Flexibilitätstraining

Yoga Asana - Die Taube - anmutige Flexibilität

Flexibilitätstraining, auch genannt Dehntraining bzw. Beweglichkeitstraining, ist in der Sportmedizin das systematische Training der Flexibilität der Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke. Flexibilitätstraining ist wichtig für die Gesundheit, für die Ästhetik und für psychisches Wohlbefinden. Hier erfährst du:

• Was ist Flexibilität?
• Wozu ist es wichtig, Flexibilität zu entwickeln?
• Wie sehen gute Trainingsreize aus für die Entwicklung der Flexibilität, der Beweglichkeit?
• Wie lange ist die Regenerationszeit beim Flexibilitätstraining?
• Was heißt das für die Übung des Yoga?

Yoga als optimales Flexibilitätstraining

Yoga Asana - Stehende Vorwärtsbeuge - dehnt die Körperrückseite und fördert Demut

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

• Warum ist Yoga so gut für die Flexibilität ?
• Wie müsstest du deine Yogapraxis gestalten um flexibler zu werden?
• Und letztlich warum ist es überhaupt gut flexibel zu sein?
• Welche Anpassungsleistungen vollzieht der Körper wenn du flexibler wirst
• und braucht das überhaupt ein Mensch flexibler zu sein?

Darum soll es heute gehen. Dies ist ein Text aus der Reihe Yoga als optimaler Gesundheitssport.

Flexibilität ist eine der vier Fertigkeiten, die durch Sport trainiert werden sollen. Bei den letzten Texten hatte ich geschrieben über Ausdauer, Ausdauertraining, Muskelkraft, Muskelkrafttraining. Heute soll es um Flexibilität und Flexibilitätstraining gehen. Und danach im nächsten Text soll es gehen um Koordination und Korordinantionstraining.

Zunächst einmal: Was ist Flexibilität? Von was ist Flexibilität eine Funktion? Und wozu Flexibilität? Danach möchte ich schreiben über optimalen Trainingsreiz für Flexibilität vom Standpunkt der Sportmedizin, der sportlichen Trainingslehre und die Regenerationszeit und dabei auch die Anpassungsleistungen, die der Körper erbringt, um Flexibilität zu erhöhen. Und danach geht es um Konsequenzen für die Yoga Praxis.

Körperliche Flexibilität

Zunächst was ist überhaupt körperliche Flexibilität? Körperliche Flexibilität ist die Fähigkeit eines Muskels gedehnt zu werden. Also zum Beispiel wenn der Trizeps eine ausreichende Flexibilität hat dann kann der Ellbogen sich beugen.

Angenommen du hattest einen Gips gehabt weil da irgend etwas gebrochen war, dann wirst du danach den Arm nicht so viel beugen können. Dann wird sowohl der Muskel steif geworden sein als auch das Gelenk.

Wenn ich jetzt hier von Flexibilität spreche ist primär die Flexibilität des Muskels gemeint. Aber auch Gelenke sind flexibel und steif. Und Yoga ist allgemein ein Flexibilitäts Training für Muskeln und Gelenke.

Von was ist Flexibilität eine Funktion?

Flexibilität ist die Funktion des Bindegewebes. Muskelkraft ist eine Funktion letztlich der Muskelzellen im Sinne von der Muskelfasern.

Ein Muskel hat grundsätzlich zwei Arten von Zellen, die so genannten Muskelfasern. Diese Muskelfasern können sich zusammen ziehen. Die Fähigkeit der Muskelfasern sich zusammen zu ziehen wird dann als Muskelkraft bezeichnet. Und der Muskel hat auch Bindegewebe. Und das Bindegewebe gibt es zum einen als Bindegewebshülle um dem ganzen Muskel. Aber es gibt auch Bindegewebe um jedes Muskelfaserbündel. Und Bindegewebe durchzieht sogar die Muskelfaserbündel.

Das ganze Bindegewebe geht zum Ende zusammen. Und bei vielen der Muskeln enden die in einer Sehne. Und diese Sehne geht dann an einen Knochen. Und die Muskelfasern sind letztlich innerhalb dieses Bindegewebes. Und dieses Bindegewebe selbst bestimmt die Flexibilität des Muskels. Im Grunde genommen wenn man die Muskelfasern allein nehmen würde ohne Bindegewebe könnte man sie erst sehr lang auseinander ziehen und irgendwann würden sie auseinander gehen und reißen. Muskelfasern selbst sind nicht verantwortlich für die Flexibilität oder die Steifheit. Was verantwortlich ist für die Flexibilität oder die Steifheit eines Muskels ist das Bindegewebe des Muskels.

Genau so auch gibt es bestimmte Bänder. Und die Bänder verbinden Knochen mit Knochen. Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen. Und so gibt es Bänder, die um die verschiedenen Gelenke sind und die dafür sorgen dass das Gelenk fest ist und diese Bänder müssen zum einen stark sein. Zum anderen müssen sie auch flexibel sein. Also sie müssen eine gewisse Grundfestigkeit haben zur Verletzungsvorbeugung, um zu verhindern das es zu einer Luxation kommt, zum Beispiel Auskugeln der Schultern. Sie müssen aber auch flexibel sein damit Bewegung möglich ist.

Wenn jetzt ein Gelenk steif ist kann es sein das dort die Bänder steif sind. Es kann auch sein das der Muskel drumherum steif ist. Also zum Beispiel im Handgelenk, wenn du dein Handgelenk nicht bewegen kannst sind es oft eher die Bänder. Wenn du dagegen nicht richtig in die Vorwärtsbeuge gehen kannst dann ist es mehr das Bindegewebe der Muskeln an der Rückseite der Beine und des Gesäßes.

Und somit ist die Flexibilität eine Funktion des Bindegewebes.

Wozu überhaupt Flexibilität?

Beweglichkeit jetzt und im Alter

Warum Flexibilitätstraining? Zunächst einmal Flexibilität ist weithin praktisch. Es ist gut wenn du dir die Schuhe binden kannst. Und so paradox das für dich klingt: Menschen, die im Erwachsenenalter Dehnübungen gemacht haben können auch eher in ihren 70ern und 80ern und 90ern selbständig ihre Schuhe binden oder auch selbständig ihre Zehnägel schneiden. Es ist also langfristig gesehen etwas sehr Praktisches seine Flexibilität zu trainieren.

Auch für Vieles andere ist es leichter. Zum Beispiel Dinge von oben zu holen, wenn du flexibel bist. Auch zum Beispiel frozen shoulder syndrom und andere Dinge kommen seltener vor, wenn du an deiner Flexibilität gearbeitet hast.

In diesem Sinne viel Steifheit, die im Alter kommt, kommt erst später und nicht so stark wenn du in deiner Jugend oder im mittleren Alter Flexibilitätstraining geübt hast.

Training für die Gelenke

Und so sind wir auch schon gleich beim nächsten. Flexibilitätstraining ist gut für die Gelenke. Für gesunde Gelenke brauchst du auch flexible Muskeln und flexible Bänder. Wenn du also langfristig weniger Gelenkprobleme haben willst, wenn du langfristig weniger Gelenkschmerzen haben willst und auch deine Selbständigkeit behalten willst ist es wichtig schon im mittleren Alter an der Flexibilität zu arbeiten.

Als nächstes die Verletzungsgefahr. Wenn du flexiblere Muskeln hast sinkt die Verletzungsgefahr. Du bist weniger gefährdet wenn du mal stürzt oder jemand dich in eine gefährliche Situation bringt. Und hier gilt auch das ein bewusstes Training für Flexibilität die Verletzungsgefahr reduziert. Wenn du stürzt reduziert es die Sturzgefahr. Wenn du mal angerempelt wirst oder etwas passiert bist du eher geschützt wenn du flexibel bist.

Flexibilität von Venen und Arterien

Nächster Grund für Flexibilität sind die Venen und die Arterien. Wenn du Flexibilität trainierst dann dehnst du ja den entsprechenden Muskel. Du dehnst aber nicht nur die Muskeln. Du dehnst aber auch die Arterien und die Venen. Menschen, die Dehntraining machen leiden weniger unter Arteriosklerose, weniger unter Bluthochdruck und auch weniger unter Krampfadern.

Wenn du also langfristig gesunde Venen und Arterien haben willst ist Flexibilitätstraining sehr effektiv.

Gesundheit der Nerven

Yoga Asana - Halbmond - Die Bauchorgane werden gedehnt

Ein weiterer Punkt ist auch Gesundheit der Nerven. Dehntraining heißt auch, das die damit zusammen hängenden Nerven gedehnt werden. Und eine gewisse Dehnung der Nerven ist auch wiederum gut für die Gesundheit der Nerven. Auch die inneren Organe profitieren von Dehnung.

Wenn man zum Beispiel den Halbmond macht, das heißt die Arme nach hinten gibt werden die Bauchorgane gedehnt. Indem du die Bauchorgane dehnst wird das venöse Blut aus den Bauchorganen abtransportiert.

Überhaupt durch Dehntraining wird das venöse Blut abtransportiert, wird die Zwischenzellflüssigkeit ab transportiert. Man kann sagen es ist wie eine Art Lymphdrainage wenn du ein vollständiges Dehntraining machst, ist das wiederum für alle Körpersysteme gut. Also der Abtransport von Stoffwechselprodukten geht leichter bei systematischen Dehntraining.

Also Arterien, Venen, Lymphe alle profitieren vom Dehntraining.

Dehntraining zur Heilung von Rückenproblemen

Es ist das Jahr 2018 und die letzten Jahre gab es besonders viel Hype um die so genannten Faszien, also das Bindegewebe. Faszientraining wird besonders populär.

Es gibt einige Studien, die zum Beispiel nahelegen das Rückenprobleme und andere chronische Schmerzen mit Problemen der Faszien zusammen hängen. Und da weiß man das die Faszien sehr davon profitieren das man sie dehnt. Dehntraining scheint also auch besonders wichtig zu sein zur Vorbeugung und zur Heilung von Rückenproblemen und anderen Gelenkproblemen und chronischen Schmerzen.

Hilfreich für geistige Flexibilität

Also eine Menge von guten Gründen für Flexibilität. Und wir können auch zusätzlich sagen Flexibilitätstraining hilft auch der geistigen Flexibilität. So ähnlich wie Ausdauertraining auch der inneren Ausdauer hilft und allgemein der Psyche sowie Krafttraining auch dem Selbstbewusstsein hilft so hilft auch Flexibilitätstraining innerlich flexibler zu sein.

Optimaler Trainingsreiz beim Flexibilitättraining

Ja, jetzt wie ist ein optimaler Trainingsreiz beim Flexibilitätstraining? Zunächst einmal sollte man sich bewusst machen Flexibilitätstraining ist eine Funktion des Bindegewebes. Wenn wir also die Flexibilität eines Muskels erhöhen wollen gilt es die Muskelfasern zu entspannen. Wenn du die Muskelfasern angespannt hast dann kommst du nicht so ganz an das Bindegewebe ran. Und dann trainierst du höchstens die Muskelkraft aber nicht das Bindegewebe.

Und so gilt es die Muskelfasern zu entspannen und dann zu dehnen. Also ein Trainingsreiz für die Flexibilität eines Muskels muss beinhalten die Muskelfasern zu entspannen und den Muskel insgesamt zu dehnen.

Und so sagt man ein Muskel sollte mindestens 20 Sekunden lang passiv gedehnt werden und dabei die Muskelfasern entspannt werden. Es gibt sogar eine Aussage das je länger man einen Muskel dehnt umso effektiver ist es.

So sagt man manchmal mindestens 20 Sekunden. Es gibt sogar die Aussage bis zu drei Stunden kann man es ausbauen. Interessanterweise gibt es ja auch im Hatha Yoga die Aussage Asana Jaya, die Herrschaft über die Asana wird erreicht wenn man zwei bis drei Stunden in der Asana ist. Manche sagen zwei Stunden. Andere Schriften sprechen von drei Stunden.

Was heißt es also zum Beispiel wenn du die vorwärtsbeugende Flexibilität trainieren willst dann gehst du in die Vorwärtsbeuge hinein und hältst deinen Körper entspannt und hältst sie mindestens 20 bis 60 Sekunden. Und wichtig ist dabei das du bewusst die Muskeln entspannst, die gedehnt werden. Je entspannter die Muskeln sind, die gedehnt werden umso besser für die Flexibilität.

Dehn-Anspann-Reflex

Abbildung der Faszien, Bindegewebe und Muskeln

Es gibt dort zwei physiologische Muskelgesetze, die eine Rolle spielen. Das eine ist der Dehn-Anspann-Reflex. Und das andere ist der Dehn-Entspann-Reflex.

Ein Muskel, der ruckartig gedehnt wird, wird sich plötzlich anspannen. Was sehr sinnvoll ist wenn du zum Beispiel stürzt. Dann ist es wichtig das nicht alles nur gegen das Bindegewebe geht, sondern die Muskelfasern müssen sich schnell zusammen ziehen und damit Verletzungen vermeiden. Und so gibt es den Dehn-Anspann Reflex.

Wird das Bindegewebe plötzlich gedehnt spannen sich reflexartig alle Muskeln an. Das kann durchhaus zum Beispiel nachts zum Hexenschuss führen oder auch zum steifen Hals. Weil man irgendwo eine komische Bewegung gemacht hat im Traum oder so. Dann spannen sich ruckartig die anderen Muskeln an und zwar so stark das es zum Krampf führt. Und dann dauert es ein paar Tage bis sich das löst.

Wenn du jetzt Hatha Yoga übst ist es gerade für Anfänger wichtig das du ganz bewusst und entspannt in die Übung hinein gehst.

Wenn Anfänger zum Beispiel in die Vorwärtsbeuge bewusst hinein ziehen, machen sie weniger Fortschritte als wenn sie entspannt in die Stellung hinein gehen. Wenn sie nämlich bewusst hinein ziehen führt das zur Aktivierung des Dehn-Anspannungs Reflexes und die Aktivierung des Dehn-Anspann Reflexes heißt dann nur das du gegen den Widerstand der Muskelfasern ziehst aber nicht richtig ans Bindegewebe ran kommst.

Oder auch für die meisten Menschen ist das Wippen in eine Stellung nicht hilfreich. Wenn du die Vorwärtsbeuge vor und zurück wippst, dann wird jedesmal der Dehn-Anspann Reflex ausgelöst und damit dehnst du nur gegen den Widerstand der Muskelfasern und kommst gar nicht an das Bindegewebe heran.

Das führt übrigens auch zum so genannten Dehnmuskelkater. Das heißt meistens das Muskelfasern Mikroverletzungen haben. Und das hat für die Dehnung wenig gebracht. Deshalb normalerweise durch das Dehnen bekommst du keinen Muskelkater, von kleinen Ausnahmen abgesehen. Sondern nur, wenn du beim Dehnen die Muskelfasern nicht ausreichend entspannt hattest. Dann entstehen kleine Mikroverletzungen, nichts Schlimmes. Aber jedenfalls solche, die dazu führen das die Flexibilität nicht entwickelt wird.

Also für die Flexibilität ist Wippen nicht besonders hilfreich. Und für Anfänger ist auch nicht hilfreich besonders intensiv in die Stellung hinein zu gehen. Entspannung ist wichtig. Allerdings gilt für die Fortgeschritteneren, die gelernt haben ihre Muskeln in der Dehnung zu Entspannen, das es schon wiederum von Vorteil ist zu ziehen, um weiter hinein zu kommen.

Dehn-Entspann-Reflex

Und hier sind wir nämlich beim nächsten Reflex, nämlich beim Dehn-Entspann-Reflex. Wenn du diese Texte als ganze verfolgst hast du ja schon einmal gelesen unter den physiologischen Entspannungs-Gesetzen gibt es eines das sagt: ein Muskel, der mindestens zehn Sekunden lang passiv gedehnt wurde, entspannt.

Und so würde man sagen mindestens zehn Sekunden solltest du ganz entspannt in die Stellung gehen. Und wenn du merkst das dein Muskel entspannt ist und du innerlich entspannt bist und du ruhig tief atmen kannst und du kein Anfänger mehr bist danach kannst du langsam auch etwas mehr in die Stellung gehen indem du entweder mit deinen Händen ein bisschen ziehst oder eben mit dem Antagonisten dich etwas anspannst. Wenn du in die Vorwärtsbeuge gehst könntest du die Bauchmuskeln, Psoasmuskeln, Quadrizeps etwas anspannen oder mit den Händen ziehen.

Also vermeide den Dehn-Anspann-Reflex. Nutze den Dehn-Entspann-Reflex. Dann hast du das effektivste Krafttraining.

Berühr-Anspannungs Reflex

Genau so gibt es auch den Berühr-Anspannungs Reflex und den Berühr-Entspannungs Reflex. Wenn ein wildfremder Mensch dich plötzlich berührt dann wird der Fluch-Kampf Mechanismus aktiviert und der ganze Körper spannt sich an.

Berühr-Entspannungs Reflex

Wenn aber eine dir vertraute Person dich sanft berührt, zum Beispiel dein Partner, deine Partnerin oder dein Kind, deine Mutter dann wirst du entspannen.

Und darauf beruht ja zum Beispiel auch die Massage. Dadurch das eine Masseur dich sanft berührt wird insgesamt der Körper entspannt. Und wenn du das 20 bis 60 Minuten machst hat das insgesamt eine gute heilende Wirkung auf den Organismus.

Man weiß sogar das Massage hilfreich ist gegen Depressivität, Burnout und Angststörungen. Diese 20 bis 60 Minuten entspannte Berührung sind dort sehr gut. Es gibt ja auch das so genante Kuschelhormon, das dabei frei gesetzt wird. Natürlich Zärtlichkeit mit dem Partner könnte das auch gut ersetzen.

Eine Bekannte meiner Familie, als ich Kind und Jugendlicher war, sie war Hausärztin und hat zu meinem Vater gesagt: Die meisten Erkrankungen meiner Patienten würden gar nicht auftauchen wenn einfach ein Partner den anderen eine viertel Stunde am Tag liebevoll in den Arm nimmt.

Gut einer Yogastunde werden wir nicht den anderen liebevoll eine viertel Stunde in den Arm nehmen. Aber die Yogalehrerin, der Yogalehrer kann sanft in die Stellung hinein helfen. Es gilt zu vermeiden dass das für die Teilnehmerin, den Teilnehmer als bedrohend war genommen wird. Zumindest soll es sanft sein. Und bei Yoga Vidya in den Ausbildungen lernt man auch wie man das macht und vielleicht gibt es auch Menschen, die nicht berührt werden wollen. Die werden wir dann nicht berühren.

Wenn wir merken das Menschen, die wir sanft berühren entspannen und loslassen kann man schrittweise etwas mehr in die Stellung hinein helfen. Und das ist ja auch ein Grund weshalb Yoga Vidya Bodywork oder die Yoga Vidya Partnerasanas oder das Partner Yoga Faszien Training so effektiv sind. Der Berührung-Entspann Reflex wird aktiviert. Und dann kommt man besser an das Bindegewebe heran.

Gut, jetzt weißt du Einiges über den idealen Trainingsreiz für Flexibilitätstraining, also mindestens 20 Sekunden gleichmäßige Dehnung. Kein Wippen und das so machen das der Muskel dabei entspannt ist. Für Anfänger heißt es passive Dehnung. Für den Fortgeschrittenen heißt es mindestens 10 Sekunden lang erst mal ganz entspannt. Dann schrittweise weiter gehen und dich darum bemühen das die Muskelfasern nicht gegen halten.

Zusätzlich effektiv ist es wenn du im Laufe der Zeit stärker ziehst oder wenn ein Anderer dich stärker in die Stellung hinein drückt und du dabei ganz entspannen kannst.

Regenerationszeit beim Flexibilitätstraining

Wie lange dauert die Regenerationszeit beim Flexibilitätstraining? Die Regenerationszeit beim Flexibilitätstraining ist sehr individuell. Es gibt Menschen, die haben einen halben Tag Regenerationszeit. Und manche haben bis zu zwei Tage Regenerationszeit. Was heißen soll manche Menschen machen die schnellsten Fortschritte wenn sie zwei mal am Tag üben. Manche machen die schnellsten Fortschritte wenn sie nur jeden zweiten oder dritten Tag die gleiche Muskelgruppe dehnen. Und wie kriegst du das am besten raus? Du kannst es ja mal ausprobieren. Angenommen du übst morgens intensiv die Vorwärtsbeuge dann probiere am Nachmittag noch mal intensiv die Vorwärtsbeuge und am nächsten Morgen noch einmal. Wenn du feststellst das du am nächsten Morgen nicht flexibler bist sondern steifer bist dann hast du deine Regenerationszeit nicht beachtet.

Dann kannst du es eventuell auf einmal am Tag oder zwei mal am Tag reduzieren. Was jetzt nicht heißt wenn du zum Beispiel zu Yoga Vidya in den Ashram kommst das du nur an einer Yogastunde am Tag teilnehmen solltest. Sondern das soll nur heißen das wenn du jemand bist, der zwei Tage Regenerationszeit für Flexibilität braucht dann solltest du vielleicht nur an einem Tag die Dehnübungen intensiv machen und am nächsten Tag nicht ganz so intensiv machen.

Wobei ich noch über den Begriff Superkompensation sprechen werde. Der besagt nämlich das du über einen beschränkten Zeitraum auch mal die Regenerationszeit nicht beachtest. Das kann noch zusätzliche Fortschritte geben.

Aber das wird ein eigenständiger Vortrag sein. Jetzt gilt es ist gut heraus zu finden wie lange deine Regenerationszeit ist und dann das intensive Dehntraining daran anzupassen.

Übrigens haben meistens Teenager und Menschen in ihren Zwanzigern die kürzeren Regenerationszeiten und Menschen in ihren Fünfzigern und Sechzigern haben beim Flexibilitätstraining eine längere Regenerationszeit.

Ich weiß zum Beispiel bei mir als ich achtzehn Jahre alt war und Asanas geübt habe, habe ich die größten Fortgeschritte gemacht, als ich zweimal am Tag intensiv geübt habe.

Heute weiß ich, das ich wenn ich meine Flexibilität noch einmal intensivieren will, ich übe ja jeden Tag, aber jetzt nicht so das ich die fortgeschrittensten Übungen machen will. Ich habe eine ausreichende Flexibilität, also jetzt nicht die großartige Flexibilität, die ich in meinen Zwanzigern und meinen Dreißigern hatte, aber wenn ich mal eine Phase habe wo ich mehr machen will, dann weiß ich es ist für mich am klügsten die eine Gruppe der Dehnübungen jeden zweiten Tag ganz intensiv zu machen und an den anderen Tagen sie etwas sanfter zu machen.

Also finde heraus was ist deine optimale Regenerationszeit. Und für manche ist es gut beim Erlernen neuerer Stellungen diese zweimal am Tag auszuführen. Es gilt auch noch, um eine Fertigkeit zu entwickeln braucht es mehr Training als sie zu erhalten.

Anpassungsleistungen beim Flexibilitätstraining

Also jetzt weißt du einiges über die Regenerationszeit. Dann wäre da noch die Frage welche Anpassungsleistungen macht der Körper beim Flexibilitätstraining?

Im Grunde genommen lässt er das Bindegewebe flexibler werden. Er lässt das Bindegewebe elastischer werden. Aber paradoxerweise auch stärker werden.

Also es gibt ja Menschen mit einem schwachen Bindegewebe. Und manchmal meinen die sie dürften keine Dehnübungen machen obwohl sie sie gerne machen. Im Gegenteil, es gilt wenn man schon ein flexibles Bindegewebe hat und es dann nicht in die maximale Dehnung bringt dann wird dieses Bindegewebe schwach und verletzbar.

Wenn du aber mit schwachem Bindegewebe auch die Dehnübungen machst ohne es zu übertreiben wird das auch die Stärke des Bindegewebes verbessern.Bindegewebe hat auch Schmerzrezeptoren und Bindegewebstraining heißt auch, das Muskeln und Gelenke weniger schmerzen.

Daher Flexibilitätstraining führt auch dazu das die Nerven im und um das Bindegewebe herum besser funktionieren und fehlerhafte Schmerzsignale schicken.

=== Yoga ist das beste Flexibilitätstraining ===Datei:Narendra-Taenzer-Yoga-Asana.jpg

Yoga Asana - Die Kobra fortgeschritten - dehnt die Vorderseite und öffnet

Zunächst einmal können wir sagen Yoga ist das optimale Flexibilitätstraining schlechthin.

Man kann sagen es gibt kein besseres Flexibilitätstraining als Yoga. Yoga besteht eben aus längerem Halten der Stellungen. Yoga besteht daraus das man lernt dabei entspannt und bewusst zu sein und im Yoga kann man den Dehn-Entspann-Reflex optimal ausnutzen.

Wenn du noch weiter voran kommen willst ist die Reihenfolge zu beachten. Es ist gut erst Kreislauftraining weil es den Körper erwärmt, Krafttraining weil es noch weiter erwärmt und dann Flexibilitätstraining zu praktizieren.

Allerdings gilt auch für effektives Flexibilitätstraining darfst du vorher kein maximales Krafttraining gemacht haben, sondern sanftes Krafttraining. Auch noch gilt: für die Flexibilität gerade in den Beinen ist es gut vorher die Umkehrstellungen gemacht zu haben weil so auch das venöse Blut aus den Beinen und den Bauchorganen abgeflossen ist, Zwischenzellflüssigkeit abgeflossen ist und auch das führt dazu, das anschließend das Dehntraining für die Beine sowohl vorwärts- wie auch rückbeugend besonders effektiv ist.

Ja, soweit zum Flexibilitätstraining. Wenn du den Text gut findest dann klicke doch schnell auf „gefällt mir“ oder Daumen hoch oder teile den Link zum Text in deinem sozialen Netzwerk.

Wie häufig Flexibilitätstraining?

Vielleicht noch etwas: Wie häufig sollte man mindestens Flexibilitätstraining machen? Mindestens einmal pro Woche. Täglich ist besonders gut. Oder mindestens drei mal die Woche aber einmal die Woche kann schon ausreichen um die Grundflexiblität zu erhalten.

Im Grund läuft es immer darauf hinaus. Auch schon Ausdauertraining braucht man mindestens einmal die Woche. Krafttraining braucht einmal die Woche. Flexibilitätstraining einmal die Woche und Koordinationstraining auch einmal die Woche.

Aber wenn du es optimieren willst gibt es für alle vier Trainingsformen unterschiedliche Häufigkeit und unterschiedliche Regeneration und damit kannst du bewusst arbeiten.

Ja, noch ein paar Hinweise. Ich hatte schon geschrieben das es so etwas wie Superkompensation gibt. Du kannst über einen geringeren Zeitraum zum Beispiel eine Woche oder bis zu vier Wochen auch die Regenerationszeit mal unterschreiten insbesondere wenn du nicht mehr Anfänger bist. Und das kann dann im Sinne einer Superkompensation dazu führen das der Körper danach besonders gute Anpassungsleistungen hat.

Etwas was zum Beispiel Teilnehmende unserer Asana Intensiv Wochen besonders erleben oder auch Teilnehmende unserer vierwöchigen Yogalehrer Intensiv Ausbildung. Darüber ein andermal mehr.

Video - Yoga als optimales Flexibilitätstraining

Hier ein Vortrag zum Thema Yoga als optimales Flexibilitätstraining von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.

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Siehe auch

• Krafttraining
• Muskelkrafttraining
• Herz-Kreislauftraining
• Koordinationstraining
• Physiologische Entspannungsgesetze
• Atrophie und Hypertrophie

Literatur

• Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana-Buch
• Yoga Vidya: Das große Yoga Vidya Hatha Yoga Buch
• Swami Vishnudevananda:Das große illustrierte Yoga Buch
• Swatmarama: Hatha Yoga Pradipika
• Swami Sivananda: Sadhana
• Sukadev Bretz: Meditieren lernen in 10 Wochen - Übungsbuch mit MP3-CD

Seminare

Hatha Yoga

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