Kontraktionsformen beim Krafttraining

Aus Yogawiki
Wechseln zu: Navigation, Suche

Krafttraining ist Training zur Verbesserung der Muskelkraft. Es gibt verschiedene Formen des Krafftrainings. Die verschiedenen Formen des Krafttrainings unterscheiden sich insbesondere durch die verschiedenen Kontraktionsformen.

Muskeln.jpg

Isotonische und Isometische Kontraktionsformen beim Krafttraining

Kontraktionsformen gehören also zum Krafttraining. Es wird unterschieden in:

  1. Isotonische = beim dynamischen Training, hier nochmals in positiv und negativ dynamisch
  2. Isometrische = statische Kontraktion, keine Längenveränderung, aber Spannungsveränderungen

Isotonisches, dynamisches Training

Bei isotonisch dynamischem Training: Positiv = konzentrische, überwindende Kontraktion – Gewicht gegen Schwerkraft heben Negativ = exzentrisch, nachgebende Kontraktion – Gewicht gegen Widerstand absenken

Isometrisches, statisches Training

Seitbeuge sport fitness bewegung.jpeg

Bei isometrisch statischem Training:

Isometrische Anspannung, bei gleichem Maß, die Muskellänge verändert sich nicht, aber die Kraft kann sich erhöhen oder gleich bleiben. Dadurch schnelle Muskelstärke und bessere Entspannung.

Starke Muskeln durch isometrische Kontraktion: Wer regelmäßig isometrische Übungen macht, erreicht mit geringem Zeitaufwand mehr Muskelkraft. Denn durch das statische Training erzeugt man die maximale Spannung innerhalb eines Muskels (wie auch beim exzentrischen Krafttraining, wo gegen die Schwerkraft gearbeitet wird). Dadurch wird der Aktivierungsgrad des Muskels erhöht und das vergrößert wiederum die Kraft.

Beispiele für isometrische Übungen

Brust und Bizeps: Presse die Handflächen vor der Brust gegeneinander. Die Unterarme sind dabei waagerecht und parallel zum Boden.

Bauch: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln – Füße hoch, Hände gegen die Oberschenkel in Kniehöhe drücken. Kopf und Schultern anheben und den Bauch kräftig anspannen, anspannen, anspannen... gesamter gerader Bauchmuskel wird trainiert. Auch Abschnitte des Bauchmuskels können isoliert trainiert werden, bei entsprechender Fixierung von Becken oder Oberkörper...

Po: Heuschrecke, die Beine anheben und die Pobacken kräftig zusammenpressen und halten. So fest, dass du z.B. ein Kissen auf die Fersen legen und ca. 15 -30 Sek. halten kannst, 3 bis 6 Wiederholungen.

Rücken: Heuschrecke mit Konzentration der Anspannung in den unteren Rücken (erector spinae). Kobra, mit Konzentration auf den oberen Rücken (Rhomboideus). Held mit Konzentration auf den Oberschenkel (Quadrizeps)

Kontraktionsformen beim Yoga

Beim Yoga haben wir hauptsächlich isometrisches Training, kombiniert mit den beiden dynamischen, langsam in die Stellungen rein und wieder raus (positive und negative Bewegungen, z.B. beim Pflug und bei Stehübungen und Varianten).

Siehe auch

Alle Artikel aus dem Buch Hatha Yoga und Sport

Dieser Artikel ist ein Auszug des Buches "Hatha Yoga und Sport" von Keshava Schütz. Hier kommst du zu allen Kapiteln dieses Buches:

Einleitung

  1. Einleitung Hatha Yoga und Sport

Allgemeine Prinzipien der Trainingslehre

  1. Etwas über Sport-Sportmedizin-Sportphysiologie-Trainingslehre
  2. Stressforscher Hans Selye und das Allgemeine Anpassungsprinzip (AAP)
  3. Kurze Zusammenfassung der Sportmedizinischen (kleinen) Trainingslehre: Allgemeines Anpassungsprinzip, Physiologische Anpassungen des Organismus, Hyperplasie, Atrophie, Leistungssteigerung, Regenerationszeiten, Trainingsreize, Wechselnde Trainingsreize
  4. Trainingsreize als Voraussetzungen für die physiologischen Anpassungen
  5. Kontraktionsformen
  6. Muskeltypen
  7. Etwas Anatomie: Aufbau des Muskelgewebes

Kultivierung der motorischen Hauptfähigkeiten

  1. Die 5 motorischen Hauptfähigkeiten (Trainingsformen):Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit/Flexibilität/Dehnen
  2. Muskelkraft entwickeln: Kraftausdauer - Maximalkraft - Muskelwachstum - Sprungkraft
  3. Ausdauer entwickeln: Herz- Kreislauf -Training
  4. Flexibilität, Dehnfähigkeit, Beweglichkeit
  5. Koordination entwickeln
  6. Entspannungstraining

Hatha Yoga und Sport - Spezialfragen

  1. Unfallgefahren und Kontraindikationen im Yoga
  2. Maßnahmen bei Sportverletzungen
  3. Wie ernährt man sich richtig?
  4. Allgemeines über Aufwärmen...
  5. Warum Zwischenentspannungen und Endentspannungen
  6. Allgemeine Hinweise für Yogalehrer
  7. Die sieben Yoga Vidya Unterrichtsprinzipien
  8. Yoga Vidya Prinzipien für Unterrichten bei besonderen Beschwerden
  9. Trainingsprinzipien
  10. Wie man sich fit und gesund hält von Swami Sivananda

Seminare mit Keshava Schütz

Keshava leitet viele Seminare, Ausbildungen, Yogastunden und Satsangs. Hier eine Übersicht der nächsten Seminare mit Keshava:

31.05.2019 - 02.06.2019 - Mudras und Bhandas - Die Kunst der Energielenkung
Mudras (energielenkende und verstärkende Gesten) und Bhandas (Energieverschlüsse) sind kraftvolle Instrumente, die dir ermöglichen, Energie effizienter zu empfangen und zu übertragen. Du lernst…
Keshava Schütz,
01.09.2019 - 08.09.2019 - Das ganze Kundalini Universum
Durch die 4 Wochenenden bist du bereit, aus einem facettenreichen Kundalini Repertoire zu schöpfen. Die Intensivwoche bietet den idealen Raum für intensive Praxis und vollständiges Eintauchen in…
Keshava Schütz,
11.10.2019 - 13.10.2019 - Swara Yoga - Macht von Mond und Sonne
Ein intensives Wochenende ganz im Sinne des Swara Yoga – die Kunst, dein Prana zu steuern. Du durchleuchtest die Verbindung der Nasenlochdominanz mit den drei Haupt Nadis und die praktische Anwen…
Keshava Schütz,
20.12.2019 - 22.12.2019 - Bhastrika Mudra Reihe - Lebensenergie wecken und erweitern
Schärfe deine spirituelle Weisheit und Intuition durch Steuerung und Sammlung deiner Energie. Du erlernst und praktizierst intensives Pranayama und fortgeschrittene Mudras zur Energieerweckung und…
Keshava Schütz,


Yoga und Sport Seminare

31.05.2019 - 02.06.2019 - Vinyasa Flow Sequencing
Vinyasa Flow ist ein fließender Hatha-Yoga-Stil. Dieses Seminar ist ideal, um dein theoretisches Wissen und deine praktischen Kenntnisse in Vinyasa Yoga zu erweitern und diesen Stil in deine eigen…
Marco Büscher,
02.06.2019 - 07.06.2019 - Yoga und Wandern im Allgäu
Dir ist nach einer Auszeit, nach Erholung, Entspannung, Friede, Freude und Natur? Dann komm mit nach draußen, in die Umgebung des Allgäu Ashrams, lass los und nimm einfach an, was dir an diesem T…
Gabi Jagadishvari Dörrer,
07.06.2019 - 09.06.2019 - Ausrichtungsdynamik - verstehen und verdrehen
In Spiralen und Loops drehst du dich zu einer gesunden Körperhaltung. Traditionelle Yogaübungen werden mit modernen anatomischen Erkenntnissen verknüpft. In der Ausrichtungsdynamik wird im Wesen…
Jörg Müller,
14.06.2019 - 16.06.2019 - Muskelkater Yoga für mehr Power
Stärke deine Muskeln für mehr Power! Ganz nach dem Motto: „Use it or lose it“ bekommt dein Körper vielfältige neue Bewegungsimpulse, diee mit gezieltem Trainingsreiz deine Muskulatur aufbau…