Sarvangasana

Sarvangasana (Sanskrit: सर्वाङ्गासन sarvāṅgāsana n.), auch Schulterstand oder Kerze genannt, ist eine Übung aus dem Hatha Yoga und eine Asana. "Sarvangasana", bedeutet „Stellung (Asana) für alle (Sarva) Teile (Anga) des Körpers“. Die durch Sarvangasana erhöhte Blutzufuhr zum Gehirn sowie der ausgleichende Einfluss auf die Schilddrüse, die den Stoffwechsel reguliert, können bereits in kurzer Zeit die Vitalität im ganzen Körper erneuern.

Schulterstand

Die Stellung mobilisiert die obere Wirbelsäule und die Schultergelenke, stärkt den unteren Rücken und die Arme, und baut Stress und Anspannung durch die gründliche Dehnung der Rückenmuskulatur ab. Sarvangasana ist die 2. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe und die Gegenstellung dazu ist der Fisch.

Ausführung von Sarvangasana

Der Sanskritname von dem Schulterstand ist “Sarvangasana”, was „eine Haltung, die alle Körperteile begünstigt“ bedeutet. Der Schulterstand hilft, deine mentale Energie abzulösen. Praktiziere ihn jeden Tag, wenn du am Computer arbeitest oder viel Zeit im Stehen verbringst. Wenn du in der Haltung bist, wirst du merken, wie dein Kinn gegen deinen Hals drückt. Der Schulterstand kräftigt und gleicht deine Schilddrüse aus, die sich in deinem Hals befindet. Deine Schilddrüse kontrolliert den Metabolismus und all die anderen endokrinen Drüsen. Die Energie wird in deinem Hals-Chakra konzentriert.

Es hilft bei der Entwässerung stillstehenden Blutes in deinen niedrigen Gliedmaßen. Der zervikale Bereich deines Rückenmarks dehnt sich, ebenso deine Schultern und obere Rückenmuskulatur. Viele Menschen finden, dass der Schulterstand ein ausgezeichnetes Heilmittel gegen einen verspannten Nacken und steife Schultern darstellt. Es gibt neue Beweise, dass diese Haltung selbst zerrissene Rotatorenmanschetten heilen kann.

Um in den Schulterstand zu kommen, fange im Liegen auf dem Rücken an. Schau vorher, dass du mindestens einen Meter von der Wand entfernt bist. Führe die Beine zusammen, und hebe sie im 90 Grad Winkel nach oben.

• 1. Lege dich auf den Rücken, die Beine geschlossen, die Arme neben dem Körper und die Handflächen nach unten.
• 2. Hebe mit der Einatmung die Beine und das Becken an. Sobald sich das Gesäß vom Boden hebt, stützt du den unteren Rücken fest mit beiden Händen ab. Halte die Ellbogen dabei so nahe wie möglich zusammen. Atme rhythmisch und hebe den Rücken und die Beine weiter an.
• 3. Schieben deine Hände weiter Richtung Schulterblätter und bring den Brustkorb so nahe wie möglich zum Kinn. Versuche, Rücken, Hüften und Beine in eine Linie zu bringen. Atme langsam in den Bauch und entspanne, so gut es geht, deine Füße und Beine. Halte die Stellung solange es bequem ist – zu Beginn sind 30-60 Sekunden genug. Wenn du Anfänger bist, kannst du um die 10 Sekunden in der Position bleiben. Wenn du merkst, dass du dich in der Haltung immer bequemer fühlst, kannst du die Zeit allmählich verlängern, bis sie 3 Minuten erreicht.
• 4. Um aus der Stellung zu kommen, senke beide Arme und drücke sie für ein besseres Gleichgewicht fest in den Boden. Beuge die Beine leicht zurück und rollen den Rücken Wirbel für Wirbel nach unten, indem du die Arme als Bremse benutzt. Sobald das Gesäß den Boden berührt, setzt du deine Bauchmuskeln ein, um die Beine langsam zum Boden abzusenken.
• 5. Um Spannung im unteren Rücken zu lösen, kannst du nach dem Schulterstand die Beine zum Brustkorb anwinkeln. Schlinge die Arme um deine Knie und umfasse mit einer Hand das andere Handgelenk. Nimm einige tiefe Atemzüge in den Bauch. Löse dann Arme und Beine und entspanne dich in der Totenstellung.

Wenn du eine Nackenverletzung hast oder deine Periode, sollst du den Schulterstand vermeiden. Wenn du über vier Monate schwanger bist, kannst du die Varation des halben Schulterstands praktizieren, was du am besten von einem Yogalehrer lernen kannst, der in Schwangerschaftsyoga spezialisiert ist.

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Schulterstand Anpassungen und Vorübungen

Vorübungen zum kräftigen der Rückenmuskulatur als Vorbereitungsübung für den Schulterstand

Um das Gleichgewicht im Schulterstand zu halten, müssen die unteren Rückenmuskeln angespannt bleiben. Dies erfordert relativ viel Kraft, die sich erst allmählich in den Musklen entwickelt. Manchmal sind daher während oder nach dem Üben des Schulterstandes die unteren Rückenmuskeln überfordert. Die folgenden Anpassungen können deshalb nützlich sein, um sich besser an diese Grundstellung zu gewöhnen.

Vermeide Müdigkeit im unteren Rücken.: Führen ganz normal die Schritte 1-3 der Grundstellung aus, winkle dann aber langsam die Beine an und senke die Knie zur Stirn, um die unteren Rückenmuskeln zu entlasten. Nach einigen Atemzügen die Beine wieder heben und mit den Schritten 4-5 fortfahren.

Bitte mache dir keine Gedanken wegen eines übermäßigen Druckes, der im Schulterstand auf die obersten Halswirbel ausgeübt werden könnte. Die meisten Menschen sind nicht beweglich genug, um den Rücken im Schulterstand in eine ganz aufrechte Stellung zu bringen. Das bedeutet, dass das meiste Körpergewicht auf den Ellbogen ruht und nicht auf dem Nacken. Nur im ganz aufrechten Schulterstand, wenn der Brustkorb fest auf das Kinn drückt, wird das Gewicht auf Nacken und Schultern verlagert.

Indem du die Schulterblätter enger zusammenziehst, schieben sich die Muskeln und die Haut der Schulterpartien näher zu den Halswirbeln und verringern so den direkten Druck des Gewichtes auf den Nacken. Die folgende Anpassung zeigt dir wie.

Anpassung um den Druck im Nacken zu minimieren

Vermeide übermäßigen Druck auf den Nacken.: Führe wie gewohnt die Schritte 1-3 der Grundstellung aus. Sobald du im Schulterstand bist, senke vorsichtig beide Arme zum Boden und halte dabei das Gleichgewicht. Verschränke die Finger ineinander, presse die Handflächen zusammen und drücke dabei die gestreckten Arme fest in den Boden. Das bringt die Ellbogen und somit die Schulterblätter näher zusammen und schützt so deinen Nacken. Halte die Ellbogen in dieser Position und beuge dann die Arme, um den Rücken wieder fest mit beiden Händen abzustützen. Fahre mit den Schritten 4-5 der Grundstellung fort.

Videos und Begleittexte zum Schulterstand bzw. Sarvangasana - Praktische Anleitungen

Video - Schutlerstand - Sarvangasana - mit Kissen unterstützt

Hier leitet dich Sukadev zum Schulterstand bzw. Sarvangasana mit Kissen gestützt an und zeigt dir, wie du diese Yoga Stellung optimal ausführst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

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Begleittext zum Video - Schulterstand - Sarvangasana - mit Kissen unterstützt

Besonderheiten und Ausgangsposition: Zur Ausführung dieser Übung benötigst Du ein Kissen. Zur Vorbereitung auf die Übung komme auf deiner Yogamatte in die Rückenlage.

Hereinkommen in die Übung Schulterstand: Aus der Rückenlage beugst Du die Knie, hebst das Becken hoch und gibst ein Kissen unter das Kreuzbein. Dann hebst Du die gebeugten Knie hoch und streckst dann die Beine nach oben hin aus. Prüfe, ob das Kissen angenehm platziert ist. Wenn Du noch etwas ändern willst, komme noch einmal aus der Stellung heraus und bringe das Kissen entweder näher zur Brustwirbelsäule oder etwas weiter nach hinten.

Wenn Du in der Position bist, kannst Du auch die Arme heben und mit den Händen an die Unterschenkel fassen. Entweder von vorne sie etwas zu stützen wenn Du flexibel bist. Wenn Du weniger flexibel bist, fasse mit den Händen um die Waden oder greife deine Hose und ziehe sie zu Dir hin. Finde eine Variante, die für dich gut ist und schließe dann die Augen für ein paar Atemzüge. Ziehe gleichzeitig das Kinn zum Brustkorb hin und lasse den Nacken lang werden. In dieser Stellung kann das venöse Blut von den Beinen zurückfließen zum Bauch. Indem Du tief mit dem Bauch ein- und ausatmest, nutzt Du die sogenannte Zwerchfellpumpe. Das heißt, du ermöglichst dem venösen Blut von den Bauchorganen zum Herzen zurückzukehren.

Diese Umkehrhaltung in Entspannung mit tiefer Bauchatmung ist ganz ausgezeichnet für den Kreislauf und alle Organe: Venöses Blut fließt erst zurück zum Bauch in den Bauchvenen und durch die tiefe Bauchatmung wird dieses venöse Blut zum Herzen gebracht. Das Herz dehnt sich stärker aus und wird kräftiger. Die Fließgeschwindigkeit des Blutes wird insgesamt erhöht, was eine reinigende Wirkung für den ganzen Körper zur Folge hat. Das ist auch sehr gut fürs Immunsystem und für Heilung, wo immer in deinem Körper Heilung stattfindet. Der Schulterstand ist auch eine natürliche Regenerationsübung.

Atme nun noch einmal ein und aus. Jetzt kannst Du kurz die Knie beugen und die Fußsohlen auf den Boden geben, aber halte noch das Becken auf dem Kissen. Atme 1-2 Mal tief durch, ziehe dann die Knie zu Dir hin und strecke nochmals die Beine nach oben aus. Wenn es Dir möglich ist, ziehe die Beine etwas stärker zu Dir hin. Dies dient als Vorübung für den Yoga-Pflug, Halasana, den Du an einem späteren Zeitpunkt des Kurses kennenlernen wirst. Dann ziehe das Kinn auch noch einmal besonders zum Brustkorb hin und mache den Nacken lang.

Der Schulterstand ist auch sehr gut für die Schilddrüse, die sich im Kehlbereich befindet. Du kannst dich auf diese Stelle jetzt konzentrieren, wenn Du tief mit dem Bauch ein- und ausatmest. Die Hatha-Yogis sagen nämlich, dass an die Stelle, auf die Du dich konzentrierst, Prana hinfließt. Wo Prana hinfließt, kann Heilung stattfinden und die betreffenden Körperteile können besser funktionieren. Bringe jetzt deine Konzentration also in die Kehlgegend, Sitz der Schilddrüse und auch Sitz des sogenannten Vishuddha-Chakras, dem Energiezentrum im Hals.

Herauskommen aus dem unterstützten Schulterstand und Nachspüren: Beuge jetzt deine Knie, gib die Füße auf dem Boden, hebe das Becken hoch, ziehe das Kissen weg und senke das Becken. Einen Moment lang gib die Knie etwas nach rechts, nach links und zurück zur Mitte. Fasse mit den Händen um die Knie und komme noch einmal nach rechts und links. Das ist eine gute Entspannungsübung für den unteren Rücken. Wenn es angenehm für dich ist, kannst Du auch nach vorn und nach hinten rollen, eine tolle Massage für die unteren Rückenmuskeln. Mache dies aber nur so weit, wie es für dich angenehm ist. Die Bewegung soll entspannen und nicht anstrengen. Dann senke wieder die Füße und halte die Fußsohlen am Boden und entspanne mit gebeugten Knien. Gib die Füße so weit weg von den Hüften und so weit auseinander, wie angenehm. Manche werden es am angenehmsten finden die Knie zusammen zu geben, andere werden es angenehmer finden die Knie etwas auseinander zu geben. Atme wieder tief ein und aus. Einatmend zum Bauch und ausatmend über das Herz zur Kehle hin. Bauch, Herz und Kehle sind drei wichtige Energiezentren, in denen sich alle Emotionen und Gefühle abspielen. Diese Konzentration der Bauchatmung mit Bewusstheit von Bauch, Herz, Kehle führt zu emotionaler Heilung und sorgt dafür, dass die Gefühlsenergie stark wird und gelassen bleibt.

Video - Schulterstand bzw. Sarvangasana inkl. Pflug und Lockerungsübungen - Übungssequenz

Hier leitet dich Sukadev zur kombinierten Schulterstand-Pflug-Übungssequenz an, wobei der Schulterstand bzw. Sarvangasana mit Kissen gestützt ausgeführt wird und sich zunächst der halbe Pflug anschließt und im Anschluss dann der Pflug in der Grundstellung. Sukadev erläutert dir, wie du diese Yoga Übungssequenz optimal ausführst diese dann mit verschiedenen Lockerungsübungen kombinierst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

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Begleittext zum Video - Übungssequenz Schulterstand bzw. Sarvangasana inkl. Pflug und Lockerungsübungen

Hilfsmittel und Ausgangsposition: Wenn dir diese Stellung zu schwierig erscheint, kannst du ein Kissen als Hilfsmittel zur Unterstützung am unteren Rücken hinzunehmen. Zur Vorbereitung auf die Übung komme auf deiner Yogamatte in die Rückenlage.

Hereinkommen und Übung des Schulterstands: Gebe die Handflächen neben dir auf den Boden, Knie gebeugt. Nun hebe langsam die Beine hoch, hebe das Becken hoch und unterstütze den Rücken mit deinen Händen. Falls dieses schwer für dich ist, kannst du ein Kissen unter das Kreuzbein geben, um somit mit einen entspannten Rücken und Nacken die Stellung zu halten. In der Grundstellung des Schulterstandes unterstützt du den Rücken mit den Händen. Die Schultern sind weg von den Ohren, der Nacken ist lang und du entspannst dabei die Füße und die Waden.

Schulterstand halten - Konzentration: Atme jetzt tief und gleichmäßig mit dem Bauch ein und aus. Gerade im Schulterstand fällt es besonders leicht mit dem Bauch zu atmen, tiefe Bauchatmung entspannt auch. Im Schulterstand wird Rücken und oberen Nacken gedehnt, deshalb können diese Körperteile anschließend besonders gut entspannen. Wichtig ist natürlich auch, dass sie wirklich entspannt sind, deshalb forciere den Schulterstand nie. Bringe deine Bewusstheit in die Kehle, in dem du dich auf einen Teil des Körpers besonders konzentrierst kann dieser sich entspannen, in dem dieser Körperteil sich entspannt kann diese Entspannung überall hinströmen. Je länger du eine Asana hältst, umso wirkungsvoller ist sie.

Übergang zum halben Pflug:Jetzt bist du bereit für die nächste Stellung: den Pflug. Zunächst den halben Flug: Atme aus und senke das rechte Bein so weit nach hinten wie es angenehm ist, eventuell kommst du bis auf den Boden vielleicht kommst du aber auch nur bis zur Waagerechten. Beim Einatmen hebe das Bein dann wieder. Beim Ausatmen senke das andere Bein entweder leicht parallel zum Boden oder wenn du dort ankommst, auch bis ganz runter zum Boden. Beim nächsten Einatmen hebe das Bein wieder.

Übergang zum Pflug: Die nächste Übung ist der Pflug. Beim Ausatmen senkst du nun beide Beine. Jetzt bist schon flexibler als zuvor, durch die Vorübung des halben Pfluges. So kann es passieren, dass die Füße den Boden ganz berühren. Wenn die Füße den Boden ganz berühren, dann kannst du auch die Handflächen auf den Boden geben. Wichtig ist, dass es im unteren Rücken nicht wehtun darf. Es sollte die Beine dehnen und im unteren Rücken angenehm sein. Daher werde ich dir jetzt drei Variationen geben die du machen kannst wenn du noch nicht so flexibel bist. (siehe nächster Abschnitt: Variation im Pflug)

Variation im Pflug - für weniger flexiblere Übende: Wichtig ist, dass es im unteren Rücken nicht wehtun darf. Es sollte die Beine dehnen und im unteren Rücken angenehm sein. Daher werde ich dir jetzt drei Variationen geben die du machen kannst wenn du noch nicht so flexibel bist.

1. Variation im Pflug: Du hältst den Rücken unterstützt, beugst die Knie und hältst so die Knie Richtung Stirn.

2. Variation im Pflug: Komme erst zurück zum Schulterstand bzw. platziere zunächst einen Stuhl hinter deinen Kopf und gebe dann aus dem Schulterstand die Füße auf den Stuhl. Dieses ist eine sehr angenehme Version dieser Umkehrstellung.

3. Variation im Pflug: Noch eine weitere Möglichkeit wäre, dass du ein oder zwei Kissen als Hilfsmittel nutzt, die du vorher hinter dir auf den Boden mit etwas Distanz zum Kopf platzierst,so dass die Füße im Pflug dann auch auf dem/den Kissen abgelegt werden können. Entweder hast du einen freundlichen Yogalehrer, der dir Stuhl oder Kissen zurechtlegt, während du es probierst oder, wenn du alleine übst, ist es hilfreich, die Hilfsmittel vor Beginn des Übens zurechtzulegen.

Rückenentspannung und Gegenstellung: Vermutlich wirst du inzwischen nicht mehr im Pflug sein, sondern du hast diese verschiedenen Variationen ausprobiert. Wenn nicht, dann bringe Wirbel für Wirbel die Beine langsam wieder in die andere Richtung zum Boden, so dass du in der Rückenentspannungslage liegst. Nun beuge die Knie, und drehe sie kurz nach rechts Richtung Boden, dann nach links Richtung Boden und wieder zurück zur Mitte.

Wiederholung Schulterstand: Komme nochmals hoch zum Schulterstand unterstütze einen Moment lang den Rücken.

Wiederholung Pflug: Beim nächsten Ausatmen senke das rechte Bein hinter den Kopf, beim Einatmen hebe das Bein wieder hoch. Beim Ausatmen senke das linke Bein, beim Einatmen hebe das Bein wieder. Jetzt, beim Ausatmen, gib die Beine nach hinten, du kannst dabei entweder die Knie beugen oder die Füße auf die Kissen legen oder auf den Stuhl oder auf den Boden. Wenn die Füße, entweder auf Kissen, Stuhl oder Boden sind kannst du auch die Handflächen auf den Boden geben und so ein paar Mal tief ein- und ausatmen. Sind die Füße nicht auf dem Boden, oder nicht auf einem Kissen oder Stuhl abgestützt, dann halte den Rücken weiterhin unterstützt. Atme noch drei bis vier Mal tief ein und aus. Diese Stellung ist sehr gut für die Dehnung der Beine, als Umkehrstellung und eine gute Massage für Bauchorgane und Kehle. Gib jetzt die Hände auf den Boden und rolle jetzt Wirbel für Wirbel aus der Stellung. Wenn das Becken den Boden berührt hat, beuge dann die Knie langsam und bewusst, und setze die Füße langsam auf den Boden.

Krokodils- und andere Lockerungsübungen: Mit den angewinkelten Knien in Rückenlage und ausgebreiteten Armen gebe dann die Knie nach links und den Kopf nach rechts, dann die Knie nach rechts, den Kopf nach links. Komme zurück zur Mitte, fasse mit den Händen um die Knie, und wenn das für dich angenehm ist, kannst du ein paar Mal vor- und zurückrollen. Wenn das nicht so angenehm ist, rolle nach links und nach rechts. Diese Lockerungsübungen kannst du generell gut nach Schulterstand und Pflug machen.

Empfohlene Yoga Gegenstellung bzw. Folgeübung: Fisch bzw. Matsyasana, eine der empfohlenen Gegenstellungen für Schulterstand und Pflug.

Video - Schulterstand-Pflug-Brücke-Rad-Fisch - Übungssequenz

Diese Yoga Übungssequenz ist ein Ausschnitt aus einer Yogastunde: Sukadev leitet dich an zu einer Übungssequenz und zeigt dir, wie du die Stellungen Schulterstand, Pflug, Brück, Rad und Fisch optimal zu einer Übungssequenz miteinander verbinden kannst.

Dieses ist ein Ausschnitt aus dem 8. Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video. Mehr Infos findest du unter den jeweiligen Übungen wie z.B.: https://wiki.yoga-vidya.de/Pflug und https://wiki.yoga-vidya.de/Matsyasana

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Begleittext zum Video - Schulterstand-Pflug-Brücke-Rad-Fisch - Übungssequenz

Schulterstand – Sarvangasana:

Schließe nun die Beine für den Schulterstand – Sarvangasana. Handflächen am Boden.

                                                                                                                                                            Beim Einatmen heb die Beine hoch – heb das Becken hoch – unterstütze den Rücken gut mit den Händen und gib die Ellenbogen näher zusammen.                                                                                                                                     Es gibt auch den gestützten Schulterstand: Wenn es für deine Halswirbelsäule besser ist, heb das Becken so weit an, dass das Kreuzbein durch ein oder zwei Kissen gestützt wird.Atme tief ein – atme tief aus.  
                                                                                                                                                 Die Bauch-Atmung ist auch in den anstrengenderen Asanas  der Schlüssel zur Entspannung.Im Alltag ist sie der Schlüssel zu Entspannung und Energie, auch dann, wenn du stark gefordert bist. Sarvangasana heißt „die Stellung aller Teile“.  

Du kannst innerlich eine Affirmation wiederholen wie: Ich nehme mich selbst an, in all meinen Teilen. Ich nehme mein Leben an in all seinen Teilen. Ich will meine Mitmenschen annehmen, in all ihren Teilen.

Atme noch ein paar Mal tief und gleichmäßig. Spüre entweder die Dehnung oder den Atmen oder wiederhole noch einmal diese oder andere Affirmationen.

Pflug – Halasana:

Beim Ausatmen senke das rechte Bein hinter den Kopf und heb es beim Einatmen wieder hoch. Senke nun beim Ausatmen das linke Bein und heb es heb es beim Einatmen wieder hoch. Senke nun beim Ausatmen beide Beine hinter den Kopf, und die Füße auf den Boden. Wenn die Füße nicht am Boden sind, dann kannst du auch die Knie gebeugt halten. Du kannst deine Handflächen auf den Boden legen oder den Rücken unterstützt halten. Fortgeschrittene können die Hände auch falten.

                                                                                                                                                                                 Atme tief ein – atme tief aus. 
                                                                                                                                                       Du kannst innerlich wiederholen als Affirmation für den Pflug: Ich bestelle den Acker meines Lebens. Ich kann geduldig darauf warten, dass die Samen keimen. 

Dann drück die Handflächen zur Stabilisierung gut auf den Boden und gleite Wirbel für Wirbel aus der Stellung zur Rückenlage. Du kannst am Ende die Knie beugen oder die Beine gestreckt senken. Heb den Brustkorb nun für einen Moment hoch – ähnlich wie im Fisch – den Hinterkopf am Boden Spanne die Schultern zusammen und lass dann langsam los.

Infos zur Übungssequenz aus dem Schulterstand heraus:

Schulterstand, Pflug, Brücke, Rad und Fisch bilden zusammen eine schöne Übungssequenz. Im Video kannst du sehen, wie du aus dem Schulterstand zur Brücke und zum Rad und über die Brücke wieder zurück zum Schulterstand kommen kannst. Wenn du einen sensiblen Rücken oder Probleme im Kreuzbereich hast, solltest du diese Übungssequenz vielleicht erst einmal nicht machen, bis dein Rücken die nötige Stärkung und Entspannung erhalten hat. Wenn es deinem Rücken gut geht, kannst du diese Übungssequenz probieren, denn Brücke und Rad stärken den Rücken und öffnen den Brustkorb und entwickeln die Flexibilität in den Oberschenkeln und sind daher langfristig sogar sehr gut gegen Rückenbeschwerden. Bei akuten Problemen sollte jedoch besser darauf verzichtet werden.

Vom Schulterstand zur Brücke – Sethu Bhandasana:

                                                                                                                                         Wenn du die Übungssequenz weiterführen willst, dann kannst du aus dem Schulterstand herauskommen, in dem du im Schulterstand zuerst in eine Art Spagat machst: ein Bein nach vorn das andere nach hinten strecken. Dann das Bein, welches Richtung Boden geht weiter absenken, bis der Fuß den Boden berührt. Dann das andere Bein dazugeben.                                                                                                               Das ist dann die Brücke - Sethu Bhandasana.  Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten der Handhaltung, die du im Video ansehen kannst. Nun kannst du wenn es geht, die Füße von den Ellenbogen wegbewegen, so wie es dir deine Flexibilität erlaubt.

Von der Brücke zum Rad – Chakrasana und über die Brücke über den Schulterstand zurück:

                                                                                                                                                                                 Dann wanderst du mit den Füßen Richtung Ellenbogen. Dann setzt du die Hände neben den Ohren auf den Boden. Dann werden die Arme ausgestreckt, erst den Scheitel am Boden und dann werden die Arme ganz ausgestreckt. Man könnte jetzt noch ein Bein heben und dann wieder senken. Dann das andere Bein heben und wieder senken.                                                                                                                                                  Komme nun aus dem Rad heraus zur Brücke.                                                                                                                                 Dann noch einmal von der Brücke zurück zum Schulterstand: Erst ein Bein und dann das andere. Von hier aus Wirbel für Wirbel zurück in die Rücken-Entspannungsanlage kommen.

Fisch – Matsyasana:

                                                                                                                                                                                         Aus dieser Stellung geht es direkt weiter zum Fisch. Wölbe den Brustkorb nach oben, gib die Schulterblätter nach hinten und senke den Scheitel auf den Boden.  Halte die Zehen und Fersen zusammen. Atme und spüre, wie der Brustkorb sich öffnet. Spüre, wie der Bauch sich öffnet.                            Du kannst innerlich wiederholen: Ich öffne mein Herz. Ich öffne mein Herz für Inspiration und Freude. Dann heb langsam den Kopf wieder und  senk den Brustkorb.                                                                                 Falte die Hände hinter dem Kopf, heb ihn etwas hoch und dreh ihn etwas nach rechts und nach links und zurück zur Mitte und entspanne. Wenn du wieder eine gute Stellung gefunden hast konzentriere dich wieder auf deinen Atem. Normalerweise bei gestreckten Beinen, die weit auseinander liegen oder bei aufgestellten Füßen.    

Einatmen – Bauch hinaus. Ausatmen – Bauch hinein. Einatmen – Neue Kraft und Energie. Ausatmen – Loslassen. Mit jedem Atemzug lädst du dich auf und mit jedem Atemzug lässt du los.

Wirkungen von Sarvangasana

• Körperlich: Sarvangasana (auch Schulterstand oder Kerze) normalisiert die Funktion der Schilddrüse und dadurch den Metabolismus im ganzen Körper. Sarvangasana hilft, eine jugendliche Figur und glatte Haut zu erhalten. Magenverstimmung und Krampfadern verschwinden. Sarvangasana ist gut für die weiblichen Geschlechtsorgane. Die Wirbelsäule bleibt/wird flexibel. Nackenverspannungen werden aufgelöst. Sarvangasana hat viele Wirkungen von Shirshasana (dem Kopfstand), die auf der Umkehrhaltung beruhen. Shirshasana ist allerdings aktivierender, Sarvangasana eher beruhigend. Gedehnte Muskeln: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Nackenmuskeln.
• Energetisch: Sarvangasana regeneriert das Prana. Er gilt wie Shirshasana als Verjüngungsübung. Sarvangasana kann auch nach einem anstrengenden Arbeitstag geübt werden, um zu neuer Energie zu kommen.
• Angesprochene Chakras: Vishuddha Chakra
• Geistig: Sarvangasana vermittelt ein Gefühl der Ganzheit (Sarva = Alle; Anga = Teile). Sie hilft dabei sich und sein Leben so zu akzeptieren, wie es ist.

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Swami Sivananda über Sarvangasana

Methode

Breite ein dickes Laken auf dem Boden aus und übe diese Asana auf dem Laken. Lege dich flach auf den Rücken. Langsam hebe Deine Beine an. Hebe den Rumpf, Hüften und Beine bis in die relative Senkrechte. Unterstütze den (unteren) Rücken mit den beiden Händen, eine auf jeder Seite. Lasse die Ellbogen auf dem Boden. Drücke das Kinn gegen die Brust und bilde so zunächst den Kinnverschluss, Jalandhara Bandha. Erlaube Teile des Rückens, des Schultergürtels und des Nackens den Boden dicht zu berühren. Erlaube dem Körper nicht hin und her zu wackeln. Lass die Beine gestreckt. Wenn Du aus der Asana gehst, bringe die Beine ganz ganz langsam mit Eleganz und nicht ruckartig zum Boden zurück. Führe die Asana würdevoll und anmutig aus. In dieser Asana wird das ganze Gewicht des Körpers auf die Schultern gegeben. Du stehst wirklich mit der Unterstützung und der Hilfe der Ellbogen auf den Schultern.

Konzentriere Dich auf die Schilddrüse, welche auf der Vorderseite des unteren Nackens zu lokalisieren ist. Halte den Atem so lange es angenehm für Dich ist an, atme dann langsam durch die Nase aus.

Diese Asana kannst Du täglich zweimal üben, morgens und abends. Darauf sollte augenblicklich Matsyasana (Stelung des Fisches; sanskrit: matsya (m.) = Fisch) folgen. Das wird Schmerzen im Nackenbereich auflösen und die Nützlichkeit der Sarvangasana – Praxis vertiefen. Übe diese Haltung für 2 Minuten anfänglich und dehne sie nach und nach aus, bis Du sie für eine halbe Stunde hälst.

Auswirkungen

Bei dieser Asana wird die Schilddrüse, welche eine wichtige Rolle innerhalb des Stoffwechselprozesses, dem Wachstum, der Nahrungsumsetzung und der Körperstruktur spielt, gut versorgt. Eine gesunde Schilddrüse ist gleichbedeutend mit einem gesunden Kreislauf, gesunder Atemwege, einem wohlfunktionierenden Verdauungssystem, einem gesunden Urogenital- und Nervensystem des Körpers. Die Schilddrüse arbeitet in Verbindung mit anderen Hormondrüsen wie der Hypophyse, der Zirbeldrüse im Gehirn, der Nebenniere über den Nieren, der Leber, der Milz und den Hoden. Wenn die Schilddrüse krankt, leiden alle anderen Hormondrüsen mit. So wird ein „Teufelskreis“ kreiert. Sarvangasana erhält die Schilddrüse gesund. Eine gesunde Schilddrüse bedeutet, dass die Organe im Körper gut arbeiten.

Ich habe diese Asana hunderten von Pesonen gelehrt. Ich habe eine richtige Sirsha-Sarvanga-Propaganda in die Wege geleitet. Allgemein rate ich ausnahmslos all denen, die zu mir kommen zu diesen beiden Asanas , in Kombination mit Paschimottasana. Alleine diese drei Asanas können Dich bei bester Gesundheit halten. Du brauchst keine ausgedehnten Spaziergänge oder andere körperliche Ertüchtigung. Alle haben mir ausnahmslos von diesen nutzbringenden Ergebnissen dieser rätselhaften und wundervollen Asana berichtet. Sobald du aus der Asana herauskommst gibt sie Dir neue Kraft und verleiht dir einen lebhaften gesunden Teint. Das ist das ideale Stärkungsmittel.

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In dieser Asana werden die Nervenenden der Wirbelsäule mit sehr viel Blut versorgt. Es ist die Asana, die Blut in der Wirbelsäule bündelt und eine hervorragende Versorgung garantiert. Aber in dieser Asana gibt es keine fest geschriebene Regel, dass genau diese Menge Blutzufuhr für die Nervenenden bereitgestellt wird.

Die Asana hält die Wirbelsäule sehr beweglich. Beweglichkeit in der Wirbelsäule ist gleichbedeutend mit immerwährender Jugend. Es schützt die Knochen vor frühzeitiger Verhärtung (was zu Osteoporose führen kann). Auf diese Weise wirst Du Deine Jugend lange erhalten und bewahren. Diese Asana zerstört geradezu die verheerenden Wirkungen des Alterns. Sarvangasana ist sehr hilfreich dabei Brahmacharya aufrechtzuerhalten.

Wie Sirshasana macht die Asana Dich zu einem Urdhvareto-Yogi. Die Asana bietet feuchten Träumen erfolgreich Einhalt. Sie wirkt als machtvolles Bluttonikum und Reiniger. Sie reguliert die Nerven. Mit dieser Asana hast Du ein preisgünstiges, direkt verfügbares Blut-, Nerven,- und Verdauungstonikum. Du wirst keinen Arzt bezahlen müssen. Wenn Du nicht viel Zeit hast, eine ganze Abfolge von Asanas zu machen, praktiziere Sarvangasana täglich ohne Ausnahme gemeinsam mit Sirshasana und Paschimottanasana. Das ist bei Tripper und anderen Krankheiten der Blase und den Ovarien sehr nützlich. Die Asana beseitigt Sterilität und Krankheiten, die mit der Gebärmutter im Zusammenhang stehen. Damen können diese Asana ebenso gefahrlos praktizieren. Sarvangasana erweckt die Kundalini und heizt Jatharagni (das Verdauungsfeuer) an. So beseitigt Sarvangasana Verdauungsproblematiken, Stuhlträgheit und andere Magen-Darmproblematiken chronischer Natur. Sarvangasana energetisiert, belebt und regt an.

Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

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Siehe auch

• Asina
• Bhagavad Gita
• Gheranda Samhita
• Hatha Yoga
• Hathapradipika
• Umkehrhaltung
• Pitha
• Udasina
• Wirkungen des Yoga
• Yogasutra

Literatur

• Das Yoga Vidya Asana Buch
• Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati
• Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
• Wolgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf - Buch
• Wolgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
• Anatomie des Hatha Yoga, Das Standardwerk zur Anatomie des Hatha Yoga von H. David Coulter
• Yoga Anatomie von Leslie Kaminoff, besonders gute bildliche Darstellungen
• Theorie und Praxis des Hatha-Yoga von Tatzky/Trökes/Pinter-Neise
• Swami Sivananda: Göttliche Erkenntnis
• Swami Sivananda: Inspirierende Geschichten
• Kirtan Textheft

Weblinks

• Asanareihe bei Yoga Vidya
• Yoga Videos online - Yogastunden für Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene
• Große Adressliste von Yogaschulen, in denen du Asanas systematisch lernen, vertiefen und praktizieren kannst
• Yoga Übungen
• Asana Korrekturen
• Hatha Yoga Übungsreihen für Menschen mit körperlichen Beschwerden
• Sarvangasana

Seminare

Asana Intensivseminare

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Übungsleiter Ausbildung

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Multimedia

Asana -– Sitz, Stellung, Haltung

<html5media>http://sanskrit-woerterbuch.podspot.de/files/asana-sitzhaltung-yogavidya-sanskritlexikon.mp3</html5media>

Belebende Yogastunde mit Variationen für Kenner Yoga Vidya Reihe - Sukadev im Podcast

<html5media>http://daricha.podspot.de/files/Yogastunde_mit_Variationen_belebt.mp3</html5media>