Sonnengruß

Der Sonnengruß oder auch Sonnengebet genannt (Sanskrit: सूर्यनमस्कार, Sūryanamaskāra m.) ist eine dynamische Asanareihe im Hatha Yoga und fördert besonders die Durchblutung des Körpers. Benannt ist der Sonnengruß nach dem hinduistischen Sonnengott Surya, der im dazugehörigen Mantra mit 12 verschiedenen Namen angerufen wird. Der Sonnengruß beinhaltet entsprechend auch 12 Stellungen.

Surya auf dem Sonnenwagen

Was ist der Sonnengruß

Der Yoga Sonnengruß ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga. Er wird in der Yoga Vidya Grundreihe typischerweise nach den Atemübungen (Pranayama) und vor den statisch gehaltenen Yoga Asanas geübt. Es geht auch, den Yoga Sonnengruß unabhängig von den anderen Yoga Übungen zu praktizieren. Der Yoga Sonnengruß besteht aus einem Ablauf von 12 Asanas, die zügig aufeinander folgen. Sie werden mit dem Atem koordiniert und bei Bedarf auch mit Mantren verbunden. Man kann den Yoga Sonnengruß zügiger oder auch langsamer ausführen.

Wirkungen

Der Yoga Sonnengruß regt den Kreislauf an, lockert die Muskulatur und fördert die Beweglichkeit. Zudem werden die sieben Chakren angeregt.

	Asana	Atem	Mantra	Gruß	Chakra
1	Pranamasana	ausatmen	om hrām (ॐ ह्रां)	om mitrāya namaḥ (ॐ मित्राय नमः)	Anahata
2	Hasta Uttanasana	einatmen	om hrīm (ॐ ह्रीं)	om ravaye namaḥ (ॐ रवये नमः)	Vishuddha
3	Padahastasana	ausatmen	om hrūm (ॐ ह्रूं)	om sūryāya namaḥ (ॐ सूर्याय नमः)	Svadhishthana
4	Ashva Sanchalanasana	einatmen	om hraim (ॐ ह्रैं)	om bhānave namaḥ (ॐ भानवे नमः)	Ajna
5	Dandasana	anhalten	om hraum (ॐ ह्रौं)	om khagāya namaḥ (ॐ खगाय नमः)	Muladhara
6	Ashtanga Namaskara	ausatmen	om hraḥ (ॐ ह्रः)	om pūṣṇe namaḥ (ॐ पूष्णे नमः)	Manipura
7	Bhujangasana	einatmen	om hrām (ॐ ह्रां)	om hiraṇyagarbhāya namaḥ (ॐ हिरण्यगर्भाय नमः)	Anahata
8	Parvatasana	ausatmen	om hrīm (ॐ ह्रीं)	om marīcaye namaḥ (ॐ मरीचये नमः)	Muladhara
9	Ashva Sanchalanasana	einatmen	om hrūm (ॐ ह्रूं)	om ādityāya namaḥ (ॐ आदित्याय नमः)	Ajna
10	Padahastasana	ausatmen	om hraim (ॐ ह्रैं)	om savitre namaḥ (ॐ सवित्रे नमः)	Svadhishthana
11	Hasta Uttanasana	einatmen	om hraum (ॐ ह्रौं)	om arkāya namaḥ (ॐ अर्काय नमः)	Vishuddhi
12	Tadasana	ausatmen	om hraḥ (ॐ ह्रः)	om bhāskarāya namaḥ (ॐ भास्कराय नमः)	Sahasrara

Sonnengruß bzw. Surya Namaskar - Praktische Anleitung

Übungsvideo, in dem Sukadev zur Übung des Sonnengrußes bzw. Surya Namaskar anleitet

Hier leitet Dich Sukadev zum Üben des Sonnengrußes bzw. zu Surya Namaskar an und zeigt dir, wie du diese Übung in körpergerechter Weise durchführen kannst. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.

Begleittext zum Übungsvideo - Sonnengruß bzw. Surya Namaskar - Praktische Anleitung

Den Begleittext findest du unter dem Stichwort Sonnengebet.

Yoga Sonnengruß Variationen

In Indien sind verschiedene Yoga Sonnengrüße klassisch: Da das Jahr des Sonnenkalenders aus 12 Monaten besteht, haben alle auch 12 Bewegungen. In neuerer Zeit gibt es allerdings auch Ausübungen des Sonnengrußes mit mehr oder weniger Variationen. Insbesondere im Ashtanga Vinyasa sowie im Yoga Flow sind auch Variationen mit mehr und weniger Bewegungen üblich. Auf den Yoga Vidya Seiten findet man unter anderem

Yoga Sonnengruß für Anfänger: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
Yoga Sonnengruß Mittelstufe: die Aufwärm-Übungsreihe, bestehend aus 12 Stellungen aktiviert Körper, Geist und Seele
Yoga Sonnengruß ohne Umkehrstellungen
Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 1: Variationen für mehr Flexibilität
Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene 2: Variationen für mehr Muskelstärke und Kraft. Ersetzt ein ganzes Fitness-Studio!
Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 1: Variationen für Sprungkraft, Koordination und Willensstärke
Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 2: Mit Sprung in die Vorwärtsbeuge
Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 3: Mit Sprung in die Krähe
Yoga Sonnengruß Fortgeschrittene Sprungvariation Nr 4:

Übungsvideo - Sonnengruß-Sprung-Variationen mit Ravi und Elke - 45 min.

In diesem Video leitet dich Ravi zu Sonnengruß - Sprung Variationen für Fortgeschrittene an! Präsentiert von Yoga Vidya - https://www.yoga-vidya.de/

Angefangen mit Surya Namaskar, begleitet mit einer kurzen Chakra Konzentrationen und Mantren, Hunde mit Variationen.

Dehnungen und Variationen des Surya Namaska.

Zum Schluss fortgeschrittenes Pranayama im Lotussitz, Kapalabhati, Wechselatmung.

Beenden mit 3 Mal A-U-M und dem Gruß an die Meister.

WICHTIGER HINWEIS: Dies ist kein Kurs zum Selbststudium und ausschließliche für Fortgeschrittene geeignet!

Yogastunden Live Online

Wenn du gemütlich zu Hause vor deinem Bildschirm Yoga und flotte Sonnengrüße üben möchtest, hat Yoga Vidya für dich ein breites Angebot an Live Online Offenen Yogastunden. Du bist nicht alleine, denn du kannst die Verbindung des/der Yogalehrers/Yogalehrerin und der anderen Teilnehmer spüren. Der/die Yogalehrer/In kann während der Live Yogastunde ganz auf deine und die Bedürfnisse der anderen Teilnehmer eingehen.

Swami Sivananda schreibt über den Yoga Sonnengruß

Was ist der Yoga Sonnengruß?

Swami Sivananda

Im „Surynamaskara“ (Gruß an die Sonne) werden mehrere Yogastellungen mit rhythmischem (fließendem) Atem, zügiger Bewegungsabfolge, Sonnenbaden und andächtiger Kontemplation an die göttliche Kraft, die die Sonne darstellt, verbunden. Wir sind dazu angehalten (eingeladen) Suryanamaskara (Sonnengrüße) im Angesicht der Morgensonne, indem wir unseren ganzen Körper in den lebensspendenden Sonnenstrahlen, den Spendern von Licht, Leben, Glück und Wärme für die ganze Welt, baden zu praktizieren. Die Sonnengrüße (Suryanamaskara) setzen sich aus zwölf Haltungen oder Phasen zusammen. Dabei fließt die eine Haltung geschmeidig und anmutig in die folgende. Dieser lebhafte, energische Bewegungsfluss fördert auch den Muskelaufbau, jedoch gemäß der äußerst wichtigen Regel im Yoga sollte es niemals zu übertriebener Anstrengung innerhalb der Praxis kommen.

Dies führt zu dem außergewöhnlichen und einzigartigen (Erfolgs)Erlebnis: nach der Praxis fühlt man sich nicht müde und erschöpft, wie dies häufig der Fall bei reiner körperlicher Fitnessübung ist, sondern man ist rundherum erfrischt. Jedoch von noch größerer Wichtigkeit ist die innere Haltung in der der Yoga Sonnengruß praktiziert wird. Nach innen gerichtet beobachte jede noch so kleine im Körper vorgehende Bewegung; werde Dir jeder körperlichen Veränderung, besonders der in der Wirbelsäule bewusst. Damit dies möglich ist, ist es wichtig, dass der Geist ruhig und aufmerksam ist. Nachdem Du über einige Monate hinweg praktizierst hast, wird diese Aufmerksamkeit, dieses Bewusstsein wachsen.

Methode / Ausführung

1. Steh aufrecht. Falte Deine Hände vor der Brust auf die Art und Weise der Grußgeste im Orient. (Namaskarmudra) Atme aus.

2. Atme kontinuierlich ein, während du die Arme gestreckt über die Seite über Deinen Kopf führst, und Dich vom Rumpf aus (aus dem untern Rücken) allmählich Wirbel für Wirbel soweit Du kannst zurück beugst. (Der Beginn Deiner Ausatmung zum Ende der Bewegung ermöglicht Dir noch die Rückbeuge ein wenig zu verstärken.

3. Ziehe Dich in der Ausatmung nach unten und strecke die Wirbelsäule weit nach vorne aus. Ohne die Knie zu beugen platzier Deine Handflächen, ganz auf dem Boden, parallel zu den Füssen, in dem die Finger geradeaus nach vorne weisen.

4. Schwing während der Ausatmung das rechte Bein zurück. Beug das linke Knie und lass Oberschenkel und Oberkörper in engem Kontakt. (90°) schau nah oben, Atme ein.

5. Schwing das linke Bein ebenso nach hinten. Richte Arme und Rücken in einer geraden Linie aus. (Schulterhöhe) Atme aus.

6. Beuge während der Ausatmung Deine Ellenbogen. Senke Deinen ganzen Körper ab, so dass Stirn, Brust Handflächen, Knie und Stirn den Boden berühren. Der restliche Körper sollte den Boden nicht berühren. Behalte den Steiß oben, indem Du Dein Becken kippst.

7. Schwinge Deinen Kopf hoch und zurück , strecke Deine Arme, beuge Dich in der Wirbelsäule so weit als möglich zurück. Atme ein.

8. Mit der Ausatmung schwinge die Hüfte nach oben und zurück und nimm die Stellung des umgekehrten Vs ein; Füße und Handflächen verbleiben auf dem Boden.

9. Bringe das rechte Bein nach vorn und setze den Fuß flach auf den Boden zwischen die Handflächen. (wie bei 4.) Atme ein.

10. Bringe das linke Bein nach vorne, strecke die Kniekehlen durch, lass den Kopf (locker) hängen. (wie bei 3.) Atme aus.

11. Atme ein, richte den Körper auf und schwinge die Arme über die Seite nach oben über den Kopf und beuge Dich (aus dem unteren Rücken) so weit Dir möglich, zurück. (wie bei 2.)

12. Stehe aufrecht. ( wie bei 1.) jetzt nimm wieder Deine normale Standhaltung ein. Wiederhole so jeden Morgen mindestens 12 Runden in abwechselnder Beinfolge.

Nachdem Du die 12 Grüße beendet hast lege Dich mit dem Rücken flach auf den Boden und entspann jeden Teil Deines Körpers, einen nach dem anderen, angefangen von den einzelnen Zehen bis hinauf zur Krone des Kopfes. Das wird Savasana (Totenstellung) genannt.

Am Beginn dieser Praxis, wenn man nach drei oder vier Runden Yoga Sonnengruß ermüdet ist, kann man damit aufhören und nach und nach (täglich oder jeden zweiten Tag) die Anzahl der Runden steigern, stets darauf achtend, dass die Anstrengung für keinen Teil des Körpers zu groß wird. Die Anzahl der Wiederholungen sollte sich an der individuellen Belastbarkeit orientieren. Es gib Leute, die 108 Namaskaras (Sonnengrüße) ohne größere Anstrengung in einem Fluss machen. Eventuell möchte der Schüler die Yoga-Sonnnegrußpraxis mit dem Chanten des Gebets an den allmächtigen Herrn (prayer to the Almighty Lord) einleiten:

Gebet an Surya

„Om Suryam Sundaralokanathamamritam Vedatasaram Shivam,
Jnanam Brahmamayam Sureshamalam Lokaikachittam Svayam;
Inradityanaradhipam Suragurum Trailokyachudamanim,
Bramavishnushivasvasvarupahridaya Vande Sada Bhaskaram.“

Ich bete immerzu Surya an, die Sonne, den wundervollen Weltenherrscher, den Unsterblichen, die Quintessenz des Vedanta, den Glücksverheißenden, das absolute Wissen, in Form Brahmans, den Herr der Götter, immerzu rein, das eine wahre Bewusstsein der Welt selbst, den Herr Indras, der Götter und Menschen, den Unterweiser der Götter, der Kronjuwel der drei Welten, das tatsächliche Herz der Formen Brahmas, Vishnus und Sivas, den Spender von Licht.

Die Sonne, die die strahlendste und die größte lebensspendende Kraft für diesen Planeten ist, stellt sich in Form der sichtbaren Verkörperung des unsichtbaren allmächtigen Herrn ( the Almighty Lord) dar.

Die überwältigende Mehrheit der Menschen kann sich kein transzendentes Absolutes ohne die Hilfe einiger konkreter und anschaulicher Objekte und Gegenstände vorstellen. Für diese stellt die Sonne das beste Objekt der Verehrung und den besten Gegenstand der Meditation dar.

Auf diese Weise stellt die Yoga-Sonnengrußpraxis die Quelle für eine großartige allumfassende Praxis für Körper, Geist und Seele, die so wesentlich für jedweden Menschen ist, dar.

Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram

Sonnengruß Affirmationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Sonnengebet mit Affirmationen zu verbinden. Hier eine kleine Auswahl:

1 - Mother / Father in stillness I come before Thee
2 - I lift my hands and my heart to Thee
3 - Stoop down and touch me Mother / Father
4 - I lift my eyes to Thee
5 - Keep me in balance
6 - Thou art my grounding, my rock, my wiskom, knowledge and memory
7 - I lift my eyes to Thee
8 - From the depth of myself I call to Thee
9 - I lift my eyes to Thee
10 - Stoop down and touch me Mother / Father
11 - I lift my hands and my heart to Thee
12 - Mother / Father in stillness I come before Thee

1 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin
2 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
3 - Beuge Dich und berühre mich, Mutter / Vater
4 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
5 - Halte mich im Gleichgewicht
6 - Du bist meine Grundlage, mein Fels, meine Weisheit, mein Wissen und Gedächtnis
7 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
8 - Von den Tiefen meines Selbst rufe ich Dich
9 - Ich erhebe meine Augen zu Dir
10 - Beuge Dich hinunter und berühre mich, Mutter / Vater
11 - Ich erhebe meine Hände und mein Herz zu Dir
12 - Mutter / Vater, in Stille trete ich vor Dich hin

Sonnengruß Mantras

Man kann die Bewegungen des Yoga Sonnengrußes verbinden mit Mantras, die sich an die Sonne unter folgenden Namen richtet Mitra, Ravi, Surya, Bhanu, Khaga, Pushan, Hiranyagarbha, Marichi, Aditya, Savitri, Arka und Bhaskara (die Namensform im jeweiligen Mantra entspricht im Sanskrit der Form des Dativs):

Om Mitraya Namaha
Om Ravaye Namaha
Om Suryaya Namaha
Om Bhanave Namaha
Om Khagaya Namaha
OM Pushne Namaha
Om Hiryanyagarbhaya Namaha
Om Marichaye Namaha
Om Adityaya Namaha
Om Savitre Namaha
Om Arkaya Namaha
Om Bhaskaraya Namaha

Es ist auch möglich, das Gayatri Mantra oder auch das Shakti Mantra mit dem Yoga Sonnengruß zu verbinden.

Sonnengruß langsam und exakt

Wie wird der Sonnengruß exakt ausgeführt? Das erfährst du in folgendem Video:

Mit dieser Sonnengruß Übungsanleitung kannst du alle Details finden, die bei dieser Übung wichtig sind:

Hallo und herzlich Willkommen zum Yoga Vidya Übungsvideo. Nadine vom Haus Yoga Vidya Nordsee wird Dir zeigen, wie der Sonnengruß geübt wird. Und heute wird der Sonnengruß recht langsam sein. Denn ich werde auf verschiedenste Details des Sonnengebetes eingehen, sodass Du auch körperliche Informationen bekommst, was beim Sonnengruß zu beachten ist.

Ich werde so tun, als ob Du die Übung mitmachst. Du kannst es Dir anschauen oder Du kannst gleich mitüben und zwischendurch schauen. Gehe vorne auf die Matte. Die Fersen und die Zehen sind zusammen. Gib dabei besonderes Gewicht auf die Fersen. Das Hauptgewicht ist auf den Fersen. Die zehn Zehen aber den Boden. Auch auf den Fußinnenballen ist etwas Gewicht.

Du spannst ganz leicht das Gesäß an. Auf diese Weise wird der untere Rücken leicht aufgerichtet. Die Schulterblätter gehen leicht nach hinten und unten. Finger und Arme sind entspannt. Du gibst das Kinn leicht nach hinten und stellst Dir dann vor, dass der Hinterkopf nach oben geht. Das gibt Dir das Gefühl von Länge und von Weite. Der Scheitel wächst nach oben, als ob der Kopf nach oben hingezogen wird. Dies ist die entspannende Stehhaltung mit den Fersen zusammen, die Ausgangsposition für den Sonnengruß.

Jetzt beginnt der eigentliche Sonnengruß:

Position 1 Sonnengruß: Gib die Hände vor dem Brustkorb zusammen. Die Handflächen berühren einander, die Ellbogen zeigen nach außen. Es ist auch möglich, in dieser Stellung an der Flexibilität zu arbeiten. Dann kannst Du Dir vorstellen, Du schiebst die Ellbogen nach außen, während die Handflächen weiter einander berühren. Und dann senkst Du die Handgelenke nach unten, soweit wie es geht.

Position 2 Sonnengruß: Jetzt hebe die Arme nach oben, so hoch wie Du kannst. Dann gib die Handflächen nach vorne, Handrücken nach hinten. Gib die Arme nach hinten und vor allen Dingen die Schulterblätter zusammen. Halte dabei das Hauptgewicht auf den Fersen. Auch die zehn Zehen berühren den Boden, aber das Hauptgewicht ist auf den Fersen. Wenn Du weiter nach hinten gehen willst, dann spanne das Gesäß etwas stärker an und stelle Dir vor, Du schiebst die Schambeingegend nach vorne und den Beckenkamm etwas stärker nach hinten. Wölbe den Brustkorb nach vorne. In der Grundstellung sind die Arme gestreckt, es gibt aber auch die Möglichkeit, die Arme leicht zu beugen.

Position 3 Sonnengruß: Jetzt beuge Dich nach vorne und gib die Hände neben die Füße auf den Boden, die Fingerspitzen in einer Linie mit den Zehen. Wenn man ein Lineal nehmen würde, würden die Mittelfinger und die großen Zehen das Lineal berühren. Wenn Du nicht so flexibel bist, wie Nadine es ist, dann hältst Du die Knie leicht oder stärker gebeugt. Idealerweise ist dabei weiter der Bauch auf den Oberschenkeln. Wenn möglich hältst Du die Handflächen flach am Boden. Weniger Flexible kriegen vielleicht die Handflächen nicht ganz auf den Boden, aber halten die Fingerspitzen in einer Linie mit den Zehen.

Position 4 Sonnengruß: Dann gib das rechte Bein nach hinten, soweit nach hinten, wie es geht. Und zwar so, dass das linke Knie oberhalb vom Fußgelenk ist. Viele machen den Fehler und halten das Knie zu weit vorne. Bei Menschen mit sensiblem Kniegelenk kann das Dauer nicht so schön sein für das Knie. Jetzt in diesem Video ist es leicht abgefälscht wegen der Hose, aber bei Nadine ist tatsächlich das Knie genau oberhalb vom Fußgelenk. Das hintere Bein ist nach hinten gedehnt. Dabei können entweder die Zehen aufgestellt sein, wie Du es jetzt siehst. Das machst Du insbesondere, wenn Du das Sonnengebet zügig ausführst. Es ist aber auch möglich, den Fußrücken am Boden zu halten und die Zehen nach hinten. Besondere Aufmerksamkeit gibst Du dem Becken, das weit nach unten geht. Sollte es Dir dabei nicht möglich sein, die Handflächen flach am Boden zu halten, dann kannst Du auch die Handfläche etwas heben. Aber halte das Knie oberhalb von dem Fußgelenk.

Position 5 Sonnengruß: Dann gib beide Beine nach hinten. Der Körper ist gerade von den Fersen bis zum Kopf. Die Zehen und die Fersen berühren sich weiter. Du kannst ganz leicht die Ellbogen beugen. Das ist oft besser für die Ellbogen. Es ist natürlich auch anstrengender. Und Du kannst probieren, die Schulterblätter etwas stärker zusammen zu geben.

Position 6 Sonnengruß: Dann beuge die Knie und gib die Knie auf den Boden. Senke den Brustkorb auf den Boden und gib die Stirn auf den Boden. Das ist eine wunderbare Dehnung auch für den Nacken. Die Fersen und die Zehen sind zusammen. Und wie Du sehen kannst. ist das Becken etwa 1-2 Fäuste oberhalb vom Boden. Die Schultern sind entweder direkt oberhalb der Hände, oder wie bei Nadine etwas weiter nach hinten, dass die Schultern in etwa oberhalb der Handgelenke sind. Probiere aus, was für Dich besonders gut ist.

Position 7 Sonnengruß: Gleite von hier zur Kobra. Gib den Kopf nach vorne, senke das Becken, wölbe den Brustkorb nach vorn und gib die Schulterblätter zurück. Von der Kobra gibt es viele Variationen. In anderen Yoga Vidya Videos kannst Du ja all die Kobra-Variationen sehen. Klassischerweise sind beim Sonnengebet die Zehen zusammen und eventuell sogar die Fersen zusammen. Nadine macht gerade die Variante, die für die Mehrheit geeignet ist, mit gebeugten Ellbogen und mit nur wenig Gewicht auf den Händen. Dabei zeigen die Mittelfinger gerade nach vorne und Du achtest auch darauf, dass Du die Handinnenballen belastest. Im Sonnengebet ist es auch möglich, die Arme ganz zu strecken, so dass Du etwas höher bist. Das ist sogar eigentlich die klassische Variation des Sonnengebetes, in der Kobra etwas höher zu kommen. Allerdings ist das wegen der Belastung im unteren Rücken für die meisten Menschen zunächst nicht zu empfehlen.

Position 8 Sonnengruß: Dann beuge die Füße und komme hoch zum Hund. Im Sonnengebets-Hund bleiben die Fersen und die Zehen zusammen, also die Fersen und die Zehen berühren sich. Wenn Du den Hund separat vom Sonnengebet ausführst, sind die Füße etwa hüftbreit auseinander. Bemühe Dich, die Handinnenballen auf den Boden zu geben und schiebe den Brustkorb Richtung Zehen. Die Schulterblätter sind zusammen. Normalerweise schaust Du entweder auf die Zehen oder auf den Punkt zwischen Daumen und Händen.

Position 9 Sonnengruß: Jetzt bringe den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände, so dass die Fingerspitzen in einer Linie mit den Zehen sind. Wenn Dir das schwer fällt, könntest Du auch mit einer Hand etwas nachhelfen. Nadine zeigt es nochmals. Wichtig ist, die Zehen genau zwischen die Finger zu bekommen, also den großen Zeh und den Mittelfinger in einer Linie.

Position 10 Sonnengruß: Bringe beide Beine nach vorne, so wie Du es vorher schon gemacht hast. Die Beine können gestreckt oder auch gebeugt sein. Zum Hochkommen gibt es verschiedene Variationen. Die den Rücken schonendste Variation ist, die Knie zu beugen.

Position 11 Sonnengruß: Strecke Du den Oberkörper, richte ihn auf und komm so mit gebeugten Knien nach oben.

Position 12 Sonnengruß: Du gibst die Arme nach hinten. Dann senkst Du die Arme. Das war ein Runde und so kannst Du von hier weitere Runden machen.

Wir wünschen Dir viel Freude und viel Energie beim weiteren Praktizieren des Yoga Sonnengrußes.

Sonnengruß Videos

Sonnengruß Mittelstufe

Eine Übung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren. Hervorragend, um den Kreislauf anzuregen, neue Lebensenergien zu erhalten. Hilft morgens, sofort aktiv zu werden und abends, blockierte Energien wieder frei zu setzen. Sanskrit Name: Surya Namaskar.

Übungsanleitung:

Die Übung besteht aus 12 Bewegungen, die in einander übergehen.

1. Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammen geben.
2. Einatmen, dabei Arme heben und nach hinten, Schulterblätter zusammen.
3. Ausatmen, Oberkörper nach vorne beugen, Hände neben die Füße.
4. Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten geben.
5. Atem anhalten, dabei beide Beine nach hinten geben.
6. Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden
7. Einatmen, dabei Brustkorb und Kopf heben.
8. Ausatmen, dabei Becken heben, Fersen in den Boden drücken.
9. Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorne geben zwischen die Hände.
10. Ausatmen, beide Beine nach vorne geben.
11. Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten, Schulterblätter zusammen.
12. Ausatmen, Arme senken. Nächste Runde...

Wirkungen von Surya Namaskar, des Sonnengebets:

Körperlich: Der Sonnengruß, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerlässlich als Vorbereitung auf die Asanas. Er dehnt und wärmt den Körper auf. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Sonnengruß lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und regt das Herz-Kreislauf-System an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yoga-Übung für sich.
Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert.
In den 12 Bewegungen werden alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara
Geistig: Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen.

Affirmationen zum Sonnengebet: Noch faszinierender ist das Sonnengebet, wenn man die Bewegungen mit Affirmationen verbindet. Siehe oben unter Mantras.

Sonnengruß ohne Umkehrstellungen

Surya Namaskara ist eine wunderbare Übung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren. Hervorragend, um den Kreislauf anzuregen, neue Lebensenergien zu erhalten. Hilft morgens, sofort aktiv zu werden und abends, blockierte Energien wieder frei zu setzen. Sanskrit Name: Surya Namaskar.

Manche Menschen können die normale Übung und auch die Variation für Anfänger nicht üben, da sie aus medizinischen Gründen, wegen Kopfweh oder Schwindelgefühlen auf Umkehrstellungen verzichten müssen.

Für diese Menschen die folgende Variante:

Übungsanleitung: Die Übung besteht aus 12 Bewegungen, die ineinander übergehen. Zum Lernen übe zunächst eine Stellung ( Asana ) nach der anderen. Dann probiere es aus, den Atem mit den Bewegungen zu verbinden. Atme dabei sehr tief mit dem Bauch durch die Nase ein und aus. Beginne mit 4 Runden. Erhöhe die Anzahl der Runden jede Woche um eine, bis Du 12 Runden hintereinander üben kannst. Du kannst die Übung separat oder zu Anfang einer längeren Yoga-Sitzung vor den Yoga-Stellungen (Asanas) üben.

1. Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammen geben.
2. Einatmen, dabei Arme heben, Schulterblätter zusammen geben.
3. Ausatmen, dabei Knie beugen, Oberkörper leicht nach vorne beugen, Hände auf die Knie geben.
4. Einatmen, dabei die Hände auf den Boden und das rechte Bein nach hinten geben.
5. Atem anhalten, dabei beide Beine nach hinten geben, Knie auf den Boden.
6. Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen. Eventuell auch den Kopf oben lassen.
7. Einatmen, dabei Brustkorb und Kopf heben.
8. Ausatmen, dabei Becken heben, Knie auf dem Boden lassen (Vierfüßlerstand).
9. Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorne geben zwischen die Hände
10. Ausatmen, beide Beine gebeugt nach vorne geben. Hände auf die Knie legen.
11. Einatmen, dabei mit gebeugten Knien den geraden Rücken aufrichten.
12. Ausatmen, Arme senken. Und von vorne...

Wirkungen von Surya Namaskar, des Sonnengebets:

Körperlich: Der Sonnengruß, der am Anfang der Stunde geübt wird, ist unerlässlich als Vorbereitung auf die Asanas. Er dehnt und wärmt den Körper auf. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Sonnengruß lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und regt das Herz-Kreislauf-System an. Diese Übung ist keine Asana (Stellung), sondern eine Yoga-Übung für sich.
Energetisch: Besonders das Sonnengeflecht wird angeregt. Das Sonnengebet belebt und energetisiert.
In den 12 Bewegungen werden alle Chakren angesprochen: (1) Anahata (2) Vishuddha (3) Swadhisthana (4) Ajna (5) Muladhara (6) Manipura (7) Vishuddha (8) Muladhara (9) Ajna (10) Swadhisthana (11) Vishuddha (12) Sahasrara
Geistig: Die Übung harmonisiert und gibt Selbstvertrauen. Noch faszinierender ist das Sonnengebet, wenn man die Bewegungen mit Affirmationen verbindet. Siehe oben!

Sonnengebet - Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen

Sonnengebet - Surya Namaskar

1a) Fehler in Stellung Nr. 2: Hohlkreuz. Die Dehnung sollte im Brustkorb und im Hüftgelenk sein.
1b) Korrektur: Becken aufrichten bzw. oberen Teil des Beckens nach hinten kippen.
2a) Fehler in Stellung Nr. 5: Becken zu weit oben. Kopf hängen lassen.
2b) Korrektur: Becken hoch ziehen...
2c) ... und Kopf hoch heben.
3a) Fehler in Stellung Nr. 7: Arme durchgedrückt, Hohlkreuz, Rundrücken.
3b) Korrektur: Schultern runter drücken, mit dem Knie die Brustwirbelsäule nach vorne wölben.
4a) Hilfestellung in Stellung Nr. 8: Oberschenkel an der Hüftbeuge nach hinten oben ziehen. Das zieht die Wirbelsäule auseinander.
4b) Hilfestellung in Stellung Nr. 8: an der Brustwirbelsäule zwischen den Schulterblättern den Brustkorb nach vorne drücken.
5a) Fehler in Stellung Nr 3 und 10: Kopf zum Knie gedrückt. Dabei entsteht Rund-Kreuz.
5b) Besser: Kopf locker nach unten hängen lassen und Wirbelsäule lang lassen. Die Hände sollten dabei allerdings neben den Füßen sein.
5c) Weniger Flexible können sich an den Schienbeinen abstützen.
5d) Die Schulter und der Nacken sollten entspannt sein.

Korrekturen sind nur möglich, wenn Du das Sonnengebet langsam ausführen lässt.

Alle Korrekturen müssen SANFT ausgeführt werden. Die Schüler sollen Vertrauen entwickeln. Bleibe nicht zu lange bei einem Schüler. Die Korrektur ist keine Massage.

Siehe auch

Literatur

Swami Prakashananda Saraswati: Surya Namaskara, ISBN 3-928831-16-x.
Bāḷā Sāhiba Panta Pratinidhi: Das Sonnengebet. Yoga-Übungen für Jedermann, 18. Auflage, Haslach 1995, Artha-Verlag, ISBN 3-89575-096-4
Sebastian Painadath: Das Sonnengebet. Ein Übungsbuch zum Tagesbeginn, 5. Auflage, München 2007, Kösel-Verlag, ISBN 978-3-466-36553-1
Cai Pfannstiel: Der Sonnengruß. Mit Yoga den Tag beginnen, München 1997, dtv, ISBN 3-423-36071-2
Hubert Wurz: Das Sonnengebet, Herder-Verlag, Freiburg i.Br., ISBN 3-451-27598-8; auch Erhelle Dein Selbst 2009, Novom pro.
Shri Yogi Hari: Der Yoga der Bhagavad Gita
Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana Buch
Licht auf Pranayama v. B.K.S. Iyengar
Swami Digambarji: Gheranda Samhita
Swami Vishnu-Devananda: Das große illustrierte Yogabuch
Wolfgang Keßler: Yoga ... und der Rücken atmet auf
Wolfgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
Leslie Kaminoff : Yoga Anatomie
H. David Coulter: Anatomie des Hatha Yoga
Swami Sivananda: Die Wissenschaft des Pranayama
Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati

Weblinks zum Yoga Sonnengruß

Seminare

Asanas als besonderer Schwerpunkt

20.12.2024 - 22.12.2024 Mental Yin Yoga: Mental Yin Yoga ist eine Synthese aus Yin Yoga, mentalen Ausrichtungs-Prinzipien, Pranayama, Energielenkung, Achtsamkeit und Meditation. Du lernst die wichtigsten Yin Yoga Stellungen und wie du sie i…; Suniti Jacob
20.12.2024 - 22.12.2024 Asana Intensiv: Corework - kraftvolle Mitte: Du arbeitest intensiv an deiner „Mitte“ - körperlich gesprochen die Rumpfgegend einschließlich unterem Rücken und Hüfte, emotional gesehen der Sitz der Willenskraft, in spiritueller Hinsicht Raum für…; Kay Cantu

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