Koordinationstraining
Koordinationstraining ist das Training der Koordination, also der Fähigkeit, bewusst Muskeln zu benutzen, Bewegungen auszuführen, Gleichgewicht zu erhalten. Koordinationstraining ist das Training der neuronalen Steuerung von Muskeln und daher für die Gesundheit von Gehirn, Psyche und Nervensystem wichtig. Erfahre in diesem Artikel:
- Was ist Koordination in der Physiologie?
- Wozu ist es wichtig, Koordination zu entwickeln?
- Wie sehen laut Sportmedizin und Trainingslehre gute Trainingsreize aus für die Entwicklung von Koordination?
- Wie lange ist die Regenerationszeit beim Koordinationstraining?
- Was heißt das für die Übung des Yoga? Warum ist Hatha Yoga ein ideales Koordinationstraining?
Yoga als optimales Koordinationstraining
- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -
- Warum ist Yoga ein optimales Koordinationstraining?
- Was ist überhaupt Koordination als motorische Fähigkeit?
- Was ist ein optimaler Trainingsreiz für Koordination?
- Warum ist es gut Koordination zu entwickeln?
- Wie lange dauert die Regenerationszeit beim Koordinationstraining?
- Was sind die Anpassungsleistungen, die der Körper leistet beim Koordinationstraining?
- Was heißt das für die Übung des Yoga?
Dies ist er Text aus der Reihe Yoga als optimaler Gesundheitssport. Die letzten Male hatte ich geschrieben über Yoga als optimaler Ausdauersport, Yoga als optimaler Kraftsport, Yoga als optimaler Flexibilitätssport.
Heute geht es um Yoga als optimales Koordintationstraining.
Was ist Koordination als sportmotorische Fähigkeit?
Zunächst einmal: Was ist Koordination als sportmotorische Fähigkeit? Koordination ist nicht ganz so einfach zu definieren wie Muskelkraft, Flexibilität und Ausdauer. Aber man kann sagen Koordination ist die Fähigkeit Bewegungen auszuführen, seinen Körper bedienen zu können, komplexe Bewegungen auszuführen und auch das Gleichgewicht zu halten.
Letzlich ist Koordintation eine Funktion der Nervenzellen. Letztlich heißt Koordination das die einzelnen Körperteile bewegt werden können über das Gehirn und über die Nervenzellen. Letztlich Koordination wird besonders dann klar wenn sie nicht da ist. Zu Beispiel wenn man nachts irgendwo so gelegen hat das man den Nerv zum Oberarm irgendwo mit dem Kopf gedrückt hatte dann merkt man plötzlich man kann die Finger nicht bewegen. Oder nach einem Unfall. Oder wenn du längere Zeit gesessen hast in der kreuzbeinigen Stellung gibt es manche Menschen, die dann eingeschlafene Füße haben. Dann können sie ihre Zehen nicht bewegen. Also das ist ein Zeichen das die Koordinationsfähigkeit ganz eingeschränkt ist. Natürlich gibt es Nervenerkrankungen wie Parkinson, Multiple Sklerose, LS oder Tremor und andere, die dazu führen das man die Koordination verliert.
Wozu ist die Koordinationsfähigkeit gut?
Ja, jetzt wozu ist die Koordinationsfähigkeit gut? Warum ist es gut die Koordinationsfähigkeit zu trainieren? Das wird schon dadurch klar das man weiß Koordination ist eine Funktion der Nerven.
Koordinationstraining heißt Nerventraining. Und Koordinationstraining hat deshalb verschiedenste Auswirkungen.
Verletzungsanfälligkeit wird reduziert
Erstens Koordinationstraining reduziert die Verletzungsanfälligkeit. Jemand, der eine gute Koordination hat, hat auch gute Reflexe. Er wird nicht so schnell stürzen. Er wird nicht so schnell letztlich Verletzungen bekommen wenn er oder sie stürzt und wird selbst bei anderen Unfällen nicht so viele Verletzungen haben.
Koordinationstraining heißt Nerventraining und heißt auch Muskeltraining und heißt damit weniger Verletzungsanfälligkeit.
Vorbeugung gegen Nervenerkrankungen
Zweitens Koordinationstraining heißt Vorbeugung gegen alle möglichen Nervenerkrankungen. Menschen, die Koordinationstraining machen haben eine geringere Wahrscheinlichkeit Nervenerkrankungen zu bekommen. Und sogar Menschen, die die ersten Anzeichen haben von Parkinson und MS profitieren von einen Koordinationstraining weil es den Fortgang der Erkrankung mindestens verlangsamt oder mindestens vorübergehend stoppt und es ermöglicht Körperteile auf Weisen zu bewegen, die vorher nicht möglich waren.
Koordinationstraining als Gehirntraining
Nächste Wirkung ist das Gehirntraining eines Koordinationstrainings. Koordinationstraining heißt nicht nur das die Nerven im Körper trainiert werden. Sondern damit wir den Körper bewegen können tut sich auch etwas im Hirn. Wenn ich zum Beipsiel meine Finger bewege könnte man wenn man jetzt ausreichend gute bildgebende Verfahren hätte auch sehen das dabei etwas in den Hirnzellen passiert. Wenn ich also jetzt Körperbewegungen mache dann macht das etwas mit meinen Muskelzellen. Man wird auch sagen die Vernetzung der Nervenzellen im Gehirn verbessert sich durch Koordinationstraining.
Und so gilt auch Menschen, die Koordinationstraining machen haben zum einen besseres Gedächtnis, bessere Konzentrationsfähigkeit und zum anderen haben sie auch eine größere psychische Ruhe. Indem das Gehirn besser vernetzt ist, indem dort mehr Synapsen von einer Nervenzelle zur anderen gebildet werden hilft das auch der so genannten Resilienz. Der Mensch kann mit schwierigen Herausforderungen besser umgehen. Er kann auch mit emotionalen Situationen besser umgehen. Aber vor allen Dingen seine geistigen Fähigkeiten werden auch gesteigert.
Hatha Yoga Koordinationstraining steigert die geistige Leistung
Man weiß zum Beispiel Menschen, die mit Hatha Yoga beginnen haben sogar in ein paar Wochen ein um ein paar Punkte erhöhten IQ, also Intelligenzquotient. Man weiß das Menschen, die Hatha Yoga üben bessere Konzentrationsfähigkeit und ein besseres Gedächtnis entwickeln. Das ist ja die große Behauptung in der Hatha Yoga Pradipika und es gibt einige Studien, die nahe legen, dass das auch stimmt. Es sind vielleicht keine großen Studien. Es ist jetzt das Jahr 2018. Aber einige kleinere Studien zeigen Hatha Yoga hilft tatsächlich auch kurz- und mittelfristig die geistige Leistung zu verbessern denn Hatha Yoga Koordinationstraining ist Hirntrainig. Hirntraining ist gut für die geistigen Fähigkeiten. Und es gilt ein besser vernetztes Gehirn ist auch eines das nicht so schnell unter Demenz leiden wird.
Und so weiß man auch Menschen, die Hatha Yoga regelmäßig üben bleiben in ihren 70ern, 80ern und 90er Jahren seltener unter Demenz als ihre gleichaltrigen Altersgenossen, die kein Hatha Yoga üben.
Wenn du also bis in das hohe Alter geistig fit sein willst, ist Koordinationstraining eines der vielen Elemente was dort hilfreich sein kann. Also gute Gründe für Koordinationstraining. Jetzt bleibt die Frage was ist ein optimaler Trainingsreiz für Koordinationstraining? Und wie lange ist die Regenerationszeit und was heißt das für die Übung des Yoga?
Optimaler Trainingsreiz für Koordinationstraining?
Was ist ein optimaler Trainingsreiz für Koordinationstraining? Hier gilt so wie es schwierig ist Koordinationstraining zu definieren so schwierig ist auch den optimalen Trainingsreiz für Koordinationstraining zu beschreiben. Wir können eher Gruppen von Trainingsreizen beschreiben.
- Dazu gibt es erstens Gleichgewichtsübungen,
- zweitens komplexe Körperübungen,
- drittens Spürbewusstsein entwickeln und
- viertens isolierte Körperbewegungen.
Gleichgewichtsübungen
Gehen wir zuerst ein auf Gleichgewichtsübungen. Angenommen du stehst auf zwei Händen wie in der Krähe oder du stehst auf einem Bein wie zum Beispiel der Einbeinstand, im Yoga Baum genannt oder du übst den Handstand oder den Kopfstand. Das ist eine große Koordinationsaufgabe für das Nervensystem.
So können wir sagen alle Gleichgewichtsübungen sind in hohem Maße ein Koordinationstraining. Wenn du also jeden Tag Kopfstand und Pfau übst, Krähe übst oder auch Handstand, Skorpion oder auch Baum oder Tänzer dann hast du ein sehr umfangreiches Koordinationstraining.
Komplexe Körperübungen
Zweitens Übungen, die komplexer sind sind ein gutes Koordinationstraining auch Übungen, die du sonst nicht machen würdest zum Beispiel wenn du den Adler übst wo du die Beine umeinander schlingst oder wenn du den ganzen Sonnengruß lernst, den du vorher nicht gemacht hast, das ist eine umfangreiche komplexe Bewegung und diese ist gut dafür.
Oder insgesamt das ganze Yoga besteht ja aus einer Reihe von Bewegungen und Haltungen, die nicht ganz gewöhnlich sind. Man könnte auch sagen für ein gutes Koordinationstraining ist es sogar gut viele verschiede Asanas zu üben und nicht nur bei ein paar zu bleiben.
Andererseits kannst du sagen wenn du Asanas übst, die Gleichgewicht trainieren hast du schon mal ausreichend Koordination geübt.
Spürbewusstsein entwickeln
Das dritte ist Bewusstsein zu fördern. Normalerweise die meisten Menschen denen ich jetzt sagen würde jetzt spüre die Haut in der rechten Lendenregion und spüre dann zwei Zentimeter nach unten, die meisten Menschen können das nicht. Wenn du aber regelmäßig Yoga übst wenn ich dir das sage dann kannst du sofort diese Region spüren.
Man könnte sagen die Repräsentanz des Körpers im Gehirn wird durch das Yoga stark erhöht durch die Spürfähigkeit. Der Mensch, der Yoga übt lernt es jeden Teil des Körpers zu spüren. Du lernst jede Hautregion zu spüren. Jeden Muskel zu spüren, jedes Gelenk zu spüren. Manche Menschen können sogar trainieren jedes innere Organ zu spüren.
Und all dieses Spüren heißt das dort eine bessere Innervation stattfindet. Und die Körperregionen, die besser repräsentiert sind im Gehirn wo also besser gespürt werden kann, werden zum einen nicht so schnell krank werden und zu zweiten wenn sie krank werden können sie schneller geheilt werden.
Und daher das was wir im Yoga so häufig machen, das Bewusstsein durch den Körper hindurch schicken, in bestimmte Regionen hinein bringen, die gedehnten Muskeln zu spüren, die angespannten Muskeln zu spüren, Prana zu spüren, Chakras zu spüren, usw. ist ein großes Koordinationstraining. Spürbewusstsein entwickeln ist auch Nerventraining und damit auch Koordinationstraining.
Isolierte Körperbewegungen
Die vierte Art des Trainings, die wir durch Yoga machen ist isoliertes Anspannen von Muskeln und entspannen von allem anderen. Wenn man zum Beispiel Menschen sagen würde sie sollen Beinhebungen machen dann spannen sie unwillkürlich nicht nur die Bauchmuskeln und die Psoasmuskeln an sondern auch die Waden und das Gesicht und die Schultern und alles andere mehr.
Im Yoga würde man lernen nur die Bauchmuskeln und die Psoasmuskeln zu verwenden und ein paar Rückenmuskeln, die notwendig sind, das die Lendenwirbelsäule am Boden bleibt. Oder in der Heuschrecke, die meisten Menschen die Anfänger sind und Heuschrecke machen, spannen die Füße an und die Waden und das Gesicht und alles mögliche andere.
Fortgeschrittene lernen es die Heuschrecke zu machen und nur das Gesäß und die unteren Rückenmuskeln zu nutzen und vielleicht noch ein paar Armmuskeln aber die Füße und die Waden entspannt zu halten, das Gesicht entspannt zu halten und Bauchmuskeln entspannt zu halten.
Anspannen und Loslassen wichtige Koordination
Man lernt im Yoga sehr detailliert einzelne Muskeln anzuspannen und andere zu entspannen. Auch das ist eine wichtige Koordination.
Natürlich gibt es im Yoga dann noch weitere spielerische Koordinationsübungen wie zum Beispiel die Hände machen bestimmte Mudras oder auch andere Übungen, die Hände mal anders zu falten als sonst üblich oder einen Arm nach vorne zu kreisen und den anderen nach hinten zu kreisen oder den einen Arm doppelt so schnell als den anderen. Das sind einige zusätzliche Koordinationsübungen, die wir manchmal einbauen können.
Also jedenfalls isoliertes Nutzen von einzelnen Muskelgruppen ist der vierte Bestandteil des typischen Koordinationstrainings durch Yoga.
Wir können also hier sagen Koordinationstraining wird im Yoga in ausgezeichneter Weise gemacht durch erstens Gleichgewichtsübungen, da haben wir im Yoga eine ganze Menge. Zweitens komplexe und außergewöhnliche Bewegungen, drittens Förderung von Bewusstheit auch für einzelne Körperregionen und viertens isoliertes Anspannen einzelner Muskeln und entspannen aller anderen Muskeln.
Das geht so weit das Menschen, die gut Hatha Yoga üben jeden einzelnen Muskel bewusst anspannen und entspannen können was zum Beispiel auch hilfreich ist gegen Schmerzen, die oft durch Verkrampfungen ausgelöst werden.
Regenerationszeit beim Koordinationstraining
Wie lang ist die Regenerationszeit beim Koordinationstraining? Die Regenerationszeit beim Koordinationstraining ist recht kurz. Sie ist etwa zwei bis vier Stunden. Was heißen kann wenn du morgens den Kopfstand übst kann es hilfreich sein ihn zwei Stunden später wieder zu üben. Und was auch heißt wenn du bestimmte Gleichgewichtsübungen lernen willst ist es sogar am besten täglich zu üben oder zwei oder drei mal täglich.
Als ich zum Beispiel mal den Handstand gelernt habe, ich konnte als Kind und Jugendlicher nie den Handstand obgleich ich das auch probiert hatte, habe ich den Handstand drei oder vier mal am Tag geübt und nach einer Woche habe ich ihn beherrscht.
Mein früheres in der Kindheit jahrelanges Bemühen im Turnunterricht den Handstand zu können hat keine Früchte gebracht. Aber eine Woche dreimal am Tag Handstand üben und schon konnte ich ihn. Natürlich muss man darauf achten das man nicht in Übertraining kommt zum Beispiel für die Handgelenke, Schultern oder Ellbogen sondern da muss man dann eben auch drauf aufpassen.
Wenn du also eine bestimmte Koordinationsübung lernen willst und das nicht mit einmal die Woche üben geht, dann übe diese Übung mal eine oder zwei oder drei Wochen lang täglich oder sogar zwei- oder dreimal am Tag. Und so lernst du sie schneller.
Bei Koordinationstraining gilt noch mehr als bei den anderen Trainingsarten um eine Fertigkeit zu entwickeln braucht es mehr Zeitaufwand als die Fertigkeit zu erhalten. So ähnlich wie ein Mensch, der mal Fahrrad gefahren ist kann auch, später zehn Jahre nach dem er nicht mehr Fahrrad gefahren ist, zügig wieder Fahrrad fahren lernen.
In diesem Sinne wenn man den Kopfstand konnte, selbst wenn man vielleicht verletzungsbedingt zehn Jahre keinen Kopfstand gemacht hat, kann man ihn sehr schnell wieder lernen.
Und daher wenn du zum Beispiel die Krähe oder den Baum bei geschlossenen Augen lernen willst und das mit ein mal die Woche nicht funktioniert, probiere es täglich oder probiere es zwei oder drei mal am Tag.
Ja, soweit einige Hinweise zum Koordinationstraining.
Zusammenfassung
Noch einmal zusammenfassend, Koordinationstraining heißt Training der Nerven. Es ist das Training der Innervation der Muskeln. Es ist das Training der Leitung der Nerven von den peripheren Nerven zum zentralen Nervensystem über Rückenmarkskanal bis zum Gehirn.
Koordinationstraining ist gut für die Gesundheit des Nervensystems, gut als Verletzungsvorbeugung und Unfallvorbeugung. Gut auch für die Psyche, gut für Klarheit des Geistes, für Gedächtnis, Konzentration, auch für Gleichgewicht des Geistes und eine hervorragende Vorbeugung gegen Nachlassen der geistigen Fähigkeiten im Alter.
Und nicht nur Vorbeugung, sondern bei beginnenden Erkrankungen und Nachlassen geistiger Fähigkeiten ist Koordinationstraining immer etwas Gutes.
Yoga ist ein hervorragendes Koordinationstraining. Yoga hat alle vier Elemente eines optimalen Trainingsreizes für die Koordination. Also zum einen Gleichgewichtsübungen, zum zweiten komplexe und außergewöhnliche Bewegungen, drittens Bewusstmachung der einzelnen Körperregionen, viertens isoliertes Nutzen von einzelnen Muskeln und Entspannung von allen anderen.
Regenerationszeit beim Koordinationstraining ist kurz, zwei bis vier Stunden. Und daher kann es manchmal zum Erlernen einer Übung hilfreich sein sie über einen gewissen Zeitraum häufiger zu üben. Nachher kann man sie wieder weniger häufig üben.
Video - Yoga als optimales Koordinationstraining
Hier ein Vortrag zum Thema Yoga als optimales Koordinationstraining von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.
Siehe auch
- Flexibilitätstraining
- Krafttraining
- Muskelkrafttraining
- Physiologische Entspannungsgesetze
- Atrophie und Hypertrophie
- Atrophie
Literatur
- Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana-Buch
- Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch
- Swami Vishnudevananda:Das große illustrierte Yoga Buch
- Swatmarama: Hatha Yoga Pradipika
- Swami Sivananda: Sadhana
- Sukadev Bretz: Meditieren lernen in 10 Wochen - Übungsbuch mit MP3-CD
Seminare
Hatha Yoga
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