Kleine Sportmedizinische Trainingslehre

Aus Yogawiki
Wechseln zu: Navigation, Suche

Kleine Sportmedizinische Trainingslehre ist die Bezeichnung für eine Kurzfassung der Trainingslehre aus der Sportmedizin. Eine gewisse Kenntnis der Sportmedizinischen Trainingslehre ist auch für Freizeitsportler und für Yoga Übende hilfreich.

Training Laufen Start.jpg

Kleine Sportmedizinische Trainingslehre Einleitung

Kapotasana Taube.jpg

Der Ausdruck "Sport" ist relativ jung und ursprünglich nicht im Sinne von Leistung oder Anstrengung zu verstehen (engl. Sport = amüsieren, vergnügen, Spaß haben). Durch sinnvolles, angemessenes, den individuellen Möglichkeiten angepasstes Training wird das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit gesteigert, das Immunsystem gestärkt und die Lebensqualität erhöht.

Die kleine Trainingslehre vermittelt den Basisstoff für sinnvolles körperliches Trainieren, das über die wissenschaftlichen Erkenntnisse der Sportmedizin dargelegt wird, die wohl auch immer wieder zu neuen Erkenntnissen kommt, wodurch ältere „Annahmen“ meist erneuert, verbessert und korrigiert werden müssen. Diese Tatsache der ständigen Überprüfung gemachter Aussagen kommt dem Yoga sehr nahe und ist auch eine notwendige Maßnahme.

Da sich die Welt in ständiger Veränderung befindet, ist es ganz natürlich, zu neuen, modernen und zeitgemäßen, den Bedingungen des Lebenswandels angepassten aktuellen Erkenntnissen zu kommen. Die verbesserten technischen Möglichkeiten kommen noch hinzu, die durch immer feiner werdende Messungen „modernere Rückschlüsse“ (oft auch erst durch „alte“ gemachte Erfahrungen) erlauben. Dadurch können eben auch verfeinerte, verbesserte, der Sportart und den individuellen Fähigkeiten angepasste, genauere Aussagen getroffen werden, z.B.: wer für welche Sportart am besten geeignet ist (per Muskelbiopsie), wie man trainieren soll, wann regenerieren, welche Trainingsreize man setzt und vor allem, was heute als sehr wichtig in den Vordergrund gestellt wird: das Trainingsziel wird klar definiert, usw.

Punkte der Kleinen Trainingslehre

  • Das Allgemeine Anpassungsprinzip (AAP, „Der Mensch ist ein Organismus, der sich den Herausforderungen der Umwelt anpasst.“
  • Physiologische Anpassungen des Organismus, durch Trainingsreize und Regeneration
  • Hypertrophie, „Aufbau“, Größenzunahme von Organen und Gewebe, Zellen infolge von Zellenwachstum (nicht Zellenvermehrung).
  • Hyperplasie, Vergrößerung von Organen, Geweben infolge der Vermehrung der Zellen.
  • Atrophie, „Abbau“, besser Schwund von Organen, Geweben und Zellen, wobei die Gewebestrukturen und der Aufbau aber erhalten bleiben (z.B. Muskelatrophie).
  • Leistungssteigerung, Hyperkompensation, Superkompensation (durch vorübergehende Überanstrengung des Organismus)
  • Regenerationszeiten, Pause und Ruhe, die der Organismus braucht, um sich anzupassen...
  • Trainingsreize, jeder Reiz der ungewohnt ist und Anpassungen zur Folge hat...
  • Wechselnde Trainingsreize, um die Leistungen zu steigern und das Training zu fördern...
  • Das Gesetz der abnehmenden Erträge und der wechselnden Reize
  • Kontraktionsformen: isotonisch dynamisch (konzentrische, dynamisch positive; exzentrische, dynamisch negative Arbeit) und isometrisch statische – gleiche Länge. auxotonisch – Mischung aus beiden isotonisch und isometrisch.
  • Etwas Anatomie...siehe unten
  • Trainingsformen (motorische Hauptfähigkeiten): Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit/ Flexibilität, Koordination, Schnelligkeit

Leistungssteigerung aus dem Blickwinkel der Kleinen Sportmedizinischen Trainingslehre

Hindernis Parkour Laufen Sport Herausforderung.jpg

Wenn ein Organismus beansprucht wird, entwickelt er sich in gewissem Maße auch gleichzeitig für zukünftige Anforderungen. Der Körper reagiert vorausschauend. Nach einer intensiven Trainingseinheit ist dein Körper weniger leistungsfähig als am Beginn des Trainings. Die Muskeln, Faszien, Sehnen, Bänder, Gelenke und der Geist wurden beansprucht. Die Energiespeicher sind leer, auch mental energetisch (wenig Prana ) = pranaausgepauert.

In der Erholungsphase danach ( im Yoga schon in den Zwischenentspannungen ) versucht der Körper den Ausgangszustand schnellstmöglich wieder herzustellen, damit die Belastung kompensiert wird. Die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt (physisch ATP, energetisch mental mit Prana), der Körper nimmt kleinere "Reparaturen" an Muskeln, Faszien, Sehnen, Bändern und Gelenken vor und die Leistungs-bereitschaft nimmt wieder zu. Damit der Körper für die nächste Einheit optimal vorbereitet ist, steigt die Leistungsfähigkeit des Körpers über das Ausgangsniveau hinaus. Du bist dann, nach einer bestimmten Erholungszeit leistungsfähiger = Leistungssteigerung.

Regenerationszeit

Wenn der Organismus einen Trainingsreiz bekommen hat, braucht er auch eine gewisse Zeit zur Regeneration. In dieser Zeit können sich die Muskeln regenerieren und wachsen. Bei zu kurzer Regenerationszeit besteht die Gefahr der Überbeanspruchung/Abnutzung/Gefahr von Unfällen / Muskelrissen und andere Verletzungen (siehe Spitzensportler).

In der Regenerationszeit vollziehen die beanspruchten Muskeln die entsprechenden Anpassungsleistungen und reagieren auf die vorangegangene Herausforderung, Beanspruchung oder Belastung. Sind die Belastungsreize in zu schneller, früher Abfolge, so wird die Leistungsfähigkeit schwächer, sie nimmt ab. Sie bewirken das genaue Gegenteil. Wenn nicht auf die Signale des Körpers geachtet wird, Training, Stress, zu wenig Schlaf und mentaler Ausklang zu wenig Beachtung bekommt, dann kommt es zu einem Übertraining, was einen Leistungsabfall zur Folge hat.

Es ist nicht die Belastung im Training, die dich leistungsfähiger macht, sondern die Erholung danach! Beachte diese essenzielle Tatsache! Dieses wichtige Trainingsprinzip zeigt dir, dass Belastung UND Erholung immer zusammen gehören. Deshalb ist die Regeneration heute eines der wichtigsten Themen, das zum Wort des Jahrzehnts erhoben werden sollte. Wenn die Belastungsreize in zu schneller Folge gesetzt werden, dann wird die Leistungsfähigkeit zwangsweise sinken. Die neuen Trainingsreize erfolgen dann in einem Zustand körperlicher Ermüdung und bewirken genau das Gegenteil.

Wenn du nicht auf die Signale deines Körpers achtest und es mit Training, Stress und zu wenig Schlaf zu weit treibst, kannst du in ein Übertraining kommen. Regeneration ist für deine Leistungssteigerung sehr wichtig.

Trainingsreiz

Ein Trainingsreiz ist jeder Reiz, der einen Teil des Körpers fordert. Da der Alltag der meisten Menschen recht bewegungsarm ist, sollte dieser Trainingsreiz von speziellen Übungen, die anstrengend sein sollten, ausgehen. Überbeanspruchung sollte aber vermieden werden.

Das Gesetz der abnehmenden Erträge und der wechselnden Reize

Gruppe Viravadrasana Waage Nordsee.jpg

Der Organismus passt sich den verschiedenen Reizen an. Wenn man daher auf eine ganz bestimmte Weise übt, kommt man irgendwann körperlich nicht mehr weiter. Wenn man körperlich weiter fortschreiten will, müssen die Trainingsreize abgewechselt werden. Es ist nicht nur vom körperlichen Standpunkt aus empfehlenswert, die Übungen zu wechseln und sich auch mal weniger aktive Zeiten zu gönnen (vom energetischen, geistigen und spirituellen Standpunkt gibt es aber noch andere Betrachtungseisen). Es braucht weniger Training, um eine Fähigkeit zu behalten, als sie aufzubauen.

Trainingsprinzipien

  • Prinzip des trainingswirksamen Reizes
  • Prinzip der individualisierten Belastung
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
  • Prinzip der richtigen Belastungsfolge
  • Prinzip der variierten Belastung
  • Prinzip der wechselnden Belastung
  • Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
  • Prinzip der unvollständigen Erholung
  • Prinzip der richtigen Kombination der Belastungsmerkmale
  • Prinzip der Periodisierung des Trainings
  • Prinzip der Wiederholung durch Dauerhaftigkeit des Trainings

Siehe auch

Alle Artikel aus dem Buch Hatha Yoga und Sport

Dieser Artikel ist ein Auszug des Buches "Hatha Yoga und Sport" von Keshava Schütz. Hier kommst du zu allen Kapiteln dieses Buches:

Einleitung

  1. Einleitung Hatha Yoga und Sport

Allgemeine Prinzipien der Trainingslehre

  1. Etwas über Sport-Sportmedizin-Sportphysiologie-Trainingslehre
  2. Stressforscher Hans Selye und das Allgemeine Anpassungsprinzip (AAP)
  3. Kurze Zusammenfassung der Sportmedizinischen (kleinen) Trainingslehre: Allgemeines Anpassungsprinzip, Physiologische Anpassungen des Organismus, Hyperplasie, Atrophie, Leistungssteigerung, Regenerationszeiten, Trainingsreize, Wechselnde Trainingsreize
  4. Trainingsreize als Voraussetzungen für die physiologischen Anpassungen
  5. Kontraktionsformen
  6. Muskeltypen
  7. Etwas Anatomie: Aufbau des Muskelgewebes

Kultivierung der motorischen Hauptfähigkeiten

  1. Die 5 motorischen Hauptfähigkeiten (Trainingsformen):Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit/Flexibilität/Dehnen
  2. Muskelkraft entwickeln: Kraftausdauer - Maximalkraft - Muskelwachstum - Sprungkraft
  3. Ausdauer entwickeln: Herz- Kreislauf -Training
  4. Flexibilität, Dehnfähigkeit, Beweglichkeit
  5. Koordination entwickeln
  6. Entspannungstraining

Hatha Yoga und Sport - Spezialfragen

  1. Unfallgefahren und Kontraindikationen im Yoga
  2. Maßnahmen bei Sportverletzungen
  3. Wie ernährt man sich richtig?
  4. Allgemeines über Aufwärmen...
  5. Warum Zwischenentspannungen und Endentspannungen
  6. Allgemeine Hinweise für Yogalehrer
  7. Die sieben Yoga Vidya Unterrichtsprinzipien
  8. Yoga Vidya Prinzipien für Unterrichten bei besonderen Beschwerden
  9. Trainingsprinzipien
  10. Wie man sich fit und gesund hält von Swami Sivananda

Seminare mit Keshava Schütz

Keshava leitet viele Seminare, Ausbildungen, Yogastunden und Satsangs. Hier eine Übersicht der nächsten Seminare mit Keshava:

31.05.2019 - 02.06.2019 - Mudras und Bhandas - Die Kunst der Energielenkung
Mudras (energielenkende und verstärkende Gesten) und Bhandas (Energieverschlüsse) sind kraftvolle Instrumente, die dir ermöglichen, Energie effizienter zu empfangen und zu übertragen. Du lernst…
Keshava Schütz,
01.09.2019 - 08.09.2019 - Das ganze Kundalini Universum
Durch die 4 Wochenenden bist du bereit, aus einem facettenreichen Kundalini Repertoire zu schöpfen. Die Intensivwoche bietet den idealen Raum für intensive Praxis und vollständiges Eintauchen in…
Keshava Schütz,
11.10.2019 - 13.10.2019 - Swara Yoga - Macht von Mond und Sonne
Ein intensives Wochenende ganz im Sinne des Swara Yoga – die Kunst, dein Prana zu steuern. Du durchleuchtest die Verbindung der Nasenlochdominanz mit den drei Haupt Nadis und die praktische Anwen…
Keshava Schütz,
20.12.2019 - 22.12.2019 - Bhastrika Mudra Reihe - Lebensenergie wecken und erweitern
Schärfe deine spirituelle Weisheit und Intuition durch Steuerung und Sammlung deiner Energie. Du erlernst und praktizierst intensives Pranayama und fortgeschrittene Mudras zur Energieerweckung und…
Keshava Schütz,


Yoga und Sport Seminare

31.05.2019 - 02.06.2019 - Vinyasa Flow Sequencing
Vinyasa Flow ist ein fließender Hatha-Yoga-Stil. Dieses Seminar ist ideal, um dein theoretisches Wissen und deine praktischen Kenntnisse in Vinyasa Yoga zu erweitern und diesen Stil in deine eigen…
Marco Büscher,
02.06.2019 - 07.06.2019 - Yoga und Wandern im Allgäu
Dir ist nach einer Auszeit, nach Erholung, Entspannung, Friede, Freude und Natur? Dann komm mit nach draußen, in die Umgebung des Allgäu Ashrams, lass los und nimm einfach an, was dir an diesem T…
Gabi Jagadishvari Dörrer,
07.06.2019 - 09.06.2019 - Ausrichtungsdynamik - verstehen und verdrehen
In Spiralen und Loops drehst du dich zu einer gesunden Körperhaltung. Traditionelle Yogaübungen werden mit modernen anatomischen Erkenntnissen verknüpft. In der Ausrichtungsdynamik wird im Wesen…
Jörg Müller,
14.06.2019 - 16.06.2019 - Muskelkater Yoga für mehr Power
Stärke deine Muskeln für mehr Power! Ganz nach dem Motto: „Use it or lose it“ bekommt dein Körper vielfältige neue Bewegungsimpulse, diee mit gezieltem Trainingsreiz deine Muskulatur aufbau…