Meditationskurs für Anfänger 5. Woche

Aus Yogawiki

Dies ist die 5. Woche aus dem 10-wöchigen Meditationskurs. Du wirst systematisch zur Meditation angeleitet. Dabei lernst du verschiedene Meditationstechniken, bekommt Hintergrundwissen und wirst auch zu Achtsamkeit, positivem Denken und Spiritualität im Alltag angeleitet.

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Aus dem Raja Yoga erzählt Sukadev in diesem Video über die acht Teile des Yoga - die Ashtangas. Dann übst du mit einigen sitzenden Dehn- und Entspannungsübungen und mit der Ausdehnungsmeditation. Anschließend gibt Sukadev dir noch einige Tipps für den Alltag.

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Kurs 5. Woche:

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5 a - Inhalt: Theorie - Die 8 Stufen des Ashtangas - Übungen + Tipps

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5 b - Inhalt: lange praktische Meditionsanleitung - Ausdehnungsmeditation

  • Ausdehnungs-Meditation
  • 27 min.
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5 c - Inhalt: kurze praktische Meditionsanleitung - Ausdehnungsmeditation

  • Ausdehnungs-Meditation
  • 7 min.
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Umfangreiches Informationsmaterial zum Thema Meditation findest du auch in unserem Meditationsportal.

Begleittext zum Kursvideo 5. Woche - 5 a - Theorie - Die 8 Stufen des Ashtangas - Übungen + Tipps

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Wir gehen in die Ausdehnungsmeditation um tiefe Erfahrungen zu machen, dich zu entspannen und um dich weit zu fühlen, dich verbunden zu fühlen. Ich beginne mit einem Theorie Teil, denn ich will dir auch Impulse geben, die neben der Meditation sehr wichtig sind, um zu einer tieferen Lebensführung, zu Freude im Alltag zu einer spirituellen Erfahrung der Verbundenheit und letztlich zu einer Erfahrung der Bewusstheit einer höheren Wirklichkeit.

Dies werde ich in der 2. Hälfte des Kurses mehr thematisieren. Ich hoffe du hattest schöne Erfahrungen mit Tratak und viel Licht erfahren. Du hast so hoffe ich mit der Affirmation gearbeitet und so den Tag gut begonnen. Vielleicht auch zwischendurch mit positiven Affirmationen gut gestaltet, die Herausforderungen deines Lebens angenommen und sie dadurch gut gestaltet.

Ashtangas - die 8 Stufen bzw. Glieder/ (Körper)Teile, die acht Teile des Yogas:

  1. Yama: Empfehlungen für den Umgang mit anderen
  2. Niyama: Empfehlungen für den Umgang mit dir selbst, eigene Lebensführung
  3. Asana: Körperübungen, Körperstellungen
  4. Pranayama: Atemübungen
  5. Pratyahara: nach innen gehen, die Fähigkeit immer wieder einen meditativen Gemütszustand zu erreichen
  6. Dharana: die Übung der Konzentration
  7. Dhyana: die tiefe Meditation und
  8. Samadhi- Überbewußtsein

Die 8 Stufen im Detail:

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Samadhi - es gibt eine höhere Wirklichkeit, dieses Göttliche ist tief in dir, es ist überall. Es verbirgt sich hinter dem gesamten Universum und wird in unterschiedlichen Kulturen jeweils anders benannt. Gott, göttliche Mutter, kosmische Energie, die Energie hinter Allem. Diese Energie ist erfahrbar und keine Glaubensfrage. Wenn du diese höhere Wirklichkeit vollständig erfährst, so nennt man dies Samadhi. Genannt wird dieser Zustand auch Überbewusstsein, Erleuchtung, Unyumystika wie es von Chr. Mystiker genannt wird, Nirvana (Buddhismus). Letztlich ist dies die großartigste Erfahrung, die man als Mensch machen kann und Menschen streben dorthin bewusst oder auch unbewusst. Um dort hin zu gelangen, gibt es die einzelnen Stufen.

Yama

Die erste Stufe ist Yama - die Ethik im Yoga hinsichtlich des Umgangs mit Anderen. Hierzu gehören:

Ahimsa - nicht verletzten, mitfühlend mit anderen um zu gehen. Liebevoll umgehen, verständnisvoll sein, auch die anderen meinen es gut. Dies ist auch der Grund, warum Yogis keine Tiere töten um sich zu ernähren. Milchprodukte sind ebenso in einen Kreislauf verletzenden Handlungen eingebunden. Mitgefühl heißt, das dein Lebensstil so ist, dass er Verantwortung für die Erde mit übernimmt. Du bist dir bewusst, du bist nicht allein auf dieser Welt und dein Verhalten hat Auswirkungen auf deine Mitmenschen und auf andere Mitgeschöpfe.

Dazu gehört auch Asteya, nicht stehlen, nichts zu nehmen was dir nicht gehört, oder auch das was du hast mit Andern zu teilen, Gutes zu tun. Wie kannst du das, was du besitzt nutzen für andere. Es kann sein das du Geld hast, dann würde Asteya bedeuten: Tue Gutes damit. Angenommen du hast die Fähigkeit zu zuhören, dann höre zu. Angenommen du hast die Fähigkeit zu lächeln, dann lächle. Versuche mehr zu geben als zu nehmen. Nimm um nachher Kraft zu bekommen um zu Geben. Das sind alles wichtige Aspekte von Asteya. Die Yamas haben den Grundgedanken von Einheit. Verbinde Dich mit deiner Umwelt und versuche nicht nur zu Nehmen sondern auch immer über geeignetes Geben nach zu denken und natürlich auch zu praktizieren. So öffnest du dich, sorgst dafür das du etwas zu geben hast und du gibst. Dies ist ein besonderes Lebensgefühl, von Verbundenheit geprägt ist.

Niyama

Die zweite Stufe heißt Niyama: Ein geregelter Tagesablauf im spirituellen Sinn meint Tapas, d.h durchaus mit bestimmten Regeln zu leben. Das kann heißen täglich zu meditieren oder täglich Yoga zu praktizieren. D.h. Eine gesunde Ernährung zu pflegen, D.h. Zufrieden zu sein mit dem was du hast. D.h. dankbar zu sein. Eine reine Lebensführung zu haben, die gut für den Körper ist, die Psyche und natürlich auch für die Umwelt. Dadurch gewinnst du Kraft, die wiederum in gute Taten stecken kannst.

Asana

Die dritte Stufe heißt Asana: Asana heißt Haltung/Stellung. Das sind einmal die Yogapositionen und Körperübungen. Diese Hathayogaübungen helfen dir besser zu sitzen in der Meditation, sie geben dir mehr Energie, sie helfen dir im Alltag zu entspannen und sie helfen deinen Geist zu konzentrieren. Hatha Yoga hilft dich immer wieder positiv zu stimmen, Körper und Psyche hängen zusammen. Asana bedeutet auch Haltung im Alltag, da dein Gemütszustand mit der Haltung kombiniert ist. Auch das nach oben schauen hat ja eine Auswirkung auf deinen Gemütszustand.

Pranayama

Die vierte Stufe der Ashtangas heißt Pranayama: Pranayama ist die Meisterschaft über die Energie. Du meisterst deine Energie mittels Atemübungen. So gibt es die Bauchatmung während der Meditation. Ein weiterer Aspekt sind Atemübungen. Du kennst bereits ein paar stehende Aufladeübungen, wenn du die übst bekommst du mehr Energie. Auch im Alltag kann das Atmen bewusster gesteuert werden und somit der Gemütszustand angehoben werden. Bei Ängstlichkeit wird dein Atem flacher, unregelmäßiger, Bauch ist verspannt, wenn du dich ärgerst so atmest du mehr in den oberen Brustraum. Wenn du dich gut fühlst dann atmest du tief, ist dein Brustkorb weit, deine Schultern zurück, die Bauchatmung ist ein großer Teil dieser Atmung. So ist es ein Kreislauf aus Atmung erzeugt Gemütszustand/ Gemütszustand erzeugt die passende Atmung. Dies lässt sich noch erweitern, dazu später mehr.

Die fünfte Stufe der Ashtangas ist Pratyahara: Pratyahara ist das zurückziehen der Sinne im Geist das erzeugen eines meditativen Zustandes. Gerade in den langen Meditationen leite ich dazu an: Du setzt dich ruhig hin, atmest tief, wiederholst eine Affirmation, oder führst eine Visualisierung durch. Pratyahara bedeutet sich öfter mal am Tag zu lösen vom Normalbewusstsein. Einfach mal spüren, einfach eine schöne Beobachtung oder eine schöne Affirmation sprechen. Einfach dich verbinden, einen Moment lang eine spirituelle Erfahrung ermöglichen. Öfter mal den Geist vom Sinnlichen, dem Leistungsbewusstsein, dem Anspruchsdenken wegziehen und weg von deinem inneren Antreiber der dir sagt: „Ich brauche noch..., ich sollte noch... und ich muss noch...“. Einfach einen Moment lang die Gegenwart genießen.

Dharana

Die sechste Stufe der Ashtangas ist Dharana: Dharana heißt in der Med. die eigentliche Meditationstechnik. Tratak ist so z.B. die Dharanatechnik. Wenn die Meditation tiefer wird so wird sie zu der

Dhyana

Die siebte Stufe der Ashtangas ist Dhyana und heißt Absorbtion. Zen stammt aus Dhyana, aber der Begriff ist doppeltgemoppelt, so wie Med.-Med. Erst die Technik Dharana, dann die Meditation Dhyana. Hier musst du dich nicht mehr bemühen, Meditation geschieht mit großer Freude und gesteigerter Bewusstheit. Wenn du dann in diesem Zustand der reinen Freude , der Verbundenheit und der gesteigerten Bewusstheit eingehst dann ist das Dhyana.

Samadhi

Die achte Stufe der Ashtangas ist Samadhi: Hieran kannst du üben dich auf eine Sache zu konzentrieren, ganz gegen den Trend vom Multitasking. So ist es z.B. wenn du etwas vorbereitest und zwischen drin die E-Mails checkst, SMS beantwortest oder fernsiehst. Schaffe dir einen Moment der Konzentriertheit, nimm dir vor in den nächsten 20-30 Minuten beschäftige ich mich nur mit dieser einen Sache. Schaffe Momente von Dharana, alles worin du wirklich absorbiert bist schafft Freude. Deshalb ist Spielen für Kinder so wichtig, sie sind dabei absorbiert. Du erledigst so mehr in kürzer Zeit, du bist ergriffen und hast mehr Spaß beim Tun und kannst evt. auch Über-bewusste Zustände erfahren.

Zusammenfassung

  • Yama: Gehe mitfühlend mit anderen Mitmenschen um teile was du hast, fühle dich verbunden.
  • Niyama: Führe ein gesundes Leben, eines dass dir Kraft gibt, viel zu bewirken und positiv zu sein.
  • Asana: Übe Asanas des Hatha Yoga, so geht es dir körperlich, energetisch und geistig gut geht. Nimm eine gute Körperhaltung im Alltag an und sitze gut in der Meditation.
  • Pranayama: übe Atemübungen, atme tief vor der Meditation und nutze die Atmung auch im Alltag um deinen Geist positiv mit Kraft zu füllen.
  • Pratyahara: Nimm immer wieder meditative Momente am Tag ein.
  • Dharana: Sei konzentriert, wenn es auch nicht möglich ist den ganzen Tag konzentriert zu sein, nimm´ dir immer wieder Zeit, etwas konzentriert zu machen.
  • Dyana: Absorption, durch tiefe Konzentration kommt Absorption, die in tiefer Meditation entsteht oder auch durch die einpünktige Beschäftigung im Alltag. Hier entsteht Freude.
  • Und letztlich folgt dann die 8. Stufe - Samadhi, die Erleuchtung.

Hausaufgabe zur 5. Kurswoche:

In der Ausdehnungsmeditation kann man schöne Erfahrungen der Weite und Verbundenheit machen. Wenn du dich dabei zwischen drin etwas verlierst, so brauchst du deshalb keine Angst zu haben, sondern freue dich an der Erfahrung. Durch die Tiefe der Meditation bekommst du Kraft und Inspiration. Du kannst nun wählen mit welcher Meditation du zu hause üben möchtest. Aber es hat schon seinen Grund die Ausdehnunsmeditation nun zu üben und Erfahrungen der Unbegrenztheit zu erleben.

Du erfährst die Energie und Verbundenheit zu dem Ökosystem, an dem du Teil hast. Übe nun also täglich am gleichen Ort, zur ähnlichen Zeit, wenn möglich mit Altar, o.ä. Werde dir zusätzlich bewusst, wie ist mein Gemütszustand, wie meine Körperhaltung, wie die Atmung? Und wenn du magst kannst du auch deinen Gemütszustand bewusst Einfluss nehmen,sei es über die Körperhaltung in dem du den Brustkorb nach vorne nimmst die Schultern nach hinten, nach oben schaust, sei es in dem du tief in den Bauch ein und ausatmest. Gemütszustand und Körper gehören zusammen. So kannst du deinen Gemütszustand über Änderung der Haltung und des Atems verbessern. Auch über positive Gedanken und Natur Betrachtungen veränderst du deinen Gemütszustand. Nutze auch die 8 Stufen der Asthangas:

Gehe liebevoll mit deiner Umgebung um, gib viel, nimm eine gute Körperhaltung ein, atme tief ein und aus, versetze dich in meditative Stimmungen, nimm dir Momente der Konzentration und dies führt dich in die höheren Bewusstseinsebenen bis zur Einheit mit Allem.

Begleittext zum Kursvideo 5. Woche - 5 c - Kurze praktische Meditationsanleitung - Ausdehnungsmeditation

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Ausdehnungsmeditation

Einleitung in die Meditation - Vorübungen

Diese funktioniert in mehreren Schritten, zunächst übst du die tiefe Bauchatmung, Pranayama, du sprichst eine Affirmation, Pratyahara, führst dich so in einen meditativen Gemütszustand, danach wirst du nach unten, nach hinten, rechts und links, vorne und oben spüren. In dem du in alle Richtungen spürst kannst du dein Energiefeld ausdehnen. Hierdurch entspannst du, dehnst deine Bewusstheit aus.

Diese Technik ist also sehr machtvoll um zu entspannen und um Energie Blockaden auf zu lösen. Probiere es aus und lass dich in die Meditation führen. Schmetterling: Fußsohlen, Hände um Füße, heben und senken, lockern der Muskeln. Ellenbogen auf Oberschenkel und gleichmäßig drücken. Fuß Richtung Brustbein ziehen Strecke das Bein aus. Atme gleichmäßig. Anderes Bein.

90 Grad Beine ausdehnen und Fußseiten auf die Erde. Dann wieder im kreuz beinigen Sitz. Rechte Hand auf linkes Bein drehe die Wirbelsäule. Linke Hand auf rechtes Bein, drehen. Dann Hände verschränken und nach vorne beugen. Dann eine Rückbeuge nach hinten entweder Abstützen oder Schultern nach hinten dehnen.

Meditationsbeginn

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  • Sitze nun gerade und aufrecht für die Meditation. Wir beginnen die Meditation durch 3x singen von OM. Richte deinen Rücken noch einmal bewusst auf, Brustkorb gewölbt , Schulterblätter nach hinten und unten, Nacken lang. Die Lippen berühren sich, die Zähne hingegen nicht. Lächle, da Meditation etwas wunderbares ist. Bitte Körper und Geist in den nächsten 20 min still und unbewegt zu sein. Atme ein und aus, 4 sek. lang ein, 4 sek. lang aus. Bauch geht hinaus und hinein. Einatmen:„Ich verbinde mich mit der kosmischen Energie“, Ausatmen:“Ich schicke Licht und Liebe in alle Richtungen.“

Darhana:

  • Spüre nun die Körperteile die nun Bodenkontakt haben. Spüre die Füße auf dem Boden sind. Spüre das Gesäß auf dem Boden, spüre die ganze Kontaktfläche des Körpers auf dem Boden gleichzeitig. Spüre alle zum Boden zeigenden Körperteile gleichzeitig. Stelle dir vor, das du mit jedem Atemzug dein Bewusstsein tiefer in die Erde hinein atmest. Mit jedem Atemzug geht dein Bewusstsein tiefer in die Erde. Es kann auch geschehen dass du während du das Bewusstsein nach unten lenkst das Gefühl hast, leichter zu werden, abhebst oder schwebst. Atme nach unten.
  • Jetzt spüre die nach links zeigenden Teile deines Körpers oder Energiesystems. Spüre die nach links zeigenden Teile von Knie, Oberschenkel Hüfte. Spüre die nach links zeigenden Teile von Hand, Unterarm, Ellbogen, Oberarm , Schulter. Spüre die nach links zeigenden Teile von Hals, Wange , Ohr, Schläfe. Spüre alle nach links zeigenden Körperteile gleichzeitig. Vom Knie bis zur Schläfe. Währenddessen spürst du vielleicht ein Energiefeld was sich nach Links aus zu dehnen scheint. Du kannst dir auch ein Lichtfeld vorstellen, als wenn du nach links leuchtest oder strahlst. Mit jedem Atemzug dehne deine Bewusstheit weiter nach links aus.
  • Jetzt spüre die nach rechts zeigenden Körperteile deines Körpers oder Energiefeldes. Spüre die nach rechts zeigenden Teile von deinem Knie, Oberschenkel, Hüfte. Spüre deine nach recht zeigenden Teil der Hand, Unterarm; Ellbogen, Oberarm, Schulter. Spüre die nach rechts zeigenden Teile von Hals, Wange, Schläfe, Ohr. Spüre alle nach rechts zeigenden Körperteile im Ganzen von Knie bis Schläfe. Dabei spürst du vielleicht ein Kribbeln oder eine Energie die nach rechts ausstrahlt. Spüre so die Ausstrahlung nach Rechts oder stelle sie dir vor. Dehne jetzt deine Bewusstheit weiter nach Rechts aus. Lass das Licht/Energiefeld nach rechst ausstrahlen.
  • Jetzt spüre die nach hinten zeigenden Teile deines Körpers, Spüre die nach hinten zeigenden Teile von Gesäß und Kreuz, Lendenregion. Spüre die nach hinten zeigenden Teile des mittleren Rücken, Schultern, Nacken und Hinterkopf. Spüre alle nach hinten zeigenden Teile von Gesäß bis Hinterkopf als Ganzes. Stelle dir vor du atmest nach hinten. Und während du nach hinten atmest, lass das Gefühl entstehen dass du dich nach hinten ausdehnst, oder weit wirst und dehne deine Bewusstheit nach hinten aus. Es kann auch geschehen, dass du während du nach hinten atmest, nach vorne hin weit wirst und dich nach vorne ausdehnst. Mit jedem Atemzug atme nach hinten.
  • Jetzt spüre die nach vorne zeigenden Teile deines Körpers oder Energiefeldes. Spüre der Knie , Oberschenkel , Bauch. Die nach vorne zeigenden Teile der Hände, Unterarme, Ellenbogen, Oberarme, Brust, Kehle. Die nach vorne zeigenden Teile vom Kinn, Lippen, Nase, Augen, Stirn. Spüre alle nach vorne zeigenden Körperteile von Knie bis Stirn als Ganzes. Währenddessen spürst du vielleicht ein Energiefeld was sich nach vorne ausdehnt. Du kannst dir ein licht vorstellen, was nach vorne ausstrahlt. Lass deine Bewusstheit nach vorne sich ausdehnen. Mit jedem Atemzug weiter nach vorne.
  • Jetzt spüre die nach oben zeigenden Teile deines Körpers. Spüre die nach oben zeigenden Teile der Schultern und des Scheitels. Spüre den Raum oberhalb des Scheitels. Vielleicht stellst du dir ein Licht vor das sich nach oben hin ausdehnt. Lächle nach oben und dehne mit jedem Atemzug deine Bewusstheit nach oben hin aus. Mit jedem Atemzug weiter nach oben hin aus.
  • Jetzt spüre dich in alle Richtungen. Spüre dich nach hinten unten. Spüre dich nach links, rechts, vorne und nach oben. Spüre die Energie ausstrahlen in alle Richtungen gleichzeitig. Dein ganzer Organismus pulsiert mit Licht und Kraft. Und diese Energie strahlt in alle Richtungen aus. Wenn du visuell veranlagt bist stelle dir ein immer größeres Leuchten vor. Dehne deine Bewusstheit einfach immer mehr in alle Richtungen aus. Mit jedem Atemzug dehne deine Bewusstheit aus. Mit jedem Atemzug werde weiter und weiter. X2 Fühle und spüre. Ich bin Eins mit dem Unendlichen verbunden mit Allem. Reines Bewusstsein, sei weiter und weiter verbunden. Unendlich, Stille.
  • Nun vertiefe wieder deinen Atem und spüre deinen Körper. Atme tief in den Bauch hinein. Aus tiefer Verbundenheit bin ich voller Kraft und Energie. Aus tiefer Verbundenheit geht es mir gut.

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Siehe auch

Weitere Informationen zum Thema:

Seminare zum Thema bzw. im indirekten Zusammenhang

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