Kapuzenmuskel

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Muskeln im Yoga

Kapuzenmuskel

Der Kapuzenmuskel ist einer der besonders wichtigen Muskeln des Menschen

Er hat viele besondere Funktionen. Der Kapuzenmuskel legt sich wie eine Kapuze um den Nacken- und Schulterbereich bis in den oberen Rückenbereich. Der Kapuzenmuskel hat seinen Ursprung an der Wirbelsäule und dann seinen Ansatz am Schultergürtel. Der Schultergürtel ist insbesondere das Schulterblatt und noch weiter vorne das Schlüsselbein. Der Kapuzenmuskel aber geht eigentlich an das ganze Schulterblatt. Der Kapuzenmuskel ist dafür mitverantwortlich die Schultern zu heben, das ist der obere Strang des Kapuzenmuskels. Wenn man also die Schulter heben will, dann zieht sich der obere Strang des Kapuzenmuskels zusammen, wenn man die Schultern nach unten gibt, dann wird der untere Strang des Kapuzenmuskels zusammengezogen. Wenn man die Schultern nach hinten gibt, dann wird der mittlere Strang des Kapuzenmuskels zusammengezogen. Der Kapuzenmuskel ist also Elevator, also er hebt, und er ist Depressor, also er senkt. Einer der Fälle, wo ein Muskel sein eigener Antagonist ist, zumindest in der Hoch- und Runterbewegung. Anders ist es beim Nachhintenbewegen, das ist der Trapezius, die Schultern nach vorne zu bringen, das sind verschiedene Brustmuskeln vorne.

Es gilt den Trapezius zu stärken und zu dehnen und zu entspannen

Warum Kapuzenmuskeltraining? Warum sollte man etwas tun, um den Kapuzenmuskel zu stärken, zu dehnen und zu entspannen? Da gibt es verschiedene Gründe.

  • Erster Grund: Schmerzfreiheit. Viele Menschen haben Schmerzen im Nacken und oft ist es der Trapezius, der weh tut. Andere Menschen haben Schmerzen hier um die Schultern, manchmal sind es Schmerzen im Gelenk, aber oft sind es diese Muskeln und oft ist es insbesondere der Kapuzenmuskel. Manche Menschen haben hier oben Schmerzen und das kann auch der Kapuzenmuskel sein. Ein starker Kapuzenmuskel wird nicht so schnell schmerzen. Stärke deinen Kapuzenmuskel und du wirst auch bei Stress und Anspannung längere Zeit ohne Schmerzen sein können.
  • Zweitens: der Kapuzenmuskel ist entscheidend für die aufgerichtete Stehhaltung. Wenn du einen schwachen Kapuzenmuskel hast, dann sinken die Schultern eher nach vorne. Sind die Schultern nach vorne, dann hat das Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl. Du kannst das selber mal probieren: wenn du die Schultern vorne hast, der Kopf nach vorn gesenkt ist, das vermindert Glücksfähigkeit, Liebesfähigkeit und Selbstwertbewusstsein. Wenn du in der Lage bist die Schultern nach hinten zu geben, dann hast du eine Herzöffnung, eine Freiheit, eine Weite. Daher, mach deine Kapuzenmuskeln stark.

Allgemein kann man sagen: gesunde Schultern sind sehr wichtig. Momentan steigt ja die Menge an Schulterproblemen, die Menge an Schulteroperationen steigt und vermutlich 80-90% der durchgeführten Schulteroperationen könnten vermieden werden, wenn man Kapuzenmuskel und andere Muskeln stärkt und man in der Lage ist, die Schultern nach innen unten zu geben. Gerade das Impingement-Syndrom und verschiedene andere Probleme in den Schultergelenken hängen auch damit zusammen, dass der Kapuzenmuskel nicht trainiert wird. Trainiere also den Kapuzenmuskel.

Warum den Kapuzenmuskel dehnen?

Durch das Dehnen des Kapuzenmuskels kommt auch Entspannung. Sanftes Dehnen führt zur Entspannung und Entspannung führt auch dazu, dass es nicht weh tut. In diesem Sinne übe bestimmtes Krafttraining für den Kapuzenmuskel und übe Dehntraining für den Kapuzenmuskel. Und dann wirst du zum einen mehr Selbstbewusstsein bekommen, zum zweiten gesunde Schultern, auch eine gesunde Halswirbelsäule, Schmerzfreiheit haben und die Fähigkeit offen zu sein zu anderen, Selbstbewusstsein zu haben, Freude zu spüren. Und es wird sogar gesagt, wenn Menschen so eingesunken sind, dass das sogar eine Wirkung hat auf Herz und Lungen. Selbst für ein gesundes Herz ist es wichtig einen starken Kapuzenmuskel zu haben und weit zu sein.

Kapuzenmuskel stärken

Der Kapuzenmuskel hat drei unterschiedliche Stränge und die sind alle drei unterschiedlich zu stärken. Den mittleren und unteren Strang stärkst du am besten mit den vielen Übungen bei denen du aktiv in die Rückbeuge des oberen Rückens gehst. Wenn du zum Beispiel den Fisch machst und dabei die Schultern nach hinten unten ziehst, das stärkt den mittleren und unteren Strang des Kapuzenmuskels. Auch wenn du die Kobra bewusst machst, oder auch wenn du die Taube übst ohne an den Fuß zu fassen oder auch in Hanuman-Asana oder Anjaneya-Asana, wenn du bewusst die Arme nach hinten gibst und die Schulterblätter zusammen gibst, all das stärkt den Kapuzenmuskel.

Und es ist sogar gut mehrmals am Tag bewusst die Schultern nach unten und nach hinten zu ziehen, zum Beispiel jetzt. Immer wieder. Der Kapuzenmuskel ist einer der Muskeln, den man immer wieder zumindest etwas anspannen sollte und mindestens zweimal die Woche besonders intensiv im Yoga,zum Beispiel durch besonders intensives Zurückziehen der Schulterblätter nach hinten und unten während der Kobra oder dem Fisch.

Wenn du den oberen Strang des Kapuzenmuskels stärken willst, gibt es wiederum verschiedene Möglichkeiten. Eine wäre: ziehe die Schultern bewusst nach oben. Halte es mindestens 10-15 Sekunden fest angespannt und senke langsam. Noch besser geht es, wenn du dein Knie hebst im Einbeinstand, fasst mit deinen Händen um den Oberschenkel, hältst den Rücken gerade und jetzt gegen den Widerstand des Oberschenkels ziehe die Schultern nach oben. das ist eine isometrische Übung. Du ziehst die Schultern hoch ohne sie wirklich hoch zu ziehen. Halte das 10-15 Sekunden. So stärkst du den oberen Teil des Kapuzenmuskels um Schmerzen hier und hier zu vermeiden.

Dehnen des Kapuzenmuskels

Der Kapuzenmuskel hat unterschiedliche Stränge und auf unterschiedliche Weise dehnst du ihn. Zum Beispiel: wenn du dich nach rechts runterhängen lasst und den Kopf hängen lässt wird der seitliche obere Strang des Trapezius gedehnt. Wenn du den Kopf locker nach vorne hängen lässt, wird der obere Strang in der Nackenregion gedehnt. Wenn du dich im Fersensitz nach vorne hängen lässt, oder einfach im Stehen den Kopf nach vorne hängen lässt, dann dehnst du den unteren Strang des Kapuzenmuskels. Halte das jeden Tag 10 Sekunden, das ist ja fast automatisch in jeder Yogaübung dabei, dann wird der Kapuzenmuskel gedehnt.

Entspannung des Kapuzenmuskels

Wenn du die Kapuzenmuskelstärkungsübungen machst, mache sie bewusst, und immer dann wenn du aus der Anstrengung herausgehst, spüre einen Moment lang nach. Nach Anstrengung bewusst nachspüren, führt zu einer Entspannung. Oder wann immer du Dehnung machst, spüre danach die Entspannung. Auch am Tag, wenn du hier Verspannungen spürst, kannst du immer dort spüren. Zum Beispiel kannst du im Stehen ein Knie heben und mit den Händen unter den Oberschenkel, Rücken gerade und gegen den Widerstand des Oberschenkels Schultern hochziehen. Spüre die Anspannung und dann lasse langsam los. Indem du 10-15 Sekunden aktiv angespannt hast, anschließend langsam loslässt geht eine Woge der Entspannung durch den Kapuzenmuskel. Oder lass den Kopf einfach etwas zur Seite hängen, und dann spüre die Dehnung und dann komme zur Mitte und spüre die Entspannung. Soweit einige Tipps zur Stärkung und Dehnung des Kapuzenmuskels.

Vortragsvideo zum Thema Kaputzenmuskel

Vortragsvideo zum Thema Kaputzenmuskel

Sprecher/Autor/Kamera: Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya, Ausbildungsleiter zu Yoga und Meditation.

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