Stressabbau
Stressabbau: Tipps für Stressabbau, für ein gesundes Leben, ein Leben mit Lebensenergie, Lebensfreude - und der Fähigkeit vieles zu bewirken. Wie kannst du Stress abbauen? Was kannst du tun, um wieder einen klaren Geist und einen gesünderen Körper zu bekommen, um abzuschalten, etwas gelassener zu werden? Darum soll es hier gehen, in diesem Artikel, Videovortrag und Entspannungsanleitung zum Thema Stressabbau:
Stressabbau durch positive Lebenseinstellung Video und Audio
Hier ein Videovortrag von und mit Sukadev Bretz zum Thema Stressabbau durch positive Lebenseinstellung:
Dieser Vortrag ist ein Auszug aus dem 5. Kursvideo Entspannungskurses für Anfänger - Entspannung lernen in 8 Wochen.
Audiovortrag zum Thema Stressabbau durch positive Lebenseinstellung
Hier die Tonspur des oberen Vortrags:
Ein langer Vortrag über die Möglichkeiten, Stress abzubauen durch eine positive Lebenseinstellung. Positives Denken spielt da eine wichtige Rolle. Aber positiv denken heißt nicht einfach nur, eine rosarote Brille aufzusetzen. Positives Denken ist eine bestimmte Lebenseinstellung, die alle Herausforderungen des Lebens angeht. Es hat sich gezeigt, dass die Yoga Lebenseinstellung optimal ist, um Stress abzubauen.
Stressabbau durch Tiefenentspannung
Besonders einfach und machtvoll kannst du Stress abbauen durch Tiefenentspannung. Hier ein paar Tiefenentspannungsvideos für einen einfachen und effektiven Stressabbau:
Autogenes Training für sanften Stressabbau:
Progessive Muskelentspannung für effektiven Stressabbau:
Bodyscan als Achtsamkeitstechnik für Stressabbau:
Phantasiereise als spielerische Form des Stressabbaus:
Klassische Yoga Entspannung, die vielleicht effektivste Tiefenentspannung:
Weitere Praktiken für Stressabbau
Für effektiven Stressabbau gibt es eine Reihe von weiteren Methoden. Durch Klicken auf das betreffende Stichwort bekommst du mehr Informationen darüber:
- Meditation
- Hatha Yoga: Durch Körperübungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Tiefenentspannung zum wirksamen Stressabbau
- Ernährung bei Stress: Richtiges Essen hilft für Stressabbau
Stressabbau durch Positive Lebenseinstellung
Transkription eines Videovortrages von und mit Sukadev Bretz
Geistige Einstellung und Stress
Es gibt ein wichtiges Thema, über das ich heute und das nächste Mal sprechen werde, nämlich geistige Einstellung und Stress. Man weiß nämlich: Verschiedene Menschen reagieren auf gleiche Herausforderungen unterschiedlich. Und so gibt es in der Psychologie nun schon seit fast 40 Jahren eine Grafik, die das verdeutlichen will. Auf der einen Achse der Grafik ist der Stresslevel, und auf der anderen Achse ist die Leistung und Zufriedenheit, und letztlich könnte man auch sagen, Gesundheit. Bis zu einem gewissen Grad gehen die parallel und ich behandle sie jetzt einfach alle drei in einem; sie sind nicht ganz kongruent, es gibt ja viele Studien dazu, aber insgesamt ist der Mensch grundsätzlich dann zufrieden, wenn er das Gefühl hat, er kann etwas leisten, er kann etwas beitragen, und natürlich solange er etwas leisten und etwas tun und bewirken kann, dann ist er auch gesund, und wenn man krank ist, dann kann man logischerweise wenig bewirken, zumindest in der Außenwelt. So ist das die eine Achse, und die andere Achse ist der Stresslevel. Es gibt jetzt Menschen, die bei einem bestimmten niedrigen Stresslevel eine bestimmte Leistung haben.
Das Stresslevel steigert die Leistungsfähigkeit
Interessanterweise: Steigt der Stresslevel, steigt auch die Leistung. Und irgendwann fällt die Leistung ab, und ab einem gewissen Punkt würde man sagen, ist der Mensch krank und kann nichts mehr Großartiges bewirken. Das ist jetzt Person X. Es gibt interessanterweise auch eine Person Y, die ist relativ beständig, wenig Stress – schon eine bestimmte Leistung, mehr Stress – Leistung steigt nur leicht, und eine ganze Weile ist die Leistung in etwa gleich, und dann sinkt sie auch ab. Dann gibt es Person Z: wenig Stress – wenig Leistung, mehr Stress – mehr Leistung, noch mehr Stress – noch mehr Leistung, und noch mehr Stress – noch mehr Leistung, und es dauert eine ganze Weile, bis die Leistung abfällt. Man könnte auch sagen, Person Z fährt unter Stress zur vollen Leistung hoch, fährt voll hoch, wenn große Belastungen sind, dann fühlt sich Person Z richtig wohl und gut und voll in der Kraft.Aber auch für Person Z gilt: Irgendwann, wenn es zu viel wird, dann kommt auch dort der Zusammenbruch.
Die Unterschiede in der Stressresistenz zwischen Menschen
Und so gibt es einige empirische Forschungen in der westlichen Psychologie und auch in der Medizin darüber, was Person X und Person Z voneinander unterscheidet. Person Y gibt es relativ selten, und Typ Y ist auch nicht zu beliebt; das sind die, die ihre Sache immer gleich machen, egal wieviel zu tun ist. Das heißt, ist viel zu tun, machen sie trotzdem langsam weiter, und wenn wenig zu tun ist, dann machen sie schnell weiter, oder in dem gleichen Maße weiter, und das empfinden die Kollegen nicht als besonders schön. Denn wenn es hart auf hart kommt, ist Person Y weiter gemütlich. Es heißt, dass es solche Menschen mehr in den Behörden gibt, aber wenn ich mit Menschen spreche, die selbst in Behörden arbeiten, dann sagen die: Nein, das ist nicht so wie sich das der Durchschnittsmensch vorstellt. Also, Person X und Person Z sind da besonders interessant. Und hier hat man in der empirischen Forschung, die es vor allem in Amerika gibt, festgestellt: Was sind die Unterschiede zwischen Person X und Person Z?
- Involvement - Engagement
- Control - Selbstverantwortung
- Meaning - Sinn
- Love - Liebe
Was heißt das? Grundsätzlich heißt das, Person Z, also die stressresistentere Person, hat mehr „Involvement“, hat ein besseres Gefühl von „Control“, hat ein größeres Gefühl von „Meaning“, und erfährt auch mehr „Love“, also Liebe. Soweit ok, was heißen diese vier Dinge? Und natürlich auch die Frage: Kann man diese vier entwickeln?
Vier Einstellungen für Stressabbau
Hier also die vier einzelnen geistigen Faktoren, welche beim inneren Stressabbau helfen:
Involvement - Engagement
Das erste, „Involvement“, wird auf Deutsch gerne übersetzt als Engagement. Das schöne deutsche Wort „Engagement“. Das heißt, wenn man sich engagiert bei dem was man macht, dann ist man weniger gestresst als wenn das was man macht einem sowieso wenig Spaß macht. Wenn man etwas mit Herz und Energie tut, dann machen einem kleinere Herausforderungen nicht so viel aus. Ein anderer Aspekt ist, dass man absorbiert ist in dem was man tut. Also wer in seiner Arbeit, in seinem Tun aufgeht, dem macht es jetzt nichts aus, wenn dort besondere Herausforderungen kommen. Im Gegenteil, es gibt manche Menschen, die, wenn Herausforderungen kommen, dann besonders engagiert werden. Und Engagement heißt auch, Spaß zu haben bei dem was man tut. Ich werde gleich nochmal darauf eingehen, was du dafür tun kannst, um auf dem Aspekt „Involvement“ -Engagement dich etwas zu entwickeln. Denn, das zeigt eben auch die empirische Forschung, man kann tatsächlich seine Stressresistenz – beziehungsweise heute sagt man Resilienz – erhöhen, indem man an diesen 4 Faktoren arbeitet.
Control - Selbstverantwortung und Selbstwirksamkeit
Der zweite Faktor wird auf amerikanisch „Control“ genannt, auf Deutsch wird das übersetzt als Selbstverantwortung und Selbstwirksamkeit: Wer das Gefühl hat, dass er selbst etwas ändern kann, der ist weniger schnell gestresst. Wer das Gefühl hat, dass das meiste von dem was geschieht nicht änderbar ist, der fühlt sich machtlos, ohnmächtig und hilflos. Es gibt sogar Stressforscher, die sagen, Stress, besonders Disstress, ist erlernte Hilflosigkeit. Wer das Gefühl hat, einer Situation hilflos ausgeliefert zu sein, der leidet erheblich unter Stress. Wer das Gefühl hat, er ist selbstwirksam, er könnte selbst etwas ändern, er hat die Situation etwas unter Kontrolle, und wenn er nur wollte, könnte er etwas anderes machen – der ist nicht so schnell gestresst, auch wenn außergewöhnliche Herausforderungen kommen.
Das heißt also, wer das Gefühl hat, „Ich habe die Situation unter Kontrolle, ich kann sie beeinflussen, ich kann die Situation aktiv planen und gestalten, ich kann nicht einfach nur passiv reagieren“, der wird weniger gestresst sein. Vielleicht kannst du gerade auch einen Moment darüber nachdenken. Wieweit hast du das Gefühl, dass du dein Leben in gewissem Maße unter Kontrolle hast, zumindest einzelne Aspekte deines Lebens? In gewissem Maße, hast du selbst die Möglichkeit, zu gestalten, oder inwieweit bist du nur hilflos ausgeliefert? Auch beim ersten Punkt könntest du einen Moment lang überlegen: Wieweit ist das, was du tust, etwas das dir Spaß macht? Wieweit bist du auch innerlich dabei, mit Gefühl, mit Emotionen, mit Engagement, bei dem was du zu tun hast?
Meaning - Sinn
Und dann kommen wir auch schon zum dritten Faktor: Der dritte Faktor, der auf psychische Weise zum Stressabbau beiträgt, wird auf Englisch genannt „Meaning“. Auf Deutsch sagt man Sinn. Das soll heißen, auch vertrauen, dass alles, was geschieht, irgendwo zum Besten ist. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Sinn zu sehen. Die empirische Forschung sagt, es spielt letztlich keine Rolle, welchen Sinn man sieht, Hauptsache, man sieht einen Sinn.
Wenn wir Sinn im Leben sehen, sind wir sicher
Für den Extremfall hat das ja auch der Gründer der Logopädie, Viktor Frankl, herausgefunden: Wer kann in extremen Stresssituationen – er hat zum Beispiel Konzentrationslager untersucht– diese Situation eher überleben als andere? Und diejenigen, die irgendwo einen Sinn darin gesehen hatten, zum Beispiel sie müssen überleben, um der Nachwelt davon zu berichten, damit so etwas nie mehr passiert – wer einen solchen tiefen Sinn dort gesehen hat, der hatte eine höhere Wahrscheinlichkeit, die schlimmsten Lebensumstände auch zu überleben. Aber nur eine höhere Wahrscheinlichkeit, es hing natürlich nicht nur davon ab. Viktor Frankl hat sogar gesagt, Menschen sind bereit, alles zu tun, wenn sie wissen, wofür sie es tun. Der Mensch strebt danach, einen Sinn im Leben zu erleben, und letztlich etwas Sinnvolles zu tun. Und da gibt es verschiedene Möglichkeiten: Man kann eine philosophische Einstellung haben – was auch immer ich tue ist irgendwo in einem philosophischen Gesamtkontext. Man kann Gottvertrauen haben: Was auch immer geschieht, irgendwo steckt Gott dahinter. Wenn Herausforderungen kommen – Gott wird sie mir irgendwie gegeben haben.
Wir alle leben mehrere Leben
Und letztlich: Es gibt nicht nur dieses Leben, es gibt viele Leben, oder es gibt dieses eine Leben, was auf die Ewigkeit vorbereitet…in jedem Fall, man geht davon aus, das Leben hat einen Sinn. Es ist nicht nur einfach paradox, es ist nicht nur einfach Ironie des Schicksals, es ist nicht einfach nur ungerecht, sondern was auch immer geschieht, hat irgendwo einen Sinn. Man kann Leben sehen als einen Lernprozess, man kann den Sinn des Lebens darin sehen, dass das Leben dazu da ist, dass ich mich entwickle, dass ich wachse, dass ich in meiner Persönlichkeitsentwicklung vorankomme. Man kann auch sagen, das Leben ist dazu da, dass ich Gutes bewirke. Meine Mission des Lebens ist, auf diese und jene Weise Gutes zu bewirken, und was auch immer ich dort tue, irgendwie hilft es dem. Wenn man das Gefühl hat, man tut etwas Sinnvolles, das was man tut ist sinnvoll, dann leidet man auch nicht so schnell unter Stress. Im Yoga sprechen wir auch von Karma, das heißt das Gesetz von Ursache und Wirkung, da geht man davon aus, was auch immer geschieht, hilft mir daran zu wachsen; was auch immer geschieht, hilft mir, Gutes zu bewirken; was auch immer geschieht, irgendwo stammt es von Gott.
Sinn bedeutet sein Karma annehmen
Im Grunde genommen kann man sagen, dass die yogische Interpretation von Karma die verschiedensten Ebenen von „Meaning“ beinhaltet. Und dann weiß man auch, dass Menschen, die langfristige Ziele haben, mit kurzfristigem Stress besser umgehen können. Wenn du irgendwo ein langfristiges Ziel hast, z.B. den Veganismus in der Welt zu verbreiten und du hast das Gefühl, dass das etwas sehr Sinnvolles ist, du bist der Überzeugung, das wird langfristig auch geschehen, und du hast die Überzeugung, du kannst selbst etwas dazu beitragen, dann kannst du auch einiges aushalten, wenn Leute dich kritisieren, dich zum Fanatiker erklären, dich zum Verrückten erklären. Oder wenn neue Herausforderungen kommen, wie ein Radiointerview und ein Fernsehinterview, und es dann Personen gibt, die dich kritisieren – wenn du weißt, wozu du das tust, z.B. langfristig dem Veganismus zum Durchbruch zu verhelfen, dann bist du bereit, all das zu machen, auch wenn es dich zwischendurch zum Bauchgrummeln führt und zu Angstgefühlen, Lampenfieber usw. Wenn du weißt, wofür, bist du für sehr vieles bereit.
Wenn du aber nur von deinem Chef dorthin geschickt wirst – du musst jetzt vorm Fernsehen sprechen und du siehst gar nicht den Grund ein, oder du musst auf der nächsten Bürgerversammlung anwesend sein und die Politik des Unternehmens vertreten obgleich du die selbst nicht für gut hältst – dann wird es schwieriger, mit diesem Stress umzugehen. Wenn du natürlich den Sinn hast, du willst viel Geld verdienen – auch dafür sind Menschen für einiges bereit. Bevor wir zum vierten Faktor kommen, kannst du wieder einen Moment überlegen: Wieviel Sinn siehst du in der Tätigkeit, die du machst – bei der Arbeit, in deiner Freizeit, bei deinen Mitmenschen – siehst du dort einen höheren Sinn? Bist du für diesen Sinn auch bereit, einiges in Kauf zu nehmen?
Love, Liebe
Der vierte Faktor ist „Love“ – Liebe. Liebe zu sich selbst, Liebe zu seinen Mitmenschen. Jemand, der liebevoll zu sich selbst ist, jemand der Liebe zu anderen empfindet, wer das Gefühl hat, dass andere ihn lieben, wer eine gewisse Liebe hat auch zu dem, was er tut, eine Liebe hat zur Natur, oder eine Geborgenheit spürt in einer höheren Wirklichkeit, einem Selbst, einer kosmischen Intelligenz, Gott, Göttin, wie auch immer man es bezeichnen will – wer diese Art von Liebe hat, wird weniger schnell gestresst sein als andere, wenn Dinge schief gehen. Diese tiefe Liebe und die Geborgenheit, die damit einhergeht, hilft Menschen, auch bei außergewöhnlichen Herausforderungen besser zu leben. Im Deutschen wird übrigens meistens „Love“ als soziale Unterstützung bezeichnet.
Deutsche Wissenschaftler können mit dem Wort „Liebe“ nichts anfangen, die Amerikaner haben dort weniger Probleme, also wann immer du in der deutschen Forschung von sozialer Unterstützung liest, da steht im Amerikanischen oft „Love“, und „Love“ ist mehr als nur soziale Unterstützung. Soziale Unterstützung ist ja etwas Passives: Du wirst unterstützt von anderen. Dann fühlst du dich gut. „Love“ heißt natürlich mehr als das: Liebe zu dir selbst, Liebe zu deinen Mitmenschen, Liebe zu dem was du tust – da sind wir wieder bei Faktor eins, Liebe zur Natur, Liebe zu einer höheren Wirklichkeit – gut, da ist natürlich auch Faktor 2 und 3 irgendwo mit eingeschlossen.
Verschiedene Arten der Liebe - hilfreich für Stressabbau
Was heißen diese einzelnen Faktoren?
Selbstliebe
Zum einen: Liebe zu dir selbst. Du kannst dich selbst fragen: Liebe ich mich selbst? Wie spreche ich zu mir? Glaube ich, dass ich gut genug bin für das was ist. Liebe zu deinen Mitmenschen – wie viele in deiner Umgebung hast du, bei denen du sagen kannst: Diese Menschen liebe ich? Wie viele in deiner Umgebung hast du, wo du das Gefühl hast, die lieben mich? Wie viele hättest du, mit denen du sprechen kannst, wenn du in eine Lebenskrise gerätst? Wie häufig sprichst du über das was dich bedrückt zu deinen Mitmenschen? Wie häufig sprichst du über das, was du toll findest, zu deinen Mitmenschen? Es gibt im Amerikanischen ein Messinstrument: Wie viele gäbe es, die du fragen könntest, dir beim Umzug zu helfen, wenn du umziehen willst? Das ist der Faktor der direkten Mitmenschen.
Liebe zur Natur
Dann aber auch Liebe zur Natur: Was empfindest du, wenn du spazieren gehst in der Natur? Wie viele Pflanzen gibt es, wo du sagen würdest, die mag ich? Hast du einen Lieblingsbaum? Hast du einen Lieblingspark oder Lieblingswald, wo du dich geborgen fühlst, aufgehoben fühlst? Das ist eine andere Dimension der Liebe.
Liebe zu Gott
Dann gibt es die Liebe zu einer höheren Wirklichkeit: Hast du einen persönlichen Glauben? Glaubst du, es gibt einen Gott? Glaubst du, dieser Gott kümmert sich um dich? Glaubst du, du kannst dich an diesen wenden, oder wendest du dich an ihn? Hast du das Gefühl, du stehst unter diesem spirituellen Schutz? Das sind verschiedene Dimensionen, und wenn ich darüber spreche, wirst du vielleicht bei einem sagen „Oh, das fehlt mir“. Aber es kommt jetzt nicht darauf an, dass alle diese Punkte erfüllt sind. Wenn ein paar Punkte dabei sind, die dich im Herzen berühren und wo du dich geborgen fühlst, und wo du darauf zählen kannst, dann hilft dir das, nicht so schnell ins Stresssyndrom in die höheren Stufen zu kommen, wenn es hart auf hart kommt.
Bestandsaufnahme: Vier geistige Faktoren und Stress
Mache eine Bestandsaufnahme
Jetzt hast du vielleicht, während du dies gelesen hast, ein bisschen nachgedacht, wenn du willst kannst du ja jetzt innehalten und über all diese vier Punkte nachdenken, eventuell kannst du auch etwas dazu aufschreiben. Dann kannst du sehen, warum du vielleicht mit Stress besser umgehen kannst, oder warum vielleicht weniger gut als manche deiner Mitmenschen. Du könntest überlegen: Bist du deshalb vielleicht eher Person X, die schnell gestresst ist, oder bist du eher Person Z, die unter Herausforderungen erst zur vollen Freude, zur vollen Energie, zur Hochform aufläuft?
Nachdem du die Bestandsaufnahme gemacht hast, kommt natürlich der nächste Schritt, und der nächste Schritt wäre: Könntest du daran etwas ändern? Könntest du Stress abbauen, indem du etwas an deiner Lebenseinstellung, an deiner Einstellung zu dir selbst, änderst?
Therapien helfen beim Stressabbau
Auch hier zeigt die empirische Forschung: Ja, man kann tatsächlich etwas ändern. In Amerika gibt es sogar Psychotherapien, die darauf ausgerichtet sind, bewusst diese vier Faktoren zu kultivieren. Deutsche Programme sind mir da jetzt noch nicht so bekannt, was aber nicht heißt, dass es sie nicht gibt. Aber vermutlich wird es in der kognitiven Verhaltenstherapie Ansätze geben, die eben sagen, wir trainieren bewusst diese vier Faktoren, damit Menschen nicht so schnell gestresst sind. Vermutlich wäre das auch etwas, was man in der Burnout-Therapie berücksichtigen könnte. Wobei jemand, der im vollen Burnout ist – da braucht es etwas anderes. Aber jemand, der dabei ist, ins Burnout überzugehen, dort könnte man schauen: Was gibt es dort zu ändern? Wobei man manchmal sagt, Burnout-Gefährdete sind eigentlich besonders engagiert, aber auf den anderen Ebenen haben sie Probleme.
Sie sind zwar engagiert, aber sie haben das Gefühl, hilflos ausgeliefert zu sein, sie verlieren den Sinnkontext für das was sie tun, und sie haben wenig Liebe zu sich selbst, sie haben oft den erhobenen Zeigefinger: „Ich bin nicht gut genug und ich tauge nichts und ich kann’s nicht ausreichend machen“, sie haben wenig Gefühl, dass sie unterstützt werden und dass sie geborgen sind in einem höheren, in einem weiteren Kontext. Zumindest ist das ein Aspekt von Menschen im Burnout. Die Burnout-Forschung wird immer differenzierter, und mit jeder Forschung kommt etwas anderes heraus was die alte Forschung wieder in Frage stellt, aber das wären ein paar der Dinge, die man dazu sagen könnte. Ich habe ja beim letzten oder vorletzten Mal gesagt, Burnout ist Schritt 6 des siebenstufigen Stresssyndroms, oder eine der Manifestationen von Stufe 6.
Praktische Tipps für Stressabbau durch Kultivierung einer positiven Einstellung
Also auch zur Burnout-Prävention, auch zur Prävention von psychosomatischen Erkrankungen, auch zu mehr Lebenszufriedenheit, auch um besser mit Herausforderungen umzugehen könntest du selbst jetzt überlegen: Was könntest du tun auf diesen vier Ebenen? Und ich will dort einfach ein paar Anregungen geben:
„Involvement“ – Engagement
Überlege wie Du Dinge mit Freude tun kannst
Du kannst überlegen, wie kann ich das was zu tun ist mit mehr Freude tun? Du könntest auch überlegen: Angenommen, ich könnte das was zu tun ist, mit Freude tun – wie würde ich das machen? Überlege einen Moment, angenommen, die Situation wäre ideal, dein Chef wäre anders, die Situation würde sich ändern, du hättest mehr Freiheiten. Aber angenommen, du könntest deine Arbeit so machen, dass du sie mit Freude machen kannst, dass du sie mit Energie machen kannst, dass du deine Talente und Fähigkeiten einsetzen kannst – wie würdest du sie tun? Eventuell magst du dazu auch kurz innehalten und ein bisschen aufschreiben. Nächster Schritt wäre natürlich auch: Könnte ich das mal probieren umzusetzen?
Im Hier und Jetzt ankommen
Zweite Sache wäre: „Involvement“ heißt auch, in der Gegenwart zu sein. Du kannst überlegen: Wie kann ich mehr im Hier und Jetzt sein? Da gibt es ja auch eine ganze therapeutische Richtung, ursprünglich eine spirituelle Richtung, die nennt sich Achtsamkeit, das heißt im Hier und Jetzt zu sein. Zwischendurch den Geist ins Hier und Jetzt bringen. Auch dazu hattest du während dieses Entspannungskurses eine Übung gemacht. Im Hier und Jetzt sein, zwischendurch dem denkenden Geist eine Pause geben. Angenommen du sprichst mit einem Menschen, dann sprich von Herz zu Herz; überlege weniger „Was könnte ich machen statt mit dem Menschen zu sprechen, wann gelingt es mir jetzt schnell das Gespräch höflich zu beenden“, stattdessen könntest du, wenn du mit jemandem sprichst, ganz den Menschen fühlen und spüren, ganz im Hier und Jetzt sein.
Oder bei der Hausarbeit: Angenommen, du bügelst, oder du spülst, oder du staubsaugst – du kannst das mit Bewusstheit tun. Eventuell während du jetzt gerade zuhörst, bügelst du gerade, staubsaugst du gerade und denkst „Während Sukadev so lange spricht, kann ich ja noch was anderes tun, wenn er dann die Tiefenentspannung anleitet, lege ich mich dann hin“. Das ist natürlich auch eine Möglichkeit.
Selbst Hausarbeit kannst Du mir Bewusstheit tun
Du kannst auch manuelle Tätigkeiten mit etwas anderem verbinden, was dich dann irgendwo berührt. Aber es ist auch gut, ein paar Minuten wirklich nur Staub zu saugen, und mit ganzem Herzen oder ganzer Bewusstheit, Achtsamkeit zu saugen. Und auch wenn du das tust, was zu tun ist, musst du bei der Arbeit natürlich vorher überlegen, wie tu ich’s? Manchmal musst du überlegen, was ist der beste Plan? Aber wenn du dich entschieden hast, dann tue das, was du tust, in der Gegenwart. Und was du in der Gegenwart tust, macht mehr Spaß. Im Yoga sagen wir sogar, wenn man etwas mit Freude tut, dann ruft es die innere Natur wach, und die innere Natur laut Yoga ist – Freude. Also mache das, was du tust, mit Konzentration, dann kommt auch die Freude. Kommt die Freude, bist du natürlich nicht so gestresst. Auch hier kannst du gleich wieder überlegen: Welche meiner Tätigkeiten will ich mit großer Bewusstheit tun? Wann will ich meinem Geist einfach sagen: “Danke, dass du mir noch tausend Alternativen sagen willst. Aber jetzt werde ich das, was ich tue, mit Bewusstheit tun“. Und wenn der Geist dir wieder vorschlägt, du musst dich unbedingt mit dem beschäftigen, was du morgen machst, und du musst überlegen, was der andere von dir denkt, und du musst überlegen, wie du ihn davon überzeugen kannst, anders zu denken, sag deinem Geist: „Danke, dass du mir so viele verschiedene Überlegungen anbietest, aber jetzt volle Konzentration auf dem, was zu tun ist“. Immer wieder in die Gegenwart bringen.
„Control“, Selbstverantwortung, Selbstwirksamkeit
Alternativen sind wichtig
Du kannst dir die Frage stellen: Welche Alternativen habe ich? Was könnte ich ändern? Du könntest die Reihenfolge ändern, du könntest mit deinem Chef sprechen, du könntest etwas langsamer arbeiten, du könntest zum Arzt gehen und dich krankschreiben lassen, du könntest kündigen, du könntest früher zur Arbeit kommen, später zur Arbeit kommen, du könntest überlegen: Was kann ich tun? Ab und zu mal hilft es, sich aufzuschreiben: Welche Alternativen habe ich? Du kannst sie auch geistig durchspielen. Das hilft manchmal. Es ist jetzt das Jahr 2016, und auf der Ebene der Politik gab es ein paar Jahre lang eine Bundeskanzlerin, Angela Merkel, die hat immer gesagt: “Diese Politik ist ohne Alternative“. Eine Weile sind ihr alle gefolgt, und dann ist eine rechtspopulistische Partei entstanden, die hat sich deshalb genannt „Alternative für Deutschland“. Ständig ohne Alternative zu sein, führt einen zum Stress. Wenn man sich nicht bewusst Alternativen, die produktiv sind, ausdenkt, denkt sich entweder die Kultur oder der Geist selbst andere Alternativenaus. Also im nationalen Kontext hat es zu einer nach meiner Ansicht sehr unschönen Alternative geführt, einer unschönen Alternativpartei.
Ein Plan B lässt einen Menschen die Dinge leichter nehmen
Auch die Psyche denkt sich etwas aus. Wenn man denkt, ich bin dem Ganzen hilflos ausgeliefert, denkt sich die Psyche irgendwann, es gibt eine andere Möglichkeit: „Ich kann in die Depression fallen. Ich kann einen Zusammenbruch haben. Wollen wir mal sehen, ob es nicht eine andere Möglichkeit gibt!“ Also überlege: Welche Alternativen habe ich? Es reicht auch aus, sich die Alternative nur durchzuspielen. Es gab mal in meinem Leben irgendwann mal eine Periode, in der ich eine hohe Herausforderung hatte und in der ich das Gefühl hatte, andere mit denen ich zu tun hatte, haben mich auch nicht richtig behandelt. Da war ich irgendwo in Amerika gewesen. Und ich hatte dann öfter die Möglichkeit durchgespielt, wenn ich’s nicht mehr aushalte, fahre ich an den Flughafen, und fliege einfach zurück nach Deutschland. Diese Alternative habe ich öfter gehabt und hab dann gedacht, da geht auch was ganz anderes. Und so konnte ich diesem Stress den ich dort hatte irgendwo gut begegnen. Ich bin dann zwar nicht nach Deutschland geflogen, ich bin nicht abgehauen, aber ich wusste, ich habe die Möglichkeit und die ist auch okay. Es ist klug, sich irgendeine Alternative auszumalen, dann braucht man sie nicht als Kurzschlussreaktion plötzlich zu machen, sondern man weiß, es gibt andere Möglichkeiten.
Entspannung hilft bei Stressabbau
Es gibt auch manche Menschen, die haben große Schwierigkeiten, sich Alternativen auszudenken. Manchmal hilft es, bewusst mal etwas anders zu machen ohne dazu gezwungen zu sein. Gerade Menschen, die sich oft hilflos ausgeliefert fühlen, können einfach mal was anders machen. Zum Beispiel kann man mal die Zähne statt mit der rechten Hand mit der linken Hand putzen. Ich weiß, das fühlt sich sehr komisch an, wer jemals die rechte Hand in Gips hatte und dann mit der linken Hand die Zähne putzen muss, weiß das – es freiwillig zu machen zeigt, man kann auch mit der linken Hand Zähne putzen. Oder in einer anderen Reihenfolge aufstehen. Also statt zuerst das etwas anderes zuerst machen. Man hat auch die Zeit, erstmal aus dem Fenster zu gucken und durchzuatmen, man hat die 30 Sekunden noch bevor man auf die Toilette geht.
Oder man kann erst ein Gebet sprechen. Oder man kann erst ein paar Räkelübungen im Stehen machen, oder die Tiefenentspannung morgens machen. Oder einen anderen Weg zur Arbeit gehen. Oder mal zu Fuß gehen statt mit dem Auto, das braucht vielleicht ein paar Minuten länger, aber ist vielleicht mal was anderes. Einen anderen Gruß wählen, statt „Moin“ oder „Morsche“ kann man sagen: „Ich wünsche Ihnen einen guten Tag“. Die Leute werden einen komisch angucken, aber irgendwo ist das mal was anderes. Oder tatsächlich 5 Minuten früher zur Arbeit kommen. Gucken, was ändert sich. Oder mal eine Viertelstunde später – ist der Chef dann wirklich so böse wie man das annimmt und weswegen man so gestresst ist? Überlege jetzt selbst: Was kannst du ändern? Was willst du vielleicht ändern? Auch jetzt gilt wieder: Eventuell willst du kurz innehalten und es dir aufschreiben oder geistig ausmalen.
„Meaning“ Sinn und Vertrauen
Kannst Du einen Sinn in Deiner Tätigkeit finden?
Du kannst überlegen: Welchen Sinn macht meine Tätigkeit? Was bewirke ich damit? Wie entwickle ich mich damit? Wenn du das Gefühl hast, deine Tätigkeit macht gar keinen Sinn, du bewirkst nichts Sinnvolles, und du entwickelst dich dabei nicht, dann solltest du vielleicht doch tiefer überlegen- vielleicht bewirkst du doch etwas, vielleicht entwickelst du dich doch. Wenn nicht, müsstest du vielleicht doch etwas ändern mit deiner Tätigkeit. Es kann natürlich auch sein, dass du sagst, der Sinn meiner Tätigkeit ist Geld zu verdienen, dann ist das auch okay. Dann solltest du irgendwo sonst in deinem Leben einen Sinn haben. Vielleicht ist dann dein Sinn, deinen Kindern eine gute Erziehung geben zu können – das ist etwas Sinnvolles. Aber was passiert, wenn die Kinder erwachsen sind? Wenn du dich in deiner Freizeit engagierst, und dort in einem eigennützigen Verein oder in deiner Nachbarschaft irgendwo aktiv bist – gut, dann gibt der Job dir das Geld.
Manche Menschen denen es im Job wirklich nur um das Geld geht sind sogar relativ entspannt. Sie wissen, so schnell kann einem nicht gekündigt werden in Deutschland, es gibt Kündigungsschutz, so schlimm kann es nicht kommen, es ist jetzt gar nicht so wichtig, ich tu das einfach, weil ich in meiner Freizeit tätig bin, mich engagiere für „Brot für die Welt“, oder ich engagiere mich als Fußballtrainer für Zehnjährige, und was ich den Jungs dort mitgeben kann, das ist einfach toll. Gut, dann hast du auch einen Sinn. Aber im Allgemeinen ist es doch klug, einen Job zu suchen, wo man das Gefühl hat, es ist etwas Sinnvolles, man bewirkt etwas für andere, und du selbst entwickelst dich. Wenn du vor Herausforderungen stehst, kannst du auch überlegen: Was kann ich daraus lernen?
Was auch immer geschieht, es hat einen tieferen Sinn
Gehe von der Annahme aus: Alles was geschieht, geschieht, damit ich daran wachse. Und wenn du jetzt, heute oder morgen, eine besondere Herausforderung hast, oder vor einer Woche hattest, dann kannst du auch überlegen: Was lerne ich daraus? Was ist meine Aufgabe? Angenommen dein Chef hat dich gerade gestern kritisiert und du hast dich furchtbar geärgert und du weißt gar nicht, was du heute machen kannst, dann kannst du – anstatt nur zu sagen, der Chef ist dumm und doof und unverschämt, und was soll das überhaupt – auch überlegen: Was lerne ich daraus? Vielleicht gibt es ja tatsächlich etwas was du nicht richtig gemacht hast, und vielleicht hilft dir die Kritik des Chefs, die natürlich im falschen Ton ausgesprochen wurde und er hätte es ja viel freundlicher formulieren können, persönlich zu wachsen. Vielleicht kannst du lernen, Gleichmut zu üben, vielleicht ist es eine Gelassenheitsübung.
Vielleicht kannst du auch lernen auch noch mit einem Tag Verspätung bewusst zu sagen, warum du meinst, weshalb die Kritik des Chefs nicht angebracht ist. Vielleicht musst du auch mal etwas sagen, vielleicht ist das der Sinn. Ich weiß nicht, was der Sinn für dich sein könnte, aber du kannst selbst überlegen. Du kannst die Grundannahme in dir kultivieren: Was auch immer geschieht, geschieht, damit ich daran wachse. Und du kannst auch immer überlegen: Wie kann ich das, was zu tun ist, so tun, dass es für andere auch gut ist?
„Love“ – Liebe, soziale Unterstützung
Spreche Dich und andere Menschen mit Namen an
Du kannst selbst zu dir sagen: Wie spreche ich zu mir selbst? Vielleicht könnte ich freundlicher mit mir selbst sprechen? Viele Menschen sprechen zu sich auf eine Weise, wie sie nie mit jemand anderem sprechen würden. Manchmal hilft es auch, zu sich selbst so zu sprechen, als ob man ein anderer wäre. Kaum jemand schimpft ja ständig mit anderen Menschen. Aber es gibt gar nicht mal wenige Menschen, die schimpfen mit sich selbst: „Ich tauge nichts, was hab ich da wieder für einen Mist gemacht, was bin ich doch für ein Typ usw.“ Wenn man dagegen zu sich selbst spricht, zum Beispiel: „Liebe Karla, das hättest du anders machen können“, oder: „Liebe Karla, hast du gut gemacht“, oder: „Liebe Karla, wie soll man das machen“, „Liebe …“ usw. Also man spricht zu sich selbst mit Namen; gerade jemandem der sich gerne beschimpft, hilft es, zu sich selbst zu sprechen und seinen Namen zu nennen. Gerade bei Menschen, die zu anderen freundlich sind und zu sich selbst unfreundlich, gilt: Die einfachste Weise, zu sich selbst freundlicher zu werden, ist sich mit Namen zu nennen, und schon spricht man freundlicher zu sich selbst.
Nimm Lob und Anerkennung an
Ein weiterer Punkt der Selbstliebe ist: Wie reagiere ich auf Lob und Anerkennung? Es gibt viele Menschen, wenn man ihnen Lob gibt oder Anerkennung, die sagen gleich: „Ja aber das hätte ich noch besser machen können“, oder „Der andere hat’s viel besser gemacht, und der andere hat viel mehr gemacht…“ Mein Tipp wäre: Wenn du gelobt wirst, beiße dir gleich sanft auf die Zunge, wenn du sofort sagen willst, jemand anderes macht’s viel besser oder es hat jemand anders gemacht, und das einzige was du machst, ist lächeln und sagen: „Danke“. Das ist auch eine Übung. Für manche Menschen eine der schwierigsten Übungen überhaupt – Lob und Anerkennung anzunehmen. Es gibt viele Menschen, die beschweren sich, dass sie nicht gelobt und anerkannt werden, aber wenn ich sie dann nachher frage: Und, wie reagierst du, wenn dich jemand lobt? Oder ich beobachte wie Menschen reagieren wenn sie gelobt werden: Sie reagieren gleich so, dass man sicher nicht mehr den Wunsch hat, sie nochmal zu loben. Das führt nur zu einer schrägen Konversation. Lerne es, Lob und Anerkennung anzunehmen, danke, lächle – und es kommt wieder mehr Lob nach.
Drücke Zuneigung und Anerkennung aus
Die Frage ist auch: Wie häufig drückst du deine Zuneigung, deine Anerkennung aus? Angenommen du bist in einer Beziehung: Hast du heute schon deinem Partner, deiner Partnerin Komplimente gemacht, so wie zu Beginn eurer Beziehung? Wann hast du das das letzte Mal gemacht? Wann hast du das letzte Mal deinen Kollegen gesagt, wie toll du ihre Arbeit findest? Oder deinem Chef, oder deinem Mitarbeiter, deinem Kunden, deinem Lieferanten, deinem Nachbarn? Das ist etwas, was du bewusst machen kannst; suche etwas, womit du dem anderen Zuneigung, Anerkennung ausdrücken kannst. Dein Herz öffnet sich, und andere werden sich dir gegenüber öffnen. Eine weitere Weise ist: Wie häufig spüre ich vom Herzen her das Herz der anderen? Ein Tipp von mir ist ja immer: Bevor du mit jemandem sprichst, nimm dir ein paar Momente Zeit, um von deinem Herzen aus das Herz des anderen zu spüren. Wenn du von deinem Herzen aus das Herz des anderen spürst, dann entsteht ein Gefühl der Liebe.
Und ein Gefühl der Liebe ist das, was dich geborgen fühlen lässt, dir Vertrauen gibt, und was dir hilft, mit allen Herausforderungen umso besser umzugehen. Auch hier könntest du einen Moment innehalten. Die höchste Form der Liebe ist eine, die jetzt nicht ganz so leicht zu kultivieren ist: Das ist die Liebe zu einer höheren Wirklichkeit, ein Gottvertrauen, eine Gottesliebe. Wenn du Gottesliebe, Gottvertrauen hast, dann ist das etwas Großartiges. Du kannst diese, wenn du sie denn hast, auch kultivieren: Über Gebet, über Zwiesprache, über vieles andere. Das wäre aber ein Thema für einen ganz anderen Vortrag, und ich gebe ja auch viele Vorträge über Gottvertrauen, wenn du auf YouTube suchst und eingibst: „Sukadev Gottvertrauen“, „Sukadev Hingabe“, „Sukadev Gott“, dann wirst du Vorträge von mir auch über solche Themen finden.
Yoga Tiefenentspannung für Stressabbau
Das war heute wieder ein etwas längerer Vortrag. Aber es geht ja nicht nur um geistige Einstellung, sondern auch praktische Übungen. Und so wollen wir jetzt zur Yoga-Tiefenentspannung kommen. Letztlich kann man sagen, auch Tiefenentspannung selbst ist etwas, was all diese 4 Faktoren trainiert. In diesem Sinne kann man sagen, Tiefenentspannung ist wirksam in sich selbst, aber es ist auch etwas, was alle 4 Faktoren trainiert.
Vorteile der Tiefenentspannung
- Erstens, in der Tiefenentspannung bist du – hoffentlich – ganz dabei oder mindestens größtenteils dabei. Auch das macht es ja leichter, wenn du dort Anleitungen hast. So mache ich ja diese vielen Videos, weil ich hoffe, du findest irgendein Video was dir hilft, konzentrierter dabei zu sein. Und wenn du entspannt bist, und bewusst gewesen bist in der Tiefenentspannung, dann bist du normalerweise auch danach konzentrierter und bewusster bei dem was zu tun ist. Viele haben mir schon berichtet, wenn sie Tiefenentspannung in der Mittagspause machen, dann können sie am Nachmittag sehr viel konzentrierter und bewusster sein.
- Tiefenentspannung ist auch etwas, was „Control“, Selbstwirksamkeit entwickelt. Denn du machst die Tiefenentspannung. Du wählst aus, welche Tiefenentspannung du machst. Du wählst aus, ob im Sitzen oder Liegen und welche davon. Und du weißt, du hast es in der Hand, ob du entspannt sein kannst oder nicht, durch Tiefenentspannung oder Kurzentspannungen.
- Und wenn du so entspannt dabei bist, dann bekommst du oft auch so ein intuitives Gefühl dafür, dass das was du tust auch einen Sinn macht. Das ist auch etwas, was Menschen immer wieder berichten: Wer Tiefenentspannung macht, hat auch das Gefühl, dass das was er tut sinnvoll ist. Wenn er das Gefühl hat, dass das was er tut nicht sinnvoll ist, dann bekommt jemand der Tiefenentspannung macht auch den Mut und die Kraft, etwas zu ändern, sich vielleicht eine andere Tätigkeit zu suchen.
- Und in der Tiefenentspannung kommt gar nicht mal selten auch ein Gefühl der Liebe auf, ein Gefühl der Geborgenheit, ein Gefühl der Herzensöffnung. So kann man sagen, die Tiefenentspannung ist nicht nur wirksam, weil sie den Entspannungsimpuls auslöst, sondern sie erhöht auch die Resilienz, die Stressresistenz, sie kultiviert Faktoren, die einem helfen, auch im Alltag zufriedener, gesünder, leistungsfähiger zu sein und mehr Freude zu empfinden.
Stressabbau durch Positive Einstellung - Tipps für den Alltag
Überlege: Wie kannst du selbst an diesen vier Faktoren arbeiten, die dir helfen, gerade in Herausforderungen Freude zu haben, gesund zu bleiben und mehr bewirken zu können?
- Du kannst überlegen: Wie kann ich das, was ich tue, mit mehr Freude machen, und wie kann ich mehr Momente von bewusstem, achtsamem Tun in den Alltag integrieren? Und nicht nur überlegen wie, sondern mach’s.
- Zweiter Punkt ist: Wo habe ich Gestaltungsmöglichkeiten? Also „Control“ – wo kann ich selbst etwas ändern, wo kann ich etwas tun, oder wo könnte ich etwas tun?
- Dritter Punkt: „Meaning“. Welchen Sinn hat das, was ich tue? Was bewirke ich? Oder wie kann ich das was ich tue, so tun, dass ich mehr Gutes bewirke? Was lerne ich dabei? Und vielleicht: Könnte ich meine Beziehung zu Gott, meine Geborgenheit in einem höheren Ganzen, verstärken?
- Und vierter Punkt – alles überschneidet sich natürlich – wie kann ich freundlicher mit mir selbst umgehen? Wie kann ich Liebe, Lob, Anerkennung besser annehmen? Wie kann ich meine Zuneigung und Anerkennung besser ausdrücken? Und wiederum: Wie kann ich mich tiefer in Gottes Liebe geborgen fühlen? Und wie kann ich Momente in meinen Alltag integrieren, wo ich andere Menschen vom Herzen spüre? Wie ich Natur vom Herzen spüre?
Siehe auch
- Autogenes Training Anleitung
- Autogenes Training
- Entspannung Übungen
- Stress Psychologie
- Progressive Muskelentspannung
- Stresssyndrom
- Flucht-Kampf-Mechanismus
- Entspannungsreaktion
- Bodyscan
- Stressfrei leben
- Phantasiereise
- Stressbewältigung
- Ernährung bei Stress
- Klassische Yoga Entspannung
- Laya Yoga Tiefenentspannung
- Stress abbauen
- Allgemeines Anpassungsprinzip
- Stress Definition
- Prana Energie
- Energiesystem
- Entspannungskursleiter Ausbildung
- Yogaferienwochen, in denen du gründlich entspannen kannst
- Yoga und Meditation Einführungsseminar - Bewusst entspannen und Auftanken
- Yoga Vidya Zentren und Yogaschulen - hier kannst du Yogakurse und Entspannungskurse besuchen
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Zusammenfassung
Das Leben kennt viel Stress. Stress baut sich auf - du kannst Stress auch wieder abbauen. Du kannst Stress abbauen durch Tiefenentspannung, durch gesunde Ernährung, durch ein gutes soziales Umfeld, durch eine harmonische Lebensgestaltung und durch eine positive Grundeinstellung zum Leben, zu dir selbst, zu deinen Aufgaben und zu deinem Umfeld. Tipps wie du Stress abbauen kannst durch eine positive Lebenseinstellung: Vier Faktoren für eine positive Lebenseinstellung.
