Autogenes Training Anleitung

Aus Yogawiki
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Autogenes Training Anleitung: Hier findest du einige Anleitungen zum Autogenen Training. Das Autogene Training nach Johannes Heinrich Schultz ist im deutschsprachigen Raum eines der beliebtesten Entspannungsverfahren. Lass dich hier zum autogenen Training anleiten. Erfahre Entspannung, neue Energie und Lebensfreude.

Autogenes Training ist eine beliebte Form der Tiefenentspannung
Autogenes Training entspannt

Inhaltsverzeichnis

Autogenes Training - Anleitung, Vortrag, Körperhaltung Video und Audio

Hier ein Videovortrag von und mit Sukadev Bretz zum Thema Autogenes Training - Anleitung, Vortrag, Körperhaltung

Dieser Vortrag ist ein Auszug aus dem 1. Kursvideo Entspannungskurses für Anfänger - Entspannung lernen in 8 Wochen.

Audiovortrag zum Thema Autogenes Training - Anleitung, Vortrag, Körperhaltung

Hier die Tonspur des oberen Vortrags:

Praktische Video Anleitungen Autogenes Training

Hier findest du ein paar Videos mit Autogenes Training Anleitung:

Autogenes Training - Hintergrundsinformationen und praktische Anleitungen

Autogenes Training beinhaltet Elemente des Yoga

Im deutschen Sprachraum ist das Autogene Training die bekannteste Form der Tiefenentspannung. Das Autogene Training wurde in den 1920er Jahren vom Berliner Psychiater Dr. Johannes Heinrich Schulz entwickelt. Er griff dabei zurück auf Erkenntnisse und Techniken der Hypnose sowie aus seiner Kenntnis von Yogaübungen. Denn schon seit dem Ende des 19. Jahrhunderts waren Yogaübungen in Kreisen der Theosophie, der Lebensreform und auch im Bildungsbürgertum bekannt. Und er kombinierte dort verschiedene Techniken der Hypnose, wie auch des Yoga zum Autogenen Training. Er nannte sogar mal das Autogene Training als Yoga des Westens. Aber Autogenes Training ist letztlich eine Tiefenentspannungstechnik aus dem Yoga. Das Autogene Training gilt als eine anerkannte Psychotherapiemethode. Das heißt, Autogenes Training wird sogar in der Psychotherapie vermittelt. In den meisten Rehakliniken gibt es Autogenes Training, sowohl für Psychotherapie, wie auch für körperliche Regeneration, wie auch zur Behandlung von psychosomatischen Beschwerden.

Autogenes Training kannst Dü überall machen

Autogenes Training könntest Du auch im Grünen machen

Der Name Autogenes Training ist auch interessant. `Auto´ heißt `selbst´, `gen´ heißt `beginnen´. `Autogenes Training´ heißt `etwas, was man aus sich selbst heraus macht´ und Schulz wollte besonders eine Trainingsform oder eine Therapieform entwickeln, wo der Patient oder der Übende niemanden sonst braucht. Das er also weder einen Arzt noch einen Psychotherapeut benötigt, sondern der Patient kann das Autogene Training lernen und ab da selbstständig selbst üben.

Das Autogene Training ist in seiner Ursprungsform allein eine Suggestionstechnik, das heißt, man spricht bestimmte Worte während man in einer Entspannungshaltung ist. Diese Methoden des Autogenen Trainings habe ich mit ein paar weiteren Yogaentspannungstechniken ergänzt, nämlich das Anspannen und Loslassen von Körperteilen und bestimmte Visualisierungen. Und ich habe so die Erfahrung gemacht, dass dadurch Menschen einen schnelleren Zugang zur Tiefenentspannung bekommen, und dass so das Autogene Training besonders schnell wirksam ist.

Die sieben Teile der Übung

Das Autogene Training besteht aus sieben Teilen bzw. Übungen:

  1. Schwere-Übung
  2. Wärme-Übung
  3. Atem-Übung
  4. Herz -Übung
  5. Sonnengeflechts-Übung
  6. Stirn-Übung
  7. Ruhe-Übung

Das ist jetzt erst alles sehr abstrakt, daher folgt gleich eine praktische Übung. Man kann diese sieben Übungen schrittweise erlernen und es gibt Autogene Trainingskurse, wo du in der ersten Woche nur den ersten Teil übst, in der zweiten nur den zweiten Teil, usw. Ich halte es für besonders wirkungsvoll, alle sieben Teile gleichzeitig anzuwenden, und das funktioniert besonders gut, wenn du dabei ein Audio oder ein Video hast, das dich dazu anleitet, oder aber mit diesem Skript. Bereite dich innerlich darauf vor, dass gleich die Praxis beginnt.

Haltungen im Autogenen Training

Autogenes Training kann auch im Sitzen praktiziert werden

Diese Übung kann im Sitzen sowie im Liegen geübt werden.

Autogenes Training im Sitzen

Es gibt grundsätzlich drei Möglichkeiten der Sitzhaltungen für das Autogene Training:

  • Klassische Sitzhaltung - `Droschkenkutschersitzhaltung´: Du gibst die Unterarme auf die Oberschenkel und lässt den Kopf locker hinunterhängen. Das ist die Entspannungshaltung, die Schulz im Berlin der 20er Jahre von den Pferdedroschkenkutschern gesehen hat, wenn die gerade niemanden hatten, den sie durch die Gegend kutschiert haben. Diese haben sich dann so auf den Kutschbock gelegt und letztlich ein Nickerchen gehalten. Viele empfinden diese Haltung als angenehm. Es gibt aber manche Menschen, die spüren dabei Spannungen im Nackenbereich. Hierfür gibt es weitere Techniken.
  • Einfache, bequeme Sitzhaltung, z.B. auf einem Stuhl oder anderem Sitz, hinten angelehnt. Hierbei kannst du die Hände auf die Oberschenkel geben oder die Hände falten, so wie es für dich angenehm ist. Du kannst den Kopf locker hängen lassen oder auch gerade halten, was für die meisten Menschen angenehmer ist. Diese Haltung hat auch den Vorteil, dass du sie zum Beispiel im Zug, im Bus oder in der Bahn die Tiefenentspannung üben kannst, ohne dass es weiter auffällt.
  • Eine dritte Möglichkeit wäre, wenn du zunächst die bequeme Sitzhaltung auf dem Stuhl oder einem anderem Sitz einnimmst. Dann gibst du die Hände auf einen zweiten Stuhl vor dir und legst dann die Stirn auf den Händen ab.

Oder manche Büroangestellte geben, z.B. in der Pause oder wenn ein kleines Tief kommt, im Sitzen die Hände auf den Schreibtisch und legen dann die [Stirn] auf die Hände. Und das ist dann auch eine schöne Entspannungshaltung im Sitzen.

Probiere einfach alle 3 verschiedenen Haltungen mal aus und horche in dich hinein. Fühlt sich die jeweilige Haltung für dich entspannt an? Wähle für deine eigene Praxis die Haltung, die für dich am angenehmsten ist.

Autogenes Training – Tiefenentspannungshaltung im Liegen

Besonders in der Rückenlage ist Autogenes Training angenehm zu üben
  • Klassische Yoga Entspannungslage - Savasana: Hierbei sind die Beine etwa 50 bis 70 cm weit auseinander, die Arme sind vom Körper weg, Handflächen nach oben, Schultern weg von den Ohren und der Nacken ist lang. Wenn dir das angenehm ist, dann ist das vermutlich eine ganz besonders gute Tiefenentspannungslage. Wenn du Spannungen im Nacken oder im Rückenbereich hast, dann gibt es Hilfsmittel mit denen du diese Tiefenentspannungslage noch schöner machen kannst oder entspannender.
  • Gestützte Rückenlage: Für die zweite Variante brauchst du zusätzlich zur 1. Variante noch zwei Kissen und eine Decke. Die Kissen gibst du unter die Kniekehlen oder unter die Oberschenkel. Es ginge auch eine zusammengerollte Decke oder auch ein breites Kissen oder auch eine geeignete Rolle, die du unter die Kniekehlen geben könntest. So, wie es für dich angenehm ist, um die Knie etwas zu heben. Du kannst auch eine Decke nehmen und diese unter den Hinterkopf geben, wenn das für den Hinterkopf oder den Nacken angenehmer ist. Statt Decke kann man auch ein Handtuch nehmen oder ein Badetuch, das man mehrfach faltet.

Und natürlich kannst du auch die Tiefenentspannung auf einer Matratze üben und dann wirst du hoffentlich eine Matratze haben, die für dich angenehm ist, wo du einfach liegen kannst und die Entspannungstechnik einfach geht. Theoretisch geht es auch, dass du auf dem Bauch liegst oder in der Seitenlage, aber die Tiefenentspannung ist doch am einfachsten, wenn du auf dem Rücken liegst.

  • Rückenlage mit aufgestellten Füßen: In der dritten Variante der Tiefenentspannung liegst du in der Rückenlage mit gebeugten Knien und die Füße aufgestellt. Für viele ist es auch besonders angenehm, wenn die Füße ca. Hüftbreit nach außen aufgestellt sind und die Knie dann entspannt zusammenfallen.

Manche empfinden es aber auch als entspannender, wenn die nicht zusammen sind.

Bevor du zur Praxisübung des Autogenen Trainings übergehst, finde die richtige bzw. angenehmste Tiefenentspannungslage für dich.

Autogenes Training praktische Anleitung

Auf Aktivierung folgt Entspannung, die Progressive Muskelentspannung ist eine ideale Vorübung

(Hier im Beispiel in der klassischen Tiefenentspannungshaltung `Shavasana´. Du kannst aber auch eine von dir gewählte, andere Entspannungshaltung einnehmen.)

Lege dich in der Grundstellung entspannt auf den Rücken, Beine etwas auseinander, Zehen fallen locker nach außen, Arme vom Körper weg, Handflächen zeigen nach oben, Schultern weg von den Ohren, der Kopf mittig ausgerichtet.

1. Teil – Autogenes Training Anleitung: Vorübung

Die Vorstufe vor dem Autogenen Training ist das Anspannen und Loslassen der Körperteile. Das ist letztlich auch ein Aspekt der PMR nach Jacobson, der progressiven Muskelrelaxation, die aus dem Yoga entnommen wurde und die die Effizienz des Autogenen Trainings erheblich verbessern kann, zumindest für Anfänger.

  1. Hebe das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch, spanne es an, spüre die Anspannung und lasse locker. Hebe das linke Bein ein paar Zentimeter hoch, spanne es an, lasse locker.
  2. Hebe das Becken ein paar Zentimeter hoch, spanne Gesäß und unteren Rücken an, lasse locker.
  3. Hebe den Brustkorb hoch, oberen Rücken anspannen, Schulterblätter zusammen geben, lasse locker. Hebe die Arme ein paar Zentimeter hoch, mache Fäuste mit den Händen, lasse locker.
  4. Ziehe die Schultern zu den Ohren hoch, spanne die Schultern an, lasse locker.
  5. Ziehe das Gesicht zur Nasenspitze hin zusammen, alle Muskeln zur Nasenspitze, lasse locker.
  6. Öffne den Mund, strecke die Zunge raus, öffne die Augen, schaue weit zurück, lasse locker.
  7. Drehe den Kopf von Seite zu Seite und zurück zur Mitte.

Jetzt überprüfe noch einmal deine Grundstellung und vergewissere dich, dass du so liegst, dass du die nächsten 15 Minuten entspannt liegen oder sitzen kannst.

Sukadev führt Dich durch das Autogene Training

2. Teil – Autogenes Training Anleitung: Schwere- und Wärmeeinstellung

Konzentriere dich auf den rechten Arm.
Spüre die Schwere des rechten Arms auf dem Boden.
Spüre den Kontakt des rechten Armes mit dem Boden. Wiederhole geistig Der rechte Arm wird ganz schwer.
Spüre die Schwere des linken Arms auf dem Boden.
Spüre die Kontaktflächen des linken Armes mit dem Boden.
Und wiederhole 3 Mal geistig Der linke Arm wird ganz schwer.
Spüre den Bodenkontakt beider Arme.
Spüre das Gewicht der Arme auf dem Boden und sprich 3 Mal geistig: Beide Arme sind ganz schwer.
Jetzt spüre das rechte Bein.
Spüre die Kontaktflächen des rechten Beines mit dem Boden.
Spüre die Schwere des rechten Beines auf dem Boden.
Wiederhole 3 Mal geistig `Rechtes Bein ganz schwer. ´
Spüre die Schwere des linken Beines auf dem Boden
Wiederhole 3 Mal geistig linkes Bein ganz schwer.
Jetzt spüre den Bodenkontakt beider Beine.
Spüre das Gewicht beider Beine auf dem Boden und sprich 3 Mal geistig: `Beide Beine sind ganz schwer. ´
Spüre beide Arme und beide Beine auf dem Boden.
Wiederhole 3 Mal geistig: Beide Arme und beide Beine sind ganz schwer.
Spüre die Kontaktfläche des gesamten Körpers mit dem Boden, von Fersen bis zum Hinterkopf.
Wiederhole 3 Mal geistig: `Der ganze Körper ist ganz schwer. ´

Wärmeeinstellung

Der ganze Körper ist ganz warm
Jetzt spüre wieder den rechten Arm und spüre wie der Arm auf dem Boden aufliegt.
Und spüre die rechte Handfläche, die nach oben zeigt.
Du kannst dir auch vorstellen, dass Sonnenstrahlen die rechte Hand wärmen oder dass mehr Blut in die rechte Hand fließt und die rechte Hand deshalb etwas rötlich wird.
Sprich die Suggestionen 3 Mal Rechte Hand ganz warm.
Spüre wie der linke Arm auf dem Boden liegt.
Spüre die linke Handfläche und die Finger.
Stelle dir Sonnenstrahlen vor, die die Handfläche. Oder stelle dir vor, dass mehr Blut in die linke Hand fließt. Die linke Hand wird rötlich.
Wiederhole geistig 3 Mal Linke Hand ganz warm.
Spüre das rechte Bein auf dem Boden.
Spüre die rechte Ferse auf dem Boden.
Spüre die rechte Fußsohle. Du kannst dir vorstellen, dass Sonnenstrahlen dir rechte Fußsohle wärmen oder dass mehr Blut in den rechten Fuß fließt, der rechte Fuß sich rötlich färbt.
Wiederhole 3 Mal geistig Rechter Fuß wird ganz warm.
Spüre das linke Bein, die Schwere des linken Beines.
Spüre die Fußsohle.
Wiederhole 3 Mal im Geiste `Linker Fuß ganz warm.
Wiederhole danach jeweils 3 Mal Beide Füße ganz warm und Hände und Füße ganz warm.
Spüre den ganzen Körper von Zehen bis Scheitel.
Spüre den Körper von links bis rechts von unten bis oben.
Wiederhole 3 Mal geistig Ganzer Körper ganz warm.

3. Teil – Autogenes Training Anleitung: Bauchübung

Bringe Bewusstheit in den Bauch
  • Bringe dein Bewusstsein in die Bauchgegend.
  • Spüre wie der Bauch sich bewegt beim Ein- und Ausatmen, ohne dass du den Atem bewusst veränderst.
  • Der Atem wird zwar schon dadurch anders, dass du ihn beobachtest, aber verändere ihn darüber hinaus nicht willentlich.
  • Wiederhole 3 Mal sanft die Suggestion Atem fließt ruhig und gleichmäßig und spüre dem Atem nach

4. Teil – Autogenes Training Anleitung: Herzübung

Konzentriere dich auf deinen Brustkorb und spüre in die Mitte der Brust.
Vielleicht spürst du auch deinen Herzschlag.
Vielleicht spürst du Freude, Liebe.
Vielleicht spürst du auch nichts Besonderes.
Sage einfach die 3 Mal die Affirmation Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig
Spüre in die Mitte der Brust

5. Teil – Autogenes Training Anleitung: Sonnengeflechtsübung

  • Bringe deine Bewusstheit zum Bauch hin.
  • Spüre den Bauch.
  • Wenn du willst, stelle dir vor, das Sonnenstrahlen deinen Bauch wärmen.
  • Wiederhole geistig 3 Mal Das Sonnengeflecht ist strömend warm

6. Teil – Autogenes Training Anleitung: Stirnübung

  • Jetzt spüre die Stirn.
  • Du kannst dir auch vorstellen, dass eine kühle Brise deine Stirn kühlt.
  • Wiederhole geistig 3 Mal `Stirn angenehm kühl. ´

7. Teil – Autogenes Training Anleitung: Ruhestellung

Jetzt spüre dich als Ganzes.
Spüre deinen Körper von Kopf bis Fuß, von links bis rechts, von vorn bis hinten.
Wiederhole 3 Mal geistig Ich bin vollkommen ruhig

Genieße diese Ruhe ein paar Minuten in der Stille.

Jetzt vertiefe wieder deinen Atem, bleibe aber noch einen Moment lang ruhig liegen, in dieser entspannten Geisteshaltung wirken Affirmationen bzw. Suggestionen besonders stark. Du kannst jetzt auch geistig wiederholen Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag. Ich freue mich auf die weitere Woche. ´

Auflösen der Übung

Dann bewege etwas die Füße, bewege die Zehen, bewege etwas die Hände, bewege die Finger, strecke die Arme nach oben oder nach hinten aus. Dehne, strecke, räkle dich. Beuge ein oder beide Knie, fasse mit den Händen um ein oder beide Knie, bspw. das rechte Knie und setze dich unter Zuhilfenahme des rechten Knies auf.

Du kannst dich hinsetzen, entweder mit gekreuzten Beinen oder kniend oder auch auf einen Stuhl. Atme ein paarmal tief ein und aus. Das war das Autogene Training. Weitere Übungsanregungen findest du auf unseren Internetseiten.

Weitere Hinweise zu den Autogenen Training Anleitungen

Weitere Hinweise zur Logik des Autogenen Training und für deine weiteren, eigenen Übungen

Vielleicht bist du zwischendurch eingenickt. Und das ist gut, denn ein Nickerchen, heute wird es oft Power-Nap genannt, kann regenerierend und entspannend wirken. Auch die Suggestionen wirken selbst dann, wenn du eingenickt bist und helfen dir zu entspannen. Falls du eingenickt bist, das merkst du daran, dass wenn ich dir jetzt die 7 Schritte des Autogenen Trainings erzähle, und du das eine oder andere nicht mitbekommen hast, dann warst du in der Zeit eingedöst. Freu dich darüber. Du hast unterbewusst weiterhin zugehört, entspannt und dein Geist ist weggetreten.

Auch ein kurzes Einnicken ist effektiv

Heute weiß man, dass kurzfristiges Einnicken, so auch zwischendurch, gut und regenerierend ist. Eventuell bist du aber nicht eingenickt, sondern hat zwischendurch den Rest deines Tages verplant, hast überlegt, was vorher war, hat überlegt, was du machen könntest, anstatt hier so rumzuliegen. Auch das ist etwas, was egal ist oder nicht von Relevanz ist. Es ist nicht nötig für die Wirkung der Tiefenentspannung, dass du voll dabei bist. Du kannst ruhig alles Mögliche denken, über alles Mögliche nachdenken. Es reicht aus wenn du zusätzlich ruhig liegst oder ruhig sitzt und die Suggestionen auf dich wirken lässt oder geistig wiederholst.

Es gibt eine große empirische Studienlage zum Autogenen Training. Man weiß Autogenes Training wirkt für die Gesundheit von Körper und Psyche, unabhängig davon ob der Mensch, der das Autogene Training übt das Gefühl hat, dass er entspannt ist oder nicht, dass er konzentriert dabei war oder nicht, dass er eingenickt ist oder nicht, ob er tausend Gedanken dabei hatte oder gar keine Gedanken hatte und nur vollkommen entspannt hat. Also egal, ob du viele Gedanken dabei hattest oder keine Gedanken, ob dein Gefühl besonders schön war oder nicht, Autogenes Training wirkt wie jede Tiefenentspannung.

Kurzübersicht und Hintergrund - Schritte zur Anleitung Autogenes Training

Du legst ich erst in eine der empfohlenen Rückenentspannungslagen oder setzt dich in eine der 3 empfohlenen Sitzhaltungen der Entspannungshaltung.

PMR als Vorstufe

Progressive Muskelentspannung ist eine Vorstufe des Autogenen Trainings
  • Dann folgt die Vorstufe zum Autogenen Training, die ich gern hinzufüge – das Anspannen und Loslassen der einzelnen Körperteile. Zu diesem Thema folgt zum Thema PMR, die fortschreitende Muskelentspannung von Jacobsen, noch mehr. Das Anspannen und Loslassen der Körperteile hilft in einen Grundzustand der Entspannung zu kommen.

Schwereeinstellung

  • Dann folgt die erste Übung: die Schwereübung bzw. Schwereeinstellung. Wenn man ganz entspannt ist, fühlt sich der Körper entweder sehr schwer oder sehr leicht an. Paradoxerweise kann beides vorkommen. Über die Suggestion lässt sich die Schwere leichter herstellen. Wenn du das Gefühl hast, dass Arme und Beine sehr schwer werden, dann entspannen die Muskeln sehr gut.

Wärmeeübung

  • Die Wärmeübung ist zweite Übung, auch Wärmeeinstellung genannt. Da weiß man unter Stress werden die Hände kälter und die Füße kälter. Das hängt damit zusammen, dass unter Stress die Schweißabsonderung verstärkt wird und die Muskeln mehr durchblutet werden und weniger die Haut. Daher werden unter Entspannung Füße und Hände wärmer. Und umgekehrt, wenn du mit Suggestion Füße und Hände wärmer machst, kommst du in einen Entspannungsimpuls hinein.

Atemübung

  • Als nächstes folgt die Atemübung oder Atemeinstellung. Du beobachtest den Atem ohne ihn willentlich zu beeinflussen und sagst dann die Suggestion: Atem fließt ruhig und regelmäßig Wenn du entspannt bist, dann fließt der Atem ruhig und regelmäßig. Wenn du über eine Suggestion den Atem zum ruhigen und regelmäßigen Fließen veranlasst, dann wird der ganze Körper und die ganze Psyche in einen Entspannungszustand kommen.

Herzübung

Das Herz und Anahata Chakra entspannen bei der Herzübung
  • Nun folgt die Herzübung, bei der es sich ebenso verhält. Man hat nachweisen können, dass man über Suggestion den Pulsschlag des Herzen sowie den Blutdruck beruhigen kann. Wenn du niedrigen Blutdruck hast, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, der Blutdruck wird nicht noch niedriger, denn die Suggestion lautet ja: Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig und nicht `Herzschlag wird immer langsamer.´ Und wenn du gerade vorher aufgeregt warst, schlägt das Herz durch die Suggestion ruhiger und gleichmäßiger. Sofort entspannt der ganze Organismus.

Sonnengeflechts und Stirnübung

  • Die nächsten beiden Übungen haben viel mit Yoga zu tun: die Sonnengeflechts- und die Stirnübung. Im Yoga sagen wir, das Sonnenzentrum ist im Bauch, das Mondzentrum ist in der Stirn. Das Energiesystem ist harmonisch, wenn sich der Bauch warm anfühlt und die Stirn kühl.
  • In der Übung stelle dir vor bzw. sage dir mit der Suggestion, dass das Sonnengeflecht bzw. der Bauch strömend warm ist. Das harmonisiert das ganze Energiegefühl. Wenn der Bauch kalt ist und die Stirn heiß, Kopf heiß, dann bist du unruhig. Wenn der Bauch warm und die Stirn kühl ist, dann ist dein Energiesystem im Gleichgewicht.

Ruheeinstellung

  • Und die letzte Übung ist die Ruheeinstellung mit der klassischen Suggestion aus dem Autogenen Training Ich bin vollkommen ruhig. Das führt dann dazu, dass der ganze Organismus ruhig wird.

Zusammenfassung: Die sieben Teile der Anleitung Autogenes Training

Das sind also die sieben Teile des Autogenen Trainings bzw. acht Teile, wenn man die Vorstufe einbezieht.

  • Vorstufe des Anspannens und Loslassen
  • Schwereübung bzw. Schwereeinstellung
  • Wärmeübung bzw. Wärmeeinstellung
  • Atemübung bzw. Atemeinstellung
  • Herzübung
  • Sonnengeflechtsübung
  • Stirnübung
  • Ruhestellung

Nach der Ruhestellung verweilt man etwa noch 2-4 Minuten. Anschließend kann man noch weitere Suggestionen machen, z.B. Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut, ich freue mich auf den weiteren Tag. oder eine andere Suggestion deiner Wahl. Dann bewegt man die Füße und Hände, streckt die Arme aus, räkelt sich und macht sanft ein paar Bewegungen, die einem in dem Moment gut tun, setzt sich auf, öffnet die Augen und ist bereit für den weiteren Tag.

Wann kannst du dieses Autogene Training üben?

Autogenes Training gibt viel Entspannung

Morgens üben

Du kannst es schon morgens üben, wenn du willst, wenn du mit Entspannung den Tag beginnen willst. Du kannst das Autogene Training zwischendurch für ca. 15-20 Minuten machen, z.B. in der Mittagspause. Wenn du bereits Erfahrungen mit dem Autogenen Training hast, genügen auch 5-8 Minuten Übungszeit. So kannst du dich nach der ersten Tageshälfte entspannen und die zweite Tageshälfte mit sehr viel mehr Kraft und Energie beginnen. Oder du kannst das Autogene Training z.B. auch nachmittags machen. Angenommen du hast eine Arbeit die bis 17:00 h oder 18:00 h geht, kannst du das Autogene Training nach Feierabend machen und den restlichen Abend entspannter und mit mehr Kraft genießen.

Vor dem Einschlafen

Du kannst das Autogene Training sogar zum Einschlafen machen. So liegst du für das Autogene Training bereits im Bett und kannst danach gleich einschlafen. Du würdest vielleicht auf die Suggestion verzichten `Ich bin voller Kraft und Energie´. Stattdessen sage am Schluss geistig Ich werde gut einschlafen. Eventuell kannst du sogar während dem Autogenen Training direkt einschlafen. Meistens, wenn man das Autogene Training zum Einschlafen übt, wird man in einer der Phasen einfach ganz einschlafen und am nächsten Morgen voller Freude aufwachen.

Ich wünsche Dir gute Entspannung, Bereitschaft, die Herausforderungen gut anzugehen und immer wieder das Gefühl von Verbundenheit und Weite. Vielen Dank Dir für dein Interesse.

Om Shanti

Siehe auch

Weblinks

Seminare

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18. Jun 2017 - 23. Jun 2017 - Yoga Ferienwoche
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18. Jun 2017 - 23. Jun 2017 - Yoga Ferienwoche
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Zusammenfassung

Eine Anleitung zum Autogenen Training - mit Hintergrundsinformationen. Erfahre mehr über die in Deutschland populärste Tiefenentspannungstechnik, das am weitesten verbreitete Entspannungsverfahren, das Autogene Training. Sukadev spricht über die Geschichte des Autogenen Trainings, über den deutschen Arzt Schultz. Er erläutert verschiedene Körperhaltungen für das Autogene Training und leitet dich zu einem Autogenen Training an. Du wirst dich wunderbar entspannt fühlen nach der Praxis des Autogenen Trainings!