Pranayama Praxis
Pranayama Praxis - die Übung von Pranayama. Tägliche Pranayama Praxis ist am besten: Schon täglich bewusster Atem ist eine gute Pranayama Praxis. Jeden Tag 1-3 Runden Kapalabhati und 5-10 Runden ist eine Pranayama Praxis, die dir viel Energie schenken kann.
Was ist Pranayama Praxis (Atemübungen) und wozu ist sie gut?
Atemübungen werden im Yoga Pranayama genannt. Pranayama ist ein Sanskrit-Wort – Sanskrit ist die Fachsprache des Yoga – und setzt sich zusammen aus prana = Lebensenergie, Vitalkraft + ayama = Lenkung, Steuerung, Kontrolle. Pranayama ist also die „Steuerung der Lebenskraft“ und das ist seine Hauptwirkung. Du beherrschst den Prana, die Lebensenergie, über Atemübungen. Die Pranayama-Theorie geht davon aus, dass Prana alle Prozesse des Körpers und der Psyche steuert. Fließt Prana gut, dann geht es dem Körper und der Psyche gut; du fühlst dich voller Energie und Power. Die Atemübungen verhelfen zu neuer Lebensenergie (Prana) und mehr Sauerstoff im Gehirn und im Blut, verbessern die Lungenfunktion und sind gut für Gelassenheit, Ruhe und innere Stärke. In dem 5-wöchigen Atemkurs für Einsteiger von Yogavidya lernst du, wie du deine Atmung so gestalten kannst, dass es dir gut geht, sich deine Gesundheit verbessert, du im Alltag mehr Ausstrahlung hast und du zu mehr Gelassenheit kommen kannst. Du lernst eine ganze Reihe von Grund-Atemübungen und Atemtechniken auch für den Alltag. Diese Übungen eignen sich zur täglichen Praxis. Auf dieses Kursprogramm kannst du auch mit unserer kostenlosen Yoga Vidya App zugreifen!
Swami Sivanandas Ratschläge zur Pranayama Praxis
Auszüge aus dem Buch „Samadhi Yoga“ von Swami Sivananda
Der Atem weltlich-orientierter Menschen besitzt weder Rhythmus noch Harmonie. Ein Yogi übt die Atemregulierung und erschafft Harmonie. Wenn der Atem reguliert wird, wenn er harmonisch ist, fließt er sich durch die Nasenflügel. Die Frucht der Atemkontrolle ist Kumbhaka, das Aussetzen des Atems. Der Atem hält von alleine an. Es folgt Kevala Kumbhaka. Der Geist wird sehr klar ausgerichtet und Samadhi tritt ein. Atemregulierung und Kumbhaka sind eine große Hilfe für die Konzentration und die Meditation.
Die Pranayama-Praxis hat einen großen Einfluss auf den Körper, den Geist, den Intellekt und die Sinne. Sie entfernt Krankheiten aus dem Körper und erneuert die Zellen, die Gewebe und die Nerven. Sie versorgt den Körper mit reichlich frischer Energie. Sie festigt den Geist. Sie entfernt auch die Unreinheiten aus dem Geist. Sie stärkt den Intellekt und erhöht die intellektuellen Fähigkeiten. Sie erhöht die Gedächtniskraft. Sie beruhigt die wilden Sinne. Sie kontrolliert deren nach außen strebende Neigungen.
So wie die Unreinheiten von abgebauten Mineralien gründlich vom Schmelzer ausgebrannt werden, so werden auch die Trübungen, die die Indriyas erzeugen, durch Prana-Kontrolle verbrannt. Übe darum regelmäßig Pranayama. Er ist ein großartiger Reiniger. Die Pranayama-Praxis ist gleichzeitig Yajna. Der Prana vermischt sich mit dem Apana. Alle Pranas werden als Opfergabe im Feuer des Yoga verbrannt.
Es ist sehr schwer zu sagen wo Pranayama aufhört und Pratyahara beginnt. Ein Yogaschüler, der Kevala Kumbhaka und die Khechari Mudra beherrscht, kann ohne Schwierigkeiten Pratyahara erreichen. Wer viermal täglich Pranayama mit je 80 Kumbhakas pro Durchgang übt, kann normalerweise innerhalb von drei Monaten erfolgreich Pratyahara machen. Wenn Du den Atem drei Minuten lang anhalten kannst oder bei angehaltenem Atem 180 Mal Om sagen kannst, wirst Du Pratyahara bis zu einem gewissen Grade ausüben können. Diejenigen, welche Uttama Pranayama über sechs Monate eine Stunde lang in einem 20:80:40 Rhythmus geübt haben, werden Pratyahara in reduziertem Maße machen können.
Pranayama ist eine große Hilfe, nicht nur für Hatha Yogis sondern auch für Raja Yogis und Vedantis, da er den Geist festigt. Ein vedantischer Schüler, der gewöhnlich mit Bhava über Om meditiert, wird in der Tat beständig an Atman denken und sich auf das glückselige Selbst konzentrieren, selbst wenn er Suryabedha praktiziert. Ein Raja Yogi wird sich auf einen besonderen Purusha oder Isvara konzentrieren. Ein Hatha Yogi wird sich auf Kundalini Shakti im Maludhara Chakra konzentrieren und versuchen zu spüren, wie Muladhara sich öffnet und Kundalini Richtung Svadhishtana fließt.
So wie ein Goldschmied die Unreinheiten aus dem Gold entfernt indem er es in einem heißen Schmelzofen erhitzt und fest den Blasebalg betätigt, so entfernt auch ein Yogaschüler die Unreinheiten und die Indriyas aus dem Körper indem er seine Lungen aufbläst, d.h. durch die Pranayama-Praxis. Für diejenigen, die Pranayama üben, ist ein genaues Kennenlernen der Lungentätigkeit und ihrer Strukturen äußerst notwendig. Ich kann ihnen „Halliburton’s Physiologie“ oder „Huxley’s Physiologie“ zum Studium empfehlen. Ein Grundwissen über die Alveolen, die Lungenflügel, Luftsäcke, Bronchien, die Trachea, die Ein- und Ausatmung etc. ist nötig.
Triveni ist ein Ort, an dem sich die drei Flüsse Ganges, Yamuna und Sarasvati treffen. Im Yoga nennt man den Punkt, an dem sich die drei Nadis (Ida, Pingala und Sushumna) treffen, Triveni. Das Intervall nach dem Einatmen und vor dem Ausatmen ist der innere Kumbhaka. Das Intervall nach dem Ausatmen und vor der nächsten Einatmung ist der äußere Kumbhaka. Kumbhaka bedeutet das Anhalten des Atems. Kumbhaka erweckt die Kundalini Shakti, festigt den Geist, belebt die verschiedenen Körpersysteme und verleiht dem Praktizierenden ein langes Leben. Er entfernt mehrerlei Krankheiten aus den Lungen, dem Magen, den Därmen, Nieren und der Leber. Er erhöht das Verdauungsfeuer (Jatharagni) und verleiht einen gesunden Appetit. Er schenkt den Augen und dem Gesicht ein wunderschönes Leuchten.
Die Vibrationen von Prana und Vasana sind die zwei Samen, aus denen der Geist-Baum erwächst. Sollte einer von beiden verenden, werden beide innerhalb kurzer Zeit sterben. Prana setzt mit seiner Vibration den Geist in Bewegung. Wenn du Prana durch regelmäßige Pranyama-Übungen kontrollierst, kannst Du den Geist-Vogel mit Leichtigkeit einfangen. Durch Unterscheidung, Vichara und Mitha-drishti kannst Du alle Vasanas zerstören.
Übe zu Anfang mildes Pranayama nur mit Puraka (Einatmung) und Rechaka (Ausatmung) für sechs Monate.
Sitze in einer bequemen Asana und halte Kopf, Nacken und Oberkörper in einer geraden Linie. Atme die Luft langsam durch beide Nasenflügel ein solange es angenehm ist. Halte den Atem nicht an. Dann atme langsam aus. Wiederhole „Ra“ im Geiste während Du einatmest und „Ma“ auf die Ausatmung.
Übe dies drei Monate lang. Übe sechs Mal zu Beginn und erhöhe dann schrittweise auf 30 Mal. Schicke mir nach drei Monaten bitte einen Bericht. Ich gebe Dir dann Anweisungen, wie Du Pranayama mit Kumbhaka, Atemanhalten, üben kannst. Übe am Morgen auf nüchternen Magen. Mache kein Pranayama wenn der Tag heiß ist. Du kannst mit der Praxis während der Regensaison oder im Winter beginnen.
Das Einatmen durch den linken Nasenflügel und Ausatmen durch den rechten Nasenflügel, gefolgt von Einatmen rechts und Ausatmen links usw. erzeugt Gleichgewicht im Geist und in der Atmung.
Es gibt zwei Arten, Suryabheda Pranayama zu machen. Man atmet vorzugsweise durch den rechten Nasenflügel ein und durch den linken aus. Bei Murcha Kumbhaka wird das Atmen bis kurz bevor man ohnmächtig wird angehalten. Man hält den Atem sehr lange an. Je länger man den Atem anhält, umso ruhiger wird der Geist. Es reicht wirklich aus, Anuloma Pranayama, Sitali und Bhastrika zu machen.
Ein Yogi erzeugt durch Bhastrika Pranayama Wärme und kann in den eisigen Höhen des Himalayas weilen, ohne Decken zu benötigen.
Verbinde nicht zu viele Übungen und Pranayama. Ein Yogi solle gemächlich üben, Schritt für Schritt, ein kleines Stück nach dem anderen. Dann ist der Erfolg sichergestellt und ist dauerhaft. Im Sommer kannst Du nur in den kühlen Morgenstunden üben. Wenn Du kannst, übe nahe an einem Fluss, See oder am Meer. Wenn heißer Wind bläst, höre mit Pranayama auf. Du kannst Sitali machen, um den Körper im Sommer zu kühlen.
Nimm Zuflucht in Pranayama. Sei an Kumbhaka nur dann interessiert, wenn dein Geist ausschließlich auf Pranayama gerichtet ist. Die Gita sagt: „Pranayama Parayanah - Ausschließlich versunken in der Kontrolle des Atems.“ Gehe jeden Schritt sehr vorsichtig an.
Oh geliebter Sadasiva! Es ist ungefährlich, Pranayama, Asanas etc. zu üben, wenn Du achtsam bist und deinen gesunden Menschenverstand benutzt. Die Leute fürchten sich unnötigerweise. Alles ist gefährlich, wenn man unachtsam ist. Wenn Du nicht aufpasst, während Du eine Treppe hinabsteigst, wirst Du fallen und dir ein Bein brechen. Wenn Du unachtsam durch einen belebten Stadtteil läufst, wirst Du von den Autos überfahren. Bist Du nicht aufmerksam, wenn Du dir am Bahnhof einen Fahrschein kaufst, verlierst Du deinen Geldbeutel. Wenn Du nicht vorsichtig dabei bist, Patienten Mixturen zu geben, wirst Du ihnen Gift, die falsche Medizin oder eine Überdosis verabreichen und sie töten. Wenn du Pranyama übst, musst Du allerdings auf deine Ernährung achten. Du solltest vermeiden, zu viel zu essen, und lieber leichte, gutverdauliche und nahrhafte Portionen zu Dir nehmen. Du solltest moderaten Geschlechtsverkehr haben. Du solltest deinen Atem nicht länger anhalten, als Dir gut möglich ist. Übe zu Anfang zwei Monate lang einfach nur die Ein- und Ausatmung (mit Atemanhalten). Dann erhöhe langsam und schrittweise den Rhythmus von 1:4:2 auf 16:64:32. Atme sehr, sehr langsam ein.Wenn Du diese Anweisungen befolgst, gibt es keinerlei Gefahr beim Üben von Pranayama.
Sitze in Vajrasana. Das ist die gleiche Haltung, die die Muslime einnehmen, um zu beten. Beuge den Körper nach vorne. Berühre mit der Stirn den Boden oder dein Bett. Dann komme zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das zwölf Mal. Der Schlaf wird verschwinden. Mache auch ein wenig milden Kumbhaka. Halte das Abendessen leicht. Iss ein Parota, Milch oder Früchte. Nimm kein spätes Nachtmahl oder eine späte Brotzeit ein. Beende dein Abendessen vor 19Uhr. Du kannst auch Meditieren oder Japa in Vajrasana machen. Wer in dieser Asana sitzt, dem wird nie schwindlig.
Brauchst du Vorkenntnisse für Pranayama?
Nein. Du brauchst keine Vorkenntnisse in Atemübungen oder im Yoga um Pranayama zu praktizieren und du kannst es unabhängig davon praktizieren, ob du weitere Yogaübungen machst oder nicht. Gerade auch für Menschen die aus gesundheitlichen Gründen vielleicht keine Körperübungen machen können oder wollen, kann Pranayama hilfreich sein, um dennoch das Energieniveau und die Vitalität deutlich zu steigern. Der Atemkurs für Anfänger von Yoga-Vidya aus dem Praxishandbuch für Übende und Lehrende ist auch dann für dich geignet, wenn du Yoga-Vorkenntnisse hast und dich die Atemübungen interessieren und du sie genauer lernen willst. Wenn du einen Yogastil übst, in dem Pranayama keine oder nur eine untergeordnete Rolle spielt, wirst du begeistert sein von den Wirkungen der Yoga-Atemübungenn. Sie können deine Yogapraxis vertiefen und bereichern. Und wenn du sie im Rahmen des Yoga-Vidya-Stils schon kennengelernt hast, wirst du hier weitere Details entdecken und bekommst eine systematische Einführung und Anleitung zum Praktizieren und Nachlesen. Yogalehrenden und Atemkursleitern/innen kann das Buch als Handbuch dienen für Inspiration und Hinweise, wie sie Atemübungen für Anfänger anleiten und einen Atemkurs systematisch aufbauen und durchführen können. Wenn du mittels Atemübungen neue Kraft, Lebensenergie und Gelassenheit für den Alltag bekommen willst, bist du hier genau richtig. Wenn du gerne meditierst, geben die Atemübungen dir mehr Wachheit, Klarheit und Ruhe des Geistes und dadurch deiner Meditation eine neue Tiefe. Die wichtisgsten Grund-Atemtechniken sind tiefes Durchatmen mit der Bachatmung und der vollständigen (wellenförmigen) Yoga Atmung.
Die wichtigsten Yoga Pranayamas und ihre Wirkungen
- Aktivieren und wach werden mit Aktivierungs- und Aufladeübungen (Uddiyana Bandha, Agni Sara, Stehende Aufladeübung)
- Sauerstoff tanken mit der Schnellatmung (Kapalabhati)
- Harmonisieren und Ausgleichen mit der Wechselatmung (Anuloma Viloma)
- Beruhigen mit Bhramari, der Biene und Shitali, der kühlenden Atmung
- Nasenspülung (Neti) zur Vorbeugung von Erkältungen und Heuschnupfen
- Lampenfieber- und Ärger vermeiden mit den jeweiligen Lampenfieber und Ärger-Transformations-Atmungen
Wie wirkt Pranayama?
Mini-Atem-Physiologie
Atmen heißt, Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid abzugeben. Wenn die Luft in die Lungen einströmt, sorgen die Alveolen (Lungenbläschen) und die Kapillargefäße dafür, dass Sauerstoff (siehe auch Sauerstoff Therapie) ins Blut kommt. Kohlendioxid kommt über die Kapillargefäße zurück in die Lungen (Yogatherapie für die Lungen), in die Alveolen, und wird mit der Ausatmung nach außen abgegeben. Wie kommt nun die Luft und damit der Sauerstoff in die Lungen? Und wie hängt die Menge an Luft und Sauerstoff, die in unser System kommt, mit der Art der Atmung zusammen? Die Atmung dient dazu, Sauerstoff in den Körper zu bringen und Kohlendioxid hinaus zu befördern. Das Atmungssystem ist genial dafür, diese Aufgabe zu erfüllen. In den Muskeln, in den Organen, für alle Lebensvorgänge - überall wird Sauerstoff gebraucht für die notwendige Energie (Yoga der Energie), damit der Organismus funktionieren kann. Aus Kalorien und Sauerstoff entsteht Energie und Kohlendioxid. In der ersten Kurseinheit hatte ich ja schon kurz gesprochen über die Atemmuskeln: Zwerchfell, Zwischenrippenmuskeln, Atemhilfsmuskeln. Das Atmungssystem ist kurz zusammengefasst wie folgt aufgebaut:
- Beim Einatmen gelangt die Luft zunächst in die Nasendurchgänge, die mit Schleimhäuten mit Flimmerhärchen ausgestattet sind.
- Von dort geht der Atemstrom weiter hinunter durch die Luftröhre, die ebenfalls Schleimhäute und Flimmerhärchen hat.
- Die Luftröhre führt in die Lungen.
- In den Lungen befinden sich die luftleitenden Anteile der Lunge, die Atemwege, die großen Bronchien und die Bronchiolen.
- Die Bronchiolen münden in die Alveolen, die Lungenbläschen.
- In die Alveolen münden auch die Blutgefäße in feinsten Verästelungen, den Kapillaren.
- Diese nehmen den Sauerstoff auf und geben das Kohlenstoffdioxid ab.
- Über die Ausatmung wird dann das Kohelnstoffdioxid abtransportiert.
Damit in den Alveolen ein guter Gasaustausch stattfinden kann, muss die Luft rein, warm und angefeuchtet sein. Damit dies gewährleistet ist, besitzt der Körper mit den Schleimhäuten eine wunderbare Konstruktion. Die Schleimhäute mit Flimmerhärchen und Schleim beginnen in der Nase. Der Schleim sorgt dafür, dass Partikel dort hängen bleiben – wenn wir also unreiner Luft mit verschiedenen Partikeln ausgesetzt sind, werden zum Beispiel Staub- und Sandpartikelchen in den Schleimhäuten festgehalten. Den Schleim kann man entweder beim Schnäuzen ausscheiden, oder wenn man ihn schluckt, wird er im Magen absorbiert und der Rest über den Stuhlgang ausgeschieden. Die Schleimhäute gehen aber noch weiter. Sie finden sich auch in der Luftröhre und auch noch in den großen Bronchien. Auch dort werden weiter Partikelchen herausgefiltert, wird angefeuchtet, wird aufgewärmt, so dass bei den Alveolen schließlich ganz reine Luft mit hoher Luftfeuchtigkeit und in Körpertemperatur ankommt.
Energetische Wirkungen
Yoga Atemübungen geben neue Energie und Vitalität. Diese Wirkung spürst du als erstes, wenn du Atemübungen machst. Du spürst, dass mehr Energie und Kraft in dir ist. Du fühlst dich lebendiger. Diese energetische Wirkung erfährt praktisch jede/r, der/die Pranayama übt. Da die Lebensenergie auch die körperlichen und psychischen Prozesse steuert, haben die Atemübungen natürlich auch Wirkungen auf diesen Ebenen.
Physische Wirkungen
Yoga-Atemübungen verbessern die Effizienz des Atmungssystems. Sie wirken positiv auf die Gesundheit des Atmungs- und des Herz-Kreislauf-Systems, können Beschwerden vorbeugen oder lindern. Falls du diesbezüglich ein medizinisches Problem hast, solltest du mit einem Arzt oder Heilpraktiker abklären, inwieweit Yoga-Atemübungen für dich geeignet sind – bei manchen Erkrankungen ist unter Umständen Vorsicht geboten, bei vielen Erkrankungen sind sie erwiesenermaßen hilfreich2),3). Fußnoten bitte alle noch überprüfen und ggf. Nummerierung anpassen. Leistungssportler profitieren von Atemübungen, weil sich ihre Ausdauer durch die Entwicklung und Erhöhung der Lungenkapazität verbessert. Natürlich musst du weder krank noch Leistungssportler sein, damit die Atemübungen dir gut tun! Da die Pranayamas auch die Sauerstoffversorgung in allen Körpersystemen verbessern, wirken sie auf den ganzen Körper.
Hinweis: Wenn du mehr über die Wirkungen von Pranayama wissen willst: Wissenschaftliche Studien dazu findest du im Internet unter: https://wiki.yoga-vidya.de/Wissenschaftliche_Studien_Pranayama_(yogische_Atem%C3%BCbungen)
Psychische Wirkungen
Pranayama wirkt auch auf die Psyche. Gemütszustände sind mit einer gewissen Art von Energie verbunden. Angenommen, du fühlst dich nervös, ängstlich, gereizt, eine innere Unruhe ist da, dann ist der Prana, die Lebensenergie, unruhig. Mit Atemübungen beruhigst und harmonisierst du diese Lebensenergien und wirkst darüber auf deine Befindlichkeit ein. Daher helfen Atemübungen vorzüglich gegen Lampenfieber, Angstzustände, Nervosität und innere Unruhe.
Hilfe bei Stress, Burnout und Depression
Unter Stress atmen wir schneller und flacher. Vertiefen wir die Atmung bewusst, machen sie tief und langsam, wirkt sich das Stress-reduzierend aus. Wenn du dich gerade eher depressiv fühlst oder Burnout-gefährdet, sind Atemübungen ausgezeichnet. Sie erhöhen dein Energielevel, die Lebensfreude steigt und negative oder depressive Gemütszustände verschwinden oder werden gelindert.
Lebensgefühl und geistige Wirkungen
Atemübungen steigern die Lebensfreude, persönliche Ausstrahlung, aktivieren geistige Kräfte und verhelfen zu einem klareren Geist. Pranayama stärkt die Konzentration und hilft der Meditation Wichtig beim Pranayama sind daher, wenn du die Technik erst einmal beherrscht, auch die Konzentrationslenkung und die Konzentrationshilfen, wie du sie hier lernen kannst. Die Atemübungen helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen. Bei regelmäßiger Übung bringen sie den Prana, die Lebensenergie, in die höheren Chakras (Energiezentren). Dann kann man leichter meditieren und bekommt über die Meditation auch Zugang zu höheren Ebenen des Bewusstseins.
Siehe auch
- Pranayama
- Pranayama-kurs Mittelstufe
- Pranayama im Yoga Sutra
- Pranayama in der Hatha Yoga Pradipika
- Pranayama Gefahren
Seminare
Yogalehrer Ausbildung
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