Ausdauer entwickeln

Ausdauer entwickeln - wie geht das? Was ist überhaupt sportliche Ausdauer? Was ist das optimale Ausdauertraining? Welche Trainingsreize sind optimal für ein Ausdauertraining? Wie lange ist die Regenerationszeit? Welche Anpassungsleistungen erbringt der Körper beim Ausdauertraining? Wozu ist Ausdauertraining gut?

Ausdauer als Funktion des Herzens, des Kreislaufs und des Atemsystems

Was ist Ausdauertraining? Ausdauertraining wird auch bezeichnet als Herz-Kreislauf-Training. Ausdauer ist die Fähigkeit, zügig Sauerstoff und Nährstoffe in das Blut zu bringen, um den Organismus schnell damit zu versorgen und einen guten Metabolismus zu gewährleisten.

Achtung: Im Volksmund wird manchmal Ausdauertraining mit Konditionstraining gleichgesetzt. Aber: Konditionstraining ist nicht mit Ausdauertraining gleichzusetzen. Kondition wird vielmehr erworben durch das Training der 5 motorischen Grundeigenschaften – Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Koordination, (Schnelligkeit). Das Sonnengebet (Sonnengruß, Surya Namaskar kann man als gutes Konditionstraining bezeichnen, da es diese Voraussetzungen vereint.

Wozu ist Ausdauertraining gut?

Ausdauertraining steigert die Durchblutung, fördert den Metabolismus, die Auf- undAbfallstoffe werden besser transportiert, höhere Energiereserven werden bereitgestellt und die geistigen Koordinations- und Konzentrationsfähigkeiten werden forciert. Die Herzmuskeleffizienz wird gesteigert, die Herztätigkeit verbessert, die Zufriedenheit nimmt zu. Niedergeschlagenheit, Depressionen und Müdigkeit wird entgegengewirkt. Die Lebensqualität und Gesundheit im Allgemeinen zu verbessern, sollte für jeden anstrebenswert sein. Dazu dient im Besonderen auch das Ausdauertraining.

PH Wert des Blutes

Ein paar Worte an dieser Stelle zum pH-Wert des Blutes:

Durch Ausdauertraining wird die Fähigkeit des Organismus sich, besonders das Blut, zu entsäuern, gestärkt. Das bedeutet, dass Schlacken natürlich ausgeschieden werden und Sauerstoff besser transportiert wird. Ablagerungen in den Arterien und in den Gelenken werden abgetragen und in Zukunft weniger oder nicht mehr auftreten. Der gehirnbiologische Effekt wird erhöht, was im Konkreten heißt, dass die Synapsen der Nervenzellen aktiviert werden und die Botenstoffe in ständigem Fluss bleiben. Dies wiederum erhöht die Gehirntätigkeit, der Zelltod wird vermieden und geistige Fähigkeiten gesteigert. Viele Gesundheitsaspekte können angeführt werden, die dem Ausdauertraining zugeschrieben werden können.

Als Beispiel sei hier die Wichtigkeit des pH-Wertes des Blutes herausgestellt. Denn dieser ist neben dem Atmen der lebensnotwendigste Aspekt überhaupt und natürlich, wie kann es anders sein, ist hier auch ein direkter Zusammenhang zwischen Atmung – Lebenskraft, Blut – Lebenssaft und eben dem Sauerstoff (Deswegen liegen die Lungen und das Herz wohl auch so nahe zusammen, da sie sich sehr brauchen.) Der pH-Wert des Blutes ist leicht basisch. Der Wert 7 ist neutral, darunter ist sauer, darüber ist basisch. Das Blut hat den pH-Wert 7,35. Fällt dieser Wert längere Zeit unter 7 oder über 7,6 aus, dann bedeutet das den Tod. Dies würde sich in den typischen Verhaltensmustern des Menschen schnell zeigen, der entweder depressiv, cholerisch, mürrisch, ängstlich, zornig, wütend, …sein wird.

So wie der Körper es nicht zulässt, dass man willentlich bis zum Tod den Atem anhalten kann, so lässt er auch nicht zu das der pH-Wert des Blutes unter- oder überschritten wird und in etwa in dem Bereich 7,25 bis 7,45 gehalten wird. Dies macht der Körper letztlich rücksichtslos, da ihm möglicherweise keine andere Wahl bleibt, denn um diesen Wert zu halten benötigt er bestimmte wichtige Nährstoffe, die er sich, wenn sie ihm nicht zugeführt werden, aus der eigenen Körpersubstanz holt, „koste es, was es wolle“, rücksichtslos. Wir erinnern uns an bestimmte Krankheiten, wie Krebs, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Magengeschwüre, offenes Bein, Herzinfarkt, Gehirnschlag, usw., die uns als Signale gesendet werden, um etwas zu tun (TUN – Tag und Nacht).

Gut, wir haben verstanden, dass der Körper, respektive das Blut, bestimmte Nährstoffe und Substanzen benötigt, die er sich holt, von wo auch immer sie genommen werden können, wobei eine innewohnende Intelligenz dies noch so zu steuern scheint, dass die Substanzen an den Stellen abgebaut werden, wo sie am wenigsten gebraucht werden. Z. B. Substanzen aus den Knochen und Muskeln, was Osteoporose oder Muskelschwund zur Folge hat. Aus der Magenschleimhaut, was Magengeschwüre zur Folge hat, aus der Haut (Säureschutzmantel…) was Hautpickel, Alterung der Haut und Orangenhaut zur Folge hat usw.. Andere Folgen sind Raucherbein, Darmträgheit und seine Folgen… Natürlich bleibt zuletzt nur noch der Tod.

Schließlich und endlich kann guten Gewissens gesagt werden: wenn am Mittelwert des Pulses das Sonnengebet durchgeführt wird, dann helfen wir unserem Organismus den pH-Wert des Blutes „auch im guten Mittelwert“ etwa von pH -7,4, also im für das Blut (arterielle Blut) optimalen pH-Wert, stabil zu halten und damit das homöostatische Gleichgewicht des Körpers insgesamt. Der pH-Wert ist die Kurzbezeichnung für Wasserstoffionenkonzentration. In der Skala von 0-14 bedeutet pH 0-7 sauer und 7-14 alkalisch (basisch). Das Blut ist also immer mehr im basischen Bereich, was eine lebenswichtige und lebensentscheidende Tatsache ist. Der Organismus trägt unter allen Umständen dafür Sorge, den pH-Wert um 7,4 zu halten, selbst wenn er Geschwüre produzieren müsste oder andere Krankheiten, die aus einer Übersäuerung entstehen, denn das Blut braucht diesen entscheidenden basischen pH-Wert von 7,4.

Was ist der Nutzen des Ausdauertrainings?

Ausdauertraining gilt als sehr wichtig für körperliche und psychische Gesundheit. Folgende Nutzen von Ausdauertraining haben sich in empirischer Forschung gezeigt:

• Menschen, die regelmäßig Ausdauertraining machen, sind zufriedener.
• Ausschüttung von Botenstoffen im Gehirn und Abbau von Stresshormonen
• Gefäße werden flexibler, neue Kapillaren und andere Gefäße werden gebildet.
• Das Blutvolumen erhöht sich, das Herz arbeitet effizienter, das Lungenvolumen erhöht sich.
• Sauerstoffaufnahme im Muskel erhöht, Stoffwechseltätigkeit verbessert
• Verbesserung der geistigen Koordination und Konzentration
• Größere Schaffenskraft

Was ist der optimale Trainingsreiz, um Ausdauer zu entwickeln?

Als optimaler Trainingsreiz für Ausdauertraining gilt ein Training, das folgende Punkte umfasst:

• gleichförmige Bewegung 6-12 min., die mindestens 40 % der Skelettmuskulatur beanspruchtbei dem Sonnengebet werden 95 % der Skelettmuskulatur beansprucht
• 2x die Woche, um die Kondition zu erhöhen, 1x die Woche um die Kondition zu erhalten
• Puls sollte stabil sein in Zielzone (220 – Lebensalter davon dann 50 % - 85%, siehe unten)

Dauer des Ausdauertrainings:

• beim Laufen, Rudern und Schwimmen mind. 20 Min.
• gutes Herz-/Kreislauftraining ist Sonnengebet (90% der Skelettmuskeln werden gefordert) - 8-12 Minuten ist schon gut
• wenn man kein anderes Ausdauertraining macht, sollte man als Hatha Yoga Übender 2-3x die Woche ca. 30 Sonnengebete machen

Optimale Herzfreqzenz beim Ausdauertraining

Um deinen Herzfrequenz-Zielzonenbereich zu bestimmen, musst du deine maximale Herzfrequenz (MHF) kennen. Zur Schätzung der MHF: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz (MHF).

Ausgehend von der MHF kannst du anhand der unten aufgeführten Prozentsätze deinen Zielzonenbereich berechnen. Faustformel:

• bis 85% der MHF = aerober Bereich; mehr als 85% der MHF = anaerober Bereich
• 50-60% der MHF = Training zur Stabilisierung der Gesundheit
• 60-70% der MHF = Training zur Aktivierung des Fettstoffwechsels (Fatburning)
• 70-85% der MHF = Training zur verbesserten Fitness

Beispiel von einer 40 Jahre alten Person:

220 – 40 (Lebensalter) = 180 dies ist die maximale Herzfrequenz (MHF) davon:

• 55 % um die Gesundheit zu erhalten. Die Zielzone ist 99 Herzschläge pro Minute
• 65 % Fettverbrennung wird aktiviert. Die Zielzone ist 117 Herzschläge pro Minute
• 80 % Fitness wird verbessert. Die Zielzone ist 144 Herzschläge pro Minute

Dieser mittlere Zielzonenbereich ist bei plus/minus 8 Herzschlägen ok!

Wie lange ist die Regenerationszeit beim Ausdauertraining?

Die Regenerationszeit beim Ausdauertraining ist 1-2 Tage. Daher kann man täglich oder jeden zweiten Tag Ausdauertraining üben. Ausdauer-Training macht man am besten mindestens 2x pro Woche.

Wenn es einem schwer fällt einen Tag nach dem letzten Ausdauertraining wieder das gleiche Ausdauertraining zu absolvieren, ist man noch in der Regenerationszeit und sollte nicht dasselbe Training noch einmal machen.

Welche Anpassungsleistungen macht der Organismus beim Ausdauertraining?

• Mitochondrien vermehren sich und oder vergrößern sich
• Bessere Kapillarisierung der Muskelzellen
• Erhöhte Speicherung von ATP (Adenosintriphosphat) in den Muskeln und in der Leber
• Lungenvolumen wird vergrößert
• Herzmuskel vergrößert sich und wird kräftiger, dadurch höhere Effizienz der Herzarbeit

Ernährung für das Ausdauertraining

• Kohlenhydratreiche, aber auch fetthaltige (Öle, Nüsse) Kost
• Leistungssportler nehmen vor einem Wettkampf viele Kohlenhydrate zu sich.
• Yogis achten auf eine ausgeglichene sattvige Nahrung, besonders auch auf genug Wasser.

Siehe auch

Alle Artikel aus dem Buch Hatha Yoga und Sport

Dieser Artikel ist ein Auszug des Buches "Hatha Yoga und Sport" von Keshava Schütz. Hier kommst du zu allen Kapiteln dieses Buches:

Einleitung

1. Einleitung Hatha Yoga und Sport

Allgemeine Prinzipien der Trainingslehre

1. Etwas über Sport-Sportmedizin-Sportphysiologie-Trainingslehre
2. Stressforscher Hans Selye und das Allgemeine Anpassungsprinzip (AAP)
3. Kurze Zusammenfassung der Sportmedizinischen (kleinen) Trainingslehre: Allgemeines Anpassungsprinzip, Physiologische Anpassungen des Organismus, Hyperplasie, Atrophie, Leistungssteigerung, Regenerationszeiten, Trainingsreize, Wechselnde Trainingsreize
4. Trainingsreize als Voraussetzungen für die physiologischen Anpassungen
5. Kontraktionsformen
6. Muskeltypen
7. Etwas Anatomie: Aufbau des Muskelgewebes

Kultivierung der motorischen Hauptfähigkeiten

1. Die 5 motorischen Hauptfähigkeiten (Trainingsformen):Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit/Flexibilität/Dehnen
2. Muskelkraft entwickeln: Kraftausdauer - Maximalkraft - Muskelwachstum - Sprungkraft
3. Ausdauer entwickeln: Herz- Kreislauf -Training
4. Flexibilität, Dehnfähigkeit, Beweglichkeit
5. Koordination entwickeln
6. Entspannungstraining

Hatha Yoga und Sport - Spezialfragen

1. Unfallgefahren und Kontraindikationen im Yoga
2. Maßnahmen bei Sportverletzungen
3. Wie ernährt man sich richtig?
4. Allgemeines über Aufwärmen...
5. Warum Zwischenentspannungen und Endentspannungen
6. Allgemeine Hinweise für Yogalehrer
7. Die sieben Yoga Vidya Unterrichtsprinzipien
8. Yoga Vidya Prinzipien für Unterrichten bei besonderen Beschwerden
9. Trainingsprinzipien
10. Wie man sich fit und gesund hält von Swami Sivananda

Seminare mit Keshava Schütz

Keshava leitet viele Seminare, Ausbildungen, Yogastunden und Satsangs. Hier eine Übersicht der nächsten Seminare mit Keshava:

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