Paschimothanasana
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Paschimothanasana (Sanskrit: पश्चिमोत्तानासन paścimottānāsana n.) auch Paschimottanasana, oder genauer aus dem Sanskrit übersetzt Pashchimottanasana, einfache Vorwärtsbeuge im Sitzen, Rückendehnung oder die Zange genannt, ist eine Asana im Hatha Yoga. Paschimothanasana ist die 5. Asana in der Yoga Vidya Grundreihe.
Weiterführende Informationen erhälst du über die Hauptstichwörter Vorwärtsbeuge, Paschimottanasana und Pashchimottanasana.
Allgemeines, Bedeutung und Symbolik
pascha = Sanskrit für hinter, nach, später, westlich uttana = intensive Dehnung. Somit bedeutet paschimothanasana "Dehnung nach Westen". Im Ayurveda ist die Körperrückseite dem Westen zugeordnet, da der Sonnengruß traditionell mit dem Gesicht bzw. der Körpervorderseite nach Osten zur aufgehenden Sonne hingewandt ausgeführt wird. Paschimothanasana ist die 5.Asana der 12 Grundstellungen der Rishikeshreihe.
Ausführung von Paschimothanasana
Sitze im Langsitz, die Hände neben dem Gesäß. Atme ein und richte die Wirbelsäule ganz auf, atme aus und ziehe die Zehen in Richtung Knie. Mit der nächsten Einatmung strecke die Arme senkrecht nach oben. Mit der Ausatmung beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und lege die Hände dort ab, wo sie ankommen (am Knie, am Schienbein, an den Füßen). Versuche den Rücken gerade zu halten. Wenn du bei geradem Rücken die Füße mit den Händen fassen kannst, kannst du versuchen, deinen Oberkörper auf den Beinen abzulegen. Bleibe mindestens fünf tiefe Atemzüge in der Stellung. Um wieder aus der Stellung zu kommen, richte dich mit der Einatmung langsam nach oben auf und strecke die Arme nochmal weit nach oben. Atme aus und senke die Arme. Gehe direkt über zu Purvottasana (schiefe Ebene) als Gegenstellung.
Vorwärtsbeuge, sitzend / einbeinig - Praktische Anleitung (Auszug aus einer kompletten Yoga Anfängerstunde)
In diesem Übungsvideo leitet dich Sukadev zur Sitzenden Vorwärtsbeuge an. Dieses ist ein Ausschnitt aus dem ersten Kursvideo des 10-wöchigen Anfängerkurses http://mein.yoga-vidya.de/yoga-anfaengerkurs-video.
Begleittext zum Übungsvideo - Vorwärtsbeuge, sitzend / einbeinig - Praktische Anleitung
Komme auf deiner Yogamatte in den Langsitz für die sitzende Vorwärtsbeuge. Und zwar die einbeinige, sitzende Vorwärtsbeuge, welche die Beinflexibilität stärkt. Du weißt wahrscheinlich das Yoga auch sehr gut dafür ist, um flexibel werden. Flexiblere Muskeln halten auch jung, lassen Energie besser fließen und sind sehr gut für die Gelenke.
Viele werden es angenehm finden jetzt ein Kissen zur Hilfe zu nehmen, du beugst jetzt das linke Knie und gibst den Fuß an die Innenseite der Wade, oder des Knies und stützt mit dem Kissen das Knie auf. Wenn du kein Kissen hast, kannst du auch das Knie direkt auf den Boden geben, dann ziehe bewusst den Fuß näher zu dir hin, fasse jetzt mit beiden Händen soweit nach vorne wie du gut fassen kannst: Das kann die Wade sein, das kann das Fußgelenk sein, das kann der Fuß sein. Wichtig ist dabei, dass dein unterer Rücken gerade ist, gerade wenn du anfängst, deshalb werden die meisten jetzt eher die Hände an der Wade oder am Knie halten.
Stelle dir vor du drückst die Lendenwirbelsäule nach vorne, du drückst den Brustkorb sanft nach vorne und du hältst den Kopf in der Verlängerung von Brustwirbelsäule und Nacken, und dabei spürst du gleichzeitig, die Rückseite des Beines, also du solltest schon hier eine Dehnung spüren. Aber halte die Schultern entspannt, halt den Kopf entspannt. Jetzt atme tief ein und aus, wieder Bauchatmung, einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Und während du so tief atmest und auch mit dem Atem entspannst, spüre die Rückseite deines Beins.
Ein Muskel den du bewusst spürst, kann besser entspannen, ein entspannter Muskel kann besser dehnen, ein gedehnter Muskel kann besser entspannen und Energie fließen lassen. Dann setze dich langsam wieder auf, komme zur anderen Seite, strecke das rechte Bein aus, beuge das linke Knie, und du kannst den Fuß an die Innenseite des rechten Knies geben oder rechten Wade, du kannst das linke Knie auf das Kissen geben oder direkt Richtung Boden, dann achte darauf dass der rechte Fuß gerade ist, die Zehen zu dir hingezogen, selbst das sollte schon die Wade dehnen , es sei denn du bist sehr flexibel. Dann fasse mit den Händen an das Knie, an die Wade, oder um den Fuß herum, angenommen du wärst sehr flexibel könntest du auch einfach Bauch und Brust auf das Bein geben, aber die meisten werden noch nicht so flexibel sein.
Fasse mit den Händen an die Wade, und schiebe die Lendenwirbelsäule nach vorne, halte den Brustkorb in der Verlängerung von Lendenwirbelsäule, den Kopf in der Verlängerung von Brust -und Lendenwirbelsäule. Atme tief, und spüre die Dehnung an der Rückseite des Beines, Yogis legen sehr viel wert auf die Dehnung des Beines, denn im Bien sind auch sehr wichtige Energiekanäle, in dem das Bein gedehnt wird, werden Energieblockaden gelöst. Dann kann die Energie gut fließen. Wenn Energie fließen kann, hast du mehr Kraft im Alltag. Atme tief mit dem Bauch, einatmen: Bauch hinaus; ausatmen: Bauch hinein, einatmen: Bauch hinaus, ausatmen: Bauch hinein. Dies ist auch eine gute Massage für die Bauchorgane, gerade in der Vorwärtsbeuge.
Spüre die Dehnung im rechten Bein. Danach setze dich langsam wieder auf, und strecke das Bein aus, gebe die Hände einen Moment lang hinter dich, stütze dich auf die Hände ab, Finger können nach vorne oder nach hinten gehen sowie es für dich angenehmer ist. Spüre einen Moment lang den Beinen nach, spüre wie die Fußsohlen und Beine lebendig sind, spüre wie die Bauchorgane lebendig sind, diese Massage tut den Bauchorganen so gut.
Wirkungen von Paschimothanasana
Körperliche Wirkungen
- aktivierte Gelenke
Streckung der Wirbelgelenke, Beugung im Hüftgelenk, Streckung im Kniegelenk, leichte Streckung im Sprunggelenk, Beugung im Schultergelenk, Streckung im Ellenbogengelenk, leichte Pronation des Unterarmes
- gedehnte Muskeln
Longissimus (langer Rückenstrecker), Trapezius inferior (unterer Trapezmuskel), Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), Glutealmuskulatur (Gesäßmuskeln), Piriformis (birnenförmiger Muskel), Obturator internus (innerer Hüftlochmuskel, dreht den Oberschenkel auswärts), Bizeps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Gastrocnemius (Wadenmuskel), Musculus soleus (Schollenmuskel)
- innere Organe
Paschimothanasana regt Nieren und Leber an und fördert somit die Ausleitung von Schadstoffen aus unserem Körper. Außerdem kommt es bei längerem Halten zu einer Stimulierung der Bauchspeicheldrüse, was einerseits infolge erhöhter Insulinausschüttung blutzuckersenkend wirkt, andererseits hat eine erhöhte Freisetzung von Pankreasenzymen eine bessere Verdauung zur Folge. Zusätzlich hat Paschimothanasana den Ruf, die Abwehrkräfte zu erhöhen. Wahrscheinlich ist dieses beobachtete Phänomen auf eine Massage des Bereiches des Darms zurückzuführen, indem die sogenannte Peyerschen Plaques sitzen, zurückzuführen. Die Peyerschen Plaques sind Ansammlungen von Abwehrzellen hauptsächlich im Krummdarm und Blinddarm.
Energetische Wirkungen
Paschimothanasana gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erwecken kann. Alle Chakras der Wirbelsäule werden aktiviert und die feinstoffliche Wirbelsäule (sushumna) geöffnet. Zur Verstärkung der energetischen Wirkung kannst du dir vorstellen, wie sich beim Einatmen Lichtenergie im Muladhara Chakra sammelt, welches du dann beim Ausatmen durch die Wirbelsäule nach oben bis zum Sahasrara Chakra aufsteigen lässt.
Angesprochene Chakras
Paschimothanasana aktiviert alle Chakras in der Wirbelsäule und harmonisiert das Sonnengeflecht. Besonders werden Muladhara, Swadhisthana, Manipura und Ajna Chakra angesprochen.
Geistige Wirkungen
Auf geistiger Ebene fördert Paschimothanasana die Entwicklung von Geduld, Hingabe, Demut, Gelassenheit und Ausdauer. Verstärkt werden kann die Wirkung mit Affirmationen wie: "Ich bin geduldig", "Ich lasse ganz los", "Mit Ausdauer und Gelassenheit werde ich mein Ziel erreichen" usw.
Swami Sivananda über Paschimothanasana
Methode
Sitze auf dem Boden und strecke Deine Beine lange und gerade nach vorne wie ein Stock aus. Greife die Zehen mit Daumen-, Zeige-, und Mittelfinger. Während Du greifst, wirst Du Dich aus dem Rumpf nach vorne neigen. Zu Fettleibigkeit tendierende Personen werden das nach vorne beugen als relativ schwierig empfinden. Atme aus und beuge Dich ohne ruckartige Bewegung nach vorne bis die Stirn die Knie berührt. Du kannst Deinen Kopf ebenso zwischen den Knien lassen. Wenn Du Dich nach unten vorne ziehst, ziehe den Bauch nach hinten (oben). Dies erleichtert die Vorwärtsbeuge. Beuge Dich langsam und allmählich vor. Nimm Dir Deine Zeit, die Du brauchst. Es gibt keine Eile. Wenn Du Dich nach vorne neigst , nimm den Kopf zwischen die Hände. Behalte Kopf und Hände auf einer Höhe. Junge bewegliche Personen mit flexibler Wirbelsäule können ihre Knie mit der Stirn schon beim allerersten Versuch berühren. Im Falle von Erwachsenen mit recht unbeweglicher Wirbelsäule wird es zwei Wochen oder einen Monat dauern, um die Asana erfolgreich zu meistern. Halte den Atem so lange an, bis die Stirn wider in ihrer Ausgangsposition ist und Du wieder aufrecht sitzt. Bleibe für 5 Sekunden in der Haltung und erhöhe diese Zeitspanne nach und nach bis auf 10 Minuten. Diejenigen, die es schwierig finden Paschimothansana ganz auszuführen, können die halbe Haltung einnehmen mit einem Bein und einer Hand und dann mit dem anderen Bein und der anderen Hand. Das werden sie einfacher finden. Nach einigen Tagen, wenn die Wirbelsäule etwas biegsamer geworden ist, können sie sich erneut an der vollständigen Haltung versuchen. Während Du Asanas praktizierst, solltest Du von Deinem gesunden Menschenverstand Gebrauch machen. Bevor Du die eben beschriebene Asana praktizierst, lies die Anweisungen zu Janusirshasana durch.
Nutzen
Das ist eine vorzügliche Asana. Das Praktizieren der Asana lenkt den Atem durch Brahma Nadi, die Sushumna, und entfacht das Magenfeuer. Die Asana reduziert Fett im Unterbauch. Diese Asana ist besonders geeignet bei Fettleibigkeit oder Adipositas und bei Vergrößerung von Leber und Milz. Bücher über den Hatha Yoga loben diese Asana. Sarvangasana stimuliert die Hormondrüsen und Paschimothanasana ist gut für zur Stimulierung der inneren Bauchorgane, wie Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse etc. Das Üben verstärkt die Peristaltik der Eingeweide. Mit Peristaltik bezeichnet man die wurmartige Bewegung der Eingeweide oder Gedärme mit denen die Nahrung und der Stuhlgang vom einen Ende des Darmes zum anderen gedrückt wird. Diese Asana löst Verstopfung, beseitigt Trägheit der Leber, Verdauungsstörungen, fäkales Aufstoßen und Magenschleimhautentzündung. Hexenschuss oder einen steifen Rücken, alle Arten von Muskelschmerzen und andere Krankheiten können geheilt werden. Diese Asana heilt sogar auch Hämorrhoiden und Diabetes. Die Hüftmuskulatur des Unterbauchs, das solare Nervengeflecht (Solarplexus), das Nervengeflechts des Oberbauchs, die Blase, Nerven der Lendenwirbelsäule, das sympathische Nervengeflecht , all diese Bereiche werden angeregt und so in einem gesunden und vernünftigen Zustand gehalten. Ein Dankeschön an Paschimothanasana, Sirshasana und Sarvangasana , so wie an die Rishis die diese wundervollen Asanas zuerst an einige Schüler des Hatha Yoga weitergaben.
Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Yoga Asanas" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram
Außerdem noch:
"Es gibt noch eine andere Art Basti auszuführen, ohne die Hilfe von Wasser. Diese wird als Sthula-Basti bezeichnet. Sitze in PaschimothanAsana auf dem Boden und durchwalke langsam die Regionen des Bauches und der Eingeweide mit einer abwärtsgerichteten Bewegung. Ziehe die Anusschließmuskeln zusammen. Dadurch werden Verstopfung und alle Störungen in der Bauchgegend beseitigt. Es ist jedoch nicht so wirksam wie Jala-Basti."
Dieser Abschnitt stammt aus dem Buch "Die Wissenschaft des Pranayama" von Swami Sivananda Divine Life Society, Sivananda Ashram
Video zu gegrätschtem Paschimothanasana
Youtube-Video abspielen:
Literatur
- Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana-Buch, Yoga Vidya Verlag, Horn-Bad Meinberg
- Leslie Kaminoff: Yoga Anatomie, riva Verlag, München
- Shri Yogi Hari: Der Yoga der Bhagavad Gita
- Sukadev Bretz: Das Yoga Vidya Asana Buch
- Swami Vishnu-Devananda: Das grosse illustrierte Yogabuch
- Wolfgang Keßler: Y oga ... und der Rücken atmet auf
- Wolfgang Keßler: Yoga Exakt-Asanas für die Mittelstufe
- Leslie Kaminoff : Yoga Anatomie
- H. David Coulter: Anatomie des Hatha Yoga
Weblink
- Paschimothanasana
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