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Anuloma Viloma


Anuloma Viloma (Sanskrit: अनुलोम विलोम anuloma viloma), oder auch Wechselatmung genannt, ist eine Atemübung für inneres Gleichgewicht und geistige Konzentration. Anuloma Viloma ist in der Rishikeshreihe die zweite Atemübung (Pranayama). Sie folgt auf Kapalabhati, die Schnellatmung. Nach der Wechselatmung und Entspannung folgt der Sonnengruß (Surya Namaskar).

Anuloma Viloma

Anuloma Viloma, wird in aufrechter Haltung und einer angenehmen Sitzhaltung, kreuzbeinig, kniend oder auf einem Stuhl sitzend geübt. Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand werden zum Vishnu Mudra eingeknickt, Ringfinger und kleiner Finger bleiben ausgestreckt. Atme tief ein und aus, schließe mit dem Damen das rechte Nasenloch kurz oberhalb des Nasenflügels, atme links 4 Sekunden lang ein. Schließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, halte die Luft 16 Sekunden lang an. Öffne das rechte Nasenloch, atme 8 Sekunden lang aus. Links 4 Sekunden lang einatmen, 16 Sekunden anhalten, 8 Sekunden rechts ausatmen. Das war eine Runde.

Sukadev über Anuloma Viloma

Niederschrift eines Vortragsvideos (2014) von Sukadev über Anuloma Viloma

Anuloma Viloma ist eine der populärsten Übungen im Yoga. Anuloma Viloma heißt Wechselatmung. Anuloma Viloma gehört zu einer Yogastunde dazu. Anuloma Viloma, die Wechselatmung, kannst du auch üben, separat vor der Meditation. Und in den großen Pujas, den Gottesverehrungsritualen in Indien, wird auch Anuloma Viloma vorher gemacht, mindestens in der vollständigen Puja. Anuloma Viloma hat eine interessante wörtliche Bedeutung: Loma heißt Haare. Anuloma heißt, mit dem Strich der Haare. Also, wenn man zum Beispiel einem Hund das Fell krault und mit den Haaren mitgeht, dann ist das Anuloma. Wenn man gegen den Strich krault und streichelt, das ist dann Viloma. Und Anuloma Viloma heißt dann wörtlich, mit den Haaren und gegen die Haare oder mit dem Strich und gegen den Strich.

Und das drückt so ein bisschen aus, dass man in die eine Richtung und in die andere Richtung atmet. Gut, in dem Fall, Anuloma Viloma heißt natürlich Wechselatmung. Und das ist dann im übertragenen Sinne, man atmet links ein, hält die Luft an, atmet rechts aus. Das ist Anuloma, mit dem Strich. Und dann entgegen, Viloma. Rechts ein, anhalten, links aus. Also, die eine Richtung gilt als Anuloma, die andere gilt als Viloma. Manchmal wird gesagt, Loma heißt Nasenloch und in einem übertragenen Sinne heißt es das auch. Aber vom Sanskrit, wörtlich ist Loma Haarrichtung oder Haar. Und Anuloma ist mit der Haarrichtung, Viloma ist gegen die Haarrichtung, mit dem Strich, gegen den Strich. Aber am wichtigsten ist, Anuloma Viloma ist die Wechselatmung. Wenn du wenig Zeit hast, übe mindestens drei Runden Wechselatmung am Tag. Wenn du mehr Zeit hast, übe mehr. Und am allerbesten ist, du übst etwa zwanzig Minuten Wechselatmung jeden Tag. Übe vorher drei Runden Kapalabhati, dann zwanzig Minuten Anuloma Viloma, wenn du noch Zeit hast, eine bis drei Runden Bhastrika. So hast du eine gute Basis im Pranayama.

Wirkungen von Anuloma Viloma bzw. der Wechselatmung

Anuloma Viloma, die Wechselatmung wirkt auf verschiedenen Ebenen:

Körperlich

Anuloma Viloma (auch Wechselatmung genannt) hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Besonders die Perioden des Atem-Anhaltens sind ein gutes Training für Herz und Kreislauf. Anuloma Viloma hilft, die Nasendurchgänge zu öffnen. Wechselatmung ist vorzüglich gegen Allergien, Heuschnupfen und Asthma und wirkt vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten. Die Wechselatmung wirkt ausgleichend und harmonisierend auf alle Körpersysteme.

Energetisch

Nadi Shodana heißt "Reinigung der Nadis". Alle 72000 Nadis werden geöffnet, so dass Prana, die Lebensenergie, besser fließen kann. Insbesondere Ida, Pingala und Sushumna werden geöffnet, Sonnen- und Mondenergie in Ida und Pingala harmonisiert. Durch das Öffnen der Sushumna kann das Prana ion die höheren Chakras fließen. Durch Konzentration kann man das Prana hinschicken, wo man es haben möchte.

Geistig

Anuloma Viloma fördert die Konzentrationsfähigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation vor. Wechselatmung hilft, zur inneren Ruhe und Kraft zu finden. Emotionelle Ungleichgewichte werden umgewandelt in das ruhige Gefühl der Stärke und Kraft.

Praxisvideo - Anuloma Viloma - Standardübung für Anfänger

In diesem Video erläutert und zeigt Sukadev dir die Standardübung der Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma für Anfänger - im Rythmus 4:8:8, das heißt 4 Sek. einatmen, 8 Sek. Luft anhalten, 8 Sek. ausatmen, jeweils im Wechsel auf der jeweiligen Nasenseite, während die andere Seite jeweils verschlossen ist.

Praxisvideo - Anuloma Viloma - für Zwischendurch

Diese Variante der Wechselatmung kannst du gut zwischendurch während des Tages üben, wann immer du Energie benötigst oder deine Energie in Balance bringen möchtest. Eine Praxisübung zum direkten Mitüben.


Praxisvideo - sanftes Anuloma Viloma im Rhythmus 4:4:8

Mit diesem Praxisvideo leitet dich Sukadev zu der Wechselatmung im Rhythmus 4:4:8 an.


Praxisvideo - sanftes Anuloma Viloma im Rhythmus 4:10:8

Mit diesem Praxisvideo leitet dich Sukadev zu der Wechselatmung im Rhythmus 4:10:8 an.


Weitere Pranayama-Praxisübungen

Anuloma Viloma mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha

(unbearbeitete Transkription)

Praxisvideo - Anuloma Viloma mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha

Sukadev zeigt dir in diesem Video eine Variante von Anuloma Viloma mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha.

Begleittext - Anuloma Viloma mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha

(unbearbeitete Transkription)

Eine spezielle Anuloma Viloma Variation mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha. Vorderes Mula Bandha heißt, die vorderen Beckenbodenmuskeln anspannen, das heißt, die Muskeln des Harnleiters, bei Männern auch des Penis, dann gibt es das mittlere Mula Bandha, das heißt, die mittleren Beckenbodenmuskeln, bei Männern Muskeln des Perineums, bei Frauen die Scheidenmuskeln, und es gibt das hintere Mula Bandha, das heißt, das Zusammenziehen der Muskeln der Anusschließmuskeln. Während ich spreche, kannst du das ja gleichzeitig probieren, vorderes Mula Bandha, also das Zusammenziehen der Muskeln des Harnleiters. Also angenommen, du müsstest auf die Toilette, Wasserlassen und es ist keine Toilette in der Nähe, dann übst du automatisch vorderes Mula Bandha. Hinteres Mula Bandha machst du, wenn du groß musst und es ist keine Toilette da, dann schließt du die Anus-Schließmuskeln zusammen. Mittleres Mula Bandha ist etwas, was oft automatisch mit geschieht, ist das, was der wichtigste Bestandteil des vollständigen Mula Bandhas ist und manchmal auch beim Sex eine gewisse Rolle spielt. Vom Standpunkt des Pranayamas nutzt man vorderes Mula Bandha, um Prana durch den vorderen Energiekanal, durch Saraswati Nadi, ins Muladhara Chakra zu bringen. Mittleres Mula Bandha nutzt man, um Ida und Pingala zusammenzubringen, im Muladhara Chakra und auch, um Muladhara Chakra zu aktivieren. Und hinteres Mula Bandha nutzt man, um das Prana durch die Sushumna hoch zum Kopf zu bringen. Und das kann man mit der Wechselatmung kombinieren.

Praxis-Tipp: Ich werde jetzt zwei Runden Wechselatmung mit vorderem, mittlerem, hinterem Mula Bandha anleiten, du kannst, wenn du willst, es mit üben und es probieren und wenn du willst, kannst du es dann ja nachher für dich selbst weiter üben. Noch ein kleiner Tipp, gerade wenn du beginnst, wird es nicht einfach sein, vorderes, mittleres und hinteres vollständig zu trennen, das ist auch nicht nötig. Es reicht aus, wenn du beim Einatmen etwas mehr die vorderen Beckenbodenmuskeln anspannst, beim Anhalten mehr die mittleren und beim Ausatmen mehr die hinteren. Und was auch hilft, ist, immer dazwischen kurz loslassen. Also, beim Einatmen vorderes Mula Bandha, kurz lösen, Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, kurz lösen, ausatmen, hinteres Mula Bandha, kurz lösen.

Übungsanleitung: Setze dich gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet. Atme sehr tief, vollständig aus, atme noch einmal tief, vollständig ein, atme vollständig aus. Jetzt schließe das rechte Nasenloch und atme links ein, vorderes Mula Bandha, Muskeln der Harnröhre anspannen. Luft anhalten mit Daumen und Ringfinger, jetzt mittleres Mula Bandha, Muskeln von Perineum bzw. der Scheide anspannen. Und dann kurz lösen und rechts ausatmen, dabei hinteres Mula Bandha, die Anus-Schließmuskeln anspannen. Kurz lösen, rechts einatmen, vorderes Mula Bandha, Muskeln der Harnröhre anspannen. Luft anhalten, kurz lösen und dann mittleres Mula Bandha, Muskeln von Perineum bzw. Scheide. Kurz lösen und dann links ausatmen, dann hinteres Mula Bandha, Energie durch die Sushumna hochschicken zum Kopf. Kurz lösen und dann vorderes Mula Bandha, links einatmen, Energie vorne hinunterschicken zum Muladhara Chakra. Luft anhalten, kurz lösen, mittleres Mula Bandha und spüre Beckenboden und Muladhara Chakra, Steißbeinbereich. Kurz lösen und atme rechts aus, hinteres Mula Bandha, schicke die Energie durch die Sushumna nach oben zum Kopf. Du kannst jetzt kurz die Luft anhalten, Konzentration Sahasrara.

Dann lösen und vorderes Mula Bandha, rechts einatmen. Und Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Muladhara Chakra. Kurz lösen und links ausatmen, hinteres Mula Bandha und die Energie durch die Sushumna nach oben schicken. Kurz Luft anhalten mit mittlerem Mula Bandha, Konzentration Sahasrara und doch noch eine Runde. Links einatmen, vorderes Mula Bandha, Energie vorne hinunter zum Muladhara. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Muladhara, Beckenboden-, Steißbeinbereich. Kurz lösen und rechts ausatmen, hinteres Mula Bandha und die Energie durch die Sushumna hoch zum Kopf bringen. Kurz Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Sahasrara. Und dann rechts einatmen, vorderes Mula Bandha. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Energie im Muladhara Chakra spüren. Und dann lösen und links ausatmen, hinteres Mula Bandha und durch die Sushumna nach oben schicken und die Hand senken.

Das waren drei Runden Anuloma Viloma mit vorderem, mittlerem, hinterem Mula Bandha. Natürlich, drei Runden sind wenig, normalerweise würdest du jetzt weiter fortfahren. Die meisten Menschen üben vorderes, mittleres, hinteres Mula Bandha nicht die ganze Zeit bei der Wechselatmung, sondern üben so ein paar Runden Wechselatmung mit dieser Variation und üben danach auf andere Weise weiter. Aber es gibt einige Menschen, die merken, dass dieses vordere, mittlere und hintere Mula Bandha für sie sehr effektiv ist, um tiefere Prana-Erfahrungen zu machen. Du kannst auch deine volle Wechselatmung-Sitzung mit dieser Variation üben, wenn du es als hilfreich empfindest.


Anuloma Viloma im Rhythmus 5:20:10 mit Mula Bandha

Praxisvideo - Anuloma Viloma im Rhythmus 5:20:10 mit Mula Bandha

Dieser Videovortrag von Sukadev begleitet dich durch eine Übungseinheit von Anuloma Viloma im Rhythmus 5:20:10 kombiniert mit Mula Bandha.

Begleittext - Anuloma Viloma im Rhythmus 5:20:10 mit Mula Bandha

(unbearbeitete Transkription)

Anuloma Viloma im Rhythmus 5:20:10 mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha ist eine besondere Form der Wechselatmung, die du am besten übst, nachdem du Kapalabhati geübt hast.

Übungsanleitung:

Setze dich also gerade hin, Wirbelsäule aufgerichtet, atme zwei-, dreimal tief ein und aus, ausatmen, Bauch hinein und einatmen, Bauch hinaus. Während du ausatmest, hebe die rechte Hand, die Hand in Vishnu Mudra, beuge Zeige- und Mittelfinger und nach dem Ausatmen schließe das rechte Nasenloch und atme links ein mit vorderem Mula Bandha. Halte die Luft an mit mittlerem Mula Bandha. Löse Mula Bandha und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha, hintere Beckenbodenmuskeln anspannen. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha atme rechts ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, übe mittleres Mula Bandha, beim mittleren Mula Bandha spüre den Beckenbodenbereich. Lösen und atme links aus mit hinterem Mula Bandha, schicke dabei die Energie nach oben. Kurz lösen, vorderes Mula Bandha, atme links ein, Energie von oben nach unten ziehen. Halte die Luft an, mittleres Mula Bandha, spüre Energie im Beckenbodenbereich. Bandha lösen und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha und schicke die Energie hinten durch die Sushumna hoch zum Kopf.

Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha atme rechts ein, fülle die Lungen zu dreiviertel oder etwas mehr, halte die Luft an und übe mittleres Mula Bandha, ziehe die mittleren Beckenbodenmuskeln zusammen. Kurz lösen und links ausatmen und schicke die Energie hinten hoch mit hinterem Mula Bandha. Kurz lösen und vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Muladhara Chakra schicken. Luft anhalten, beide Nasenlöcher geschlossen, mittleres Mula Bandha, spüre die Energie im Muladhara Chakra, du kannst dir auch Wurzeln von der Erde vorstellen. Kurz lösen und mit hinterem Mula Bandha rechts ausatmen, schicke die Energie nach oben. Rechts einatmen, vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Muladhara Chakra schicken. Luft anhalten, Nasenlöcher geschlossen, mittleres Mula Bandha, spüre die Energie im Muladhara Chakra, du kannst dir auch Wurzeln von der Erde ausgehend vorstellen. Lösen und dann links ausatmen, hinteres Mula Bandha und schicke die Energie hoch zum Swadhisthana Chakra, Kreuzbeingegen. Kurz lösen, links einatmen, vorderes Mula Bandha, ziehe die Energie von oben zum Swadhisthana Chakra. Halte die Luft an, Nasenlöcher schließen, mittleres Mula Bandha, spüre Swadhisthana Chakra, Kreuzbein-, Beckenbereich, du kannst dir dort auch eine Quelle vorstellen, die plätschert, Wasserelement.

Kurz lösen und rechts ausatmen und mit hinterem Mula Bandha Energie vom Swadhisthana Chakra nach oben. Rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Swadhisthana Chakra. Luft kurz anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration im Swadhisthana Chakra, du kannst dir eine Quelle vorstellen, sprudelndes Wasser. Kurz lösen und dann durch das linke Nasenloch ausatmen mit hinterem Mula Bandha, Energie nach oben schicken. Dann links einatmen, vorderes Mula Bandha, Energie von oben zum Manipura Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Konzentration Manipura Chakra, Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, stelle dir dort ein Feuer vor oder eine strahlende Sonne, Feuer des Enthusiasmus. Lösen und mit hinterm Mula Bandha Energie vom Manipura Chakra weit nach oben schicken. Lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Manipura Chakra hinschicken. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Energie im Manipura Chakra spüren, Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, Feuerelement, Energie, Begeisterung. Kurz lösen und links ausatmen und dabei die Energie vom Lendenwirbelsäulenbereich zum Anahata Chakra mit hinterem Mula Bandha schicken. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha links einatmen, Energie zum Anahata Chakra schicken. Luft anhalten, Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herzbereich, du kannst dir auch eine Weite vorstellen, Freude spüren oder auch eine große Seerose im Herzen dir vorstellen, die sich öffnet.

Kurz lösen und rechts ausatmen mit hinterem Mula Bandha, Energie vom Anahata Chakra nach oben schicken. Kurz lösen, rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Herz-Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Brustwirbelsäule, Herz, spüre Freude und Liebe oder stelle dir eine Seerose oder Lotusblüte vor, die weit wird, sich öffnet. Kurz lösen und links ausatmen, Energie hochschicken mit hinterem Mula Bandha zum Vishuddha Chakra, Halswirbelsäule, Kehle. Links einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zu Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Halswirbelsäule, Kehle, Akasha, Weite. Du kannst auch die Zungenspitze nach hinten geben und nach unten schauen mit den Augen. Kurz lösen und rechts ausatmen, Energie nach oben schicken mit hinterem Mula Bandha. Rechts einatmen mit vorderem Mula Bandha, Energie von oben zum Vishuddha Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, spüre Halswirbelsäule, Kehle, du kannst dir auch den Sternenhimmel vorstellen, Raum, Weltraum, Weite, Verbundenheit. Kurz lösen und mit hinterem Mula Bandha links ausatmen. Und vorderes Mula Bandha, links einatmen, Energie von oben zum Ajna Chakra hin atmen. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze auch an den vorderen Gaumen in der Nähe der Schneidezähne, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, mittleres Mula Bandha, vielleicht spürst du ein Licht oder ein sanftes Pulsieren in der Stirngegend.

Kurz lösen, rechts ausatmen, mit hinterem Mula Bandha Energie vom Ajna Chakra nach oben ausstrahlen lassen. Kurz lösen, mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Punkt zwischen den Augenbrauen. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen, Zungenspitze am Gaumendach, aber weiter vorne, Richtung Schneidezähne. Kurz lösen und links ausatmen, mit hinterem Mula Bandha Energie hochschicken zum Sahasrara Chakra, Scheitelgegend. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben zum Sahasrara Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze an die Mitte des Gaumendachs, sanft nach oben schauen, spüre den Scheitel und den Raum darüber. Kurz lösen und atme rechts aus mit hinterem Mula Bandha, lasse die Energie vom Sahasrara Chakra weit nach oben strahlen. Kurz lösen und mit vorderem Mula Bandha Energie von oben ins Sahasrara Chakra. Luft anhalten, mittleres Mula Bandha, Licht von oben, Sahasrara Chakra, Segen, Licht von oben. Langsam lösen, links ausatmen und Energie über Sahasrara Chakra weit nach oben. Links einatmen, Luft anhalten, Sahasrara Chakra und Raum oberhalb von dir, mittleres Mula Bandha, Zungenspitze Mitte des Gaumendachs, lächle nach oben, auch nach oben schauen. Langsam lösen und mit hinterem Mula Bandha Energie weit nach oben ausstrahlen lassen. Mit vorderem Mula Bandha Energie von oben in dich hineinziehen. Luft anhalten, spüre diese Energie. Langsam lösen und links ausatmen, über Sahasrara Chakra weit ausstrahlen. Wenn du willst, kannst du jetzt im eigenen Rhythmus weiterüben oder du kannst die Hand senken und ein paar Atemzüge lang Nachwirkung spüren, vielleicht in Kevala Kumbhaka gehen, sanfter, meditativer Atem. Das war Wechselatmung mit vorderem, mittlerem und hinterem Mula Bandha, im Rhythmus 5:20:10.

Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka - Variation mit längerem Atemanhalten nach dem Ausatmen

Praxisvideo - Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka - Variation mit längerem Atemanhalten nach dem Ausatmen

Sukadev leitet dich mit diesem Video durch die Wechselatmung mit Bahir Kumbhaka - einer Variation mit längerem Atemanhalten nach dem Ausatmen.

Begleittext - Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka - Variation mit längerem Atemanhalten nach dem Ausatmen

(unbearbeitete Transkription)

Bahir Kumbhaka ist eine Anuloma Viloma Variation, wo du die Luft nicht anhältst nach dem Einatmen, sondern nach dem Ausatmen. Der Rhythmus wird etwa sein, vier Sekunden einatmen, acht Sekunden ausatmen und danach könnte man acht, zwölf oder sechzehn Sekunden die Luft anhalten. Da es doch etwas ungewohnt ist, werde ich es beschränken auf vier einatmen, acht ausatmen und zehn Sekunden anhalten, aber wenn man das ausbaut, kann man auch vier, acht, sechszehn üben oder fünf, zehn, zwanzig usw.

Du kannst es probieren, es gibt manche Menschen, für die ist dieses Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma besonders machtvoll ist. Es gäbe übrigens auch noch die Variation, beim Anhalten auch Uddiyana Bandha und Agni Sara zu üben, darauf werden wir jetzt in dieser Variation verzichten, sondern einfach nur entspannt die Luft anhalten. Wir werden auch nur wenige Runden machen, das soll jetzt nur zeigen, wie es geht und du kannst dann ja, wenn du willst, für dich selbst die zwanzig Minuten Wechselatmung so üben oder auch mit verschiedenen Variationen üben.

Praxis: Sitze ganz gerade, atme ein paar Mal tief ein und aus. Atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links ein. Dann atme rechts acht Sekunden lang aus, schließe das linke Nasenloch. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, Konzentration im Punkt zwischen den Augenbrauen, leere Lungen. Dann atme rechts ein, vier Sekunden lang. Und atme links aus, acht Sekunden lang. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, zehn Sekunden lang die Luft anhalten. Und atme links wieder ein, vier Sekunden lang. Atme rechts acht Sekunden lang aus. Luft anhalten, Konzentration Ajna Chakra. Atme rechts vier Sekunden lang ein. Atme links acht Sekunden lang aus. Halte die Luft an, wir können mal probieren, zwölf Sekunden lang die Luft anzuhalten. Konzentration im Ajna Chakra. Und atme ein durch das linke Nasenloch. Atme durch das rechte Nasenloch acht Sekunden lang aus. Luft anhalten, zwölf Sekunden lang. Rechts vier Sekunden lang einatmen. Links acht Sekunden lang ausatmen. Zwölf Sekunden die Luft anhalten. Links einatmen, vier Sekunden lang. Rechts acht Sekunden lang ausatmen. Und mal sechzehn Sekunden die Luft anhalten, Konzentration im Ajna Chakra. Rechts vier Sekunden lang einatmen. Links acht Sekunden lang ausatmen. Sechzehn Sekunden die Luft anhalten. Wenn du willst, kannst du so weiteratmen oder du kannst die Hand ablegen und normal atmen.

Das war also Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka, Kumbhaka heißt Luft anhalten, Bahir heißt Äußeres. Im Unterschied zu Antar Kumbhaka, Antar Kumbhaka ist inneres Kumbhaka, was heißen soll, Luft ist in den Lungen und damit die Luft anhalten, das ist Antar Kumbhaka, man würde auch sagen, das normale Kumbhaka. Luft anzuhalten mit leeren Lungen, ist etwas exotischer, kann man aber auch machen und manche Menschen empfinden Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma als besonders machtvoll. Du kannst auch einfach ein paar Runden Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka in deine Pranayama-Praxis integrieren, z.B. zum Anfang der Wechselatmung oder auch zum Abschluss der Wechselatmung. Es gibt noch viele weitere Wechselatmungs-Variationen, z.B. auch die Antar Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma, das heißt, der Rhythmus 8:8:8:8, einatmen, anhalten, ausatmen, anhalten und das werden wir ein anderes Mal üben.

Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka - im Rhythmus 8:8:8:8

Praxisvideo - Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka - im Rhythmus 8:8:8:8

Sukadev leitet dich mit diesem Video durch die Wechselatmung mit Bahir Kumbhaka - einer Variation mit längerem Atemanhalten nach dem Ausatmen im Rhythmus 8:8:8:8.

Begleittext - Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka - im Rhythmus 8:8:8:8

(unbearbeitete Transkription)

Anuloma Viloma mit Bahir Kumbhaka im Rhythmus 8:8:8:8, ist ebenfalls eine Wechselatmung mit längerer Phase des Luftanhaltens nach dem Ausatmen. Hier wird jeweils im gleichen Rhytmus jeweils 8 Sekunden eingeatmet, Luft angehalten, ausgeatmet, Luft angehalten, wieder eingeatmen, usw. Wir gehen gleich zur Praxis über, eventuell ist es gut, vorher mehrere Runden Kapalabhati zu üben, du kannst aber auch gleich loslegen.

Praxis: Sitze ruhig und gerade, Wirbelsäule aufgerichtet, ganz entspannt. Atme vollständig aus, tief ein, hebe schon mal die rechte Hand, atme vollständig aus, beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand. Und dann atme links acht Sekunden lang ein, also länger als man es normal machen würde. Halte die Luft an, acht Sekunden lang, schließe dabei mit Daumen und Ringfinger oberhalb der Nasenflügel die Nase. Und dann atme rechts aus, acht Sekunden. Und dann halte die Luft mit leeren Lungen an, acht Sekunden, du kannst dabei die rechte Hand weghalten oder den rechten Daumen an die Nase. Und dann rechts einatmen, acht Sekunden. Halte die Luft an, acht Sekunden lang, Spitzen von Daumen und Ringfinger an der Nase. Und dann links ausatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang, du kannst die Finger an die Nase geben oder auch den Ringfinger weglassen. Dann wieder links einatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang und fühle dich aufgeladen. Rechts ausatmen, stelle dir vor, du dehnst dich aus beim Ausatmen. Luft anhalten und fühle dich weit. Rechts einatmen, acht Sekunden lang. Luft anhalten, acht Sekunden lang, fühle dich aufgeladen, Prana pulsieren in dir. Links ausatmen, acht Sekunden, lasse das Prana-Feld weit werden. Luft anhalten und fühle dich weit, während du die Luft anhältst mit leeren Lungen.

Links wieder einatmen, neue Energie aufnehmen in dich hinein. Luft anhalten, fühle dich aufgeladen. Rechts ausatmen und weit werden. Luft anhalten, weit sein. Und rechts einatmen zum Muladhara Chakra. Luft anhalten, du kannst auch beim Anhalten Mula Bandha machen, spüre Muladhara Chakra. Atme links aus, lasse die Energie vom Muladhara Chakra weit ausstrahlen. Luft anhalten und fühle Muladhara Chakra weit. Links wieder einatmen zum Muladhara Chakra hin, aktiviere das Zentrum des Muladhara Chakras. Halte die Luft an, Beckenbodenmuskeln angespannt, spüre Muladhara Chakra. Atme rechts aus und lasse die Energie des Muladhara Chakras weit ausstrahlen. Luft anhalten und spüre die Weite des Muladhara Chakras, Beckenboden-, Steißbeinbereich, Erdelement. Rechts wieder einatmen, nimm Energie auf. Halte die Luft an, spüre Muladhara Chakra, fühle die Erdverbundenheit, spüre Muladhara Chakra pulsieren. Und atme links aus. Luft anhalten, Weite.

Und jetzt links einatmen zum Swadhisthana Chakra, zur Kreuzbeingegend. Luft anhalten, Kreuzbeingegend, sanftes Mula Bandha. Und atme rechts aus und lasse die Energie des Swadhisthana Chakras weit ausstrahlen. Kurz Luft anhalten, Weite vom Swadhisthana Chakra, von der Kreuzbeingegend, Beckengegend. Rechts wieder einatmen zum Swadhisthana Chakra, energetisiere Swadhisthana Chakra. Luft anhalten, Mula Bandha, spüre Swadhisthana Chakra. Und links ausatmen, lasse die Energie des Swadhisthana Chakra weit ausstrahlen. Luft anhalten, spüre die Weite von Kreuzbein-, Beckengegend her, Verbindung, Weite. Links einatmen zum Manipura Chakra, Lendenwirbelbereich und Bauchbereich. Luft anhalten, spüre Lendenwirbel-, Bauchbereich, wenn du willst, stelle dir eine Sonne oder Feuer vor, energetisiert. Rechts ausatmen und werde vom Bauch her weit. Luft anhalten, leere Lungen, vom Bauch her weit. Rechts einatmen zur Lendenwirbelsäule hin. Luft anhalten, spüre Lendenwirbelsäule, Bauchbereich, vielleicht auch Feuer oder Sonne. Links ausatmen, mache Manipura Chakra weit, vom Bauch her weit. Luft anhalten, leere Lungen.

Und links einatmen zum Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herz. Luft anhalten, Anahata Chakra, Brustwirbelsäule, Herz. Und rechts ausatmen, werde vom Herzen her weit, dehne die Energie des Herzens aus. Luft anhalten, fühle dich vom Herzen her in Liebe und Freude verbunden. Rechts einatmen zur Mitte deines Herzens, lasse dich im Herzen berühren. Halte die Luft an, spüre Brustwirbelsäule, Herz, Freude und Liebe. Atme links aus, lasse dein Herz weit werden. Luft anhalten, Weite und Verbundenheit. Links einatmen zum Vishuddha Chakra, Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, spüre Halswirbelsäule, Kehle, dieses wunderbare Gefühl dort. Atme rechts aus, werde weit von Halswirbelsäule und Kehle her. Luft anhalten, Weite und Verbundenheit, verbunden mit allem. Rechts einatmen zu Halswirbelsäule, Kehle. Luft anhalten, Halswirbelsäule, Kehle, spüre dich im Vishuddha Chakra aufgeladen. Links ausatmen, von Vishuddha Chakra her weit, ausgedehnt, Bewusstheit ausgedehnt, Energie ausgedehnt. Luft anhalten, Verbundenheit mit allem. Links einatmen, hoch zum Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Luft anhalten, spüre Ajna Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Vielleicht spürst du dort ein Licht. Und rechts ausatmen, lasse das Licht des Ajna Chakras weit ausstrahlen. Luft anhalten, spüre die Weite vom Ajna Chakra her. Rechts einatmen, zum Ajna Chakra hin. Luft anhalten, spüre Ajna Chakra, vielleicht auch als Licht oder sanftes Pulsieren im dritten Augen, Mitte der Stirn oder Punkt zwischen den Augenbrauen. Links ausatmen, weit werden vom Ajna Chakra her. Luft anhalten, im Ajna Chakra spüren und weit werden.

Links einatmen, jetzt hoch zum Sahasrara Chakra, Scheitelgegend und Raum darüber. Luft anhalten, Sahasrara Chakra, lächle nach oben, du kannst auch die Lungenspitze zum Gaumendach geben. Und rechts ausatmen, vom Sahasrara Chakra her weit werden, Bewusstsein weit ausdehnen. Luft anhalten, spüre dich verbunden nach oben, geführt von oben. Und rechts einatmen, von oben und von allen Richtungen Energie aufnehmen. Luft anhalten, von oben, von unten aufgeladen. Und links ausatmen, weit werden. Und Luft anhalten. Links einatmen, jetzt als Ganzes, fülle dich als Ganzes auf mit Energie. Halte die Luft an, fühle dich aufgeladen, pulsierend, die Energie, das Prana. Und rechts ausatmen, lasse dein Energiefeld in alle Richtungen sehr, sehr weit werden. Luft anhalten, fühle dich weit in alle Richtungen. Rechts einatmen, lade dich auf, spüre, wie von allen Seiten Prana, Licht, Segen in dich hineinströmt. Halte kurz an, fühle dich aufgeladen, alles pulsiert in dir. Atme links aus, werde sehr, sehr weit. Luft anhalten, weit und verbunden mit allem. Links einatmen, nimm Energie auf, öffne dich für Lichtenergie, Segen, Kraft. Halte die Luft an, fühle dich aufgeladen. Atme rechts aus. Luft anhalten. Rechts einatmen. Luft anhalten. Links ausatmen. Wenn du willst, kannst du im eigenen Rhythmus weiteratmen oder du kannst die Hand senken, ein paar Mal zwischenatmen und dann einen Moment die Ruhe spüren, die Stille, das Prana und die Verbundenheit.

Das war Anuloma Viloma Variation, Wechselatmung mit Bahir und Antar Kumbhaka, also Luftanhalten nach dem Ausatmen und nach dem Einatmen im Rhythmus 8:8:8:8.

Anuloma Viloma mit Antar Bahir Kumbhaka

Praxisvideo - Anuloma Viloma mit Antar Bahir Kumbhaka

In diesem Video leitet Sukadev dich durch die Wechselatmung mit Antar Bahir Kumbhaka - einer Variation mit längerem Atemanhalten nach dem Ausatmen im Rhythmus 8:8:8:8.

Begleittext - Anuloma Viloma mit Antar Bahir Kumbhaka

(unbearbeitete Transkription)

Eine Variation der Wechselatmung, die schon eine etwas fortgeschrittenere Variation ist. Sie besteht aus einatmen, anhalten, ausatmen und anhalten und zwar im Rhythmus 1:1:1:1, acht Sekunden lang einatmen, acht Sekunden lang anhalten, acht Sekunden lang ausatmen, acht Sekunden lang die Luft anhalten mit leeren Lungen. Daher Antar Bahir Kumbhaka, Antar Kumbhaka heißt Luftanhalten bei gefüllten Lungen, Bahir Kumbhaka – Luftanhalten bei leeren Lungen.

Praxis: Das können wir jetzt gleich ausprobieren. Atme zunächst sehr tief, vollständig aus, noch einmal tief, vollständig ein, vollständig aus, schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links langsam ein, acht Sekunden lang ein. Halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, acht Sekunden lang die Luft anhalten. Atme rechts acht Sekunden lang aus. Halte die Luft acht Sekunden lang an. Atme rechts acht Sekunden lang ein, stelle dir vor, du ziehst die Energie rechts hinunter zur untersten Wirbelsäule. Halte die Luft an, acht Sekunden lang, Mula Bandha, stelle dir vor, die Energie ist in der untersten Wirbelsäule. Und atme links aus und stelle dir vor, du schickst die Energie links hoch. Halte die Luft an und stelle dir vor, die Energie ist im Ajna Chakra, zwischen den Augenbrauen. Atme links ein, ziehe die Energie links hinunter zur untersten Wirbelsäule, acht Sekunden lang.

Halte die Luft an, übe Mula Bandha, stelle dir die Sushumna vor und ziehe die Energie durch die Wirbelsäule nach oben. Atme rechts aus und schicke die Energie durch die rechte Körperhälfte hoch zum Kopf. Halte die Luft an und spüre Ajna und Sahasrara Chakra, Punkt zwischen den Augenbrauen bis Mitte der Stirn. Atme rechts ein, ziehe dabei die Energie rechts hinunter zur untersten Wirbelsäule. Halte die Luft an, mache Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, zum Kopf. Langsam lösen und atme links aus und schicke die Energie links hoch zum Kopf. Luft anhalten, acht Sekunden lang, spüre Ajna und Sahasrara Chakra. Und noch eine Runde, links einatmen, ziehe die Energie links hinunter zur untersten Wirbelsäule. Halte die Luft an, Mula Bandha, ziehe die Energie durch die Wirbelsäule hoch zum Kopf. Atme rechts aus, schicke die Energie rechts hoch. Luft anhalten, Konzentration Ajna Chakra. Und atme rechts ein, Energie rechts hinunterschicken zur untersten Wirbelsäule. Luft anhalten, Mula Bandha, Energie hochschicken durch die Wirbelsäule zum Kopf. Und atme links aus, halte die Luft an. Wenn du willst, übe jetzt einfach weiter, ansonsten kannst du auch die Hand senken.

Das war Antar Bahir Kumbhaka Anuloma Viloma, Wechselatmung mit Anhalten nach Ein- und Ausatmung und statt dem klassischen Rhythmus 1:4:2, im Rhythmus 8:8:8:8. Es geht natürlich auch 6:6:6:6 oder 10:10:10:10 und jede Zahl, die kleiner oder größer ist. Manche Menschen empfinden diese Form der Wechselatmung als besonders wirkungsvoll. Wenn du dazugehörst, kannst du das immer üben. Oder manchmal ist es auch schön, bei der Wechselatmung ein paar Runden dieser Variation zu integrieren und so hat der Geist etwas Abwechslung und die Prana-Erfahrung kann intensiver sein.

Anuloma Viloma mit Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras

Praxisvideo - Anuloma Viloma mit Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras

Sukadev erläutert und zeigt dir in diesem Video Anuloma Viloma mit Beckenbodenmudras und Bauch-Mudras - einer weiteren Variation der Wechselatmung bzw. Anuloma Viloma.

Begleittext - Anuloma Viloma mit Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras

(unbearbeitete Transkription)

Verschiedene Variationen von Anuloma Viloma mit Beckenboden-Mudras und Bauch-Mudras. Anuloma Viloma ist die Wechselatmung. Du kannst die Wechselatmung anreichern mit verschiedenen Energietechniken. Insbesondere gibt es drei Formen von Beckenboden-Mudras, es gibt Mula Bandha, Ashwini Mudra und es gibt auch kleines Vajroli Mudra. Man könnte sagen, Mula Bandha hilft, die Energie zu zentrieren im Muladhara Chakra. Ashwini Mudra ist das Zusammenziehen und Loslassen der Beckenbodenmuskeln, das hilft, die Energie dort zu aktivieren. Und kleines Vajroli Mudra ist das wellenförmige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln beim Anhalten, indem man vorderes, mittleres und hinteres Mula Bandha aufeinanderfolgen lässt. Also, du kannst vordere Beckenbodenmuskeln, mittlere und hintere hintereinander anspannen, vorne, Mitte, hinten und so wird die Energie aktiviert im Muladhara, Swadhisthana und Manipura Chakra. Man kann also Ashwini Mudra üben, um Muladhara Chakra zu aktivieren. Man kann kleines Vajroli Mudra üben, um das Prana in den unteren Chakras, diese unteren drei hintereinander, zu aktivieren. Und Mula Bandha, um die ganze Sushumna zu aktivieren. Dann gibt es die Bauch-Mudras, da gibt es insbesondere Agni Sara, Uddiyana Bandha und es gibt Plavini Mudra. Diese macht man typischerweise nach dem Ausatmen. Ich werde es einfach ansagen und du kannst es mit üben, wir werden nur ein paar Runden machen, einfach dass du mit diesen Mudras vertraut bist.

Übung:

Atme also zunächst ein paar Mal tief ein und aus. Dann atme vollständig aus, atme tief, vollständig ein, atme vollständig aus. Jetzt schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme links ein, halte die Luft an, schließe beide Nasenlöcher, übe jetzt Ashwini Mudra. Das heißt, ziehe die Beckenbodenmuskeln an und lasse sie locker, wieder und wieder. Du kannst dir auch vorstellen, dass dabei das Muladhara Chakra aufblinkt und aufleuchtet. Dann atme rechts aus und dann übe Agni Sara, Bauch vor und zurück. Dann atme rechts ein, fülle die Lungen zu dreiviertel, halte die Luft an, übe Ashwini Mudra, Beckenbodenmuskeln anspannen und loslassen, wieder und wieder, aktiviere so Muladhara Chakra. Dann atme links aus und übe Agni Sara, Bauch vor und zurück. Atme links ein, halte die Luft an und übe das kleine Vajroli Mudra, spanne die Beckenbodenmuskeln wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch an, wellenförmig, vorne unten nach hinten hoch. Dann lösen und atme rechts aus und übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein. Dann atme rechts ein, halte die Luft an und wieder kleines Vajroli Mudra, ziehe die Beckenbodenmuskeln wellenförmig von vorne unten nach hinten hoch an, zwei- oder dreimal hintereinander. Dann atme links aus und nach dem Ausatmen übe Uddiyana Bandha, ziehe den Bauch ein. Atme links ein, halte die Luft an, übe jetzt einfach Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen und stelle dir vor, du ziehst die Energie bis hoch zum Kopf. Atme rechts aus, dann leere Lungen, Plavini Mudra, drücke den Bauch nach vorne bei leeren Lungen. Dann wieder entspannt und dann atme rechts ein, halte die Luft an, Mula Bandha, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen, ziehe die Energie durch die Sushumna hoch zum Kopf. Atme links aus und Luft anhalten mit leeren Lungen, Bauch nach vorne drücken, Plavini Mudra. Und dann kannst du entweder weiter üben mit der Wechselatmung in deinem eigenen Rhythmus oder du kannst die Hand senken.

Das war eine Gruppe von Wechselatmungs-Variationen, Wechselatmung mit Beckenboden-Mudras, Ashwini Mudra, kleines Vajroli Mudra und Mula Bandha Mudra, und Bauch-Mudras, Uddiyana Bandha Mudra, Agni Sara Mudra und Plavini Mudra. Es ist hilfreich, ab und zu mal in die Wechselatmung zusätzliche Energietechniken zu integrieren. Und wenn du feststellst, dass eine dieser Variationen dir besonders gut tut, kannst du sie ja immer üben oder mindestens eine ganze Weile. Und wenn du jemand bist, der öfters mal Abwechslung braucht, dann kannst du auch abwechseln.

Anuloma Viloma in der Hatha Yoga Pradipika

Die Technik von Anuloma Viloma und ihre Wirkungen wird unter der Bezeichnung Nadi Shodhana in den Versen 7 - 20 des zweiten Kapitels (Upadesha) der Hatha Yoga Pradipika gelehrt.

Siehe auch

Literatur

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