Yoga bei unspezifischen Nackenbeschwerden
Yoga bei unspezifischen Nackenbeschwerden Nackenschmerzen gehören zu den verbreitesten Rückenproblemen. Sie sind meist Verspannungen der Nackenmuskulatur (manche sagen auch dass es Verklebungen in den Faszien sein können), oder einfach Reizungen von Nerven. Im Yoga gibt es zahlreiche Übungen, um diesen vorzubeugen
Yoga bei unspezifischen Nackenproblemen
Wenn du Probleme (Schmerzen oder Verkrampfungen) im Hals- oder Nackenbereich hast und wissen willst, was die Ursachen dafür sind und was du tun kannst, um diese zu lösen oder zu vermeiden, dann wirst du hier einiges erfahren.
Risikofaktoren für Nackenbeschwerden
Das sind mangelnde Bewegung, Muskelkraft und Flexibilität, Stress und bestimmte psychische Anspannungen, unergonomische Arbeitsplatzgestaltung oder auch falsche Bewegungen.
Was gilt es aus der Sicht des Yoga her zu tun
Welche Übungen sind gut und welche sind vielleicht zu vermeiden
Angenommen, du hast Nackenbeschwerden. Dann wäre es vom Yogastandpunkt richtig, erst einmal auf den Kopfstand auf ruckartige Bewegungen des Kopfes zu verzichten und allgemein auf das zu verzichten, was weh tut. Das heißt nicht, dass der Kopfstand immer kontraindiziert ist bei Nackenbeschwerden. Manche Menschen haben im Gegenteil erfahren, dass durch die Übung des Kopfstandes ihre Nackenbeschwerden verschwunden sind. Trotzdem für dich als Anfänger oder Mittelstufen-Teilnehmer: Wenn du stärker Nackenbeschwerden hast, dann lasse erst einmal den Kopfstand weg, probiere andere Übungen und wenn du ein gutes Körpergefühl hast und ausreichend Muskelstärke, dann probiere einmal, ob der Kopfstand für dich hilfreich ist oder eben nicht.
Welche Übungen sind besonders gut bei (oder gegen) Nackenbeschwerden?
1.) Entspannung
2.) Mini-Bewegung
3.) Krafttraining
4.) Dehnung
5.) Flexibilität
6.) Stress-Management
7.) psychische Unterstützung, liebevoller Umgang mit sich selbst und anderen
8.) Positives Denken
Zu einigen Faktoren ein paar Bemerkungen:
1.) Entspannung
Allgemein hilft Yoga beim Entspannen, und die Yoga-Tiefenentspannung kann dir helfen, Nackenbeschwerden zu überwinden. Du kannst aber auch mit Licht und Bewusstheit arbeiten. Beispielsweise kannst du dir vorstellen, dass beim Einatmen Energie von oben in deinen Bauch fließt und beim Ausatmen schickst du diese Energie zum Nacken. Einatmen – Licht von oben zum Bauch, Ausatmen – Licht hin zum Nacken. Du kannst auch bestimmte Übungen machen, um den Nacken zu entspannen. Du kannst dir auch Wärme vorstellen. Mit Vorstellungen, mit Fantasie, aber auch mit einer Suggestion „Ich entspanne den Nacken, ich entspanne den Nacken“, „Ich freue mich darauf, wenn in ein paar Minuten der Nacken ganz entspannt ist“. Entspannung, Suggestion, Visualisierungen können helfen. Du kannst auch die Hände reiben und dir vorstellen, dass du Prana in die Hände bekommst - Prana ist Lebensenergie. Dann führst du die Hände sanft zum Nacken hin und stellst dir vor, dass das Prana der Hände den Nacken entspannt.
2.) Mini-Bewegungen
Es gibt verschiedene Mini-Bewegungen, die helfen, dass der Nacken sich entspannt. Allgemein ist es gut, den ganzen Tag den Nacken etwas in Bewegung zu halten, z. B. ab und zu mal nicken. Das Nicken kann übrigens auch helfen, dass du so ein Gefühl der Zustimmung hast. Du kannst auch ein bisschen zur Seite nicken, auch das ist etwas Gutes. Du könntest den Kopf ein bisschen nach links oder rechts geben oder ihn drehen. Allgemein ist es gut, Mini-Bewegungen zu machen. Mini heißt nicht maximal vor und zurück – das kann nämlich bei Menschen, die sowieso schon eine verspannte Nackenmuskulatur haben, zu leichten Zerrungen führen. Also Mini-Bewegungen - maximal die Hälfte des möglichen Radius. Diese Bewegungen kannst du zwischendurch üben.
3.) Kraftübungen
Es gilt, die Muskeln des Halses und des Nackens zu stärken. Grundsätzlich neigen starke Nackenmuskeln nicht so sehr zu Verspannungen. Die Stärkung der Nacken- und der Halsmuskeln ist der Königsweg, um langfristig Halsmuskelproblemen vorzubeugen. Es gibt isometrische Übungen, bei denen du 5 – 10 Sekunden gegenhältst und dann löst und es gibt eher dynamische Übungen, bei denen du auch gegenhältst, aber dabei ganz nach unten gehst und wieder hochkommst. Denke also daran, mindestens zwei- oder dreimal pro Woche Kraftübungen für den Hals zu machen. In der normalen Yoga-Vidya-Grundstunde kannst du auch manche Übungen machen um die Halsmuskeln zu stärken. Du kannst z.B. im Schulterstand das Kinn aktiv gegen die Brust drücken, im Fisch den Hinterkopf aktiv gegen den Boden drücken, beim Dreieck den Kopf aktiv gegen den Arm drücken und so hast du einige Übungen dazu gemacht. Du kannst die isometrische Halsmuskelübungen machen, von denen ich eben gesprochen habe und du kannst auch den Trapezius stärken. Übungen wie die Kobra, der Bogen oder der Fisch stärken den Trapezius (den Kapuzenmuskel), welcher oft verspannt ist. Schon wenn du ihn im oberen Rücken anspannst und dann loslässt, wird er im oberen und im seitlichen Strang entspannen, und dies führt dann zu Entspannung in diesen Regionen. Oder du kannst (wenn du auf einem Stuhl sitzt) die Hände unter die Stuhlplatte geben und den Stuhl bewusst zu dir hinziehen (dabei kannst du die hinteren Muskeln stärken), oder du kannst die Schultern gegen den Widerstand der Sitzplatte nach oben ziehen und dabei stärkst du die Trapezius-Muskeln hier. Da der Trapezius auch einen oberen Strang hat, wird er mitentspannt, wenn du so hoch und runter gehst. Isometrische Übungen, bei denen du gleichmäßig hältst und dann wieder loslässt haben noch einen Vorteil: Sie führen danach zur Auslösung des Entspannungsreflexes. Ein Muskel, der mindestens 5 – 10 Sekunden lang aktiv angespannt wurde, kann anschließend um so besser entspannen.
Genauso ginge es auch ohne Stuhl. Du könntest es auf dem Rücken machen oder auch im Stehen. Du hebst die Knie hoch und gibst die Hände unter den Oberschenkel und gegen den Widerstand des Oberschenkels ziehst du die Schultern zu den Ohren hin, so dass du den oberen Trapezius spürst. Die Stärkung des Trapezius, gerade auch im oberen und seitlichen Strang, hilft, Nackenproblemen vorzubeugen.
4.) Dehnung des Nackens
Der Nacken will auch gedehnt werden. Damit Muskeln entspannen, müssen sie gedehnt werden. Schöne Übungen zur Dehnung des Halses sind Vorwärtsbeugen (z.B. im Stehen den Kopf hinunter hängen zu lassen), oder auch Schulterstand oder Pflug. Es gibt Rückbeugen (z.B. den Kopf nach hinten an einer Stelle im Sonnengruß, oder bei Fisch, Kobra oder Heuschrecke) und es gibt auch Drehungen zu Seite (z.B. im Drehsitz).
Dehnung ist grundsätzlich gut, wobei es ein paar Kontraindikationen gibt.
Arten von unspezifischen Nackenbeschwerden und Konsequenz für die Yoga-Praxis
Vom Yogastandpunkt aus gibt es vier Arten von Halswirbelsäulen-Problemen:
1.) Nach vorne beugen des Kopfes ist schlecht, nach hinten beugen ist gut. 2.) Nach vorne beugen ist gut, nach hinten beugen ist schlecht. 3.) Nach vorne und nach hinten beugen ist nicht gut 4.) Nach vorne und nach hinten ist beides gut.
1.) Kopf nach vorne ist schlecht, Kopf nach hinten ist gut
Es gibt Menschen, die, wenn sie den Kopf nach vorne beugen, anschließend stärkere Nackenprobleme haben. Wenn du zu dieser Kategorie gehörst, dann musst du vorsichtig sein z.B. bei Schulterstand und Pflug. Du würdest z.B. nicht den normalen Schulterstand machen, sondern auf dem Rücken liegen, das Kreuzbein auf ein Kissen geben und nur die Beine heben und den Nacken eben nicht so sehr nach vorne beugen. Es gibt auch manche Menschen, die im Schulterstand bewusst die Krümmung der Halswirbelsäule aufrecht erhalten, um dann im Schulterstand die Hand zwischen Nacken und Boden bringen zu können – für manche Menschen ist das wichtig. Wenn dabei für dich die Rückbeuge im Hals gut ist, dann genieße sie.
2.) Kopf nach vorne ist gut, Kopf nach hinten ist schlecht
Manchen Menschen tut es ausgesprochen gut, den Kopf nach vorne zu beugen, z.B. im Schulterstand, im Pflug und auch in der Brücke, aber das Beugen nach hinten ist nicht so gut. Dann genieße die Übungen, die ein nach vorne beugen des Kopfes beinhalten und variiere alles so ab, dass du den Kopf eben nicht nach hinten gibst. Wenn du also z.B. den Sonnengruß machst, dann halte den Kopf zwischen den Armen und nicht nach hinten. Bei der schiefen Ebene halte den Kopf oben und gibt ihn nicht nach hinten. Wenn du den Fisch machst, dann halte den Hinterkopf auf dem Boden, ober gibt sogar noch ein Kissen unter den Hinterkopf, während du dich nach hinten beugst. Auch in der Kobra halte den Kopf gerade und nicht nach hinten. In der Heuschrecke gib die Stirn auf den Boden, nicht das Kinn. Wenn du das beachtest, wirst du die Nackenprobleme zügig los werden.
3.) Nach vorne und nach hinten beugen ist nicht gut
Es gibt Menschen, für die das nach vorne und das nach hinten beugen des Halses nicht gut ist. Dann wirst du bei Schulterstand und Pflug darauf achten, dass der Kopf nicht so sehr nach vorne geht – also ein Kissen unter Lendenwirbelsäule oder Kreuzbein. Auch bei den Rückbeugen achtest du darauf, dass der Kopf nicht so weit nach hinten ist und so musst du eine Weile üben. Das wird nicht dauerhaft so bleiben. Wer regelmäßig Yoga übt, wird nach einer Weile auch in die Dehnung der Halswirbelsäule hineingehen können, aber eventuell wirst du für eine Weile darauf verzichten müssen.
4.) Vor- und Rückbeugen sind gut
Wenn du zu denen gehörst, für die Vor- und Rückbeugen in der Halswirbelsäule gut sind, dann mache das, übertreibe es aber auch nicht.
Ich hatte vorher im Zusammenhang mit dem Kopfstand erwähnt: Wir raten bei Yoga Vidya, zunächst bei Problemen im Nackenbereich auf den Kopfstand zu verzichten. Wenn du aber eine Weile Yoga geübt hast, dann probiere es einfach mal aus und spüre. Wenn es dir gut tut, dann übe den Kopfstand, wenn er dir nicht gut tut, dann verzichte eben darauf, bzw. ersetze ihn durch Übungen wie Ellbogenstand, Hund oder andere .
Psychische Komponenten
Beispielsweise gibt es Stress, der in den Nacken geht; man sagt auch „die Angst sitzt im Nacken“ (im Englischen „The pain is in the neck“ - da ist ein Schmerz in meinem Nacken, in meinem Hals). So gilt es auch, besser mit Stress umzugehen. Das kannst du durch Raja und Hatha Yoga lernen und auch durch die Beschäftigung mit den tieferen Sinnfragen im Leben.
Natürlich gibt es noch so viel mehr zu sagen zum Thema Nackenprobleme. Manche werden feststellen, dass Reinigungsübungen wie Jala Neti oder Sutra Neti hilfreich sind. Es gibt sogar Menschen, die sagen, Kunjar Kriya ist hilfreich. Natürlich kann man auch mit Osteopathie, Chiropraktik, manualer Therapie, Massagen und vielem anderen dort zumindest vorübergehend Linderung verspüren. Manchmal sagt man auch, dass Nackenprobleme mit Halsstarrigkeit zusammenhängen können und so könnte es hilfreich sein, öfters mal auf andere zuzugehen, sich zu verbeugen und zu verneigen, Demutsgesten zu machen – auch die helfen, entlastend für Hals und Nacken zu sein.
Kurzes Vortragsvideo zum Thema Yoga bei unspezifischen Nackenschmerzen
Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz
Siehe auch
Erkrankungen der Halswirbelsäule und des Nackens
- Akuter Schiefhalz
- Bandscheibenvorfall - Halswirbelsäule
- Funktionelle Rückenbeschwerden
- Gleitwirbel
- HWS Syndrom
- Lordose
- Morbus Bechterew
- Nackenschmerzen
- Schleudertrauma
- Skoliose
- Spondyloarthrose
- Steifer Nacken
- Unspezifische Nackenschmerzen
- Wirbelblockade
- Wirbelgleiten
- Zervikalsyndrom
Weblinks
- Yogatherapeutische Übungsreihen bei Beschwerden in den Bereichen: Kopf, Sinnesorgane, Schulter, Hals und Nacken
- Yoga für Rücken, Schulter und Nacken
- Yoga Hals Nacken Schulter Übungen
- Selbsthypnose mit Zählen und Affirmationen – gegen Kreuzweh, Nacken- und alle Arten von Schmerzen
Literatur
- Sukadev Bretz: Karma und Reinkarnation
- Sukadev Bretz: Die Yoga-Weisheit der Bhagavad Gita für Menschen von heute / Band 1
- Yoga Übungen für Schultern und Nacken
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- Brigitta Thommen-Kraus
