Mangelerscheinungen Vegetarier

Mangelerscheinungen Vegetarier Leidet man bei vegetarischer Lebensweise an Mangelerscheinungen? Wie steht es mit der Versorgung von Vegetariern mit Eisen, Eiweiß, Calcium, B12? Haben sie mehr Mangelerscheinungen als Fleischesser? Diese Frage kann man sehr einfach beantworten: nein!

Mangelerscheinungen Vegetarier - erläutert vom Yoga Standpunkt aus

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Autor/Sprecher/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya.

Mangelerscheinungen Vegetarier Audio Vortrag

Hier die Audiospur des oberen Videos zu Mangelerscheinungen Vegetarier :

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Mangelerscheinungen bei vegetarischer oder veganer Ernährung

- Ein Vortrag von Sukadev Bretz 2019 -

In den 50er und 60er Jahren des 20. Jahrhundert wurde immer gesagt dass vegetarische Ernährung zu Mangelerscheinungen führen würde und das geistert bis heute manchmal im Geist von Menschen herum. Und ich möchte darauf eingehen, insbesondere auf die Fragen von B12, Eisen, Kalzium, Jod, Zink und Omega 3.

Dies ist ein Vortrag im Rahmen der Vortragsreihe über Yoga Ernährung und auch ein Vortrag im Rahmen der Yoga Vidya Schulung.

Eisen

Manchmal wird behauptet Vegetarier hätten zu wenig Eisen. Aber das stimmt nicht. Die meisten Vegetarier haben genügend Eisen und Eisenmangelerscheinungen sind unter Fleischessern häufiger. Es gibt sowohl Übermaß an Eisen bei manchen Fleischessern und bei anderen zu wenig, Vegetarier haben typischerweise genau die richtige Menge an Eisen.

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von der Nahrung. Der Körper braucht Eisen, insbesondere brauchen die roten Blutkörperchen Eisen. Eisen ist in den Zellen wichtig, aber insbesondere zum Sauerstofftransport im Blut. Aber zuviel Eisen ist auch nicht gut. Man weiß dass Frauen gesünder sind als Männer, und ins Besondere vor der Menopause ist der Unterschied sehr stark. Und man nimmt an, dass die Monatsblutungen bei der Frau etwas Gutes sind um auch den Überschuss an Eisen abzuführen.

Man weiß sogar, dass Menschen die regelmäßig zur Blutspende gehen, dass sie gesünder leben als andere. Diese Regeneration des Blutes scheint etwas Gesundes zu sein.

Im Allgemeinen kann man sagen, zuviel Eisen ist auch nicht gut; zuviel Eisen trägt auch dazu bei, dass Arteriosklerosen entstehen können und auch manche Stoffwechselprozessen nicht optimal ablaufen. Wer vegetarisch/vegan lebt, wird genügend Eisen aufnehmen, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, auch aus Tofu, durch [Nüsse], durch Hirse, und andere Vollkornprodukte. Und auch Gemüse und Salate die recht grün sind, wie zum Beispiel Petersilie, enthalten ausreichend Eisen.

Eisenaufnahme geschieht auch nur dann, wenn man genügend Vitamin C hat. Und die typische, yogische, sattvige Ernährung mit viel Rohkost Anteil, viel Gemüse und Salate hat sicherlich genügend Vitamin C. Die Vegetarier haben typischerweise genau die richtige Menge an Eisen. Wenn nämlich die Fleischesser nicht genügend Vitamin C haben, können sie das Eisen nicht verdauen und können es auch nicht speichern. Wenn sie aber zu viel Fleisch essen dann haben sie vielleicht zu viel Eisen.

Man weiß heute aus vielen Studien, dass der durchschnitts Vegetarier und Veganer keinen Eisenmangel hat. Nur wenn du tatsächlich merkst, dass du irgendwo mal eine Weile, oder eine längere Zeit entweder bleicher bist als sonst und vielleicht irgendwo merkst, dass Antriebslosigkeit kommt, dann würde ich empfehlen, mal den Eisengehalt im Blut überprüfen zu lassen. Lasse dich Blut abnehmen und bitte darum, dass Eisengehalt und Vitamin B12 und vielleicht auch noch Vitamin D überprüft werden. Ebenso wie Schilddrüsenhormonen und Blutzuckerspiegel. Und dann kannst du sehen ob da vielleicht doch irgendwo eine Mangelerscheinung ist.

Grundsätzlich haben Vegetarier und Veganer nicht mehr Mangelerscheinungen an Eisen, als Fleischesser. Sollte jetzt vielleicht doch, weil eine Weile dein Verdauungstrakt nicht richtig funktioniert hat, Eisen fehlen, dann gibt es genügend sogenannte Eisen-Blut-Säfte, was im Grunde Kräutersäfte sind mit zugesetzten Eisen. Zum Beispiel in der Apotheke, im Naturkostladen oder im Reformhaus kannst du diese bekommen. So kannst du zügig deinen Eisenspiegel wieder erhöhen.

Also normalerweise kein Eisenmangel, aber sollte außergewöhnliche Umstände dazu geführt haben, dass du Eisenmangel hast, kannst du den auch vegan beheben.

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Vitamin B12

Manchmal wird gesagt Vegetarier hätten nicht genügend B-Vitamine. Das ist aber auch unsinnig. Denn wenn man Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide isst, hat man auch genügend B-Vitamine. Veganer, also die keine [Milchprodukte] zu sich nehmen müssen manchmal schauen ob sie genügend B-12 haben. Übrigens nach empirischen Studien leiden auch Fleischesser manchmal unter B-12 Mangel. Die können nämlich das B-12 aus Fleisch nicht verdauen.

Vitamin B12 Mangel kann es tatsächlich geben bei Veganer und Vegetarier. Aber Vitamin B12 Mangel kann es auch geben bei Fleischessern. B12 gehört zu den Vitaminen die der Körper selbst normalerweise nicht herstellen kann, die er also von außen zuführen muss. Bei Vegetariern wird der B-12 Mangel eher diagnositziert und dann kann schneller etwas dagegen gemacht werden.

Vitamin B12 entsteht durch Mikroorganismen; das heißt Mikroorganismen, verschiedene Bakterien, die sich typischerweise auf den Pflanzenoberflächen befinden produzieren Vitamin B12. Tiere essen diese Pflanzen und dabei nehmen sie auch den B12 auf. Der Mensch könnte auch Pflanzen essen und insbesondere wenn der Mensch Pflanzen nicht waschen würde, dann würde er genügend Vitamin B12 bekommen. Aber aus guten Gründen wird die Nahrung vor dem Essen und vor dem Kochen gewaschen, eben aus hygienischen Gründen. Und beim Waschen des Getreides, des Gemüses, der Hülsenfrüchten und des Salates, oft schon bevor es überhaupt in die Händen kommt, wird das B12-Vitamin abgewaschen. Und so gibt es nicht viel Vitamin B12 die man über pflanzliche Stoffe zu sich nimmt.

Manche Menschen können B12 im eigenen Darm herstellen. Auch im Darm gibt es eine Bakterien Flora, und bei manchen Menschen ist es so, dass diese Darmflora auch B12 erzeugt und die geht dann ins Blut hinein, und hilft den Organismus mit B12 zu versorgen. Es scheint aber so zu sein, dass nur manche Menschen diese Darmflora haben und andere nicht.

Es gibt pflanzliche Quellen von Vitamin B12, insbesondere manche Algen, zum Beispiel Chlorella enthalten B12. Ob das aber von Menschen so gut verwertet werden kann, ist nicht ganz klar.

Mein Tipp wäre: wenn du Vegetarier oder Veganer bist, dann ist es gut ab und zu mal den B12-Spiegel im Blut messen zu lassen, bestimmen zu lassen, indem zu einem Arzt gehst, der dir Blut abzapft und du bittest ihn das Blut untersuchen zu lassen auf B12, Eisen, Vitamin D3, Schilddrüsenhormone, Diabetes und so weiter und danach hast du eine gewisse Sicherheit.

Es schadet auch nichts wenn du einfach vegane B12 Präparate zu dir nimmst. Es gibt sehr günstige, auch in der veganen Variation zum Beispiel in der Apotheke. Und so kannst du sicher sein, dass du den B12-Spiegel hoch hältst.

B12 kann tatsächlich zu einem Problem werden. Das kann dann zu Müdigkeit führen, und sogar zu Missempfindung in den Füßen und Beinen. Es kann auch zu psychischer Antriebslosigkeit führen und so weiter. Also B12 ist etwas Wichtiges und tatsächlich die einzige Mangelerscheinung die eine vegane Ernährung begünstigen kann, eben, weil wir im Gegensatz zu früher, die Nahrung waschen bevor wir sie essen. Hunde beziehungsweise Pferde, Kühe Schafe waschen die Nahrung nicht bevor sie sie essen und nehmen deshalb B12 darüber auf.

Aber wenn Menschen Fleischesser sind und hauptsächlich Fleisch aus der Massentierhaltung essen, wo zum Beispiel Fleischabfälle an Tiere verfüttert werden, oder Getreide die vorher gewaschen wurden, dann kann es sein, dass dort die Tiere auch nicht genügend B12 bekommen, und so kann auch dort B12-Mangel entstehen.

Also entweder du lässt alle paar Jahren den B12-Spiegel bestimmen. Oder wenn du irgendwann mal Energiemangel hasst, oder irgendwelche Veränderungen in dir stattfinden, lässt du deinen B12-Spiegel messen. Oder du schluckst einfach einmal der Woche ein B12-Präparat, von zum Beispiel 500 Mikrogramm, und dann hast du genügend B12.

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Kalzium

Manchmal wird gesagt, dass vegane Menschen einen Kalziummangel haben würden. Aber die empirische Forschung zeigt, dass das nicht stimmt. Menschen die vegan Leben, leiden nicht mehr unter Osteoporose als andere. Es gibt sogar ein paar Studien die zeigen, dass Frauen, die längere Zeit vegan gelebt haben, nach den Wechseljahren, weniger unter Osteoporose leiden als andere.

Der Mythos, dass man viel Milch trinken muss, um Osteoporose vorzubeugen, stimmt definitiv nicht. Es gibt sogar die Theorie, dass in der Milch andere Bestandteile sind, die dazu führen, dass der Körper Kalziumvorräte aufbraucht. Und dass deshalb ein Übermaß von Milchkonsum eher Osteoporose begünstigt.

Jedenfalls gilt, es gibt genügend pflanzliche Quellen für Kalzium, und die scheinen auch besser für den Körper zu sein als tierische Quellen. Zum Beispiel dunkelgrünes Gemüse, Wildpflanzen, Nüsse, Samen, manche Vollkorngetreide enthalten alle Kalzium.

Es gibt auch Mineralwassersorten, die mehr Kalzium erhalten. Allerdings gibt es unterschiedliche Aussagen darüber ob Kalzium aus Mineralwasser verwertbar ist. Es scheint so zu sein, dass Kalzium aus Mineralwasser zwar schlechter vom Körper verwertet wird, als Kalzium aus Gemüse und Nüssen. Aber doch in einem gewissen Maß etwas tun kann für einen guten Kalziumspiegel.

Um Kalzium überhaupt aufnehmen zu können, ist es wichtig, dass man ausreichend Vitamin D in sich hat. Und dazu gehört, dass du jeden Tag so 20 bis 30 Minuten raus an die frische Luft gehst, und dann produziert der Körper ausreichend Vitamin D und dann wird auch Kalzium besser aufgenommen, absorbiert und in die Knochen eingelagert.

Zusätzlich gilt, damit der Körper ausreichend Kalzium in die Knochen einlagert, ist auch körperliche Bewegung notwendig. Und so ist zum Beispiel die tägliche Übung von Asanas in Verbindung mit einer vollwertigen Ernährung, eine sehr gute Vorbeuge gegen alle Formen von Osteoporose.

Indem du Muskeln dehnst und anspannst, werden die Knochen auch beansprucht. Und indem du mal die Füße auf dem Boden hast, mal den Brustkorb, mal die Wirbelsäule, mal den Kopf, mal die Schultern, bekommen alle Knochen eine gewisse Stimulierung und das führt dazu, dass der Körper Kalzium besser einlagert. Also da ist keine Gefahr von Kalziummangel für Vegetarier und Veganer.

Jod

Jod wird manchmal auch benannt. Es wird manchmal befürwortet, dass Menschen Seefisch essen sollen, weil der genügend Jod hat. Aber in der heutigen Zeit ist der Jodmangel nicht mehr im Vordergrund. Auch Veganer haben keine Probleme mit Jod. In Gemüse wie Brokkoli, Spinat, wie auch in Erdnüsse gibt es genügend Jod. Man könnte noch, wenn man sich Sorgen macht, Algen zu sich nehmen. In Algen gibt es auf jeden Fall genügend Jod. Und in den meisten Produkten ist ja heute auch jodiertes Speisesalz, und so bekommt man dann eben genügend Jod.

Also bei einer normalen, vollwertigen Ernährung braucht man sich keine Sorgen zu machen um den Jodgehalt. Im Gegenteil, manchmal muss man überlegen ob man auch zuviel Jod hat. Gerade Menschen die viel Salz zu sich nehmen, jodiertes Speisesalz. Es ist zwar durch die Jodierung des Speisesalzes, der Anteil von Menschen mit Kropf zurückgegangen. Aber dafür ist der Anteil von Menschen mit Hashimoto, Schilddrüsenentzündung größer geworden. Und das ist dann wegen ein Zuviel an Jod.

Zink

Dann gibt es manchmal auch die Frage ob Vegetarier und Veganer genügend Zink bekommen. Aber auch hier gilt, eine vollwertige vegetarische oder vegane Nahrung hat keinen Zinkmangel. Es gibt genügend Zink in Kürbiskernen, Sojabohnen, Haferflocken, Linsen. Also der Vegetarier oder Veganer, der einen breiten Anteil von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Salate hat, bekommt genügend Zink.

Omega 3 Fettsäuren

Manchmal wird heute empfohlen, dass man Seefisch essen soll um ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen. Oder, dass man Fischöl zu sich nehmen soll. Das ist aber alles großer Unsinn. Zwar braucht der Mensch Omega-3-Fettsäuren, denn Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten essentiellen Fettsäuren, also Fettsäuren, die der Mensch von außen zuführen muss; Omega 6 Fettsäuren gehören auch dazu. Aber es braucht nur eine sehr geringe Menge an Omega 3 Fettsäuren. Und in Pflanzlichen Ölen sind Omega 3 Fettsäuren ausreichend vorhanden. Ins Besondere in Leinöl, in Hanföl, Walnussöl oder Rapsöl sind genügend Omega 3 Fettsäuren. Und auch in Chiasamen und in Mikro-Algen sind genügend Omega 3 Fettsäuren.

Im Jahr 2016 gab es auch eine Metastudie um zu überprüfen, was zusätzliches Omega 3 Fettsäuren überhaupt bringt; denn ab dem Jahr 2000 gab es einen Hype und es entstanden alle mögliche Präparate für Omega 3 Fettsäuren. Sogar veganer fingen an Omega 3 Fettsäuren in veganen Kapseln zu schlucken. Und dann hat man einige Studien gemacht, und es bringt überhaupt nichts Omega 3 Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

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Seefisch ist nicht gesund und Omega 3 Fettsäuren braucht es nicht zusätzlich. Und angenommen jemand würde normalerweise nur von Pommes, von Weißmehlprodukten und von Zucker leben; der hätte dann vielleicht Fettsäuren Mangel. Aber jemand der gesund lebt und auch Nüsse isst und in kleinen Mäßen gepresste Öle zu sich nimmt, vielleicht mal Leinöl, Hanföl, Walnussöl oder Rapsöl miteinschließt, bekommt ausreichend Omega 3 Fettsäuren. Und alles was man mehr zu sich nimmt als man braucht, wird der Körper wie normales Fett behandeln. Das ist genauso wie bei Vitaminen, wenn man ein Vitaminen Mangel hat, dann gibt es Problemen. Aber wenn man ausreichend Vitaminen hat, dann gibt die zusätzliche Gabe von Vitaminen nichts Positives. Ich habe sogar gehört, dass Menschen die zuviel Vitamine C zu sich nehmen, also mehrere Gramm am Tag, dass die zu Herzrhythmusstörungen und anderen Problemen kommen.

Oder wer zuviel B-Vitaminen zu sich nimmt, durch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, der kann sogar sein Nervensystem durcheinander bringen.

Zusammenfassung

Große empirische Studien zeigen, dass die Vegetarier weniger Mangelerscheinungen haben als Fleischesser. Als Vegetarier hast du eigentlich alles was du brauchst. Insbesondere dann wenn du eben eine gesunde vegetarische Kost hast, auch als Vollwertkost bezeichnet.

Zusammenfassend kann man sagen; wenn du dich vollwertig ernährst, und Nahrungsmittel aus allen vier sattvigen Nahrungsmittelgruppen zu dich nimmst: Hülsenfrüchte, verschiedene Vollertgetreide, breites Spektrum von Gemüse und Salaten und Obst und vielleicht etwas kaltgepresste Öle und einige Nüsse und Saaten. Dann hast du alles was du brauchst. Und wenn du öfters mal die verschiedenen Nahrungsbestandteile abwechselst, dann brauchst du dich keine Gedanken um Mangelerscheinungen zu machen. Im Normalfall wirst du keine Mangelerscheinungen haben, nur bei Vitamine B12 musst du vorsichtig sein.

Trotzdem möchte ich doch noch sagen; wenn du irgendwann mal Müdigkeit spürst, öfters bleich bist, die Hautfarbe sich veränderst wenn sie Sonnenlicht bekommt.

Wenn du unter Antriebslosigkeit leidest, dann wäre es durchaus gut mal einen Bluttest zu machen. Das wird sogar gelten, unabhängig davon wie du dich ernährst. Denn es ist nicht nur wichtig was du isst, sondern auch wichtig ist was der Verdauungstrakt daraus aufnimmt, und was der Körper auch verwerten kann.

Und dann ist es gut zu schauen, insbesondere Vitamine B12, Eisen, D3, Schilddrüsenhormone, Zuckerspiegel, das sind so die wichtigste Blutwerten, die du mal überprüfen kannst, wenn es dir nicht so gut geht. Ansonsten haben Vegetarier keine Mangelerscheinungen. Sie haben eher weniger Mangelerscheinungen als Fleischesser insbesondere wenn sie gesunde Vegetarier sind, die eben nicht Puddingvegetarier sind, sondern Vollwert Vegetarier sind, die genügend Rohkost zu sich nehmen, genügend Obst, Salate aber auch genügend Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.

Soweit erst mal zum Thema „Mangelerscheinungen?“. Die Antwort ist erst mal klar: eine gesunde vegane Ernährung, die vollwertig und abwechslungsreich ist, führt zu einer ausreichende Nährstoffversorgung, und ist sehr viel besser als die durchschnittliche Ernährung in den westlichen Industriestaaten im Jahr 2017.

Hinweise

Mehr Informationen über Vegetarismus, Veganismus, Ernährung, Yoga Ernährung findest du in dem „Yoga Kochbuch“, das kannst du auf unserer Internetsite bestellen. In dem Buch gibt es einen theoretischen Teil am Anfang, und dann viele leckeren Rezepte, die zum Teil sehr einfach zuzubereiten sind. Oder wir haben natürlich in den Yoga Vidya Ashrams auch Kurse, Seminare und Ausbildungen über Ernährung, Vegan Kochen oder Ayurveda Kochen, worin du mehr Informationen dazu bekommst. Und auf unserer Yoga Vidya Internetsite gibt es auch das Portal „Vegetarisch Leben“, mit vielen weiteren Tipps zur Ernährung.

Video - Mangelerscheinungen bei vegetarischer oder veganer Ernährung

Hier ein Vortrag zum Thema Mangelerscheinungen bei vegetarischer veganer Ernährung von und mit Sukadev Bretz aus der Reihe Yoga Vidya Schulung, Vorträge zum ganzheitlichen Yoga.

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Siehe auch

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