Ungestützte Kobra-Haltung
Ungestützte Kobra-Haltung, Sanskrit Bhujangasana, ist eine Yoga Pose, eine Asana aus dem Yoga. Ungestützte Kobra-Haltung gilt als Variation von Kobra - Bhujangasana.
Ungestützte Kobra Haltung - Niralamba Bhujangasana - Beschreibung der Asana
Die ungestützte Kobra Haltung ist ganz ideal, um die unteren Rückenmuskeln und vor allen Dingen auch den Longissimus, den langen Rückenmuskel, und die kleinen Rückenmuskeln, die von Wirbel zu Wirbel gehen, zu stärken. Bis zu einem gewissen Grad wird dabei auch der Quadratus Lumborum, der breite Lendenmuskel, und andere Rückenmuskeln gestärkt.
Ausgangsstellung ist die Entspannungslage auf dem Bauch, Stirn auf dem Boden. Ungestützt heißt im Wesentlichen, dass Du dich nicht mit den Armen abstützt.
Variation für Einsteiger
Die einfachste Variation wäre die ungestützte Kobrahaltung mit den Armen neben dem Körper, bei der die Handflächen entweder nach unten, innen oder oben zeigen. Von hier ausgehend schiebe den Scheitel nach vorne, dann hebe den Kopf hoch, hebe den Brustkorb hoch und ziehe die Schulterblätter nach hinten. Komme so weit hoch, wie Du kannst und genieße es, wie die Rückenmuskeln arbeiten.
Variation für Fortgeschrittene
Eine forderndere Variation dieser Stellung, die "halbe Kobra", wäre, die Hände unter die Schultern zu geben und die Handflächen vom Boden abzuheben. Alternativ kannst Du auch die Hände hinter dem Kopf falten und die Ellbogen heben.
Für die forderndste dieser Variationen streckst du jetzt die Arme nach vorne aus, dann ist es schon fast eine Variante des "Yoga Bootes" (Variation von Shalabhasana), nur dass die Füße nicht gehoben sind.
Was ist für die korrekte Ausführung von der gestützten Kobra wichtig?
Gerade das bewusste Zusammenziehen der Schulterblätter ist wichtig, unter anderem auch für gesunde Schultern. Wenn die Muskeln zwischen den Schulterblättern stark sind, dann vermeidest Du verschiedene Schulterprobleme, die manchmal aus dem sogenannten Impingement Syndrom kommen, bei dem die Schultern wehtun, weil der Raum in den Schultergelenken zu eng geworden ist.
Es empfiehlt sich, diese Variationen zu üben, bevor Du in die gestützte Kobra-Grundhaltung gehst, da sie neben hoher Brustwirbelsäulenflexibilität vor allem starke Rückenmuskeln voraussetzt.
Alle Variationen und weitere Informationen zur Kobra findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.
Ungestützte Kobra-Haltung Video
Hier ein Video von und mit Sukadev Bretz zur Yogapose Ungestützte Kobra-Haltung.
Klassifikation von Ungestützte Kobra-Haltung
- Dehnungsrichtung: Ungestützte Kobra-Haltung gehört zu den Rückbeugen.
- Körperliche Fertigkeiten, die entwickelt werden: Ungestützte Kobra-Haltung gehört zu den Übungen für Flexibilität, Übungen für Muskeldehnung, Asanas für Dehnung und Stärkung, Übungen für Koordination, Übungen für Muskelkraft, Gleichgewichtsübungen.
- Geistige Fertigkeiten, die entwickelt werden: Übungen für Konzentration, Übungen für Achtsamkeit, Übungen für Willenskraft, Übungen für Wahrnehmungsfähigkeit.
- Gesundheitliche Wirkungen die durch Entspannung in der Körperhaltung geschehen: Tiefe Bauchatmung, Regeneration, Erneuerung und Belebung, Entstehung von Ruhe, Blutdruck sinkt, Nervensystem gestärkt, Wiederherstellung von verletztem Gewebe, bessere und tiefere Durchblutung und Sauerstoffversorgung, Gesundes Herz-Kreislaufsystem, Kühlung für den Körper, Befreiung von Anstrengung.
- Gesundheitliche Wirkungen des Asana: Erhöhung von Prana der Lebensenergie, Blutstrom in den spinalen Nerven verbessert und das Energieniveau erhöht, Dehnung und Kompression für bessere Blutzirkulation und Heilung, Stärkung und Durchblutung von Herz Kreislauf-, Lungen Atmungs-, Verdauungs-, Fortpflanzungs- und Ausscheidungssystems und Kopforgane, Stärkung der Wirbelsäule, Knochen und Gelenke, Körper und Bauchorgane werden massiert, Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, Steigerung von Ausdauer, Kraft und Vitalität.
- Körperhaltung: Dieses Asana gehört zur Kategorie Asanas im liegen.
- Blickrichtung: Diese Yogastellung gehört zu der Gruppe Asanas mit Blickrichtung nach vorne.
- Level: Anfänger, Mittelstufe.
- Angesprochene Chakras: Muladhara Chakra, Svadhishthana Chakra, Manipura Chakra, Ajna Chakra.
- Popularität: Diese Yoga Pose gehört zur Hatha-Yoga Kategorie populäre Asanas.
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