Mula Bandha
Mula Bandha (Sanskrit: मूलबन्ध mūlabandha m.) Kontraktion (Bandha) im Bereich der Basis bzw. Wurzel (Mula), d.h. des Wurzelchakras. Zusammenziehen der Anusschliessmuskulatur. Dadurch wird das Prana nach oben gezogen und die Sushumna (= feinstofflicher Nadi) geöffnet. Dieser Beckenverschluss bzw. Beckenbodenverschluss oder auch Wurzelverschluss genannt wird vorrangig beim Anhalten der Luft praktiziert, auch teils beim Einatmen während der Pranayama Übungen.
Videos zu Mula Bandha
Videovortrag - Vorderer Mula Bandha
Vorderer Mula Bandha ist das Zusammenziehen der vorderen Beckenboden-Muskeln zur Aktivierung von Saraswati Nadi. Lass dich hier anleiten. Vorderer Mula Bandha ist eine der Variationen von Mula Bandha, des Wurzelverschlusses. Wenn du erfahren bist in Yoga, insbesondere bezüglich Pranayama und Mudras, dann findest du hier genauere Anleitungen.
Bekomme praktische Tipps zur Ausführung von Vorderes Mula Bandha, spüre und lass die Übung auf dich wirken. Vorderes Mula Bandha ist eine Übung aus dem Yoga der Körperarbeit, dem Hatha Yoga.
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Begleittext zum Videovortrag - Vorderer Mula Bandha
Mula Bandha heißt Beckenbodenverschluss, also das Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln. Und es gibt das Vordere Mula Bandha und das Vordere Mula Bandha heißt das Zusammenziehen der vorderen Beckenbodenmuskeln, insbesondere sind es die Muskeln der Harnröhre. Wenn du die vorderen Muskeln zusammenziehst, dann werden die Energien durch Saraswati Nadi hinuntergebracht zum Muladhara Chakra.
Probiere es einmal, in dem du dir beim Einatmen vorstellst, dass du die Energie vorne hinunterziehst. Übe dabei das Vordere Mula Bandha. Wenn du den Atem anhälst, dann kannst du auch Mittleres Mula Bandha üben. Und beim Ausatmen löst du das Bandha wieder. Oder übe auf einfache Weise: Immer beim Einatmen Vorderes Mula Bandha setzen, Energie vorne hinunter schicken und mit dem Ausatmen dann wieder lösen. Das war kurz zusammengefasst das Vordere Mula Bandha.
Videovortrag - Mittlerer Mula Bandha
Das Mittlere Mula Bandha ist vielleicht die wichtigste Variation des Wurzel-Verschlusses. Mittleres Mula Bandha ist eine der Variationen von Mula Bandha, dem Wurzelverschluss, der wiederum zur Gruppe der Beckenboden-Mudras gehört. Dies ist eine fortgeschrittene Übungsanleitung und damit kein Anfängervideo.
Dieses Video ist gedacht zur Vertiefung und Inspiration für fortgeschrittenere Yoga Übende, die tiefer gehen wollen. Bekomme eine genaue Übungsanleitung zur Yoga Übung Mittleres Mula Bandha, vielleicht bekommst du tiefe Anregungen für deine regelmäßige Yoga Praxis. Mittleres Mula Bandha gehört zum weiten Gebiet von Yoga der Energie, dem Kundalini Yoga.
Begleittext zum Videovortrag - Mittlerer Mula Bandha
In diesem Video erfährst du Näheres über Mittleres Mula Bandha.
Mula Bandha ist das Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln. Es gibt verschiedene Beckenbodenmuskeln und wenn ich von
- Vorderes Mula Bandha ist das Zusammenziehen der Muskeln der Harnröhre und des Penis beim Mann.
- Hinteres Mula Bandha ist das Zusammenziehen der Anus-Schließmuskeln.
- Mit Mittlerem Mula Bandha ist das Zusammenziehen der mittleren Beckenbodenmuskeln, also das Zusammenziehen der Muskeln zwischen dem vorderem und dem hinterem Mula Bandha Bereich. Beim Mann ist es das Zusammenziehen der Muskeln des Perineums, also zwischen Hodensack und Anus und bei der Frau ist es das Zusammenziehen der Muskeln der Scheide.
Es ist nicht ganz so einfach, das Mittlere Bandha zu erläutern, aber es ist im Wesentlichen ein Zusammenziehen der mittleren Muskeln, was insbesondere die Energie im Muladhara Chakra aktiviert.
Wozu dient das Mittlere Mula Bandha? Mittleres Mula Bandha hilft, dass Ida und Pingala, die zwei Energiekanäle links und rechts der Wirbelsäule, im Muladhara Chakra zusammengebracht werden. Die Energie von Ida und Pingala verbindet sich und erzeugt eine sehr starke Energie, die dann in der Sushumna nach oben steigt. Es ist einige Übung, die man braucht, um mittleres Mula Bandha zu beherrschen.
Die meisten Menschen, die Mula Bandha probieren, ziehen zunächst die Beckenbodenmuskeln an sowie auch die Gesäßmuskeln. Oft spannen sie dabei dann noch die Oberschenkelmuskeln und die Unterbauchmuskeln. Ausschließlich die Beckenbodenmuskeln anzuspannen, ohne dabei Gesäß, Oberschenkel, Bauch angespannt zu halten, braucht einiges an Übung. Und im nächsten Schritt dann nur noch die mittleren Beckenbodenmuskeln anzuspannen und dabei die Muskeln der Harnröhre, des Penis und der Anus-Schließmuskeln entspannt zu halten, bedeutet eine zusätzliche Herausforderung. Aber es rentiert sich, es zu üben.
Gerade im Pranayama, bei Asanas und bei manchen Meditationen ist es ganz besonders wichtig, die mittleren Beckenbodenmuskeln anspannen zu können. Theoretisch gehört das auch noch in den Bereich des Roten Tantra, wenn man die mittleren Beckenbodenmuskeln sehr stark anspannen kann, die Frau kann dann die Energie bewusst nach oben ziehen, der Mann auch. Wenn die Muskeln durch das regelmäßige Training sehr stark zusammengezogen sind, dann kann eine Ejakulation beim Mann ausbleiben, weil der Ausgang der Prostata durch diese Muslkeln zugedrückt wird. So kann man eben verhindern, dass der Samen nach außen trifft. Sukadev ist kein Verfechter der Roten Tantra Methoden, aber es sei der Vollständigkeit halber auch erwähnt.
Als mittleres Mula Bandha im Rahmen von Pranayama ist Mittleres Mula Bandha etwas Effektives. Daher versuche probiere Mittleres Mula Bandha während den Atemübumgen Kapalabhati oder der Wechselatmung mal aus oder versuche auch in der Meditation, mittleres Mula Bandha zu halten. In der Meditation kannst du Mittleres Mula Bandha nicht nur beim Atem anhalten halten. Du kannst auch probieren, Mittleres Mula Bandha einige Minuten zu halten und dabei gleichzeitig kleines Khechari oder mittleres Nabho Mudra zu praktizieren und dir dabei vorstellen, dass du die Energie über die Wirbelsäule ganz nach oben ziehst. Das kann zu einer besonders tiefen Form der Meditation führen.
Videovortrag - Hinterer Mula Bandha
Hinteres Mula Bandha kommt aus der Tradition des Hatha-Yoga, dem Yoga der Körperarbeit.
Hinterer Mula Bandha ist eine Energie-Übung für das Hochziehen von Prana durch die Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule. Hinterer Mula Bandha kann in die Meditation, ins Pranayama und in die Asanas integriert werden und ist eine der vielen Variationen von Mula Bandha, dem Wurzelverschluss. Mula Bandha gehört zur Gruppe der Beckenboden-Mudras und ist auch einer der drei Bandhas.
Wenn du erfahren bist in Yoga, insbesondere bezüglich Pranayama und Mudras, dann findest du hier genauere Anleitungen und praktische Tipps zur Ausführung von Hinterem Mula Bandha. Vielleicht bekommst du daraus tiefe Anregungen für deine regelmäßige Yoga Praxis.
Begleittext zum Videovortrag - Hinterer Mula Bandha
Hinteres Mula Bandha ist eine der verschiedenen Mula Bandha Variationen. Unter dem Hinteren Mula Bandha versteht man das isolierte bzw. alleinige Zusammenziehen der Anus-Schließmuskeln - ohne dabei die umliegenden Muskeln, wie z.B. die anderen Beckenbodenmuskeln im mittleren oder vorderen Bereich, mit anzuspannen.
Es gibt Vorderes Mula Bandha, Zusammenziehen der Muskeln von Harnleiter, beim Mann auch vom Penis. Es gibt Mittleres Mula Bandha, Zusammenziehen der mittleren Beckenbodenmuskeln, Perineum bzw. Scheide. Und es gibt hinteres Mula Bandha, Zusammenziehen der Muskeln des Anus, also die Anus-Schließmuskeln.
Wenn du z.B. den Drang zum Stuhlgang verspürst, aber es ist keine Toilette in der Nähe, dann spannst du genau die Anus-Schließmuskeln durch Zusammenziehen an, die verhindern, dass der Stuhl austritt. Inkontinente Menschen, also diejenigen, die eben unfreiwilligen Stuhlgang haben, haben irgendwie die Kontrolle über die Anus-Schließmuskeln verloren. Manchmal lässt sich dieses oft auch noch trainieren, so wie z.B. das Üben von Mula Bandha Variationen (siehe nächster Abschnitt). Dieses ist auch eine gute Vorbeugung vor Inkontinenz.
Hinteres Mula Bandha ist darüber hinaus auch sehr gut für die Ausscheidung als solches. Es hilft gegen Verstopfung, gegen Durchfall und sorgt dafür, dass der Enddarm gut funktioniert. Es ist auch eine gute Prävention gegen Hämorrhoiden und vieles andere. Vor allen Dingen ist Hinteres Mula Bandha aber eine Weise, um Prana durch die Sushumna nach oben zu ziehen.
Die Sushumna ist die feinstoffliche Wirbelsäule. Wenn die Energie schon in der Wirbelsäule ist, dann kann hinteres Mula Bandha dazu führen, dass die Energie durch die Sushumna nach oben fließt. Du kannst hinteres Mula Bandha üben, z.B. beim Ausatmen. Wann immer du ausatmest, kannst du hinteres Mula Bandha üben und so die Energie hinten nach oben ziehen. Oder auch, wann immer du Energiearbeit machst und Energie irgendwo hinten nach oben bringen willst, wenn du dort gleichzeitig Hinteres Mula Bandha übst, geht es leichter und effektiver.
Videovortrag über die verschiedenen Variationen von Mula Bandha, dem Beckenbodenverschluss
Dieses ist ein Videovortrag von und mit Sukadev über die verschiedenen Variationen von Mula Bandha, dem Beckenverschluss. Mula Bandha und seine verschiedenen Variationen sind ein faszinierendes Thema. Es ist immer wieder von Neuem erstaunlich, wie viel man mit einfachen Energieübungen bewirken kann. Dies ist keine Übung für Anfänger. Dieses Video ist gedacht zur Vertiefung und Inspiration für Yoga Übende, die mit Mudras vertraut sind. Bekomme praktische Tipps zur Ausführung von Mula Bandha und seine verschiedene Variationen und erfahre mehr über die Hintergründe dieser Übung. Mula Bandha und seine verschiedene Variationen kommen aus der Tradition des Yoga der Energie, also dem Kundalini Yoga sowie dem Hatha Yoga.
Kundalini Yoga ist der Yoga der Energie. Du kannst systematisch die Energiepraktiken bei Yoga Vidya lernen.
Autor/Sprecher dieses Videos ist Sukadev Bretz, Gründer von Yoga Vidya. Yoga Übende: Ananta, Yogalehrerin bei Yoga Vidya. Kamera/Schnitt: Nanda
BITTE BEACHTE: Wenn du Anfänger bist, dann ist dieses keine Übungsanleitung für dich.
Bist du Anfänger im Pranayama, sind Bandhas und Mudras Neuland für dich? Dann lerne doch z.B. die Yoga Atemübungen systematisch in dem mehrwöchigen Videokurs Pranayama für Anfänger.
Begleittext zum Videovortrag über die verschiedenen Variationen von Mula Bandha - dem Beckenbodenverschluss
Mula Bandha - der Wurzelverschluss
Mula Bandha heißt Wurzelverschluss, Mula heißt Wurzel, Bandha heißt Verschluss. Mula Bandha heißt zum einen, dass du Kontakt zu den Wurzeln der Erde findest und du mit Mula Bandha die Energie der Erde über die Wirbelsäule hinaufsaugst. Dann hältst du sie durch das weitere Halten von Mula Banda oben und verhinderst, dass die Energie nicht wieder nach unten fließt. Manchmal wird Bandha auch mit einer Art Schleuse oder Ventil verglichen. Durch eine Schleuse geht die Flussrichtung nur in eine Richtung und die Schleuse verhindert das Rückfließen des Wassers - oder, wie in unserem Beispiel, eben die Energie.
Die Grundform von Mula Bandha
Mula Bandha heißt das Zusammenziehen der Beckenbodenmuskeln und es gibt dabei verschiedene Formen von Anspannen der Beckenbodenmuskeln. Das Grund-Mula-Bandha heißt, einfach den Beckenboden komplett anspannen. Dieses schließt alle Muskeln von [Geschlechtsmuskel]n, Muskeln des Harnleiters, die Muskeln des Afters, also die Anus-Schließmuskeln, und dann auch die weiteren Beckenbodenmuskeln ein, die zwischen dem Kreuzbein und dem Schambein vorne, also dem vorderen Teil der Beckenschaufeln liegen. In diesem Bereich gibt viele Muskeln, die jeweils verschiedene Funktionen haben. Man kann sie anspannen - alle zusammen oder auch einzeln.
Wirkungen von Mula Bandha
Mula Bandha hat verschiedene Wirkungen. Es kann z.B. die Energie der Erde über die Wirbelsäule nach oben hinauf saugen bzw. aktiviert z.B. das Muladhara Chakra, das Energiezentrum am unteren Ende der Wirbelsäule. Es bringt die drei Hauptenergiekanäle, Ida, Pingala und Sushumna zusammen und führt die Energie von Ida und Pingala ins Muladhara Chakra und aktiviert auch die Energie des Kandas. Kanda ist die Wurzelknolle, die vom Beckenboden bis zur Nabelgegend eiförmig ragt und wo die 72.000 Nadis beginnen.
Mula Bandha hilft auch, dass, wenn die Kundalini erwacht, die Energie durch die Sushumna nach oben steigt und nicht durch andere Energiekanäle. Du kannst Mula Bandha beim Einatmen üben oder auch beim Ausatmen. Eine weitere gute Möglichkeit ist das Üben von Mula Bandha beim Atem anhalten. Es gibt manche Menschen, denen fällt das Üben von Mula Bandha beim Einatmen, manchen beim Ausatmen leichter, den meisten fällt es beim Atem anhalten am leichtesten. Mula Bandha ist auch eine Übung, die man gut im Alltag zwischendurch machen kann, wann immer du neue Energie brauchst.
Mula Bandha kannst du während der Meditation üben, während dem Pranayama und während der Asanas und dabei selbst entscheiden, wie du es mit dem Atem kombinierst. Es ist auch eine schöne Erfahrung, Mula Bandha ein paar Minuten zu halten, während du dabei weiteratmest. Mit etwas Übung gelingt es immer besser, Mula Bandha so zu üben, dass du dabei Oberschenkel, Gesäß und Bauch entspannt halten kannst, denn die ganzen Beckenbodenmuskeln haben keine direkte Verbindung zu diesen Muskeln.
Anfangs werden die meisten Menschen beim Anspannen der Beckenbodenmuskeln auch das Gesäß, den Unterbauch und viele sogar die Oberschenkelmuskeln anspannen. Das spielt keine Rolle. Aber du kannst es im Lauf der Zeit lernen, die Beckenbodenmuskeln von allen anderen so zu lösen, dass du wirklich nur Beckenbodenmuskeln anspannen kannst. Das hat den weiteren Vorteil, dass es Verspannungen und Stress abbaut. Viele Menschen, die Verspannungen in einem Bereich haben, haben oft dann Verspannungen auch in anderen Bereichen. Wenn du lernst, Muskeln separat anzuspannen und zu entspannen, führt z.B. Stress nicht notwendigerweise zur Verspannung des ganzen Körpers.
Die verschiedenen Variationen von Mula Bandha
Mula Bandha gibt es auch in verschiedenen Variationen:
- Vorderes Mula Bandha
- Mittleres Mula Bandha
- Hinteres Mula Bandha
Siehe hierzu weitere Beschreibungen der einzelnen Bandhas in den oberen Abschnitten. Darüber hinaus gibt es weitere Mula Bandhas, die in diesem Vortrag jedoch keine Erwähnung finden.
Wann setzt man die verschiedenen Muskelbereiche des Beckenbodens im Alltag ein?
Unwillkürlich hast du all diese drei Muskeln schon immer wieder angespannt und auch entspannt. Vorderes Mula Bandha machst du z.B., wenn du urinieren müsstest und es ist keine Toilette in der Nähe. Das Zusammenziehen dieser Muskeln führt dazu, dass du eben den Urin halten kannst. Angenommen, du hast Inkontinenz, dann heißt das, dass du diese Muskeln nicht mehr ausreichend gut ansteuern kannst. Ein bewusstes Training der vorderen Beckenbodenmuskeln kann dort sehr hilfreich sein. Hinteres Mula Bandha hast du immer dann geübt, wenn du Stuhlgang haben müsstest und es ist keine Toilette in der Nähe. Das Zusammenziehen der hinteren Beckenbodenmuskeln, Anus-Schließmuskeln, verhindert, dass du dich entleerst und hilft dir, etwas länger zu warten, bis du zu einer Toilette hinkommst. Mittleres Mula Bandha hast du vermutlich unwillkürlich gleich mit gemacht, wenn du mit dem Gang zur Toilette noch warten musstest. Mittleres Mula Bandha hast du sicherlich auch schon gemacht, z.B. beim Orgasmus während des Geschlechtsverkehrs. Oder es hilft auch Frauen, die bislang noch keinen Orgasmus bekommen haben, mit dem bewussten, dauerhaften Anspannen der mittleren Beckenbodenmuskeln während des Geschlechtsverkehrs den Orgasmus zu erreichen. Dieses sei hier jedoch nur am Rande erwähnt.
Von allen dreien hier genannten Mula Bandhas gibt es wiederum weitere Variationen:
- äußeres Vorderes Mula Bandha, also nur die äußeren Muskeln
- inneres Vorderes Mula Bandha, auch die inneren Muskeln
Und ebenso gibt es auch:
- äußeres Mittleres Mula Bandha
- inneres Mittleres Mula Bandha
sowie auch:
- äußeres Hinteres Mula Bandha
- inneres Hinteres Mula Bandha
Wann übst du diese Formen von Mula Bandha?
- zwischendurch im Alltag als Beckenbodenmuskeltraining - (Siehe hierzu auch die Übungsempfehlung im Abschnitt weiter unten: Wie fange ich mit den Übungen von Mula Bandha an? Und siehe hierzu auch die Abschnitte weiter oben zu den jeweiligen Vorderen, Mittleren und Hinteren Mula Bandhas.)
- während des Pranayamas
- während der Asanas
- während der Mediatation
Welche positiven Wirkungen hat Mula Bandha?
- Wenn du speziell die o.g. Variationen übst, hilft das z.B. zur Vorbeugung gegen Inkontinenz. Wenn du jetzt zwanzig, dreißig oder vierzig bist, hast du damit vermutlich keine Probleme. Aber ab ca. fünfzig, sechzig, siebzig oder achtzig Jahren, kann die Inkontinenz auftreten. Dieses ist ein gar nicht so seltenes Problem. Frühzeitiges und bewusstes Üben dieser Mula-Bandha-Variationen verhindert, dass du unter Inkontinenz leiden wirst.
- Diese Mula Bandhas zu üben, ist auch hilfreich zur Vorbeugung oder Behandlung des prämenstruellen Syndroms oder auch Menstruationsschmerzen. Auch hier hilft bewusstes Anspannen und Lösen der Beckenbodenmuskeln. Damit kannst du nämlich auch während der Periode diese Kontrolle über die Beckenbodenmuskeln erlangen, so dass diese Verkrampfungen der Muskeln, die ja die Grundlage von diesen Schmerzen sind, auch nicht stattfinden. Oder du kannst bei Verkrampfungen die Muskeln bewusst lösen.
- Das Üben von diesen Mula Bandhas hilft auch, dass die Blase, die Geschlechtsorgane und der Enddarm eine gute Funktion haben. Sie helfen Apana Vayu zu sublimieren und zu harmonisieren.
- Vom Kundalini-Yoga-Standpunkt aus, also dem Yoga der Energie, hilft Vorderes Mula Bandha, die Energie von Saraswati-Nadi, also dem vorderen Energiekanal, hinunter zu ziehen zum Muladhara Chakra.
- Mittleres Mula Bandha hilft, das Muladhara Chakra zu aktivieren.
- Hinteres Mula Bandha hilft, die Energie in der Sushumna nach oben zu bringen.
Es gibt noch weitere Beckenbodenmuskeln, die jedoch hier nicht weiter erwähnt werden, die aber auch für die nachfolgenden Bereiche sehr wichtig sind:
- für die Aufrichtung der Beckenschaufeln
- für die Gesundheit der Hüft-Kreuzbeingelenke
- für die Aufrichtung der Wirbelsäule
- für die Vermeidung von Beckenarthrose und von Kreuzproblemen
Wie fange ich mit den Übungen von Mula Bandha an?
Eine Möglichkeit, die drei Formen von Mula Bandha als Übung zwischendurch zu integrieren, ist z.B. beim Einatmen Vorderes Mula Bandha zu üben, beim Anhalten Mittleres Mula Bandha und beim Ausatmen Hinteres Mula Bandha. Wenn du damit anfängst, wird es vielleicht schwer sein, diese drei Muskelgruppen wirklich zu trennen, aber du kannst zumindest tendenziell die vorderen Muskeln etwas mehr anspannen, dann tendenziell etwas mehr die mittleren und dann tendenziell etwas mehr die hinteren Beckenbodenmuskeln. Mit etwas Übung kannst du sie wirklich vollständig voneinander trennen.
Und wie du all diese Mula Bandhas in den speziellen Asanas und verschiedenen Pranayama-Übungen integrieren kannstn, dazu gibt es eigene Vorträge. Insbesondere in dem mehrwöchigen Pranayama-Kurs Mittelstufe findest du immer wieder diese Mula Bandhas mit Hinweisen und Tipps, wie du sie in die Pranayama-Praxis und die Asana-Praxis integrieren kannst.
Ausführung von Mula Bandha
Artikel von Swami Sivananda
Presse die linke Ferse gegen die Yoni. Ziehe den Anusschließmuskel zusammen. Durch diese Praxis wirst du mit der Zeit lernen, Apana Vayu kräftig nach oben zu ziehen. Setze die rechte Ferse auf das Zeugungsorgan. Das ist Mula Bandha, der Zerstörer von Verfall und Tod. Siddhi oder Vollkommenheit bei der Pranayama-Praxis wird mit Hilfe der Bandhas erreicht. Die Praxis von Mula Bandha unterstützt Brahmacharya, die Enthaltsamkeit, stärkt die Nerven (Dhatu Pushti), beseitigt Verstopfung und stärkt das Verdauungsfeuer (Jatharagni). Wer regelmäßig Mula Bhanda übt, wird ewig jung bleiben. Er wird keine grauen Haare bekommen.
Apana Vayu, dessen Funktion die Ausscheidung von Abfallstoffen aus dem Körper ist, hat die natürliche Tendenz, sich nach unten zu bewegen. Bei der Übung von Mula Bandha wird Apana Vayu durch Zusammenziehung des Anusschließmuskels und kräftiges Nach-oben-ziehen gezwungen, sich nach oben zu bewegen. Prana Vayu fließt mit Apana zusammen und das vereinigte Prana-Apana wird in Sushumna Nadi oder Brahma Nadi geleitet. Dann erlangt der Yogi Vollkommenheit. Im Yoga ist das ein Geheimnis. Der Yogi ist dann für die Welt gestorben. Er trinkt den Nektar der Unsterblichkeit. Sein Sahasrara erstrahlt in göttlicher Herrlichkeit. Er erlangt alle göttlichen Vibhutis und Aishvaryas.
Wenn Apana und Prana vereint sind, dann hört der Yogi sehr deutlich Anahata-Klänge oder unterschiedliche Nadas (mystische innere Klänge), da die äußeren weltlichen Klänge für ihn nicht mehr vernehmbar sind; er weilt in tiefer Konzentration. Prana, Apana, Nada und Bindu sind nun vereint. Der Yogi erlangt Vollkommenheit im Yoga.
Siehe auch
Literatur
Seminare
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