Gelassenheit

Gelassenheit ist die Fähigkeit, inmitten der Höhen und Tiefen des Lebens und der Ereignisse Ruhe zu bewahren. Das deutsche Wort Gelassenheit stammt vom mittelhochdeutschen Wort Gelazenheit ab, dieses von gelazen. Es hat etwas zu tun mit lassen, loslassen. Es bedeutet ursprünglich auch gottergeben, maßvoll, ruhig.

Ein Symbol ist das Auge des Zyklons: Inmitten eines Wirbelsturms ist es ruhig. So kann ein gelassener Mensch inmitten aller Hektik innerlich ruhig bleiben.

Grade der Gelassenheit

Meditation - Hilfe zur Gelassenheit

Es gibt zwei Grade der Gelassenheit:

• Gelassenheit ersten Grades: Gelassenheit gegenüber den Ereignissen der äußeren Welt: Ruhe des Geistes inmitten von Veränderungen
• Gelassenheit zweiten Grades: Gelasssenheit gegenüber den Ereignissen der inneren Welt. Akzeptanz gegenüber der eigenen Emotionalität, den eigenen Höhen und Tiefen. Die Fähigkeit, seine Gefühle, Emotionen etc. anzunehmen und sie bis zu einem gewissen Grad steuern zu können.

Gelassenheit ersten Grades wäre z.B. ein Vater, der seine Kinder dazu bringt, sich jederzeit zu benehmen. Gelassenheit zweiten Grades wäre ein Vater, der inmitten von chaotisch spielenden Kindern seine Ruhe bewahren kann – und wenn nötig, seine Kinder auch zur Ruhe bringen kann, aber keine Probleme damit hat, wenn die Kinder mal laut werden. Die Kinder sind dabei die Emotionen etc.

Gelassenheit ersten Grades wäre ein Fußballtrainer, der seine Fußballspieler dazu bringt, jederzeit vortreffliches Benehmen zu haben. Gelassenheit zweiten Grades wäre ein Fußballtrainer, der seine Fußballspieler in ihrer Individualität anerkennt, weiß dass der ein oder andere auch mal cholerisch ist und der andere ein Kämpfer ist und der nächste höhen und tiefen hat. Und der dennoch alle zu einer Mannschaft, einem Team zusammenfasst.

Gelassenheit ersten Grades ist ein König, der seine Minister danach aussucht, dass sie stets harmonisch miteinander umgehen. Gelassenheit zweiten Grades ist ein König, der seine Minister danach aussucht, dass sie engagiert ihre Aufgabe erfüllen, dabei ihr eigenes Temperament haben, auch mal miteinander streiten. Der dabei alle Minister gut miteinander koordiniert, und so das Wohl des Staates voranträgt.

Gelassenheit in Religion und Philosophie

Stoische Gelassenheit

Begründet von Zenon von Kition um 300 v.Chr. Bekannteste Vertreter Cicero, Seneca und Mark Aurel. Grundlage: Mein Glück sollte nicht abhängig sein von etwas, was nicht in meiner Macht ist. Praktischer Satz: Es spielt keine Rolle, es ist unerheblich. Aber in Verbindung mit Pflichterfüllung und Engagement: Tue, das was zu tun ist. Aber mache dein eigenes Glück nicht abhängig von anderen.

Gelassenheit im mittelalterlichen Christentum, speziell Meister Eckhart

Im mittelalterlichen Christentum kam der Gelassenheit eine besondere Bedeutung zu. Insbesondere der große Mystiker und spirituelle Lehrer Meister Eckhart sprach in seinen Predigten und Traktaten immer wieder von Gelassenheit. Vielleicht hat Meister Eckhart sogar das Wort Gelassenheit in die deutsche Sprache eingeführt. Mindestens hat er diesem Wort zu einer gewissen Popularität verholfen. Meister Eckhart war Dominkaner-Mönch, lebte von 1260-1328. Gelassenheit war für Meister Eckhart ganz entscheidend, um Gottes Gegenwart zu erfahren, Loslassen der Ichbezogenheit. Indem der Mensch sich von den vergänglichen Dingen des Lebens löst, kann er sich mehr Gott zuwenden.

Zur Gelassenheit der mittelalterlichen Mystiker gehört also eine Neuformulierung der Werte: 1. Gott ist wichtig, es gilt sich ihm zuzuwenden. 2. Die materiellen vergänglichen Dinge sind nicht so wichtig. Ähnlich formulierte es die mittelalterliche Alchemie: Solve et coagula, löse und binde: Löse dich vom Vergänglichen, binde dich an das Ewige.

Diese Grundsätze kannst du für die Entwicklung von Gelassenheit umsetzen, insbesondere wenn du spirituell oder religiös bist:

• Mache dir bewusst, was wirklich wichtig ist.
• Und mache dir bewusst was nicht wirklich wichtig ist.

Das ist sogar nicht religiös interpretierbar:

• Mache dir bewusst, was dir wirklich wichtig ist.
• Mache dir bewusst, was dir nicht wirklich wichtig ist.

Indem du hohe Werte hast, kannst du bei vielem anderen gelassen bleiben.

Indem du deine hohen Werte so formulierst, dass sie nicht so leicht in Frage gestellt werden, kannst du gegenüber anderem gelassen bleiben.

Gelassenheitsgebet

• Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann,
• den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann,
• und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden

Dieses Gebet wird manchmal christlichen Mystikern aus dem Mittelalter, insbesondere dem Heiligen Franziskus zugeschrieben. Das Gebet ergibt sich auch aus den Lehren der Stoiker. Es wurde so ausformuliert von dem Theologen Reinhold Niebuhr. Populär wurde es durch die Anonymen Alkoholiker, welche das Gelassenheitsgebet zu einem wichtigen Baustein machten, um vom Alkohol loszukommen.

Buddhismus: Upeksha bzw. Upekka: Gelassenheit durch liebevolles Verständnis

Buddha-Lehrer der Gelassenheit

Upeksha kann übersetzt werden als Gleichmut und auch als Gelassenheit. Upeksha gehört zu Brahmvihara, zu den vier himmlischen Verweilzuständen bzw. die vier Unermesslichen. Die vier sind Maitri (Liebe, Verbundenheit), Karuna (Mitgefühl, Empathie, Einfühlungsvermögen), Mudita (Mitfreude mit anderen) und Upeksha.

Upeksha bedeutet Gelassenheit insbesondere alle Menschen als gleich zu betrachten. Upeksha bedeutet, nichts als seinen Besitz anzusehen. Upeksha bedeutet gleichmäßige Liebe zu allen und allem zu haben.

Gelassenheit kommt hier also aus Liebe und Mitgefühl heraus: Jeder Mensch liebenswert. Jeder Mensch ist wertvoll. Aus diesem Geist der Liebe und der Akzeptanz kannst du Gelassenheit üben.

Die meisten Gründe, sich aufzuregen, kommen ja aus dem Umgang mit anderen Menschen. Andere verhalten sich nicht so, wie man es gerne hätte. Menschen tun nicht das, was man meint, was sie tun sollten.

Um Gelassenheit im Umgang mit anderen zu entwickeln, ist Upeksha der vierte Schritt:

1. Entwickle Maitri, Liebe, Verbundenheit, das Gefühl Freund des anderen zu sein
2. Entwickle Karuna, Mitgefühl, Mitleid: Der andere empfindet vielleicht Leiden, ihm geht es nicht so gut
3. Entwickle Mudita, Mitfreude: Freue dich, dass der andere das bekommt, was er braucht
4. Dann folgt Upeksha: Entwickle gleichmäßige Liebe zu allen und allem

Gelassenheit im Yoga: Sama, Samadhana, Samattva

Yoga verhilft dir zu Gelassenheit

„Yoga“ heißt wörtlich „Einheit“. Die zweite Bedeutung ist „Harmonie“ und eine Drittbedeutung ist „Verbindung“.

Es gibt eine wichtige Yoga-Schrift namens Bhagavad Gita. Diese wurde vor ein paar Jahrtausenden geschrieben. Im zweiten Kapitel gibt Krishna zwei Definitionen von Yoga:

• Yoga Samattwam Uchyate (Bh G II 48): Gelassenheit wird Yoga genannt
• Yoga Karmasu Kaushalam (Bh G II 50): Yoga heißt Geschick im Handeln

Yoga heißt also zum einen Gelassenheit, und zum anderen Geschick im Handeln. Yoga wird ja populärerweise mit Entspannung gleichgesetzt. Und Menschen praktizieren Yoga, um mehr Energie zu haben – um mehr bewirken zu können.

Yoga drückt letztlich auch verschiedene Grade der Gelassenheit auch aus. Yoga heißt zum einen Verbindung. Angenommen, man will zwei Dinge miteinander verbinden, dann ist das Yoga. Yoga will uns auch helfen, verschiedene Aspekte in uns harmonisch zu verbinden. Es will helfen, verschiedene Aspekte des Lebens miteinander zu verbinden. Es will uns helfen, uns verbunden zu fühlen mit anderen Menschen, mit der Natur. Und damit ist Yoga auch eben Harmonie. Und schließlich, in der höchsten Bedeutung, heißt Yoga Einheit und beinhaltet die tiefe Erfahrung der Einheit hinter allem.

Yoga kann man auch noch unterteilen in verschiedene Yogawege. In diesem Buch will ich auf die verschiedenen Aspekte des Yoga eingehen, und was die einzelnen Aspekte und Wege des Yoga vielleicht an Ratschlägen geben können, wie wir zu dieser Gelassenheit kommen können.

Wenn wir von „Gelassenheit“ sprechen, da meinen wir natürlich keine träge Gelassenheit. Ich glaube, dessen seid bist du dir sehr bewusst. Im Yoga spricht man auch von so genannter sattviger und tamasiger Ruhe. Was heißt sattvige, und tamasige Ruhe? Träge, tamasige Ruhe, das hieße Wurstigkeit: „Ist mir eh alles egal.“ Das wäre eigentlich keine Gelassenheit, das ist eher eine Trägheit, Gleichgültigkeit. Diese Gleichgültigkeit kommt vielleicht aus Frustration. Sie kommt, weil man aufgegeben hat, vielleicht sogar sich selbst und sein Leben. Diese Gleichgültigkeit kommt vielleicht aus Trägheit, Antriebslosigkeit. Gelassenheit ist etwas anderes, sie ist sattwige Ruhe, also helle, freudevolle Ruhe. Es heißt, die Fähigkeit, einen Standpunkt einzunehmen, der hilft, eine Ruhe zu bekommen, um sich dann wieder ins Getümmel zu stürzen oder das Getümmel anzunehmen, das sowohl in einem selbst herrscht, wie auch im Äußeren herrscht.

Es gibt mehrere Sanskrit Ausdrücke für Gelassenheit. Sanskrit ist die Sprache für die Worte, die im Yoga gebraucht werden.

Drei Sanskrit Ausdrücke für Gelassenheit sind

• Sama, die Übung der geistigen Ruhe
• Samadhana, der tiefe geistige Zustand der Gelassenheit
• Samattwa, Gleichmut und Gelassenheit

Sama, innere Ruhe, führt letztlich zu Samadhi, das Überbewusstsein, die Erleuchtung. Patanjali, ein großer Yoga-Meister vor über 2000 Jahren, hat Yoga definiert: „Yogas Chitta Vritti Nirodhah“ – Yoga ist das zur-Ruhe-Bringen des Geistes (YS II,2). „Tadah Drashtuh Swarupe Vasthanam“ – dann ruht der Sehende in seiner wahren Natur. Im Yoga geht es also ganz entscheidend darum, Ruhe des Geistes, Gelassenheit zu entwickeln. Man kann sogar sagen: Yoga ist dazu da, Gelassenheit zu entwickeln. Gelassenheit ist wichtig für Harmonie. Gelassenheit ist wichtig für das Gefühl der Verbundenheit. Gelassenheit befähigt einen zur Erfahrung der Erleuchtung, der Selbstverwirklichung zur Gotteserfahrung. Yoga ist ein praktisches Übungssystem: So hat Yoga eine Menge von Techniken entwickelt, um zu dieser Gelassenheit zu kommen.

Shatsampat - die 6 Tugenden der Gleichmut

Wenn im Yoga von Gelassenheit gesprochen wird, wird sich oft bezogen auf die Shatsampat, die 6 edlen Tugenden, auch Samashatakam, die sechs Schritte zur Gelassenheit, genannt.

• Sama – Übung der geistigen Ruhe
• Dama - Sinnesbeherrschung
• Uparati – Aus dem Weg gehen
• Titiksha – Etwas aushalten können
• Shraddha - Vertrauen
• Samadhana – Tiefer Geisteszustand der Gelassenheit

Mehr dazu unter dem Stichwort Shatsampat.

Sadhana Chatushtaya

Die Shatsampat gehören zum Sadhana Chatushtaya, den vier Voraussetzungen für einen spirituellen Aspiranten:

• Viveka - die Unterscheidungskraft
• Vairagya - Nichtanhaften, Verhaftungslosigkeit
• Shatsampat (siehe oben)
• Mumukshutva - intensiver Wunsch nach Befreiung, Erleuchtung

Der Yoga der Gelassenheit

Artikel von Swami Sivananda aus: Practice of Karma Yoga

Erfolg führt bei weltlich orientierten Menschen allgemein zu einem Hochgefühl und Misserfolg zu Niedergeschlagenheit. Hochgefühl und Niedergeschlagenheit sind die Eigenschaften des Geistes. Wenn du ein wirklicher Karma Yogi im wahrsten Sinne des Wortes werden willst, dann musst du unter allen Umständen immer einen ausgeglichenen Geist wahren, Gelassenheit entwickeln. Zweifellos ist das sehr schwer, aber du musst es sowieso tun. Erst dann erfährst du Seelenfrieden und wirklich dauerhaftes Glück. Wer einen ausgeglichenen Geist besitzt, ist ein Jnani. Karma Yoga bereitet den Geist auf das Erreichen von Jnana (Wissen) vor. Darin liegt die Schönheit des Karma Yogas, sein Geheimnis und seine Essenz.

Verhaftungslosigkeit als Grundlage für Gelassenheit

Es darf auch nicht die kleinste Verhaftung an irgendeine Tätigkeit bestehen. Du musst stets bereit sein, eine Tätigkeit aufzugeben. Vielleicht gibt des einen göttlichen Auftrag für dich in Bezug auf eine bestimmte Aufgabe. Du musst sie sofort ohne zu murren angehen, egal, um welche Sache es sich handelt, ob du willst oder nicht. Du musst sie auch aufgeben, wenn die Bedingungen und Begleiterscheinungen es so von dir verlangen. Das ist Yoga. Hier gibt es keine Verhaftung an die Arbeit. So bewahrst du Gelassenheit des Geistes.

Viele Menschen sind mit der Arbeit verwachsen. Sie mögen eine bestimmte Arbeit und interessieren sich dafür. Andere Arbeiten verabscheuen sie. Auch wenn die Umstände es erfordern, sind sie nicht bereit, ihre Aufgabe zu verlassen. Sie laden übermäßige Verantwortung auf ihre Schultern, grämen sich und arbeiten mit Sorgen und Ängsten. Dies ist überhaupt nicht Yoga, weil man sich an der Arbeit festhält, was der Eigenschaft des Rajas entspricht. Weltlich orientierte Menschen arbeiten immer mit Verhaftung, deshalb leiden sie. Vernimmst du eine göttliche Berufung, dann kannst du eine weltweite Bewegung starten. Du musst aber damit rechnen, sie zu jeder Zeit auf Gottes Willen hin zu beenden, auch wenn es dir keinen Erfolg einbringt. Erfolg oder Misserfolg sind nicht dein Ziel. Gehorche nur dem göttlichen Ruf und handle wie ein Soldat auf dem Schlachtfeld. Solcher Arbeit aus dem Geist der Gelassenheit entspringt eine große Freude, weil es ihr am persönlichen Interesse fehlt.

Hingabe an Gott als Grundlage für Gelassenheit

Lass die Ursache im Selbst verwurzelt sein. Bleibe ausgeglichen innerhalb aller Änderungen in der Welt. Arbeite auf die Erfüllung des göttlichen Zwecks hin. Erwarte keinen Lohn. Tue alles wie ein Isvararpana. Arbeite für die Wohlfahrt der Welt in Einheit mit dem göttlichen Willen. Erlaube der göttlichen Energie, uneingeschränkt durch deine Möglichkeiten zu wirken. Sobald dein Egoismus durchbricht, wird der freie Fluss der göttlichen Energie sofort blockiert. Benutze deine Indriyas wie vollkommene Werkzeuge für Seine Lila. Leere die Flöte deines Körpers von all deinem Egoismus. Dann wird der Flötenbläser von Brindavan frei durch diese Körperflöte spielen können. Er benutzt dich als sein Werkzeug. Dann spürst du die Leichtigkeit der Arbeit. Du fühlst, dass Gott durch dich wirkt. Alle Verantwortlichkeit fällt von dir ab. Du bist frei wie ein Vogel. Du spürst den Wandel in deinem Wesen. Dein Egoismus versucht, sich wieder Zutritt zu verschaffen. Sei auf der Hut. Durch allmähliches Üben und Reinigen des Geistes wirst du ein Experte im Karma Yoga. All deine Handlungen werden vollkommen und selbstlos sein und gipfeln schließlich im Jnana. Dies ist der Yoga der Gelassenheit.

Bhagavad Gita und Gelassenheit

Der Yoga der Gelassenheit wird von Krishna in seinen Lehren immer wieder betont:

Yogasthah Kuru Karmani Sangam Tyaktva Dhananjaya

Sidhyasidhyoh Samo Bhutva, Samatvam Yoga Uchyate.

„So handle, Oh Arjuna, und sei fest im Yoga, gib Bindungen auf und bewahre Gelassenheit in Erfolg wie Misserfolg. Ausgeglichenheit des Geistes heißt Yoga.“ Gita: Kapitel II-48.

Du musst auch so kleine Verhaftungen aufgeben wie: „Möge es Gott gefallen“. Arbeite nur für Gott. Dann wird sogar Essen, Laufen, Sprechen, Schlafen, Atmen und dem Verlangen, der Natur nachzugeben, eine yogische Aktivität. Arbeit wandelt sich in Verehrung. Das ist das große Geheimnis. Du musst es durch allmähliche Praxis auf dem Gebiet des Karma Yogas lernen. Du musst all deine Handlungen spiritualisieren. Durch Praxis veränderst du all deine Handlungen in Yoga. Bloße Theorie ist nicht ausreichend. Verstehe die Geheimnisse des Karma Yogas. Arbeite selbstlos. Werde ein wahrer Karma Yogi und genieße die unendliche Wonne von Atman.

Die Gelassenheit des Karma Yogi

Verdienst und Scheitern, Punya (heilig) und Papa (Sünde), beeinträchtigen den Karma Yogi nicht, der den Gleichmut des Geistes besitzt, einerseits weder über gute Ergebnisse zu jubeln, noch andererseits sich über schlechte Resultate zu ärgern. Er besitzt bei Erfolg sowie Misserfolg eine gelassene Haltung. Sein Geist ruht immer in Gott. Tätigkeiten, denen eine anhaftende Wirkung innewohnt, verlieren diesen Charakter, wenn sie nur mit Gleichmut ausgeführt werden. Sinnliche Gegenstände üben auf den Karma Yogi keine anhaftende Wirkung aus. Er hat seinen Geist durch ständigen selbstlosen Dienst gereinigt. Er hat alle Vorstellungen von Betriebsamkeit aufgegeben. Er behandelt seinen Körper als ein Werkzeug Gottes, das ihm zur Erfüllung des göttlichen Zwecks gegeben wurde. Er schreibt sämtliche Aktivitäten dem göttlichen Handelnden in ihm zu. Wer im Yoga der Gelassenheit fest verwurzelt ist, wird ein Experte in der Wissenschaft des Karma Yogas. Deshalb sagt Krishna:

Buddhiyukto jaha teeha ubhe sukritadushkrite,

Tasmat yogaya yujyasva yogah karmasu kausalam.

„Der Mensch, der Weisheit (Gemütsruhe) besitzt, weist in diesem Leben gute wie auch schlechte Taten von sich; deshalb widme dich dem Yoga; Yoga ist Geschick im Handeln.“ Gita: Kapitel II-50.

Der Karma Yogi, der die Gelassenheit des Geistes besitzt, entledigt sich aller Früchte seiner Taten. Er entkommt guten und schlechten Geburten. Das Festhalten an den Früchten bewirkt die Wiedergeburt. Wenn alle Taten, ohne Lohn zu erwarten, in Gottes Namen zur Erfüllung Seines Ziels ausgeführt werden, erlangt der Karma Yogi Erleuchtung. Er befreit sich von der Fessel der Geburt. Er erlangt Wissen über Brahman und durch Brahma Jnana Befreiung (Moksha). In der Gita steht:

Karmajam buddhiyukta hi phalam tyaktva manishinah,

Janmabandhavinirmuktah padam gachchantyanamayam.

„Die Weisen, die mit Wissen erfüllt sind, die die Früchte ihrer Handlungen aufgeben haben, und die frei sind von den Fesseln der Geburt, gehen an einen Ort, der jenseits allen Übels liegt.“ Gita: Kapitel II-51

Gelassener Verstand

Verhaftung schaffende Handlungen verlieren diese Eigenschaft, wenn sie mit Hilfe des reinen Verstandes mit Gelassenheit oder Gleichmut im Geist ausgeführt werden und allein im Selbst ruhen. Du musst diesen reinen Verstand und die Gelassenheit pflegen und entwickeln. Gott hat dem Menschen dieses wunderbare Werkzeug verliehen, um der Menschheit zu dienen und dadurch Unsterblichkeit zu erlangen. Benutzt er seinen Körper, um lächerliche Wünsche egoistischer Natur zu befriedigen, wird er Gegenstand von Bemitleidung und Verdammung. Er ist im Rad von Geburt und Tod gefangen. Lass den Geist im Selbst oder Isvara ruhen, wenn du handelst. Der, der einen reinen gelassenen Verstand entwickelt hat und der im Selbst ruht, ist sich ganz bewusst, dass alle Handlungen durch den Antaryamin ausgeführt werden. Er ist sich vollkommen bewusst, dass Gott in seinem Körper agiert und ihn antreibt. Dieser Yogi mit Gelassenheit oder Gleichmut im Geist begreift nun die Grundprinzipien, die alle körperlichen Handlungen regeln. Er übt alle Handlungen Gott zu Liebe in Erfüllung Seines Plans ohne Absicht auf Lohn aus und erlangt schließlich ewigen Frieden.

Gedanken zur Gelassenheit

Artikel von Parvati Ruth Burbach, Yoga Vidya Journal Nr. 17

Gelassenheit oder Gleichmut ist die Fähigkeit, vor allem in schwierigen Situationen die Fassung oder eine unvoreingenommene Haltung zu bewahren. Gelassenheit bedeutet aber auch Gewohntes loszulassen, neue Impulse wahrzunehmen, ohne ihnen gleich nachzugehen. Gelassenheit hat viele Gesichter... in der Stille zu sein... und den Atem spüren, in Bewegung zu sein... mit Lebensfreude, Herausforderungen anzunehmen... mit Mut und Entschlossenheit, im Hier und Jetzt leben... voller Liebe und voller Vertrauen, im Loslassen... dessen, was nicht mehr zu uns gehört, in dem Bewusstsein... das all das, was ist, GUT ist! Wenn wir es uns zur Aufgabe machen, ein Leben in Gelassenheit und innerem Frieden zu führen, werden wir offen und achtsam für all das, was das Leben bringt, nicht nur uns selbst gegenüber, sondern gegenüber der ganzen Welt.

Siehe auch

• Gleichmut
• Tugend
• Samattva

Literatur

• Artikel: Shatsampat
• Swami Sivananda: Die göttliche Erkenntnis
• CD: Pranayama Anfänger
• Swami Satyananda Saraswati: Yoga Nidra I
• Swami Satyananda Saraswati: Yoga Nidra II
• Swami Satyananda Saraswati: Yoga Nidra III
• Swami Sivananda: Die Überwindung der Furcht

Weblinks

• Gelassenheits-Podcast vier Hörsendungen zur Gelassenheit
• Gelassenheits-Podcast: Über 250 Hörsendungen zum Thema Gelassenheit
• Seminare zum Thema Gelassenheit

Seminare

• Einführungsseminar: Yoga und Meditation
• Intensiv Raja Yoga
• Psychologische Yoga-Therapie Ausbildung
• Gelassenheit entwickeln

Multimedia

Meditation über Gleichmut und Gelassenheit

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Gelassenheit in herausfordernden Situationen: Sukadev spricht aus seiner Zeit als Schüler bei dem Yoga Meister Swami Vishnu-devananda

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Geschichten über Gelassenheit - humorvoll erzählt mit vielen praktischen Beispielen

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