Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen

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Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen, Sanskrit Pada Prasarana Pashchimotthanasana, anderer Name Grätschbeinige Vorwärtsbeuge, ist eine Yogapose, ein Asana aus dem Hatha Yoga. Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen gilt als eine der Variationen von Grätsche - Samakonasana.

Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen
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Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen - Beschreibung der Asana

Herzlich willkommen zu einer Asana-Reihe, die zu den Beingrätschen gehört. Es ist eine etwas fortgeschrittenere Asana-Reihe, die die Abduktionsflexibilität (auf deutsch: die Grätschflexibilität) in den Hüften stark entwickelt.

Die Beingrätsche gehört zu den Übungen, die als Grundvariation hilfreich ist, um die Hüftflexibilität zu entwickeln. Die fortgeschrittenen Variationen führen zu einer starken Öffnung des unteren Bauches und führen auch zu einem Gefühl von Öffnung und Flexibilität.

Ausgangslage ist der Langsitz.

Wir beginnen mit der Beingrätsche im Sitzen. Die Beine sind zuerst ausgestreckt und werden dann auseinander gegeben. Anfänger schauen zunächst, wie weit sie kommen – für viele ist schon mit 90 Grad Schluss. Manche kommen aber weiter, und dann kann man z.B. mit etwas Anspannung mancher Oberschenkelmuskeln noch etwas weiter gehen. Dabei ist es hilfreich, auch die Oberschenkel etwas zu drehen: Die Unterseite der Oberschenkel nach hinten ziehen und die Oberseite der Oberschenkelmuskeln nach vorne Oberschenkelbizeps nach hinten, -quadrizeps nach vorne). Dann kann man sich auch auf die Finger abstützen und vielleicht sogar das Becken etwas heben, um dann mit dem Becken etwas weiter nach vorne zu kommen, Schritt für Schritt immer weiter nach vorne zu kommen. Das ist erst einmal die Beingrätsche im Sitzen. Von hier kannst du dich nach vorne beugen. Ich empfehle manchmal, beim Vorbeugen die Füße nicht in maximaler Position auseinander zu halten, sondern sie evtl. wieder 10 cm nach innen zu geben. Dann fällt es leichter, weiter nach vorne zu gehen. Es gibt Yogalehrer, die sagen, dass man beim Beugen nach vorne die Beine nicht in maximaler Grätschstellung haben soll. Man geht langsam und systematisch vor, lächelt, atmet und stellt sich vor, dass die Wirbelsäule aufgerichtet wird. Du kannst auch beim Einatmen mit dem Kopf weiter nach vorne kommen und beim Ausatmen dann den Bauch nach unten geben. So kannst du mit dem Atem arbeiten. Du kannst auch mal ausprobieren, beim Einatmen die Oberschenkel stark anzuspannen, das Becken zu heben und nach vorne zu geben. So kommst du Schritt für Schritt weiter, bis schließlich der Kopf auf dem Boden ist. Das ist also die Beingrätsche im Sitzen.

Beingrätsche im Liegen

Das fängt relativ gemütlich an. Du gibst die Beine zusammen, dann legst du dich auf den Rücken. In der Rückenlage atmest du zwei- oder dreimal tief ein und aus und hebst danach die Beine hoch. Du fasst mit den Händen die Füße an (entweder an die Außen- oder an die Innenseite) und ziehst dann die leicht gegrätschten Beine zu dir hin. Dann gibst du die Beine etwas (und dann immer weiter) nach außen. Viele werden feststellen, dass es nach einer Weile besser ist, die Hände an die Innenseiten der Füße zu geben, aber manche lieben es, bis zum Schluss die Hände außen zu halten. Dann atme tief ein und aus. Du kannst dabei die Beine relativ entspannt halten, die Fußrücken zu dir hin ziehen und so die Zehen Richtung Boden geben. Manchen hilft es auch, beim Einatmen die Arme gegen die Füße zu drücken und beim Ausatmen zu entspannen. Beim Einatmen die Arme gegen die Füße und die Füße gegen die Arme drücken, beim Ausatmen weiter nach unten kommen. Manchmal hilft auch die Vorstellung, dass du Raum in den Hüften schaffst, indem du mit dem Unterbauch heftig gegen die Oberschenkel drückst. So kannst du Schritt für Schritt weiterkommen. Du kannst damit die tiefsten Bauchorgane etwas massieren, andere Teile des Bauches öffnen sich, und vor allem die Hüften werden weit. Das war die Beingrätsche im Liegen.

Beingrätsche im Stehen

Du stehst und kannst die Beine etwas auseinander geben. Dabei ist es gut, wenn du die Füße nicht auf einer 'sticky mat' hast, sondern dort, wo es leichter zu gleiten ist (z.B. direkt auf dem Teppich). Aber manche Übende sagen, dass es auch auf der rutschfesten Matte gut ist. Ich mache es immer lieber direkt auf dem Teppich. Von hier gibst du die Hände auf den Boden. Zu Anfang kannst du probieren, Bauch und Brust auf den Boden zu geben. Dann gibst du die Füße so weit auseinander, wie es angenehm ist. Du verharrst einen Moment und drückst mit den Füßen gegen den Boden, so als ob du den Boden wegschieben willst. Beim Ausatmen wieder lösen, beim Einatmen die Füße gegen den Boden, ein paar Sekunden lang halten, und beim Ausatmen weiter nach unten gehen. So gehst du weiter nach unten. Letztlich ist es eine Form des Liegestützes, wobei du den Brustkorb nicht ganz auf dem Boden hast, um noch etwas mit der Schwerkraft arbeiten zu können. Schritt für Schritt wirst du irgendwann auch den Bauch auf dem Boden haben. Aber übertreibe es nicht! Gerade bei grätschbeinigen Vorwärtsbeugen gilt es, vorsichtig zu sein – du willst dir ja keine Zerrung zuziehen. Es ist manchmal eine besondere Herausforderung, aus der Stellung zu kommen. Lisa hat starke Arm- und Brustmuskeln, so geht das relativ gut. Beim Hochkommen den Rücken gerade aufgerichtet halten und dabei lächeln.

Das waren die drei Variationen der grätschbeinigen Stellung (im Sitzen, im Liegen und im Stehen). Sie können dir gut helfen, die Grätschflexibilität zu entwickeln. Man macht sie meistens nicht so hintereinander. Du könntest sie aber nach der gradbeinigen Vorwärtsbeuge machen. Ansonsten könntest du – wenn du mal einen Monat lang die Grätzsche entwickeln willst – diese Grätschvariationen immer dann einbringen, wenn es möglich ist: Nach den Bauchmuskelübungen auf dem Rücken (Navasana) machst du die liegende Grätsche, im Rahmen der Vorwärtsbeugen machst du dann die sitzende Grätsche, und im Rahmen der Stehhaltungen (z.B. nach Padahastasana) machst du dann auch die stehende Beingrätsche, um danach dann zu den stehenden Gleichgewichtsübungen und zu Trikonasana zu kommen. Du könntest die Beingrätsche sogar in Trikonasana einführen. Das geht nicht auf dem Teppich – du brauchst da eine rutschfeste Matte. Du gibst dazu die Beine (statt 80 – 100 cm) so weit auseinander, wie du noch stehen kannst (also vielleicht 1,50 m bis 1,70 m, je nach Körpergröße). Wenn du so weit bist, wie du das Gleichgewicht noch halten kannst, dann hebst du einen Arm hoch und gibst ihn zur anderen Seite herunter. Das ist dann Trikonasana in der Beingrätsche. Die Beine sind bei Trikonasana immer leicht gegrätscht (also 80 – 100 cm). Wenn du weiter gehst, als wie es bequem ist, dann ist das immer auch eine Übung der Abduktionsflexibilität in Trikonasana, während gleichzeitig die Stabilität der Beine gefordert wird (weil es ja eine Standhaltung ist). Lisa wird noch die andere Seite machen und dabei schauen, ob sie die Beine noch weiter grätschen und dabei das Gleichgewicht halten kann. Man muss es ausprobieren. Lieber mit weniger anfangen und schrittweise steigern, als zu weit zu gehen und dann zu merken, dass du dabei die Muskeln nicht mehr richtig verwenden kannst oder das Gleichgewicht verlierst. Es sieht einfach aus, aber in der Belastung und in der seitlichen Dehnung die Beine stark gegrätscht zu haben, ist schon eine besondere Herausforderung. Wenn du mitgemacht hast, dann hoffe ich, dass du Freude gehabt hast. Ansonsten hoffe ich, dass dir das Anschauen dieses Videos neue Inspirationen gibt, um mehr Asanasas auszuprobieren.

Alle Asanas findest du auf yoga-vidya.de. Dieses Video war Teil des Asana-Lexikons von Yoga Vidya, welches auf über 1000 (vielleicht auch auf über 2000) Einträge konzipiert ist.

Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen - Video

Hier eine Video Anleitung von und mit Sukadev Bretz zu Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen.

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Klassifikation von Beingrätsche im Sitzen, Liegen und Stehen

Siehe auch

Andere Wiki Seiten zu anderen Variationen von Grätsche Samakonasana

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