Stressbewältigung
Stressbewältigung: Was kannst du tun, um besser mit Stress umzugehen? Wie kannst du die Herausforderungen des Lebens gut meistern? In der heutigen Welt sind Strategien der Stressbewältigung besonders wichtig. Yoga hat hier sehr wertvolle Hilfen anzubieten, von praktischer Tiefenentspannung über Yoga Übungen bis zu gesunder Lebenseinstellung und Techniken für Positives Denken.
Stressbewältigung durch gesunden Lebensstil Video und Audio
Hier ein Videovortrag von und mit Sukadev Bretz zum Thema Stressbewältigung durch gesunden Lebensstil:
Dieser Vortrag ist ein Auszug aus dem 4. Kursvideo Entspannungskurses für Anfänger - Entspannung lernen in 8 Wochen.
Audiovortrag zum Thema Stressbewältigung durch gesunden Lebensstil
Hier die Tonspur des oberen Vortrags:
Ein Vortrag über Stressbewältigung durch gesunden Lebensstil. Wie kannst du den Leben führen, ohne vom Alltagsstress überwältigt zu werden Darüber spricht Sukadev in diesem etwas längerem Vortrag. Kann man wirklich stressfrei leben? Das sicherlich nicht. Aber du kannst mit einem gesunden Lebensstil mit den Aufregungen des Alltags besser umgehen.
Stressbewältigung durch Lebensstilveränderung
Ein Vortrag über Stressbewältigung von und mit Sukadev Bretz
Stressbewältigung durch Lebensstilveränderung. Man kann sein Leben so leben, dass man mit Stress besser umgehen kann. Man würde auch sagen, dass du mehr Resilienz hast, man könnte auch sagen Widerstandsfähigkeit, oder dass du in der Lage bist, mehr auszuhalten. Man kann natürlich sagen, ist es Ziel des Lebens, sich so zu schaffen, dass man mehr aushält vom Stress der Gesellschaft, oder wäre es nicht klüger, man würde daran arbeiten, dass die Gesellschaft sich ändert? Vermutlich muss man beides machen. Ich bin dafür, dass man sich einsetzt, dass die Gesellschaft insgesamt etwas stressärmer wird, das ist aber ein schwieriger Prozess. Ich lebe ja sogar in einem Yoga-Ashram und selbst dort würden die Mitarbeiter nicht sagen, dass sie ein stressfreies Leben führen – aber das ist ein anderes Thema. Man kann den Normen der Gesellschaft schon aus finanziellen Gründen nicht immer so entgehen, man kann das aber positiv interpretieren, und darüber werde ich auch noch sprechen. Aber jedes Individuum kann einiges selbst tun, um Stressfaktoren zu reduzieren. Und ich möchte dort neun Anregungen geben. Es gibt noch hundert andere, und du kannst schauen, welche davon für dich vielleicht von besonderer Relevanz sind. Hier einige Faktoren für Stressbewältigung durch einen gesünderen Lebensstil:
Stressbewältigung durch Verminderung der Stressfaktoren
Insbesondere in der Freizeit kannst du viel tun für eine bessere Stressbewältigung - indem du weniger Stressfaktoren in deine Freizeit bringst.
Musik kann Stress auslösen
Du kannst schauen, dass du in der Freizeit einen Ausgleich suchst, der Spaß macht, ohne zu sehr aufregend zu sein, also keinen Leistungsdruck in deine Freizeit hineinbringen. Du kannst überlegen, wenn du Fernsehen guckst, welche Fernsehserien du anschaust. Es gibt solche, die sind voller Spannung – die aktivieren wieder deinen Flucht-Kampf-Mechanismus. Wenn dort volle Erregung ist –das aktiviert deinen Flucht-Kampf-Mechanismus. Das ist übrigens eine interessante Sache: In unserer heutigen Zeit, wo der Job schon sehr stressig ist, wo viel Zeitdruck ist, wo Menschen stark gefordert sind, suchen die Menschen auch in ihrer Freizeit noch mehr Sachen, die sie stressen. Auch die Musik, die heutzutage populär ist in den meisten Kreisen, ist ja auch nicht unbedingt die Musik die beruhigt und harmonisiert, sondern es ist oft wiederum die Musik, die zusätzlich aktiviert.
Überprüfe Deine Freiteitaktivitäten
Jetzt kann man sich fragen, warum machen das gestresste Menschen, sich in ihrer Freizeit noch mehr zu stressen? Das hängt ein bisschen damit zusammen, dass Menschen ja nicht müde sein wollen. Angenommen, der Job hat sie schon sehr gestresst, dann wäre die natürliche Reaktion, dass man müde wäre. Da man das nicht will, sucht man etwas, das einen wieder aufwecken kann, so macht man noch mehr Dinge, die den Flucht-Kampf-Mechanismus aktivieren. Aber dabei gerät man im Stresssyndrom noch weiter nach oben. Es ist gar nicht mal selten, dass Menschen sich in ihrer Freizeit noch mehr stressen als der Beruf selbst. Du kannst jetzt also selbst überlegen: Gibt es Dinge, die ich in meiner Freizeit mache, die mein Stressniveau weiter steigern, den Flucht-Kampf-Mechanismus aktivieren, die aufregend sind, und die vielleicht gar nicht so wichtig sind, die ich genau so gut weglassen könnte? Angenommen du genießt es, irgendwo ein Fußballspiel anzuschauen, und es ist dir sehr wichtig – das ist ja auch ständige Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus – wenn du es wirklich genießt, gut.
Aber angenommen du machst es nur, weil es andere auch machen und du am nächsten Montag mitreden willst, dann lasse es vielleicht weg, und stattdessen schaue dir die Ergebnisse kurz im Internet an, dann kannst du genauso gut mitreden und andere sind zum Teil froh, wenn da jemand zuhört am nächsten Montag. Genauso kannst du bei vielem anderen überlegen: Welche Freizeitaktivitäten mache ich? Aktivieren diese den Flucht-Kampf-Mechanismus? Sind es wirklich solche, die ich genieße und die es braucht, oder könnte ich sie anders machen? Und Spaziergehen im Park oder in der Natur, oder ruhiges Fahrradfahren, statt Wettkampfsport, statt Wettkampf vorm Fernseher anzuschauen und vieles andere. Auch mit welchen Internetseiten beschäftigst du dich? Mit denen, die ständig sagen, wie schlimm die Welt ist? Oder mit solchen, die dich vielleicht irgendwo erheben und inspirieren? Auch davon gibt es genügend.
Stressbewältigung durch Sport und körperliche Bewegung
Ich hatte es eben schon angedeutet und auch schon in den Wochen davor – der Körper braucht Bewegung um Verspannungen abzubauen. Die ursprüngliche Funktion des Flucht-Kampf-Mechanismus ist, körperliche Energie bereitzustellen, um schnell körperlich reagieren zu können. Und vieles vom Stresssyndrom ist darauf begründet, dass man heutzutage auf Gefahr eben nicht mehr körperlich anstrengend reagieren kann. Umso wichtiger sind Sport und körperliche Bewegung. Einfache Tipps wären zum Beispiel, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren statt mit dem Auto, Treppensteigen statt Aufzug, wenn du Auto fährst, den erstbesten Parkplatz nehmen um noch eine Weile gehen zu können, und zum Kollegen zu Fuß zu gehen statt eine E-Mail zu schreiben, ins Büro reinzugehen statt zu telefonieren – das sind einige Möglichkeiten zusätzlich natürlich zu Joggen, Fahrradfahren, Spazierengehen, Walken und so weiter.
Stressbewältigung durch Asanas, Yogastellungen
Ich bin ja Yogalehrer – ich empfehle dir besonders Yoga-Asanas. Asanas sind die Yoga-Körperübungen. Und meine Theorie ist: Die Asanas sind die besten aller Körperübungen. Asanas nutzen auch die Muskelenergie, sie können auch anstrengend sein, aber sie dehnen auch. Indem Asanas Körperenergie nutzen und die Muskeln dehnen, werden alle Muskeln gleichzeitig entwickelt und gedehnt, und so Verspannungen abgebaut. Bei Yoga-Asanas gibt es keinen Leistungsdruck, du musst nicht besser sein als andere. Zumindest die Asanas im Yoga-Vidya-Stil werden so gemacht, dass du sogar die Augen geschlossen hältst, zumindest den größten Teil der Stunde, du achtest nur auf dich und so übst du allein – zwar auch in einer Gruppe, was auch ein schönes Gefühl ist, aber ohne Leistungsdruck.
So wird das Körperbewusstsein erhöht, Yogis sagen sogar, Prana – Lebensenergie – wird freigesetzt, Chakras – Energiezentren – öffnen sich. In jedem Fall sind Asanas eine einfache Weise, Stressenergie umzuwandeln in positiv nutzbare Energie. Man könnte sogar sagen, je mehr Stress du am Tag hattest, umso wichtiger sind die Asanas am Abend. Du kannst dich sogar freuen. Angenommen, du hast sehr viel Stress, sehr viel Aufregung, sehr viel Spannung – dann kannst du sagen, toll, wenn ich heute Abend Yoga übe, dann fühle ich mich nachher umso besser. Denn das ist die Magie der Asanas, die Asanas wandeln jede blockierte Energie in positive, freudevolle Energie um. Dies ist ja aber kein Yogakurs, wir haben auch einen zehnwöchigen Yogakurs für Anfänger; wenn du bisher keine Hatha-Yoga-Übungen außer Tiefenentspannung übst, kann ich dir nur empfehlen, probier´s mal aus.
Stressbewältigung durch Ernährung
Zucker und Koffein führen zu Stressbarkeit
Heutzutage essen Menschen eine Reihe von Lebensmitteln, die das Stressniveau erhöhen. Paradoxerweise sind Menschen geradezu magisch davon angezogen, Nahrungsmittel zu essen, die Stress erhöhen. Dazu gehören zum Beispiel Koffeingetränke. Koffein ist eine hormonähnliche Substanz, die ähnlich aktivierend wirkt wie Adrenalin. Wenn man jetzt schon durch Stress ständig aktiviert ist und dann sehr viel Koffein zu sich nimmt – das baut sich auf. Das heißt jetzt nicht, dass du gar keine Koffeingetränke trinken darfst, aber du kannst dir bewusst machen, wenn du schon viel Aufregung hast, brauchst du noch viele weitere Substanzen, die dich aufregen? Dann gibt es Sachen wie Zucker, der vorübergehend hilfreich zu sein scheint, denn unter Stress wird ja der Blutzuckerspiegel kurzfristig gesenkt weil mehr Energie gebraucht wird. Aber wenn man dann Zucker ist, dann wird der Zuckerspiegel im Blutkreislauf erheblich erhöht, der Körper steuert gegen, und dann führt es zu dem Zuckermangel im Blut, und so gibt es einen Kreislauf. Und dauerhaft zu viel Zucker kann dann zu Übergewicht führen, kann zu leichterer Stressbarkeit führen.
Alkohol und Nikotin sind Stressoren
Man weiß zum Beispiel, dass gerade bei Kindern viele ADHS-Erkrankungen verschwinden, wenn sie weniger Zucker essen. Und auch bei Erwachsenen gibt es einige Studien, die nahelegen, dass zu viel Zucker stressanfälliger macht und man ungesünder wird. Genauso gehören auch Auszugsmehle dazu. Dann gibt es Dinge, die Menschen machen, um sich scheinbar zu entspannen, dazu gehören Alkohol und Zigaretten –vorübergehend scheinen diese zu entspannen, aber insgesamt reduzieren sie die Widerstandsfähigkeit des Körpers. Wer viel Stress hat, sollte unbedingt darauf verzichten. Gut, ich meine jeder sollte darauf verzichten, aber wenn du viel Stress hast, ist es besonders wichtig, auf alkoholische Getränke und Rauchen zu verzichten.
Fleisch löst Stress aus
Auch Fleisch erhöht das Stressniveau. Wenn das Tier geschlachtet wird – Tiere gehen nicht entspannt und freudevoll zur Schlachtbank, sondern das ist der höchste Stress überhaupt. In eine Umgebung zu kommen, wo alles nach Blut riecht, die Tiere sehen ja die anderen Kadaver, sie wissen, was ihnen blüht, sie sind in absoluter Todesangst. Die Tiere, die im Westen für Fleisch verwendet werden, sind solche, die auf Stress weniger mit Flucht oder Kampf reagieren, sondern mit dem Totstellreflex. Nur deshalb konnte man sie überhaupt für die „Fleischproduktion“ einsetzen. Dazu gehören Schweine und Kühe, und auch die Hühner und Schafe – wenn sie unter massivstem Stress sind, dann halten sie still und so können sie überhaupt nachher diesen Schuss bekommen mit dem sie getötet werden. Aber sie sind in absoluter Todesangst und sie schütten alle Hormone aus, zu denen das System fähig ist, die absoluten Stresshormone. Wer Fleisch isst, nimmt diese Stresshormone auf. Und auch eine Kuh die Milch gibt – auch dort sind Stresshormone in der Milch. Denn im Westen ist es üblich, dass das Kind der Mutter weggenommen wird direkt nach der Geburt, und die Mutter steht unter absolutem Stress, denn sie ruft nach ihrem Kind – ihr Kind ist nicht da, es wurde weggenommen. Und das Stressniveau der Kuh ist dann in der Milch. Darauf zu verzichten hilft also, das Stressniveau zu reduzieren.
Eine gesunde Ernährung entspannt
Positiv, und wie du auch Energie bekommen kannst, wären zum Beispiel Ingwer- und Zitronentee, es gibt verschiedene Kräutertees die entweder entspannen können, oder aktivieren können wie zum Beispiel Ingwertee; indem du vollwertig isst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Salat, Gemüse und Obst – all das erhöht auch die Stressresistenz. Man sollte auch auf Stressessen, zu häufiges Naschen verzichten, und sich Zeit nehmen, das Essen zu genießen. Und zwischendurch, wenn man irgendwo Heißhunger hat bei Stress, isst man vielleicht ein Viertel Banane, oder ein Viertel Apfel, das erhöht den Blutzuckerspiegel wieder ausreichend, ohne in diesen Jo-Jo-Effekt zu fallen, wenn du Süßigkeiten essen würdest.
Stressbewältigung durch Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung
Viele Verspannungen entstehen zum Beispiel bei Bildschirmarbeit mit unsachgemäß eingerichtetem Arbeitsplatz. Hier kannst du überlegen, wie du es so machst, dass es für dich angenehm ist. Augenübungen sind hilfreich und bei Computerarbeit öfters mal Pausen einlegen. Und auch bei anderen Arbeitsplätzen kannst du überlegen, wie du sie ergonomischer gestalten kannst. Beim Büroarbeitsplatz würde man noch sagen, nicht zu lange sitzen, öfter mal aufstehen, zum Beispiel wenn du telefonierst, dann besser im Stehen, und auch lieber zu den Kollegen nebenan gehen anstatt telefonieren oder E-Mail schreiben.
Stressbewältigung durch guten Freundeskreis
Pflege deinen Freundeskreis: Menschen, die einen guten Freundeskreis haben, leiden nicht so unter außergewöhnlichen Belastungen wie vereinsamte Menschen. Es gibt introvertierte und extravertierte Menschen, die extravertierten Menschen brauchen gerne viele Menschen und immer wieder neue Bekanntschaften, die introvertierten Menschen brauchen ein paar Kontaktpersonen und ein paar Freunde, mit denen sie sich austauschen können. Und es ist es wert, auch dort einiges an Energie hineinzustecken.
Stressbewältigung durch Pranayama, Atemübungen
Atemübungen erhöhen die Lebensenergie, führen zu mehr Selbstvertrauen und höherer Stressresistenz. Im heutigen Kurs werde ich auch ein paar einfache Atemübungen anleiten, aber wir haben auch den fünfwöchigen Atemkurs für Anfänger, wo du die Atemübungen systematisch lernen kannst.
Stressbewältigung durch Meditation
Meditation führt zur Wahrnehmung des stets ruhigen inneren Pols und auch zum Gefühl des Vertrauens, der Verbundenheit und der Einheit. Durch Meditation kommt ein gewisses tiefes Gefühl des Aufgehobenseins und des Wohlbefindens. Die Techniken die wir heute insbesondere im Sitzen üben werden – die Fantasiereisen – sind auch schon ein Zwischending zwischen Tiefenentspannung und Meditation. Interessanterweise hat Benson, der das Prinzip der Entspannungsreaktion postuliert hat und in empirischen Forschungen nachweisen konnte, das zunächst mal an der Meditation erkannt und untersucht. Heute bezieht man den Entspannungsimpuls ganz besonders auf die liegenden Tiefenentspannungen, aber auch Meditation führt zu einem Zustand der Entspannung. Es gibt auch einen zehnwöchigen Meditationskurs für Anfänger von Yoga Vidya. Du siehst, all das kannst du wunderbar trainieren.
Stressbewältigung durch Training des positiven Denkens im täglichen Leben
Darüber werde ich ein andermal etwas mehr sprechen, über geistige Einstellung und Stress. Du kannst aber auch schauen, wie sprichst du zu dir selbst? Wenn du selbst zu dir sprichst, erhöhst du mit deinen Worten die Bedrohung? Oder wirkst du auf dich selbst eher beruhigend? Und eine Technik, die du heute etwas mehr lernen wirst, ist öfters Positives zu visualisieren. Du kannst dir auch einen positiven Ausgang visualisieren von dem was zu tun ist. Und du kannst dir zwischendurch geistige Räume der Entspannung schaffen. Angenommen, du wirst heute Nachmittag mit deinem Chef sprechen, und du hast Angst davor, dann kannst du dir den Chef entweder vorstellen, wie er wohlwollend lächelnd zu dir ist, oder – was mir als Student vom Professor empfohlen wurde, er hat öfter darüber gesprochen wenn man Prüfungsangst vor Professoren hat – man soll sich den Professor oder auch den Chef vorstellen im Schlafanzug mit einer Bommelmütze und mit langen Schlappen und spätestens dann fängt man an zu lachen, dann ist das Stressniveau auch wieder geringer. Oder stelle dir vor, dass über euch ein Lichtsegen ist, und dass eine positive Kraft da ist, und euch beide mit Freude erfüllen wird. Dazu noch ein paar weitere Anregungen.
Stressbewältigung durch Atemübungen, Yoga, Pranayama
Bauchatmung
Jetzt werden wir gleich auch ein paar Atemtechniken im Sitzen üben. Du kannst auch schon mal überprüfen, sitzt du so, dass du entspannt sitzen kannst? Auf dem Boden sitzend, kreuzbeinig, kniend, oder auf einem Stuhl oder Sessel. Atmung und Gemütszustand ist eines der Themen heute. Eine einfache Weise den Gemütszustand zu ändern ist die Atmung. Atmung und Gemütszustand hängen zusammen. Angenommen du bist ängstlich, dann geht der Atem unregelmäßig. Wenn man dann nichts tut, wird der Atem eher unregelmäßig, flach, oder manche Menschen atmen dann auch mit den Lungenspitzen, der Bauch verspannt sich.
Arbeite mit inneren Bildern
Angenommen, du wärst ärgerlich, dann würdest du auf eine bestimmte Weise atmen, nämlich angespannt, du würdest vielleicht auch hochatmen – die meisten Menschen unterdrücken natürlich den lauten Ärgeratem, aber der natürliche Ärgeratem wäre etwas schnaubend. Angenommen du hast einen Hund, dann hörst du manchmal wenn er sich über was geärgert hat, das kann man am Atem sofort hören. Angenommen man ist niedergeschlagen, dann atmet man kaum oder fast nicht. Jetzt überlege, wie atmest du, wenn es dir gut geht? Angenommen, du bist auf einem Berg angekommen, du schaust über das weite Land ins Tal, und es ist wunderschön, idyllisch – wie atmest du dort? Oder angenommen, du bist am Meer angekommen, auf der Düne – du schaust über die Weite des Meeres, vor dir Strand, dahinter Weite, ein paar Möwen, blauer Himmel, ein paar Wolken – wie atmest du jetzt? Vermutlich atmest du tief, du atmest ruhig, du atmest gleichmäßig, du atmest frei und entspannt.
Falsche Atemgewohnheiten führen zu Verspannungen
Jetzt gibt es etwas Interessantes: Wenn Menschen häufig Stress haben, dann führt das zu falschen Atemgewohnheiten und zu Verspannungen im Bauch. Wenn du also häufig gestresst bist, dann verspannt sich der Bauch. Und der Bauch bleibt verspannt, selbst wenn du nicht mehr gestresst bist, und dann wirst du auch weiteratmen als ob du gestresst bist: Bauch irgendwo angespannt, und oben geatmet, flach geatmet. Und diese falschen Atemgewohnheiten führen wieder zu einem Gefühl der Unruhe, zu Ängsten und zu Panik. Es gibt wieder diesen Rückkopplungseffekt: Durch geistige Anspannung kommt gestresster Atem. Der gestresste Atem bleibt, auch wenn die Anspannung vorbei ist, gibt aber irgendwo der Psyche das Signal, irgendwo muss es noch Anspannung geben denn sonst würde ich ja nicht so atmen. Und so verstärkt sich das.
Es gibt Menschen, die haben große Probleme überhaupt wieder mit dem Bauch zu atmen. Sie haben eine Dauerverspannung im Bauch. Aber diesen Teufelskreis kann man durchbrechen. Ein einfacher Umgang mit Stress heißt nämlich: tiefe Bauchatmung. Sanft einatmen und vollständig ausatmen. Und das kannst du jetzt gerade probieren: gib eine Hand auf die Nabelgegend und dann atme erst sanft ein, und dann atme vollständig aus. Wenn du vollständig ausatmest, geht der Bauch hinein. Dann atme sanft ein, und atme vollständig aus. Du atmest sanft ein, und vollständig aus. Atme so ein paar Mal weiter. Du kannst dir auch beim sanften Einatmen vorstellen, Licht geht in dich hinein, und beim Ausatmen ganz entspannen. Einatmen – Licht und Energie, ausatmen – loslassen. Einatmen – Licht und Energie, ausatmen – loslassen.
Atme so ein paar Mal weiter. Das wichtige ist tatsächlich, du atmest nur sanft ein, und du atmest vollständig aus. Das gilt übrigens auch, wenn du mal irgendwie in Atemnot kommst. Es gibt zum Beispiel Menschen, die haben eine Neigung zu Asthma, oder es gibt auch Menschen, die haben eine Neigung zu Panikattacken. Eine einfache Weise wäre immer, vollständig ausatmen, das geht immer, und sanft einatmen. Gar nicht probieren, tief einzuatmen, sondern sanft einatmen, vollständig ausatmen. Das also ist eine Grundlage, übe sanft mit dem Bauch zu atmen.
Atemübung gegen Panikattacken
Die nächste Übung ist Atmung bei Lampenfieber. Und bevor du das übst, kannst du dich noch ein bisschen räkeln und strecken wenn du willst, wenn du auf dem Boden gesessen hast willst du vielleicht mal deine Beine kurz ausstrecken, oder was auch immer hilfreich ist. Auch hier noch ein paar Hintergründe: Lampenfieber heißt Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus, Lampenfieber heißt aber auch allgemein Energieaktivierung. Lampenfieber hast du zum Beispiel, wenn du ein wichtiges Kundengespräch vor dir hast, mit deinem Chef sprichst, oder als Chef mit einem wichtigen Mitarbeiter sprechen willst; oder vor einem Meeting oder einer Präsentation oder einem Vortrag, vorher kannst du Lampenfieber haben. Lampenfieber aktiviert dich, und das Aktivieren ist eigentlich erstmal gut, es sollte dich aber nicht blockieren. Um Lampenfieber umzuwandeln in positive Energie, übe die Lampenfiebertransformationsatmung.
Atemübung gegen Lampenfieber
Du atmest mit dem Bauch, und du lächelst dabei, und du schickst bewusst Energie zu dem Menschen oder den Menschen, zu denen du sprechen wirst. Du könntest dir jetzt zum Beispiel überlegen, gibt’s die nächste Woche irgendwo ein Gespräch oder einen Vortrag, vor dem du ein bisschen Lampenfieber hast? Wenn du jetzt daran denkst, wird sich vielleicht dein Gesichtsausdruck erstmal etwas verändern, dann der Bauch, und das ist jetzt erstmal ganz ok. Jetzt denke weiter an diese Situation, es kann auch eine hypothetische sein, und atme dabei tief mit dem Bauch. Atme vollständig aus, atme sanft ein. Vollständig aus und sanft ein. Und jetzt stelle dir vor, dass beim Einatmen Licht und Energie in dich hineinströmt in den Bauch hinein, und dass du beim Ausatmen vom Bauch über das Herz diese Energie zu den Menschen hinschickst, zu denen du sprechen wirst. Einatmen – Licht von oben bis in den Bauch, und ausatmen vom Bauch über das Herz zu den Menschen hin, zu denen du sprechen wirst. Oder auch in den Raum hinein, in dem du sprechen wirst. Einatmen, von oben in den Bauch, und ausatmen vom Bauch über das Herz zu den Menschen zu denen du sprechen wirst. Das kannst du ein paar Mal machen, und etwa 3-4 Sekunden einatmen, 3-4 Sekunden lang ausatmen. Das ist eine einfache Technik, hochwirksam, ich nenne sie den Lampenfiebertransformationsatem. Das kannst du insbesondere machen wenn du warten musst, zum Beispiel du stehst draußen oder sitzt irgendwo bis du reingerufen wirst, oder du stehst schon da und wartest darauf, dass alle Zuschauer kommen werden – übe den Lampenfiebertransformationsatem, das kann dich fast euphorisieren und zu einem Zustand von freudevoller Bewusstheit führen.
Die erste Atemübung war also tiefe Bauchatmung, die entspannt und lädt dich auf, die zweite Atemübung ist die Lampenfiebertransformationsatmung, und jetzt als drittes kommt die Ärgertransformationsatmung.
Ärgertransformationsatmung
Wieder gilt: Ärger aktiviert dich. Der Flucht-Kampf-Mechanismus kann ja entweder in Angst überwechseln, kann in Ärger überwechseln, kann dich auch in die Lähmung führen – Totstellreflex. Aber angenommen du bist jemand, der dazu neigt in den Ärger zu kommen oder ab und zu mal in Ärger zu kommen, dann kannst du auch wieder den Ärgertransformationsatem nutzen um so die Energie des Ärgers positiv nutzbar zu machen. Die Ärgertransformationsatmung besteht daraus, etwa 4 Sekunden lang einzuatmen und etwa doppelt so lange auszuatmen, oder auch 3 Sekunden einzuatmen, 6 Sekunden auszuatmen. Das Ausatmen beruhigt und harmonisiert. Jetzt könntest du dir wieder etwas vorstellen, was dich vielleicht leicht ärgern könnte. Im Entspannungskurs musst du dir jetzt nicht den großen Ärger vorstellen, sondern eher einen kleinen Ärger. Wenn du dir das vorstellst, wird sich wieder dein Gesichtsausdruck ändern, dann kannst du stattdessen lächeln. Und jetzt atme 3-4 Sekunden ein, du kannst zählen: Einatmen – eins, zwei, drei, und ausatmen – eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs. Einatmen – eins, zwei, drei, und ausatmen – eins, zwei, drei, vier, fünf, sechs. Atme so weiter, atme immer doppelt so lange aus wie du einatmest, lächle dabei, und du kannst dir auch wieder vorstellen, dass beim Einatmen Licht von oben in den Bauch geht, und beim Ausatmen lass dieses Licht vom Bauch zum Herzen gehen, mit einem Lächeln schicke dieses Licht entweder in alle Richtungen, oder dorthin wo du die Energie hinschicken willst. Übe das ein paar Mal mit tiefem Atem und langem vollständigen Ausatmen.
Gut, das ist also der Ärgertransformationsatem. Der wirkt Wunder bei kleinem Alltagsärger. Vielleicht ist er nicht ausreichend bei massivem Ärger, bei großer Ungerechtigkeit oder großen Ereignissen, aber kleiner Alltagsärger ausgelöst durch kleine Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus kann sehr effektiv transformiert werden in positive, entspannte und freudevolle Energie durch die Ärgertransformationsatmung.
Kavacham - Energiefeldharmonisierung
Der Mensch braucht einen energetischen Schutz
Jetzt wollen wir noch eine Energiefeldübung üben, nämlich Kavacham. Kavacham – Energiefeldharmonisierung – kannst du im Sitzen und auch im Stehen üben. Angenommen du könntest stehen, dann ist es jetzt klug mal aufzustehen, denn wenn du die ganze Zeit gesessen hast, dann ist es auch gut mal zu stehen. Du könntest aber auch die Übung weiter im Sitzen machen. Also wenn du stehen kannst, dann stehe jetzt auf. Kavacham – Energiefeldharmonisierungsübung: Die Theorie dahinter ist, der Mensch braucht ein Energiefeld, ein Gefühl, von hinten beschützt zu sein, verwurzelt in der Erde, inspiriert von oben und Freude und Liebe nach vorne. Sehr viel Stress führt irgendwo zu einem Gefühl der ungewissen Bedrohung oder auch dass irgendetwas im Energiekörper drin ist, und das führt zu einem Unwohlsein. Man kann zwischendurch immer wieder das Gefühl positiv machen, zum Beispiel mit dieser Kavacham-Übung.
Geistiges Kavacham
Es gibt die Kavacham-Übung rein geistig, und es gibt Kavacham auch mit körperlichen Bewegungen. Zunächst mal Kavacham rein geistig: Stehe also ganz bequem, meistens heißt das die Füße etwa hüftbreit auseinander, Knie ganz leicht gebeugt, Hauptgewicht auf den Fersen. Jetzt spüre in die Erde hinein. Du kannst dir auch Wurzeln in die Erde vorstellen, und du kannst sagen „Gut verwurzelt in der Erde“. Dann kannst du den Rücken ganz gerade richten, du könntest dir auch eine schützende Hand von hinten vorstellen oder einen schützenden Baum, oder auch einen Menschen den du dir vorstellen kannst, der dich schützt, wie eine Art Heiliger, ein Meister oder Engelswesen, dein Krafttier, oder eben einfach den Baum. Du kannst sagen „Schutz von hinten“. Und dann stelle dir von oben Licht vor, dass Licht in dich hineinströmt und sage „Licht und Inspiration von oben“. Und jetzt spüre von deinem Herzen her nach vorne, und du kannst sagen „Freude und Liebe nach vorne, Freude und Liebe von vorne“. Eine kleine Kurzentspannung für zwischendurch. Sag nochmals diese Schritte, spüre Wurzeln in die Erde, wenn du willst, stelle dir Wurzeln vor und sage dir „Gut verwurzelt in der Erde“. Stelle dir eine schützende Hand von hinten vor, deinen Baum oder jemanden du als schützend empfindest: „Schutz von hinten“.
Körperliches Kavacham
Stelle dir Licht von oben vor, das von oben in dich hineinströmt: „Licht und Inspiration von oben“. Spüre dein Herz, öffne dein Herz nach vorne und du kannst sagen „Freude und Liebe nach vorne, Freude und Liebe von vorne“. Du kannst das ganze auch mit ein paar Körperbewegungen verbinden, du kannst etwas mehr in die Knie gehen und die Handflächen Richtung Boden geben und du kannst sagen „Gut verwurzelt in der Erde“. Dann richte dich besonders auf, auch die Knie ausgestreckt, Brustkorb nach vorne, Gesäß leicht angespannt: „Schutz von hinten“. Hebe so die Arme etwas nach oben, schaue leicht nach oben: „Licht und Inspiration von oben“. Dann gib die Hände zum Herzen hin und öffne vom Herzen nach vorne: „Freude und Liebe nach vorne“, wieder die Hände von vorne zum Herzen: „Freude und Liebe von vorne“. Noch einmal, gerade aufgerichtet, Arme entspannt, dann die Knie stärker gebeugt, Handflächen nach unten: „Gut verwurzelt in der Erde“. Ganz aufgerichtet, auch Knie ausgestreckt, Brustkorb nach vorne, Schultern nach hinten, Gesäß leicht angespannt: „Schutz von hinten“. Arme etwas nach oben, Kopf leicht nach hinten: „Licht und Inspiration von oben“. Hände zum Brustkorb hin und dann vom Herzen her Hände nach vorne: „Freude und Liebe nach vorne“, von vorne Hände zum Herzen hin: „Freude und Liebe von vorne“. Und die Arme senken. Einen Moment in der Ruhe bleiben. Kavacham – Energiefeldübung.
Harmonisiere Dein Energiefeld
Das ist eine einfach Möglichkeit, dein Energiefeld immer wieder zu harmonisieren und um das Gefühl von Verwurzelung, Schutz, Inspiration, Freude und Liebe zu bekommen. Du kannst das auch nutzen wie eine kleine Blitzentspannungstechnik für zwischendurch –im Stehen, oder auch im Sitzen. Es gibt auch eine Reihe von weiteren Kavacham-Übungen, du findest diese auf unseren Internetseiten wie auch in unserem YouTube-Übungskanal, und es gibt noch zwei kleine weitere Tipps in dem Kontext. Angenommen, du bist jemand der ein bisschen zu Ängstlichkeit neigt, und du hast einen Büroarbeitsplatz; mein Tipp wäre, setze dich so hin, dass hinter dir etwas ist, was dir Schutz gibt. Das kann die Wand sein, das kann ein Bild hinter dir sein, das kann eine Zimmerpflanze sein. Setze dich nicht mit dem Rücken zur Tür zum Beispiel und setze dich auch nicht so hin mit dem Rücken, dass du hinter dir einen Kollegen hast mit dem du dich nicht so wohl fühlst. Wenn du keine Neigung zur Ängstlichkeit hast, spielen diese Tipps keine Rolle. Dann gibt es noch einen Tipp für Menschen, die manchmal das Gefühl einer inneren Unruhe haben und einer Bedrohung. Gefühle der Unruhe und Bedrohung gehen oft so ein bisschen aufs Herz. Man spricht ja auch von Enge. Und Enge und Angst hängen zusammen.
Das Herz und die Aura weiten
Es gibt sogar den Ausdruck „Angina pectoris“, das ist das Gefühl der Enge in der Brust, und manche Menschen gehen zum Arzt und sagen „Ich habe Herzprobleme“ weil sie so eine Enge haben, aber eigentlich ist nichts am Herz, sondern Yogis würden sagen, das Energiefeld ist eng geworden. Psychologen würden sagen, es besteht ein ungewisses Gefühl von Bedrohung und Angst und das gibt das Gefühl der Enge. Es gibt da noch zwei weitere Bewegungsübungen, wie du das Gefühl der Enge verhindern kannst, wieder weit werden kannst, die sehen etwas lustig aus, sind aber wirkungsvoll bei vielen Menschen die das Gefühl dieser inneren Unruhe oder Enge haben. Du nimmst einfach die Hände, und gibst dann die Hände nach rechts vorne, und nach links vorne, und nach rechts vorne oben, und nach links vorne unten, und so weiter, so als ob du irgendwo dein Energiefeld mit deinen Händen weit machst. Du willst dein Lichtfeld weit ausdehnen, und schiebst natürlich auch alles was irgendwo bedrohlich ist, ein bisschen zur Seite.
Mit Yoga kannst Du viele Anforderungen besser ertragen
Man kann ja viele Anforderungen haben, aber die müssen einem nicht auf der Pelle sein und die müssen einem auch nicht aufs Herz drücken. Also Weite. Das ist durchaus etwas, was man auch zwischendurch machen kann, sogar im Büro. Wenn Leute dich fragen: „Was machen Sie denn da?“ Sag einfach: „Ich mache Yoga“. Da Yoga irgendwie positiv besetzt ist, finden die Leute das vielleicht einfach toll. Du musst jetzt nicht sagen „Ich habe das Gefühl einer ungewissen Bedrohung und Enge und will das beseitigen“, sag einfach, „Ich mach Yoga.“
Oder eine zweite Weise, die wie Brustschwimmen aussieht: Hände vor den Brustkorb geben, und dann die Hände nach vorne und nach außen. Hände vorm Brustkorb und Arme nach vorne ausstrecken und zur Seite. Mache deine Aura weit. Wenn du das ein paar Mal machst, kannst du das Gefühl haben von einer Weite. Dann kannst du einen Moment lang ruhig stehen oder sitzen bleiben; all die Übungen konntest du natürlich auch weitestgehend im Sitzen üben.
Stressbewältigung durch geschickten Umgang mit dem Stresssyndrom
Um Stress zu bewältigen, kann es hilfreich sein, die Stufen des Stresssyndroms zu kennen - und zu verhindern, dass du auf eine höhere Stufe im Stresssyndrom gerätst.
Die sieben Stufen des Stresssyndroms sind:
- Einfache Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus
- Dauernde Muskelverspannungen und falsche Atemgewohnheiten
- Muskelschmerzen, Schmerzen insbesondere in Schultern, Nacken und unterem Rücken
- Geistige Müdigkeit, Ausgelaugtheit, Angespanntheit, leichte Reizbarkeit, oder auch ein ungewisses Gefühl der Bedrohung, innere Unruhe, alles wird zu viel, und durch Einengung der Aufmerksamkeit auch Reduzierung der Fähigkeit für neue kreative Lösungen
- Wenn das Stressniveau weiter steigt, kommt es zu organischen Problemen, wie Magengeschwüre, Verstopfung, Bluthochdruck, Kopfweh, und vielen anderen Krankheiten. Man weiß heute: Praktisch alle Erkrankungen werden auch durch Stress negativ beeinflusst. Das kann schließlich führen zur sechsten Stufe:
- Nervenzusammenbruch, Burnout-Syndrom, körperlicher Zusammenbruch, und als siebtes kann es führen bis zum:
- Tod.
Also: Stress hat viele Auswirkungen, und dann kommt erschwerend hinzu: Stress wird nicht nur hervorgerufen durch Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus, sondern es entstehen die diversesten Teufelskreise. Ich hatte schon darüber gesprochen: Angenommen, du hast Stress. Stress führt dann zu Anspannung, Anspannung führt zu Rückenproblemen, Rückenprobleme führen zu Schmerzen, Schmerzen sind an sich wieder Stressfaktor, Stressfaktor führt zu mehr Anspannung – noch mehr Rückenprobleme. Oder auch durch ständige Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus: Es kommt zu Verspannungen, dadurch kann man nicht richtig schlafen, wenn man nicht richtig schlafen kann, dann ist man am Morgen nicht richtig erholt, dann wird man noch unruhiger und dann ist man leichter reizbar und jede kleine Aufregung wird sofort als negativer Stress gedeutet. Und so ist dieses Stresssyndrom gekennzeichnet durch ständige Rückkopplungsschleifen die zu Problemen führen.
Disstress in Eustress umwandeln
Was kann man tun, um Stress zu entgegnen bzw. den Stress zu bewältigen?
Eine Möglichkeit der Stressbewältigung wäre die Umwandlung von negativem Stress, Dissstress, in positiv erfahrenen Stress, Eustress:
Stress, was ja erstmal Aktivierung bedeutet, kannst du als Eustress, als guten Stress empfinden, und eben nicht als Disstress, als ungesunden Stress erleben. Ich hatte das letzte Mal davon gesprochen: Es gibt mehrere Strategien. Drei hatte ich herausgegriffen, das eine ist: Entspannungsreaktion einleiten durch Entspannungstechniken. Und so kommst du aus jedem Stress wieder heraus. Und genau das machst du ja in diesen 7 Wochen immer wieder, ich hoffe du übst jeden Tag mindestens einmal eine Tiefenentspannungstechnik, und auch zwischendurch nutzt du die eine oder andere Entspannungstechnik. Immer wieder das Stressniveau etwas runterfahren ist gut. Das zweite ist der gesunde Lebensstil. Man kann sein Leben so leben, dass man mit Stress besser umgehen kann. Darüber möchte ich heute etwas mehr sprechen. Das dritte wäre, eine geistige Einstellung kultivieren, welche die Herausforderungen des Lebens willkommen heißt und gleichzeitig Gelassenheit beinhaltet. Das wird Thema sein des nächsten Kursvideos 5A.
Stressbewältigung durch Nutzung der Entspannungsreaktion
Zunächst möchte ich noch ein paar Worte über die Entspannungsreaktion sagen. Entspannungsreaktion ist ein Reflex, eine angeborene Fähigkeit des Menschen, die dem Flucht-Kampf-Mechanismus entgegengesetzt ist. Das kann man auch grafisch darstellen: Es gibt dieses Kontinuum zwischen Erregung und Entspannung. Und man kann sagen, jede Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus bringt dich etwas mehr in Richtung Erregung. Wenn der Flucht-Kampf-Mechanismus vorbei ist, kommt man wieder etwas weiter zurück in Richtung Entspannung. Das Problem ist häufig, dass heutzutage Stress zwar den Menschen körperlich aktiviert, dass aber der Stress nicht körperlich genutzt wird.
Aktivierung im Alltag erzeugt Entspannungsreaktion
Also wenn dein Chef um die Ecke kommt und dir sagt „Was haben Sie heute wieder für einen Unsinn fabriziert?“, dann wird man nicht fliehen können, und man wird auch nicht mit dem Chef einen Ringkampf beginnen, sondern man wird etwas betroffen schauen und irgendwo nachhaken und versuchen, sich nichts anmerken zu lassen. Danach wird die Erregung nicht in dem Maße wieder runtergehen wie vor dem Treffen mit dem Chef. Und so sammelt sich das immer wieder an. Wenn man jetzt eine Entspannungstechnik macht, dann gibt man einen zusätzlichen Impuls in Richtung Entspannung. Das heißt also, immer wieder wird man am Tag angespannt, ein klein wenig entspannt man von selbst, aber bei vielen Menschen wird es immer mehr und ab einer gewissen Stufe führt es zu allen möglichen körperlichen und psychischen Problemen. Das letzte Mal hatte ich auch eine Technik erwähnt, die einem hilft, von selbst runterzukommen, man sagt sich einfach: „Gefahr vorbei. Entspannung, Loslassen, Freude.“ Das kannst du immer dann machen, wenn du irgendwo unter großer Anspannung warst. Irgendwas musst du tun, um deinen Geist zur Ruhe zu führen.
Tiefenentspannung erzeugt Entspannungsreaktion
Es gibt zudem noch die Möglichkeit der Tiefenentspannung, und hier ist auch wichtig zu verstehen: Angenommen, du machst eine Tiefenentspannung wenn du sehr gestresst bist, dann kann es sein, dass du zwar ein gutes Stück runterkommst im Erregungsniveau, aber du fühlst dich trotzdem nicht richtig entspannt. Du kannst weiter nicht richtig abschalten, und ein ungewisses Gefühl von Unruhe ist weiter da. Das macht aber nichts: Du bist ein gutes Stück runtergekommen. Man könnte fast sagen, je mehr du das Gefühl hast, dass du nicht richtig entspannen konntest in der Tiefenentspannung, umso wichtiger war die Tiefenentspannung für dich. Wenn du in der Tiefenentspannung so richtig schön abschalten konntest und so richtig schön dich wohlig leicht freudevoll gefühlt hast, dann ist es wunderschön, aber vielleicht hast du am Anfang gar nicht dieses Stressniveau gehabt. Was ich dir einfach nur sagen will: Übe die Tiefenentspannung, egal ob du das Gefühl hast, dass du jetzt richtig entspannt bist oder nicht. Die Stressforschung und Entspannungsforschung zeigen: Die Entspannungstechniken wirken. Und je verspannter du warst, umso wichtiger sind sie, selbst wenn du in der Tiefenentspannung das Gefühl hast, nicht richtig entspannen zu können. Du kannst ein gutes Stück runterkommen.
Subjektives Erleben der Entspannung
Unbewusstheit erzeugt Stress
Ich möchte noch auf eine weitere Dimension zu sprechen kommen, was das Erleben in Entspannung betrifft. Es gibt eine weitere Dimension, das ist die Dimension „Unbewusst – bewusst“. Angenommen, du bist erregt und unbewusst – das könnte zum Beispiel schlechter Schlaf sein. Es gibt Menschen, die sind ziemlich erregt und verspannt, und wenn sie schlafen, haben sie am nächsten Morgen Rücken- und Nackenschmerzen. Es gibt viele Menschen die nachts mit den Zähnen knirschen – Bruxismus nennt sich das, eine der Hauptursachen für Zahnprobleme; heutzutage ist oft nicht mehr mangelndes Zähneputzen das Hauptproblem, sondern dass die Menschen nachts die Kiefer zusammendrücken und so schrittweise ihre Zähne ruinieren. Das passiert unbewusst bei Verspannung und Erregung.
Tiefenentspannung steigert die Bewussheit
Auch Albträume können damit verbunden sein. Genauso gibt es natürlich auch bewusste Erregung und Verspannung. Das könnte zum Beispiel Panik sein, das ist die extremste Form einer Erregung in Verbindung mit Stress und großer Bewusstheit –Panik, man weiß gar nicht mehr was man machen kann. Oder auch Riesenärger und Riesenwut – bewusst und verspannt. Genauso gibt es bewusste Entspannung – wenn du so richtig gut schläfst, das ist ein entspannter, unbewusster Gemütszustand. Oder wenn du während der Tiefenentspannung einnickst – dann bist du sehr gut entspannt, aber nicht sehr bewusst. Und dann gibt es entspannt und bewusst – du kannst zum Beispiel in der Tiefenentspannung große Freude erfahren, du kannst Bewusstseinsausdehnung erfahren, du kannst Licht spüren, du kannst Leichtigkeit spüren, du kannst das Gefühl haben, dass du schwebst, du kannst das Gefühl haben, dass alles in deinem Körper in einer wunderschönen Schwingung ist, du kannst Lichtwesen wahrnehmen und vieles andere kann geschehen. Das sind alles Zeichen dafür, dass du sehr bewusst und sehr entspannt bist.
Die Bewusstheit ist immer da
Das sind die schönsten Erfahrungen, die du in der Tiefenentspannung und in der Meditation haben kannst. Man könnte dem Ganzen jetzt auch noch eine dritte Dimension hinzufügen – man könnte sagen, es kann besonders freudevoll und weniger freudevoll sein. Zum Beispiel gibt es auch den bewussten, erregten, freudevollen Gemütszustand. Du bist voll aufgedreht und freust dich, jetzt richtig loslegen zu können, irgendwas ganz Besonderes zu machen, du weißt es ist wichtig und du kannst es, und es ist toll und großartig. Du bist jetzt bewusst, du bist erregt – und freudevoll. Gut, Panik wäre das gleiche – aber weniger freudevoll. Es gibt auch Entspannung – bewusst, auf der positiven Ebene, mit spirituellen Gefühlen, es gibt aber auch den Zustand, wo du körperlich vollkommen entspannt bist, auch geistig vollkommen entspannt, und vollkommen deprimiert. Die Depression kann manchmal ein ziemlicher Mangel an Körperspannung sein, kann auch Traurigkeit sein, und wenn auch vielleicht nicht so bewusst, gehört sie dennoch in den bewussten Bereich. Im unbewussten Bereich merkt man den freudevollen Zustand nicht so richtig – aber eigentlich gibt es den Bereich von freudevoll und das Gegenteil davon.
Übe die Stufen der Bewusstheit
Das also als ein paar Hintergrundinformationen. Wenn du also die Tiefenentspannung übst, reduzierst du in jedem Fall die Erregung und Verspannung, das führt dazu, dass du im Stresssyndrom nicht so weit oben bist sondern du gehst die Stufen wieder runter, und das kann bewusst sein, das kann aber auch unbewusst sein. Wenn es dir gelingt, sehr weit in Richtung Entspannung zu gehen, dann kannst du auch den Tag vergessen, du kannst entweder sehr schöne Erfahrungen machen oder du nickst ein. Vom Entspannungsniveau ist das gleichbedeutend, schöner ist es natürlich, wenn es dir gelingt, bewusst zu bleiben. Manchmal hast du vielleicht auch die Erfahrung gemacht, dass du in der Entspannung erstmal kurz weggenickt bist, und dann plötzlich warst du wieder voll da und hast ein Gefühl von Leichtigkeit, von Freude, von Ausdehnung, von Bewusstheit, von Energie. Dann bist du in den bewussten, entspannten Zustand gerutscht, den wir auch als „überbewusst“ bezeichnen.
Sukadev Bretz - Entspannung und Stress-Bewältigung
Theoretische Grundlagen
A) Stress-Modell
Stress als Stimulus, Geisteszustand und Reaktion
Flucht-Kampf-Mechanismus:
Gefahr - Adrenalin - Stimulierung des Sympathikus - Muskelanspannung, Beschleunigung von Herzschlag und Blutdruck, Erhöhung der Atemfrequenz, Schweißaussonderung, Verlangsamung der Verdauung = Bereitschaft für Flucht/Kampf.
Flucht-Kampf-Mechanismus im heutigen Großstadtdschungel ständig aktiviert - Folge: Stress-Syndrom.
Unsicherheit (in Beruf, Beziehungen/Familie, Wertesystem), Leistungsdruck, Entfremdung zur Arbeit und mangelnder Freundeskreis erhöhen Stress-Potential.
B) Stufen des Streß-Syndroms:
(1) Einfache Aktivierung des Flucht-Kampf-Mechanismus
(2) Dauernde Muskel-Verspannungen, falsche Atemgewohnheiten
(3) Muskelschmerzen, Schmerzen insbesondere in Schultern, Nacken, unterem Rücken
(4) Geistig müde/ausgelaugt/angespannt/leicht reizbar/alles wird zu viel
(5) Organische Probleme: “Klassisch”: Magengeschwüre, Verstopfung, Bluthochdruck, Kopfweh. Fast alle anderen Krankheiten werden durch Streß begünstigt/mitverursacht: Krebs, Allergien, alle Verdauungsprobleme, Hautkrankheiten, Immunschwäche, Erkältungskrankheiten, Grippe u.s.w.
(6) Nervenzusammenbruch, “Burn-out-Syndrom”, körperlicher Zusammenbruch
(7) Tod...
C) Stressbewältigung durch Lebensstil-Veränderung
(1) Verminderung der Stress-Faktoren, insbesondere in der Freizeit: Ausgleich suchen, der Spaß macht, ohne “aufregend” zu sein. Kein Leistungsdruck.
(2) Sport/körperliche Bewegung hilft, Stress zu bewältigen: Körper braucht Bewegung, um Verspannungen abzubauen.
(3) Yoga Asanas sind beste Körperübung: Durch Dehnung werden Verspannungen beseitigt, alle Muskeln werden gleichmäßig entwickelt. Kein Leistungsdruck. Körperbewußtsein wird erhöht. Energiezentren (Chakras) werden harmonisiert, man fühlt sich gut und entspannt danach.
(4) Ernährung und Streß: Folgende Genußmittel erhöhen Streß-Anfälligkeit: Alkohol, Rauchen, Fleisch, Zucker, Auszugsmehle, Koffein. Ingwer/Zitronentee belebt positiv. Viele Kräutertees verhelfen zur Entspannung. Eine Vollwertkost mit Vollkorngetreiden, Hülsenfrüchten, Salat, Gemüse, Obst und Milchprodukten erhöht Stressresistenz. Man sollte auf “Stress-Essen” (häufiges Naschen) verzichten. Zeit nehmen, um das Essen zu genießen.
(5) Arbeitsplatz sollte ergonomisch gestaltet werden. Viele Verspannungen entstehen durch Bildschirmarbeit am unsachgemäß eingerichteten Arbeitsplatz. Augenübungen und häufige Pausen sind ebenso hilfreich.
(6) Freundeskreis pflegen.
D) Relaxation-Response
(Entspannungs-Impuls)
1) Theoretische Grundlage: Stress aktiviert Flucht-Kampf-Mechanismus. Man bleibt aktiviert bis zur Entwarnung.
Körper braucht Entwarnungs-Signal. Bei entsprechendem Stimulus wird Parasympatikus aktiviert, Muskeln entspannt, Herzschlag verlangsamt, Hauttemperatur erhöht, Verdauung aktiviert, innere Ruhe erreicht. Entspannung verhilft zur Regeneration. Hirn-Wellen: Beta: Wachzustand. Delta: Schlafzustand. Alpha: Entspannung. Theta: Grenzzustand. Alpha-Wellen führt zu Glücksgefühlen, Regeneration von Körper und Geist, Inspiration, Kreativität, Lebenslust. Notwendig: Rhythmus Anspannung-Entspannung Richtige Entspannung ist Schlüssel, trotz Stress immer positiv zu bleiben.
2) Kurz-Entspannungs-Techniken
Wir entspannen einen Teil des Körpers. Körper reagiert als ganzes mit einer Entspannungsreaktion Können alle 1-2 Stunden ausgeführt werden. Dauer: ca. 1/2-2 Minuten
Jede der folgenden Techniken reicht für sich aus: - Konzentration auf Bauchatmung, eventuell mit Visualisierung von Licht oder Affirmationen - Augen schließen, mit dunkler Farbe alle geistigen Bilder zu malen - Konzentration auf Schlüssel-Teile des Körpers: Fußsohlen, Hüften, Schultern, Kiefer, Augen - Anspannen der Körperteile von unten nach oben - Autosuggestion: “Ich entspanne... ” - Konzentration auf Erwärmung der Hände - Vorstellen von Landschaft, etc. - Konzentration auf Schwere: “Meine rechte Hand wird schwer und schwerer und ich bin ganz ruhig...” - Wiederholung von Mantras; Gebet; Erinnern an Gott; Spüren der inneren Stille
3) Tiefenentspannungstechniken
Jeden Tag ca. 5-15 Minuten Sehr wichtig. Führt zu voller Regeneration. Eine Erweiterung des Bewußtseins mit tiefem Glücksgefühl kann manchmal auch erfahren werden
Schritte der Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-devananda: - Hinlegen in Entspannungslage - Muskeln von unten nach oben der Reihe nach 5 Sek. anspannen, locker lassen - Autosuggestion: “Ich entspanne ...” Jeweils 3x alle Körperteile von unten nach oben - Autosuggestion bzgl. innerer Organe (wie oben, jeweils 3x) - Geistige Entspannung: Visualisierung eines Sees, Wiederholung eines Mantras, o.ä. - Zum Schluß Affirmation
Anmerkung: Längere Tiefenentspannung (mehr als 20 Minuten, ohne Einschlafen) nur unter direkter Anleitung
Mindestens 1/2 Tag pro Woche richtig entspannen. Ein ganzes Wochenende einmal im Monat. 1 Woche/Jahr. Leben im Rhythmus.
E) Geistige Einstellung und Stress
Folgende geistige Einstellungen sind hilfreich:
1) Absorbiert Sein in jeweils anfallende Arbeit/Tätigkeit; Spaß haben an dem, was man macht.
2) Erkennen von Handlungsalternativen und Selbstvertrauen in eigene Fähigkeit, Handlungsalternativen wahrzunehmen: “Ich habe die Situation unter Kontrolle und kann sie beeinflussen”. Situationen vorausplanen und aktiv gestalten, anstatt nur passiv zu reagieren.
3) Vertrauen, daß alles, was geschieht, zum Besten ist. Möglichkeiten: Glaube an Sinn im Leben. Philosophische Einstellung. Gottvertrauen. Mißerfolg als Lehrgeld. Leben als Lernprozeß. Karma. Langfristige Ziele helfen, kurzfristige Mißerfolge hinzunehmen.
Pranayama (Atemübungen) erhöhen die Lebens-energie und führen zu mehr Selbstvertrauen und höherer Stressverträglichkeit.
Meditation führt zur Wahrnehmung des stets ruhigen inneren Pols und zum Gefühl der Einheit mit allem. Verhilft damit zu Selbstvertrauen und Vertrauen auf göttliche Kraft um uns.
Training des positiven Denkens im täglichen Leben führt zu dauerhafter Einstellungsänderung und damit erhöhter Stressverträglichkeit.
Entspannungstechniken
Shavasana 1
Klassische Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-Devananda. Dauer: Ca. 10-20 Minuten Tiefenentspannungslage auf dem Rücken.: Beine etwas auseinander, Arme vom Körper weg, Handflächen nach oben. Kopf in der Mitte. Falls diese Haltung im unteren Rücken nicht ganz angenehm ist, kann man Kissen oder eine Rolle oder eine gerollte Decke unter die Knie legen. Falls die Stellung nicht ganz angenehm im oberen Rücken oder Nacken ist, kann man eine Kissen unter den Hinterkopf legen oder ein gerolltes Handtuch in den Nacken. Wenn möglich, ist es am günstigsten, direkt auf dem Boden zu liegen. Man kann die Tiefenentspannung aber auch im Bett oder sogar in einer sitzenden Haltung ausführen.
Körperteile von unten nach oben anspannen, 5 Sek. angespannt lassen, loslassen, nachspüren.
Autosuggestion: Körperteile von unten nach oben bitten, sich zu entspannen: “Ich entspanne die Füße (3 x wiederholen). Ich entspanne die Waden (3x). Ich entspanne die Oberschenkel...”
Visualisierung: Stelle die eine wunderschöne Gegend vor, irgendwo in der Natur, wo Du Dich ganz geborgen und ganz wohl fühlen kannst. Male Dir alle Einzelheiten aus. Die Natur um Dich herum, den Himmel, spüre die Erde unter Dir. Fühle Dich eins mit Deiner Umgebung.
Affirmation: Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Meine Bandscheiben sind stark und flexibel”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen”. o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf.
Shavasana 2
Entspannung über das Fühlen (Yoga Nidra). Dauer ca. 15-25 Minuten
(1) Lege Dich auf den Rücken in die Entspannungslage.
(2) Gefühl von Schwere/Leichtigkeit: Spüre die Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden, zunächst einzeln von unten nach oben: Fersen, Waden, Oberschenkel, Gesäß,...
Spüre alle Kontaktpunkte des Körpers mit dem Boden gleichzeitig. Atme hinein. Spüre, wie Du schwerer zu werden und in den Boden hineinzusinken scheinst, oder spüre, wie Du leichter wirst, zu schweben scheinst.
(3) Gefühl von Energie: Spüre die Fingerspitzen. Spüre die Wärme/das Kribbeln. Gehe mit dem Bewußtsein ein paar Mal von den Fingern die Arme entlang zum Hinterkopf. Spüre Finger, Arme Nacken und Hinterkopf als Ganzes. Spüre die Energie dort.
Spüre die Füße. Spüre die Wärme/das Kribbeln. Gehe mit dem Bewußtsein ein paar Mal von den Zehen die Beine entlang bis zum unteren Rücken. Spüre die Füße/Beine/Gesäß/unterer Rücken als Ganzes gleichzeitig. Spüre die Energie dort.
Spüre Füße, Hände, Schultern, Schädeldecke gleichzeitig. Spüre das Energiefeld um Dich herum.
(4) Gefühl der Ausdehnung: Spüre die nach links zeigenden Teile des Körpers, zunächst von unten nach oben: Linker Fuß, linker Unterschenkel, ... Spüre dann alle nach links zeigenden Teile des Körpers gleichzeitig. Spüre die nach links ausstrahlende Energie. Atme nach links. Spüre, wie Du nach links weiter zu werden scheinst.
Ebenso nach rechts.
Ebenso nach oben.Spüre dann die Ausdehnung und das Energiefeld in alle Richtungen. Atme in alle Richtungen. Fühle, wie Du Dich in alle Richtungen auszudehnen scheinst.
Genieße dieses Gefühl der weite.
Wenn Du willst, wiederhole ein paar Mal geistig: Ich bin eins mit dem Unendlichen. Ich bin verbunden mit allem. Oder spüre einfach nur die Stille, den Frieden, die Entspannung.
(5) Affirmation: Atme wieder tief durch. Wiederhole eine oder mehrere Affirmationen: “Mein Rücken fühlt sich ganz wohl”. “Ich bin in Harmonie mit mir selbst”. “Ich werde meine Aufgabe freudig und erfolgreich erledigen” o.ä. Finde das, was am ehesten das ausdrückt, was Du erreichen willst.
Atme tief durch. Strecke und räkele Dich. Setze Dich auf / stehe auf.
Shavasana 3
Yoga Nidra Variation nach Swami Satyananda. Dauer ca. 15-30 Minuten
1. Vorbereitung
Shavasana, Konzentration auf äußere Laute
2. Affirmation:
Zum Beispiel:
Ich werde mein spirituelles Potential erwecken.
Ich werde eine positive Kraft für die Evolution der anderen sein.
Ich werde eine positive Kraft im Leben der anderen sein.
Ich werde in allem was ich unternehme erfolgreich sein.
Ich werde wacher und effizienter sein.
Ich werde vollkommen gesund sein.
3. Bewußtsein durch den Körper schicken: 3a.
- rechter Daumen hinunter zu rechtem kleinen Zeh (jeden einzelnen Körperteil dabei spüren)
- linker Daumen zu linkem Fuß
- Fersen zu Hinterkopf:
rechter großer Zeh, zweiter Zeh,.. alle Zehen
linker großer Zeh, zweiter Zeh, ...
alle Zehen
linke Fußsohle, rechte, beide
linke Ferse, rechte Ferse, beide ...
rechte Gesäßhälfte, linke, beide,...
Unterer Bauch, oberer Bauch, ganzer Bauch
linke Brust...
Schulterbein rechts, links, beide; Schulter, Oberarm, Ellbogen, bis zu kleinen Fingern.
Schultern, oberer Rücken, mittlerer, unterer; rechter, linker, beide. Wirbelsäule. Hals, Nacken, beide
Kinn, untere Lippe, obere Lippe, beide Lippen, Zähne, Zunge. Wange rechts, links, beide. Nase, -löcher rechts, links, beide. Augenlider, Augapfel, Augenbrauen, Schläfen, alle rechts, links, beide. Stirn, Hinterkopf, Scheitel. Ganzes Gesicht ganzer Kopf.
Rechter Arm, linker Arm, rechtes Bein, linkes Bein. Vorne. Hinten. Rechte Seite. Linke Seite. Ganzer Körper.
3b.
Körper/Boden-Kontakt
Gesichtszüge zu Füße
4. Bewußtsein des Atems.
Nicht verändern. Beobachten des Atems in den Nasenlöchern, in der Brust, Raum zwischen Nabel und Kehle, Bauch
Zählen des Atems
5. Sich der Gefühle und Empfindungen bewußt werden
Hitze/Kälte, Schwere, Leichtheit, Freude und Sorge, Liebe und Hass.
Einbildung von Hitze: Heißer Sommertag, alles heiß, schwitzend.
Kälte: Stell Dir vor, Du liegst draußen im Kalten, ohne Kleider, zitternd, eisiger Wind.
Schwere: Der Körper wird schwer und schwerer. Wie Blei. Du kannst den Körper nicht mehr bewegen. Du kannst noch nicht einmal mehr die Augenlider bewegen, oder Zehen bzw. Finger bewegen.
Leichtheit: Der Körper wird leicht und leichter, verliert alle Schwere. Der Körper wird so leicht wie ein Stück Watte. Fühle, wie der Körper immer leichter wird.
6. Visualisierung
Landschaft, Symbol u.s.w.
z.B. Chakras entlang des Körpers vorstellen.
Wirbelsäule vorstellen, nur die Wirbelsäule. Vorstellen, Du betrachtest die Wirbelsäule. Wirbelsäule ist wie der Stamm einer langen Lotusblume oder Seerose. Grün mit Blättern. Wassertropfen. Entlang dieses Stammes sind 7 Lotusblumen (Seerosen) in verschiedenen Farben:
Muladhara: 4 Dunkelrote Blütenblätter, innen ockergelb
Swadhisthana: 6 Zinnoberrote Blütenblätter, innen weiß-blau
Manipura: 10 purpurrote Blütenblätter, innen feurig-rot
Anahata: 12 tiefrote Blütenblätter, innen dunkelblau
Vishuddha: 16 Dunkelgrau-lila Blütenblätter, innen violett
Ajna: 2 rein weiße Blütenblätter, innen rein weiß
Sahasrara: 1000 Blütenblätter
Schließen: ganzer Körper liegt auf Lotusblume 7. Affirmation
(Wie unter 2.)
8. Bewußtwerden
- physischer Körper, wie er liegt
- Umgebung, Raum, Menschen u.s.w.
- tief atmen, langsam bewegen, aufsetzen
9. OM
Siehe auch
- Autogenes Training Anleitung
- Autogenes Training
- Entspannung Übungen
- Stress Psychologie
- Progressive Muskelentspannung
- Stresssyndrom
- Flucht-Kampf-Mechanismus
- Entspannungsreaktion
- Bodyscan
- Stressfrei leben
- Phantasiereise
- Ernährung bei Stress
- Klassische Yoga Entspannung
- Stressabbau
- Laya Yoga Tiefenentspannung
- Stress abbauen
- Geistige Einstellung und Stress
- Allgemeines Anpassungsprinzip
- Stress Definition
- Chakren Bedeutung
- Lebensenergie steigern
- Entspannungskursleiter Ausbildung
- Yogaferienwochen, in denen du gründlich entspannen kannst
- Yoga und Meditation Einführungsseminar - Bewusst entspannen und Auftanken
- Yoga Vidya Zentren und Yogaschulen - hier kannst du Yogakurse und Entspannungskurse besuchen
Seminare
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Du lernst den Ursprung dieser Gefühle kennen und bekommst dadurch Mut, diese Gefühle wirklich zu fühlen, anstatt sie zu bewerten und zu unterdrücken. Dies gibt… - Shantyananda Newiger
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Zusammenfassung
Wie funktioniert Stressbewältigung? Insbesondere: Wie kannst Du inmitten der Aufregungen des modernen Lebens eine gewisse Gelassenheit bewahren? Was kann der Mensch im Alltag ändern, um Stress zu vermeiden? Wie sieht ein stressfreier Lebenswandel aus? Darüber spricht Sukadev Bretz in diesem Vortrag. Ebenso wie kannst Du Dein Energiefeld harmonisieren? Er spricht auch über die Wirkung von Entspannung und warum es wichtig ist, regelmäßig Tiefenentspannung und Meditation zu üben.
