Kapalabhati
Kapalabathi (Sanskrit: कपालभाति kapāla-bhāti f.) bedeutet wörtlich "Licht, Glanz, Leuchten (Bhati) des Schädels (Kapala)" oder "Schädelerhellung". Kapalabhati bezeichnet im Yoga und Ayurveda eine Atemübung aus dem Pranayama mit einer schnellen Folge starker Ausatmungen und automatischer Einatmungen. Kapalabhati gehört zu den sechs Shatkriyas. Kapalabhati ist eine der beliebtesten und wirkungsvollsten Atemübungen (Pranayama) im Yoga und fehlt in kaum einer Yogastunde.
Auf körperlicher Ebene befreit Kapalabhati unter anderem die Nasennebenhöhlen und hilft bei der Reduzierung von Kapha (Schleim). Auf energetischer Ebene aktiviert Kapalabhati das Prana, auf geistiger Ebene verhilft es zu einem klaren Kopf.
Kapalabhati कपालभाति kapāla-bhāti Aussprache
Hier kannst du hören, wie das Sanskritwort Kapalabhati, कपालभाति, kapāla-bhāti ausgesprochen wird:
Sukadev über Kapalabhati
Niederschrift eines Podcasts (2014) von Sukadev
Kapalabathi ist in der Yoga Vidya Reihe die 1. Atemübung, das erste Pranayama. Du kannst Kapalabhati im Rahmen einer ganzen Yoga Stunde üben. Du kannst aber Kapalabathi auch separat üben. Du kannst Kapalabhati im Sitzen wie auch im Stehen üben. Kapalabhati aktiviert dein Prana, die Lebensenergie. Kapalabhati bringt neuen Sauerstoff in dein Gehirn und Kapalabhati lässt dich innerlich erstrahlen, lässt dich leicht fühlen. "Kapala" heißt Kopf, "Bhati" heißt strahlen. Wenn du Kapalabhati lernen willst, übst du typischerweise zunächst im Sitzen.
Dazu setzt du dich erst einmal gerade hin. Du gibst eine Hand auf den Bauch und beim Einatmen geht der Bauch hinaus. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Atme 3-4 Sekunden lang ein, der Bauch geht hinaus, atme 3-4 Sekunden lang aus, der Bauch geht hinein. Atme so ein paar Mal. Das eigentliche Kapalabhati wird daraus bestehen, dass du schnell ausatmest und sanft einatmest. So als ob du ein Papierschnipsel wegpusten willst und zwar durch die Nase. Atme jetzt aus, atme ein und beginne.
Atme vollständig aus, atme sehr tief, vollständig ein, atme wieder vollständig aus, dann atme bequem ein und halte die Luft an. Konzentriere dich auf den Bauch, vielleicht spürst du dort Wärme. Vielleicht kannst du dir auch vorstellen, dass Energie hoch steigt vom Bauch über Brust zum Kopf oder durch die Wirbelsäule nach oben. Spüre dich belebt und voller Kraft. Wann immer hilfreich, atme wieder normal weiter.
Bevor ich die nächste Runde anleite, sei dir nochmals bewusst, dass du in Kapalabhati schnell aus und sanft einatmest. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein, beim Einatmen geht der Bauch nach vorne. Und nur die Ausatmung ist fest und bewusst, die Einatmung geht ganz von selbst und du hörst den Atem, wenn du ausatmest und dabei geht der Bauch hinein. Das kannst du überprüfen, indem du deine Hand auf die Nabelgegend gibst. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein, beim Einatmen geht der Bauch nach vorne, noch einmal, ausatmen, Bauch geht hinein, einatmen, Bauch geht nach vorne und beginne.
Und atme vollständig aus, atme ein, gib den Bauch nach vorne, atme vollständig aus, gib den Bauch hinein. Atme ein, Bauch geht nach vorne und halte die Luft an. Wirbelsäule ausgerichtet, spüre wie der Bauch warm ist, spüre vom Bauch Energie aufsteigen zur Brust, zum Hals, zum Kopf oder spüre wie Energie durch die Wirbelsäule nach oben steigt, fühle dich belebt, voller Energie, voller Prana, voller Lebensenergie. Wann immer notwendig, atme normal weiter und spüre weiter die Vitalität in deinem Körper pulsieren. Noch eine Runde.
Atme sehr tief, vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne, atme aus, Bauch hinein, atme ein, Bauch hinaus und beginne. Atme vollständig aus, atme tief ein, neues Licht, neue Kraft, neue Positivität, atme vollständig aus, atme ein, fülle die Lungen zu etwa 2/3 und halte dann die Luft an. Jetzt konzentriere dich auf Stirn und Scheitelgegend. Vielleicht spürst du dort ein Licht, vielleicht spürst du dort ein Strahlen. Kapalabathi heißt "strahlender Kopf". Spüre dieses Strahlen und diese Leichtigkeit.
Atme langsam und vollständig aus. Dann atme ein paar Mal normal weiter und spüre dieses Gefühl von Energie, von Kraft, von Pulsieren. Gerade wenn du ein Übermaß von Kapha hast, ist häufiges Kapalabathi durchaus gut. Du kannst Kapalabathi auch liegend im Bett üben, einfach ein paar Mal während du liegst, schnell ein und ausatmen. Du kannst wann immer du neue Kraft brauchst, ein paar Mal schnell ein und ausatmen. Gerade Kapha Typen kommen dann schnell in die Gänge.
Wenn du zu viel Vata hast, solltest du nicht zu viel Kapalabathi üben und ein Pitta-Mensch sollte mittelviel Kapalabathi üben, aber gerade jemand mit viel Kapha und gerade dann, wenn Kapha zur Trägheit wird – bringt dich es in die Gänge. Und du kannst es üben im Liegen, auf dem Stuhl, im Sitzen, im Auto, wo auch immer. Kapalabathi kannst du auch steigern bis auf 100 oder sogar 200 Ausatmungen. Spüre, ob es dir gut tut. Wenn es dir gut tut, übe es. Übe es insbesondere, um neue Kraft und Inspiration zu bekommen.
Ausführung von Kapalabhati
Kapalabhati besteht aus zwei Teilen:
- Das schnelle Ein- und Ausatmen. Dabei ist die Einatmung etwa doppelt so langsam wie die Ausatmung. Die Ausatmung ist aktiv. Die Einatmung passiv, d.h. sie geschieht von selbst durch Entspannung. Anfangs 20-30 Mal atmen, später bis auf 200 (oder noch mehr) steigerbar.
- Das Luft anhalten (Kumbhaka): Bei Kapalabhati hält man die Luft so lange an wie angenehm. Dabei sind die Lungen zu etwa 75%, also sehr angenehm, gefüllt. Das Anhalten sollte nicht forciert werden.
Zwischen den schnellen Atemzügen und dem Anhalten können 0-2 Zwischenatmungen eingeführt werden.
Kapalabhati - Beschreibung von Swami Sivananda
Diese Übung bereitet den Schüler auf die Praxis von Bhastrika Pranayama vor. Sie ist eine der Reinigungsübungen, die im Hatha Yoga unter dem Namen Shatkriyas, „die sechs Handlungen“, bekannt sind. Wer in Kapalabhati geübt ist, kann Bhastrika mit Leichtigkeit ausführen.
Setze dich in Padmasana (oder eine andere kreuzbeinige Sitzhaltung). Lasse die Hände auf den Knien (oder den Oberschenkeln) ruhen. Führe in schneller Abfolge Puraka und Rechaka aus, als ob du den Blasebalg eines Schmiedes bedientest. Das nennt man Kapalabhati. Führe die Übung dynamisch aus. Du wirst dabei gut ins Schwitzen geraten. Es gibt kein Atemanhalten (Kumbhaka) bei dieser Übung. Rechaka spielt hier eine wichtige Rolle. Kräftige Ausatmungen folgen rasch aufeinander.
Diese Übung hat eine gewaltige Wirkung; bei ihrer Ausführung werden alle Gewebe, Zellen, Nerven, Sehnen und Moleküle in machtvolle Schwingung geraten.
Am Anfang beginne mit einer Geschwindigkeit von einer Ausatmung pro Sekunde. Erhöhe dann Schritt für Schritt die Geschwindigkeit auf zwei Ausatmungen pro Sekunde. Mache anfangs eine Runde Kapalabhati am Morgen mit nur zehn Ausatmungen. In der zweiten Woche mache eine Runde am Morgen und eine am Abend, in der dritten Woche zwei Runden morgens und zwei abends, in der vierten Woche drei Runden morgens und drei abends. Mache am Ende jeder Runde eine kleine Pause und lasse den Atem normal ein- und ausfließen. Dadurch wirst du dich gut entspannen. Später, wenn du die Technik gut beherrschst, kannst du bei jeder Runde zehn Ausatmungen mehr dazunehmen, bis du 120 Ausatmungen pro Runde erreicht hast.
Die Übung von Kapalabhati reinigt den Schädel, die Atmungsorgane und die Atemwege. Sie bekämpft durch Trägheit verursachte Krankheiten. Sie beseitigt Krämpfe der Bronchien und erleichtert und heilt daher asthmatische Zustände.
Die Lungenspitzen werden reichlich mit Sauerstoff versorgt und bilden deshalb keinen günstigen Nährboden für Tuberkelbazillen (TB); daher wird Schwindsucht durch diese Übung geheilt. Die Lungen werden stark entwickelt; Kohlendioxid wird in großen Mengen ausgeschieden. Das Blut wird gereinigt; Verunreinigungen des Blutes werden ausgeschieden. Gewebe und Zellen absorbieren eine große Menge Sauerstoff. Das Herz funktioniert wie es soll. Kreislauf, Atemwege und Verdauungssystem werden in hohem Maße gestärkt.
Kapalabhati – Reinigung des Atems, Geistes und Körpers
Artikel von Swami Saradananda: "Das Sanskrit-Wort „Kapala“ bedeutet Schädel; „Bhati“ bezeichnet Leuchten. In dieser Übung benutzt du deinen Atem, um dein Atem- und Kreislaufsystem zu reinigen. Durch regelmäßige Praxis erfrischt Kapalabhati gründlich deinen ganzen Organismus, sodass dein Gesicht von innen her strahlt mit guter Gesundheit.
Die beste Zeit für die Praxis von Kapalabhati ist direkt nach der Neti-Praxis ganz am Anfang deiner Pranayama-Praxis oder vor der Meditation.
Kapalabhati reinigt deinen Nasengang, Lungen und das gesamte Atemsystem, stärkt die Lungen und erhöht die Lungenkapazität. Es trägt zum Ablass deiner Nasennebenhöhlen bei und hilft, die Anlagerung des Schleimes zu vermeiden. Gleichzeitig beseitigt Kapalabhati die Kohlensäure und andere Beimengungen aus deinem Blutkreislauf und ermöglicht eine bessere Verbindung der roten Blutkörperchen mit Sauerstoff. Der zusätzliche Sauerstoff reichert dein Blut an und trägt zur Erneuerung der Körpergewebe bei.
Die Bewegung deines Zwerchfells und Kontraktionen der Bauchmuskulatur massieren deinen Magen, Leber, Milz, Herz und Bauchspeicheldrüsen. Deine Bauchmuskeln werden stärker; die Verdauung wird besser.
Kapalabhati erfrischt und belebt deinen Geist. Du wirst mit großer Wahrscheinlichkeit einen Zustand der erhöhten Wachsamkeit erleben, der als Folge die zusätzliche Aufnahme der frischen Luft auftritt. Durch Kapalabhati kannst du dich in Hochstimmung versetzen und deine mentale Klarheit wird erhöht.
Ausführung von Kapalabhati: Setze dich hin, am besten in den Schneidersitz. Halte deinen Rücken und Kopf gerade. Wenn du nicht mit gekreuzten Beinen sitzen kannst, setz dich auf einen Stuhl und stell deine Füße auf den Boden. Atme 2-3 Mal tief ein und aus, dann atme noch einmal ein und fange mit rhythmischen Bauchpumpbewegungen an:
- 1) Kontrahiere schnell deine Bauchmuskulatur. Demzufolge wird dein Zwerchfeld sich nach oben zu deiner Brusthöhle bewegen, deine Lungen entleeren und die Luft durch deine Nasenlöcher ausstoßen.
- 2) Entspanne deine Bauchmuskeln; passives Einatmen findet statt. Deine Lungen werden automatisch mit der Luft aufgefüllt. Verwende keine Kraft, um Luft zu holen.
Wiederhole dieses schnelle Pumpen. Beende mit dem Ausatmen und dann mache noch 2-3 tiefe Atemzüge, um zu deinem normalen Atemrhythmus zurückzukehren. Das ist eine Runde Kapalabhati.
Fange mit drei Runden jeweils von 20-25 Pumpbewegungen an. Entwickle deine tägliche Praxis schrittweise bis 3-5 Runden jeweils von 30-50 Pumpbewegungen."
Vorsicht: Kapalabhati sollte während der Schwangerschaft sanft und ohne Atemanhalten oder nur kurzem Anhalten praktiziert werden. Es ist kontraindiziert bei Hernie (Zwerchfellbruch).
Die Mechanismen von Kapalabhati sind schwer zu begreifen. Es wird empfohlen, diese von einem erfahrenen qualifizierten Yogalehrer zu lernen.
Kapalabhati Variationen
Kapalabhati nach Anzahl der Ausatumungen
3 Runden Kapalabhati mit 25,30 und dann mit 35
Mit diesem Praxisvideo kannst du Kapalabhati in der 1. Runde mit 25 forcierten Ausatmungen üben, die 2. Runde mit 30 Ausatmungen und die 3. Runde mit 35 Ausatmungen.
Kapalabhati nach unterschiedlicher Intensität
Zunächst sollte der Yoga Übende Kapalabhati in seiner Grundform üben. Um etwas Abwechslung in die Praxis zu bringen und die Wirkung zu steigern, gibt es verschiedene Kapalabhati Variationen. Manchmal ist jedoch die Grundübung von Kapalabhati am wirkungsvollsten.
Sanftes Kapalabhati
(unbearbeitete Transkription)
Kapalabhati kann man sanft üben, feste Ausatmungen oder sehr feste Ausatmungen. Sanftes Kapalabhati heißt, dass man sanft ausatmet und selbst Fortgeschrittene profitieren davon, mal wieder sanftes Kapalabhati zu üben. Sanftes Kapalabhati, insbesondere sanftes, ruhiges Kapalabhati ist vom Ayurveda-Standpunkt aus besonders gut für Menschen, entweder mit Pitta-Temperament, dass sie mal sich entspannen, ist auch gut für Menschen mit Kapha-Temperament, Menschen mit Kapha-Temperament sollten schnelle Ausatmungen machen, viele Ausatmungen und sanft, und Menschen mit starkem Pitta, die das Pitta senken wollen, sanftes Kapalabhati und ruhig. Wir machen jetzt sanftes Kapalabhati in mittelschneller Variation. Setze dich ruhig und gerade hin, atme vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus und sanft ausatmen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Dann atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme sanft ein und halte die Luft an. Fühle dich ganz entspannt, locker. Und wenn der Ausatemimpuls kommt, atme aus und atme ein paar Mal normal ein und aus. Das war sanftes Kapalabhati, eine Kapalabhati-Art, die man immer Anfängern erstmal beibringt, aber die auch für Fortgeschrittene durchaus gut ist. Manche empfinden sogar das sanfte Kapalabhati als besonders wirkungsvoll. Es gibt auch mittelintensives Kapalabhati und starkes Kapalabhati, dafür gibt es eigene Vorträge.
Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Sanftes Kapalabhati.
Mittelintensives Kapalabhati
(unbearbeitete Transkription)
Dieses ist eine Kapalabhati Variation, wo du mittelfest ausatmest. Das ist vermutlich die Kapalabhati-Variation, die die meisten Menschen langfristig am angenehmsten empfinden: Die Ausatmung also nicht zu flach, nicht zu fest, sondern so mittelintensiv. Du kannst es gleich ausprobieren.
Praxis: Atme zunächst vollständig aus, atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, dann atme sehr tief, vollständig ein, neues Licht und Positivität, atme vollständig aus. Und wenn du bereit bist, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Sanftes Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, gib die Zungenspitze an die Mitte des Gaumendachs, lächle nach oben, spüre Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf. Und wenn der Ausatemimpuls kommt, atme aus und normal weiter. Dieses mittelintensive Kapalabhati kannst du natürlich auch langsam, schnell und sehr schnell machen und mittelschnell. Probiere es aus, was dir besonders gut tut, dieses mittelintensive Kapalabhati ist das, was die meisten Menschen für ihre tägliche Praxis üben. Aber manche finden es dann auch mal schön, nur ganz sanft aus- und einzuatmen oder ganz besonders feste.
Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Mittelintensives Kapalabhati.
Intensives Kapalabhati - auch: Vata-Kapalabhati
Vata Kapalabhati bzw. Intensives Kapalabhati - intensiv heißt in diesem Fall feste Ausatmung. Man kann sanft ausatmen, mittelfest und besonders fest. Und das feste Kapalabhati ist besonders gut, um Wärme zu erzeugen, gilt vom Ayurveda her auch als besonders gut, um ein Übermaß von Vata zu reduzieren. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, atme ein, atme vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Atme vollständig aus, dann übe mit leeren Lungen Agni Sara, gebe also den Bauch vor und zurück. Auch das ist gut, um Vata zu reduzieren, eben um Wärme und Feuer herzustellen. Und wenn du bereit bist, Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann vollständig aus. Und wenn du bereit bist, atme sanft ein, fülle die Lungen zu dreiviertel und halte die Luft an. Spüre Wärme im Bauch, stelle dir die Sonne vor oder ein Feuer im Bauch. Und vom Bauch her gehen Sonnenstrahlen oder auch Feuerflammen überall hin, geben die Wärme, Freude, Kraft aus deiner Mitte heraus. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt und danach atme normal weiter.
Dieses langsame und feste Kapalabhati ist besonders geeignet, um Vata zu reduzieren. Manchmal gibt es Ayurveda-Ärzte, die sagen, man soll kein Kapalabhati üben bei Übermaß an Vata. Aber das heißt nur, dass die Ayurveda-Ärzte sich mit Kapalabhati nicht richtig auskennen, denn es gibt viele Variationen.
Die in Indien populärste Form des Kapalabhati ist tatsächlich ein relativ schnelles Kapalabhati und das kann für Vata-Typen manchmal nicht so geeignet sein. Wenn aber die Vata-Typen langsames und festes Kapalabhati machen und dabei nur zwanzig bis vierzig Ausatmungen üben und dann mit leeren Lungen Agni Sara üben, vielleicht bei den Zwischenatmungen noch Ujjayi üben, dann machen sie etwas Ausgezeichnetes, um Vata zu beruhigen, zu harmonisieren. Dieses langsame und feste Kapalabhati ist etwas sehr Wirksames, um ein Übermaß von Vata zu reduzieren. Und was heißt Übermaß von Vata reduzieren? Übermaß von Vata heißt Angst, Unruhe, überdreht sein, Schlafschwierigkeiten, kann verschiedene körperliche Erkrankungen sein usw. Mit dieser Übung kommst du zur Zentrierung, zur Wärme, zur starken Ruhe, eine zentrierte Ruhe. Du kannst es ausprobieren, sofern du mal unter zu viel Vata leidest bzw. wenn du mal dein Vata etwas beruhigen willst.
Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Vata sowie Intensives Kapalabhati.
Intensives Kapalabhati - mit Luftanhalten, mit Mula Bandha, Uddiyana Bandha, mit Laghu Jalandhara Bandha und Shambhavi Mudra
(unbearbeitete Transkription)
Intensives Kapalabhati mit Luftanhalten mit Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Laghu Jalandhara Bandha und Shambhavi Mudra. Eine Kapalabhati Variation, die man vor der Wechselatmung üben kann oder auch danach.
Praxis: Setze dich ruhig und gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet, atme tief, vollständig aus, atme tief, vollständig ein, noch einmal vollständig aus und dann atme ein, langsames, aber festes Kapalabhati, beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Und vollständig ausgeatmet, mit leeren Lungen, Agni Sara, Bauch vor und zurück, wenn hilfreich, stütze dich ab auf Boden, Knie, Hüfte oder Hüftbeugen. Wenn du bereit bist, dann gib den Bauch nach vorne und atme sehr tief, vollständig ein, dann atme vollständig wieder aus, wenn du bereit bist. Und wenn du bereit bist, atme ein, fülle die Lungen zu etwas achtzig bis neunzig Prozent, also schon recht gut, aber nicht vollständig. Dann halte die Luft an, senke den Kopf ganz leicht, indem du den Nacken lang machst, das ist Laghu Jalandhara, gib die Zungenoberseite an den Gaumen, das ist Jihva Bandha, übe dabei auch Mula Bandha, das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und Uddiyana Bandha, Unterbauch eingezogen und schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Shambhavi Mudra. Und ziehe die ganze Energie bewusst nach oben durch die Sushumna zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Falls es geschieht, dass zwischendurch Mula Bandha sich löst, dann, nach ein oder zwei Sekunden, spanne die Beckenbodenmuskeln wieder an und ziehe die Energie mit Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Laghu Jalandhara und Shambhavi Mudra zum Ajna Chakra. Halte so lange an, wie angenehm und wenn du bereit bist, atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, Lungen vollständig füllen, Bauch und Brust, atme vollständig aus, Brustkorb senken, Bauch hinein.
Atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Und leere Lungen, Uddiyana Bandha, wenn du willst abstützen auf Knie, Oberschenkel, Hüftbeugen oder Knie, Boden. Bauch gut eingezogen, halten so lange, wie angenehm. Wenn der Einatemimpuls kommt, atme tief, vollständig ein, und wenn du bereit bist, atme vollständig aus. Und wenn du bereit bist, fülle die Lungen zu achtzig bis neunzig Prozent. Dann halte die Luft an, übe dazu Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Nacken lang, Kinn ganz leicht gesenkt, Laghu Jalandhara, Zungenoberseite am Gaumen und Kehle leicht zusammengezogen, Jihva Bandha, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Shambhavi Mudra und spüre die Energie im Ajna Chakra, ziehe die Energie durch die Sushumna hoch zum Ajna Chakra. Wenn die Bandhas sich lösen, dann von neuem anspannen, Beckenboden, Uddiyana Bandha, Nacken lang, Kinn leicht gesenkt, Zungenoberseite am Gaumen, Kehle leicht zusammengezogen, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, ziehe die Energie nach oben.
Dann noch eine Runde, wenn du bereit bist, atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, Lungen vollständig füllen, atme vollständig aus. Dann atme ein, Bauch hinaus und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Und leere Lungen und jetzt bleibe ganz entspannt ein paar Sekunden sitzen mit leeren Lungen. Dann atme sehr tief und vollständig ein, Prana aufnehmen, dann atme vollständig aus, Lungen leeren. Atme bequem ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder achtzig bis neunzig Prozent. Ziehe wieder die Beckenbodenmuskeln zusammen, Mula Bandha, ziehe auch den Unterbauch ein, Uddiyana Bandha, ziehe so das Prana in die Sushumna, in die Wirbelsäule und ziehe es von der Wirbelsäule nach oben, Nacken lang, Kinn leicht gesenkt, eine Sogwirkung, dass das Prana durch die Wirbelsäule nach oben geht. Jetzt gib die Zungenspitze ans Gaumendach, mittleres Nabho Mudra, schaue mit den Augen nach oben bei geschlossenen Augen und spüre Sahasrara Chakra, Scheitelgegend und Raum darüber. Kapalabhati, strahlender Schädel, scheinender Kopf, Licht nach oben, Licht von oben. Wenn es geht, halte noch ein paar Sekunden lang oder atme schon mal normal. Wenn du willst, kannst du zur Wechselatmung übergehen oder zur Meditation.
Das war Kapalabhati in einer intensiveren Form, man könnte auch sagen, es ist wie das Laghu Bhastrika, wo du feste ein- und ausatmest, wo du beim Anhalten die Bandhas übst, aber nur die Laghu-Variation, also die kleine, sanfte Variation von Jalandhara Bandha. Diese Form von Kapalabhati kannst du allein für sich machen, um Energie zu bekommen, du kannst sie vor der Wechselatmung üben oder besonders intensiv wirkt sie, wenn du vorher schon drei normale Runden Kapalabhati geübt hast, zwanzig Minuten Wechselatmung und dann diese Form von Kapalabhati, dann wirst du spüren, wie Prana in dir hochsteigt, wie dein Geist sehr klar wird und dann wirst du vielleicht weiter meditieren wollen.
Mit der Zeit bekommst du immer mehr Freude am Pranayama, daran, etwas zu tun, um dein Energieniveau zu erhöhen und letztlich auch, indem du dein eigenes Energieniveau erhöhst und damit letztlich auch das allgemeine Energieniveau und das Energieniveau in deiner Umgebung sich erhöht. Jeder Mensch, der Pranayama übt, jeder Mensch, der meditiert, jeder Mensch, der Asanas übt, tut seinen Teil, um die Energieatmosphäre auf diesem Planeten zu erhöhen. Und wenn ausreichend viele Menschen ihr Prana erhöht haben, wird zum einen von oben mehr Energie in uns hineinkommen, in das Erdenergiefeld hineinbringen, und vielleicht gelingt es dann schrittweise, eine friedvolle und mitfühlende Kultur zu haben. Vieles ist möglich, was man dafür tun kann, eines, was auch möglich ist, Pranayama zu üben, die Energien subtiler zu machen und anschließend mit Lächeln und Wohlwollen mit Menschen umgehen. Daher: Strahle am besten jetzt direkt Prana aus, mit Lächeln und Freude.
Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Intensives Kapalabhati.
Kapalabhati nach unterschiedlicher Geschwindigkeit
Langsames Kapalabhati
(unbearbeitete Transkription)
Langsames Kapalabhati heißt, langsam auszuatmen bzw. langsam aus- und einatmen. Es gibt langsames, mittleres, schnelles und sehr schnelles Kapalabhati.
Praxis: Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, atme einmal tief vollständig ein, Bauch und Brust hinaus, atme vollständig aus, Brust senken und Bauch hinein, einatmen, Bauch nach vorne und beginne: „Aus, ein, aus, ein, aus, ein…“ Vollständig ausgeatmet, atme sehr tief, vollständig ein, atme sehr tief, vollständig aus, atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Konzentriere dich jetzt auf dein drittes Auge, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn, lächle dorthin, spüre vielleicht ein Leuchten oder ein sanftes Pulsieren. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt, danach atme einige Male normal weiter.
Das war langsames Kapalabhati, etwa zwei Sekunden pro Aus- und Einatmung zusammen, etwas, was man gerne Anfängern beibringt, was aber auch für Fortgeschrittene ab und zu mal eine gute Variation ist. Es gibt langsames Kapalabhati, knapp zwei Sekunden pro Aus- und Einatmung, mittelschnelles Kapalabhati, etwas ein Sekunde pro Aus- und Einatmung, schnelles Kapalabhati, etwa ein halbe Minute bis 0,6 Sekunden pro Aus- und Einatmung, und sehr schnelles Kapalabhati.
Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Langsames Kapalabhati.
Mittelschnelles Kapalabhati
(unbearbeitete Transkription)
Mittelschnelles Kapalabhati ist das Kapalabhati, was die meisten Geübten regelmäßig praktizieren, es ist etwa eine Sekunde pro Aus- und Einatmung. Es gibt auch langsames, schnelles und sehr schnelles, dafür gibt es eigene Vorträge. Jetzt also mittelschnelles Kapalabhati. Atme zunächst tief, vollständig aus, atme ein, Bauch nach vorne und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein. Wenn du bereit bist, gib den Bauch nach vorne, atme sehr tief, vollständig ein, atme sehr tief, vollständig aus. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Übe jetzt das kleine Vajroli Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln wellenförmig zusammen, von vorne unten nach hinten hoch, vorne unten, Mitte, hinten hoch, wieder vorne, Mitte, hinten hoch, ein paar Mal, aktiviere so die Energie der unteren drei Chakras. Dann halte Mula Bandha gleichmäßig und bringe deine Bewusstheit hoch bis zum Sahasrara Chakra, zur Scheitelgegend und dein Raum darüber. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt, dann atme normal weiter. Das war mittelschnelles Kapalabhati, etwa eine Sekunde für Aus- und Einatmung, der Rhythmus, den die meisten Menschen wählen, die regelmäßig Pranayama üben. Es gibt aber auch Gründe, es langsamer oder schneller zu machen. Langsamer kann insbesondere helfen, entweder ein Übermaß an Pitta zu harmonisieren, wenn du es sanft machst, oder langsam und feste ausatmen hilft, ein Übermaß von Vata zu reduzieren, oder das schnelle Kapalabhati kann schneller zu Energie führen und ein Übermaß von Kapha reduzieren. Du kannst aber auch öfters ausprobieren. So lange du merkst, dass Kapalabhati dir viel bringt, dann bleibe bei der Variante, die du kennst. Wenn du aber merkst, dass die Tiefe der Erfahrung nicht mehr so schön ist, dann variiere. Variiere in der Geschwindigkeit, in der Festigkeit, es gibt auch noch beidseitiges, es gibt wechselseitiges, es gibt einseitiges Kapalabhati und es gibt Ujjayi Kapalabhati und Plavini Kapalabhati, für all das gibt es eigene Vorträge.
Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Mittelschnelles Kapalabhati.
Schnelles Kapalabhati
(unbearbeitete Transkription)
Dieses ist die schnelle Variation von Kapalabhati, schnell heißt in diesem Fall schnelle Ein- und Ausatmung, etwa eine halbe Sekunde bis 0,6 Sekunden pro Atemzug. Diese Variation eignet sich insbesondere, um ein Übermaß von Kapha zu reduzieren, aber auch um die Aura als Ganzes zu aktivieren. Probiere es einfach aus.
Praxis: Atme vollständig aus, atme ein und beginne. Atme vollständig aus, dann atme tief, vollständig ein, noch einmal vollständig aus. Dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Übe auch Ashwini Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und lasse sie locker, wieder und wieder. Aktiviere so das Prana, die Lebensenergie im Muladhara Chakra. Dann halte die Beckenbodenmuskeln gleichmäßig angespannt und spüre, wie das Prana in alle Richtungen ausstrahlt. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt und danach atme normal weiter. Das war die schnelle Variation von Kapalabhati, die manche Menschen besonders wertschätzen, weil sie besonders schnell sehr gut energetisiert. Laut Ayurveda ist die schnelle Variation von Kapalabhati auch gut gegen ein Übermaß von Kapha und ist auch etwas, was hilft, Unreinheiten zügig abzubauen.
Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Schnelles Kapalabhati.
Sehr schnelles Kapalabhati
(unbearbeitete Transkription)
Dieses ist eine Variation von Kapalabhati, wo man sehr schnell ein- und ausatmet, was die ganze Aura in Bewegung setzt und viel Prana freisetzt. Bei dieser Variation wirst du nach dem schnellen Ausatmen nicht zwischenatmen, sondern direkt einatmen und die Luft anhalten. Du kannst es gleich probieren.
Praxis: Sitze ruhig und gerade, atme vollständig aus, atme ein und beginne, (Hechelatmung). Dann atme bequem ein und halte die Luft an. Sanftes Mula Bandha, lächle und lasse die Energie weit ausstrahlen. Fühle jede Faser deines Wesens vibrieren, pulsieren mit Prana und spüre, dein ganzes Aura-Feld wird weit und leicht. Halte die Luft so lange an, wie angenehm und danach atme normal weiter. Das war das sehr schnelle Kapalabhati, eine einfache Atemübung, die schnell zu mehr Prana führt, die schnell Unreinheiten abbaut, deine ganze Aura zum Pulsieren bringt. Hat übrigens auch einen Vorteil, das kannst du auch machen, wenn du vielleicht wenig Geräusch erzeugen willst. Du könntest durchaus fast lautloses schnelles Kapalabhati üben und trotzdem Energie erzeugen. Es gilt auch laut Ayurveda als sehr gut, um ein Übermaß von Kapha abzubauen und Unreinheiten zu beseitigen und eben neue Kraft und Energie schnell zu bekommen.
Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Sehr schnelles Kapalabhati.
Kapalabhati nach verschiedenen Ziel- und Ausrichtungen
Wechselseitiges Kapalabhati
(unbearbeitete Transkription)
Eine interessante Kapalabhati-Variation, wo du wechselseitig durch die Nasendurchgänge ein- und ausatmest, wie du es vielleicht von der Wechselatmung kennst, nur eben mit Kapalabhati. Du beugst dabei Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand und du atmest dann durch ein Nasenloch aus, durch das gleiche wieder ein, durch das andere aus und durch das wieder ein. Du atmest also immer durch das gleiche Nasenloch ein, durch das du vorher ausgeatmet hast und du atmest durch das entgegengesetzte Nasenloch aus, durch das du vorher eingeatmet hast, also wie bei der Wechselatmung.
Ich werde es ansagen und du kannst probieren, es mitzumachen. Natürlich, wechselseitiges Kapalabhati geht nur dann, wenn du deine Nasendurchgänge ausreichend frei hast. Beuge also Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand, schließe mit dem rechten Daumen das Nasenloch und atme links aus, links ein, rechts aus, rechts ein, links aus, links ein… und rechts ausatmen. Dann senke die Hand und atme durch beide Nasenlöcher tief und vollständig ein, atme durch beide Nasenlöcher vollständig aus, dann atme bequem ein, fülle die Lungen zu etwa dreiviertel und halte die Luft an. Konzentriere dich jetzt auf das dritte Auge, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Wechselseitiges Kapalabhati aktiviert auch das dritte Auge, was jenseits aller Dualitäten steht und für die Wahrnehmung der Einheit. Halte so lange an, wie angenehm und anschließend atme aus und ein paar Mal normal ein und aus.
Noch ein paar Worte zum wechselseitigen Kapalabhati. Wechselseitiges Kapalabhati harmonisiert, wechselseitiges Kapalabhati hilft, das dritte Auge zu öffnen und ist auch eine gute Abwechslung für zwischendurch. Man kann wechselseitiges Kapalabhati langsamer machen, mit etwas Übung gelingt es einem dabei auch, die Einatmung ganz von selbst geschehen zu lassen, das sie genauso wie beim normalen Kapalabhati unhörbar ist. Man kann auch wechselseitiges Kapalabhati langsam machen, mittelschnell, schnell, sehr schnell. Es gibt also verschiedene Möglichkeiten, du kannst ausprobieren, ob es dir etwas hilft. Die meisten Menschen werden langfristig Kapalabhati beidseitig machen, aber ab und zu mal ist das wechselseitige Kapalabhati besonders wirkungsvoll.
Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Wechselseitiges Kapalabhati.
Kapha Kapalabhati
(unbearbeitete Transkription)
Schnelles Kapalabhati mit vielen Ausatmungen, sanft, wie vom Ayurveda-Standpunkt aus gut ist, um Kapha zu reduzieren. Kapalabhati, schnelle und sanfte Ausatmungen, ist das, was vom Ayurveda her gut ist, um zu viel Kapha zu reduzieren. Dass es sanft ist, führt dazu, dass es einfach zu praktizieren ist, und schnell und viele Ausatmungen führt dazu, dass es sehr effektiv ist, um zu viel Kapha, auch zu viel Schleim, Trägheit aus dem System herauszubringen.
Praxis: Du kannst es gleich probieren. Atme vollständig aus, atme ein und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Atme vollständig aus, dann mit leeren Lungen den Bauch vor und zurück geben, Agni Sara. Auch das ist vom Ayurveda her gut, es aktiviert Agni, das Feuer, bringt Wärme. Und wenn du bereit bist, atme sehr tief, vollständig ein, vollständig aus, dann atme sanft ein und halte die Luft an. Du kannst jetzt auch sanftes Mula Bandha üben, Beckenbodenmuskeln anspannen, lächle dabei, konzentriere dich auch auf den Bauch, stelle dir dort Sonnenenergie vor, Wärme vor, vielleicht spürst du auch die Wärme von der Bauchdecke her. Halte so lange, wie du es als angenehm empfindest und dann übe weiter, indem du tief atmest. Wenn du magst, kannst du ja noch ein paar weitere Kapalabhati-Variationen in der Art machen. Schnelles Kapalabhati gilt für zu viel Kapha als etwas sehr Gutes, es ist auch angenehm und leicht zu machen und ist daher eine sehr effektive Weise, um neue Energie zu bekommen, neue Wärme zu bekommen und auch um Unreinheiten, so genannte Amas, zu überwinden.
Weitere Informationen zu Kapalabhati findest du unter dem Hauptstichwort Kapalabhati.
Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Kapha.
Chandra Kapalabhati
Chandra Kapalabhati ist eine Variation von Kapalabhati, bei der man nur durch das linke Nasenloch ein- und ausatmet. Durch das Ein- und Ausatmen durch das linke Nasenloch wird Ida Nadi, auch Chandra Nadi genannt, geöffnet und damit die Chandra-Energie, also die Mondenergie gestärkt. Chandra heißt „Mond“ und auch „glänzend, glitzernd, hell, leuchtend (wie Gold); schimmernd, lichtfarbig; lieblich“ und steht daher auch für Strahlen, Leuchten, Freude, Hingabe, Liebe. Chandra Kapalabhati stärkt diese Kraft der Freude, der Liebe, des Loslassens, des Entspannens und der Inspiration. Sitz der Mondenergie ist die Stirngegend. Die linke Körperhälfte und der linke Energiekanal (Ida Nadi) entsprechen der Mondenergie. Wirkungen: aktiviert die Mondenergie, aktiviert das Kühlende, das Loslassen, erhöht die harmonisierende ausgleichende Energie, stärkt Intuition und Sensitivität, beruhigt Unruhe und Getriebenheit und Öffnung für Gnade, Segen und Intuition.
Tipp für den Alltag: Chandra Kapalabhati kannst du üben, wenn du etwas vorhast, wo Kreativität, Intuition, Einfühlsamkeit gefordert sind oder, wenn du dich überdreht und unruhig fühlst.
Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Chandra Kapalabhati.
Plavini Kapalabhati
(unbearbeitete Transkription)
Eine besondere Kapalabhati-Variation ist Plavini Kapalabhati. Plavini Kapalabhati heißt, dass du den Brustkorb erhoben hältst, dass du die Lungen relativ gefüllt hältst, während du dann mit dem Bauch ein- und ausatmest. Das hat eine interessante Wirkung und eine interessante Kraft, dabei hältst du nämlich auch die Luft nachher an mit recht gefüllten Lungen. Du kannst es ausprobieren. Wenn es dir dabei schwindlig wird, dann gehe wieder über zum normalen Kapalabhati. Aber es gibt einige Menschen, die mindestens ab und zu mal dieses Plavini Kapalabhati üben, weil es eine besonders tiefe, man könnte auch sagen, hohe Erfahrung ermöglicht.
Praxis: Atme zunächst vollständig aus, dann atme vollständig ein, halte den Brustkorb weit oben und wenn der Brustkorb oben ist, atme jetzt mit dem Bauch ein und aus, aber halte den Brustkorb oben. Und dann atme aus, einatmen, Bauch nach vorne und beginne: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausatmen, dann atme ein, fülle die Lungen vollständig oder fast vollständig. Halte die Luft an, sanftes Mula Bandha und halte die Luft nur so lange an, wie es dir nicht schwindlig ist. Oder vielleicht spürst du eine Leichtigkeit, eine Weite, vielleicht hörst du einen schönen Klang oder siehst schöne Bilder oder sanftes Pulsieren, Freude, Verbundenheit. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt, danach atme normal weiter.
Das war Plavini Kapalabhati, du könntest gleich die nächsten Runden damit üben, du könntest auch zu einer anderen Kapalabhati-Variation übergehen. Plavini Kapalabhati hat besonders schöne Wirkungen, man kann sogar mit diesem Plavini Kapalabhati zügig in veränderte Bewusstseinszustände gehen. Du kannst auch tatsächlich immer weiter einatmen und zum Schluss bleiben die ganze Zeit die Lungen vollständig gefüllt und du atmest nur wenig Luft ein und aus. Aber sei vorsichtig, man kann damit auch in Ohnmacht fallen und das ist vielleicht etwas, was man eher vermeiden will. In dieser Grenzsituation von starker Sauerstoffübersättigung und dabei starker Aktivierung des Gehirns und dann Aktivierung der Aura und Ausdehnung von Licht, kann man mit diesem Plavini Kapalabhati gut arbeiten und gut wirken. Noch eine kleine Anmerkung, Plavini Kapalabhati übt man nicht jeden Tag, denn angenommen, du übst jeden Tag, dann gewöhnt sich das Gehirn an diese Menge an Sauerstoff und dann hat es nicht mehr die gleiche Wirkung. Also, es ab und zu mal zu machen, vielleicht einmal alle zwei Wochen, dann kannst du damit eine besondere Erfahrung haben, sofern diese besondere Erfahrung für dich schön ist. Es gibt auch Gründe, weshalb man diese im normalen Unterricht nicht macht, weil, manche Menschen haben eine sehr schöne Erfahrung und andere nicht. Und im normalen Yoga-Unterricht unterrichtet man nur die Variationen, wo alle oder fast alle schöne Erfahrungen haben.
Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Plavini Kapalabhati.
Surya Kapalabhati
Surya Kapalabhati ist eine Variation von Kapalabhati, bei der man nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmet. Durch das Ein- und Ausatmen durch das rechte Nasenloch wird Pingala Nadi, auch Surya Nadi genannt, geöffnet und damit die Surya-Energie, also die Sonnenenergie gestärkt.
Surya heißt wörtlich „Sonne“ und symbolisiert damit Energie und Licht. Surya ist auch eine Bezeichnung für Pingala, den "Sonnenkanal" sowie für die rechte Körperhälfte und den Bauchbereich. Wirkungen: erhöht die Sonnenenergie, den aktiven Prana, für Durchsetzungskraft, Mut, Selbstvertrauen, Willenskraft, stärkt Begeisterungsfähigkeit, Zielstrebigkeit, Dinge tatkräftig anzugehen, zentriert und wärmt.
Tipp für den Alltag: Surya Kapalabhati kannst du üben, wenn du etwas vorhast, wo du initiativ werden willst (oder musst), dich durchsetzen, etwas anstoßen willst oder, wenn du dich unschlüssig, zerrissen, „luftig“ oder „ganz schwer“ fühlst. Dann zentriert und wärmt diese Übung.
Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Chandra Kapalabhati.
Ujjayi Kapalabhati
(unbearbeitete Transkription)
Eine Form von Kapalabhati, die sich Ujjayi Kapalabhati nennt. Bei Ujjayi Kapalabhati hältst du die Kehle leicht zusammengezogen, so dass der Ujjayi-Klang hörbar ist und dabei öffnet sich der Nasendurchgang von selbst. Es empfiehlt sich, das erst zu machen, wenn du mit dem normalen Kapalabhati ganz vertraut bist, auch dass du mit Ujjayi gut vertraut bist, denn es bestehst so eine kleine Verletzungsgefahr für die Stimmbänder in der Kehle, wenn du es nicht entspannt dabei machst. Du bist also etwas gewarnt. Aber diejenigen, die Kapalabhati gut beherrschen, die Ujjayi gut beherrschen und sich jetzt auch beherrschen können, dass sie nur sanftes Kapalabhati erstmal probieren, die können sogar mit dieser Variation von Kapalabhati ihre Pranayama-Erfahrung vertiefen. Auch vom Standpunkt des Ayurveda ist ja Ujjayi etwas Gutes gegen zu viel Vata und zu viel Kapha, es energetisiert, es wärmt und es harmonisiert zur gleichen Zeit.
Zunächst mal, Ujjayi, wie du hoffentlich weißt, ist ja dieser sanft hörbare Kehllaut. Ujjayi heißt übrigens Triumph, es ist der triumphierende Atem, aber eigentlich ist es der beruhigende, harmonisierende und energetisierende Atem. Man kann Ujjayi Kapalabhati schnell, langsam, mittel, sehr schnell machen, sanft, mittelintensiv, intensiv, man kann es also mit allen Variationen kombinieren, die es sonst gibt.
Praxis: Wenn du magst, probiere es aus. Setze dich also ruhig und gerade hin, atme zunächst ein paar Mal tief ein und aus mit dem sanften Ujjayi-Klang und denke daran, dass du sanftes Kapalabhati übst. Bevor du dieses Ujjayi Kapalabhati intensiver übst, solltest du das sanfte üben können, damit du diese Kontrolle über diese Kehlmuskeln hast, dass es ein sanftes Kapalabhati bleibt und keine Verletzungsgefahr für die Stimmbänder entsteht. Atme also vollständig aus, atme ein und beginne. Und atme vollständig aus, übe kurz Agni Sara, Bauch vor und zurück. Dann atme mit dem Ujjayi-Atem tief, vollständig ein, atme vollständig mit dem Ujjayi-Atem aus. Atem bequem ein mit dem Ujjayi-Atem, halte die Luft an. Übe Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, ziehe so das Prana durch die Wirbelsäule nach oben. Wenn du willst, stelle dir auch einen Feuerstrom vor oder Feuerkugeln, die die Wirbelsäule entlang nach oben schweben oder den Feuerstrom, der nach oben strömt. Halte die Luft so lange an, bis der Ausatemimpuls kommt, danach atme normal weiter.
Das war Ujjayi Kapalabhati, eine Variation von Kapalabhati, die für manche Menschen die Pranayama-Erfahrung erheblich vertiefen kann. Es hilft auch, den Atemstrom besser zu kontrollieren und manche Menschen, die oft Schwierigkeiten haben, die Nase gut zu öffnen, stellen fest, wenn sie den Atemstrom in der Kehle regulieren, dass dann die Nase sich von selbst öffnet. Also, sanftes Ujjayi hilft bei sanfter Verstopfung der Nase sehr gut, weil Ujjayi-Atem automatisch die Nasendurchgänge etwas öffnet. Und manche Menschen, gerade bei allergischen Anschwellen der Schleimhäute, können dort gut davon profitieren, wie auch alle, die zu viel Vata, zu viel Kapha haben und jeder, der merkt, dass diese Art von Kapalabhati ihm eine tiefere Erfahrung ermöglicht.
Eine Praxisanleitung mit Video zum Mitüben findest du unter dem Hauptstichwort Ujjayi Kapalabhati
Einseitiges und wechselseitiges Kapalabhati mit Bahir Kumbhaka
Mit gekreuzten Beinen hinsetzen. Wichtig: Rücken gerade, Nacken gerade.
- 1. Runde: Rechtes Nasenloch schließen. Durch linkes Nasenloch schnell ein- und ausatmen. Dann Luft vollständig ausatmen. Hände in Chin Mudra (Daumen und Zeigefinger berühren sich) auf Knie abstützen. Oberkörper von der Hüfte her leicht nach vorne neigen. Rücken gerade halten, eventuell Arme ausgestreckt. Mit leeren Lungen die Luft anhalten. Dabei Mula Bandha und sanftes Uddhiyana Bandha, eventuell auch Jalandhara Bandha. Wenn Du nicht mehr anhalten kannst, atme wieder ein ein.
- 2. Runde: Wie 1. Runde, dabei nur durch das rechte Nasenloch ein- und ausatmen.
- 3. Runde: Wie 1. Runde, diesmal jedoch durch beide Nasenlöcher ein- und ausatmen.
Anmerkung: Zwischen 2. und 3. Runde kann auch eine Runde mit wechselseitigem Ein- und Ausatmen gemacht werden.
Ohne ein vorheriges und fundiertes Erlernen der Praktiken und Übungen von einer zertifizierten Fachkraft (z.B. Yogalehrer/in), |
Praxistipps
Video - Pranayama bei verstopfter Nase
Mit diesem Video zeigt Sukadev dir den Trick mit dem kleinen Finger, so dass du Kapalabhati auch trotz verstopfter Nase üben kannst.
Begleittext - Pranayama bei verstopfter Nase
(unbearbeitete Transkription)
Für das Kapalabhati bei verstopfter Nase gibt es einen kleinen Trick mit zur Hilfenahme der Finger. Angenommen, du hast aus irgendwelchen Gründen eine verstopfte Nase, z.B. wegen einer kleinen Allergie oder so etwas, dann kannst du Kapalabhati trotzdem machen, indem du mit den Fingern an der Nase die Haut unterhalb des Nasenbeines etwas nach außen ziehst. Oder anders formuliert: Du kannst mit den Fingern am oberen Rand des Nasenloches dein Nasenloch leicht nach außen öffen. Probiere es einfach aus, dann wirst du merken, wie deine Nasengänge sich dadurch weiter öffnen und du dabei Kapalabhati üben kannst.
Praxisanleitung - Kapalabhati bei verstopfter Nase: Erst vollständig ausatmen, dann einatmen und beginnen: „Eins, zwei, eins, zwei, eins, zwei…“ Vollständig ausgeatmet, dann atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, atme bequem ein und halte die Luft an. Sanftes Mula Bandha, Beckenbodenmuskeln angespannt und stelle dir vor, die Energie strömt durch die Wirbelsäule nach oben zum Kopf. Halte die Luft so lange an, wie du kannst und danach atme normal weiter.
Das war also Kapalabhati mit Zuhilfenahme der Finger, um die Nasendurchgänge weit zu machen, insbesondere hilfreich, wenn deine Nase etwas verstopft ist. Natürlich, Neti, Salzwasser-Neti, Katheter-Neti ist dort auch eine Hilfe, ebenso Pranayama an sich, aber manchmal ist es hilfreich, wenn die Nase verstopft ist, mit den Fingern die Nase zu öffnen.
Kapalabhati - Wirkung und Nutzen der Yoga-Schnellatmung
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2020 -
Willst du wissen, welche körperlichen, energetischen und geistigen Wirkungen Kapalabhati hat?
Darüber will ich jetzt sprechen.
Kapalabhati ist in der Yoga Vidya Grundreihe die erste der zwei Pranayamas. Kapalabhati besteht aus zwei Hauptteilen:
- 1. Schnellatmung
- 2. Luft anhalten
Körperliche Wirkung
Der schnelle Teil der Atmung führt zu einer ganzen Menge von Wirkungen. Zum einen wird natürlich der Sauerstoffgehalt in den Lungen erhöht. Die Luft in den Lungen wird schneller ausgetauscht. Dann wird mehr Sauerstoffgehalt ins Blut gebracht. Wenn der Sauerstoffgehalt in den Lungen stärker ist, dann kommt auch mehr Sauerstoff ins Blut. Wenn mehr Sauerstoff im Blut ist, dann kann auch mehr Sauerstoff in die Zellen hineinkommen. Außerdem brauchen bestimmte Stoffwechselvorgänge einen erhöhten Anteil von Sauerstoff im Blut. So können auch manche Stoffwechselprodukte aus den Zellen und den Zwischenzellräumen besser abtransportiert werden, wenn mehr Sauerstoff im Blut und auch im venösen Blut ist. So ist also die Schnellatmung etwas, was den Sauerstoffgehalt erhöht.
Die schnelle Atmung hilft insbesondere auch mit dem anschließenden Luftanhalten zum Training des Körpers. Beim schnellen Atmen wird der Sauerstoffgehalt erhöht, mit den Wirkungen, die ich eben genannt hatte. Anschließend hält man die Luft an. Beim Luftanhalten erhöht sich der Kohlensäuregehalt im Blut und der Kohlendioxidgehalt in den Lungen wird größer. Das führt dazu, dass ein Training ausgeführt wird und ein Trainingsreiz für das ganze Herz-Kreislauf-System entsteht.
Menschen, die regelmäßig Kapalabhati üben werden feststellen, dass sie auch im Ausdauersport Fortschritte machen; dass die Lungenkapazität steigt, insbesondere bei Menschen, die vorher nicht so viel Ausdauersport gemacht haben.
Indem das Luftanhalten da ist, wird das Atmungssystem dafür sorgen, dass die Effizienz des Lungensystems und auch des Kreislaufsystems verbessert wird. Dadurch, dass der Körper innerhalb kürzester Zeit erst mehr Sauerstoff zur Verfügung gestellt bekommt und dann weniger als normal, trainiert das die Selbststeuerung des Körpers. Der Körper trainiert auch das Herstellen des Säure-Basen-Gleichgewichts. Wenn du die Luft anhältst, entsteht mehr Sauerstoff im Blut und das würde dazu führen, dass das Blut leicht basisch wird. Der Körper will das natürlich sofort regulieren, weil er zu einem neutralen pH-Wert kommen will. Das trainiert dann diese Fähigkeit. Beim Luftanhalten steigt natürlich der Kohlensäuregehalt im Blut und das würde das Klima im Blut sauer machen. Das will der Körper natürlich nicht und steuert gegen. So ist dieses Kapalabhati mit Schnellatmung und Luftanhalten ein vorzügliches Training der Selbstregulation des Säure-Basen-Haushalts.
Wenn du mal gesagt bekommst, dass du übersäuert seist, dann ist Kapalabhati eine sehr gute Hilfe - so wie die Wechselatmung.
Kapalabhati aktiviert auch die Bauchorgane. Das schnelle Aus- und Einatmen ist eine gute Massage für die Bauchorgane. Es ist auch eine Hilfe, dass das venöse Blut besser zum Herzen zurückkommt. Das meiste Blut im menschlichen Körper ist im Bauch und die schnelle Bauchatmung aktiviert all das. Das führt dazu, dass das venöse Blut schneller zum Herzen fließt, es führt auch dazu, dass neues und frisches Blut zu den Organen hinfließt. Dadurch, dass auch die Venen in Gang kommen, kann auch das Blut aus den Beinvenen zurück zum Bauch und zum Herzen kommen.
Kapalabhati ist an sich eine gute Vorbeugung gegen Krampfadern. Es erhöht auch insgesamt die Fließgeschwindigkeit des Blutes, was auch wieder verjüngend wirkt. Es ist also gut für alle Bauchorgane, für die Lungen, das Herz und für alle Zellen.
Energetische Wirkung
Die Schnellatmung führt dazu, dass das Prana, die Lebensenergie, im Bauch aktiviert wird. Wenn du Kapalabhati übst und anschließend die Luft anhältst, könntest du auch mal die Hände heben. Dann würdest du feststellen, dass die Hände pulsieren.
Wenn du magst, probiere es gleich aus. Nach der Schnellatmung kannst du kurz die Luft anhalten und dich auf die Handflächen konzentrieren. Dann spürst du sofort, wie die Hände pulsieren oder wärmer werden.
Kapalabhati aktiviert sofort die Energie im Sonnengeflecht, die wichtigste Batterie, der wichtigste Energiespeicher im Körper. Beim Anhalten strömt die Energie von dort dahin aus, wo du die Aufmerksamkeit hin richtest. Du kannst beim Anhalten dann die Aufmerksamkeit in die unterste Wirbelsäule richten, dann strömt die Energie vom Bauch ins Muladhara Chakra und dann in die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule. So kannst du manchmal, während des Anhaltens, die Wirbelsäule leuchten, pulsieren, warm werden oder ein sanftes Kribbeln spüren. Du kannst dich dann auch auf das Herzchakra spüren, sodass du dann plötzlich Freude und Liebe spüren. Du könntest dich auf die Handflächen konzentrieren, sodass deine Heilenergie stärker wird. Du kannst dich auch auf das Dritte Auge konzentrieren, sodass sich das Ajna Chakra öffnet.
Geistige Wirkung
Kapalabhati heißt wörtlich strahlender Schädel, leuchtender Kopf. Das ist die Erfahrung, die sehr viele Menschen machen. Beim Luftanhalten kommt das Gefühl einer energetischen Weite im Kopf, als ob der Kopf strahlt, als ob er leuchtet. So ist Kapalabhati auch ein Mittel für Bewusstseinserweiterung.
Du kannst übrigens auch 1, 2 oder 3 Runden Kapalabhati direkt vor der Meditation üben. Viele Menschen berichten, dass ihre Meditation viel tiefer geht, wenn sie vorher mindestens Kapalabhati geübt haben.
So ist Kapalabhati eine sehr wichtige Pranayama-Übung. Kapalabhati ist eine sehr wichtige Übung für Gesundheit von Körper, für mehr Energie, für spirituelle Leichtigkeit und letztlich für geistige Öffnung und Verbundenheit mit einem Göttlichen, einer höheren Wirklichkeit.
Mit anderen Worten: Übe Kapalabhati!
Video - Kapalabhati: Wirkung und Nutzen der Yoga-Schnellatmung
Ayurveda Dosha-Wirkung
Laut Hatha Yoga Pradipika reduziert Kapalabhati ein Übermaß von Kapha Dosha.
Kapalabhati, die Lungenreinigung in der Hatha Yoga Pradipika
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -
Kommentar zu Vers 35 des 2. Kapitels der Hatha Yoga Pradipika
Svatmarama schreibt:
Vers 35:
Führe Rechaka und Puraka schnell wie der Blasebalg eines Schmiedes aus. Das wird Kapalabhati genannt und zerstört Beschwerden, die durch ein Übermaß von Kapha Dosha verursacht sind.
Kapalabhati bewirkt ein Scheinen und Leuchten des Kopfes. Wenn du Kapalabhati übst, fühlst du eine Leichtigkeit, ein Leuchten, ein Strahlen. Die meisten Menschen, die Kapalabhati einige Tage regelmäßig geübt haben, wollen darauf nicht mehr verzichten.
Kapalabhati ist eine Übung, die du jeden Tag – besonders empfehlenswert am Morgen – üben solltest. Sie braucht nicht viel Zeit, gibt die Energie, geistige Klarheit und lässt dich morgens schnell aufwachen.
Swami Vishnu Devananda hat Kapalabhati sogar zu Beginn des Morgen-Satsangs angesagt. Bei Yoga Vidya machen wir das seltener, weil viele Menschen um 6 Uhr das fortgeschrittene Pranayama mitmachen und anschließend zu Beginn des Satsangs gleich meditieren wollen. Aber für dich selbst ist es eine gute Sache, wenigstens Kapalabhati zu üben, wenn du nicht vor deiner Meditation sowieso bereits Pranayama praktizierst. Dann hast du einen klareren Kopf.
Swatmarama sagt zusätzlich: Kapalabhati vishoshani (verscheucht , trocknet aus) Kapha Dosha.
- Wenn du also zu viel Kapha hast, ist ein schnelles Kapalabhati besonders gut.
- Wenn du hingegen zu viel Vata hast, dann gibt es eine besondere Variation von Kapalabhati, bei der du langsam und fest ausatmest und beim Einatmen sanftes Ujjayi übst.
- Wenn du eher ein Übermaß an Pitta hast und das Pitta ein Tejas, ein Strahlen und Leuchten, transformieren willst, ist ein mittellangsames Kapalabhati mit einer gewissen Festigkeit hilfreich.
Je nach Dosha kannst du Kapalabhati also etwas anders ausführen.
Kapalabhati in der Hatha Yoga Pradipika
In der Hatha Yoga Pradipika wird Kapalabhati im Rahmen der sechs Reinigungshandlungen (Shatkriya) gelehrt (Hatha Yoga Pradipika, 2. Kapitel, Vers 35). Hier ein Kommentar zu diesem Vers:
Wirkungen von Kapalabhati
Körperlich
Stärkt das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskulatur. Reinigt die Lungen. Massiert Herz, Leber und Magen. Während der Periode des schnellen Atmens wird der Sauerstoffgehalt im Blut sehr stark erhöht. Das Blut wird dadurch alkalisch(basisch), was bestimmte Stoffwechselvorgänge und Entschlackung verbessert. Beim Atemanhalten steigt der Kohlensäuregehalt im Blut, was wiederum andere Stoffwechselvorgänge anregt und die Lungeneffizienz verbessert. Die Zeit des Atemanhaltens ist ein Trainingsreiz, der dazu führt, dass die Lungenkapazität sich erhöht, Kreislauf und Herztätigkeit verbessert werden. Kapalabhati hilft, die Atemwege (Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge) zu reinigen und ist eine gute Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma und Erkältungskrankheiten. Kapalabhati wirkt reinigend und entschlackend auf den ganzen Körper.
Energetisch
Kapalabhati aktiviert das Sonnengeflecht. Die Energie steigt hoch zum Kopf und strahlt von dort aus. Kapalabhati heißt "scheinender Schädel" und bezieht sich auf das Gefühl der Energieausstrahlung aus dem Kopf. Man kann mittels Mula Bandha (Wurzelverschluss=zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln), Visualisierung und Konzentration das Prana in die Sushumna (feinstoffliche Wirbelsäule) lenken und die Chakras aktivieren.
Geistig
Kapalabhati aktiviert und hilft zu einem klaren Kopf. Es ist sehr gut, um geistige und emotionelle Spannungen zu beseitigen. Es hilft gegen Müdigkeit und Niedergeschlagenheit und führt zu einer inneren Freude und Kraft.
Kapalabhati kombiniert mit Chakra-Aktivierungs-Konzentration
Auszug aus dem Buch "Das Große Yoga Vidya Pranayama Buch" von Sukadev Bretz, Copyright Yoga Vidya Verlag.
Bei Kapalabhati kannst du die Bijas der Chakras in verschiedener Weise einsetzen:
- a) Beim Anhalten nach dem schnellen Ausatmen
Chakras von unten nach oben durchgehen, beginnend beim Muladhara Chakra bis Sahasrara Chakra
- Mit Visualisierung des jeweiligen Yantras
- Mit geistiger Wiederholung des zentralen inneren Bija Mantras (also lam-vam-ram-yam-ham-om-Stille oder hrim).
- b) Während des schnellen Ausatmens und beim Anhalten mit gefüllten Lungen:
Chakras von oben nach unten durchgehen, beginnend beim Ajna Chakra bis Muladhara Chakra
- Mit geistiger Wiederholung der Blütenblätter-Bijas mit jeder Ausatmung (also ham-ksham; am-aam-im-iim….usw. bis …sham scham sam).
- Beim Anhalten geistige Wiederholung der Bijas der Blütenblätter von oben nach unten, mit Konzentration auf das jeweilige Chakra.
- c) Beim Anhalten nach der Zwischenatmung, mit drei Viertel gefüllten Lungen:
- zuerst die Blütenblätter-Bijas von oben nach unten (wie b),
- danach noch zusätzlich mit den zentralen inneren Bijas von unten nach oben (also lam-vam-ram-yam-ham-om(-hrim oder Stille).
- d) Während des schnellen Ausatmens mehrmals mit dem inneren Bija
Chakras mit dem inneren Bija von unten nach oben, beginnend beim Muladhara Chakra bis Sahasrara Chakra
- mit jeder schnellen Ausatmung 10-15 x das zentrale Bija jedes Chakras geistig wiederholen (also lam-lam-lam…, danach vam-vam-vam…).
- f) Beim Anhalten Konzentration auf Yantra und/oder Chakra-Tier und/oder inneres Bija
- g) Kombinationen der obigen Varianten
Kapalabhati - die Schnellatmung
Eine Atemübung für mehr Sauerstoff, Energie und geistige Klarheit
Kapalabhati (Schnellatmung, auch Feueratem genannt) ist in der Yoga Vidya Reihe die erste Atemübung (Pranayama). Sie folgt direkt auf die Anfangsentspannung bzw. die Einleitungsmantras. Nach Kapalabhati folgt die Wechselatmung. Kapalabhati kann jedoch auch für sich allein als Kriya geübt werden. Klassischerweise übt man sie im Sitzen. Man kann sie aber auch im Stehen oder sogar Gehen üben.
Grundinstruktionen:
Ausgangslage: Setze Dich gerade hin, Augen geschlossen...
3-4 Sekunden lang einatmen dabei Bauch hinaus. Dann 3-4 Sekunden lang ausatmen, dabei Bauch hinein. Atme so etwa 3-8 Atemzüge lang. (Das Foto zeigt den eingeatmeten Zustand: Bauch ist draußen)
Dann beginne mit dem eigentlichen Kapalabhati: Atme sehr schnell aus (max. 1/4-1/2 Sekunde), und doppelt so langsam entspannt ein (meist reicht es aus, den Atem von selbst einströmen zu lassen.). Wiederhole etwa 20-100 Mal... (Das Foto zeigt den ausgeatmeten Zustand: Bauch ist drin)
Atme 1-2 Mal normal ein und aus. Nun atme bequem ein, und fülle die Lungen zu 3/4. Halte die Luft an. Konzentriere Dich auf den Bauch, die Wirbelsäule, den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Schädeldecke. Halte die Luft so lange an, wie es Dir angenehm ist (20-120 Sekunden). Dann atme 2-4 Mal normal ein und aus und fahre dann fort mit der nächsten Runde. Übe 1-5 Runden, klassisch sind 3 Runden.
Variationen der Sitzhaltung:
Halber Lotus (Ardha Padmasana): Ein Fuß unter dem einen Oberschenkel, der andere Fuß auf dem anderen Oberschenkel.
Hilfreich ist dabei ein Kissen unter dem Gesäß. Am besten auf die Kissenkante setzen.
Muktasana: Die Beine liegen voreinander.
Voller Lotus: Ein Fuß auf einen Oberschenkel, den anderen Fuß auf den anderen Oberschenkel...
Weniger fortgeschrittene Variationen:
Einfache kreuzbeinige Stellung, Sukhasana genannt.
Fersensitz (Vajrasana), auch Diamantensitz genannt. Eventuell auch ein Kissen zwischen Füße und Knie geben.
Stuhlsitz: Dabei Unterschenkel senkrecht. In Knien und Hüften rechte Winkel.
Variationen der Handhaltung:
Hände auf die Knie. Daumen und Zeigefinger berühren sich. Handflächen nach unten.
Wie links, aber die Handflächen nach oben. Die Finger können dabei gestreckt oder gebeugt sein.
Hände übereinander gelegt oder gefaltet.
Eine komplexere Hand-Variation. Probiere aus, was für Dich am wirkungsvollsten ist!
Wirkungen von Kapalabhati (Schnellatmung):
Körperlich: Kapalabhati stärkt das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskeln. Kapalabhati reinigt die Lungen. Massiert Herz, Leber und Magen. Während der Periode des schnellen Atmens wird der Sauerstoffgehalt im Blut sehr stark erhöht. Das Blut wird dadurch alkalisch (basisch), was bestimmte Stoffwechselvorgänge und Entschlackung verbessert. Beim Atemanhalten steigt der Kohlensäuregehalt im Blut, was wiederum andere Stoffwechselvorgänge anregt und die Lungeneffizienz verbessert. Die Zeit des Atemanhaltens ist ein Trainingsreiz, der dazu führt, dass die Lungenkapazität sich erhöht, Kreislauf und Herztätigkeit verbessert werden. Kapalabhati hilft, die Atemwege (Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge) zu reinigen, und ist eine gute Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma und Erkältungskrankheiten. Kapalabhati wirkt reinigend und entschlackend auf den ganzen Körper. Manche Schüler fühlen sich anfangs leicht schwindlig bei der Übung. Dies ist ein Zeichen, dass das Gehirn noch nicht an diese Menge an Sauerstoff gewohnt ist, und oft auch, dass der Schüler raucht/geraucht hat. Das Schwindelgefühl vergeht aber nach ein paar Malen. Vergewissere Dich aber auch, dass der Schüler korrekt atmet, insbesondere die Einatmung NICHT forciert.
Energetisch: Kapalabhati aktiviert das Sonnengeflecht. Die Energie steigt hoch zum Kopf und strahlt von dort aus. Kapalabhati heißt “scheinender Schädel” und bezieht sich auf das Gefühl der Energieausstrahlung aus dem Kopf. Man kann mittels Mula Bandha (Wurzelverschluß = Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln), Visualisierung und Konzentration das Prana in die Sushumna (feinstoffliche Wirbelsäule) lenken und die Chakras aktivieren.
Geistig: Kapalabhati aktiviert und hilft zu einem klaren Kopf. Es ist sehr gut, um geistige und emotionelle Spannungen zu beseitigen. Es hilft gegen Müdigkeit und Niedergeschlagenheit und führt zu einer inneren Freude und Kraft.
Kapalabhati - Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen
(a) Grundinstruktionen: “Setzt Euch langsam auf zu einer Stellung mit gekreutzten Beinen. Rücken gerade, Schulterblätter zusammen. Einatmen - Bauch hinaus. Ausatmen - Bauch hinein. Einatmen - beginnen. Eins - zwei, eins - zwei...(wiederhole dies etwa 40 - 100 Mal). Vollständig ausatmen - die ganze Luft ausatmen. Tief einatmen - neue, frische Energie. Vollständig ausatmen. Bequem einatmen und die Luft anhalten. Haltet die Luft so lange an, wie es bequem ist. Konzentriert Euch auf das Sonnengeflecht im Bauch, die Batterie Eures Körpers. Fühlt, wie er immer mehr und mehr aufgeladen wird. Und langsam ausatmen...”
(b) Typische Fehler: Schüler sitzen nicht gerade, der Rücken ist gebogen, Kopf nicht gerade. Körper zur Seite gebeugt. Falsche Atmung: Der Bauch geht beim Ausatmen hinaus anstatt hinein. Schüler hebt die Schultern. Schüler atmen forciert ein. Schüler spannen das Gesicht und die Schultern während des Schnell-Atmens an. Schüler atmen durch den Mund anstatt durch die Nase. Schüler halten die Luft zu lange an.
(c) Korrekturen: Lege Deine Hände auf die Schultern und ziehe sie zurück, um den Rücken gerade zu ziehen. Hilf den Schülern, die Schultern zu entspannen. Erkläre, wie wichtig es ist, entspannt zu bleiben. Führe vor, wie der Bauch sich während Kapalabhati bewegt. Erkläre, dass nur die Ausatmung bewusst geschieht, die Einatmung geschieht von alleine, wenn der Bauch sich entspannt. Erkläre, dass die Ausatmung nur 1/3 der Zeit der Einatmung dauern sollte. Der Schüler kann seine rechte Hand auf seinen Bauch legen, um die Bewegung zu überprüfen. Wenn der Schüler seine Schultern nach oben zieht, lege Deine Hände darauf und drücke sie nach unten. Du kannst auch Deine Hand auf den Bauch des Schülers legen und ihn bei jeder Ausatmung hinein drücken. Vergewissere Dich, dass die Schüler die Luft nicht zu lange anhalten (Zittern, Verspannung u.s.w.)
(d) Bemerkungen: Unterbrich nicht den Fluss der Stunde, falls ein Schüler die Übung nicht kann. Sage diesem Schüler, dass er normal weiteratmen soll, und zeige ihm die korrekte Atmung, während die anderen die Luft anhalten. Sollte ein Schüler Kapalabhati nicht können, lasse ihn sich hinlegen und sich auf seine Bauchatmung konzentrieren. Lehre Kapalabhati nicht zu schnell und auch nicht zu langsam. Normalerweise machst Du 3 Runden mit 40, 60 und 80 Ausatmungen und lässt die Luft 45, 60 und 90 Sekunden lang anhalten. Bei fortgeschritteneren Schülern machst Du 60, 80 und 100 Ausatmungen und lässt die Luft 60, 90 und 120 Sekunden lang anhalten. Die Schüler sollen sich zuerst auf ihren Bauch, dann auf die Wirbelsäule und zum Schluß auf Ajna und Sahasrara Chakra konzentrieren. Erwähnen: “Kapalabhati” bedeutet “Scheinender Schädel”
1a) Fehler: Eingesunkene Haltung. Rundrücken.
1b) Korrektur: Schultern nach hinten ziehen, dabei mit den Daumen die Schulterblätter nach vorne drücken.
1c) Korrektur: Mit einem Knie in den oberen Rücken zwischen den Schulterblättern drücken, gleichzeitig mit den Händen die Schultern nach hinten ziehen.
1d) Korrektur: Mit den Handkanten (oder Daumen oder Zeigefinger) den Schädel hoch heben. Dies richtet automatisch den ganzen Rücken einschließlich Hals gerade.
2a) Fehler: Schultern hochgezogen, Schultern verspannt.
2b) Korrektur: Schulter runter drücken.
3a) Fehler: Kopf schief.
3b) Korrektur: Kopf gerade richten. Geht von vorne am besten.
4) Fehler: Körper seitlich schief und eingesunken. Abhilfe: Gerade richten.
5) Fehler: Eine Schulter höher als die andere.
5b) Abhilfe: Schulter runter drücken.
Genauere Anleitungen zu Kapalabhati oben!
Siehe auch
- Kapala
- Kapalika
- Shatkriya
- Pranayama
- Anuloma Viloma
- Sitali
- Sitkari
- Hatha Yoga
- Sauerstoff
- Kohlensäure
- HYP Jahresgruppe
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