeps (Armstrecker).

Energetisch: Die Heuschrecke wirkt stark aktivierend. Sie öffnet die Chakras in der Sushumna.

Angesprochene Chakras: Besonders Vishuddha.

Geistig: Shalabhasana entwickelt Selbstbewußtsein, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen.

Heuschrecke - Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen

Shalabhasana.jpg

Genauere Instruktionen für die Heuschrecke (Shalabhasana) oben!

  • 1) So kannst Du Teilnehmer etwas höher heben, ohne dabei ein Hohlkreuz zu erzeugen.

    1) So kannst Du Teilnehmer etwas höher heben, ohne dabei ein Hohlkreuz zu erzeugen.

  • Yogalehrer kann die Fersen ein paar Mal nach innen und nach außen drehen. Dabei darauf achten, dass die großen Zehen sich berühren!

    Yogalehrer kann die Fersen ein paar Mal nach innen und nach außen drehen. Dabei darauf achten, dass die großen Zehen sich berühren!

Fortgeschrittenere Korrekturen:

  • An den Fußgelenken die Bein hoch heben. Vorsicht: Das muss für den unteren Rücken und für den Nacken angenehm bleiben. Nicht übertreiben.

    An den Fußgelenken die Bein hoch heben. Vorsicht: Das muss für den unteren Rücken und für den Nacken angenehm bleiben. Nicht übertreiben.

  • Nur bei sehr Flexiblen möglich: Füße weiter nach hinten ziehen, die Knie beugen lassen...

    Nur bei sehr Flexiblen möglich: Füße weiter nach hinten ziehen, die Knie beugen lassen...

  • ... bis die Füße auf dem Kopf sind. Dann kann die Übende die Stellung alleine halten.

    ... bis die Füße auf dem Kopf sind. Dann kann die Übende die Stellung alleine halten.

(a) Grundinstruktionen aus der Bauchentspannungslage: “Legt langsam die Arme unter Euren Körper, macht Fäuste mit den Händen oder faltet sie. Legt das Kinn auf den Boden und die Ellbogen so nahe zusammen wie möglich.Hebt einatmend das rechte Bein hoch, senkt es ausatmend wieder. Hebt einatmend das linke Bein hoch, senkt es ausatmend wieder. (Dreimal wiederholen.) .. Atmet dreimal tief ein und aus, um die Muskeln im Rücken und in den Armen mit neuer Kraft zu füllen. Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen. Jetzt atmet ein und hebt beide Beine nach oben. Schiebt den Körper mit den Armen hoch und spannt den Rücken an. Haltet die Stellung so lange wie möglich...”

(b) Typische Fehler: Stirn anstatt Kinn am Boden. Schüler gibt zu schnell auf.

(c) Korrekturen: Ermutige die Schüler, sich mehr anzustrengen. Erzähle etwas über die Wirkungen, um die Schüler zu ermutigen.

(d) Bemerkungen: Beachte alles, was in der ausführlichen Übungsanleitung zur Heuschrecke (Shalabhasana) beschrieben wird.

Videos Heuschrecke

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Andere Bezeichnungen für Heuschrecke

Haltungen im Yoga haben verschiedene Namen. Heuschrecke wird in manchen Yogaschulen auch bezeichnet als Haltung der Heuschrecke, Heuschrecke, Heuschreckenhaltung, Pose der Heuschrecke, Stellung der Heuschrecke, Heuschrecke-Yogafigur, Heuschrecke-Yogapose, Heuschrecke-Yogastellung, Heuschrecke-Yogahaltung, Heuschrecke Yoga Übung, Heuschrecke Yoga Asana, Heuschrecke Yoga Position, Stellung der Heuschrecke, Heuschrecke-Stellung, Heuschrecke-Haltung, Heuschrecke-Pose, Heuschreckenstellung, Heuschreckenpose, Heuschreckenhaltung, Yoga Heuschrecke, Heuschrecke Yoga-Stellung, Heuschrecke Yoga-Pose, Heuschrecke Yoga-Haltung, Heuschrecke Yoga Asana, Heuschrecke Yoga Übung, Heuschrecke Position, Heuschrecke Yoga Position, Heuschrecke Yoga Figur.

Siehe auch

Weblinks

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