Ushtrasana

Ushtrasana (Sanskrit: उष्ट्रासन uṣṭrāsna m.) wörtl.: "die Stellung (Asana) des Kamels (Ushtra)"; ist eine Hatha Yoga Yogaübung, die Kamel-Stellung. Ushtrasana gehört nicht zur den 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe, aber zu den 84 Hauptasanas und den 32 wichtigsten Asanas. Ushtrasana, ist eine Variation von Chakrasana, dem Rad. Im Yoga Vidya Stil übt man das Kamel im Rahmen der Rückebeugen, zum Beispiel nach Dhanurasana oder anstatt Dhanurasana, dem Bogen oder vor oder nach Kapotasana, der Taube. Nach Ushtrasana, dem Kamel, kannst du als Gegenstellung Garbhasana üben, die Stellung des Kindes.

Ushtrasana

Video mit Erläuterungen und Anleitung

Hier ein Video von und mit Sukadev Bretz zur Yoga-Pose Ushtrasana:

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Ushtrasana ist die Stellung des Kamels und gehört zu den Rückbeugen. Ushtrasana hilft insbesondere, Oberschenkel, Hüfte, Bauch und Brustkorb flexibel zu machen und auch in den Schultern weit zu werden. Diese Stellung gehört bei Yoga Vidya zu den Mittelstufenstellungen, sie kann auch manchmal die Bogenstellung ersetzen, wenn Frauen schwanger sind oder aus anderen Gründen den Bauch nicht belasten wollen.

Ausgangsposition ist der Fersensitz. Atme ein und aus und halte dich so in der inneren Mitte. Dann komme zum hohen Fersensitz, Utthita Vajrasana, also hebe das Becken hoch. Die meisten Anfänger werden hier die Knie etwas auseinander stellen. Dann fasse mit einer Hand eine Ferse und mit der anderen Hand die andere Ferse. Wölbe dabei den Brustkorb nach vorne. Wenn du keine Nackenproblem hast, lass den Kopf locker nach hinten hängen. Solltest du Nackenprobleme oder Schwindelgefühle haben, dann hältst du den Kopf oben und die Stellung nicht so lange. Achte darauf, dass die Hüfte gut gedehnt ist. Atme tief mit dem Bauch ein und aus. Bleibe weich im Bauch und stelle dir vor, dass die Lendenwirbelsäule lang ist. Öffne dich vom Brustkorb her, stelle dir vor, dass du vom Herz-Chakra weit bist. Spüre auch die Dehnung in den Schultern und die Öffnung in der Kehle.

Ushtrasana entwickelt die Flexibilität in Oberschenkel, Hüfte, Bauch, Brustkorb, Schultern. Sie stärkt die obere Rückenmuskulatur, öffnet in besonderem Maß Anahata Chakra, das Herz-Chakra, jedoch auch das Bauch-Chakra, Manipura Chakra und Vishuddha Chakra, das Kehl-Chakra. Wenn du die Stellung länger hältst, wird auf ganz natürlicherweise die Konzentration zum Ajna Chakra kommen.

Ergänzende Erläuterungen

Die Stellung ist eine öffnende Stellung. Kamel gilt bei den Arabern als ein fast heiliges Tier, mindestens ein Tier, das stark verehrt wird. Im Deutschen wird Kamel als Schimpfwort bezeichnet. In Rajastan, also im Nordwestlichen Indien, wie auch in allen Wüstenregionen wird das Kamel im Gegenteil dazu sehr positiv gesehen. Ein Kamel ist ruhig, es hat Geduld und eine gewisse Ausdauer. Es ist genügsam, hat aber auch eine gewisse Würde. Man kann ein Kamel nicht mit Gewalt dressieren. Mit viel Liebe jedoch kann man die Zuneigung eines Kamels gewinnen. Kameltreiber behandeln ihre Tiere daher mit großer Ehrerbietung.

Variationen von Ushtrasana

Ushtrasana, das Kamel, gibt es in vielen Variationen. Du kannst als Anfänger statt an die Füße zu fassen, die Hände an den Hüften platzieren und so das Becken nach vorne, den Brustkorb nach oben und die Schultern nach hinten schieben. Du kannst deinen Kopf in die gefalteten Hände legen. Dabei kommt der Kopf nicht so weit nach hinten, was bei Menschen mit Schwindelgefühlen und Nackenproblemen eine schöne Alternative sein kann. Du kannst auch statt mit den Händen an die Fersen zu fassen, mit den Händen an die Fußsohlen fassen. Oder du kannst sogar mit den Händen hinter die Füße fassen.

Für Fortgeschrittene gibt es das Kamel mit Umgriff. hierbei hebst du die Arme nach oben und gibst dann die Hände nach hinten und fasst auf diese Weise mit den Händen auf den Boden. Hier ähnelt diese Yoga-Stellung Supta Vajrasana. Dabei kannst du noch weiter gehen und mit den Händen zu den Füßen gehen oder auch mit den Händen an die Füße fassen und sogar die Ellenbogen auf dem Boden abstellen. Eine andere Variation wäre, von hier die Hände um den Bauch oder die Oberschenkel ablegen.

Ushtrasana ist eine schöne Rückbeuge. Achte bei allen Rückbeugen immer darauf, dass die Rückbeugen nicht in der Lendenwirbelsäule und auch in der Hüft-Kreuz-Wirbelsäule und den Hüft-Kreuz-Beingelenken immer angenehm ist. Wenn es dir schwer fällt, selbstständig eine Variation zu finden, die diese Bedingungen erfüllt, dann frage doch deine Yogalehrerin oder deinen Yogalehrer.

Alle Variationen und weitere Informationen von Chakrasana findest du auf unseren Webseiten Yoga Wiki Hauptseite, Yoga Vidya Hauptseite und auch in der Yoga Vidya App für iPhone oder Android.

Wirkungen von Ushtrasana

Körperliche Wirkungen von Ushtrasana

Ushtrasana ist hilfreich für Menschen mit abfallenden Schultern oder rundem Rücken. Diese Asana streckt und kräftigt die gesamte Wirbelsäule. Ushtrasana entwickelt vor allem die Flexibilität im Rücken, dem Brustkorb und den Oberschenkeln.

Gestärkte Muskeln

• Gluteus Maximus (Gesäßmuskel)
• Quadrizeps (Beinstrecker),

Gedehnte Muskeln

• Latissimus (Breite Rückenmuskeln)
• Deltamuskeln (Schultermuskeln)
• Rectus Abdomini (Bauchmuskel)
• Quadrizeps (Beinstrecker)
• Psoas

Geistige Wirkungen von Ushtrasana

Durch Ushtrasana kannst du dich geistig öffnen und Lebensfreude entwickeln.

Energetische Wirkungen von Ushtrasana

Ushtrasana wirkt aktivierend und herzöffnend. Am meisten wird das Anahata- und Vishuddha Chakra aktiviert.

Einschränkungen, Gegenanzeigen, Kontraindikationen von Ushtrasana

Schmerzen bei der Asana oder starke Rückenprobleme können eine Kontraindikation sein. Iyengar schreibt in Licht auf Yoga, dass diese Asana sogar für ältere Menschen ausführbar ist, sogar wenn ihr Rückgrat verletzt ist.

Korrekte Ausführung, Typische Fehler und Korrekturen + Hilfestellungen

Ein Typischer Fehler in Ushtrasana sind verpannte Beine, das der Kopf zu wei hinten ist und das die Dehnung zu weit aus der Lebenwirbelsäule kommt. Es ist deshalb wichtig genaue Anleitungen zu geben. Für manche Menschen mit Rückenbeschwerden sind fortgeschrittene Formen von Ushtrasana nicht geeignet.

Um einer Person in Ushtrasana zu helfen schiebst du als Yogalehrer den Brustkorb mit einer Hand an der Brustwirbelsäule nach vorne und mit der anderen Hand schiebst du den Ellenbogen nach hinten. Das födert die Flexibilität im oberen Rücken und den Schultern. Halte dann seitlich den Brustkorb mit beiden Händen und lasse die Person sich langsam nach hinten lehnen, bis die Hände auf dem Boden, an den Füßen oder Fußgelenken angekommen sind.

(1)

(1) Schiebe den Brustkorb mit einer Hand an der Brustwirbelsäule nach vorne und mit der anderen Hand den Ellenbogen nach hinten.]]

(2)

(2) Halte den Brustkorb und lasse die Person sich langsam nach hinten lehnen

(3)

(3) Lass die Person sich so lange nach hinten lehnen bis die Hände am Boden, den Füßen oder den Fußgelenken angekommen sind

Anleitung in Ushtrasana

• (1)Begib dich in den Kniestand
• (2)Strecke deine Arme weit nach oben aus
• (3)Bringe einen Arm nach den anderen zu deinen Fersen
• (4)Spanne deine Oberschenkel und Gesäß an um die Stabilität zu halten
• (5)Halte die Hüfte auf der Höhe der Knie, das die Ober und Unterschenkel im rechten Winkel sind
• (6)Lege deinen Kopf sanft in den nacken und lass die Schulterblätter zusammengleiten
• (7)Atme tief in den Bauch und Brustkorb und halte Ushtrasana solang wie bequem

Fortgeschrittene Variationen von Ushtrasana

Supta Vajrasana, der Diamant

1. Als erste Variation halte eine Hand auf deiner Ferse und Strecke ein Arm nach hinten aus. Wie weiter du ihn streckst desto schwieriger wird die Asana, danach wechsel wie Seiten
2. Als zweite Variation kannst du beide Arme nach hinten ausstrecken und diese Rückbeuge halten, diese zwei Variationen sind vor allem für die Kraft
3. Falls du sehr Flexibel bist kannst du weiter in Supta Vajrasana, den Diamand gehen.

Variation für Einsteiger von Ushtrasana

Einsteiger können im Kniestand ihre hände auf ihr Gesäß, Steiß- oder Kreuzbein, oder Lendenwirbelsäule legen und sich ganz sanft nach hinten beugen. Wer fortgeschrittener ist, beugt sich weiter zurück und legt deine Hände auf seinen Waden, Füßen oder dem Boden ab. Man kann auch die Hände vor der Brust ins Anjali Mudra bringen und sich ganz aus der Kraft des Rücken nach hinten beugen.

Variation für Fortgeschrittene

Vajrasana - der Diamant

Fortgeschrittene können sich weiter nach hinten beugen, ihre Ellenbogen und Unterarme auf dem Boden ablegen, die Füße greifen und in Vajrasana (dem Diamant) verharren.

Atmung während Ushtrasana

• Atme ein, in der Ausgangshaltung
• Aus aus während du in die Endstellung gehst
• Halte die Luft an, wenn du nur kurz da bleibst oder atme entspannt oder tief und vollständig weiter
• Atme ein oder aus wenn du aus der Stellung gehst

Konzentrationspunkt während Ushtrasana

• Körperlich: Atmung, Brustöffnung, Rückbeuge, den ganzen Körper, das Gleichgewicht

• Energetisch: Anahata Chakra, Manipura Chakra, Vishuddha Chakra

Welche Asanas können nach Ushtrasana folgen?

Innerhalb der Yoga Vidya Grundreihe kannst du Ushtrasana, das Kamel während den Rückbeugen, zum Beispiel nach dem Dhanurasana, dem Bogen oder vor oder nach Kapotasana, der Taube üben. Du kannst Ushtrasana auch anstatt Dhanurasana üben. Nach dem Kamel kannst als Ausgleichsstellung Garbhasana, die Stellung des Kindes üben.

Videos über Ushtrasana

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Ushtrasana, Stellung des Kamels

Klassifikation von Ushtrasana

• Dehnungsrichtung: Ushtrasana gehört zu den Rückbeugen.
• Körperhaltung: Dieses Asana, diese Yoga Übung, gehört zu den Asanas im Knien.
• Level: Mittelstufe
• Grundstellung: Ushtrasana ist eine Variation von Ushtrasana, Ushtrasana.

Quellen

Ushtrasana findet man beschrieben in folgenden Werken/Quellen/Orten:

• 2100 Asanas: The Complete Yoga Poses - von Daniel Lacerda
• Asanas: 608 Yoga Postures - by Dharma Mittra
• Das Yoga Vidya Asana Buch - von Sukadev Bretz
• Encyclopedia of Traditional Asanas - by M.L. Gharote
• Licht auf Yoga - von BKS Iyengar
• First Steps to Higher Yoga - by Yogeshwaranand Saraswati
• Hathapradipika
• Gorakshashataka
• Shivasamhita oder Gheranda Samhita
• Ashtanga Yoga Research Institute Mysore, founded by Pattabhi Jois
• Shritattvanidhi
• The Yoga Tradition of the Mysore Palace - by N.E. Sjoman

Alternative Schreibweisen

Ushtrasana kann auch geschrieben werden उष्ट्रासन, uṣṭrāsana, Ushtrasana, ushtrasana, Ustrasana, Ushtra Pitha, Ushtrasan.

Siehe auch

• Komplettes Asana Lexion
• Yoga Ausbildungen und Weiterbildungen
• Kundalini Yoga Portal
• Ayurveda Portal
• Yogatherapie Portal
• Kundalini Yoga
• Hatha Yoga
• Asana
• Kamel (Asana) Hier die ausführliche Darstellung zu Ushtrasana. Mit Erläuterungen, Nutzen, Ausführung, Videos, ect.
• Ushtrakandi

Andere Asanas

In der Yoga Wiki Asana Liste von A-Z gibt es über 5000 Asanas. Hier einige Links zu Asanas im Alphabet vor oder nach Ushtrasana:

• Urdhvapashchimottanasana
• Urdhvasana
• Urdva Namaskar Bhujangasana
• Ushtra Nishadanasana
• Utkasana
• Utpadatalasana
• Utt(h)ana Prishthasana
• Uttana Kulpha Uttanasana
• Uttana Mandukasana
• Alle Variationen von Ushtrasana

Yoga Literatur

• Yoga Asanas von Swami Sivananda, ISBN 81-7052-008-8, Divine Life Society, 13. Auflage 2004
• Das Yoga Vidya Asana Buch Band I
• Das Yoga Vidya Asana Buch, in diesem Fall besonders Seite 134/135
• Das große illustrierte Yogabuch von Swami Vishnu-Devananda
• Swami Sivananda: Sadhana - Ein Lehrbuch mit Techniken zur spirituellen Vollkommenheit
• Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati
• Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana Buch
• Licht auf Pranayama v. B.K.S. Iyengar

Weblinks

• Kamel - Ustrasana - Ausführung
• Typische Fehler, Korrekturen und Hilfestellungen im Kamel
• Yoga Ferien
• Yoga Reisen
• Ayurveda Urlaub
• Retreat

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